post -> Rematar las carreras bajando bien

Desde siempre todos los corredores han sabido que en la bajada es donde se gana una carrera o se pierde, marcando la diferencia, ya lo demostraban los pioneros de las carreras por montaña y buenos bajadores como (Fernando García varias veces campeón de España), con grandes exhibiciones, remontando y recortando parciales de más de 10 minutos, en la última bajada cara a la meta. Bajar bien te aporta eficiencia y mayor velocidad.
Muchas veces los corredores piensan que ya aprovecharan para apretar en las bajadas y poder arañar unos minutos al crono, pero esto siempre no es así, debido a que las bajadas son muy duras por la tecnicidad o por la duración, exigiendo al corredor una fatiga muscular excéntrica. Que luego una vez metidos en carrera, se dan cuenta que en el momento justo van faltos de fuerza o con dolores por el desgaste y paso del tiempo durante la prueba.
Para ver unos buenos resultados hay que mejorar la técnica de bajada, procurando no olvidarse de nada: reaccionar pronto a los estímulos, ser resistentes a tantos impactos e ir de la forma más rápida durante el descenso.
Podríamos hablar de dos tipos de preparación, la primera:
Adaptarse al medio: hay que probar de entrenar por todo tipo de terrenos: desde senderos y pistas fáciles hasta tramos más complicados como cresterías, para cuando llegue la ocasión no tener miedo de pisar el entorno donde estamos.
Gestionar nuestro propio miedo: este viene dado por nuestros pensamientos malos por no querer hacernos daño o lesionarnos al caer, hay que llevar una buena progresión por los terrenos y empezar de más fácil a terrenos más técnicos. A veces nos puede ayudar el llevar unos guantes cortos de bici por si aterrizamos no dañarnos las manos.
La concentración del corredor: cuando estamos en los entrenamientos hay que estar pensando en lo que uno hace, porque muchas veces un segundo de distracción significa acabar por los suelos, para afinar en este aspecto siempre hay que llevar la visión y la mente a la par.
Visualizar el entorno: cuando realizamos series en descenso hay que llevar la vista por delante de nuestros pasos, para cuando llegue el momento del apoyo ya saber que vamos a encontrarnos.
Series en bajada: este quizás el más importante, ya que es el apartado específico del entrenamiento para mejorar los descensos, hay que elegir tramos del recorrido y bajar por ellos a intensidades elevadas y repetirlos varias veces dependiendo del trabajo específico de la sesión. Poco a poco iremos buscando la dificultad para llevar una buena progresión.
La segunda parte de la preparación igual o más primordial que la anterior es el trabajo de fuerza, para muchos olvidada o simplemente porque no les gusta encerrarse en una sala o gimnasio a trabajarla. La fuerza es primordial y nos beneficiaremos de esta por:

• Aumento de la fuerza muscular
• Incremento de la resistencia muscular local
• Prevención de lesiones durante la práctica deportiva
• Mejora la capacidad de rendimiento en la competiciones
• Asimilar mejor las grandes cargas de volumen o intensidad.

El entrenamiento lo dividiremos en varias fases, para ir incrementando y asimilando bien el trabajo.
Acondicionamiento a la fuerza general: en esta fase vamos a trabajar con ejercicios generales tanto de tren superior como inferior realizando unos 8 o 10, en las primeras semanas los realizaríamos simplemente con autocargas y poco a poco introduciremos un peso ligero que podamos siempre hacer bastantes repeticiones sobre 15 a 20. Para que la sesión se mas amena lo podemos trabajar en forma de circuitos.
Fase de fuerza máxima: una vez tengamos una base para ir mejorando durante la temporada debemos trabajar también la fuerza con intensidades elevadas de carga sobre 80-90%. La podemos trabajar con ejercicios poliarticulares sobre 4 ejercicios por sesión, (sentadilla, movimientos olímpicos como cargada o arrancada, prensa) en esta fase las repeticiones son pocas entre 3 a 6 con grandes descansos sobre 2 a 4 minutos. Hay que ir con cuidado con estos ejercicios ya que son de cadenas abiertas y si no se tiene una buena técnica nos podemos hacer daño, en el caso de una mala técnica podemos utilizar maquinas de cadena cerrada.
Fase de fuerza específica o natural de la carrera: en esta fase utilizaremos ejercicios que trabajen directamente la musculatura de la carrera y ejercicios propioceptivos. Para ello seria adecuado emplear materiales como: el bosu, trx, tirante muscular o fitball entre otros, para sacar máximo jugo y buscar ejercicios concretos con o sin carga. Para ello volveremos a incrementar el número de repeticiones a 10-15 o trabajando con intervalos de tiempo. Dentro de esta fase también se puede trabajar la pliometria o multisaltos en gradas o llano.

Fase de fuerza competitiva o transferencia a la carrera: en esta última fase trabajaremos con movimientos reales de carrera, reproduciendo el gesto especifico con o sin carga. Lo trabajaremos buscando diferentes situaciones en las que nos podemos encontrar durante la competición. En llano, subidas o bajadas, en este caso haríamos un inciso al tratarse de las bajadas y nos centraríamos en ellas. Podemos emplear lastres o tensores. Realizaríamos trabajo específico de series en bajadas, o aprovechar los rodajes con muchas colinas y acto seguido de coronar hacer la serie en bajada.
Autor: Pep Signes

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• Personalización exclusiva Policía Nacional.

El 10k se ha convertido en la prueba popular por excelencia y para muchas personas que se inician en el running es el primer gran reto competitivo en el que defender un dorsal. En este artículo te vamos a ofrecer consejos para preparar un 10k.

El 10k es una distancia con la que se atreven cada día más y más corredores populares. El ‘boom’ del running en la última década ha supuesto que nazcan muchas pruebas de esta distancia y que casi todas las ciudades o localidades de cierta entidad cuenten con su carrera de diez mil metros.

En muchas pruebas de 10k (también ocurre en distancias como el 15k, el medio maratón o el maratón) es posible encontrar personas que se enfrentan por primera a la distancia sin la preparación adecuada para completar la prueba dentro del tiempo permitido por la organización; el problema, sin embargo, no es llegar fuera del tiempo límite sino someter el cuerpo a un esfuerzo para el que no está lo suficientemente preparado.

Hemos recurrido al especialista Marcos Greus, preparador y entrenador de alto rendimiento en deportes de resistencia, para pedirle consejos para alguien que quiera preparar un 10k (su primer 10k) y hacerlo de una forma sensata y con la tranquilidad de tener la preparación necesaria para afrontar el reto.

Le hemos trasladado una serie de preguntas, tomando como punto de partida la situación de un corredor o corredora popular que ya es capaz de aguantar 30/40 minutos de carrera continua, que sale a correr 3 días a la semana y que está dispuesto a incrementar su tiempo de entrenamiento (más tiempo por rodaje y sumando un cuarto día de entrenamiento).

Preparar un 10k exige estar en forma

Preparar un 10k suele ser el primer gran reto deportivo de muchas personas que se aficionan al running, ¿realmente es una distancia apta para cualquiera?

Es mucha la gente que empieza a correr por un tema de salud, por encontrarse bien, por alcanzar o mantener un peso adecuado… Siempre que no exista una contraindicación médica es una buena decisión empezar a correr, pero correr es una actividad física exigente que exige una preparación mínima para evitar sustos o problemas; siempre digo que hay que estar en forma para empezar a correr y no correr para estar en forma.

Cuando se empieza a correr es muy importante tener la seguridad de que se cuenta con una forma física que garantice que no se está en riesgo de lesión.

Es más habitual de lo que pensamos encontrar personas que se ponen a correr después de mucho tiempo de inactividad total, con sobrepeso (con el riesgo que esto puede suponer para las articulaciones), sin tono muscular y sin hacerse un chequeo médico previo. Y en el colmo del despropósito también hay casos de personas que se animan a correr empezando por las carreras populares, lo que es un error garrafal y una temeridad.

El boom del running que se ha vivido en los últimos años ha supuesto que mucha gente se apunta a carreras sin una preparación adecuada y en algunos casos incluso sin apenas haber corrido previamente. He conocido casos de personas que se han apuntado a carreras de buenas a primeras porque decían que así encontraban un estímulo para entrenar y motivarse a correr.

Preparar un 10k exige estar en forma como primer requisito y, además, comprometerse a realizar un trabajo de preparación que es exigente porque nos enfrentamos a una distancia que parece muy asequible (y realmente lo es con la preparación adecuada) pero que no está al alcance de cualquiera porque supone correr alrededor de una hora ininterrumpidamente; una cosa es correr 20-25 minutos y otra muy distinta es correr 60 minutos de manera continua.

¿Cuánto tiempo es aconsejable llevar corriendo para plantearse correr un 10k con garantías de acabarlo correctamente y sin pasar problemas o correr riesgos?

De manera general, mi recomendación para cualquier persona sería afrontar el reto de preparar un 10k cuando realmente se tenga la certeza de que se puede correr entre 10 y 12 kilómetros con solvencia. ¿A qué me refiero con “solvencia”? Pues que el sistema cardiorespiratorio, el sistema muscular y el sistema óseo y ligamentoso sean capaces de soportar 10 kilómetros a ritmo suave; en ese momento y no antes es cuando se debería pensar en afrontar un 10k.

Mucha gente se lanza a por su primer 10k sin haber pasado de rodajes de 7 u 8 kilómetros y, afortunadamente, a la mayoría no les pasa nada, pero es una distancia en la que se corren riesgos que pueden suponer molestias o incluso lesiones que podrían evitarse con algo más de preparación, constancia y, sobre todo, paciencia. En los últimos años se ha impuesto la impaciencia en el running popular; se ha perdido el miedo y el respeto a las distancias, que es algo que me parece preocupante.

Cuando se puede correr de forma solvente 10 kilómetros a ritmo suave es el momento de aumentar un poquito la intensidad y el volumen de kilómetros de los entrenamientos para afrontar un 10k.

¿Y por qué lo de aumentar intensidad y volumen en los entrenamientos? Pues porque en una carrera, inevitablemente, se va a correr a un ritmo más fuerte que en los entrenamientos; cuando te pones el dorsal es normal querer dar lo mejor de uno mismo y el cuerpo tiene que estar preparado para correr a una intensidad más alta.

Por tanto, la secuencia de pasos a seguir antes de afrontar el primer 10k sería…

Primer paso: Ser capaz de correr con solvencia 10 kilómetros a ritmo suave.

Segundo paso: Cuando ya se es capaz de correr tres veces por semana 45-50 minutos con facilidad, sería buen momento de pensar en correr una carrera corta, de 5 ó 7 kilómetros, para tener un primer contacto con la competición antes de debutar en 10k.

Tercer paso: Incrementar la intensidad y el volumen de kilómetros para preparar el cuerpo a la intensidad más alta que le vamos a exigir el día de la carrera. ¿Cómo aumentar la intensidad? Con fartleks cortitos, como por ejemplo 10 cambios de ritmo de un minuto con descansos (trote suave, sin parar) de 2 minutos. ¿Cómo aumentar el volumen? Corriendo a ritmo tranquilo 12/13 kilómetros.

10-12 semanas de preparación específica para preparar un 10k

¿Con cuánto tiempo de antelación a la prueba sería aconsejable empezar a entrenar para preparar un 10k de forma adecuada?

Depende del estado de forma de partida de cada persona; no es lo mismo empezar a correr desde cero para una persona sedentaria que para una persona activa que hace ejercicio físico o practica otros deportes con regularidad.

El estado de forma de partida de cada persona va a ser determinante para establecer qué tipo de entrenamiento, cuántos días de entrenamiento y cuál debe ser la planificación adecuada para aspirar a correr una carrera con seguridad y sin riesgo de lesiones o de problemas para la salud.

En este punto quiero reivindicar la importancia de que un profesional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte sea el que determine cuál es la planificación óptima y también sea el que guíe en el camino de la preparación; solo un profesional de la preparación física va a poder determinar de manera objetiva cuál es el estado físico de partida de una persona y, por tanto, cuál es la preparación más adecuada para afrontar el reto de preparar un 10k.

En el caso de una persona activa (no sedentaria), que realiza actividad física con cierta regularidad y que no tenga ninguna limitación física o contraindicación médica, el periodo normal para preparar un 10k sería de 10-12 semanas de entrenamiento corriendo 3 veces por semana y haciendo al menos un día de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es indispensable desde el punto de vista de un preparador físico antes de lanzarse a preparar un 10K?

Determinar muy bien cuál es el punto de partida de estado de forma de la persona. Algo muy importante para mí es realizar una anamnesis deportiva, es decir, un análisis del historial médico y antecedentes personales y familiares para poder ajustar al máximo las cargas de entrenamiento a la realidad y circunstancias de esa persona.

Como he señalado antes, no es lo mismo empezar a entrenar a una persona que viene de un periodo de inactividad (sea por lesión o por desconexión del deporte) o sedentarismo que a alguien que ya realiza alguna actividad deportiva y que, por lo tanto, ya cuenta con tonificación o adaptación muscular para empezar con entrenamientos concretos enfocados al running.

Es fundamental determinar el punto de partida y examinar muy bien lo que hay dentro de la ‘caja de herramientas’ de la persona que quiere preparar un objetivo deportivo.

¿A qué me refiero con lo de qué hay dentro de ‘la caja de herramientas’? Voy a explicarlo con un ejemplo: la persona X tiene un trabajo de oficina de 8 horas, tiene dos niños pequeños a los que tiene que atender por las tardes y dispone tan solo de una hora al día para entrenar entre semana y algo más, hora y media el sábado y el domingo; en la caja de herramientas de la persona X también hay la posibilidad de ir a un gimnasio uno o dos días o de hacer un día de entrenamiento en piscina…

Con toda esa información, con todo lo que sé que hay en la caja de herramientas de la persona X, puedo diseñar y construir el entrenamiento más eficiente posible para afrontar el objetivo deportivo. Por eso digo que para mí la anamnesis inicial de la persona/deportista es fundamental para poder ajustar bien los días de entrenamiento y las cargas de trabajo.

Sí, hay que entrenar la fuerza para preparar un 10k

¿Es importante incorporar a la preparación para debutar en un 10K el entrenamiento de fuerza?

Rotundamente sí. La fuerza es la base de cualquier preparación física y es importante para preparar un 10k. Para alguien que se quiere enfrentar por primera vez a un 10k con el objetivo de acabarlo con solvencia pero sin pretensiones de hacer marca no es necesario un trabajo específico en gimnasio o con pesas, pero sí es necesario un trabajo de autocargas; este trabajo podría ser con gomas, TRX, en escaleras, en cuesta…

El trabajo de fuerza es necesario porque va a permitir poder entrenar más, asimilar mejor las cargas de entrenamiento y reducir el riesgo de lesión. ¿Y por qué digo que va a permitir entrenar más? Pues porque haciendo trabajo de fuerza se puede ser más constante en los entrenamientos y al final la clave en cualquier deporte de resistencia es la constancia y la paciencia. La persona que es constante, que no se salta o pierde entrenamientos, es la que progresa.

En un 10k se dan entre 8.000 y 9.000 pasos, que supone soportar el peso corporal multiplicado por 4 cada vez que se pisa el suelo; si a nivel óseo, muscular, tendinoso y ligamentoso no se está suficientemente fuerte y preparado para aguantar este enorme volumen de impactos, pueden aparecer las molestias y las lesiones, y no va a servir de nada que se utilicen unas zapatillas carísimas.

El error más común al debutar en 10k: no llevar control del ritmo

¿Qué errores hay que procurar evitar cuando se corre por primera vez un 10k?

El error más común del debutante suele ser dejarse llevar por la emoción de la carrera y no llevar un control del ritmo.

Hay que evitar salir a ritmos inadecuados porque eso se termina pagando a partir del kilómetro 7. Hay que llevar planificados los ritmos desde la salida y correr con la cabeza fría en todo momento, pero especialmente en los primeros kilómetros.

Siempre le digo a los debutantes en cualquier distancia, sea un 10k o un medio maratón o un maratón, que hay que correr a los ritmos o a las pulsaciones que se han entrenado y asimilado. No hay que sobrevalorarse en los primeros kilómetros por muy buenas sensaciones que se tengan; es muy traicionera esa sensación de creer que el dorsal te va a dar ese plus de rendimiento para correr más rápido durante todo el recorrido.

Otra indicación que siempre doy a los corredores y corredoras que entreno es que el día de antes y el día de la carrera no hay que hacer nada que no se haya entrenado previamente.

No hay que hacer “experimentos”. Y el día de la carrera no se desayuna diferente, no se toma más café, no se estrena ropa y mucho menos zapatillas (que puede sonar a broma, pero conozco casos), no se toma un gel energético antes de la carrera porque es una recomendación de alguien con mucha experiencia, no se bebe durante la carrera algo que no hayamos probado antes…

El día de la carrera no hay que hacer nada nuevo; todo lo que se haga el día de la carrera tiene que estar entrenado y asimilado previamente a la carrera.

¿Qué sería importante tener claro antes de plantearse ponerse un dorsal en un 10k?

Lo más importante es tener claro que se quiere correr una carrera. Hay mucha gente que acaba poniéndose un dorsal por “presión”. Conozco casos de personas que se inscriben porque amistades o familiares les insisten en hacerlo cuando ya llevan algún tiempo corriendo y lo hacen casi por obligación.

Enfrentarse a una carrera, especialmente por primera vez, genera un estrés que no a todo el mundo le gusta o lo disfruta. Hay muchas personas a las que les gusta correr por salud o por diversión o por desconexión y que no les gusta competir, y no pasa nada. Ponerse un dorsal y enfrentarse a un 10k es algo que realmente tiene que apetecer. Es absolutamente respetable que alguien decida correr y no tenga interés por la vertiente competitiva.

 

¿Quieres mejorar como runner? Ponte en manos de profesionales. Para lograr metas deportivas, sean élite o populares, hay que buscar el asesoramiento de quien realmente te pueda ayudar con criterio, seriedad y profesionalidad a mejorar como runner en el apartado de entrenamiento, preparación, nutrición, prevención y recuperación de lesiones… etc.

Internet y las redes sociales han supuesto una cantidad infinita de información al alcance de cualquier persona que se inicia en el deporte, información que puede ser de lo más variopinta: entrenamientos, planificaciones deportivas, consejos de nutrición, recomendaciones ante lesiones…

En muchos casos estas informaciones provienen de fuentes serias, pero se han realizado de una manera genérica, sin atenden al caso particular de una persona o paciente concreto. También hay informaciones que provienen de fuentes muy poco serias y que hay que ignorar porque además de no ayudarte a mejorar como runner te pueden suponer problemas.

Para mejorar como runner hay que buscar el asesoramiento adecuado

Vivimos en una época en la que todo el mundo tiene acceso a información a un solo clic de su mano y en el que está muy de moda publicar contenido en redes sociales sobre deporte, nutrición, entrenamiento… y, por supuesto, fisioterapia.

Muchos profesionales que hemos estudiado y logrado los correspondientes títulos que acreditan nuestros conocimientos y, por tanto, la competencia para ofrecer servicios y asesoramiento de calidad al deportista, asistimos con asombro, incredulidad, paciencia y, a veces, indignación al despropósito que supone encontrar a diario en redes sociales a personas sin cualificación y tampoco titulación pontificando sobre materias de las que tienen escasos conocimientos.

Algunos incluso se lucran con sus consejos, recomendaciones y asesoramiento a partir de conocimientos que no acreditan (seguramente porque carecen de los títulos obligatorios). Lamentablemente, muchos de sus clientes no son conscientes del riesgo que corren al ponerse en manos de personas que asesoran sobre entrenamiento-preparación, recuperación de lesiones, nutrición o fisioterapia sin formación y sin titulación que acredite su competencia.

Voy a intentar aclarar qué profesionales pueden ayudarte a conseguir tus objetivos (y por tanto a mejorar como runner) y qué falsos profesionales ponen en riesgo tu salud por falta de preparación, por desconocimiento o por afán de protagonismo.

En mi opinión existen dos normas básicas para empezar a tratar este tema:

1. Practicar un deporte no te convierte en especialista-profesional en él. Por ejemplo, por muy bueno que seas jugando al fútbol, no eres entrenador; por muy bueno que seas en crossfit, no eres coach de crossfit; y, lógicamente, por muy bueno que seas corriendo y por muy buen tiempo que tengas en maratón o en 10K, no eres entrenador de running/atletismo.
2. Los artículos tipo… «7 ejercicios definitivos para tener piernas de hierro» o «el entrenamiento para bajar de 50′ en 10K» o «el entrenamiento de core para ser mejor corredor» que te encuentras en Internet o en redes sociales no son los que mejor te van a ir a ti (puede que incluso te perjudiquen); son artículos escritos con otros fines (mejorar el posicionamiento, mejorar visibilidad, captar atención, ganar seguidores…) pero realmente no están pensados para ti.

Mi consejo es que busques a un verdadero profesional que esté formado (y titulado, porque eso es una garantía de haber adquirido unos conocimientos), actualizado y, sobre todo, que tenga experiencia en lo que estés buscando, sea entrenamiento-preparación, nutrición o fisioterapia. Si realmente deseas mejorar como runner, no te pongas en manos de personas

Sin salud no existe ningún objetivo alcanzable

Con frecuencia veo a personas en las redes sociales ofreciendo información sobre fisioterapia o recuperación de lesiones (que es mi especialidad profesional) sin criterio alguno y, lo peor, sin tener en cuenta que dar consejos inadecuados puede suponer problemas físicos e incluso lesiones. Y las lesiones, lo sé por experiencia profesional, derrumban los sueños y las aspiraciones deportivas de las personas. Una frase que repito hasta la saciedad con mis pacientes y también cuando imparto clases es «sin salud no existe ningún objetivo alcanzable».

Con este artículo pretendo aclarar el rol de cada uno de los profesionales que puedes encontrarte como runner en tu actividad deportiva (y para mejorar como runner es muy importante tenerlo claro).

Lo primero que quiero dejar claro es que ante una lesión hay que acudir a un profesional de la medicina para que diagnostique la lesión; a partir de ahí, considero muy importante aclarar el reparto de roles entre fisioterapeuta, preparador físico y entrenador:

• Un fisioterapeuta trabaja para que puedas entrenar.
• Un preparador físico trabaja para que puedas competir.
• Un entrenador trabaja para que puedas rendir.

¿Eres paciente o cliente? Una diferencia importante

Un aspecto muy importante a tener en cuenta es saber si eres paciente o cliente, ¿qué diferencia hay? Pues muy sencillo: si estas lesionado o necesitas prevenir lesiones para poder entrenar, el profesional al que debes recurrir es un fisioterapeuta, porque eres un paciente. En caso de estar sano, eres un cliente y lo que necesitas es un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Si eres paciente, necesitas un fisioterapeuta

El fisioterapeuta es el profesional que se encarga de mejorar la estructura lesionada respetando el proceso de cura del tejido; además, trabaja en la readaptación deportiva de la lesión o previniéndola, basándose en test de fisioterapia que ayuden a conseguir que puedas entrenar sin dolor o molestias para dar calidad a los entrenamientos de los profesionales del deporte, que son los preparadores físicos de antaño y que ahora son los licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Un fisioterapeuta acompaña al deportista cuando está lesionado; y cuando no está lesionado, el fisioterapeuta puede ayudarle a prevenir con ejercicios valorados mediante test fisioterápicos funcionales, por ejemplo con la App Valobando (puedes conocer mejor en qué consiste en el artículo «La importancia del fisioterapeuta deportivo»), generando trabajo específico para el deportista con un objetivo de salud, ya que son profesionales sanitarios.

Un fisioterapeuta puede hacer un diagnóstico fisioterápico, que junto con un diagnóstico médico previo, sirva para diseñar un trabajo de recuperación y que también sirva para evitar recaídas.

Si no estás lesionado, eres ‘cliente’ y necesitas un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

El licenciado en Educación Física o actualmente Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de preparar para competir al corredor o corredora que está sano (no lesionado). Si no estás lesionado, no eres un paciente, sino un cliente con un objetivo de competición en la mente.

El titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de, una vez evaluadas tus cualidades físicas, prepararte para que puedas competir al máximo y mejorar como runner; es el encargado «de buscar tu mejor versión», que es una expresión que está ahora muy de moda. Para mejorar como runner, es fundamental contar con el asesoramiento de un experto en preparación física para poder sacar el mejor rendimiento a tus cualidades físicas.

Además, un titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que esté especializado en alto rendimiento en deportes de resistencia es quien mejor puede orientarte en la planificación de los entrenamiento para buscar un objetivo concreto.

Ahora bien, ¿un preparador físico puede hacer una readaptación de una lesión?; y una segunda cuestión: ¿puede entrenar a un paciente con alguna lesión?

La respuesta a la primera pregunta es un NO rotundo porque no se ha formado para ello; hacerlo sería un claro ejemplo de intrusismo laboral, además de estar poniendo en riesgo la salud del ‘paciente’, porque un corredor o corredora que precise de una readaptación por una lesión es un paciente y no un cliente (por eso hacía antes la diferenciación entre paciente y cliente).

La respuesta a la segunda pregunta es más complicada, pero voy a intentar aclararlo: un paciente (un corredor o corredora con  una lesión) debe estar tutelado por un fisioterapeuta en la fase de camilla y readaptación al deporte, pero no está exento de trabajar las cualidades físicas que requiere su deporte y esa es la parte en la que interviene el técnico en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero siempre bajo la supervisión y tutela de un fisioterapeuta.

El fisioterapeuta y el grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte van de la mano en el proceso de entrenamiento y recuperación de un deportista. Es un tándem profesional que realmente puede ayudar a mejorar como runner a cualquier persona interesada en ese objetivo.

Una vez el corredor o corredora se ha recuperado de la lesión, el que se encarga de dirigir el proceso de entrenamiento, es el titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero el fisioterapeuta está en la obligación de generar la situación correcta para que el deportista no se lesione y pueda entrenar al máximo con su entrenador.

Llegados a este punto me gustaría hablar de otros perfiles profesionales (para algunos de ellos sería más adecuado hablar de ‘pseudo profesionales’), sobre todo porque en los últimos años han proliferado por las redes sociales dando consejos de todo tipo para runners (preparación, nutrición, entrenamiento, prevención de lesiones, tratamiento de lesiones, consejos de salud…) y, sinceramente, creo que muchos de ellos no pueden ayudar a mejorar como runner.

1. Masajista. Persona que ha estudiado un curso de cómo dar masajes, pero no pueden tratar patologías porque tienen un conocimiento muy pobre de anatomía. Tiene ‘clientes’; puedes acudir a él simplemente para descargar tensiones musculares, pero no si tienes una lesión o patología.
2. Quiropráctico. La quiropráctica se basa en prácticas y creencias que son consideradas pseudociencias. Son peligrosos porque con una escasa formación en anatomía manipulan articulaciones vertebrales y eso puede suponer riesgos para la salud de las personas.
3. Monitor. Hay dos tipos:

• Monitor de Sala o Entrenador Personal. Normalmente es un Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD), una titulación de Formación Profesional que se engloba dentro de la rama del Deporte; se forman durante dos años, pero lógicamente no tienen los conocimientos de un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Es un hibrido entre el profesional que quiere sacarte rendimiento y ponerte en forma. Tambien existen cursos de 3 meses, es un curso de poca formación y baja calidad.
• Monitor de disciplinas como pilates, yoga, boxeo, natación, pádel, tenis etc…, son profesionales de actividades especializadas en un método o un deporte.

4. Druida, chamán, brujo, vecino con poderes, amigo que lee las manos… Son personas que ayudan de manera espiritual y realmente solo sirven de ayuda a aquellos que creen en supersticiones.
5. Acupuntor. Persona que pone agujas para realizar tratamientos de acupuntura; no confundir con fisioterapeutas o médicos formados en medicina tradicional china.
6. Experto en nada y en todo. Este es un perfil peligroso: su experiencia deportiva es todo su conocimiento y cree que eso le capacita para entrenar a otros. Desgraciadamente, he tenido diversos ejemplos en mi clínica de corredores lesionados por seguir los consejos de ese amigo o amiga «que lleva muchos años corriendo y ha ganado varias carreras populares», razón por la que considera que puede ejercer de entrenador de cualquier persona.
7. Youtuber, creador de contenido, influencer… Este es un perfil que ha crecido en las redes sociales y que, en mi opinión, tiene todo el derecho del mundo a generar contenidos siempre y cuando no se adentre en terrenos profesionales que tienen que ver con la salud, y para mí la salud es la nutrición, el entrenamiento, la preparación física, la recuperación de lesiones, la fisioterapia…

A modo de conclusión, creo que la salud hay que tomársela muy en serio. En general, la mayoría de los verdaderos profesionales son respetuosos con sus áreas de actuación. La especialización es fundamental para dar garantías de salud a los deportistas. Un fisioterapeuta no puede adentrarse en el terreno, por ejemplo, de un podólogo, de la misma forma que un traumatólogo no puede ejercer de nutricionista o un preparador físico no puede determinar cómo se debe hacer la recuperación de una lesión.

 

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Los días previos a un maratón pueden llegar a ser muy estresantes, especialmente para corredores y corredoras que debutan en la distancia. En este artículo voy a darte 10 consejos para tu primer maratón, especialmente para los días previos y para el día de la carrera.

Prepararse para un maratón exige un buen plan de entrenamiento; un plan de entrenamiento adaptado al objetivo que se persiga en la carrera, a la experiencia previa en distancia maratón, al estado de forma, a la edad… Hay muchos factores que pueden ser importantes a la hora de determinar la más adecuada preparación para afrontar un maratón con garantías.

Vamos a dar por supuesto que has cumplido con la preparación y que, por tanto, llegas con los deberes hechos a los días previos con tu gran cita con los 42,195 kilómetros. Atrás has dejado meses de entrenamiento, sacrificio y esfuerzo. Se acerca el día para el que tus piernas han recorrido cientos de kilómetros, el día que parecía lejano en el tiempo y que ahora ves tan próximo.

Debes ser optimista y pensar que todas las horas y todos los kilómetros de esfuerzo y dedicación van a dar sus frutos, pero es importante que no cometas errores de última hora (en los últimos días y el  día de la carrera) que puedan comprometer el trabajo realizado durante meses. A continuación te voy a enumerar 10 consejos para tu primer maratón que te ayudarán a no cometer errores.

El primero de los consejos para tu primer maratón: descansa y desconecta los días previos

En los días previos al maratón debes intentar no estresar más tu cuerpo y dar prioridad al descanso y a la desconexión.

Si has sido riguroso y constante con la preparación, tienes que tener confianza y buscar tranquilidad. Es el momento del tapering o puesta a punto. Tienes que cambiar el “tengo que levantarme para entrenar” por el “tengo que dormir más”; olvida el gimnasio y visita al fisio para que te haga un masaje de descarga muscular en las piernas; dedica tiempo a la familia o al ocio y no pienses más en entrenamientos.

Todo corredor o corredora desea llegar en las mejores condiciones posibles de rendimiento al gran día y para ayudarte te ofrezco 10 consejos para tu primer maratón. Estos consejos para los días previos y para el día de la carrera son validos para cualquier runner, también para los no debutantes:

1. No entrenes más.
2. Estudia la previsión meteorológica.
3. Evita quedarte frío en la salida.
4. Si puedes, entrena en el mismo horario de la prueba.
5. Evita cargas excesivas de hidratos los días previos.
6. Come y bebe lo que hayas entrenado.
7. Sigue los ritmos que tengas planificados y entrenados.
8. El día de la carrera no se improvisa nada y no se estrena nada.
9. Presta atención a pequeños detalles.
10. Tus fans deben esperarte en los diez kilómetros finales.

No añadas entrenamientos de última hora

1. No entrenes más de lo planificado por tu entrenador o entrenadora. Las sesiones, competiciones, largos o series que no hiciste ya quedaron atrás y no es momento de recuperarlas. No pienses en lo que “podrías haber hecho”. En la semana previa, un entrenamiento añadido no te hará rendir más o mejor el día del maratón; sin embargo, una sesión de menos puede que sí lo haga. Lo realmente importante ahora, cuando estás a pocos días de la gran cita, es llegar descansado / descansada a la salida. ¡Confía en lo que has entrenado!

2. Revisa la previsión meteorológica y la temperatura de la ciudad en la que vas a correr. Es importante que sepas cuál es la temperatura promedio a la hora de la salida y hasta qué temperatura se va a llegar durante la carrera (en el maratón de Valencia, por ejemplo, en el mes de diciembre la temperatura media en la salida es de 9º-13º, llegando a los 17º-20º de máxima). También es aconsejable que tengas en cuenta la humedad relativa o si existe previsión de lluvia para no llevarte sorpresas.

Lo de la humedad no es ninguna tontería porque para una persona acostumbrada a entrenar en un clima seco puede ser un importante handicap correr un maratón en una ciudad o región más húmeda ya que le obligará a una estrategia de hidratación especial. Te pongo un ejemplo concreto: si vives en una región seca y decides correr el maratón de Valencia, que es una ciudad con una media de humedad relativa del 60%-63%, te recomiendo te recomiendo que eleves tus niveles de hidratación 2-3 días antes de la carrera a 2-3 litros por día.

3. Evita quedarte frío en la salida. No olvides alguna prenda de ropa para abrigarte hasta el momento de la salida o hasta que hayas entrado en calor a los pocos kilómetros de haber empezado a correr. Hay carreras en las que es posible deshacerse de estas prendas en el momento de la salida o incluso más adelante y que tengan una finalidad solidaria, como hace la organización del maratón de Valencia que recoge toda esta ropa y la dona a una ONG.

4. Entrena en el mismo horario en el que se disputa el maratón. A ser posible, es recomendable que entrenes en el mismo horario que vas a tener que correr el día de carrera. Nuestro cuerpo es como una “máquina de repetición”, capaz de adaptarse y memorizar cualquier rutina. Si por circunstancias personales o laborales no puedes entrenar en el horario de la prueba, sal a hacer un trote suave de entre 20 y 30 minutos el día de antes de la carrera, a una hora similar a la de inicio de la prueba; de esta forma conseguirás que tu cuerpo se active al día siguiente sin problemas.

5. Evita las cargas de hidratos excesivas en los días previos. Está demasiado extendida la creencia de que es imprescindible atiborrarse de carbohidratos las 48 horas antes de correr un maratón. Mi consejo es evitar las ‘cargas de hidratos’ excesivas y sin criterio alguno en los días previos. Se ha demostrado que estas dietas no son tan efectivas como se creía y que pueden provocar problemas gastrointestinales a muchos corredores y corredoras.

Empieza el día de la carrera con tu desayuno habitual (no un desayuno con “extras” por la carrera) y no dejes tu estómago vacío hasta los 90 minutos previos a empezar a correr. Llévate algo para comer y beber hasta que falten 90 minutos para tomar la salida y así evitarás la sensación de hambre o sentirte ‘vacío’ o ‘falto de fuerzas’.

El día de la carrera no improvises con la alimentación, la hidratación o el ritmo

6. Come y bebe lo que hayas entrenado. Uno de los consejos para tu primer maratón más importante que puedo darte es quye

El día de la carrera no hay que improvisar con la alimentación y con la hidratación. Repite los avituallamientos que has ensayado en los entrenamientos; cíñete a lo que sepas que te ha funcionado bien en los entrenamientos y no introduzcas cambios de última hora. El maratón es una carrera que desgasta mucho y te lleva al límite, así que no te puedes permitir «experimentos» que no sepas cómo van a afectar a tu rendimiento.

Algo que considero importante apuntar es que muchos maratones tienen como patrocinador o colaborador una marca de hidratación/nutrición deportiva y ofrecen sus productos en los avituallamientos. Averigua cuál es esa firma y prueba si te van bien esos productos, si tienes intención de utilizarlos en carrera. En caso contrario, sigue con tu avituallamiento personal y no comas o bebas más o menos de lo que tienes planificado, entrenado y asimilado.

Es bastante común querer ingerir más de la cuenta esperando rendir más o, por el contrario, no llegar a la ingesta recomendada por los propios nervios y ansiedad que genera el maratón. Comer cuando no se tiene hambre y beber antes que aparezca la sed es la clave para no tener problemas a nivel energético y/o hidratación.

La maratón empieza al cruzar el arco de salida, no en el Km30

7. Es FUNDAMENTAL seguir los ritmos y/o frecuencia cardíaca planificada y entrenada. Te enfrentas a una carrera de varias horas, así que tienes que pensar las sensaciones que tengas en el kilómetro 5 pueden ser muy diferentes a las del kilómetro 25. Procura ser muy riguroso con el seguimiento de los ritmos y/o la frecuencia cardíaca que tengas planificada y entrenada para la carrera; no te dejes llevar por los ritmos de otros corredores o corredoras porque la carrera es muy larga y vas a perder el control (relativo) de la fatiga.

Entre los consejos para tu primer maratón también considero importante decirte que tengas la cabeza muy fría en los primeros kilómetros de la carrera para evitar los cambios de ritmo bruscos que se suelen dar en los 3-4 primeros kilómetros. Esos cambios bruscos de ritmo pueden desgastarte más de lo que te imaginas y pasarte factura al final. Concéntrate en correr al ritmo que tengas previsto desde la salida y que no te importe que te pasen otros participantes por la derecha y por la izquierda; tienes que hacer tu carrera de principio a fin.

Es un error muy frecuente en los primeros kilómetros correr a ritmo superior al previsto, bien por el nerviosismo, por la emoción del maratón, por el efecto del tapering, etc. Estos excesos, una vez avanzada la carrera, pueden provocar una situación de agotamiento excesivo a falta de muchos kilómetros de meta. Este estado no es reversible y no queda otra alternativa que bajar la intensidad y no perder el foco de atención en la llegada.

La maratón no empieza en el Km30, como se suele decir; lo que hagas desde el Km1 ya condiciona todo lo que sucederá después. La maratón empieza cuando pasas por el arco de salida: quédate con esta idea como uno de los principales consejos para tu primer maratón.

8. No improvises ni pruebes nada nuevo. ¡No experimentes el día de la carrera! Este es uno de los consejos para tu primer maratón más importantes que te puedo dar y seguro que se lo habrás escuchado a todos los preparadores o entrenadores del mundo.

El día de la carrera NO debes estrenar zapatillas, calcetines, pantalón, camiseta… Por supuesto, NO debes probar nuevas bebidas isotónicas y/o energéticas; tampoco pruebes los últimos días dietas radicales (por mucho que a fulano o a mengano le hayan ido de maravilla en un maratón anterior).

Otro de los consejos para tu primer maratón que considero necesario destacar es la importancia de que no hagas entrenamientos con nuevos compañeros o compañeras la semana anterior a la carrera (esto lo he visto muchas veces en mis años de preparador). Absolutamente todo debe estar testado 15 días antes como mínimo.

Consejos para tu primer maratón, aspectos prácticos de gran importancia

9. Presta a atención a los pequeños (grandes) detalles. Entre los consejos para tu primer maratón también me parece interesante señalar aspectos prácticos que pueden parecer de poca importancia pero que la tienen y mucha en una carrera de 42 kilómetros.

Para empezar, presta atención a tus pies y cuídalos durante la semana previa a la carrera. Como primera medida te diría que los días antes de la carrera utilices un calzado cómodo para evitar rozaduras o ampollas que puedan incomodarte el día del maratón. Si te has de cortar las uñas, que sea cuatro o cinco días antes de la carrera (nunca el día de antes). Y piensa también en las rozaduras; si eres propenso, puedes utilizar vaselina  pero solo en las zonas concretas del pie en las que se genera fricción (no abuses de la vaselina ni en los pies ni en otras partes del cuerpo porque no se absorbe y puede suponer mayor sudoración).

Más consejos para tu primera maratón: prevé cualquier inclemencia meteorológica, prepara todo con tiempo el día de antes y no dejes las cosas para el último momento (como colocar el dorsal, preparar tu avituallamiento o preparar la ropa con la que vas a correr), ve con tiempo a por el dorsal (en caso de que sea el mismo día de la carrera), evita situaciones de estrés y utiliza vaselina con moderación para los puntos críticos de rozaduras (axilas, ingles…).

Por último, no te preocupes si no puedes dormir la noche anterior (es algo muy frecuente y no le pasa solo a los corredores o corredoras debutantes), ya que el descanso importante es el sueño nocturno 48hrs antes.

10. Pide a  tus «supporters» que te  esperen a partir del Km32. Hasta el Km25 la maratón es “fácil”. Del Km25 al Km32  afrontarás la parte más dura a nivel físico. A partir del Km32 empieza la cuenta regresiva y la maratón psicológica. Si tienes supporters particulares (familia, amigos, compañeros de club…), pídeles que se ubiquen dentro de los últimos 9-10 kilómetros para darte el apoyo moral necesario. El aplauso y los ánimos de caras conocidas junto con la visualización de la llegada a meta, te empujarán hasta el éxito, seguro.

Espero que estos 10 consejos para tu primer maratón te sean de utilidad.

¡¡¡ Salud y kilómetros !!!!

El COO (Chief Operating Officer) de 42K, Julio Mas, fue uno de los más de veinte mil corredores y corredoras que el 12 de noviembre disputaron el maratón de Atenas y nos ha contado en primera persona su experiencia en el más antiguo y también el más mítico maratón del mundo.

Empecé a correr hace unos 30 años, en un tiempo en que no se utilizaba la palabra “running”, cuando en la salida de cualquier maratón en España no formaban más de mil corredores (y muy pocas mujeres) y cuando correr por cualquier ciudad llamaba la atención y atraía miradas de sorpresa y extrañeza.

He perdido la cuenta de las carreras en las que he defendido un dorsal (no olvido la primera, la Volta a Peu València, con 14 años), pero recuerdo cada uno de los maratones que he corrido porque en todos he puesto el alma.

El maratón es una prueba única y siempre he creído que hay que correrla con enorme respeto y eso, en mi opinión, es hacerlo con la máxima ambición personal y con la determinación de agotar hasta el último gramo de fuerza.

He completado los 42,195 kilómetros en 14 ocasiones y, afortunadamente, solo he vivido una vez la desilusión y la ingratitud de la retirada, en Sevilla (2014), aunque eso también forma parte de la grandeza de esta prueba. Preparar un maratón supone entrenar durante meses sabiendo que el día de la carrera te lo juegas todo a una carta y nunca se está a salvo de una lesión, de una caída, de un problema de estómago…

Disputar el maratón de Atenas, un sueño cumplido después de 30 años corriendo

Debuté en maratón en 2005, en Valencia. Desde entonces esta carrera ha formado parte de mi vida deportiva y también, en gran medida, de mi vida profesional como director comercial de 42K, ya que nuestra marca de ropa deportiva ha sido y es marca técnica de innumerables maratones en España, Italia, Irlanda, Portugal, Francia…

He tenido la suerte de vivir el maratón como corredor en escenarios maravillosos: Valencia (en ocho ocasiones), Barcelona (en dos ocasiones), París, Roma y Estocolmo. Pero desde que me enamoré del maratón soñaba con disputar algún día el legendario maratón de Atenas.

Después de muchos años acariciando ese sueño, por fin en 2023 he podido estar en la salida de la localidad de Maratón para enfrentarme al más histórico, al más mítico y, sin duda, al más duro de los grandes maratones. Te cuento mi experiencia en el 40º Athens Marathon y te animo a que vivas algún día en primera persona la indescriptible sensación de gloria que se siente al cruzar la meta en el Estadio Panathinaikó de Atenas.

Maratón de Atenas, un ambiente único

El maratón de Atenas tiene detrás el peso de la historia y de la leyenda, algo que se siente en el ambiente que se vive en la capital griega en los días previos a la carrera. Al cruzar miradas con otros corredores en los sitios más turísticos de la ciudad percibes que compartes una mezcla de ilusión y nerviosismo, que lógicamente es fruto de saber que estás en un lugar mítico y que vas a enfrentarte a un maratón único.

Atenas se vuelca con el maratón y se respira maratón por toda la ciudad. Es su gran evento deportivo del año y lo miman de forma especial. El porcentaje de participación extranjera es altísimo y eso se traduce en enormes ingresos económicos para hoteles, restauración, comercio…

Los atenienses viven la celebración de la carrera con alegría y con un tremendo orgullo. Se sienten muy afortunados de ser el origen del auténtico maratón; les gusta sacar pecho y recordar que son la cuna maratón clásico, ‘the authentic’, como aparece en toda la cartelería y publicidad oficial del evento, e incluso figura grabado en la medalla finisher (ver en la foto).

El primer maratón olímpico se celebró en 1896 (un año antes que el maratón de Boston) con motivo de la celebración en Atenas de los primeros Juegos Olímpicos modernos.

La historia nos cuenta que Pierre de Coubertin, que fue el creador de los Juegos Olímpicos modernos con la idea de rememorar los Juegos Olímpicos de la antigüedad (realizados entre los años 776 a. C. y el 393 de nuestra era), recibió la sugerencia de hacer una carrera de larga de distancia inspirada en la leyenda del guerrero-mensajero Filípides, quien corrió desde Maratón hasta Atenas para informar, justo antes de morir, de que los griegos habían derrotado al invasor ejército de Persia en la Batalla de Maratón.

El gran ambiente que se vive en Atenas se traslada a la espectacular feria del corredor que celebra la prueba. He estado en numerosas ferias del corredor de importantes maratones y puedo asegurar que la del maratón de Atenas es una de las que más me ha impresionado. Se instala en el Complejo Deportivo de Faliro, una grandiosa instalación deportiva que fue sede de las competiciones de balonmano, taekwondo y voleibol durante los Juegos Olímpicos de 2004.

Es una feria en la que puedes pasar horas y horas visitando stands de infinidad de marcas deportivas de ropa, accesorios, gadgets… y en la que también exponen muchos otros maratones para captar participantes, sabedores del altísimo porcentaje de corredores y corredoras de todos los rincones del mundo que se dan cita en Atenas.

Una organización asombrosa e impecable

El día de la carrera empieza con un importante madrugón. Hay que poner muy temprano el despertador para coger alguno de los centenares de autobuses que te llevan a la línea de salida.

Es absolutamente impresionante el dispositivo de cientos y cientos de autobuses que trasladan a veintitantos mil corredores desde Atenas hasta la salida en la localidad Maratón (maratón es la palabra griega para referirse al hinojo, una planta que abundaba en la zona), que se encuentra a unos 40 kilómetros (la distancia que según la leyenda recorrió Filípides en sentido inverso).

A partir de las 5:30h de la mañana las calles de Atenas son un hervidero de personas y autobuses. Es un despliegue mastodóntico de autobuses, perfectamente distribuidos por diferentes zonas de Atenas y con horarios de salida establecidos previamente.

He trabajado en la organización de carreras y conozco las dificultades que entraña organizar un evento para más de veinte mil personas. Resulta muy difícil imaginar la extraordinaria complicación de organizar el desplazamiento en autobuses desde Atenas a Maratón para más de veinte mil personas y hacerlo con tanta profesionalidad y de una manera tan fluida.

Debo reconocer que no esperaba encontrarme una carrera con un nivel organizativo tan profesionalizado y eficiente; todo, absolutamente todo, está perfectamente organizado para que hacia las 7 de la mañana, dos horas antes de la salida, todos los participantes estén ya en la localidad de Maratón.

Otro ejemplo de perfecta organización es el guardarropía que se instala en la salida. Un equipo enorme de personas de la organización se encarga de la recogida de bolsas y mochilas de los participantes y de inmediato se transporta en camiones a la meta de Atenas, donde multitud de voluntarios lo clasifican por dorsales para facilitar la recogida tras la prueba.

La salida en Maratón, un momento de gran emoción, ilusión y nervios         

Llegamos a la localidad de Maratón a las 7 de la mañana y todavía quedan dos horas para la salida. El ambiente en Maratón es espectacular: una mezcla de emoción, ilusión y nervios. Y esa sensación se va acrecentado a medida que se acerca la hora de la salida. Apenas hay público, pero no se echa en falta porque la animación de la prueba se encarga de generar una enorme expectación y de crear un ambiente de gran emoción.

Tuve la oportunidad de hablar con corredores de diferentes nacionalidades que también debutaban en la carrera, la mayoría con muchos maratones en las piernas, y todos reconocían sentir una emoción especial, una mezcla de sentimientos que no habían experimentado en las salidas de otras grandes maratones.

Cuando el momento de la salida está próximo la animación de la organización no para de alentar a los participantes. Los instantes previos a la salida te ponen los pelos de punta.

Un recorrido único por su dureza y exigencia

Había estudiado a conciencia el recorrido y sabía que me enfrentaba a un trazado complicado y muy exigente. Y así fue. Sin duda, ha sido el maratón más duro que he corrido.

Los primeros 10 kilómetros son llanos y se completan con facilidad, pero a partir de ahí empieza el verdadero maratón de Atenas. Recuerdo ir desde la salida detrás de dos corredores griegos que al llegar al kilómetro 10 se chocaron las manos y se desearon suerte; ellos sabían, seguramente porque no eran debutantes como yo, en qué momento exacto había que empezar a apretar los dientes para plantarle cara a la carrera.

Cuando dejas atrás el kilómetro 10 la carretera se orienta hacia el cielo. Hasta el kilómetro 31 el terreno es de constante ascenso, con algún que otro tramo corto de descenso que permite engañosamente recuperar (mantener un ritmo o un pulso controlado se convierte en tarea imposible). Hay un cinco mil especialmente duro, del 26 al 31, con rampas muy exigentes que obligan a dosificar correctamente las fuerzas porque es muy fácil cometer el error de forzar y pagarlo muy caro más tarde.

A partir del kilómetro 32 el recorrido se suaviza porque empieza el terreno de descenso hacia Atenas, pero las dificultades no han terminado. Para afrontar el descenso hay que estar muy fuerte de cuádriceps porque de lo contrario se puede pasar muy mal en los últimos diez kilómetros.

Entre el 34 y el 36 se empieza a notar una fatiga muscular muy importante, que es el resultado de tantos kilómetros de subida y del cambio de apoyos al correr que obliga a hacer el descenso. A esas alturas de carrera es cuando agradeces muchísimo haber hecho un trabajo de fuerza específico para esta prueba.

Los últimos kilómetros pueden ser tortuosos, muy tortuosos, sin una preparación muscular adecuada. En el maratón de Atenas el famoso muro puede ser más alto y más peligroso que en cualquier otra carrera de 42 kilómetros.

El maratón de Atenas exige una preparación especial

El recorrido se aproxima a los 400 metros de desnivel positivo acumulado y el 80% de esa subida se concentra entre el kilómetro 10 y el 31. Es un maratón en el que es muy difícil coger ritmo, salvo en los diez primeros kilómetros. Hay tramos del recorrido con rampas muy duras que exigen un nivel de preparación física y psicológica especial.

En mi opinión, el maratón de Atenas no se puede afrontar con la misma estrategia de preparación que para un maratón llano como, por ejemplo, Valencia o Sevilla. Sin duda, hay que llegar con un volumen muy importante de kilómetros en las piernas, pero me atrevo a decir que quizá no sea suficiente para tener garantías de cruzar la meta en Atenas. Esta carrera exige una preparación de fuerza muscular especial y también una amplia experiencia previa en distancia maratón.

Sin un trabajo de fuerza muy bien planificado y enfocado a la dureza de esta carrera, el maratón de Atenas no puede afrontarse con seguridad. Si muscularmente presentas alguna debilidad, puede ser muy difícil acabar.

La emoción se desborda al llegar al Estadio Panathinaikó de Atenas  

Si tuviera que quedarme con un recuerdo imborrable del maratón de Atenas, es sin duda la entrada al Estadio Panathinaikó en Atenas.

En el kilómetro 42 hay un curva que te sitúa ante la recta de entrada al estadio. En ese momento los sentidos no son capaces de procesar todo lo que ves y lo que oyes. La emoción se desborda. De pronto te ves corriendo dentro del estadio más mítico del deporte. Las gradas son altísimas y están llenas de gente que aplaude, anima, grita… Levantas la vista y te sientes abrumado con el espectáculo. Da igual cómo hayas imaginado ese momento: la realidad supera cualquier expectativa.

El Estadio Panathinaikó, también conocido como el Kallimármaro (que en griego significa el «mármol hermoso» por estar construido con mármol blanco), acogió en 1896 la primera edición de los Juegos Olímpicos modernos después de haber sido reconstruido sobre los restos de un antiguo estadio datado en el año 329 a.C.

Se encuentra en el centro de Atenas y se llega a él después de un recorrido de unos 2 kilómetros apoteósicos por las calles de la ciudad. Es incalculable la cantidad de público que espera en Atenas la llegada de los participantes. La emoción que se siente en esos dos kilómetros neutraliza cualquier sensación de cansancio, cualquier molestia. Todo lo que has sufrido queda compensado. Es impresionante el calor del público ateniense y cómo animan para llevarte en volandas hasta la entrada al estadio.

Atenas es un maratón diferente al resto de grandes maratones

El maratón de Atenas es diferente al resto de grandes maratones en muchas cosas. Tiene numerosas particularidades que lo hacen único y algunas de ellas, en mi opinión, refuerzan su singularidad y autenticidad.

A priori puede parecer menos atractivo porque tiene una serie de “inconvenientes” que no se dan en otros grandes maratones: el enorme madrugón del día de la carrera, el desplazamiento de casi una hora hasta Maratón, un recorrido con más de 20 kilómetros de terreno en ascenso (la cuesta arriba más larga de una prueba de maratón) o correr sin público en la mayor parte de la carrera.

En cualquier gran maratón es habitual la presencia del público a lo largo de todo el recorrido, pero en el maratón de Atenas no es así. Hay público al principio, en la salida de Maratón, pero en cuanto se abandona esta localidad y se pone rumbo a Atenas la carrera discurre por una especie de carretera nacional sin público, salvo al atravesar pueblos como Nea Makri, Rafina, Pikermi… en los que todos los habitantes se echan a la calle para animar con muchísimo entusiasmo, ofreciendo ramitas de olivo como forma de desear buena suerte, bailando Shirtaki que es la danza popular griega por excelencia…

El público se concentra en las localidades por las que atraviesa la carrera y al final, en Atenas, pero hay casi un 80 por ciento del recorrido en el que se corre sin público. Quizá eso pueda resultar extraño o ser un inconveniente para alguien acostumbrado a correr maratones con animación en cada kilómetro y con presencia de público en todo el trazado; a mí me parece que correr solo durante tantos kilómetros le otorga un atractivo especial a esta carrera.

El maratón de Atenas te obliga a enfrentarte a la verdadera soledad del maratoniano, la famosa soledad del corredor de fondo. El maratón es una prueba deportiva que exige fortaleza mental y en un recorrido como el del maratón de Atenas pones a prueba tu fortaleza mental como en ningún otro maratón, al menos como en ningún otro que yo haya corrido.

Los tiempos de Abel Antón y Martín Fiz en el Mundial de 1997, una proeza

Después de haber corrido el maratón de Atenas y haber sufrido su dureza y exigencia, considero una auténtica proeza los tiempos firmados por Abel Antón y Martín Fiz en el mundial de Atenas 1997, 2h 13m 16s y 2h 13m 21s, al proclamarse campeón y subcampeón del mundo de maratón.

Los registros de Antón y Fiz en aquel mundial son asombrosos. Cuando conoces el recorrido das muchísimo más valor a lo que hicieron. Es un recorrido rompepiernas de una exigencia brutal. Me resulta casi de ciencia ficción pensar en correr a ritmos tan altos en un trazado como el del maratón de Atenas.

En todas mis participaciones en maratones había conseguido ser sub 3 horas (excepto en Estocolmo en 2018) y con esa ambición tome la salida en Maratón, pero la carrera me puso en mi sitio. Al final paré el crono en 3h 09m, un tiempo que celebro con igual ilusión que cualquiera de mis mejores registros (2h37m y 2h42m en Valencia 2013 y Valencia 2012, respectivamente).

He cumplido un sueño. He tachado de mi lista de deseos el que para mí siempre ha sido el maratón por excelencia. He vivido la llegada a meta más emocionante de mi vida y lo he hecho acompañado por dos grandes amigos, Borja y Carles,  a los que me unen muchas carreras y muchos kilómetros corriendo, pero desde ahora, además, nos une haber vivido juntos la experiencia del gran maratón de Atenas, el auténtico.

Otros dos grandes amigos, José Luis y Chema, tendrían que haberlo vivido también, pero por diferentes circunstancias personales no pudieron. Espero y deseo que algún día podamos formar los cinco, como estaba previsto en 2023, en la línea de salida de Maratón y enfrentarnos juntos a los 42,195 kilómetros con más historia. Confío en que la vida me permita volver a disfrutar de nuevo de la experiencia única de entrar corriendo al Estadio Panathinaikó de Atenas.

Animo de corazón a cualquier corredor o corredora que ame el maratón a soñar con disputar alguna vez en su vida el maratón de Atenas.

Comer correctamente es clave para mejorar como runner. Puede parecer algo obvio, pero la realidad nos demuestra que no siempre se tienen las cosas claras. Es muy habitual encontrarse con corredores y corredoras con muchas dudas, creencias erróneas o confusiones acerca de lo que debe ser una correcta nutrición para lograr un adecuado y correcto rendimiento deportivo.

El entrenamiento es la base de la mejora en cualquier especialidad deportiva, pero para poder obtener del entrenamiento beneficios efectivos hay que seguir una correcta alimentación.

En demasiadas ocasiones hay corredores y corredoras populares que se preocupan mucho de cómo entrenar para mejorar tiempos o afrontar retos de carreras de larga distancia, pero descuidan o no le dan la importancia debida a una correcta alimentación.

Comer correctamente supone beneficios en salud, rendimiento deportivo y aspecto físico

¿Por qué y para qué es importante comer correctamente? Comer correctamente supone beneficios en tres áreas de gran importancia, ordenadas en función de su importancia de la siguiente manera:

1. Salud.
2. Rendimiento deportivo.
3. Aspecto físico saludable.

A la hora de buscar razones o motivos para comer correctamente siempre deberíamos tener claro que la principal prioridad es la salud, en segundo lugar el rendimiento deportivo y en tercer lugar tener un aspecto físico saludable.

Tener unos buenos hábitos nutricionales va a suponer beneficios a distintos niveles para la salud, el rendimiento deportivo y para un aspecto físico saludable. Vamos a ver a continuación los más destacables:

Disminución del riesgo de patologías. Con un buen estado nutricional se reducen drásticamente las posibilidades de sufrir patologías tales como hipertensión arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatosis hepática, etc.; y si ya se padecen (y no son adquiridas por herencia genética familiar), es posible revertirlas y hacer que desaparezcan.

Salud y bienestar. Disminuir el riesgo de patologías es favorecer un estado óptimo de salud para cualquier paciente (hombres, mujeres, deportistas, embarazadas, madres lactantes, ancianos, niños, etc.), lo que supone un incremento considerable en la calidad de vida así como un ahorro económico debido al menor gasto en fármacos.

Pérdida de peso. Evidentemente, comer correctamente siguiendo una dieta correctamente diseñada (y cumplida), de carácter moderadamente hipocalórica tiene un efecto de pérdida de masa grasa.

Aumento de masa muscular. Un plan dietético planteado en armonía junto con el plan de entrenamiento establecido por un entrenador permite al deportista incrementar su tejido muscular. Comer correctamente en combinación con un buen entrenamiento enfocado al objetivo deportivo fijado va a suponer un aspecto físico saludable.

Recuperación post-entrenamiento. Comer correctamente bajo unas acertadas directrices alimentarias va a favorecer recuperar los depósitos de glucógeno muscular, regenerar las fibras musculares rotas durante el entrenamiento, etc. Si un corredor o corredora cae en el error de descuidar su alimentación, puede acabar acusando el desgaste y la exigencia de los entrenamientos; sin una correcta alimentación aparecerán, tarde o temprano, las sensaciones de debilidad o fatiga, lo que supondrá pérdida de rendimiento deportivo.

Preparación de citas competitivas. Comer correctamente durante toda la temporada, y específicamente la semana previa a una competición (sobre todo el día de la prueba) es fundamental para un correcto rendimiento deportivo, sea cual sea el deporte practicado. La diferencia entre subir al pódium o no, mejorar marcas personales o acabar con más energía que los rivales está en la alimentación (y en el nivel de los entrenamientos, evidentemente).

Incremento del rendimiento deportivo. Los alimentos que se ingieren son la gasolina que se le proporciona al cuerpo para realizar un esfuerzo (entre muchas otras funciones). Un superdeportivo utiliza gasolina sin plomo 98, no diésel, por tanto si se quiere rendir, habrá que darle al cuerpo gasolina sin plomo 98, es decir, una alimentación saludable y perfectamente diseñada en función del sexo, la edad, el tipo de deporte, los horarios de trabajo y de entrenamiento, los resultados de análisis sanguíneos, las patologías, las necesidades y gustos, etc.

Disminución de lesiones. Es evidente que comer correctamente no va a evitar que se pueda sufrir una torcedura de tobillo corriendo por culpa de un bache o una piedra o tampoco puede evitar que se nos caiga una mancuerna  sobre el pie en el gimnasio y nos haga una lesión. Sin embargo, una dieta en la que se aporte la energía necesaria, así como las ingestas diarias recomendadas de todos los nutrientes imprescindibles, es capaz de evitar la aparición de calambres o tirones, aumentando por tanto el rendimiento deportivo.

Comer correctamente no tiene que confundirse con comer menos

En ocasiones se tiene la falsa creencia de que comer correctamente supone comer menos, pero en realidad de lo que se trata es de comer bien.

Cuando una persona decide perder peso (reducir masa grasa) una de las primeras decisiones que suele tomar es realizar un recorte en el consumo calórico diario. ¿Es una decisión correcta? La contestación a esta pregunta requiere una aclaración previa: para alcanzar una reducción de peso (masa grasa) se debe generar un balance calórico negativo, o lo que es lo mismo “quemar” con la actividad física más calorías de las que se consumen en las diferentes ingestas.

Para alcanzar este balance calórico negativo existen varias vías:

1. Reducir la cantidad de kcal ingeridas en el día a día.
2. Incrementar nuestro gasto calórico diario.
3. Fusionar ambas opciones: recortar las ingestas e incrementar la actividad física

En la mayoría de ocasiones la mejor opción es aumentar el ejercicio realizado y no limitarse a reducir calorías sin más. Aunque lo aconsejable es individualizar y personalizar cada caso (porque cada persona puede tener unas circunstancias personales y concretas); dicho de otra forma: lo que dice que hace un corredor o corredora a través de sus redes sociales no puede generalizarse como lo idóneo para cualquier persona.

Reducir sin ningún criterio la cantidad y/o frecuencia de las ingestas puede ser perjudicial para la salud ya que se puede caer en déficits macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y/o de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esta es una mala decisión porque puede suponer perjuicios diversos: cansancio, fatiga, mal humor, hipoglucemias, ansiedad, disminución del rendimiento deportivo, anemias, mayor facilidad para caer enfermo (se debilita el sistema inmunitario), etc.

Además, y como queda recogido en otro artículo de este blog perder peso en plena temporada de competición puede ser una mala decisión. No es aconsejable afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque va a ser complicado obtener beneficios y con total seguridad el rendimiento deportivo se verá perjudicado.

En el tema de la alimentación para reducir masa grasa (pérdida de peso), el mejor consejo que se puede dar es acudir a un dietista-nutricionista colegiado para que se encargue de diseñar un plan dietético ajustado a las necesidades, estilo de vida y exigencias deportivas de cada persona. Un dietista-nutricionista siempre buscará la mejor opción para permitir que la persona alcance sus objetivos deportivos pero siempre teniendo como máxima prioridad la mejora de la salud mediante una correcta alimentación.

Recuerda, no se trata de comer menos sino de comer correctamente. Se puede reducir grasa corporal con algo tan fácil como es realizar actividad física con frecuencia y comer correctamente: llevar una dieta sana, variada y equilibrada en la que no se elimina ningún grupo de alimentos (consumir carne, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pasta, arroz, lácteos, pan…), pero en la que se limitan de forma clara los alimentos ultraprocesados.

Olvida los ‘superalimentos’; comer correctamente es comer de todo en su justa medida

Si eres corredor o corredora popular y te preocupas por tu nutrición, probablemente habrás escuchado hablar del término ‘superalimentos’.

Si hubiera que definir lo que son los superalimentos sería algo así como “aquellos alimentos que tienen la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo”.

¿Pero alguien cree que un alimento puede tener la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo? Pues no. El término ‘superalimento’ no debería existir, en cambio sí que podemos hablar de alimentos que tienen una capacidad “X” sobre la salud.

El aguacate es bueno para el corazón y se le ha considerado un ‘superalimento’. Efectivamente, numerosos estudios concluyen que un consumo adecuado de dicho alimento contribuye a un buen estado de salud cardiovascular, mejorando niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. ¿Significa esto que alimentarse a base de aguacates es bueno para la salud? No; alguien que solo se alimente a base de aguacates acabará sufriendo con probabilidad hipoglucemias y siempre estaría agotado, con ansiedad, hambre, etc.

Comer correctamente es consumir alimentos de todo tipo en su justa medida. No hay que abusar de un alimento porque digan que es bueno, ni evitar de forma radical otros alimentos. ¿Te apetece comerte un día un donut (no cada día de la semana)? ¡Adelante! La comida es uno de los grandes placeres de la vida.

Por tanto, más que hablar de superalimentos deberíamos hacerlo de superalimentación, que se definiría como un estilo de alimentación en la que se incluyen todos los grupos de alimentos (lácteos, pan, pasta, arroz, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, carne, pescado, huevo, etc.) y permite al individuo alcanzar un correcto estado nutricional y de salud.

Dicho con otras palabras: Un alimento, por muy bueno que sea, no es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona, mientras que una alimentación variada y equilibrada permite alcanzar las ingestas diarias recomendadas (IDR) de la persona y mantener un estado de salud adecuado. Comer correctamente es, en definitiva, tener una alimentación rica y variada que cubra de manera óptima las necesidades que individualmente podamos tener en función de nuestra edad, sexo, estado de salud y exigencias aparejadas a la actividad física que realicemos.

Los problemas gastrointestinales son uno de los principales riesgos (y miedos) a los que se enfrentan los corredores y corredoras en pruebas de fondo como el maratón, las carreras de trail running de larga distancia o las pruebas de ultrarresistencia (6H, 12H y 24H).

La aparición de problemas gastrointestinales durante una competición puede echar a perder todas las posibilidades de alcanzar el objetivo deportivo deseado. La mayoría de corredores y corredoras han experimentado en alguna ocasión las dificultades y molestias que supone correr con problemas gastrointestinales, especialmente cuando esto sucede en pruebas de varias horas de duración (como es el caso del maratón, carreras de montaña, pruebas de triatlón, duatlones, etc.) en las que es totalmente necesaria la ingesta de alimentos, suplementos, líquidos, etc. para mantener el rendimiento deportivo y evitar las temidas “pájaras” como la hiponatremia.

Entre un 30% y un 50% de runners sufren problemas gastrointestinales en pruebas de larga distancia

Alimentarse e hidratarse correctamente es necesario, imprescindible por ser más exacto, en carreras de cierta duración, pero es de gran importancia hacerlo de manera correcta para evitar la aparición de problemas gastrointestinales, que suelen ser como ya se ha indicado muy frecuentes.

Los estudios demuestran que entre un 30% y un 50% de los participantes en pruebas de larga distancia sufren trastornos o problemas gastrointestinales. Afortunadamente, la mayoría consiguen completar el recorrido con más o menos fortuna, pero también es cierto que en ocasiones los problemas gastrointestinales pueden obligar al abandono por desencadenar  consecuencias más graves y poner en riesgo la salud del deportista.

Presentamos a continuación algunos de los síntomas más comunes de problemas gastrointestinales que pueden sufrir los corredores y corredoras a lo largo de una prueba de larga distancia (y estoy seguro de que la gran mayoría de runners ha sufrido alguno de estos problemas gastrointestinales en alguna ocasión):

• Reflujos/ardores.
• Eruptos.
• Distensión/hinchazón.
• Dolor estomacal.
• Náuseas/vómitos.
• Calambres intestinales.
• Punzadas.
• Flatulencia.
• Gases.
• Urgencia en la defecación.
• Diarreas.
• Hemorragia intestinal.

Correr durante horas con alguno de los problemas gastrointestinales enumerados puede resultar, en el mejor de los casos, incómodo, aunque la incomodidad se puede transformar en complicaciones mayores (falta de fuerza, mareos, angustia, dolores abdominales, calambres…) e incluso llegar a dificultar enormemente la aspiración de cruzar la línea de meta.

Principales factores de riesgo de problemas gastrointestinales

Algunos de los problemas gastrointestinales mencionados pueden prevenirse. Existen una serie de factores que favorecen el riesgo de sufrir estos trastornos. A continuación se enumeran los principales factores de riesgo para sufrir dichos trastornos en corredores y corredoras de larga distancia.

• Edad. La aparición de problemas gastrointestinales es más habitual en deportistas jóvenes.
• Sexo. La aparición de problemas gastrointestinales es más frecuente en mujeres (sobre todo en periodo menstrual).
• Nivel de entrenamiento. La aparición de problemas gastrointestinales es mayor en deportistas en periodo de iniciación a la competición.
• Ingesta previa al evento. Para evitar la aparición de problemas gastrointestinales se recomienda evitar grasas y fibra. Consumir hidratos de carbono (no integrales) y proteína. (Este punto dependerá de la tolerancia de cada individuo).
• Cafeína. Puede ser importante para el rendimiento, pero es necesario controlar las dosis precompetición y durante la prueba, o incluso fraccionarlas en 2 tomas.
• Deshidratación. Suele darse en la parte final de las carrereas y se relaciona con la aparición de problemas gastrointestinales. Reponer líquidos y minerales es fundamental durante la carrera para evitar la temida deshidratación que puede tumbar todas las esperanzas de llegar a meta.
• Consumo de geles, barritas, bebidas de rehidratación, alimentos, etc. Se debe probar de forma exhaustiva en entrenamientos la tolerancia individual de todos y cada uno de los producto que se vayan a consumir en el día de la carrera. El día de la carrera no se pueden hacer experimentos: todos los alimentos líquidos y sólidos que se consuman se tienen que haber testado previamente en entrenamientos para saber cómo los tolera el cuerpo.

Recomendaciones para evitar problemas gastrointestinales

Las siguientes recomendaciones son de carácter general y pueden variar según cada deportista, tipo de deporte, duración e intensidad de la prueba, climatología… Pero son un factor a tener en cuenta para prevenir problemas gastrointestinales:

• Probar siempre las estrategias de alimentación e hidratación en entrenamientos y nunca el mismo día de la carrera. Si el objetivo deportivo es un maratón, mi recomendación  es probar la estrategia de alimentación e hidratación en entrenamientos y si el resultado es satisfactorio, probarlo entonces en una prueba previa a la maratón que tengamos como objetivo. Una vez asegurados que no nos provoca ningún perjuicio ni entrenando ni en competición, podemos realizar la estrategia en la prueba objetivo sin temor a la aparición de problemas gastrointestinales.
• Toma de carbohidratos. Ingerir 60-70g de hidratos de carbono (HC) por cada hora de competición. Esta cantidad puede alcanzar los 90g HC/h según tolerancia del individuo. En carreras a pie, se recomienda la ingesta de 40-60g HC/h.
• Hidratación. Ingerir 500-700ml de líquido por hora.
• Consumo de sodio. Tomar entre 250-350mg de sodio por hora. Geles, cápsulas o bebidas de reposición son algunas de las posibles maneras para consumirlo.
• Cafeína. Consumir entre media hora y una hora previa al comienzo de la prueba 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (por ejemplo un corredor de 70kg consumirá de 140-210mg de cafeína en la prueba). Si la carrera dura más de 8-9h esta cantidad se puede repetir cada 3-4h.
• Consumo de suplementos. Las barritas, geles, bebidas de reposición, etc. son una genial forma de obtener hidratos de carbono, líquido, cafeína y minerales debido a su fácil consumo, digestión y absorción. Nota: los suplementos en formato gel deben tomarse acompañados de agua para facilitar ser tragado y diluir la concentración de azúcares.

42K ha renovado todo su catálogo de calcetines running con 3 nuevas colecciones en tres medidas distintas: 22 cms, 14 cms y tobilleros.

Tres nuevas colecciones de calcetines técnicos de running y multideporte para satisfacer todos los gustos de alturas de caña: Ingravity2 (22 cms), Etna2 (14cms) y Low Run (tobilleros).

Calcetines running con tres alturas de caña

El catálogo de calcetines running 42K ha crecido con la incorporación de tres nuevas colecciones diferentes en cuanto a estilo y altura de caña, pero con un denominador común: excelente calidad técnica con un precio inmejorable.

Todos los calcetines 42K están diseñados y desarrollados para cumplir las expectativas de los corredores y corredoras más exigentes. Como todos los productos 42K han sido testados en diferentes terrenos, distancias (carreras y/o entrenamientos desde 1 hora hasta 5 horas) y circunstancias (diferentes intensidades y ritmos; con calor y frío…) por corredores de 42K para comprobar que su rendimiento es óptimo.

Ingravity2, calcetines running de caña alta

La colección Ingravity2 está pensada para aquellos corredores y corredoras que buscan calcetines de running de caña alta con un diseño minimalista y colores discretos. Tienen 22 centímetros de altura de caña y ofrecen máxima comodidad para running, triatlón, ciclismo o marcha nórdica.

Su tejido y diseño hacen que se sientan como una segunda piel gracias a su ajuste semi-compresivo. Garantizan un excelente rendimiento durante la práctica deportiva, tanto en distancias cortas como en tiradas largas, destacando por su comodidad, transpirabilidad y durabilidad.

Los Ingravity2 se fabrican con VAPORFEEL PURE®, un material de alta resistencia a la abrasión y los impactos que los hace muy duraderos. Otra de sus propiedades es que transporta la humedad hacia el exterior y mantiene los pies secos. Además, VAPORFEEL PURE® incorpora acción bactericida y antimicrobiana que neutraliza posibles molestias y malos olores causados por bacterias y hongos de la piel.

Otra de las singularidades de esta colección es que incorpora un novedoso tratamiento grip que favorece el antideslizamiento del pie.

Los Ingravity2 lucen el logotipo 42K bordado en el lateral exterior y están disponibles en cuatro colores: navy (azul), black, white y grey.

Con estos calcetines running ya han competido en pruebas de larga distancia algunos de nuestros deportistas, como es el caso de Carmen Pérez y Sete Cerdán, en la exigente Subida al Pico Veleta (Carmen fue la vencedora femenina), una prueba de 50 kilómetros (+2.705m) en la que los calcetines Ingravity2 demostraron un magnífico rendimiento durante las casi 5 horas de carrera en pleno mes de agosto y sobre el ardiente asfalto granadino.

 

Etna2, calcetines running de 14 cms

Hace unos años bautizamos con el nombre del famoso volcán siciliano Etna una de las colecciones más exitosas de calcetines técnicos de 42K.

Los Etna2 son una renovación total del exitoso calcetín Etna de 14 cms y son perfectos para runners, tanto de asfalto como de montaña, que quieren un calcetín técnico de alto rendimiento de altura media y ajuste semi-compresivo.

En los Etna2 se han incorporado nuevos colores flúor para aquellos corredores y corredoras que quieren poner un toque de color llamativo a sus zancadas, aunque también están disponibles en negro y blanco para runners más clásicos.

La principal mejora y novedad de los Etna2 es la confección con VAPORFEEL®, un material utilizado por algunas de las marcas deportivas más importantes del mercado para la fabricación de calcetines técnicos de altas prestaciones.

Las propiedades térmicas del VAPORFEEL® (especialmente óptimas para climas húmedos) facilitan el transporta del sudor hacia el exterior lo que ayuda a mantener secos los pies, con lo que se minimiza el riesgo de aparición de ampollas y se asegura un alto nivel de confort en todo tipo de entrenamientos o carreras de corta, media y larga distancia.

Este material permite crear calcetines técnicos que resultan perfectos para la práctica intensiva del running en entornos de calor o humedad gracias a su óptima capacidad de evacuación del sudor.

Incorporan refuerzos y zonas especialmente acolchadas en puntera, metatarsianos, talón y tendón de Aquiles para dar protección y amortiguación a las partes del pie que más pueden sufrir durante la acción de correr.

La colección Etna2 esta formada por cinco colores: tres flúor (rosa, amarillo y naranja), blanco y negro.

Low Run, calcetines running tobilleros

La colección Low Run es la última en incorporarse al catálogo de calcetines técnicos para running y multideporte de 42K.

Se trata de calcetines tobilleros de tejido fino, gracias a su confección a 1 hilo, y son idóneos para los runners que quieren un calcetín ligero casi invisible que se sienta como una segunda piel.

La altura de la caña queda al nivel del tobillo para ofrecer protección frente a cualquier posible roce con el cuello de la zapatilla y en la parte posterior cuenta con una lengüeta especial para evitar molestias con el contrafuerte.

Al igual que la colección Etna2 están confeccionados con VAPORFEEL®, un material de alta densidad que destaca por su ligereza y resistencia a la abrasión, con unas propiedades térmicas óptimas para climas húmedos al transportar el sudor hacia el exterior y mantener secos los pies para reducir el riesgo de formación de ampollas.

Tienen refuerzos y zonas de rizo especialmente acolchadas en las zonas requeridas (puntera, planta y talón) para evitar molestias de rozaduras.

La colección Low Run está formada por 3 colores: blanco, negro y azul celeste claro.

La importancia de unos buenos calcetines running

La elección de unos buenos calcetines técnicos es la mejor garantía para disfrutar del running. Las personas que se inician en el mundo del running creen de manera equivocada que cualquier calcetín de deporte es válido para correr y no es así. La elección de unos calcetines deportivos inadecuados pueden suponer problemas (irritaciones, rozaduras e incluso ampollas) si se utilizan para correr de forma regular o al hacer entrenamientos larga duración.

Como explicamos en otro artículo de esta blog titulado Ropa técnica para empezar a correr, los pies son una de las partes del cuerpo que especialmente debe cuidar cualquier corredor o corredora y por eso es tan importante la correcta elección de unos calcetines específicos para running.

Unos pies sanos y sin problemas son necesarios en cualquier deporte que suponga correr, pero es algo indispensable cuando el deporte que se realiza es running.

Y para disfrutar del running con unos pies sanos hay que escoger el material técnico adecuado en lo que se refiere a zapatillas y calcetines. En el caso de la elección de calcetines running hay que fijarse en que garanticen una buena sujeción y protección de las zonas más delicadas del pie, así como una correcta evacuación del sudor hacia el exterior para evitar riesgos de irritación o reblandecimiento de la piel.

42K apuesta para la confección de sus diferentes colecciones de calcetines running por tejidos técnicos de gran calidad que destacan por sus cualidades de elasticidad y ajuste, transpirabilidad (importante en cualquier calcetín deportivo, pero indispensable en un calcetín para running) y durabilidad.

Calcetines running fabricados en España

Todos los calcetines de running 42K están fabricados en España y se ofrecen en packs-ahorro que permiten su compra con un descuento del 10% sobre el precio unitario.

Fartlek es uno de los términos que forma parte del lenguaje universal del running. Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y da nombre al método de entrenamiento de resistencia desarrollado por los entrenadores suecos Gösse Holmer y Gösta Olander en la década de los años 30 del siglo XX

Casi cien años después de su implantación esté método de entrenamiento sigue siendo muy empleado en el atletismo y también en el running popular.

En este artículo vamos a analizar los beneficios del fartlek, cómo realizarlo y para qué sirve.

Fartlek o entrenamiento continuo variable

Los métodos de entrenamiento de resistencia pueden agruparse en dos tipos: entrenamiento continuo constante y entrenamiento continuo variable (fartlek). El entrenamiento continuo se caracteriza por la ausencia de pausas para la recuperación.

El entrenamiento continuo constante sirve para mejorar la resistencia aeróbica y, de forma resumida, consiste en recorrer una larga distancia (más de 30 minutos de carrera continua) a intensidad constante, sin cambios de ritmo y sin hacer pausas de recuperación.

El entrenamiento continuo variable o fartlek, en cambio, introduce cambios de ritmo que pueden ser forzados por el terreno o por la velocidad del corredor. Esa ‘adaptabilidad’ a cambios de ritmo es por lo que sus creadores lo bautizaron como “juego de velocidad” (fartlek).

El fartlek es un método de entrenamiento altamente efectivo y versátil, que se utiliza en el running para mejorar la resistencia, la velocidad y la capacidad aeróbica.

Este tipo de entrenamiento combina intervalos de intensidad con períodos de recuperación de menor intensidad; dependiendo del nivel del corredor o corredora se puede hacer la recuperación corriendo o andando.

Es un entrenamiento en el que no hay pausas para la recuperación; no se deja de correr y se alternan cambios de ritmo (también se puede realizar utilizando el ‘’CA-CO’’, que es CAminar y COrrer; esta opción es la más recomendable para runners principiantes o para runners que vuelven tras un largo tiempo de parón por lesión, enfermedad…), además se puede realizar en terrenos variados lo que lo convierte en una herramienta poderosa para runners de todos los niveles.

Beneficios del entrenamiento fartlek

Vamos a ver a continuación los beneficios que puede suponer el método de entrenamiento continuo variable o fartlek.

• Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. El fartlek supone alternar ritmos de intensidad (dependiendo de nuestro objetivo más o menos intensidad) y ritmos más suaves. Esto ayuda a mejorar tanto la capacidad aeróbica, que es la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio prolongado, como la capacidad anaeróbica, que se refiere a la capacidad de realizar esfuerzos intensos durante un corto período sin depender tanto del oxígeno.
• Aumento de la resistencia. La variabilidad de ritmos en el fartlek simula la variación en la intensidad que se puede dar con los cambios de ritmo en carrera. Esto mejora la resistencia mental y física, preparando a los corredores para sobrellevar diferentes condiciones durante una competición. En la temporada de invierno algunos deportistas que preparan cross (modalidad atlética de largo recorrido que se desarrolla parcial o totalmente en campo a través) suelen utilizar el fartlek en sus entrenamientos. El cross es una modalidad que se corre en circuito y en la que no se mantiene un ritmo constante; suelen completarse 4-5 vueltas (dependiendo de la competición) a un circuito de unos 2 kilómetros en el abundan giros, subidas, bajadas, superficies irregulares… El fartlek puede simular lo que sucede en una carrera de cross.
• Quema de calorías. Como dato de interés, los intervalos de alta intensidad en el fartlek aumentan la quema de calorías durante el entrenamiento. Esto puede ser beneficioso para la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable.
• Entrenamiento específico para carreras. El fartlek puede ser adaptado para simular las condiciones de una carrera específica (como una carrera de 5K, un 10K e incluso un medio maratón) siendo de gran ayuda a los corredores para adaptarse a los ritmos y desafíos que encontrarán en la competición real.

Sin profundizar mucho más en otros beneficios más específicos para atletas élite, a modo de resumen podríamos indicar que el fartlek favorece la mejora del ritmo y la velocidad, permite obtener una diversidad en el entrenamiento, ayuda a mejorar la preparación mental y la adaptación a terrenos diversos de cara a la competición.

Alternar entre ritmos más rápidos y más lentos ayuda a los corredores a desarrollar un mejor sentido del ritmo y la velocidad. El fartlek permite variar el entrenamiento y evitar la monotonía, algo que puede ser especialmente útil para mantener la motivación y evitar el estancamiento en el rendimiento.

También es destacable que los intervalos de alta intensidad en el fartlek desafían la resistencia mental de los corredores, ayudándoles a superar la fatiga y mejorar su capacidad para manejar el malestar durante las carreras; y si la intensidad de los intervalos varían según el tipo de terreno (subidas, bajadas, superficies irregulares) también puede ser de gran ayuda como preparación y adaptación a las diferentes condiciones de carrera que se va a encontrar el deportista. 

Cómo realizar el entrenamiento fartlek

Ya hemos visto los beneficios del fartlek, así que ahora es el momento de indicar cómo realizar el entrenamiento fartlek:

Calentamiento. Comenzaremos con un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo para el esfuerzo. Inicialmente realizaremos ejercicios de movilidad articular y seguidamente pasaremos a empezar a correr 10’-15’ según nuestro nivel y al acabar haremos un poco de técnica de carrera.

Ejecución de intervalos. Dependiendo de nuestros objetivos haremos un número de repeticiones u otras durante la carrera, alternando entre intervalos de alta intensidad y recuperación más ligera. Por ejemplo, un corredor con un objetivo en 10K podría empezar con un fartleck de 6 x (2′ + 1′) haciendo los 2′ un poco más rápido que el primer umbral y el minuto de recuperación suave. En vez de ir a ritmo también se puede hacer por pulsaciones. La proporción de tiempo entre intervalos y recuperación puede variar según tus objetivos y nivel de condición física.

Variedad de ritmos. Se puede jugar con diferentes ritmos y duración de intervalos. Se pueden ejecutar intervalos cortos y rápidos, o intervalos más largos y moderados.

Terreno variado. Si eres un deportista que prepara cross, elegir terrenos variados (terreno de tierra con subidas y bajadas moderadas, con curvas…) va a ser muy interesante y positivo para lograr una buena preparación para esta modalidad.

Vuelta a la calma. Tendremos que acabar la sesión con una fase de bajada de pulsaciones haciendo un trote muy ligero de 3’-5’.

Variabilidad. Alternar entre sesiones de fartlek y otros tipos de entrenamiento, carreras largas y días de recuperación es muy conveniente para mantener un equilibrio en el programa de entrenamiento.

Aplicación del entrenamiento fartlek por niveles

Principiantes. Los corredores principiantes pueden comenzar con intervalos más cortos y recuperación más larga. Esto permite adaptarse gradualmente a la intensidad y construir una base sólida.

Intermedios. Los corredores intermedios pueden experimentar con diferentes relaciones entre trabajo y recuperación, progresando hacia intervalos más largos y desafiantes.

Avanzados. Los corredores avanzados pueden implementar el fartlek como parte de su plan de entrenamiento semanal. Pueden incorporar intervalos específicos de carrera y simular las condiciones de la competición.

En resumen, el entrenamiento fartlek en el running ofrece una amplia gama de beneficios, desde mejorar la resistencia y la velocidad hasta desarrollar la resistencia mental y  la adaptabilidad a diferentes condiciones de carrera. Su flexibilidad y versatilidad lo convierten en una herramienta esencial para corredores que busquen mejorar su rendimiento y disfrutar de una variedad en su entrenamiento.

Llega septiembre y empieza el dolor de planta del pie, y cuando acudes al médico te habla de la “enfermedad de la chancla” o, técnicamente, de la fascitis plantar.

Evidentemente, el mal uso o abuso de las chanclas no es la única causa que puede provocar la fascitis plantar, pero los fisioterapeutas podemos afirmar que se evitarían muchas de estas lesiones si se limitara el uso de las chanclas y no se utilizaran de forma continuada.

¿Pero qué es una fascitis plantar? Una fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar (o aponeurosis plantar) que recubre la planta del pie.

Las lesiones en la fascia plantar son muy dolorosas e incapacitantes para un runner por ser el apoyo en la carrera; si además el corredor o la corredora tiende a tener el pie cavo y el tobillo en valgo, es más probable terminar sufriendo la temida fascitis plantar con un uso indebido de las chanclas.

Fascitis plantar, una lesión muy habitual tras el verano

La fascitis plantar es una lesión muy habitual en las consultas de los fisioterapeutas tras el periodo estival.

Cuando llega el verano se produce un cambio lógico de calzado y se pasa de un calzado cerrado a un calzado más abierto, que no sujeta  todo el pie y el problema puede llegar cuando se abusa de la utilización de un calzado como las chanclas.

Esto es debido a que cuando calzamos chanclas, el centro de gravedad suele ser posterior liberando de carga a los primeros dedos (el primero y el quinto meta), generando una atracción sobre la parte posterior del pie, sobre el calcáneo que va a tensar la fascia en cada paso que demos, sobre todo en chanclas de dedo (como las hawaianas).

Debido a esta posterioridad del centro de gravedad vamos a perder movilidad en el tobillo, generando una tendinopatía asociada al tendón de Aquiles, una sobrecarga de gemelos que van a traccionar sobre el calcáneo generando más tensión sobre la planta del pie y creando un déficit en la función amortiguadora.

La fascitis plantar puede dificultar las actividades cotidianas

La fascitis plantar es una patología que no debe confundirse con atrapamiento del nervio tibial posterior y atrapamiento del nervio de Baxter, que da dolor en la fascia plantar confundiendo un atrapamiento neural con un problema de fascitis plantar.

Hay que ser muy exhaustivos y precisos en la valoración para tratar de manera correcta la lesión que realmente hay. En caso de haber un atrapamiento neural debemos liberar la neuropatía para quitar dolor, pero esto no está directamente relacionado con la lesión en la estructura plantar.

Si existe fascitis plantar, es decir, una lesión real en la fascia plantar, tenemos que darle solución cuanto antes.

Estamos ante un contratiempo al que no hay que quitar importancia porque puede provocar un dolor que dificulte las actividades cotidianas (ya no hablamos solo de correr). Y el gran riesgo al que se enfrenta quien no aborde rápidamente el problema de la fascitis plantar es que para evitar el dolor que produce se acabe cambiando la forma de caminar y que esto termine produciendo problemas añadidos en tobillo, rodilla, cadera o espalda.

El problema de esta patología es que es una estructura poco vascularizada, muy inervada y, además, es donde descansa el peso del cuerpo durante la marcha haciendo de amortiguador natural en cada zancada que realizamos.

La fascia plantar es una estructura diseñada para amortiguar el impacto y así poder distribuir las cargas durante la carrera; es una estructura que va a sufrir en carreras de larga distancia (un maratón, por ejemplo) donde el impacto siempre sea de la misma manera y sufrirá menos en carreras de poca distancia o donde el impacto se adecúe a cada pisada, como por ejemplo en un trail.

Una fascia lesionada debe medir aproximadamente 40mm cuando se realiza una ecografía, y con ello estudiar si la fascia está íntegra o dañada para diferenciar si es una tendinitis (inflamación) o tendinosis (degeneración) en ambos casos el tratamiento por tu fisioterapeuta de confianza es obligatorio y necesario.

Hay que tener en cuenta que una lesión en la fascia plantar tiene un tiempo de cura de más menos 1 año debido a que es una estructura poco vascularizada y por lo tanto toda la fisioterapia que se puede aplicar al tejido para mejorar el aporte sanguíneo va mejorar el tratamiento y la decisión de la fascia plantar.

Consejos para el uso de chanclas en verano

Entonces, ¿está prohibido el uso de chanclas durante el periodo estival? La respuesta, obviamente, es no; no está prohibido el uso de chanclas, pero es conveniente seguir una serie de recomendaciones para elegir de manera correcta la chancla adecuada para evitar la posibilidad de una lesión tan incapacitante como es la fascitis plantar.

Mis consejos para una correcta elección de chanclas son los siguientes:

1. Debe ser cómoda.
2. Preferiblemente con inclinación hacia anterior.
3. Evitando chanclas de dedo que fijen el primer meta y condición en el pie.
4. Elección de chancla de puente, cómoda, blanda y amortiguadora.
5. Alternar chanclas con andar descalzo.
6. Hacer movilidad compensatoria de tobillo y estiramientos de gemelos y sóleo.
7. Alternar el uso de chanclas con zapatillas; lo que no debe hacerse es usar chanclas de manera continua.

Recomendaciones para recuperarse de la fascitis plantar

En cuanto al tratamiento domiciliario a realizar para ayudar al tratamiento de fisioterapia para que la estructura cure y la biomecánica de la pierna ayude a mejorar, mis recomendaciones son las siguientes:

1. Aplicar calor en la zona de planta del pie para mejorar vascularización
2. Tratar con Foam Roller, los gemelos y sóleo para quitar tensión en la tracción del talón.
3. Andar descalzo por diferentes suelos para educar la fascia a la presión del suelo
4. Evitar el uso de chanclas de dedo.
5. Evitar tacones y plataformas.
6. Realizar ejercicios de fortalecimiento de musculatura de pie, explicados y dirigidos por su fisioterapeuta.

Como hemos indicado en otros posts la mejor manera de no sufrir cualquier lesión es prevenirla; una vez se ha producido la lesión es importantísimo ponerse en manos cuanto antes de un profesional de la fisioterapia para trabajar la parte estructural de la lesión sin dejar de hacer la práctica deportiva y poder seguir entrenando para buscar los objetivos deportivos que te hayas planteado.

Otros artículos del fisioterapeuta David Valenzuela, de Box 55.

Si estás interesado en otros contenidos relacionados con la prevención de lesiones del fisioterapeuta David Valenzuela puedes encontrar diferentes artículos en nuestro blog que pueden resultarte de interés.

Por ejemplo, si quieres saber cómo prevenir la tendinopatía puedes encontrar información en el artículo Tendinopatía, un ‘infierno’ de lesión. También puedes saber cómo prevenir la lumbalgia o lesiones de meniscos con los artículos Lumbalgia, la lesión del buen tiempo y Cómo prevenir las lesiones menisco.

Si eres runner de montaña y tienes interés por saber cómo prevenir esguinces de tobillo, puedes leer el artículo 3 reglas de oro para prevenir el esguince de tobillo en trail running.

 

 

 

Empezar a correr después de los 40 es algo muy habitual. En la última década, tanto en España como en otros muchos países, ha crecido de forma notable el número de personas que empiezan a correr cuando se acercan a los 40 o incluso cuando los han superado.

¿Razones para este boom de runners a partir de los 40? La primera de las razones podría ser que correr (el running) está de moda y ha quedado demostrado que no es una moda pasajera. Correr se ha convertido en una forma de «invertir» en salud, ocio, relajación…

Hace ya más de una década que la cifra de personas que corren (especialmente en la horquilla de edad que va de los 35 a los 50 años) está en niveles que eran impensables en las últimas décadas del pasado siglo XX.

Otro dato muy contundente es la comparación de las actuales cifras de participantes en pruebas populares (5K, 10K y 15K), medias maratones y maratones con las que se registraban hace 20 ó 25 años; incluso es muy llamativo el espectacular aumento del número de pruebas, tanto de asfalto como de montaña, que se ha producido en el último quindenio.

Todavía el porcentaje de hombres que corren es superior al de mujeres, pero en la última década (especialmente en el último lustro) el crecimiento de mujeres en el running ha sido muy grande en España.

Un buen termómetro lo ofrecen las inscripciones a las carreras, que confirman un crecimiento progresivo del porcentaje de participación femenina. Y al analizar la participación femenina de los últimos años en pruebas populares se observa que el mayor porcentaje de corredoras se concentra en la horquilla de edad que va de los 35 a los 45 años.

Además, otra de las razones por las que el running está de moda y se convierte en la opción elegida por muchas personas que deciden hacer deporte después de los 40 es que se trata de una forma barata de hacer deporte y puede encajarse con cierta facilidad en los complicados horarios de trabajo y obligaciones familiares.

Muchas personas reconocen haber recalado en el running a partir de los 40 por ser la opción más flexible de hacer deporte que han encontrado sin depender de horarios fijos y con la libertad de poder calzarse las zapatillas y salir a recorrer kilómetros en cualquier momento.

Antes de empezar a correr después de los 40 hay que consultar con el médico

Siempre que no se tenga algún problema de salud, alguna limitación física o sobrepeso (correr con sobrepeso puede ser perjudicial para las articulaciones, tendones y ligamentos), empezar a correr después de los 40 puede resultar saludable y positivo, especialmente si supone abandonar una vida sedentaria y retomar la actividad física. No obstante, si se decide empezar a correr después de los 40 es aconsejable tomar una serie de precauciones para evitar problemas innecesarios.

Y la primera de las precauciones debe ser consultar con el médico de cabecera por si desaconseja correr por alguna razón médica (patología crónica, riesgo de lesión concreta por algún problema previo, tratamiento farmacológico incompatible o que pueda afectar a la frecuencia cardíaca…).

Si el médico de cabecera no ve problemas, se puede empezar a sumar los primeros kilómetros de CaCo (Caminar y Correr, el método que veremos más adelante), aunque es muy probable que nos hable de la conveniencia de realizarnos un chequeo general (una revisión y un análisis de sangre) e incluso de someternos a una prueba de esfuerzo o ergometría para comprobar el estado físico real en el que nos encontramos. Para correr se necesita un corazón sano porque es una actividad física exigente.

A partir de los 40, especialmente si no se ha corrido antes o se vuelve a correr después de un periodo prolongado de inactividad física o sedentarismo, es necesario tener la seguridad de que el running no se va a convertir en una actividad deportiva peligrosa o que suponga algún riesgo para  la salud.

Salud y deporte deben ir siempre de la mano. Si nuestro médico de confianza considera necesaria una revisión, prueba analítica y/o prueba de esfuerzo, hay que hacerle caso.

Recomendaciones generales para empezar a correr después de los 40

Antes de enumerar una serie de consejos prácticos para cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 es conveniente hacer alguna recomendación (o precaución) a tener en cuenta.

Después de dejar claro que lo primero es consultar con nuestro médico de cabecera y seguir sus indicaciones (en cuanto a chequeos y revisiones), también hay que insistir en que hay que tener ciertas cosas bien claras desde el primer día.

Lo primero es tomárselo con calma. No hay que tener prisa en progresar. Es necesario un periodo de adaptación que puede ser más o menos largo según cada persona; lógicamente, no será igual la adaptación para quien ha practicado deporte con regularidad que para quien haya estado varios años sin realizar actividad física alguna o con una vida sedentaria.

Hay que empezar a correr poco a poco y, al menos durante los primeros 4/6 meses, sin objetivos competitivos. A partir de los 40 el cuerpo no responde igual a los esfuerzos que a los 20 ó los 30 años. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras los esfuerzos.

Por tanto, hay que ser paciente y favorecer las adaptaciones progresivas de los músculos al esfuerzo.

Por lo general, si se tiene constancia y se sigue con rigor un plan de entrenamiento de 3 días a la semana, lo normal es que a los tres ó cuatro meses de empezar a correr se empieza a notar mejoría (lógicamente, todo va a depender del punto de partida del estado físico de cada persona).

Así pues, hay que tener paciencia y constancia para superar el periodo de adaptación de 3/4 meses que suele ser el que normalmente se precisa para notar mejoría y empezar a «disfrutar». La constancia es el mejor aliado en cualquier deporte, pero en el running es crucial y sobre todo en los primeros meses, que es cuando hay más razones para el desánimo.

El objetivo es progresar ‘con cabeza’ y sin prisas. La edad hace que se pierda fuerza, capacidad aeróbica, flexibilidad… Al empezar a correr después de los 40 hay que ser muy sensato con los entrenamientos y con los esfuerzos que se haga en ellos. ‘Forzar la máquina’ en los primeros meses va a suponer un altísimo riesgo de molestias y, lo peor, de posibles lesiones.

Lesionarse en los primeros meses de empezar a correr puede resultar muy descorazonador porque lo mucho o poco que se haya podido progresar quedará en nada si hay que parar por culpa de una lesión.

Consejos prácticos para empezar a correr después de los 40

1. Seguir un plan de entrenamiento

Si se empieza de cero o después de un largo periodo de inactividad, es muy importante contar con un plan de entrenamiento adecuado al estado de forma de partida.

Lo recomendable para empezar a correr después de los 40 es contar con un plan de entrenamiento diseñado por un especialista en preparación física. Así tendremos la seguridad de hacer bien las cosas desde el principio y evitar riesgos de lesiones. Con un preparador físico que diseñe un plan de entrenamiento a medida será mucho más fácil y seguro progresar.

Otra opción para iniciarse en el running es el método CaCo (Caminar y Correr). El método CaCo es recomendable para las personas que empiezan a correr desde cero, pero también para aquellas personas que vuelven a correr tras un largo parón (bien sea por motivos personales o por una lesión), ya que va a evitar problemas en músculos, tendones y articulaciones.

2. Invertir en una equipación adecuada y de calidad.

No es necesario comprar una equipación de última generación, pero sí es conveniente elegir correctamente la ropa técnica y las zapatillas.

La elección de zapatillas es un tema que puede resultar complejo al principio y por eso es buena idea pedir asesoramiento en algún comercio especializado. Hay que escoger entre las más convenientes a nuestra pisada (supinador, pronador o neutro), peso (el peso es importante para determinar la amortiguación idónea), cantidad de kilómetros semanales que se vayan a realizar y el tipo de terreno sobre el que se vaya a correr (tierra, asfalto…).

En nuestro artículo ‘Zapatillas para empezar a correr’ explicamos todo lo que hay que tener en cuenta para escoger unas zapatillas para empezar a correr.

La elección de la ropa técnica es, sin duda, más sencilla que las zapatillas. Hay que decantarse por prendas ligeras y cómodas, que ofrezcan buena transpirabilidad y rapidez de secado. En el artículo de este mismo blog titulado ‘Ropa técnica para empezar a correr’ se detallan una serie de recomendaciones para saber en qué fijarse a la hora de  escoger ropa técnica para empezar a correr, especialmente qué tipo de camiseta y de calcetines.

En nuestra tienda online puedes encontrar una amplísima oferta de prendas técnicas para correr, tanto para hombre como para mujer.

3. Realizar un buen calentamiento antes de correr

Hacer un correcto calentamiento antes de correr es fundamental para preparar el cuerpo y especialmente pies, tobillos, rodillas y caderas. No hay excusas para saltarse el calentamiento.

Un buen calentamiento tiene muchos beneficios: evitar lesiones, aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, mejorar la flexibilidad y mejorar la concentración.

Si quieres saber más sobre la importancia del calentamiento antes de correr, puedes hacerlo con este artículo ‘Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr’.

4. Si aparecen molestias, hay que parar

Hay que desterrar la idea del «no pain, no gain» (sin dolor no hay recompensa); el dolor es un aviso de que algo no va bien, así que cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 y note alguna molestia o dolor persistente debe ponerse en manos de un fisioterapeuta o profesional de la salud para que determine si existe algún problema.

Es normal que durante las primeras semanas (incluso los primeros meses) las agujetas, o lo que en términos científicos se denomina dolor muscular de aparición tardía o DMAT, puedan aparecer para avisar de que se ha sobrepasado el nivel de intensidad de actividad física para el que se está preparado.

Es decir, si un día corres más rápido o durante más tiempo de lo previsto sin tener la condición física adecuada, es probable que sufras microrroturas de fibras musculares que son las que generan las molestias que se conocen como agujetas.

Las agujetas son pasajeras y se van solas si guardas un poco de reposo y lo combinas con estiramientos suaves y aplicando calor. Lo que no debes creer es la falsa leyenda de que ‘las agujetas desaparecen con más ejercicio’ o que el remedio es tomar agua con azúcar; es falso y es peligroso. Las agujetas te alertan de que has forzado más de la cuenta, así que haz reposo un par de días y cuando hayan desaparecido vuelve a correr con precaución.

Lo que sí debes aprender es a diferenciar son las agujetas de otros dolores musculares o articulares que deben ponerte en alerta y pedir la opinión de un fisioterapeuta lo antes posible.

5. Dieta saludable y equilibrada

Una dieta saludable y equilibrada es muy importante para cualquier persona, pero lo es más en caso de realizar ejercicio físico de forma regular y especialmente en personas que empiezan a correr después de los 40.

Hay muchas variables que pueden incidir en los requerimientos o necesidades nutricionales de una persona (edad, sexo, peso, estado de salud, intensidad de actividad física en el trabajo, intensidad de actividad deportiva…) , pero como regla general hay que apostar por una dieta completa que incluya todos los nutrientes que  necesita el organismo: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, grasas y minerales.

Y un aspecto muy importante dentro de una dieta saludable y equilibrada es cuidar la hidratación, especialmente en verano. Es recomendable beber de 1,5 a 2 litros de agua al día, aunque las necesidades de hidratación pueden variar en función de la actividad física, la temperatura, la humedad… Sobre la importancia de la hidratación, puede resultarte interesante el artículo de nuestro blog titulado El riesgo de deshidratación en el running.

Si tienes dudas o quieres introducir cambios en tu dieta y no sabes cómo hacerlo, lo aconsejable es que acudas a un dietista-nutricionista colegiado.

6. Trabajar la fuerza

Si vas a empezar a correr después de los 40, debes trabajar la fuerza. El entrenamiento de fuerza es muy importante para toda la población a partir de los 40 años (se empieza a perder masa muscular a partir de los 30 años) para mantener una masa muscular adecuada y que proporcione un estado de forma saludable a medida que se van cumpliendo años.

Unos músculos más fuertes van a ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento en el running. El trabajo de fuerza es fundamental para progresar y mejorar como runner, pero además es muy importante para prevenir lesiones. Es indispensable incluir el trabajo de fuerza en la rutina de entrenamiento semanal.

En nuestro blog puedes encontrar diferentes artículos para saber mucho más sobre el entrenamiento de fuerza y la importancia que tiene para mejorar en el running. Si estás empezando a correr o ya llevas un tiempo corriendo y no sabes cómo empezar a trabajar la fuerza, pueden serte muy útiles estos artículos: 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas, Entrenamiento de core para runners o Entrenamiento de fuerza, indispensable para runners.

7. Darle importancia al descanso

El descanso es muy importante para progresar en el running. Hay que dar los pasos con paciencia y sin querer entrenar más de lo debido.

Sobre todo cuando se empieza a correr después de los 40, el descanso es tan importante para progresar como el entrenamiento. El descanso permite a los músculos la recuperación para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento. No hagas caso a quien te diga que para progresar hay que correr casi todos los días o que basta con un solo día de descanso para recuperar.

Si empiezas a correr y tratas de salir cada día a entrenar, estarás corriendo un enorme riesgo y con seguridad acabarás sufriendo alguna lesión o molestia que te deje en el dique seco.

Un buen comienzo puede ser puede ser correr 3 días a la semana y dedicar un cuarto día al trabajo de fuerza.

8. No tener prisa por colgarse un dorsal

No tengas prisa por competir, no te precipites. Es recomendable aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera gradual y siguiendo una planificación, pero sin pensar en competiciones o en retos competitivos.

Si empiezas a correr después de los 40, es aconsejable dedicar entre 4 y 6 meses a entrenar y a acostumbrar tu cuerpo a los cambios que el running va a producir en él. No tengas prisa por apuntarte a una carrera por mucho que te digan que «es lo mismo que un entrenamiento, pero con dorsal».

Es cierto que el running es un deporte que pide nuevos retos a medida que se progresa. Intentar superarse física y mentalmente está muy bien, pero hay que hacer las cosas con cabeza. Participar en carreras populares y empezar a controlar los resultados puede ser la gasolina perfecta que necesitas para seguir adelante y tratar de mejorar, pero hay que dar los pasos de manera muy sensata y sin precipitarse.

Si sigues un plan de entrenamiento con constancia y seriedad podrás ir aumentando el ritmo y el tiempo de carrera progresivamente. Cuando seas capaz  de correr de forma constante 45 ó 50 minutos sin dificultad, puede haber llegado el momento de convertirse en corredor o corredora popular y disfrutar de la emoción de colgarte tu primer dorsal en un 5K.

Cuando puedas completar 60 minutos de carrera continua sin dificultad, puedes probar con la distancia más popular: el 10K.

En un anterior artículo de este blog traté de dar respuesta a la dudas sobre qué comer (y beber) antes de una competición. Ahora vamos a ver una serie de recomendaciones nutricionales para recuperarse de los esfuerzos de una competición. En este artículo voy a indicarte qué comer después de una carrera.

Todos los deportistas saben que una vez finalizada una competición es realmente importante alimentarse correctamente para recuperar todos aquellos combustibles metabólicos utilizados en la prueba, pero… ¿cuál es la forma adecuada de hacerlo?

En este artículo vamos a ver cómo deberían ser las ingestas tras una competición exigente que nos haya obligado a un esfuerzo intenso y prolongado.

¿Qué beber y qué comer después de una carrera?

Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera. Pero no es menos importante la ingesta posterior a un esfuerzo físico porque se ha producido un desgaste que puede tener consecuencias negativas para la recuperación (y en cierta medida también para la salud) en caso de no favorecer la reposición de todos aquellos niveles que son importantes.

La importancia de saber qué comer después de una carrera es fundamental para una correcta recuperación, especialmente cuando hablamos de los esfuerzos físicos asociados a carreras de running o de trail running.

La regeneración glucogénica, lo primero

Comenzaremos hablando de la glucosa, un carbohidrato utilizado como combustible por nuestro organismo para la actividad física y que se almacena en los depósitos de glucógeno. Debido a la realización de actividad física intensa suelen acabar prácticamente vacíos.

Podríamos decir, por tanto, que como primera respuesta a qué comer después de una carrera, habría que decir que nuestra alimentación tras la competición debe ir enfocada a la recuperación de dichos depósitos de glucógeno.

La reposición de los depósitos de glucógeno es bastante lenta. Para hacernos una idea, ante una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea comúnmente denominada “bajada de azúcar”) comienza a reponerse desde el primer minuto de ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como pueden ser el pan, la miel, la mermelada, la fruta, el azúcar… [Sí, podemos tomar alimentos azucarados considerados como poco saludables, ya que en ese momento nos importa únicamente evitar un desmayo o posibles complicaciones médicas]; sin embargo, los depósitos de glucógeno pueden tardar más de 24h en recuperarse.

Recomendaciones para la regeneración glucogénica

Ahora bien, con una serie de pautas correctas podemos disminuir el tiempo de reposición de los depósitos de glucógeno a 12-24h. Vamos con unas recomendaciones para lograr la regeneración glucogénica:

• En primer lugar, no es conveniente entrenar en las 48 horas posteriores a la competición, salvo que se realice una actividad de baja intensidad. Si hacemos una actividad física intensa, el cuerpo seguirá demandando energía e impedirá que aquello que estemos ingiriendo sirva para regenerar los depósitos de glucógeno.
• Consumir alimentos ricos en carbohidratos durante las 24h posteriores a la carrera. Es conveniente que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos se realice una vez transcurridos unos 45 minutos tras la finalización de la competición porque de esta forma se acelerará la recuperación. Es decir, no solamente es importante qué alimentos tomar, sino que también es importante el cuándo tomarlo.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono son básicos, pero es importante consumirlos sin mezclarlos con grasas y proteínas, para que no se ralentice la digestión y por tanto la absorción de los nutrientes y el llenado de los depósitos glucogénicos.
• Además, dado el gran poder saciante de los alimentos ricos en proteína y grasa es conveniente evitarlos en las primeras 6 horas tras la finalización de la competición; la explicación de esta recomendación es sencilla: si se toman estos alimentos va a ser muy fácil saciarse rápidamente, lo que supondrá dejar de tomar alimentos ricos en carbohidratos que son los que van a permitir la recuperación glucogénica.
• Pero… ¿qué alimentos son recomendables para la recuperación glucogénica? Pues por ejemplo… frutas, miel, mermeladas, bebidas de rehidratación, patata, pasta, boniato, arroz, pan, zumos, membrillo, verduras, frutas desecadas…
• Todo ello en versión blanca (evitar la integral porque su digestión es mucho más lenta y también la asimilación) y en caso de pasta y arroz deben estar muy bien cocinados (no al dente), ya que las integrales o poco cocinadas son de absorción más lenta.
• Y no es suficiente limitarse a alimentos ricos en hidratos de carbono, también hay que incluir alimentos con elevado contenido de potasio y alimentos líquidos. ¿Por qué motivo? Pues porque es necesario el aporte líquido y de potasio en la regeneración glucogénica.

Alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa

Son muchos los beneficios del potasio para el organismo. Es un mineral muy importante para la salud y además de ser muy efectivo para evitar los calambres musculares (que es por lo que la mayoría de corredores y corredores lo aprecian), también ayuda a la prevención de problemas muy diversos como puede ser la hipertensión arterial, el estreñimiento, la osteoporosis o las arritmias cardíacas.

Se recomienda un consumo diario de unos 3.500 mg de potasio al día, pero en el caso de la regeneración glucogénica no todos los alimentos ricos en potasio son los idóneos; vamos a ver a continuación una lista de alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa:

• Patata.
• Boniato.
• Plátano/banana.
• Kiwi.
• Orejones.
• Pasas.
• Dátiles.
• Berro.
• Espinacas.
• Brócoli.
• Col de Bruselas.
• Níscalos.
• Rebollones.

Espero que estas recomendaciones te sirvan para saber qué comer después de una carrera.

 

Una de las preguntas que me han hecho muchas veces amigos y amigas que corren es qué comer antes de una carrera. En este artículo voy a indicar una serie de recomendaciones nutricionales para antes de enfrentarse a una competición de running.

¿Qué beber y comer antes de una carrera?

Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera.

Es necesario destacar que la temporada deportiva tiene varias fases (descanso, preparación, competición y post-competición) y por tanto la alimentación no será la misma en los diferentes momentos de la temporada.

También es importante cuando se habla de qué comer antes de una carrera diferenciar entre las necesidades de personas muy entrenadas (deportistas habituales o de elite) y personas que corren como diversión u ocio (corredores y corredoras populares), ya que las vías energéticas utilizadas durante la actividad física no serán las mismas. Evidentemente, cualquier deportista de elite sabe qué comer antes de una carrera, pero entre los corredores populares es habitual encontrar un gran desconocimiento.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos grasos. Esto supone un menor rendimiento deportivo en el caso del deportista menos entrenado, debido a que el glucógeno es muy limitado, mientras que los ácidos grasos pueden utilizarse durante un tiempo mas prolongado.

 Recomendaciones nutricionales para enfrentarse a una competición

Pero, ¿qué, cuándo y cómo debemos comer antes de una carrera? Vamos a ver el qué, el cuándo y el cómo de lo que comer y beber antes de afrontar una actividad física exigente.

– Unas 3 horas antes de la actividad física

3 horas antes de enfrentarnos a la prueba habría que realizar una ingesta rica en alimentos ricos en hidratos de carbono (ya que la escasez de glucosa esta directamente relacionada con fatiga y disminución del rendimiento deportivo) y en menor medida alimentos con proteína, fibra y grasa.

Si tenemos la competición por la mañana, mi propuestas de desayuno serían las siguientes:

• Leche o bebida vegetal con cereales.
• Leche o bebida vegetal con tostada con miel.
• Leche o bebida vegetal con avena.

Si tenemos la competición por la tarde, mi propuesta de almuerzo/comida sería la siguiente:

• Pasta o arroz (blancos siempre) con una pequeña cantidad de verdura y un poquito de atún.

¿Por qué la pasta o el arroz blanco? Pues porque su digestión es mucho más rápida y por tanto también la asimilación de sus nutrientes. Además, para favorecer que la asimilación sea correcta y rápida tanto la pasta como el arroz deben estar bien cocinados y no «al dente» porque resultará mucho más difícil de digerir.

– Entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física

El protocolo en estos momentos comenzará con 2-3 vasos de agua unos 15-20 minutos antes de realizar esta ingesta para evitar ralentizar la digestión.

Entre los alimentos a tomar a falta de aproximadamente 1 hora para el comienzo de la prueba hay que incluir alimentos de fácil digestión como pan con miel, membrillo o mermelada;  yogures desnatados, cereales no integrales, galletas bajas en grasa, muesli no integral, fruta o fruta deshidratada.

Todo esto es substituible por unos 300-500ml de bebida isotónica azucarada de rehidratación.

– Entre 5 y 10 minutos previos al comienzo de la prueba

Ingerir bebida isotónica azucarada o alimentos en pequeña cantidad de muy fácil digestión como frutas desecadas. En caso de no consumir bebidas isotónicas en estos momentos, tomar 2-3 vasos de agua.

Todo hay que entrenarlo antes de la carrera: también la comida y la bebida

Una advertencia muy importante es que todo lo que se coma o se beba antes de la carrera hay que haberlo probado varias veces previamente en días de entrenamiento. El día de la competición no hay que hacer experimentos: no hay que probar alimentos o bebidas que no hayamos probado con anterioridad y tengamos la certeza de que nos sientan bien.

Es recomendable probarlo todo en entrenamientos primero e ir adaptando estas pautas a nuestro protocolo. Pongo un ejemplo: puede que la bebida isotónica de 5 minutos antes a la salida no siente bien, pero sí un puñado de pasas y orejones; o que una hora antes no apetezca un sandwich de mermelada pero sí unas galletas no integrales. Es muy importante que cada deportista se conozca lo mejor posible y sepa con certeza qué alimentos y bebidas le funcionan y le sientan bien.

Ninguno de los consejos o recomendaciones de qué comer antes de una carrera que aparecen en este artículo (o en el de cualquier otro especialista en nutrición) se deben poner en práctica el día de la carrera ya que es posible la aparición de molestias, alergias, intolerancias, hipoglucemias…

Vuelvo a insistir en que es de vital importancia no introducir cambios o hacer pruebas en nuestras pautas de alimentación el día de competición porque podemos arruinar la preparación de muchos meses por una tontería. No solo hay que entrenar la resistencia, la fuerza o la elasticidad, también hay que entrenar la alimentación y la hidratación, especialmente cuando nos enfrentamos a pruebas que nos van a exigir un esfuerzo prolongado y constante de más de 60 ó 90 minutos.

Lógicamente, no hay que preocuparse igual de qué comer antes de una carrera de 5 kilómetros que de qué comer antes de un medio maratón o de un maratón. Mi consejo para aquellos corredores y corredoras que tengan la intención de prepararse para una competición como el medio maratón o el maratón es que acudan a un nutricionista deportivo para que les asesore y oriente sobre la correcta alimentación que deben incorporar a su planificación de cara al objetivo deportivo.