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El 10k se ha convertido en la prueba popular por excelencia y para muchas personas que se inician en el running es el primer gran reto competitivo en el que defender un dorsal. En este artículo te vamos a ofrecer consejos para preparar un 10k.

El 10k es una distancia con la que se atreven cada día más y más corredores populares. El ‘boom’ del running en la última década ha supuesto que nazcan muchas pruebas de esta distancia y que casi todas las ciudades o localidades de cierta entidad cuenten con su carrera de diez mil metros.

En muchas pruebas de 10k (también ocurre en distancias como el 15k, el medio maratón o el maratón) es posible encontrar personas que se enfrentan por primera a la distancia sin la preparación adecuada para completar la prueba dentro del tiempo permitido por la organización; el problema, sin embargo, no es llegar fuera del tiempo límite sino someter el cuerpo a un esfuerzo para el que no está lo suficientemente preparado.

Hemos recurrido al especialista Marcos Greus, preparador y entrenador de alto rendimiento en deportes de resistencia, para pedirle consejos para alguien que quiera preparar un 10k (su primer 10k) y hacerlo de una forma sensata y con la tranquilidad de tener la preparación necesaria para afrontar el reto.

Le hemos trasladado una serie de preguntas, tomando como punto de partida la situación de un corredor o corredora popular que ya es capaz de aguantar 30/40 minutos de carrera continua, que sale a correr 3 días a la semana y que está dispuesto a incrementar su tiempo de entrenamiento (más tiempo por rodaje y sumando un cuarto día de entrenamiento).

Preparar un 10k exige estar en forma

Preparar un 10k suele ser el primer gran reto deportivo de muchas personas que se aficionan al running, ¿realmente es una distancia apta para cualquiera?

Es mucha la gente que empieza a correr por un tema de salud, por encontrarse bien, por alcanzar o mantener un peso adecuado… Siempre que no exista una contraindicación médica es una buena decisión empezar a correr, pero correr es una actividad física exigente que exige una preparación mínima para evitar sustos o problemas; siempre digo que hay que estar en forma para empezar a correr y no correr para estar en forma.

Cuando se empieza a correr es muy importante tener la seguridad de que se cuenta con una forma física que garantice que no se está en riesgo de lesión.

Es más habitual de lo que pensamos encontrar personas que se ponen a correr después de mucho tiempo de inactividad total, con sobrepeso (con el riesgo que esto puede suponer para las articulaciones), sin tono muscular y sin hacerse un chequeo médico previo. Y en el colmo del despropósito también hay casos de personas que se animan a correr empezando por las carreras populares, lo que es un error garrafal y una temeridad.

El boom del running que se ha vivido en los últimos años ha supuesto que mucha gente se apunta a carreras sin una preparación adecuada y en algunos casos incluso sin apenas haber corrido previamente. He conocido casos de personas que se han apuntado a carreras de buenas a primeras porque decían que así encontraban un estímulo para entrenar y motivarse a correr.

Preparar un 10k exige estar en forma como primer requisito y, además, comprometerse a realizar un trabajo de preparación que es exigente porque nos enfrentamos a una distancia que parece muy asequible (y realmente lo es con la preparación adecuada) pero que no está al alcance de cualquiera porque supone correr alrededor de una hora ininterrumpidamente; una cosa es correr 20-25 minutos y otra muy distinta es correr 60 minutos de manera continua.

¿Cuánto tiempo es aconsejable llevar corriendo para plantearse correr un 10k con garantías de acabarlo correctamente y sin pasar problemas o correr riesgos?

De manera general, mi recomendación para cualquier persona sería afrontar el reto de preparar un 10k cuando realmente se tenga la certeza de que se puede correr entre 10 y 12 kilómetros con solvencia. ¿A qué me refiero con “solvencia”? Pues que el sistema cardiorespiratorio, el sistema muscular y el sistema óseo y ligamentoso sean capaces de soportar 10 kilómetros a ritmo suave; en ese momento y no antes es cuando se debería pensar en afrontar un 10k.

Mucha gente se lanza a por su primer 10k sin haber pasado de rodajes de 7 u 8 kilómetros y, afortunadamente, a la mayoría no les pasa nada, pero es una distancia en la que se corren riesgos que pueden suponer molestias o incluso lesiones que podrían evitarse con algo más de preparación, constancia y, sobre todo, paciencia. En los últimos años se ha impuesto la impaciencia en el running popular; se ha perdido el miedo y el respeto a las distancias, que es algo que me parece preocupante.

Cuando se puede correr de forma solvente 10 kilómetros a ritmo suave es el momento de aumentar un poquito la intensidad y el volumen de kilómetros de los entrenamientos para afrontar un 10k.

¿Y por qué lo de aumentar intensidad y volumen en los entrenamientos? Pues porque en una carrera, inevitablemente, se va a correr a un ritmo más fuerte que en los entrenamientos; cuando te pones el dorsal es normal querer dar lo mejor de uno mismo y el cuerpo tiene que estar preparado para correr a una intensidad más alta.

Por tanto, la secuencia de pasos a seguir antes de afrontar el primer 10k sería…

Primer paso: Ser capaz de correr con solvencia 10 kilómetros a ritmo suave.

Segundo paso: Cuando ya se es capaz de correr tres veces por semana 45-50 minutos con facilidad, sería buen momento de pensar en correr una carrera corta, de 5 ó 7 kilómetros, para tener un primer contacto con la competición antes de debutar en 10k.

Tercer paso: Incrementar la intensidad y el volumen de kilómetros para preparar el cuerpo a la intensidad más alta que le vamos a exigir el día de la carrera. ¿Cómo aumentar la intensidad? Con fartleks cortitos, como por ejemplo 10 cambios de ritmo de un minuto con descansos (trote suave, sin parar) de 2 minutos. ¿Cómo aumentar el volumen? Corriendo a ritmo tranquilo 12/13 kilómetros.

10-12 semanas de preparación específica para preparar un 10k

¿Con cuánto tiempo de antelación a la prueba sería aconsejable empezar a entrenar para preparar un 10k de forma adecuada?

Depende del estado de forma de partida de cada persona; no es lo mismo empezar a correr desde cero para una persona sedentaria que para una persona activa que hace ejercicio físico o practica otros deportes con regularidad.

El estado de forma de partida de cada persona va a ser determinante para establecer qué tipo de entrenamiento, cuántos días de entrenamiento y cuál debe ser la planificación adecuada para aspirar a correr una carrera con seguridad y sin riesgo de lesiones o de problemas para la salud.

En este punto quiero reivindicar la importancia de que un profesional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte sea el que determine cuál es la planificación óptima y también sea el que guíe en el camino de la preparación; solo un profesional de la preparación física va a poder determinar de manera objetiva cuál es el estado físico de partida de una persona y, por tanto, cuál es la preparación más adecuada para afrontar el reto de preparar un 10k.

En el caso de una persona activa (no sedentaria), que realiza actividad física con cierta regularidad y que no tenga ninguna limitación física o contraindicación médica, el periodo normal para preparar un 10k sería de 10-12 semanas de entrenamiento corriendo 3 veces por semana y haciendo al menos un día de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es indispensable desde el punto de vista de un preparador físico antes de lanzarse a preparar un 10K?

Determinar muy bien cuál es el punto de partida de estado de forma de la persona. Algo muy importante para mí es realizar una anamnesis deportiva, es decir, un análisis del historial médico y antecedentes personales y familiares para poder ajustar al máximo las cargas de entrenamiento a la realidad y circunstancias de esa persona.

Como he señalado antes, no es lo mismo empezar a entrenar a una persona que viene de un periodo de inactividad (sea por lesión o por desconexión del deporte) o sedentarismo que a alguien que ya realiza alguna actividad deportiva y que, por lo tanto, ya cuenta con tonificación o adaptación muscular para empezar con entrenamientos concretos enfocados al running.

Es fundamental determinar el punto de partida y examinar muy bien lo que hay dentro de la ‘caja de herramientas’ de la persona que quiere preparar un objetivo deportivo.

¿A qué me refiero con lo de qué hay dentro de ‘la caja de herramientas’? Voy a explicarlo con un ejemplo: la persona X tiene un trabajo de oficina de 8 horas, tiene dos niños pequeños a los que tiene que atender por las tardes y dispone tan solo de una hora al día para entrenar entre semana y algo más, hora y media el sábado y el domingo; en la caja de herramientas de la persona X también hay la posibilidad de ir a un gimnasio uno o dos días o de hacer un día de entrenamiento en piscina…

Con toda esa información, con todo lo que sé que hay en la caja de herramientas de la persona X, puedo diseñar y construir el entrenamiento más eficiente posible para afrontar el objetivo deportivo. Por eso digo que para mí la anamnesis inicial de la persona/deportista es fundamental para poder ajustar bien los días de entrenamiento y las cargas de trabajo.

Sí, hay que entrenar la fuerza para preparar un 10k

¿Es importante incorporar a la preparación para debutar en un 10K el entrenamiento de fuerza?

Rotundamente sí. La fuerza es la base de cualquier preparación física y es importante para preparar un 10k. Para alguien que se quiere enfrentar por primera vez a un 10k con el objetivo de acabarlo con solvencia pero sin pretensiones de hacer marca no es necesario un trabajo específico en gimnasio o con pesas, pero sí es necesario un trabajo de autocargas; este trabajo podría ser con gomas, TRX, en escaleras, en cuesta…

El trabajo de fuerza es necesario porque va a permitir poder entrenar más, asimilar mejor las cargas de entrenamiento y reducir el riesgo de lesión. ¿Y por qué digo que va a permitir entrenar más? Pues porque haciendo trabajo de fuerza se puede ser más constante en los entrenamientos y al final la clave en cualquier deporte de resistencia es la constancia y la paciencia. La persona que es constante, que no se salta o pierde entrenamientos, es la que progresa.

En un 10k se dan entre 8.000 y 9.000 pasos, que supone soportar el peso corporal multiplicado por 4 cada vez que se pisa el suelo; si a nivel óseo, muscular, tendinoso y ligamentoso no se está suficientemente fuerte y preparado para aguantar este enorme volumen de impactos, pueden aparecer las molestias y las lesiones, y no va a servir de nada que se utilicen unas zapatillas carísimas.

El error más común al debutar en 10k: no llevar control del ritmo

¿Qué errores hay que procurar evitar cuando se corre por primera vez un 10k?

El error más común del debutante suele ser dejarse llevar por la emoción de la carrera y no llevar un control del ritmo.

Hay que evitar salir a ritmos inadecuados porque eso se termina pagando a partir del kilómetro 7. Hay que llevar planificados los ritmos desde la salida y correr con la cabeza fría en todo momento, pero especialmente en los primeros kilómetros.

Siempre le digo a los debutantes en cualquier distancia, sea un 10k o un medio maratón o un maratón, que hay que correr a los ritmos o a las pulsaciones que se han entrenado y asimilado. No hay que sobrevalorarse en los primeros kilómetros por muy buenas sensaciones que se tengan; es muy traicionera esa sensación de creer que el dorsal te va a dar ese plus de rendimiento para correr más rápido durante todo el recorrido.

Otra indicación que siempre doy a los corredores y corredoras que entreno es que el día de antes y el día de la carrera no hay que hacer nada que no se haya entrenado previamente.

No hay que hacer “experimentos”. Y el día de la carrera no se desayuna diferente, no se toma más café, no se estrena ropa y mucho menos zapatillas (que puede sonar a broma, pero conozco casos), no se toma un gel energético antes de la carrera porque es una recomendación de alguien con mucha experiencia, no se bebe durante la carrera algo que no hayamos probado antes…

El día de la carrera no hay que hacer nada nuevo; todo lo que se haga el día de la carrera tiene que estar entrenado y asimilado previamente a la carrera.

¿Qué sería importante tener claro antes de plantearse ponerse un dorsal en un 10k?

Lo más importante es tener claro que se quiere correr una carrera. Hay mucha gente que acaba poniéndose un dorsal por “presión”. Conozco casos de personas que se inscriben porque amistades o familiares les insisten en hacerlo cuando ya llevan algún tiempo corriendo y lo hacen casi por obligación.

Enfrentarse a una carrera, especialmente por primera vez, genera un estrés que no a todo el mundo le gusta o lo disfruta. Hay muchas personas a las que les gusta correr por salud o por diversión o por desconexión y que no les gusta competir, y no pasa nada. Ponerse un dorsal y enfrentarse a un 10k es algo que realmente tiene que apetecer. Es absolutamente respetable que alguien decida correr y no tenga interés por la vertiente competitiva.

 

Seguro que llevas tiempo sumando kilómetros y te has decidido a tomar la salida en tu primer 10K. Con seguridad, a medida que se acerque la el día de la prueba empezarás a sentir nervios y quizá a tener algunas dudas lógicas. ¡No te preocupes!

Entrena tu mente

La mente puede ser nuestro mejor aliado y nuestro peor enemigo. Para que puedas controlar los nervios previos a la carrera adopta rutinas para el entrenamiento antes de salir a correr y cárgate de pensamientos positivos. El día de la prueba, respira profundo y confía en tu capacidad y esfuerzo. Te recomendamos que tengas a tus familiares y amigos cerca, te aportarán confianza.

Que no te controle el recorrido a ti

Probablemente a partir de los 5 kilómetros sentirás un bajón, pero debes cambiar el «no puedo» por un «voy a conseguirlo». Dosifica tu esfuerzo, analiza y conoce bien el recorrido y no te dejes llevar por los ritmos del resto.

Entrena tu cuerpo

El entrenamiento en potencia y resistencia es vital. Si tu cuerpo está familiarizado con una mínima actividad física, en 42krunning te recomendamos que salgas a correr dos o tres días a la semana. Alterna entrenamientos en superficie llana y en cuestas para mejorar tu resistencia y sprint con los cambios de ritmo, y deja otro día para entrenar más suave. Si no estás acostumbrado, empieza combinando marchas rápidas con marchas más lentas.

Para fortalecer tus músculos y aumentar tu resistencia corre llevando una postura corporal correcta. Mantén los abdominales en tensión y la espalda erguida, evitando la curvatura de las lumbares. Corre con la pelvis en posición vertical y, al pisar, evita que todo el peso caiga sobre los talones.

El poder del estiramiento

Calienta antes de la competición y estira la musculatura después. Ambos procesos te ayudarán a minimizar el riesgo de lesión y pueden servirte como ejercicio de preparación mental. No te olvides de que no solo debes estirar las piernas. En el ejercicio de correr se activa todo el cuerpo.

Objetivos reales

Entrenar para correr una carrera de 10 kilómetros requiere de tiempo y esfuerzo. Planifica los entrenamientos y sé realista con los objetivos que te marques. Si solo llevas una semana corriendo y te apuntas ya a la competición, es probable que sufras alguna lesión.

Cuídate

Así como el entrenamiento es primordial, también lo es un correcto descanso, hidratación y alimentación. No te obsesiones con el ritmo o la marca que quieres alcanzar, lo importante es estar sano para poder intentarlo.

Crea un hábito

El último de los factores a tratar es la experiencia. Para crear en ti el hábito deportivo y el hábito de correr, será necesario dedicar el tiempo suficiente a ello. No debes tener prisa y lo ideal es que comiences el entrenamiento para tus primeros 10k, mínimo, veintiuno o treinta días antes de la carrera y que escuches siempre a tu cuerpo, que es sabio.
Aplicando estos consejos, disfrutarás con una mayor seguridad para tu salud de una carrera 10k. ¡Apúntalos!

¿Quieres mejorar como runner? Ponte en manos de profesionales. Para lograr metas deportivas, sean élite o populares, hay que buscar el asesoramiento de quien realmente te pueda ayudar con criterio, seriedad y profesionalidad a mejorar como runner en el apartado de entrenamiento, preparación, nutrición, prevención y recuperación de lesiones… etc.

Internet y las redes sociales han supuesto una cantidad infinita de información al alcance de cualquier persona que se inicia en el deporte, información que puede ser de lo más variopinta: entrenamientos, planificaciones deportivas, consejos de nutrición, recomendaciones ante lesiones…

En muchos casos estas informaciones provienen de fuentes serias, pero se han realizado de una manera genérica, sin atenden al caso particular de una persona o paciente concreto. También hay informaciones que provienen de fuentes muy poco serias y que hay que ignorar porque además de no ayudarte a mejorar como runner te pueden suponer problemas.

Para mejorar como runner hay que buscar el asesoramiento adecuado

Vivimos en una época en la que todo el mundo tiene acceso a información a un solo clic de su mano y en el que está muy de moda publicar contenido en redes sociales sobre deporte, nutrición, entrenamiento… y, por supuesto, fisioterapia.

Muchos profesionales que hemos estudiado y logrado los correspondientes títulos que acreditan nuestros conocimientos y, por tanto, la competencia para ofrecer servicios y asesoramiento de calidad al deportista, asistimos con asombro, incredulidad, paciencia y, a veces, indignación al despropósito que supone encontrar a diario en redes sociales a personas sin cualificación y tampoco titulación pontificando sobre materias de las que tienen escasos conocimientos.

Algunos incluso se lucran con sus consejos, recomendaciones y asesoramiento a partir de conocimientos que no acreditan (seguramente porque carecen de los títulos obligatorios). Lamentablemente, muchos de sus clientes no son conscientes del riesgo que corren al ponerse en manos de personas que asesoran sobre entrenamiento-preparación, recuperación de lesiones, nutrición o fisioterapia sin formación y sin titulación que acredite su competencia.

Voy a intentar aclarar qué profesionales pueden ayudarte a conseguir tus objetivos (y por tanto a mejorar como runner) y qué falsos profesionales ponen en riesgo tu salud por falta de preparación, por desconocimiento o por afán de protagonismo.

En mi opinión existen dos normas básicas para empezar a tratar este tema:

1. Practicar un deporte no te convierte en especialista-profesional en él. Por ejemplo, por muy bueno que seas jugando al fútbol, no eres entrenador; por muy bueno que seas en crossfit, no eres coach de crossfit; y, lógicamente, por muy bueno que seas corriendo y por muy buen tiempo que tengas en maratón o en 10K, no eres entrenador de running/atletismo.
2. Los artículos tipo… «7 ejercicios definitivos para tener piernas de hierro» o «el entrenamiento para bajar de 50′ en 10K» o «el entrenamiento de core para ser mejor corredor» que te encuentras en Internet o en redes sociales no son los que mejor te van a ir a ti (puede que incluso te perjudiquen); son artículos escritos con otros fines (mejorar el posicionamiento, mejorar visibilidad, captar atención, ganar seguidores…) pero realmente no están pensados para ti.

Mi consejo es que busques a un verdadero profesional que esté formado (y titulado, porque eso es una garantía de haber adquirido unos conocimientos), actualizado y, sobre todo, que tenga experiencia en lo que estés buscando, sea entrenamiento-preparación, nutrición o fisioterapia. Si realmente deseas mejorar como runner, no te pongas en manos de personas

Sin salud no existe ningún objetivo alcanzable

Con frecuencia veo a personas en las redes sociales ofreciendo información sobre fisioterapia o recuperación de lesiones (que es mi especialidad profesional) sin criterio alguno y, lo peor, sin tener en cuenta que dar consejos inadecuados puede suponer problemas físicos e incluso lesiones. Y las lesiones, lo sé por experiencia profesional, derrumban los sueños y las aspiraciones deportivas de las personas. Una frase que repito hasta la saciedad con mis pacientes y también cuando imparto clases es «sin salud no existe ningún objetivo alcanzable».

Con este artículo pretendo aclarar el rol de cada uno de los profesionales que puedes encontrarte como runner en tu actividad deportiva (y para mejorar como runner es muy importante tenerlo claro).

Lo primero que quiero dejar claro es que ante una lesión hay que acudir a un profesional de la medicina para que diagnostique la lesión; a partir de ahí, considero muy importante aclarar el reparto de roles entre fisioterapeuta, preparador físico y entrenador:

• Un fisioterapeuta trabaja para que puedas entrenar.
• Un preparador físico trabaja para que puedas competir.
• Un entrenador trabaja para que puedas rendir.

¿Eres paciente o cliente? Una diferencia importante

Un aspecto muy importante a tener en cuenta es saber si eres paciente o cliente, ¿qué diferencia hay? Pues muy sencillo: si estas lesionado o necesitas prevenir lesiones para poder entrenar, el profesional al que debes recurrir es un fisioterapeuta, porque eres un paciente. En caso de estar sano, eres un cliente y lo que necesitas es un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Si eres paciente, necesitas un fisioterapeuta

El fisioterapeuta es el profesional que se encarga de mejorar la estructura lesionada respetando el proceso de cura del tejido; además, trabaja en la readaptación deportiva de la lesión o previniéndola, basándose en test de fisioterapia que ayuden a conseguir que puedas entrenar sin dolor o molestias para dar calidad a los entrenamientos de los profesionales del deporte, que son los preparadores físicos de antaño y que ahora son los licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Un fisioterapeuta acompaña al deportista cuando está lesionado; y cuando no está lesionado, el fisioterapeuta puede ayudarle a prevenir con ejercicios valorados mediante test fisioterápicos funcionales, por ejemplo con la App Valobando (puedes conocer mejor en qué consiste en el artículo «La importancia del fisioterapeuta deportivo»), generando trabajo específico para el deportista con un objetivo de salud, ya que son profesionales sanitarios.

Un fisioterapeuta puede hacer un diagnóstico fisioterápico, que junto con un diagnóstico médico previo, sirva para diseñar un trabajo de recuperación y que también sirva para evitar recaídas.

Si no estás lesionado, eres ‘cliente’ y necesitas un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

El licenciado en Educación Física o actualmente Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de preparar para competir al corredor o corredora que está sano (no lesionado). Si no estás lesionado, no eres un paciente, sino un cliente con un objetivo de competición en la mente.

El titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de, una vez evaluadas tus cualidades físicas, prepararte para que puedas competir al máximo y mejorar como runner; es el encargado «de buscar tu mejor versión», que es una expresión que está ahora muy de moda. Para mejorar como runner, es fundamental contar con el asesoramiento de un experto en preparación física para poder sacar el mejor rendimiento a tus cualidades físicas.

Además, un titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que esté especializado en alto rendimiento en deportes de resistencia es quien mejor puede orientarte en la planificación de los entrenamiento para buscar un objetivo concreto.

Ahora bien, ¿un preparador físico puede hacer una readaptación de una lesión?; y una segunda cuestión: ¿puede entrenar a un paciente con alguna lesión?

La respuesta a la primera pregunta es un NO rotundo porque no se ha formado para ello; hacerlo sería un claro ejemplo de intrusismo laboral, además de estar poniendo en riesgo la salud del ‘paciente’, porque un corredor o corredora que precise de una readaptación por una lesión es un paciente y no un cliente (por eso hacía antes la diferenciación entre paciente y cliente).

La respuesta a la segunda pregunta es más complicada, pero voy a intentar aclararlo: un paciente (un corredor o corredora con  una lesión) debe estar tutelado por un fisioterapeuta en la fase de camilla y readaptación al deporte, pero no está exento de trabajar las cualidades físicas que requiere su deporte y esa es la parte en la que interviene el técnico en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero siempre bajo la supervisión y tutela de un fisioterapeuta.

El fisioterapeuta y el grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte van de la mano en el proceso de entrenamiento y recuperación de un deportista. Es un tándem profesional que realmente puede ayudar a mejorar como runner a cualquier persona interesada en ese objetivo.

Una vez el corredor o corredora se ha recuperado de la lesión, el que se encarga de dirigir el proceso de entrenamiento, es el titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero el fisioterapeuta está en la obligación de generar la situación correcta para que el deportista no se lesione y pueda entrenar al máximo con su entrenador.

Llegados a este punto me gustaría hablar de otros perfiles profesionales (para algunos de ellos sería más adecuado hablar de ‘pseudo profesionales’), sobre todo porque en los últimos años han proliferado por las redes sociales dando consejos de todo tipo para runners (preparación, nutrición, entrenamiento, prevención de lesiones, tratamiento de lesiones, consejos de salud…) y, sinceramente, creo que muchos de ellos no pueden ayudar a mejorar como runner.

1. Masajista. Persona que ha estudiado un curso de cómo dar masajes, pero no pueden tratar patologías porque tienen un conocimiento muy pobre de anatomía. Tiene ‘clientes’; puedes acudir a él simplemente para descargar tensiones musculares, pero no si tienes una lesión o patología.
2. Quiropráctico. La quiropráctica se basa en prácticas y creencias que son consideradas pseudociencias. Son peligrosos porque con una escasa formación en anatomía manipulan articulaciones vertebrales y eso puede suponer riesgos para la salud de las personas.
3. Monitor. Hay dos tipos:

• Monitor de Sala o Entrenador Personal. Normalmente es un Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD), una titulación de Formación Profesional que se engloba dentro de la rama del Deporte; se forman durante dos años, pero lógicamente no tienen los conocimientos de un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es un hibrido entre el profesional que quiere sacarte rendimiento y ponerte en forma. Tambien existen cursos de 3 meses, es un curso de poca formación y baja calidad.
• Monitor de disciplinas como pilates, yoga, boxeo, natación, pádel, tenis etc…, son profesionales de actividades especializadas en un método o un deporte.

4. Druida, chamán, brujo, vecino con poderes, amigo que lee las manos… Son personas que ayudan de manera espiritual y realmente solo sirven de ayuda a aquellos que creen en supersticiones.
5. Acupuntor. Persona que pone agujas para realizar tratamientos de acupuntura; no confundir con fisioterapeutas o médicos formados en medicina tradicional china.
6. Experto en nada y en todo. Este es un perfil peligroso: su experiencia deportiva es todo su conocimiento y cree que eso le capacita para entrenar a otros. Desgraciadamente, he tenido diversos ejemplos en mi clínica de corredores lesionados por seguir los consejos de ese amigo o amiga «que lleva muchos años corriendo y ha ganado varias carreras populares», razón por la que considera que puede ejercer de entrenador de cualquier persona.
7. Youtuber, creador de contenido, influencer… Este es un perfil que ha crecido en las redes sociales y que, en mi opinión, tiene todo el derecho del mundo a generar contenidos siempre y cuando no se adentre en terrenos profesionales que tienen que ver con la salud, y para mí la salud es la nutrición, el entrenamiento, la preparación física, la recuperación de lesiones, la fisioterapia…

A modo de conclusión, creo que la salud hay que tomársela muy en serio. En general, la mayoría de los verdaderos profesionales son respetuosos con sus áreas de actuación. La especialización es fundamental para dar garantías de salud a los deportistas. Un fisioterapeuta no puede adentrarse en el terreno, por ejemplo, de un podólogo, de la misma forma que un traumatólogo no puede ejercer de nutricionista o un preparador físico no puede determinar cómo se debe hacer la recuperación de una lesión.

 

Fartlek es uno de los términos que forma parte del lenguaje universal del running. Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y da nombre al método de entrenamiento de resistencia desarrollado por los entrenadores suecos Gösse Holmer y Gösta Olander en la década de los años 30 del siglo XX

Casi cien años después de su implantación esté método de entrenamiento sigue siendo muy empleado en el atletismo y también en el running popular.

En este artículo vamos a analizar los beneficios del fartlek, cómo realizarlo y para qué sirve.

Fartlek o entrenamiento continuo variable

Los métodos de entrenamiento de resistencia pueden agruparse en dos tipos: entrenamiento continuo constante y entrenamiento continuo variable (fartlek). El entrenamiento continuo se caracteriza por la ausencia de pausas para la recuperación.

El entrenamiento continuo constante sirve para mejorar la resistencia aeróbica y, de forma resumida, consiste en recorrer una larga distancia (más de 30 minutos de carrera continua) a intensidad constante, sin cambios de ritmo y sin hacer pausas de recuperación.

El entrenamiento continuo variable o fartlek, en cambio, introduce cambios de ritmo que pueden ser forzados por el terreno o por la velocidad del corredor. Esa ‘adaptabilidad’ a cambios de ritmo es por lo que sus creadores lo bautizaron como “juego de velocidad” (fartlek).

El fartlek es un método de entrenamiento altamente efectivo y versátil, que se utiliza en el running para mejorar la resistencia, la velocidad y la capacidad aeróbica.

Este tipo de entrenamiento combina intervalos de intensidad con períodos de recuperación de menor intensidad; dependiendo del nivel del corredor o corredora se puede hacer la recuperación corriendo o andando.

Es un entrenamiento en el que no hay pausas para la recuperación; no se deja de correr y se alternan cambios de ritmo (también se puede realizar utilizando el ‘’CA-CO’’, que es CAminar y COrrer; esta opción es la más recomendable para runners principiantes o para runners que vuelven tras un largo tiempo de parón por lesión, enfermedad…), además se puede realizar en terrenos variados lo que lo convierte en una herramienta poderosa para runners de todos los niveles.

Beneficios del entrenamiento fartlek

Vamos a ver a continuación los beneficios que puede suponer el método de entrenamiento continuo variable o fartlek.

• Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. El fartlek supone alternar ritmos de intensidad (dependiendo de nuestro objetivo más o menos intensidad) y ritmos más suaves. Esto ayuda a mejorar tanto la capacidad aeróbica, que es la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio prolongado, como la capacidad anaeróbica, que se refiere a la capacidad de realizar esfuerzos intensos durante un corto período sin depender tanto del oxígeno.
• Aumento de la resistencia. La variabilidad de ritmos en el fartlek simula la variación en la intensidad que se puede dar con los cambios de ritmo en carrera. Esto mejora la resistencia mental y física, preparando a los corredores para sobrellevar diferentes condiciones durante una competición. En la temporada de invierno algunos deportistas que preparan cross (modalidad atlética de largo recorrido que se desarrolla parcial o totalmente en campo a través) suelen utilizar el fartlek en sus entrenamientos. El cross es una modalidad que se corre en circuito y en la que no se mantiene un ritmo constante; suelen completarse 4-5 vueltas (dependiendo de la competición) a un circuito de unos 2 kilómetros en el abundan giros, subidas, bajadas, superficies irregulares… El fartlek puede simular lo que sucede en una carrera de cross.
• Quema de calorías. Como dato de interés, los intervalos de alta intensidad en el fartlek aumentan la quema de calorías durante el entrenamiento. Esto puede ser beneficioso para la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable.
• Entrenamiento específico para carreras. El fartlek puede ser adaptado para simular las condiciones de una carrera específica (como una carrera de 5K, un 10K e incluso un medio maratón) siendo de gran ayuda a los corredores para adaptarse a los ritmos y desafíos que encontrarán en la competición real.

Sin profundizar mucho más en otros beneficios más específicos para atletas élite, a modo de resumen podríamos indicar que el fartlek favorece la mejora del ritmo y la velocidad, permite obtener una diversidad en el entrenamiento, ayuda a mejorar la preparación mental y la adaptación a terrenos diversos de cara a la competición.

Alternar entre ritmos más rápidos y más lentos ayuda a los corredores a desarrollar un mejor sentido del ritmo y la velocidad. El fartlek permite variar el entrenamiento y evitar la monotonía, algo que puede ser especialmente útil para mantener la motivación y evitar el estancamiento en el rendimiento.

También es destacable que los intervalos de alta intensidad en el fartlek desafían la resistencia mental de los corredores, ayudándoles a superar la fatiga y mejorar su capacidad para manejar el malestar durante las carreras; y si la intensidad de los intervalos varían según el tipo de terreno (subidas, bajadas, superficies irregulares) también puede ser de gran ayuda como preparación y adaptación a las diferentes condiciones de carrera que se va a encontrar el deportista. 

Cómo realizar el entrenamiento fartlek

Ya hemos visto los beneficios del fartlek, así que ahora es el momento de indicar cómo realizar el entrenamiento fartlek:

Calentamiento. Comenzaremos con un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo para el esfuerzo. Inicialmente realizaremos ejercicios de movilidad articular y seguidamente pasaremos a empezar a correr 10’-15’ según nuestro nivel y al acabar haremos un poco de técnica de carrera.

Ejecución de intervalos. Dependiendo de nuestros objetivos haremos un número de repeticiones u otras durante la carrera, alternando entre intervalos de alta intensidad y recuperación más ligera. Por ejemplo, un corredor con un objetivo en 10K podría empezar con un fartleck de 6 x (2′ + 1′) haciendo los 2′ un poco más rápido que el primer umbral y el minuto de recuperación suave. En vez de ir a ritmo también se puede hacer por pulsaciones. La proporción de tiempo entre intervalos y recuperación puede variar según tus objetivos y nivel de condición física.

Variedad de ritmos. Se puede jugar con diferentes ritmos y duración de intervalos. Se pueden ejecutar intervalos cortos y rápidos, o intervalos más largos y moderados.

Terreno variado. Si eres un deportista que prepara cross, elegir terrenos variados (terreno de tierra con subidas y bajadas moderadas, con curvas…) va a ser muy interesante y positivo para lograr una buena preparación para esta modalidad.

Vuelta a la calma. Tendremos que acabar la sesión con una fase de bajada de pulsaciones haciendo un trote muy ligero de 3’-5’.

Variabilidad. Alternar entre sesiones de fartlek y otros tipos de entrenamiento, carreras largas y días de recuperación es muy conveniente para mantener un equilibrio en el programa de entrenamiento.

Aplicación del entrenamiento fartlek por niveles

Principiantes. Los corredores principiantes pueden comenzar con intervalos más cortos y recuperación más larga. Esto permite adaptarse gradualmente a la intensidad y construir una base sólida.

Intermedios. Los corredores intermedios pueden experimentar con diferentes relaciones entre trabajo y recuperación, progresando hacia intervalos más largos y desafiantes.

Avanzados. Los corredores avanzados pueden implementar el fartlek como parte de su plan de entrenamiento semanal. Pueden incorporar intervalos específicos de carrera y simular las condiciones de la competición.

En resumen, el entrenamiento fartlek en el running ofrece una amplia gama de beneficios, desde mejorar la resistencia y la velocidad hasta desarrollar la resistencia mental y  la adaptabilidad a diferentes condiciones de carrera. Su flexibilidad y versatilidad lo convierten en una herramienta esencial para corredores que busquen mejorar su rendimiento y disfrutar de una variedad en su entrenamiento.

Empezar a correr después de los 40 es algo muy habitual. En la última década, tanto en España como en otros muchos países, ha crecido de forma notable el número de personas que empiezan a correr cuando se acercan a los 40 o incluso cuando los han superado.

¿Razones para este boom de runners a partir de los 40? La primera de las razones podría ser que correr (el running) está de moda y ha quedado demostrado que no es una moda pasajera. Correr se ha convertido en una forma de «invertir» en salud, ocio, relajación…

Hace ya más de una década que la cifra de personas que corren (especialmente en la horquilla de edad que va de los 35 a los 50 años) está en niveles que eran impensables en las últimas décadas del pasado siglo XX.

Otro dato muy contundente es la comparación de las actuales cifras de participantes en pruebas populares (5K, 10K y 15K), medias maratones y maratones con las que se registraban hace 20 ó 25 años; incluso es muy llamativo el espectacular aumento del número de pruebas, tanto de asfalto como de montaña, que se ha producido en el último quindenio.

Todavía el porcentaje de hombres que corren es superior al de mujeres, pero en la última década (especialmente en el último lustro) el crecimiento de mujeres en el running ha sido muy grande en España.

Un buen termómetro lo ofrecen las inscripciones a las carreras, que confirman un crecimiento progresivo del porcentaje de participación femenina. Y al analizar la participación femenina de los últimos años en pruebas populares se observa que el mayor porcentaje de corredoras se concentra en la horquilla de edad que va de los 35 a los 45 años.

Además, otra de las razones por las que el running está de moda y se convierte en la opción elegida por muchas personas que deciden hacer deporte después de los 40 es que se trata de una forma barata de hacer deporte y puede encajarse con cierta facilidad en los complicados horarios de trabajo y obligaciones familiares.

Muchas personas reconocen haber recalado en el running a partir de los 40 por ser la opción más flexible de hacer deporte que han encontrado sin depender de horarios fijos y con la libertad de poder calzarse las zapatillas y salir a recorrer kilómetros en cualquier momento.

Antes de empezar a correr después de los 40 hay que consultar con el médico

Siempre que no se tenga algún problema de salud, alguna limitación física o sobrepeso (correr con sobrepeso puede ser perjudicial para las articulaciones, tendones y ligamentos), empezar a correr después de los 40 puede resultar saludable y positivo, especialmente si supone abandonar una vida sedentaria y retomar la actividad física. No obstante, si se decide empezar a correr después de los 40 es aconsejable tomar una serie de precauciones para evitar problemas innecesarios.

Y la primera de las precauciones debe ser consultar con el médico de cabecera por si desaconseja correr por alguna razón médica (patología crónica, riesgo de lesión concreta por algún problema previo, tratamiento farmacológico incompatible o que pueda afectar a la frecuencia cardíaca…).

Si el médico de cabecera no ve problemas, se puede empezar a sumar los primeros kilómetros de CaCo (Caminar y Correr, el método que veremos más adelante), aunque es muy probable que nos hable de la conveniencia de realizarnos un chequeo general (una revisión y un análisis de sangre) e incluso de someternos a una prueba de esfuerzo o ergometría para comprobar el estado físico real en el que nos encontramos. Para correr se necesita un corazón sano porque es una actividad física exigente.

A partir de los 40, especialmente si no se ha corrido antes o se vuelve a correr después de un periodo prolongado de inactividad física o sedentarismo, es necesario tener la seguridad de que el running no se va a convertir en una actividad deportiva peligrosa o que suponga algún riesgo para  la salud.

Salud y deporte deben ir siempre de la mano. Si nuestro médico de confianza considera necesaria una revisión, prueba analítica y/o prueba de esfuerzo, hay que hacerle caso.

Recomendaciones generales para empezar a correr después de los 40

Antes de enumerar una serie de consejos prácticos para cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 es conveniente hacer alguna recomendación (o precaución) a tener en cuenta.

Después de dejar claro que lo primero es consultar con nuestro médico de cabecera y seguir sus indicaciones (en cuanto a chequeos y revisiones), también hay que insistir en que hay que tener ciertas cosas bien claras desde el primer día.

Lo primero es tomárselo con calma. No hay que tener prisa en progresar. Es necesario un periodo de adaptación que puede ser más o menos largo según cada persona; lógicamente, no será igual la adaptación para quien ha practicado deporte con regularidad que para quien haya estado varios años sin realizar actividad física alguna o con una vida sedentaria.

Hay que empezar a correr poco a poco y, al menos durante los primeros 4/6 meses, sin objetivos competitivos. A partir de los 40 el cuerpo no responde igual a los esfuerzos que a los 20 ó los 30 años. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras los esfuerzos.

Por tanto, hay que ser paciente y favorecer las adaptaciones progresivas de los músculos al esfuerzo.

Por lo general, si se tiene constancia y se sigue con rigor un plan de entrenamiento de 3 días a la semana, lo normal es que a los tres ó cuatro meses de empezar a correr se empieza a notar mejoría (lógicamente, todo va a depender del punto de partida del estado físico de cada persona).

Así pues, hay que tener paciencia y constancia para superar el periodo de adaptación de 3/4 meses que suele ser el que normalmente se precisa para notar mejoría y empezar a «disfrutar». La constancia es el mejor aliado en cualquier deporte, pero en el running es crucial y sobre todo en los primeros meses, que es cuando hay más razones para el desánimo.

El objetivo es progresar ‘con cabeza’ y sin prisas. La edad hace que se pierda fuerza, capacidad aeróbica, flexibilidad… Al empezar a correr después de los 40 hay que ser muy sensato con los entrenamientos y con los esfuerzos que se haga en ellos. ‘Forzar la máquina’ en los primeros meses va a suponer un altísimo riesgo de molestias y, lo peor, de posibles lesiones.

Lesionarse en los primeros meses de empezar a correr puede resultar muy descorazonador porque lo mucho o poco que se haya podido progresar quedará en nada si hay que parar por culpa de una lesión.

Consejos prácticos para empezar a correr después de los 40

1. Seguir un plan de entrenamiento

Si se empieza de cero o después de un largo periodo de inactividad, es muy importante contar con un plan de entrenamiento adecuado al estado de forma de partida.

Lo recomendable para empezar a correr después de los 40 es contar con un plan de entrenamiento diseñado por un especialista en preparación física. Así tendremos la seguridad de hacer bien las cosas desde el principio y evitar riesgos de lesiones. Con un preparador físico que diseñe un plan de entrenamiento a medida será mucho más fácil y seguro progresar.

Otra opción para iniciarse en el running es el método CaCo (Caminar y Correr). El método CaCo es recomendable para las personas que empiezan a correr desde cero, pero también para aquellas personas que vuelven a correr tras un largo parón (bien sea por motivos personales o por una lesión), ya que va a evitar problemas en músculos, tendones y articulaciones.

2. Invertir en una equipación adecuada y de calidad.

No es necesario comprar una equipación de última generación, pero sí es conveniente elegir correctamente la ropa técnica y las zapatillas.

La elección de zapatillas es un tema que puede resultar complejo al principio y por eso es buena idea pedir asesoramiento en algún comercio especializado. Hay que escoger entre las más convenientes a nuestra pisada (supinador, pronador o neutro), peso (el peso es importante para determinar la amortiguación idónea), cantidad de kilómetros semanales que se vayan a realizar y el tipo de terreno sobre el que se vaya a correr (tierra, asfalto…).

En nuestro artículo ‘Zapatillas para empezar a correr’ explicamos todo lo que hay que tener en cuenta para escoger unas zapatillas para empezar a correr.

La elección de la ropa técnica es, sin duda, más sencilla que las zapatillas. Hay que decantarse por prendas ligeras y cómodas, que ofrezcan buena transpirabilidad y rapidez de secado. En el artículo de este mismo blog titulado ‘Ropa técnica para empezar a correr’ se detallan una serie de recomendaciones para saber en qué fijarse a la hora de  escoger ropa técnica para empezar a correr, especialmente qué tipo de camiseta y de calcetines.

En nuestra tienda online puedes encontrar una amplísima oferta de prendas técnicas para correr, tanto para hombre como para mujer.

3. Realizar un buen calentamiento antes de correr

Hacer un correcto calentamiento antes de correr es fundamental para preparar el cuerpo y especialmente pies, tobillos, rodillas y caderas. No hay excusas para saltarse el calentamiento.

Un buen calentamiento tiene muchos beneficios: evitar lesiones, aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, mejorar la flexibilidad y mejorar la concentración.

Si quieres saber más sobre la importancia del calentamiento antes de correr, puedes hacerlo con este artículo ‘Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr’.

4. Si aparecen molestias, hay que parar

Hay que desterrar la idea del «no pain, no gain» (sin dolor no hay recompensa); el dolor es un aviso de que algo no va bien, así que cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 y note alguna molestia o dolor persistente debe ponerse en manos de un fisioterapeuta o profesional de la salud para que determine si existe algún problema.

Es normal que durante las primeras semanas (incluso los primeros meses) las agujetas, o lo que en términos científicos se denomina dolor muscular de aparición tardía o DMAT, puedan aparecer para avisar de que se ha sobrepasado el nivel de intensidad de actividad física para el que se está preparado.

Es decir, si un día corres más rápido o durante más tiempo de lo previsto sin tener la condición física adecuada, es probable que sufras microrroturas de fibras musculares que son las que generan las molestias que se conocen como agujetas.

Las agujetas son pasajeras y se van solas si guardas un poco de reposo y lo combinas con estiramientos suaves y aplicando calor. Lo que no debes creer es la falsa leyenda de que ‘las agujetas desaparecen con más ejercicio’ o que el remedio es tomar agua con azúcar; es falso y es peligroso. Las agujetas te alertan de que has forzado más de la cuenta, así que haz reposo un par de días y cuando hayan desaparecido vuelve a correr con precaución.

Lo que sí debes aprender es a diferenciar son las agujetas de otros dolores musculares o articulares que deben ponerte en alerta y pedir la opinión de un fisioterapeuta lo antes posible.

5. Dieta saludable y equilibrada

Una dieta saludable y equilibrada es muy importante para cualquier persona, pero lo es más en caso de realizar ejercicio físico de forma regular y especialmente en personas que empiezan a correr después de los 40.

Hay muchas variables que pueden incidir en los requerimientos o necesidades nutricionales de una persona (edad, sexo, peso, estado de salud, intensidad de actividad física en el trabajo, intensidad de actividad deportiva…) , pero como regla general hay que apostar por una dieta completa que incluya todos los nutrientes que  necesita el organismo: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, grasas y minerales.

Y un aspecto muy importante dentro de una dieta saludable y equilibrada es cuidar la hidratación, especialmente en verano. Es recomendable beber de 1,5 a 2 litros de agua al día, aunque las necesidades de hidratación pueden variar en función de la actividad física, la temperatura, la humedad… Sobre la importancia de la hidratación, puede resultarte interesante el artículo de nuestro blog titulado El riesgo de deshidratación en el running.

Si tienes dudas o quieres introducir cambios en tu dieta y no sabes cómo hacerlo, lo aconsejable es que acudas a un dietista-nutricionista colegiado.

6. Trabajar la fuerza

Si vas a empezar a correr después de los 40, debes trabajar la fuerza. El entrenamiento de fuerza es muy importante para toda la población a partir de los 40 años (se empieza a perder masa muscular a partir de los 30 años) para mantener una masa muscular adecuada y que proporcione un estado de forma saludable a medida que se van cumpliendo años.

Unos músculos más fuertes van a ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento en el running. El trabajo de fuerza es fundamental para progresar y mejorar como runner, pero además es muy importante para prevenir lesiones. Es indispensable incluir el trabajo de fuerza en la rutina de entrenamiento semanal.

En nuestro blog puedes encontrar diferentes artículos para saber mucho más sobre el entrenamiento de fuerza y la importancia que tiene para mejorar en el running. Si estás empezando a correr o ya llevas un tiempo corriendo y no sabes cómo empezar a trabajar la fuerza, pueden serte muy útiles estos artículos: 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas, Entrenamiento de core para runners o Entrenamiento de fuerza, indispensable para runners.

7. Darle importancia al descanso

El descanso es muy importante para progresar en el running. Hay que dar los pasos con paciencia y sin querer entrenar más de lo debido.

Sobre todo cuando se empieza a correr después de los 40, el descanso es tan importante para progresar como el entrenamiento. El descanso permite a los músculos la recuperación para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento. No hagas caso a quien te diga que para progresar hay que correr casi todos los días o que basta con un solo día de descanso para recuperar.

Si empiezas a correr y tratas de salir cada día a entrenar, estarás corriendo un enorme riesgo y con seguridad acabarás sufriendo alguna lesión o molestia que te deje en el dique seco.

Un buen comienzo puede ser puede ser correr 3 días a la semana y dedicar un cuarto día al trabajo de fuerza.

8. No tener prisa por colgarse un dorsal

No tengas prisa por competir, no te precipites. Es recomendable aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera gradual y siguiendo una planificación, pero sin pensar en competiciones o en retos competitivos.

Si empiezas a correr después de los 40, es aconsejable dedicar entre 4 y 6 meses a entrenar y a acostumbrar tu cuerpo a los cambios que el running va a producir en él. No tengas prisa por apuntarte a una carrera por mucho que te digan que «es lo mismo que un entrenamiento, pero con dorsal».

Es cierto que el running es un deporte que pide nuevos retos a medida que se progresa. Intentar superarse física y mentalmente está muy bien, pero hay que hacer las cosas con cabeza. Participar en carreras populares y empezar a controlar los resultados puede ser la gasolina perfecta que necesitas para seguir adelante y tratar de mejorar, pero hay que dar los pasos de manera muy sensata y sin precipitarse.

Si sigues un plan de entrenamiento con constancia y seriedad podrás ir aumentando el ritmo y el tiempo de carrera progresivamente. Cuando seas capaz  de correr de forma constante 45 ó 50 minutos sin dificultad, puede haber llegado el momento de convertirse en corredor o corredora popular y disfrutar de la emoción de colgarte tu primer dorsal en un 5K.

Cuando puedas completar 60 minutos de carrera continua sin dificultad, puedes probar con la distancia más popular: el 10K.

Una marea formada por 10.000 corredores y corredoras tintará de azul las calles de Oporto el próximo día 10 de septiembre. Ese día se celebra una carrera emblemática en “la capital del norte” de Portugal: Corrida do Dragão.

Corrida do Dragão (Carrera de Dragones) es un espectacular evento deportivo que nació con el deseo de ofrecer a los miles de aficionados y aficionadas del FC Porto (Futebol Clube do Porto) la oportunidad de correr junto al Estádio do Dragão, el escenario en el que juega uno de los más grandes clubes del fútbol portugués y uno de los clásicos del fútbol europeo.

Los seguidores del FC Porto, club fundado en 1893 y cuyos jugadores son apodados dragões (dragones, por la criatura mítica que figura en lo alto del escudo) tienen por un día la oportunidad de juntarse para participar en una carrera de 10 kilómetros o en una marcha/caminata de 5 kilómetros.

La salida y llegada de ambas pruebas se sitúa junto al Estádio do Dragão, escenario de todas las emociones de los portistas, como se conoce a los hinchas del club.

Los colores tradicionales del FC Porto son el azul y blanco, por eso el azul es el color que lucirán en sus camisetas todos los corredores y corredoras que tomen la salida en el 10K y también vestirán de azul todas las personas (abuelos, padres e hijos) que participen en la marcha/caminata de 5 kilómetros.

Camiseta Nature Blue

42K tiene el honor de ser la marca técnica elegida por la organización del evento para vestir a las 10.000 personas que se den cita en la Corrida do Dragão.

El modelo elegido es el Blue de la colección Nature. La colección Nature cuenta con la particularidad de utilizar una nueva versión de nuestro tejido microperforado NeoTec que se ha confeccionado con un 50% de hilo de poliéster reciclado.

El tejido NeoTec resulta idóneo para el running por su ligereza y transpirabilidad. La camisetas técnicas Nature son perfectas para hacer deporte al aire libre en cualquier época del año, pero es con tiempo cálido cuando destaca por sus buenas cualidades de transpirabilidad, ligereza y comodidad.

Las camisetas de la colección Nature cuentan con tratamientos que garantizan el secado rápido (“DRY-TEC”), la suavidad para impedir las irritaciones (“SOFT-LIGHT”) y la fijación del color para que no pierda viveza a pesar de los lavados (“DC4”).

¿Es importante el entrenamiento de fuerza? La respuesta es un ‘sí’ rotundo. Es más, diría que el entrenamiento de fuerza es importante para toda la población (lógicamente adaptado a las circunstancias de edad, movilidad y necesidades de cada persona) pero es indispensable para corredores y corredoras de cualquier nivel.

Cualquier persona que corra con regularidad tiene que darle mucha importancia al entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones y ganar rapidez y resistencia

Solo con unos músculos más fuertes se puede ganar resistencia y rapidez. Si queremos mejorar como runners, hay que incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina o calendario de entrenamiento semanal.

Además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo el entrenamiento de fuerza nos va a servir para prevenir lesiones.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son muchos, pero en el caso del running son fundamentalmente estos:

1. Prevenir lesiones. Una musculatura fuerte además de proteger frente a caídas, impactos, etc., también nos ayuda a una mejor salud postural en nuestras actividades diarias (por ejemplo, estar sentado correctamente) y al correr. Muchos corredores y corredoras sufren, por ejemplo, problemas de espalda por la falta de una adecuada musculatura en las piernas que les impide mantener una correcta postura al correr. Una musculatura fuerte contribuye a la estabilización de los huesos, lo que ayuda a reducir problemas de lesiones, dolores articulares, etc.
2. Ganar rapidez, coordinación y potencia. Hay quien piensa erróneamente que para correr más rápido hay que correr más kilómetros; a veces es sorprendente ver entrenamientos de corredores populares que tienen más kilómetros semanales que los de atletas profesionales, pero en los que no se dedica ni un solo día a trabajar la fuerza de manera específica o, como mucho, se incluye una sesión de cuestas.
3. Ser más eficiente corriendo. Cuando al entrenamiento de fuerza se le da la importancia debida y se trabaja correctamente se logra mayor eficiencia a la hora de correr; es decir, con menor esfuerzo se obtiene mejor rendimiento porque se gana rapidez y resistencia.

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para toda la población

En general, el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud de toda la población: niños, adolescentes, personas adultas y, por supuesto, también para personas mayores o población de la tercera edad.

Tal y como señala el Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil (2018), existe la evidencia científica sobre los efectos positivos del entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes; y son estos:

• Incremento de la fuerza y la potencia.
• Aumento de la densidad mineral ósea.
• Reducción del riesgo de lesiones.
• Mejora en habilidades motoras cómo correr, saltar, lanzar…

En cuanto a las personas mayores o población de la tercera edad, son muchos los estudios que en los últimos años han subrayado la importancia del entrenamiento de fuerza para contar con el adecuado tono muscular cuando se llega a edades avanzadas.

Porque es la falta de fuerza muscular lo que impide a mucha población de la tercera edad (y que incluso no se encuentre en la tercera edad) tener una movilidad adecuada o que tareas funcionales simples del día a día (levantarse de una silla, subir escaleras, empujar la apertura de una puerta…) se conviertan en dificultades que generan dependencia.

La osteoporosis y la sarcopenia, dos problemas generalmente relacionados con el proceso de envejecimiento, se pueden prevenir o por lo menos minimizar mediante el ejercicio físico y especialmente con el entrenamiento de fuerza regular.

La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular que supone debilidad e incapacidad para la movilidad, lo que tiene como consecuencia inmediata la pérdida de calidad de vida.

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos haciéndolos muy frágiles. Con el paso de los años se va perdiendo masa ósea, pero es a partir de los 70 años cuando se puede acentuar el problema.

¿Cómo hacer el entrenamiento de fuerza? Si es posible, con un profesional del entrenamiento deportivo

Ya sabemos el porqué hay que hacer entrenamiento de fuerza y ahora vamos a hablar del cómo.

Ha quedado claro lo importante que es realizar entrenamiento de fuerza si queremos realmente mejorar nuestro rendimiento como runners, pero ¿cómo hacerlo?

Mi primer consejo sería ponerse en manos de un profesional cualificado para saber qué ejercicios son los que más nos pueden beneficiar y para aprender la técnica correcta de ejecución de cada ejercicio (qué cargas usar, cuántas repeticiones realizar, cuántas series, cómo combinar los ejercicios…).

La guía o asesoramiento de un profesional del entrenamiento deportivo me parece especialmente aconsejable si nunca se ha efectuado entrenamiento de fuerza con anterioridad. Una mala ejecución o incorrecta combinación de ejercicios puede suponer problemas inesperados en forma de molestias o lesiones.

Y seguramente habrá quien piense “pero un entrenador o preparador físico me va a costar dinero”; sí, claro, pero es la garantía de hacer bien las cosas y de que el entrenamiento de fuerza realmente nos aporte los beneficios esperados.

Además, el entrenamiento de fuerza debe estar diseñado y estructurado para las necesidades u objetivos de cada persona, de ahí la importancia de contar con el asesoramiento de un profesional cualificado. Porque no es igual el entrenamiento de fuerza para alguien que quiere prepararse para su primera 10K que para alguien que ya lleva tiempo corriendo y quiere prepararse para el maratón o para una carrera de trailrunning.

El entrenamiento de fuerza debe seguir unas fases o etapas

Además, y esto es muy importante, hay que seguir un proceso de adaptación; no podemos empezar a hacer entrenamiento de fuerza de buenas a primeras sin pasar por una fase de adaptación (acostumbrar los músculos a los ejercicios con poco peso).

Tras la fase de adaptación habrá que pasar por una fase de preparación general (incrementando el rango de ejercicios y también incrementando de forma progresiva las cargas/pesos) para finalmente llegar a una fase de preparación específica, en la que se trabajen de forma especial aquellos músculos que mayor importancia pueden tener a la hora de correr (o que más nos pueden ayudar a perseguir un objetivo, sea en un 10K, en un maratón o en una prueba de trailrunning ).

Un consejo que suelo dar después de haber superado la fase de adaptación es la realización de algunos test que nos van a servir para saber de dónde partimos. Uno podría ser el clásico de estimación 1 RM (Repetición Máxima); otro podría ser el test de salto vertical “Squat Jump” para determinar la ‘fuerza explosiva’.

Lógicamente, para la realización y valoración de estos test necesitamos a un profesional de la actividad física; a partir del resultado de estos test, el profesional de la actividad física nos podrá guiar y orientar con los ejercicios de fuerza. La correcta planificación del entrenamiento de fuerza es fundamental para la obtención de los muchos y satisfactorios beneficios que puede suponer para cualquier persona que quiera mejorar como corredor.

Consejos sobre el entrenamiento de fuerza para runners

Llegados aquí algún lector o lectora podrá pensar “¿y no va a dar consejos sobre qué ejercicios son los más adecuados para runners?”

Creo sinceramente que el mejor consejo que puedo dar es ponerse en manos de un profesional cualificado de la actividad físico-deportiva para obtener los mayores beneficios (y en el menor tiempo posible) del entrenamiento de fuerza, pero sé que alguien se sentirá defraudado si no me “mojo” al menos un poco, así que ahí van unos cuantos consejos que considero necesarios.

• No copiar rutinas o planes de entrenamiento de fuerza de otras personas. Alguien que lleva entrenando tiempo puede hacer ejercicios y mover cargas que no deberían ser las de alguien que empieza de cero.
• Si te apuntas a un gimnasio y empiezas de cero con el entrenamiento de fuerza, puedes solicitar la ayuda del personal del mismo para que te orienten sobre la rutina inicial; en caso de haber trabajado ya antes la fuerza, puedes informar de cuáles son tus objetivos deportivos y pedir que te recomienden ejercicios adecuados para ello.
• Realizar ejercicios compuestos “clásicos”, es decir, los que implican a distintas articulaciones y grupos musculares: sentadillas (sentadilla clásica y sentadilla búlgara), zancadas (hacia detrás, hacia delante y laterales), puente de glúteos, peso muerto, remo con barra o con TRX, press de banca o flexiones y dominadas (asistidas).

• Incluir planchas sí o sí. Las hay muy diferentes y no requieren material, así que es fácil hacerlas incluso en casa. Las planchas ayudan a fortalecer el famoso ‘core’ (puedes leer un artículo en nuestro blog titulado «Entrenamiento de core para runners»), una parte muy importante para cualquier runner. Las planchas permiten trabajar muchos músculos: abdominal, glúteos, hombros, pecho, espalda alta…
• Ojo con las cargas/pesos. Con el entrenamiento de fuerza nuestro objetivo debe ser ganar fuerza, pero no incrementar el volumen muscular de forma inadecuada.
• ¿Cuántos días de entrenamiento de fuerza? Pues al menos 2 días a la semana procurando que no sean días consecutivos.
• ¿Cuántas repeticiones y cuántas series? Es difícil responder a esto, pero una regla básica para principiantes podría ser la de 3 ó 4 series y con entre 10 y 15 repeticiones. Lo deseable sería que el entrenamiento de fuerza nos lleve entre 30 y 50 minutos y que sea un circuito que nos permita trabajar todos los grandes grupos musculares.
• No trabajar exclusivamente las piernas. Un fallo que cometen algunas personas es pensar que el entrenamiento de fuerza para runners debe centrarse sólo en ejercicios de pierna. Hay que hacer ejercicios que impliquen a todos los grandes músculos del cuerpo. Hay que trabajar todo el cuerpo para evitar desequilibrios musculares.

 

Bibliografía utilizada:

Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Arch Argent Pediatr. 2018 Diciembre 1;116(6):S82-S91. Español. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.

Una pregunta que escucho con cierta frecuencia es… «¿pero realmente es importante incluir ejercicios de técnica de carrera en mis entrenamientos?» Mi respuesta siempre es así de rotunda: «Sí, importantísimo». Inmediatamente viene la siguiente pregunta: «¿Y qué ejercicios de técnica de carrera debería hacer?»

En este artículo voy a explicar los beneficios que suponen los ejercicios de técnica de carrera y voy a  hacer una propuesta de los que considero adecuados para antes y después….

Ejercicios de técnica de carrera,

Si hiciéramos una encuesta entre corredores y corredoras nos encontraríamos con un gran número de propuestas sobre cuáles son los ejercicios de técnica de carrera más efectivos o más recomendables. Lo cierto es que cada deportista tiene sus ejercicios de técnica de carrera favoritos. Pero en lo que seguro que todos coinciden es en subrayar la importancia de los ejercicios de técnica de carrera por los beneficios que indudablemente tienen para mejorar como corredor o corredora.

¿Y cuáles son esos beneficios tan importantes que suponen los ejercicios de técnica de carrera? Pues fundamentalmente son estos tres:

1. Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a ser más eficientes en carrera.
2. Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a evitar muchas lesiones no deseadas.
3. Los ejercicios de técnica de carrera ayudan a aumentar la coordinación y la agilidad a la hora de correr.

Son diversos los estudios de expertos que afirman que 15-20 minutos de ejercicios de técnica de carrera en cada entrenamiento implican, tras un programa de 8 semanas, una evidente mejora en la técnica de carrera del deportista.

El problema de muchas personas, especialmente en el ámbito del corredor/ra popular, es que creen que hacer ejercicios de técnica de carrera es una pérdida de tiempo porque no llegan a cansarse; dicho de otro modo, creen que estarían aprovechando mejor el tiempo corriendo más o haciendo series o cualquier otra cosa que les suponga esfuerzo y, por tanto, fatiga. Pues no es así.

Caso práctico que demuestra la mejoría que supone la técnica de carrera

Los ejercicios de técnica de carrera son indispensables para progresar en el mundo del running y lo vamos a demostrar con un sencillo caso práctico.

Imaginemos que vamos a correr un 10K, esa prueba que estamos preparando con tanto esfuerzo y dedicación para correrla en, por ejemplo, 40 minutos; pero resulta que con nuestra técnica de carrera solemos apoyar con el talón y tardamos 220 milisegundos en sacar el pie de la superficie en vez de apoyar de metatarso (de puntillas) que nos permitiría tardar 200 milisegundos. Podemos pensar que la diferencia entre apoyar de talón o de metatarso es imperceptible en el tiempo porque solo son 0’02 segundos, pero recordemos que estamos hablando de 10 kilómetros.

Basta realizar un sencillo cálculo para comprender de lo que estamos hablando: 40’ x 0,02 x 170ppm (pasos por minuto) = 136 segundos, que equivalen a nada más y nada menos que 2 minutos y 16 segundos. Quedas claro, pues, la diferencia que puede suponer la técnica de carrera para lograr correr de una manera más eficiente y por consiguiente bajando el tiempo final en una competición.

Todo da igual o da pereza hasta que ves que tus marcas pueden mejorar muchísimo, por ello es realmente importante realizar ejercicios de técnica de carrera en cada entrenamiento: sí, en todos.

Y una vez demostrada la importancia de los ejercicios de técnica de carrera para aspirar a mejorar los tiempos de carrera, la siguiente pregunta lógicamente es… ¿pero cómo los hago, en qué momento y qué ejercicios?

Lo ideal sería ponerte en manos de un profesional cualificado de la actividad física y el deporte. Contar con la planificación y la evaluación de un profesional de la materia te va a garantizar una mejor eficacia en el trabajo.

¿Cómo hacer los ejercicios de técnica de carrera y en qué momento?

Lo primero sería escoger una batería de ejercicios que dejaré al final de la publicación. En mi caso personal, hay ejercicios de técnica de carrera en los que hago más hincapié en los días de series y otros que los prefiero para después de los rodajes como sesión complementaria.

Estos ejercicios deben realizarse durante 30-40 metros + una recta de 30-40 metros también para lograr esa transferencia positiva.

El momento de realizar este entrenamiento complementario y a la vez casi «obligatorio» para la mejora de nuestra técnica de carrera dependerá del objetivo del día; si realizamos un trabajo de ‘series’, sería alrededor de entre 15-20 minutos antes del esfuerzo (ya sea un trabajo interválico o fraccionado), en esa fase del calentamiento específico que nos ayudará a terminar de activar intercalando alguna recta al final.

Para que quede más claro, el entrenamiento completo sería así: carrera continua + movilidad articular activa (si sueles hacer) + técnica de carrera (10’-15’) + 2-3 rectas + series + trote suave para soltar.

Hemos hablado del día de series, pero están también los días de rodajes suaves; en estos días el trabajo de técnica de carrera lo realizaremos después del rodaje, a modo de trabajo complementario específico.

Personalmente, en los días de rodajes suaves soy partidario de dedicarle más tiempo a los ejercicios de técnica de carrera, con unos 30 minutos. Lo explico de forma  concreta: hago un rodaje de 12 kilómetros por debajo de mi primer umbral y a continuación realizo unos 30 minutos de ejercicios de técnica de carrera. Y para que esos 30 minutos no se me hagan muy aburridos procuro darle una transferencia positiva: cada 5 minutos hago una recta de 100-120 metros al 90%.

Como recomendación, me gustaría apuntar que el trabajo de técnica de carrera que nos va a permitir mejorar la eficiencia y la economía al correr durante la carrera hay que hacerlo de manera planificada y no debemos hacerlo (salgo que sea un objetivo) con mucha mucha fatiga.

¿Qué ejercicios de técnica de carrera hacer?

Hemos llegado al punto esperado. Los ejercicios se deben empezar desde lo más general a lo más específico, es decir, desde movilidad de brazos hasta el movimiento completo de la carrera.

Ejercicios para series (cada deportista tiene los suyos pero esta es una opción):

Recomendación de pauta a seguir: 30-40 metros de ejercicios + 30 metros corriendo rápido + vuelta andando.

• Movilidad de brazos (opcional).
• Tobillo reactivo.
• Carrera lateral o desplazamiento lateral.
• Talón-glúteo con una pierna con ciclo anterior.
• Talón-glúteo con las dos piernas con ciclo anterior.
• Soldaditos (también llamados pasos rusos).
• Skipping bajito.
• Skipping alto una pierna.
• Skipping alto las dos piernas.

Ejercicios para después de rodaje (cada deportista tiene los suyos pero esta es una opción):

Esto son algunos de los diferentes ejercicios de técnica de carrera que existen; también puede ser una opción realizar un día estos ejercicio y otro día solamente wall drills + subidas a escalera con impulsiones.

Recomendación de pauta a seguir. 30-40 metros de ejercicios + 30 metros corriendo rápido + vuelta andando.

• Movilidad de brazos (opcional).
• Talón punta.
• Tobillo reactivo.
• Saltitos pies juntos.
• Carrera lateral o desplazamiento lateral.
• Talón-glúteo con una pierna con ciclo anterior.
• Talón-glúteo con las dos piernas con ciclo anterior.
• Soldaditos (también llamados pasos rusos)
• Skipping bajito.
• Skipping alto con una pierna.
• Skipping alto con una pierna y la otra tobillo reactivo.
• Skipping alto con una pierna y la otra paso ruso.
• Skipping alto desplazamiento una pierna (‘’baile africano’’).
• Skipping alto cada 3 movimientos una pierna en alto.
• Skipping alto con las dos piernas
• Segundos de triple.

Glosario de términos

Skipping: Ejercicio de  técnica de carrera tradicional en el atletismo. Se ejecuta elevando las rodillas por encima de la cintura. Es uno de los ejercicios habituales en el calentamiento ya que supone la activación de forma muy efectiva al suponer el incremento de pulsaciones y, por tanto, el aumento de la circulación. Se puede realizar sobre el terreno (sin desplazamiento) o mediante carrera suave.

Wall drills: Se realizan con las manos apoyadas en la pared o en una barandilla y sirven para determinar la correcta postura de la carrera: cual debe ser la inclinación del tronco, cómo debe ser la flexión de rodilla y cadera, cuál debe ser la flexión plantar…

Tobillo reactivo: Es un ejercicio similar a saltar a la comba pero con pies alternos.

Soldaditos: Zancadas con las piernas rectas. Hay que tratar de alargar las zancadas con las piernas rectas pero impulsando solo de tobillo.

 

 

Bibliografía:

• Souza RB. (2016). Un análisis de biomecánica de carrera grabado en video y basado en la evidencia. Phys Med Rehabil Clin N Am 27 (1):217–36.
• Moore ES. ¿Existe una técnica de carrera económica? (2016). Una revisión de los factores biomecánicos modificables que afectan la economía de carrera. Deporte Med. 46 (6):793–807.
• Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomecánica de la carrera de velocidad: una revisión. Deporte Med. 13 (6):376–92.

Javi Guerra se convierte en nuevo embajador 42K. El atleta segoviano va a colaborar con 42K y será imagen de una de las nuevas colecciones de camisetas técnicas que verán la luz en 2023.

Para 42K es un gran honor tener entre sus deportistas-embajadores al cuatro veces campeón de España y una de las grandes referencias del gran fondo español del siglo XXI.

Javi Guerra, cuatro veces campeón de España de maratón

El pasado 16 de abril consiguió en el maratón de Zaragoza su cuarto título de campeón de España (diez años después de conseguirlo por primera vez en La Coruña), distinguiéndose como el dominador de la maratón española durante la última década, disciplina en la que suma diversas participaciones en mundiales y europeos.

El gran objetivo deportivo de Javi Guerra son los Juegos Olímpicos de París 2024. La clasificación para la próxima cita olímpica se decidirá en el próximo maratón de Sevilla, que se disputará el 18 de febrero 2024 y acogerá el Campeonato de España de la distancia.

Javi Guerra buscará en Sevilla la mínima para clasificarse por tercera vez para una cita olímpica (fue olímpico en Río de Janeiro 2016 y Tokyo 2020). En la capital hispalense ha vivido grandes momentos deportivos (allí obtuvo su segundo y tercer título de campeón de España en 2018 y 2020, este último con su mejor marca personal de 2:07:27) y su determinación es prepararse a conciencia durante este año para lograr allí el derecho a ser olímpico en París 2024.

Más de dos décadas en la élite

Javi Guerra (Segovia, 1983) lleva en la élite del atletismo nacional e internacional más de dos décadas. Su currículo deportivo internacional arranca en categoría junior con el 9º puesto en el Campeonato de Europa de cross de 2001, lo que le valió la plaza para disputar el Mundial junior de ese mismo año. Un año más tarde fue convocado para el Campeonato Mundial Junior de atletismo en la prueba de 5.000 metros (15º).

Entre 2005 y 2010 defendió los colores de España en diversos mundiales y europeos de cross. En 2009 subió a lo más alto del podio del Campeonato de España de 10 kilómetros en ruta y en 2013 inscribió por primera vez su nombre en el palmarés de campeones de España de maratón, un palmarés en el que su nombre figura en cuatro ocasiones: La Coruna 2013, Sevilla 2018, Sevilla 2020 y Zaragoza 2023.

La longevidad deportiva de Javi Guerra tiene un antecedente familiar en su padre, Paco Guerra, que logró ser campeón de España de cross en Amorebieta a la edad de 40 años. La historia de Paco Guerra resulta sorprendente porque abandonó el atletismo a los 23 años y regresó siete años después para codearse de nuevo con los mejores crossistas nacionales y llegar a ser internacional en el Europeo de cross.

Mejores registros en maratón de Javi Guerra

• 2:07:27, maratón de Sevilla 2020 (10º clasificado, campeón de España).
• 2:08:36, maratón de Sevilla 2018 (4º clasificado, campeón de España).
• 2:09:33, maratón de Londres 2015 (7º clasificado)
• 2:10:19, maratón Madrid 2019 (5º clasificado)
• 2:10:55, maratón de Londres 2017 (9º clasificado)
• 2:11:01, maratón de Tokyo 2016 (9º clasificado)
• 2:11:42, maratón de Zaragoza 2023 (1º, campeón de España)
• 2:12:00, maratón de Valencia 2022 (30º clasificado)
• 2:12:21, maratón de La Coruña 2013 (1º, campeón de España)
• 2:12:22, Campeonato de Europa, Berlín 2018 (4º clasificado).

Mejores marcas de Javi Guerra

• 5.000 m: 13:46.12 (Gavá, 2007).
• 10.000 m: 28:53.03 (Avilés, 2009).
• 10K: 28:11 (Valencia, 2020)
• Medio maratón: 1:01:21 (Valencia, 2020).
• Maratón: 2:07:27 (Sevilla, 2020).

Cualquier deportista sabe que las lesiones son el peor enémigo al que se pueden enfrentar. Las lesiones interrumpen, detienen, entorpecen, frustran, desesperan… Las lesiones en el running pueden ser el principal límite para hacer realidad no ya el sueño de lograr un objetivo, sino incluso poder recorrer el camino necesario para luchar por el sueño.

El fisioterapeuta David Valenzuela, CEO de BOX55, reflexiona en este artículo sobre las lesiones en el running como la principal limitación con la que puede encontrarse cualquier corredor o corredora, amateur o de élite, en su camino hacia la consecución de un objetivo, un reto, un sueño…

Lesiones en el running: los límites al entrenamiento

“Yo pensaba que correr era sólo comprarse unas zapatillas. Empecé a correr porque cuando lo hago mis recuerdos me transportan a cuando era una niña y corría por los campos de la casa de mis padres”, me decía recientemente una paciente en la clínica mientras tratábamos a su hijo de una lesión biomecánica por sobreúso.

Con él recordaba cómo su ‘cintilla de corredor’ le impidió disfrutar de su sueño durante un tiempo, mientras en esos momentos ya miraba con ilusión a una nueva línea de salida, la del 10k de Valencia, donde daba comienzo su temporada deportiva.

Muchas personas coinciden en la creencia de que para empezar a correr basta con comprarse unas zapatillas y salir a recorrer kilómetros por la ciudad, el parque, el campo o la montaña. Y, se olvidan de las lesiones en el running que pueden sufrir.

¿Correr es solo comprarse unas zapatillas?

En efecto, para correr basta con comprarse unas zapatillas de running. Es algo al alcance de cualquier persona. Correr es ponerse unas zapatillas, salir a la calle y sentir un mundo de sensaciones que te invaden mientras entrenas y las endorfinas que generas te hacen pensar que puedes comerte el mundo y pensar que no existen distancias ni tiempos imposibles.

Entonces, buscas una prueba que piensas accesible y allá vas: zapatillas nuevas, ropa técnica para empezar a correr y al lío. Después vendrá otra carrera y luego otra y otra… Y si las cosas no se hacen bien, pues llegan las malas consecuencias: las temidas lesiones en el running.

Y pasado un tiempo desde que te compraste las zapatillas y empezaste a correr y a disputar carreras, te encuentras en la camilla de BOX55 pensando que lo que empezó como un sueño se ha convertido en una pesadilla, una pesadilla que impide que puedas seguir disfrutando del deporte y de tu vida cotidiana porque existe una lesión que no te lo permite.

Existen varios ítems que hay que conocer para poder disfrutar con salud del deporte que amas, ese deporte que te ayuda a sentirte feliz porque te genera salud para poder disfrutar de la vida. Y es que es indiscutible que estar en forma mejora tu calidad de vida en todos los aspectos.

No hay nada más poderoso en el mundo que una idea y hay que tener en cuenta que en tu cabeza puedes hacer más cosas de las que tus piernas puedan soportar, por lo tanto siempre vas a seguir adelante.

Debes conocer tu cuerpo ya que cuando estas creciendo, el sistema fisiológico y biomecánico del ser humano te da una postura perfecta, una postura que va adaptándose al crecimiento según el deporte que practiques; pero esto es algo que se pierde en el momento en el que dejas de crecer y tus huesos “sueldan”, adaptándose a tu estilo de vida, que por motivos laborales y personales es único en cada deportista.

Por eso existen límites a tu entrenamiento: las lesiones en el running.

Para evitar lesiones en el running, ponte en manos de un fisioterapeuta

¿Qué debes hacer para asegurarte que tu sueño y tu salud vayan de la mano? ¿Cómo puedes anticiparte y prevenir ciertas lesiones en el running? Tienes que buscar un fisioterapeuta que te comprenda y que quiera ir contigo en tu aventura, que te ayude a conseguir tu sueño, que se adapte a tu ritmo de vida y entienda tu “locura”.

El fisioterapeuta es el profesional de la salud que te va a ayudar a optimizar tu entrenamiento, ya que su objetivo es que puedas entrenar sin lesiones. El fisioterapeuta no busca rendimiento, busca hacerte funcional para evitar que te lesiones. El fisioterapeuta siempre va a aconsejarte de manera objetiva gracias a unos estudios que indican qué lesiones puedes sufrir para evitarlas.

5 pruebas de oro para prevenir lesiones en el running

1. El estudio biomecánico como base del trabajo previo en tus entrenamientos

El estudio biomecánico es un grupo de test funcionales que permiten ver que déficits musculares estáticos y dinámicos tienes para poder empezar a entrenar de manera funcional y generar ejercicios preventivos que puedan ayudarte a disfrutar de tu deporte y optimizar tus entrenamientos.

2. La electromiografía como base del trabajo preventivo para optimizar tus entrenamientos

La fuerza es una cualidad muy importante en el deporte porque mejora (transferencia positiva) las demás cualidades del cuerpo humano como la resistencia, la velocidad o la flexibilidad, pero centrarse en solo esa cualidad es un error muy común. La fuerza sin control no sirve de nada. Es más importante el tiempo de activación muscular según las leyes de biomecánica humana que la cantidad de fuerza de un músculo, ya que un patrón de activación de miembro inferior inadecuado genera roturas musculares y tendinopatías asociadas a la carga, por muy fuerte que seas.

3. La ecografía como base estructural del entrenamiento

El tendón es una estructura adaptativa a la carga y el gran “asesino silencioso”  porque no avisa de problemas hasta que, de un día a otro, no puedes ni moverte y sufres lesiones en el running. Una ecografía para ver cómo está asimilando el tendón el impacto es importantísimo, ya que una carrera de 10k implica unos 20.000 impactos que tiene a absorber y adaptar el tendón a la carga.

4. El estudio con video-análisis de la marcha como base dinámica del entrenamiento.

El estudio de la marcha ayuda a prevenir lesiones, ya que durante el desarrollo humano y crecimiento en diferentes estilos de vida se generan patrones de movimiento adaptados. Cuando comenzamos a correr se acentúan, generando anomalías biomecánicas que puedan lesionarnos en el momento de disfrutar de nuestro deporte.

5. La prueba de esfuerzo

La prueba más importante que debes realizar sobre tu cuerpo para que todas las demás tengan sentido. Saber el funcionamiento de tu “patata” es fundamental; el corazón es el motor de todas las cualidades y sueños que quieras conseguir. Nada es posible sin un corazón sano y fuerte.

Nada existe sin salud, así que en los próximos post hablaremos de cómo prevenir todas las lesiones en el running que pueden alejarnos de nuestros sueños.

Como dice el refrán es “mejor prevenir que curar”, pero para ambas BOX55 FISIOTERAPIA DEPORTIVA está por y para ayudarte a conseguir tus sueños. No eres lo que logras, eres lo que superas.

Como ya hemos visto en publicaciones previas, la alimentación es un factor clave en el rendimiento deportivo, sobre todo en deportista de resistencia y los siguientes momentos:

• Durante la preparación de la competición, para alcanzar una óptima composición corporal.
• A lo largo de la prueba, para mantener el máximo rendimiento durante la competición.
• Al finalizar la cita competitiva, buscando una óptima recuperación del deportista.

Pero tan importante como la nutrición del deportista de resistencia es la realización de exámenes bioquímicos con frecuencia. Es por todo el mundo conocido que en cualquier persona debe realizarse un análisis de sangre una vez al año, pero la importancia de éste tipo de análisis en deportistas de resistencia se intensifica, de tal modo que se recomienda realizarlos cada 3 meses aproximadamente.
Los datos obtenidos serán de gran importancia para el entrenador a la hora de periodizar la temporada con entrenamientos y competiciones así como para el dietista-nutricionista en el momento de diseñar la estrategia nutricional personalizada del paciente. Es decir, los datos bioquímicos nos permiten:

1. No comprometer la salud del deportista, así como corregir posibles valores fuera de la normalidad.
2. Periodizar la temporada por parte del entrenador a nivel de entrenamientos y competiciones, evitando anemias y fenómenos como el sobreentrenamiento y fatiga crónica.
3. Diseñar un plan dietético personalizado a los objetivos del deportista que aporte la energía y nutrientes necesarios para obtener el máximo rendimiento y un buen estado de salud.

¿Cuándo realizar las analíticas a deportista de resistencia?

Pues existen unos momentos clave a lo largo de la temporada que aportan información relevante sobre el deportista de resistencia, tales como:

• Al comienzo de la temporada, con el objetivo de valorar el estado de salud general del atleta así como para tener una referencia inicial tras el periodo vacacional.
• Al finalizar cada periodo de entrenamiento con el objetivo de analizar las adaptaciones.
• En el mesociclo (bloque de entrenamiento) de mayor volumen aeróbico para vigilar la aparición de posibles anemias.
• Al inicio de la fase de competición, a la que se debe llegar en el estado de forma deseado y bien recuperados.
• Tras la consecución de una buena marca, para tener unos niveles de referencia futuros.
• Con la aparición de sintomatología ilógica, tal como fatiga y debilidad muscular, mareos, disminución de peso y/o rendimiento, etc.

Una vez conocidos los momentos de la temporada en los cuales es importante la realización de una analítica, es necesario saber:

1. ¿Qué parámetros nos ofrecen la información necesaria?
2. ¿Cuáles deben ser los resultados óptimos?

Presta atención a la siguiente tabla:

Como conclusión, se debe mentalizar a la población deportista de resistencia de la importancia de la realización de exámenes médicos tales como análisis bioquímicos y pruebas de esfuerzo, ya que con el deporte se exige al organismo un esfuerzo que conlleva un gran estrés a nivel metabólico y cuyas consecuencias sin una mala planificación pueden llegar a ser graves.
Recuerda, la realización de actividad física es buena para la salud, el deporte de competición no, por lo que es muy importante llevar un correcto control médico así como confiar los entrenamientos y nutrición a los profesionales pertinentes, el Graduado/Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y el Graduado/Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, respectivamente.

Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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Guillermo Peñalver: su imaginación busca mimar al corredor.

Un empresario del deporte con las ideas muy claras. El paulatino éxito ´de su firma y la satisfacción obtenida, han generado en Guillermo una deuda con el atletismo. “Es precisa una nueva generación de profesionales con el lema “cuidar al atleta” para que todos terminen contentos cada prueba; quienes la organizan, quienes corren y quienes la patrocinan.”

Hay que ir más allá del negocio, hay que cuidar al atleta, entender al organizador y, sobre todo, trabajar con pasión. No se trata sólo de ganar dinero, con esa idea no se va a ningún lado. Con estas premisas y mucha imaginación frente a la crisis, Guillermo Peñalver ha creado una marca de prestigio en el mundo del atletismo popular. 42k running es hoy sinónimo de camisetas técnicas de calidad. Guillermo es valenciano y su éxito es el triunfo del empresario que sabe adaptarse a las circunstancias. Apasionado del atletismo popular y de su trabajo, la crisis le sacó de la comodidad y le obligó a reinventarse, ese concepto tan de moda que se puede aplicar perfectamente a este tarado del running, como él mismo se define. Bendita locura. 

Un partido de padel fallido le inició en la carrera a pie en 2003 y ya nunca ha dejado de correr. Sus compañeros de partido no pudieron acudir a la cita y, ya que se había propuesto hacer deporte esa tarde, pues se calzó unas zapatillas y salió a correr solo. El resultado a priori no era alentador: 3 kilómetros en total, parando tres veces. Sin embargo, le gustó la experiencia de llegar a casa sudado. Y desde entonces no puede recordar cuántas veces ha disfrutado de esa sensación.

Guillermo ya trabajaba en la empresa familiar de merchandising que creó su abuelo en 1949. Con poco más de 20 años se incorporó al negocio que después iba a cambiar su vida. Ocurrió en 2010, cuando Guillermo se dio cuenta de que las camisetas que regalaban en las carreras populares eran de muy mala calidad, prendas de algodón que generan efecto toalla e irritan la piel.

No tenía sentido dar a los corredores camisetas que luego no podían reutilizar en sus entrenamientos. Y aquí comienza su imaginación y adaptación a la crisis. Él considera que no ha inventado nada, sólo ha hecho accesible el material técnico a los corredores populares. Ésa ha sido su gran aportación; fabricar camisetas que los organizadores se pueden permitir incluir en la bolsa del corredor y cuidar al atleta con prendas que cumplan 3 leyes indiscutibles: transpirables, que no provoquen rozaduras en la piel y que no pierdan el color con los innumerables lavados que precisa la ropa deportiva.

Su empresa tiene 16 empleados, responsables de todo el proceso, elegir el hilo, el tintado y el diseño de las colecciones. Las materias primas y la fabricación son asiáticas, pero desde la hilatura hasta el patronaje, el proceso entero se realiza y controla en la capital del Turia.

42k running ha gestionado 1.500 eventos en 2015, en España, Francia, Italia, Portugal, Irlanda, e incluso en los Emiratos Árabes. Carreras como el Medio Maratón de Madrid, la BBVA, el 15k de Massamagrell, los 10K de Valencia, el medio maratón de Santa Pola o el Maratón Martín Fiz de Vitoria confían en él. Por ejemplo, para la carrera Liberty de este año tendrá que fabricar 13.000 camisetas. Dado que trabaja para organizadores de eventos y clubes, ahora tiene intención de ofrecer sus productos a los corredores en una tienda exclusiva online que irá creando poco a poco.
A todo esto, Guillermo sigue corriendo por las mañanas. A las 6:30 de la mañana sale a correr una horita, unos 10 km. También nada. Unos 50 kilómetros semanales a patita y tres más a base de brazadas. No está nada mal para un aficionado como él.
Le preocupa el cariz que está tomando el atletismo popular, donde ya no se respetan las distancias ni los tiempos, donde hay una verdadera locura por tener nuestra propia foto en las redes sociales cruzando la línea de meta de un maratón, estemos o no preparados para un reto de tal magnitud. Hay que ayudar a los nuevos corredores para evitar las animaladas y las desgracias consecuentes. No se puede tardar más de 5 horas en hacer un maratón porque eso es insano.
Los mensajes que llegan a 42k running a través de las redes sociales muestran a Guillermo y sus compañeros que el camino es el correcto, aunque él cree que este negocio tiene techo. Por eso hay que ayudar y hasta mimar a los corredores. La meta es la profesionalización de organizadores, cronometradores y proveedores. Todo muy razonable, quizás eso de salir a correr tan temprano de verdad te despierta, te relaja y te hace pensar. Habrá que probarlo, ¿no?

Texto: Javier Lázaro
Fotografías: Bárbara Sánchez

Partiendo de la base de que estoy en contra de las planificaciones estándares y generales, ya que a unas personas le irán bien, a otras regular y a otras mal, hay una manera de entrenar, donde con sentido común y teniendo unos principios claros podemos evolucionar, no tanto como con una planificación personalizada, pero sí más que siguiendo una que hemos encontrado en Internet.

Lo primero, bajo mi punto de vista que debemos utilizar es pulsómetro y si es con GPS, mejor. La élite o semi/élite entrena por tiempos, porque su máxima finalidad es restar segundos al crono, y “mueren” para conseguirlos, pero para el resto de mortales, la finalidad es la de evolucionar y preservar muestra “maquinaria”. Dependiendo de la distancia que nos estemos preparando, nuestro trabajo debe estar formado entre un 75 o 80% de trabajo en zona 2, y la mayoría en zona 3, sigamos en una horquilla entre nuestro 70 a 80 % de nuestra fcmax. En esta horquilla de pulso nuestro cuerpo siempre mejora física y cardiovascularmente. Pero ojo, de la real, no de la teórica (test de Cooper o prueba de esfuerzo). Imaginar una persona que tenga una fcmax teórica de 180 ppm y su organismo, por diversas circunstancias no supere las 170 ppm, un entrenamiento al 80% le supondría un sobre esfuerzo y estaría trabajando en zona 4, cerca del 90%.
Lo segundo que deberíamos incluir son entrenamientos progresivos y en progresión inversa, para adaptar a nuestro organismo y musculatura y mejorar nuestro sistema anaeróbico.Progresivos, podrían ser 10/12/15 km, empezando con ritmo suave y cada km ir restando segundos al crono, hasta terminar el ultimo km en un ritmo igual o inferior al de una 10k. Después haríamos uno de vuelta a la calma. Y de progresión inversa, serian después de un buen calentamiento, empezar ya fuerte el primer km y llegar a la mitad del entrenamiento en progresión de tiempos y a partir de ahí ir haciendo los km más lentos progresivamente, hasta el final.
Con estos dos tipos de progresiones, conseguimos muchas adaptaciones, físicas y mentales, además aprendemos a gestionar ritmos, cosa que nos hará más fuertes en carrera, ya que podremos elegir según la circunstancia de carrera sin morir en el intento.

Y por último, ¡las famosas series y cuestas! Lo mas importante es ir en progresión, empezar con series cortas con bastante recuperación y poco a poco ir sumando distancia, después ir bajando recuperación, pero solo si comprobamos que recuperamos mejor ( 30/40 ppm) y muy importante, cuando los tiempos de una serie ya son más altos que el de las anteriores, significa que nuestro cuerpo ya ha dicho basta y lo debemos de dejar, sea la serie que sea, no sirve de nada cuando el cuerpo ya no rinde. Las series en cuesta tienen muchas ventajas, además de la potenciación muscular y la adaptación anaeróbica, por la posición inclinada del cuerpo, se potencia el apoyo de metatarsos y el impulso desde el tobillo, lo que nos hará más fuertes.

Dejaríamos los entrenamientos en Zona 2, sobre 70% o inferior para regeneración post competición o como ejercicio no exigente para quema de calorías sin repercusión física.
Recordad,  en las planificaciones lo mas importante además del criterio del entrenador, es el principio de individualidad y cualquier planificación que se precie debe de ser variable y adaptarse a la persona según su evolución.

Estos días hemos estado leyendo artículos relacionados con la salud deportiva y alguno de ellos, como este de Sportlife, nos llamó mucho la atención y queremos compartirlo con vosotros.

El articulo habla de que hay personas que empiezan a correr y que van aumentando kilómetros  a la semana y sesiones de entrenamiento sin realmente saber si están haciendo lo correcto.

Os dejamos algunas de las recomendaciones que daban para analicéis si lo estáis bien u os estáis pasando.

Si eres runner principiante debes correr tres días a la semana y no pasar de cinco ni aunque entrenes para el maratón.

Para evitar problemas, sigue la ley del 10%. No hacer más de un 10% más de km una semana respecto a la anterior.

Si has corrido 20 km una semana, a la siguiente no más de 22. Tu corazón se adapta rápidamente, pero tus músculos, ligamentos, tendones y huesos necesitan más tiempo. Si quieres darte más «caña», en lugar de hacer más kilómetros de running, nada, monta en bici, patina o haz musculación.

Si eres un corredor de nivel medio/avanzado y piensas que estás sobreentrenado hazte esta prueba: ponte de pie bruscamente. Si tienes 20 pulsaciones más que cuando estás sentado, es un indicio de que tu «motor» está tocado.

Otras pistas de sobre entrenamiento son: rápida pérdida de peso, falta de apetitito, desinterés por el sexo, retraso en la menstruación y recuperación de la frecuencia cardiaca lenta tras el esfuerzo de una competición, de un rodaje intenso o entre las series (si tienes 170 ó más de máxima, como mínimo debes recuperar 25 pulsaciones en un minuto y si tienes menos de 170 ppm, has de bajar más de 30 pulsaciones).

Los primeros días de running cuestan, pero luego correr produce tal «enganche» que el riesgo no está en que lo dejes sino en el exceso que puede derivar en lesiones como tendinitis, fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial, etc.

Si os interesa este tema os recomendamos leáis el siguiente artículo de nuestro blog Ocho síntomas de alerta de un organismo cansado por exceso de entrenamiento

 
 

Siempre me acordaré del primer día que me calcé las zapatillas y salí a correr hace año y medio. Cuando llegué a casa se rieron de mí, ¡pero si no has hecho ni un kilómetro! Esas palabras las tengo grabadas a fuego y hoy me doy cuenta de que se puede correr en cualquier sitio, sólo te hacen falta las ganas y zapatillas.

Huyendo del stress,  y en busca de esas endorfinas de la felicidad, de las cuales oía tanto hablar, superé mis miedos y poco a poco eran más los km. que completaba.x

Era cierto,  me encontraba a gusto dando zancadas, por la huerta de Alboraya o por las playas de Alicante, se puede correr en cualquier sitio, solo te hacen falta las ganas y tus zapatillas. Estés donde estés, cada camino te aporta una cosa, el olor de los campos, el sonido de las olas, las caras conocidas de corredores habituales que te saludan y te dan ánimos con la mirada “venga que ya lo tienes.” Creo que ahora soy mas receptiva a todos esos pequeños detalles, la carga de endorfinas es tan necesaria…

Poco a poco me enganché al running a las carreritas populares,  y empecé con 5km, 7km y mi gran reto, la primera 10k y en mi pueblo, Alborada contra el Cáncer,  en el 2013.

Por suerte, cuento con la amistad de un gran corredor, Luis Félix, que me animó, al igual que su hermana, a seguir corriendo. He ganado mucho, gracias al running, me encontré compartiendo afición con amigos que hacía más de 20 años que no veía. Es una gozada el encontrarte con todos los corredores, sean de élite o no,  y vivir el gran ambiente de las carreras, de los momentos previos, durante y llegando a meta.

Hoy ya son unas cuantas de 15km y me encuentro con ganas de seguir, es cierto que esto de correr engancha.

Lo mejor, que la gente confía en mi y me animan a la Media Maratón, así que ahí estoy, inscrita ya. Nos vemos en Octubre y espero no defraudar a todos aquellos que me apoyan, que son muchos. Os veo en la meta.

Un abrazo a todos!!!!!

Marga Martí