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post -> Carencia de hierro: trastornos hematológicos en los corredores populares

El interés por el ejercicio, especialmente correr, ha sufrido un aumento espectacular en los últimos años. A modo de ejemplo, en el año 1985 se calculaba en más de 35 millones de personas los corredores de fondo en los EE.UU. Pero… ¿alguno habrá sufrido problemas de carencia de hierro?
En la Comunidad Valenciana, la primera edición del circuito Runcáncer de la Asociación española contra el cáncer, consiguió 4.500 participantes en su primera convocatoria de 2016, en la edición del presente año (2018) se esperan 14.000 inscritos.
El incremento de la actividad física, con indudables valores positivos para la salud, también está generando trastornos biológicos relacionados con ésta.

Algunos corredores están comenzando a experimentar cuadros de cansancio, irritabilidad, perdida de capacidad de concentración, somnolencia, bostezos frecuentes… En definitiva, un estado de pérdida de forma al cual no encuentran explicación.

Cuando a estos runners se les han practicado análisis de sangre, se han demostrado la existencia de carencia de hierro, la cual podía estar en el origen de los síntomas descritos. En definitiva, cuadros anémicos que explicaban la perdida del estado de forma.

Carencia de hierro

Existen varios mecanismos relacionados con los corredores/as de fondo, por lo cuales se puede producir un estado anémico de carencia de hierro:

1. Hemólisis (ruptura de los hematíes)

Este hecho fue descrito por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial, al observar orinas oscuras (hematuria) en los soldados después de realizar grandes marchas, lo que obligó a la investigación de nuevos materiales que amortiguaran el impacto de los pies sobre el terreno, evitando la ruptura de hematíes, las hematurias y en consecuencia evitar las anemias hemolíticas de origen mecánico.
corredores con carencia de hierro

2. Ferropenia (disminución del hierro circulante)

Es otra de las circunstancia por las que puede producirse carencia de hierro (con o sin anemia) y cuya causa más frecuentes es la pérdida excesiva por la sudoración. En condiciones normales como consecuencia de la sudoración que produce la descamación celular se pierden de 0,4 a 0,6 mg de hierro (Fe) diariamente. Obviamente en cualquier atleta estas pérdidas se ven incrementadas, entre tres a cuatro veces, dependiendo del nivel de entrenamiento, climatología y constitución física.

3. Anemias de origen hemorrágico

Aquí en primer lugar, es necesario señalar las anemias ferropenicas de las mujeres como consecuencia de las perdidas menstruales, a las que hay que añadir las anemias por carencia de Fe -hierro- de los corredores masculinos.
Las anemias por pérdidas hemorrágicas más importantes son las de origen gastrointestinal. En dos estudios, realizados sobre corredores de fondo no profesionales, se observó que sobre un total de 56 corredores en 50 de ellos se apreciaron perdidas hemorrágicas en las heces. La causa de estas hemorragias no son totalmente conocidas, pero los resultados parecen apuntar hacia la posibilidad que durante el ejercicio físico, se produce una disminución de riego sanguíneo en el intestino provocando pequeñas lesiones que condicionaban estas perdidas hemorrágicas. También se observó, que se producían con mayor frecuencia, entre aquellos corredores que tomaban acido acetilsalicílico o antiinflamatorios antes de las carreras.
En cualquier caso, lo que importa es seguir corriendo, las anemias relacionadas con este deporte tienen solución relativamente fácil.

La Eliana
11 de junio de 2018
Jose Mayans Ferrer
Médico hematólogo

En verano, tenemos un calendario de carreras populares repleto de pruebas en pueblos que celebran sus fiestas. Hay que entrenar para llegar bien a ellas, pero los corredores populares, igual que los profesionales, también pueden sufrir los problemas de hidratación provocados por las altas temperaturas. Beber agua y reponerse con bebidas isotónicas está bien, pero los consejos de running sobre alimentación para evitar la deshidratación no acaban aquí.

Durante todo el año, las frutas y verduras deberían ser un elemento esencial en nuestra dieta. Son básicos para seguir una alimentación equilibrada -algo necesario para el running- y ayudan a eliminar toxinas de nuestro organismo. Pero, además, en verano, son una importante fuente de agua, así que no podemos quitarlos de nuestra dieta o nos arriesgaremos a sufrir problemas de hidratación en el entrenamiento o en carrera. Vamos a ver las frutas y verduras con un mayor porcentaje de agua:

Podemos comerlos solos o podemos combinar estos productos en ensaladas y macedonias. Además de por su contenido en agua, también son una fuente importante de vitaminas y siempre agradeceremos llevarnos a la boca una ensalada fresca. No debemos olvidar la carne y el pescado, que también son alimentos básicos en nuestra dieta. Por ejemplo, el salmón es un pescado azul con un 67% de agua, además de ser rico en magnesio, yodo y vitaminas A y D.

Acabaremos con los lácteos, otra fuente de agua para nuestro cuerpo (sin olvidar la larga lista de beneficios que tienen estos productos). El queso fresco tiene un 80% de agua, aporta vitaminas A, B y D y, a diferencia de otros quesos, contiene muy poca grasa. La leche también ayuda a evitar la deshidratación, a la vez que aporta calcio y vitaminas D y B12.

Si te ha resultado interesante este post, te invitamos a que leas nuestra sección Consejos de Nutrición Deportiva

A la hora de afrontar las carreras, los rituales de muchos corredores populares podrían compararse con los de los toreros antes de saltar al ruedo, lo que da para unas cuantas anécdotas de los corredores populares antes, durante y después de la carrera.

Los rituales empiezan horas antes, con la última ingesta, que debe ser a una hora y consumiendo unos alimentos determinados, siempre los mismos.

ropa técnica runningA medida que se acerca la hora de competir se multiplican los rituales, la misma equipación con la que se obtuvo tan buen tiempo en aquella carrera, los calcetines de color verde que me regalaron hace ya demasiado tiempo pero que son como mi amuleto, las zapatillas, primero siempre la derecha (o la izquierda) y con el nudo perfecto, hecho con mimo casi maternal.

Es hora de recoger el dorsal y el chip y hay que colocarlos siempre en idéntica posición y altura, usando el mismo número de imperdibles y siempre con la camiseta quitada.

Y llega la hora de la verdad, hay que colocarse para la salida, aquí las manías de los corredores populares se multiplican: colocarse siempre a la derecha porque en este lado hay menos tropezones, atarse a la muñeca el pañuelo de la novia o el calcetín del niño, santiguarse o pronunciar “a grito pelado” una arenga, y por supuesto, para los amantes de la música, tener preparado ese mp3 con la música de usar “solo en carreras”.

Comienza la carrera, y hay que empezar siempre con la misma pierna y recoger el avituallamiento por el mismo lado. Cuando por fin llega la línea de meta, pisarla con la zapatilla que lleva el chip.

Finalmente, las manías continúan después en casa: guardar el dorsal, lavar la ropa pero no los amuletos, y así hasta la próxima carrera, pero eso será otra historia parecida, o quizás no…

El 10k se ha convertido en la prueba popular por excelencia y para muchas personas que se inician en el running es el primer gran reto competitivo en el que defender un dorsal. En este artículo te vamos a ofrecer consejos para preparar un 10k.

El 10k es una distancia con la que se atreven cada día más y más corredores populares. El ‘boom’ del running en la última década ha supuesto que nazcan muchas pruebas de esta distancia y que casi todas las ciudades o localidades de cierta entidad cuenten con su carrera de diez mil metros.

En muchas pruebas de 10k (también ocurre en distancias como el 15k, el medio maratón o el maratón) es posible encontrar personas que se enfrentan por primera a la distancia sin la preparación adecuada para completar la prueba dentro del tiempo permitido por la organización; el problema, sin embargo, no es llegar fuera del tiempo límite sino someter el cuerpo a un esfuerzo para el que no está lo suficientemente preparado.

Hemos recurrido al especialista Marcos Greus, preparador y entrenador de alto rendimiento en deportes de resistencia, para pedirle consejos para alguien que quiera preparar un 10k (su primer 10k) y hacerlo de una forma sensata y con la tranquilidad de tener la preparación necesaria para afrontar el reto.

El preparador físico Marcos Greus ofrece consejos para preparar un 10k
El entrenador y preparador físico Marcos Greus disputando una carrera preparatoria para el maratón de Valencia.

Le hemos trasladado una serie de preguntas, tomando como punto de partida la situación de un corredor o corredora popular que ya es capaz de aguantar 30/40 minutos de carrera continua, que sale a correr 3 días a la semana y que está dispuesto a incrementar su tiempo de entrenamiento (más tiempo por rodaje y sumando un cuarto día de entrenamiento).

Preparar un 10k exige estar en forma

Preparar un 10k suele ser el primer gran reto deportivo de muchas personas que se aficionan al running, ¿realmente es una distancia apta para cualquiera?

Es mucha la gente que empieza a correr por un tema de salud, por encontrarse bien, por alcanzar o mantener un peso adecuado… Siempre que no exista una contraindicación médica es una buena decisión empezar a correr, pero correr es una actividad física exigente que exige una preparación mínima para evitar sustos o problemas; siempre digo que hay que estar en forma para empezar a correr y no correr para estar en forma.

Cuando se empieza a correr es muy importante tener la seguridad de que se cuenta con una forma física que garantice que no se está en riesgo de lesión.

Es más habitual de lo que pensamos encontrar personas que se ponen a correr después de mucho tiempo de inactividad total, con sobrepeso (con el riesgo que esto puede suponer para las articulaciones), sin tono muscular y sin hacerse un chequeo médico previo. Y en el colmo del despropósito también hay casos de personas que se animan a correr empezando por las carreras populares, lo que es un error garrafal y una temeridad.

El boom del running que se ha vivido en los últimos años ha supuesto que mucha gente se apunta a carreras sin una preparación adecuada y en algunos casos incluso sin apenas haber corrido previamente. He conocido casos de personas que se han apuntado a carreras de buenas a primeras porque decían que así encontraban un estímulo para entrenar y motivarse a correr.

Preparar un 10k exige estar en forma como primer requisito y, además, comprometerse a realizar un trabajo de preparación que es exigente porque nos enfrentamos a una distancia que parece muy asequible (y realmente lo es con la preparación adecuada) pero que no está al alcance de cualquiera porque supone correr alrededor de una hora ininterrumpidamente; una cosa es correr 20-25 minutos y otra muy distinta es correr 60 minutos de manera continua.

Preparar un 10k exige compromiso con una preparación adecuada
Participantes en el 10k de Valencia 2024

¿Cuánto tiempo es aconsejable llevar corriendo para plantearse correr un 10k con garantías de acabarlo correctamente y sin pasar problemas o correr riesgos?

De manera general, mi recomendación para cualquier persona sería afrontar el reto de preparar un 10k cuando realmente se tenga la certeza de que se puede correr entre 10 y 12 kilómetros con solvencia. ¿A qué me refiero con “solvencia”? Pues que el sistema cardiorespiratorio, el sistema muscular y el sistema óseo y ligamentoso sean capaces de soportar 10 kilómetros a ritmo suave; en ese momento y no antes es cuando se debería pensar en afrontar un 10k.

Mucha gente se lanza a por su primer 10k sin haber pasado de rodajes de 7 u 8 kilómetros y, afortunadamente, a la mayoría no les pasa nada, pero es una distancia en la que se corren riesgos que pueden suponer molestias o incluso lesiones que podrían evitarse con algo más de preparación, constancia y, sobre todo, paciencia. En los últimos años se ha impuesto la impaciencia en el running popular; se ha perdido el miedo y el respeto a las distancias, que es algo que me parece preocupante.

Cuando se puede correr de forma solvente 10 kilómetros a ritmo suave es el momento de aumentar un poquito la intensidad y el volumen de kilómetros de los entrenamientos para afrontar un 10k.

¿Y por qué lo de aumentar intensidad y volumen en los entrenamientos? Pues porque en una carrera, inevitablemente, se va a correr a un ritmo más fuerte que en los entrenamientos; cuando te pones el dorsal es normal querer dar lo mejor de uno mismo y el cuerpo tiene que estar preparado para correr a una intensidad más alta.

Por tanto, la secuencia de pasos a seguir antes de afrontar el primer 10k sería…

Primer paso: Ser capaz de correr con solvencia 10 kilómetros a ritmo suave.

Segundo paso: Cuando ya se es capaz de correr tres veces por semana 45-50 minutos con facilidad, sería buen momento de pensar en correr una carrera corta, de 5 ó 7 kilómetros, para tener un primer contacto con la competición antes de debutar en 10k.

Tercer paso: Incrementar la intensidad y el volumen de kilómetros para preparar el cuerpo a la intensidad más alta que le vamos a exigir el día de la carrera. ¿Cómo aumentar la intensidad? Con fartleks cortitos, como por ejemplo 10 cambios de ritmo de un minuto con descansos (trote suave, sin parar) de 2 minutos. ¿Cómo aumentar el volumen? Corriendo a ritmo tranquilo 12/13 kilómetros.

Preparar un 10k puede suponer 10-12 semanas de entrenamiento específico
Corredora debutante en 10k.

10-12 semanas de preparación específica para preparar un 10k

¿Con cuánto tiempo de antelación a la prueba sería aconsejable empezar a entrenar para preparar un 10k de forma adecuada?

Depende del estado de forma de partida de cada persona; no es lo mismo empezar a correr desde cero para una persona sedentaria que para una persona activa que hace ejercicio físico o practica otros deportes con regularidad.

El estado de forma de partida de cada persona va a ser determinante para establecer qué tipo de entrenamiento, cuántos días de entrenamiento y cuál debe ser la planificación adecuada para aspirar a correr una carrera con seguridad y sin riesgo de lesiones o de problemas para la salud.

En este punto quiero reivindicar la importancia de que un profesional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte sea el que determine cuál es la planificación óptima y también sea el que guíe en el camino de la preparación; solo un profesional de la preparación física va a poder determinar de manera objetiva cuál es el estado físico de partida de una persona y, por tanto, cuál es la preparación más adecuada para afrontar el reto de preparar un 10k.

En el caso de una persona activa (no sedentaria), que realiza actividad física con cierta regularidad y que no tenga ninguna limitación física o contraindicación médica, el periodo normal para preparar un 10k sería de 10-12 semanas de entrenamiento corriendo 3 veces por semana y haciendo al menos un día de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es indispensable desde el punto de vista de un preparador físico antes de lanzarse a preparar un 10K?

Determinar muy bien cuál es el punto de partida de estado de forma de la persona. Algo muy importante para mí es realizar una anamnesis deportiva, es decir, un análisis del historial médico y antecedentes personales y familiares para poder ajustar al máximo las cargas de entrenamiento a la realidad y circunstancias de esa persona.

Como he señalado antes, no es lo mismo empezar a entrenar a una persona que viene de un periodo de inactividad (sea por lesión o por desconexión del deporte) o sedentarismo que a alguien que ya realiza alguna actividad deportiva y que, por lo tanto, ya cuenta con tonificación o adaptación muscular para empezar con entrenamientos concretos enfocados al running.

Es fundamental determinar el punto de partida y examinar muy bien lo que hay dentro de la ‘caja de herramientas’ de la persona que quiere preparar un objetivo deportivo.

El control de ritmos es importante para preparar un 10k con garantías
Corredor del equipo Paterna Runners en el 10k de Valencia 2024.

¿A qué me refiero con lo de qué hay dentro de ‘la caja de herramientas’? Voy a explicarlo con un ejemplo: la persona X tiene un trabajo de oficina de 8 horas, tiene dos niños pequeños a los que tiene que atender por las tardes y dispone tan solo de una hora al día para entrenar entre semana y algo más, hora y media el sábado y el domingo; en la caja de herramientas de la persona X también hay la posibilidad de ir a un gimnasio uno o dos días o de hacer un día de entrenamiento en piscina…

Con toda esa información, con todo lo que sé que hay en la caja de herramientas de la persona X, puedo diseñar y construir el entrenamiento más eficiente posible para afrontar el objetivo deportivo. Por eso digo que para mí la anamnesis inicial de la persona/deportista es fundamental para poder ajustar bien los días de entrenamiento y las cargas de trabajo.

Sí, hay que entrenar la fuerza para preparar un 10k

¿Es importante incorporar a la preparación para debutar en un 10K el entrenamiento de fuerza?

Rotundamente sí. La fuerza es la base de cualquier preparación física y es importante para preparar un 10k. Para alguien que se quiere enfrentar por primera vez a un 10k con el objetivo de acabarlo con solvencia pero sin pretensiones de hacer marca no es necesario un trabajo específico en gimnasio o con pesas, pero sí es necesario un trabajo de autocargas; este trabajo podría ser con gomas, TRX, en escaleras, en cuesta…

El trabajo de fuerza es necesario porque va a permitir poder entrenar más, asimilar mejor las cargas de entrenamiento y reducir el riesgo de lesión. ¿Y por qué digo que va a permitir entrenar más? Pues porque haciendo trabajo de fuerza se puede ser más constante en los entrenamientos y al final la clave en cualquier deporte de resistencia es la constancia y la paciencia. La persona que es constante, que no se salta o pierde entrenamientos, es la que progresa.

En un 10k se dan entre 8.000 y 9.000 pasos, que supone soportar el peso corporal multiplicado por 4 cada vez que se pisa el suelo; si a nivel óseo, muscular, tendinoso y ligamentoso no se está suficientemente fuerte y preparado para aguantar este enorme volumen de impactos, pueden aparecer las molestias y las lesiones, y no va a servir de nada que se utilicen unas zapatillas carísimas.

El error más común al debutar en 10k: no llevar control del ritmo

¿Qué errores hay que procurar evitar cuando se corre por primera vez un 10k?

El error más común del debutante suele ser dejarse llevar por la emoción de la carrera y no llevar un control del ritmo.

Hay que evitar salir a ritmos inadecuados porque eso se termina pagando a partir del kilómetro 7. Hay que llevar planificados los ritmos desde la salida y correr con la cabeza fría en todo momento, pero especialmente en los primeros kilómetros.

Consejos para preparar un 10k 1
Hay que llevar planificados los ritmos desde la salida y no dejarse llevar por la emoción de la carrera.

Siempre le digo a los debutantes en cualquier distancia, sea un 10k o un medio maratón o un maratón, que hay que correr a los ritmos o a las pulsaciones que se han entrenado y asimilado. No hay que sobrevalorarse en los primeros kilómetros por muy buenas sensaciones que se tengan; es muy traicionera esa sensación de creer que el dorsal te va a dar ese plus de rendimiento para correr más rápido durante todo el recorrido.

Otra indicación que siempre doy a los corredores y corredoras que entreno es que el día de antes y el día de la carrera no hay que hacer nada que no se haya entrenado previamente.

No hay que hacer “experimentos”. Y el día de la carrera no se desayuna diferente, no se toma más café, no se estrena ropa y mucho menos zapatillas (que puede sonar a broma, pero conozco casos), no se toma un gel energético antes de la carrera porque es una recomendación de alguien con mucha experiencia, no se bebe durante la carrera algo que no hayamos probado antes…

El día de la carrera no hay que hacer nada nuevo; todo lo que se haga el día de la carrera tiene que estar entrenado y asimilado previamente a la carrera.

¿Qué sería importante tener claro antes de plantearse ponerse un dorsal en un 10k?

Lo más importante es tener claro que se quiere correr una carrera. Hay mucha gente que acaba poniéndose un dorsal por “presión”. Conozco casos de personas que se inscriben porque amistades o familiares les insisten en hacerlo cuando ya llevan algún tiempo corriendo y lo hacen casi por obligación.

Preparar un 10k es el reto de muchas personas que se inician en el running.
Debutar en 10k es el reto de muchas personas que se inician en el running.

Enfrentarse a una carrera, especialmente por primera vez, genera un estrés que no a todo el mundo le gusta o lo disfruta. Hay muchas personas a las que les gusta correr por salud o por diversión o por desconexión y que no les gusta competir, y no pasa nada. Ponerse un dorsal y enfrentarse a un 10k es algo que realmente tiene que apetecer. Es absolutamente respetable que alguien decida correr y no tenga interés por la vertiente competitiva.

 

¿Quieres mejorar como runner? Ponte en manos de profesionales. Para lograr metas deportivas, sean élite o populares, hay que buscar el asesoramiento de quien realmente te pueda ayudar con criterio, seriedad y profesionalidad a mejorar como runner en el apartado de entrenamiento, preparación, nutrición, prevención y recuperación de lesiones… etc.

Internet y las redes sociales han supuesto una cantidad infinita de información al alcance de cualquier persona que se inicia en el deporte, información que puede ser de lo más variopinta: entrenamientos, planificaciones deportivas, consejos de nutrición, recomendaciones ante lesiones…

En muchos casos estas informaciones provienen de fuentes serias, pero se han realizado de una manera genérica, sin atenden al caso particular de una persona o paciente concreto. También hay informaciones que provienen de fuentes muy poco serias y que hay que ignorar porque además de no ayudarte a mejorar como runner te pueden suponer problemas.

Para mejorar como runner hay que buscar el asesoramiento adecuado

Vivimos en una época en la que todo el mundo tiene acceso a información a un solo clic de su mano y en el que está muy de moda publicar contenido en redes sociales sobre deporte, nutrición, entrenamiento… y, por supuesto, fisioterapia.

Muchos profesionales que hemos estudiado y logrado los correspondientes títulos que acreditan nuestros conocimientos y, por tanto, la competencia para ofrecer servicios y asesoramiento de calidad al deportista, asistimos con asombro, incredulidad, paciencia y, a veces, indignación al despropósito que supone encontrar a diario en redes sociales a personas sin cualificación y tampoco titulación pontificando sobre materias de las que tienen escasos conocimientos.

Algunos incluso se lucran con sus consejos, recomendaciones y asesoramiento a partir de conocimientos que no acreditan (seguramente porque carecen de los títulos obligatorios). Lamentablemente, muchos de sus clientes no son conscientes del riesgo que corren al ponerse en manos de personas que asesoran sobre entrenamiento-preparación, recuperación de lesiones, nutrición o fisioterapia sin formación y sin titulación que acredite su competencia.

Voy a intentar aclarar qué profesionales pueden ayudarte a conseguir tus objetivos (y por tanto a mejorar como runner) y qué falsos profesionales ponen en riesgo tu salud por falta de preparación, por desconocimiento o por afán de protagonismo.

En mi opinión existen dos normas básicas para empezar a tratar este tema:

  1. Practicar un deporte no te convierte en especialista-profesional en él. Por ejemplo, por muy bueno que seas jugando al fútbol, no eres entrenador; por muy bueno que seas en crossfit, no eres coach de crossfit; y, lógicamente, por muy bueno que seas corriendo y por muy buen tiempo que tengas en maratón o en 10K, no eres entrenador de running/atletismo.
  2. Los artículos tipo… “7 ejercicios definitivos para tener piernas de hierro” o “el entrenamiento para bajar de 50′ en 10K” o “el entrenamiento de core para ser mejor corredor” que te encuentras en Internet o en redes sociales no son los que mejor te van a ir a ti (puede que incluso te perjudiquen); son artículos escritos con otros fines (mejorar el posicionamiento, mejorar visibilidad, captar atención, ganar seguidores…) pero realmente no están pensados para ti.

Mi consejo es que busques a un verdadero profesional que esté formado (y titulado, porque eso es una garantía de haber adquirido unos conocimientos), actualizado y, sobre todo, que tenga experiencia en lo que estés buscando, sea entrenamiento-preparación, nutrición o fisioterapia. Si realmente deseas mejorar como runner, no te pongas en manos de personas

El fisioterapeuta es uno de los profesionales al que hay que recurrir para mejorar como runner
El fisioterapeuta David Valenzuela atendiendo al ultrafondista Iván Penalba.

Sin salud no existe ningún objetivo alcanzable

Con frecuencia veo a personas en las redes sociales ofreciendo información sobre fisioterapia o recuperación de lesiones (que es mi especialidad profesional) sin criterio alguno y, lo peor, sin tener en cuenta que dar consejos inadecuados puede suponer problemas físicos e incluso lesiones. Y las lesiones, lo sé por experiencia profesional, derrumban los sueños y las aspiraciones deportivas de las personas. Una frase que repito hasta la saciedad con mis pacientes y también cuando imparto clases es “sin salud no existe ningún objetivo alcanzable”.

Con este artículo pretendo aclarar el rol de cada uno de los profesionales que puedes encontrarte como runner en tu actividad deportiva (y para mejorar como runner es muy importante tenerlo claro).

Lo primero que quiero dejar claro es que ante una lesión hay que acudir a un profesional de la medicina para que diagnostique la lesión; a partir de ahí, considero muy importante aclarar el reparto de roles entre fisioterapeuta, preparador físico y entrenador:

¿Eres paciente o cliente? Una diferencia importante

Un aspecto muy importante a tener en cuenta es saber si eres paciente o cliente, ¿qué diferencia hay? Pues muy sencillo: si estas lesionado o necesitas prevenir lesiones para poder entrenar, el profesional al que debes recurrir es un fisioterapeuta, porque eres un paciente. En caso de estar sano, eres un cliente y lo que necesitas es un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Si eres paciente, necesitas un fisioterapeuta

El fisioterapeuta es el profesional que se encarga de mejorar la estructura lesionada respetando el proceso de cura del tejido; además, trabaja en la readaptación deportiva de la lesión o previniéndola, basándose en test de fisioterapia que ayuden a conseguir que puedas entrenar sin dolor o molestias para dar calidad a los entrenamientos de los profesionales del deporte, que son los preparadores físicos de antaño y que ahora son los licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Un fisioterapeuta acompaña al deportista cuando está lesionado; y cuando no está lesionado, el fisioterapeuta puede ayudarle a prevenir con ejercicios valorados mediante test fisioterápicos funcionales, por ejemplo con la App Valobando (puedes conocer mejor en qué consiste en el artículo “La importancia del fisioterapeuta deportivo”), generando trabajo específico para el deportista con un objetivo de salud, ya que son profesionales sanitarios.

Un fisioterapeuta puede hacer un diagnóstico fisioterápico, que junto con un diagnóstico médico previo, sirva para diseñar un trabajo de recuperación y que también sirva para evitar recaídas.

Para mejorar como runner hay que recurrir a los profesionales de cada área.

Si no estás lesionado, eres ‘cliente’ y necesitas un grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

El licenciado en Educación Física o actualmente Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de preparar para competir al corredor o corredora que está sano (no lesionado). Si no estás lesionado, no eres un paciente, sino un cliente con un objetivo de competición en la mente.

Los profesionales titulados y cualificados son los que consiguen que se pueda mejorar como runner.

El titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte es el profesional que se encarga de, una vez evaluadas tus cualidades físicas, prepararte para que puedas competir al máximo y mejorar como runner; es el encargado “de buscar tu mejor versión”, que es una expresión que está ahora muy de moda. Para mejorar como runner, es fundamental contar con el asesoramiento de un experto en preparación física para poder sacar el mejor rendimiento a tus cualidades físicas.

Además, un titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que esté especializado en alto rendimiento en deportes de resistencia es quien mejor puede orientarte en la planificación de los entrenamiento para buscar un objetivo concreto.

Ahora bien, ¿un preparador físico puede hacer una readaptación de una lesión?; y una segunda cuestión: ¿puede entrenar a un paciente con alguna lesión?

La respuesta a la primera pregunta es un NO rotundo porque no se ha formado para ello; hacerlo sería un claro ejemplo de intrusismo laboral, además de estar poniendo en riesgo la salud del ‘paciente’, porque un corredor o corredora que precise de una readaptación por una lesión es un paciente y no un cliente (por eso hacía antes la diferenciación entre paciente y cliente).

La respuesta a la segunda pregunta es más complicada, pero voy a intentar aclararlo: un paciente (un corredor o corredora con  una lesión) debe estar tutelado por un fisioterapeuta en la fase de camilla y readaptación al deporte, pero no está exento de trabajar las cualidades físicas que requiere su deporte y esa es la parte en la que interviene el técnico en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero siempre bajo la supervisión y tutela de un fisioterapeuta.

Para mejorar como runner es imprescindible ponerse en manos de buenos profesionales.
El entrenador y director técnico del equipo Metaesport, Toni Montoya, en una sesión de entrenamiento con el corredor Diego Polo. (Foto Toni Montoya)

El fisioterapeuta y el grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte van de la mano en el proceso de entrenamiento y recuperación de un deportista. Es un tándem profesional que realmente puede ayudar a mejorar como runner a cualquier persona interesada en ese objetivo.

Una vez el corredor o corredora se ha recuperado de la lesión, el que se encarga de dirigir el proceso de entrenamiento, es el titulado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pero el fisioterapeuta está en la obligación de generar la situación correcta para que el deportista no se lesione y pueda entrenar al máximo con su entrenador.

Llegados a este punto me gustaría hablar de otros perfiles profesionales (para algunos de ellos sería más adecuado hablar de ‘pseudo profesionales’), sobre todo porque en los últimos años han proliferado por las redes sociales dando consejos de todo tipo para runners (preparación, nutrición, entrenamiento, prevención de lesiones, tratamiento de lesiones, consejos de salud…) y, sinceramente, creo que muchos de ellos no pueden ayudar a mejorar como runner.

  1. Masajista. Persona que ha estudiado un curso de cómo dar masajes, pero no pueden tratar patologías porque tienen un conocimiento muy pobre de anatomía. Tiene ‘clientes’; puedes acudir a él simplemente para descargar tensiones musculares, pero no si tienes una lesión o patología.
  2. Quiropráctico. La quiropráctica se basa en prácticas y creencias que son consideradas pseudociencias. Son peligrosos porque con una escasa formación en anatomía manipulan articulaciones vertebrales y eso puede suponer riesgos para la salud de las personas.
  3. Monitor. Hay dos tipos:
  1. Druida, chamán, brujo, vecino con poderes, amigo que lee las manos… Son personas que ayudan de manera espiritual y realmente solo sirven de ayuda a aquellos que creen en supersticiones.
  2. Acupuntor. Persona que pone agujas para realizar tratamientos de acupuntura; no confundir con fisioterapeutas o médicos formados en medicina tradicional china.
  3. Experto en nada y en todo. Este es un perfil peligroso: su experiencia deportiva es todo su conocimiento y cree que eso le capacita para entrenar a otros. Desgraciadamente, he tenido diversos ejemplos en mi clínica de corredores lesionados por seguir los consejos de ese amigo o amiga “que lleva muchos años corriendo y ha ganado varias carreras populares”, razón por la que considera que puede ejercer de entrenador de cualquier persona.
  4. Youtuber, creador de contenido, influencer… Este es un perfil que ha crecido en las redes sociales y que, en mi opinión, tiene todo el derecho del mundo a generar contenidos siempre y cuando no se adentre en terrenos profesionales que tienen que ver con la salud, y para mí la salud es la nutrición, el entrenamiento, la preparación física, la recuperación de lesiones, la fisioterapia…

A modo de conclusión, creo que la salud hay que tomársela muy en serio. En general, la mayoría de los verdaderos profesionales son respetuosos con sus áreas de actuación. La especialización es fundamental para dar garantías de salud a los deportistas. Un fisioterapeuta no puede adentrarse en el terreno, por ejemplo, de un podólogo, de la misma forma que un traumatólogo no puede ejercer de nutricionista o un preparador físico no puede determinar cómo se debe hacer la recuperación de una lesión.

 

Empezar a correr después de los 40 es algo muy habitual. En la última década, tanto en España como en otros muchos países, ha crecido de forma notable el número de personas que empiezan a correr cuando se acercan a los 40 o incluso cuando los han superado.

¿Razones para este boom de runners a partir de los 40? La primera de las razones podría ser que correr (el running) está de moda y ha quedado demostrado que no es una moda pasajera. Correr se ha convertido en una forma de “invertir” en salud, ocio, relajación…

Hace ya más de una década que la cifra de personas que corren (especialmente en la horquilla de edad que va de los 35 a los 50 años) está en niveles que eran impensables en las últimas décadas del pasado siglo XX.

Empezar a correr después de los 40 es algo muy habitual en gran parte de Europa
Corredores en la Maratona da Europa de Aveiro (Portugal). Foto Maratona da Europa.

Otro dato muy contundente es la comparación de las actuales cifras de participantes en pruebas populares (5K, 10K y 15K), medias maratones y maratones con las que se registraban hace 20 ó 25 años; incluso es muy llamativo el espectacular aumento del número de pruebas, tanto de asfalto como de montaña, que se ha producido en el último quindenio.

Todavía el porcentaje de hombres que corren es superior al de mujeres, pero en la última década (especialmente en el último lustro) el crecimiento de mujeres en el running ha sido muy grande en España.

Un buen termómetro lo ofrecen las inscripciones a las carreras, que confirman un crecimiento progresivo del porcentaje de participación femenina. Y al analizar la participación femenina de los últimos años en pruebas populares se observa que el mayor porcentaje de corredoras se concentra en la horquilla de edad que va de los 35 a los 45 años.

Empezar a correr después de los 40 es una buena decisión para llevar una vida saludable.

Además, otra de las razones por las que el running está de moda y se convierte en la opción elegida por muchas personas que deciden hacer deporte después de los 40 es que se trata de una forma barata de hacer deporte y puede encajarse con cierta facilidad en los complicados horarios de trabajo y obligaciones familiares.

Muchas personas reconocen haber recalado en el running a partir de los 40 por ser la opción más flexible de hacer deporte que han encontrado sin depender de horarios fijos y con la libertad de poder calzarse las zapatillas y salir a recorrer kilómetros en cualquier momento.

Antes de empezar a correr después de los 40 hay que consultar con el médico

Siempre que no se tenga algún problema de salud, alguna limitación física o sobrepeso (correr con sobrepeso puede ser perjudicial para las articulaciones, tendones y ligamentos), empezar a correr después de los 40 puede resultar saludable y positivo, especialmente si supone abandonar una vida sedentaria y retomar la actividad física. No obstante, si se decide empezar a correr después de los 40 es aconsejable tomar una serie de precauciones para evitar problemas innecesarios.

Y la primera de las precauciones debe ser consultar con el médico de cabecera por si desaconseja correr por alguna razón médica (patología crónica, riesgo de lesión concreta por algún problema previo, tratamiento farmacológico incompatible o que pueda afectar a la frecuencia cardíaca…).

Si el médico de cabecera no ve problemas, se puede empezar a sumar los primeros kilómetros de CaCo (Caminar y Correr, el método que veremos más adelante), aunque es muy probable que nos hable de la conveniencia de realizarnos un chequeo general (una revisión y un análisis de sangre) e incluso de someternos a una prueba de esfuerzo o ergometría para comprobar el estado físico real en el que nos encontramos. Para correr se necesita un corazón sano porque es una actividad física exigente.

Es aconsejable una prueba de esfuerzo para empezar a correr después de los 40.
Prueba de esfuerzo.

A partir de los 40, especialmente si no se ha corrido antes o se vuelve a correr después de un periodo prolongado de inactividad física o sedentarismo, es necesario tener la seguridad de que el running no se va a convertir en una actividad deportiva peligrosa o que suponga algún riesgo para  la salud.

Salud y deporte deben ir siempre de la mano. Si nuestro médico de confianza considera necesaria una revisión, prueba analítica y/o prueba de esfuerzo, hay que hacerle caso.

Recomendaciones generales para empezar a correr después de los 40

Antes de enumerar una serie de consejos prácticos para cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 es conveniente hacer alguna recomendación (o precaución) a tener en cuenta.

Después de dejar claro que lo primero es consultar con nuestro médico de cabecera y seguir sus indicaciones (en cuanto a chequeos y revisiones), también hay que insistir en que hay que tener ciertas cosas bien claras desde el primer día.

Lo primero es tomárselo con calma. No hay que tener prisa en progresar. Es necesario un periodo de adaptación que puede ser más o menos largo según cada persona; lógicamente, no será igual la adaptación para quien ha practicado deporte con regularidad que para quien haya estado varios años sin realizar actividad física alguna o con una vida sedentaria.

Hay que empezar a correr poco a poco y, al menos durante los primeros 4/6 meses, sin objetivos competitivos. A partir de los 40 el cuerpo no responde igual a los esfuerzos que a los 20 ó los 30 años. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras los esfuerzos.

Por tanto, hay que ser paciente y favorecer las adaptaciones progresivas de los músculos al esfuerzo.

Muchas mujeres empiezan a correr después de los 40.
Participantes en una carrera popular de San Sebastián: Lilaton Donostia. (Foto Fotorunners)

Por lo general, si se tiene constancia y se sigue con rigor un plan de entrenamiento de 3 días a la semana, lo normal es que a los tres ó cuatro meses de empezar a correr se empieza a notar mejoría (lógicamente, todo va a depender del punto de partida del estado físico de cada persona).

Así pues, hay que tener paciencia y constancia para superar el periodo de adaptación de 3/4 meses que suele ser el que normalmente se precisa para notar mejoría y empezar a “disfrutar”. La constancia es el mejor aliado en cualquier deporte, pero en el running es crucial y sobre todo en los primeros meses, que es cuando hay más razones para el desánimo.

El objetivo es progresar ‘con cabeza’ y sin prisas. La edad hace que se pierda fuerza, capacidad aeróbica, flexibilidad… Al empezar a correr después de los 40 hay que ser muy sensato con los entrenamientos y con los esfuerzos que se haga en ellos. ‘Forzar la máquina’ en los primeros meses va a suponer un altísimo riesgo de molestias y, lo peor, de posibles lesiones.

Lesionarse en los primeros meses de empezar a correr puede resultar muy descorazonador porque lo mucho o poco que se haya podido progresar quedará en nada si hay que parar por culpa de una lesión.

Consejos prácticos para empezar a correr después de los 40

1. Seguir un plan de entrenamiento

Si se empieza de cero o después de un largo periodo de inactividad, es muy importante contar con un plan de entrenamiento adecuado al estado de forma de partida.

Lo recomendable para empezar a correr después de los 40 es contar con un plan de entrenamiento diseñado por un especialista en preparación física. Así tendremos la seguridad de hacer bien las cosas desde el principio y evitar riesgos de lesiones. Con un preparador físico que diseñe un plan de entrenamiento a medida será mucho más fácil y seguro progresar.

Otra opción para iniciarse en el running es el método CaCo (Caminar y Correr). El método CaCo es recomendable para las personas que empiezan a correr desde cero, pero también para aquellas personas que vuelven a correr tras un largo parón (bien sea por motivos personales o por una lesión), ya que va a evitar problemas en músculos, tendones y articulaciones.

El metodo CaCo es muy recomendable para empezar a correr después de los 40.
Foto Meia Maratona do Douro Vinhateiro.

2. Invertir en una equipación adecuada y de calidad.

No es necesario comprar una equipación de última generación, pero sí es conveniente elegir correctamente la ropa técnica y las zapatillas.

La elección de zapatillas es un tema que puede resultar complejo al principio y por eso es buena idea pedir asesoramiento en algún comercio especializado. Hay que escoger entre las más convenientes a nuestra pisada (supinador, pronador o neutro), peso (el peso es importante para determinar la amortiguación idónea), cantidad de kilómetros semanales que se vayan a realizar y el tipo de terreno sobre el que se vaya a correr (tierra, asfalto…).

En nuestro artículo ‘Zapatillas para empezar a correr’ explicamos todo lo que hay que tener en cuenta para escoger unas zapatillas para empezar a correr.

La elección de la ropa técnica es, sin duda, más sencilla que las zapatillas. Hay que decantarse por prendas ligeras y cómodas, que ofrezcan buena transpirabilidad y rapidez de secado. En el artículo de este mismo blog titulado ‘Ropa técnica para empezar a correr’ se detallan una serie de recomendaciones para saber en qué fijarse a la hora de  escoger ropa técnica para empezar a correr, especialmente qué tipo de camiseta y de calcetines.

Empezar a correr después de los 40 puede ser muy saludable.
La elección de ropa técnica adecuada es muy importante para disfrutar del running.

En nuestra tienda online puedes encontrar una amplísima oferta de prendas técnicas para correr, tanto para hombre como para mujer.

3. Realizar un buen calentamiento antes de correr

Hacer un correcto calentamiento antes de correr es fundamental para preparar el cuerpo y especialmente pies, tobillos, rodillas y caderas. No hay excusas para saltarse el calentamiento.

Un buen calentamiento tiene muchos beneficios: evitar lesiones, aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, mejorar la flexibilidad y mejorar la concentración.

Si quieres saber más sobre la importancia del calentamiento antes de correr, puedes hacerlo con este artículo ‘Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr’.

4. Si aparecen molestias, hay que parar

Hay que desterrar la idea del “no pain, no gain” (sin dolor no hay recompensa); el dolor es un aviso de que algo no va bien, así que cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 y note alguna molestia o dolor persistente debe ponerse en manos de un fisioterapeuta o profesional de la salud para que determine si existe algún problema.

Al empezar a correr después de los 40 hay que tener mucho cuidado con las lesiones.
El fisioterapeuta David Valenzuela, de Box55, atendiendo a la corredora Carmen Pérez.

Es normal que durante las primeras semanas (incluso los primeros meses) las agujetas, o lo que en términos científicos se denomina dolor muscular de aparición tardía o DMAT, puedan aparecer para avisar de que se ha sobrepasado el nivel de intensidad de actividad física para el que se está preparado.

Es decir, si un día corres más rápido o durante más tiempo de lo previsto sin tener la condición física adecuada, es probable que sufras microrroturas de fibras musculares que son las que generan las molestias que se conocen como agujetas.

Las agujetas son pasajeras y se van solas si guardas un poco de reposo y lo combinas con estiramientos suaves y aplicando calor. Lo que no debes creer es la falsa leyenda de que ‘las agujetas desaparecen con más ejercicio’ o que el remedio es tomar agua con azúcar; es falso y es peligroso. Las agujetas te alertan de que has forzado más de la cuenta, así que haz reposo un par de días y cuando hayan desaparecido vuelve a correr con precaución.

Lo que sí debes aprender es a diferenciar son las agujetas de otros dolores musculares o articulares que deben ponerte en alerta y pedir la opinión de un fisioterapeuta lo antes posible.

5. Dieta saludable y equilibrada

Una dieta saludable y equilibrada es muy importante para cualquier persona, pero lo es más en caso de realizar ejercicio físico de forma regular y especialmente en personas que empiezan a correr después de los 40.

Hay muchas variables que pueden incidir en los requerimientos o necesidades nutricionales de una persona (edad, sexo, peso, estado de salud, intensidad de actividad física en el trabajo, intensidad de actividad deportiva…) , pero como regla general hay que apostar por una dieta completa que incluya todos los nutrientes que  necesita el organismo: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, grasas y minerales.

Y un aspecto muy importante dentro de una dieta saludable y equilibrada es cuidar la hidratación, especialmente en verano. Es recomendable beber de 1,5 a 2 litros de agua al día, aunque las necesidades de hidratación pueden variar en función de la actividad física, la temperatura, la humedad… Sobre la importancia de la hidratación, puede resultarte interesante el artículo de nuestro blog titulado El riesgo de deshidratación en el running.

Si tienes dudas o quieres introducir cambios en tu dieta y no sabes cómo hacerlo, lo aconsejable es que acudas a un dietista-nutricionista colegiado.

6. Trabajar la fuerza

Si vas a empezar a correr después de los 40, debes trabajar la fuerza. El entrenamiento de fuerza es muy importante para toda la población a partir de los 40 años (se empieza a perder masa muscular a partir de los 30 años) para mantener una masa muscular adecuada y que proporcione un estado de forma saludable a medida que se van cumpliendo años.

Unos músculos más fuertes van a ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento en el running. El trabajo de fuerza es fundamental para progresar y mejorar como runner, pero además es muy importante para prevenir lesiones. Es indispensable incluir el trabajo de fuerza en la rutina de entrenamiento semanal.

Trabajar la fuerza es fundamental al empezar a correr después de los 40.
El corredor Sete Cerdán haciendo ejercicios de fuerza para piernas.

En nuestro blog puedes encontrar diferentes artículos para saber mucho más sobre el entrenamiento de fuerza y la importancia que tiene para mejorar en el running. Si estás empezando a correr o ya llevas un tiempo corriendo y no sabes cómo empezar a trabajar la fuerza, pueden serte muy útiles estos artículos: 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas, Entrenamiento de core para runners o Entrenamiento de fuerza, indispensable para runners.

7. Darle importancia al descanso

El descanso es muy importante para progresar en el running. Hay que dar los pasos con paciencia y sin querer entrenar más de lo debido.

Sobre todo cuando se empieza a correr después de los 40, el descanso es tan importante para progresar como el entrenamiento. El descanso permite a los músculos la recuperación para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento. No hagas caso a quien te diga que para progresar hay que correr casi todos los días o que basta con un solo día de descanso para recuperar.

Si empiezas a correr y tratas de salir cada día a entrenar, estarás corriendo un enorme riesgo y con seguridad acabarás sufriendo alguna lesión o molestia que te deje en el dique seco.

Un buen comienzo puede ser puede ser correr 3 días a la semana y dedicar un cuarto día al trabajo de fuerza.

8. No tener prisa por colgarse un dorsal

No tengas prisa por competir, no te precipites. Es recomendable aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera gradual y siguiendo una planificación, pero sin pensar en competiciones o en retos competitivos.

Si empiezas a correr después de los 40, es aconsejable dedicar entre 4 y 6 meses a entrenar y a acostumbrar tu cuerpo a los cambios que el running va a producir en él. No tengas prisa por apuntarte a una carrera por mucho que te digan que “es lo mismo que un entrenamiento, pero con dorsal”.

Es cierto que el running es un deporte que pide nuevos retos a medida que se progresa. Intentar superarse física y mentalmente está muy bien, pero hay que hacer las cosas con cabeza. Participar en carreras populares y empezar a controlar los resultados puede ser la gasolina perfecta que necesitas para seguir adelante y tratar de mejorar, pero hay que dar los pasos de manera muy sensata y sin precipitarse.

Muchas mujeres deciden empezar a correr después de los 40
Corredora celebrando su llegada a meta en una carrera.

Si sigues un plan de entrenamiento con constancia y seriedad podrás ir aumentando el ritmo y el tiempo de carrera progresivamente. Cuando seas capaz  de correr de forma constante 45 ó 50 minutos sin dificultad, puede haber llegado el momento de convertirse en corredor o corredora popular y disfrutar de la emoción de colgarte tu primer dorsal en un 5K.

Cuando puedas completar 60 minutos de carrera continua sin dificultad, puedes probar con la distancia más popular: el 10K.

Guillermo Peñalver: su imaginación busca mimar al corredor.

Guillermo Peñalver, gerente de 42krunning
Guillermo Peñalver, gerente de 42krunning

Un empresario del deporte con las ideas muy claras. El paulatino éxito ´de su firma y la satisfacción obtenida, han generado en Guillermo una deuda con el atletismo. “Es precisa una nueva generación de profesionales con el lema “cuidar al atleta” para que todos terminen contentos cada prueba; quienes la organizan, quienes corren y quienes la patrocinan.”

Hay que ir más allá del negocio, hay que cuidar al atleta, entender al organizador y, sobre todo, trabajar con pasión. No se trata sólo de ganar dinero, con esa idea no se va a ningún lado. Con estas premisas y mucha imaginación frente a la crisis, Guillermo Peñalver ha creado una marca de prestigio en el mundo del atletismo popular. 42k running es hoy sinónimo de camisetas técnicas de calidad. Guillermo es valenciano y su éxito es el triunfo del empresario que sabe adaptarse a las circunstancias. Apasionado del atletismo popular y de su trabajo, la crisis le sacó de la comodidad y le obligó a reinventarse, ese concepto tan de moda que se puede aplicar perfectamente a este tarado del running, como él mismo se define. Bendita locura. 

Un partido de padel fallido le inició en la carrera a pie en 2003 y ya nunca ha dejado de correr. Sus compañeros de partido no pudieron acudir a la cita y, ya que se había propuesto hacer deporte esa tarde, pues se calzó unas zapatillas y salió a correr solo. El resultado a priori no era alentador: 3 kilómetros en total, parando tres veces. Sin embargo, le gustó la experiencia de llegar a casa sudado. Y desde entonces no puede recordar cuántas veces ha disfrutado de esa sensación.

Guillermo ya trabajaba en la empresa familiar de merchandising que creó su abuelo en 1949. Con poco más de 20 años se incorporó al negocio que después iba a cambiar su vida. Ocurrió en 2010, cuando Guillermo se dio cuenta de que las camisetas que regalaban en las carreras populares eran de muy mala calidad, prendas de algodón que generan efecto toalla e irritan la piel.

No tenía sentido dar a los corredores camisetas que luego no podían reutilizar en sus entrenamientos. Y aquí comienza su imaginación y adaptación a la crisis. Él considera que no ha inventado nada, sólo ha hecho accesible el material técnico a los corredores populares. Ésa ha sido su gran aportación; fabricar camisetas que los organizadores se pueden permitir incluir en la bolsa del corredor y cuidar al atleta con prendas que cumplan 3 leyes indiscutibles: transpirables, que no provoquen rozaduras en la piel y que no pierdan el color con los innumerables lavados que precisa la ropa deportiva.

Su empresa tiene 16 empleados, responsables de todo el proceso, elegir el hilo, el tintado y el diseño de las colecciones. Las materias primas y la fabricación son asiáticas, pero desde la hilatura hasta el patronaje, el proceso entero se realiza y controla en la capital del Turia.

El equipo y pilar fundamental de la empresa 42krunning
El equipo y pilar fundamental de la empresa 42krunning

42k running ha gestionado 1.500 eventos en 2015, en España, Francia, Italia, Portugal, Irlanda, e incluso en los Emiratos Árabes. Carreras como el Medio Maratón de Madrid, la BBVA, el 15k de Massamagrell, los 10K de Valencia, el medio maratón de Santa Pola o el Maratón Martín Fiz de Vitoria confían en él. Por ejemplo, para la carrera Liberty de este año tendrá que fabricar 13.000 camisetas. Dado que trabaja para organizadores de eventos y clubes, ahora tiene intención de ofrecer sus productos a los corredores en una tienda exclusiva online que irá creando poco a poco.
A todo esto, Guillermo sigue corriendo por las mañanas. A las 6:30 de la mañana sale a correr una horita, unos 10 km. También nada. Unos 50 kilómetros semanales a patita y tres más a base de brazadas. No está nada mal para un aficionado como él.
Le preocupa el cariz que está tomando el atletismo popular, donde ya no se respetan las distancias ni los tiempos, donde hay una verdadera locura por tener nuestra propia foto en las redes sociales cruzando la línea de meta de un maratón, estemos o no preparados para un reto de tal magnitud. Hay que ayudar a los nuevos corredores para evitar las animaladas y las desgracias consecuentes. No se puede tardar más de 5 horas en hacer un maratón porque eso es insano.
Los mensajes que llegan a 42k running a través de las redes sociales muestran a Guillermo y sus compañeros que el camino es el correcto, aunque él cree que este negocio tiene techo. Por eso hay que ayudar y hasta mimar a los corredores. La meta es la profesionalización de organizadores, cronometradores y proveedores. Todo muy razonable, quizás eso de salir a correr tan temprano de verdad te despierta, te relaja y te hace pensar. Habrá que probarlo, ¿no?

El equipo de contabilidad, administración y comercial formado por ocho personas. De izquierda a derecha: Mario, Lorena, Mº José, Julio, Eva, Begoña y Gustavo
El grupo de contabilidad, administración y comercial está formado por siete personas. De izquierda a derecha: Mario, Lorena, Mº José, Julio, Eva, Begoña y Gustavo
Inma, encargada de Comunicación, junto con los dos miembros del Departamento de Diseño; Jorge Peñalver y Jorge López
Inma, encargada de Comunicación, junto con los dos miembros del Departamento de Diseño; Jorge Peñalver y Jorge López
El personal de logística encargados de todo lo que sale y entra al almacén. De izquierda a derecha: Félix, Luis, Sonia, Yolanda, Mº Jesús y Cristian
El personal de logística encargado de la producción y distribución del material 42krunning. De izquierda a derecha: Félix, Luis, Sonia, Yolanda, Mº Jesús y Cristian
Yolanda trabajando en una de las máquinas de sublimación especial
Yolanda trabajando en una de las máquinas de sublimación
Koke, encargado de diseñar los dorsales para eventos deportivos
Koke, encargado de diseñar los dorsales para eventos deportivos
El grupo comercial y contable en la sala principal de reuniones
El grupo comercial y contable en la sala principal de reuniones
Guillermo, junto a varios ejemplares de 42k
Guillermo, junto a varios ejemplares de 42k

Texto: Javier Lázaro
Fotografías: Bárbara Sánchez

Practicar running está de moda. Para muchos, empezar a correr puede no resultar demasiado complicado si han llevado una vida en la que han integrado siempre una actividad deportiva, pero para los más sedentarios puede convertirse en todo un reto. Eso sí, merece la pena planteárselo, ya que serán muy cuantiosos los beneficios que nos aportará. Veamos a continuación algunos consejos prácticos para las personas que quieren empezar a correr.

En primer lugar, es importante comprobar nuestro estado físico mediante un chequeo médico que nos garantice que la práctica no va a entrañar riesgos para nuestra salud.

Una vez comprobado nuestro correcto estado de salud, el siguiente paso es adquirir una equipación adecuada. Salir a correr es un deporte muy barato, no necesitas alquilar pistas, ni comprar raquetas, pelotas, o balones que sí hacen falta en otros deportes. Solo necesitas ir adecuadamente vestido y calzado.

http://www.foroatletismo.com/
http://www.foroatletismo.com/

Hazte con una buena camiseta técnica de running para usarla en verano, y añade un cortavientos para el invierno, así como unos pantalones de running y unas mallas para cuando el frío apriete.

Y por supuesto, adquiere unas buenas zapatillas de running. Las puedes elegir en función de múltiples parámetros, como tu peso o tu pisada, pero también del terreno sobre el que vayas a practicar la actividad: asfalto, tierra, caminos…

Además puedes añadir infinidad de complementos según tus necesidades: guantes, gorros, medias compresoras, así como todo tipo de aparatos de electrónica deportiva como relojes con GPS, pulsómetros, mp3, que te pueden ayudar a mejorar y hacer la práctica más confortable.

Con el material que hayas elegido ya es cuestión de decidirse y empezar con sesiones cómodas, de forma que el agotamiento no te quite las ganas de salir la próxima vez.

En definitiva, equípate correctamente, busca un lugar agradable y, si es posible, buena compañía. Verás cómo pronto te picará incluso el gusanillo de las carreras populares.

El recorrido de carreras como las del Circuito de Carreras Populares de la Diputación de Valencia guarda sorpresas a sus participantes, como cuestas. Muchos de ellos no están acostumbrados a correr con desniveles, y pierden ritmo en las subidas. Para que correr por cuestas deje de ser un problema y se convierta en un estímulo, vamos a ver consejos para runners.

-El entrenamiento. Hay que entrenar con cuestas. Primero, hay que conseguir una base con tiradas largas, y luego introduciremos poco a poco las cuestas en nuestro entrenamiento para acostumbrarnos. Lo ideal son cuestas entre 200 y 400 metros con desniveles del 5 al 8%. Son ejercicios de potencia que nos ayudarán a fortalecer las piernas.

-Reducir la zancada. Subir una cuesta con una zancada amplia es muy difícil, así que a medida que se endurezca la subida reduciremos la amplitud de la zancada. Aunque des más paso, así se avanza más con menos esfuerzo.

-La posición. La técnica es muy importante. Uno de los consejos para el corredor más útiles en las cuestas es mantener la vista al frente, sin mirar a los pies, y la espalda recta. Podremos respirar mejor, y el esfuerzo y la sensación de fatiga serán menores.

-No acelerar. Muchos corredores inexpertos aprovechan las cuestas para subir el ritmo, pero llegan al final agotados y en el llano o el descenso pierden más de lo que habían ganado. Hay que subir con calma, sin perder la cabeza. Las cuestas son un buen lugar para atacar, pero lo ideal es hacerlo arriba del todo y mantener el cambio de ritmo en el descenso o el llano.

-La bajada. Si la subida es importante, la bajada no lo es menos. Además de permitirnos recuperar, es donde se pueden abrir grandes diferencias, por eso es importante una buena técnica de carrera.

Así, las cuestas más duras nos parecerán mucho más fáciles.

Fuente de la imagen

“Una carrera solidaria cuyo beneficio irá destinado a la asociación nacional de hipertensión pulmonar

La APPI (Asociación de Propietarios y Usuarios del Parque Industrial Almussafes) organizará una carrera benéfica, el próximo 1 de febrero de 2015, en favor de la Asociación Nacional de Hipertensión Pulmonar. El objeto de dar visibilidad y recaudar fondos para esta enfermedad.

Esta carrera parte de una iniciativa inspirada en la causa de la joven María Moreno, fallecida recientemente por esta enfermedad, y nace de la colaboración del círculo cercano de María y la ANHP (Asociación Nacional de Hipertensión Pulmonar).

“Empezamos a correr carreras populares con María en su silla de ruedas para dar a conocer la enfermedad, y ahora que no está, seguimos con ese cometido, e intentamos recaudar fondos para la Asociación y su importante labor”, explican sus más allegados.

 Si deseas más información sobre la carrera pincha en este enlace

hipertensión pulmonar

Sobre la  enfermedad y labor de la Asociación

La Hipertensión Arterial Pulmonar (HP) está incluida dentro del grupo de enfermedades etiquetadas raras. Hipertensión pulmonar es el nombre simple dado a un problema de salud complejo. La HP se define por el desmesurado aumento de la presión en las arterias que llevan la sangre del corazón a los pulmones, incremento anómalo. Los síntomas son imprecisos (dolor en el pecho, falta de aire, fatiga…) y van empeorando con el progreso de la enfermedad hasta producir síncopes y disnea grave por esfuerzo. El diagnóstico es por tanto muy importante.

La Asociación Nacional de Hipertensión Pulmonar (ANHP) se centra en ofrecer apoyo, orientación y ayuda psicológica a pacientes y a familiares. Además de la divulgación de la enfermedad para favorecer un temprano diagnóstico que puede alargar la vida de los pacientes en varios años. Los síntomas de la HP se confunden a menudo con los de otras enfermedades de ahí lo de “enfermedad fantasma”.

Más información sobre la asociación en: www.hipertensionpulmonar.es

 Sobre la APPI

Asociación de Propietarios y Usuarios del Parque Industrial (APPI) os da la bienvenida. Somos una Asociación que agrupa a las distintas empresas que forman parte de este Parque Industrial, ubicado en la localidad de Almussafes (Valencia) junto a la factoría Ford España, y donde la mayor parte de las mismas pertenecen al sector del automóvil y son proveedoras de dicha multinacional.

 

Mi nombre es Francisco Javier López, después de un gran periodo de sedentarismo físico (treinta años para ser exactos) comencé una vida totalmente diferente a la que estaba acostumbrado: dieta, ejercicio físico y ahora no puedo dejar de correr.

Empecé a correr para probar que resistencia tenía, que podía aguantar. Poco a poco iba aumentando el tiempo que aguantaba corriendo y poco a poco iba disminuyendo mi peso, recuerdo como me costaba aguantar veinte minutos, luego subí a veinticinco, treinta, treinta y cinco etc. En unos ocho meses había perdido treinta kilos gracias al ejercicio físico y a una alimentación saludable.

corredor popular

Después de casi ocho meses corriendo pero sin apuntarme a ninguna carrera popular decidí probar suerte, así que un  6 de Noviembre de 2011 con 31 años debuté en una carrera popular, fue en El Cabañal (Valencia) mucho antes de este momento veía las carreras desde “la barrera” recuerdo como me decía a mí mismo  “¿esta gente porque corre?”, Fue un día muy lluvioso en Valencia de camino a la carrera, mi padre y mi hermana me acompañaban, en el coche, me decían que llovía mucho, que hacía mucho frío, que no habría nadie en la línea de salida, pero al llegar allí estaban sorprendidos de toda la gente que había a pesar del mal tiempo, sinceramente a mí también me sorprendió. Está carrera no era más de seis kilómetros y mi media fue de 5:30 a mi me pareció una pasada, hoy en día estoy entre 4:15 y 4:20 que puede que no sea una gran media pero para mí es algo increíble e impensable hace muy poco.

Poco a poco la ambición y la pasión por correr fue a más, corriendo varias carreras de 6km otras de  10k y unas cuantas 15k, ya me atrevo con los medio maratones (he corrido más de diez)  y si no pasa nada en el mes de noviembre debutaré en mi primer maratón, me hace una gran ilusión!

Hoy en día me apunto a todas las carreras que puedo y otro de los beneficios que me ha dado este deporte ha sido conocer muchos pueblos o ciudades en sus carreras populares, correr por sus calles o por sus paisajes hace muchas veces centrarte en el paisaje y olvidarte de la carrera.

Correr ya forma parte de mi estilo de vida, cuando alguna vez he tenido que dejar de correr ya sea por enfermedad, por lesión, o por mal tiempo, noto como si me faltara algo, mas de tres días sin salir a trotar no puedo estar.

Francisco Javier López

Hace poco me enteré por vosotros, al leer el testimonial de Johana Calvancanti, que soy una Slow Runner. Pero estoy feliz por ello.

Comenzamos dando paseos, esos paseos en los que la velocidad te permite ejercitar mas la conversación que las piernas.

“Correr es cosa de cobardes”. Eso es lo que dicen aquellos que no son lo suficientemente valientes para intentarlo.

soy una Slow Runner feliz

Las chicas nos apuntamos a la Carrera de la Mujer en Valencia. Nuestro debut. Corríamos por una buena causa, y además… ¡LO PASAMOS TAN BIEN JUNTAS!

Poco a poco fuimos alargándolos, impregnándolos de seriedad y añadiéndoles un punto de “velocidad”. Necesaria la constancia y el esfuerzo, para cumplir mi objetivo: 10K dentro de la Escuela Militar de Paracaidismo de Alcantarilla, junto con mi cari-cari, recién operado de cáncer.

Llegado el día y con todo el apoyo del resto del equipo: PRUEBA SUPERADA

A partir de esa, nos entró la fiebre, y nos apuntamos a todas las carreras populares que están a nuestro alcance. La mayoría colaboran con una buena causa, y nosotros ponemos nuestro granito de arena.

Para los que como yo, nunca se nos dio bien el deporte, esto es un gran reto, un gran esfuerzo, pero al finalizar, cansados y sudorosos, con la gran recompensa de haber conseguido llegar a la meta, nuestra meta. Quizás nunca gane una medalla, pero he conseguido sentirme capaz. Capaz de intentarlo y conseguirlo. Nunca nadie dijo que fuera a ser algo fácil, pero si enriquecedor.

slow runner feliz

El secreto es disfrutar de ello, de la compañía, del paisaje, del ambiente, descubrir el mundo que se abre ante nosotros y aprender de él, de mucha gente con lo que algunos llaman “limitaciones”, gente perseverante y luchadora, que nos podría dar muchas lecciones de valentía. Verles, esforzándose y con su sonrisa, nos hacen plantearnos que muchas veces las limitaciones están en nuestra mente.  

Cada cual busca el camino hacia la meta, y busca su meta particular, pero al final, ¿cuál es la meta? La meta es la felicidad, aunque cada uno la busque en algo diferente.

Mis tiempos mejor no os los digo, pero sí, soy una Slow Runner, pero no una cualquiera, soy una SLOW RUNNER FELIZ.

Sigo trotando junto a él, y junto a la que ya se ha convertido para mí en una gran familia, que está a mi lado en los malos momentos, tira de mí en los momentos de flaqueza y celebra mis triunfos como si fueran suyos.

Angelines Debón LaCruz

Hoy os contamos la historia de Germán Tizón  uno de los fans de 42K en Facebook, uno de nuestros fans más activos.

Eso es lo que pensaba yo, que están locos estos atletas los corredores populares, cómodamente sentado en mi coche, o en la terracita de la cafetería mientras veía pasar a un corredor, y otro y otro. ¿Que le verán a esto de correr? Me preguntaba. Como dice aquel, cada loco…con su tema.

Pero uno va sumando años, y en aquel entonces más que años parecían piedras. Piedras que se iban acumulando, no sé la razón, en la panza. Y ya no era cuestión de años, Era meses, y al final casi semanas o días que parecía que algún extraño hechicero las había tomado con uno y se había propuesto encoger toda la ropa periódicamente. ¡Ay madre! ¡Ropa encogida! Pocas ganas de hacer nada, y el sofá cada día con más forma de mi cuerpo, como si de una escultura contemporánea, de estas que se ven en los museos y que muchas veces nos preguntamos que ser, se tratase. Y llegó el día. camisetas técnicas running

Año 2010. Día de verano. Aquel espejo reflejaba un hombre metido en grasillas. ¡Ay madre! Coche, tienda de deportes y lote completo: camiseta técnica, pantalón corto de running y zapatillas de running .Coche. Casa. A vestirse. Modo atleta ON. Vamos a ver que le ven estos locos que corren todos los días a esto. Es justo decir que me di un margen de una semana o así para seguir o abandonar. El primer día no sería decisivo. Ay madre!! Si que están locos!! Después de cinco minutos mi cuerpo clamaba volver al estado sofanil (eso sí que era vida!!).

Después de cinco minutos corriendo, ¿quién ha cambiado el aire que respiro por gas irritante? Agua, por favor!! Después de cinco minutos corriendo…no podía con mi culo!!! Para casa. Ducha (eso, no estuvo mal) Segundo día. Repetimos protocolo. Eso sí. La camiseta la había lavado el día anterior y en verano pronto seca. Diez minutos!! Ay madre!! A la ducha que eso si que mola!! Y poco a poco llegamos al fin de la semana donde aquello de correr parecía que a mi cuerpo le empezaba a “hacer gracia” Y pasaban las semanas, los meses y cada vez se hacía más necesario salir a correr. Y a la par uno se sentía más viso, más alegre, ¡más de todo!

El hechizo de la ropa desapareció y hasta llegó un momento que se volvió al revés. Ahora la ropa se hace cada vez más grande. Ay madre!! Y salir a correr se convirtió en una necesidad. De encontrarme conmigo mismo. De pensar. De relajarme y de darme el premio de una merecida ducha al acabar. Y empezaron las carreras populares. La primera con mucho miedo ya que no sabía si llegaría al fina. Creo que la noche anterior apenas dormí por la vergüenza de no poder acabar. Pero acabé esa y bastantes más que vinieron detrás, y que espero vengan. No hay ninguna pretensión en ir a “competir” a las carreras. O si. Acabar cada una. Disfrutarlas. Pasar un rato agradable con los demás corredores populares y poco a poco inculcar en mi hijo la necesidad de tener una vida saludable acompañada del deporte.

El sofá ha ido, el pobre, recuperando su forma primitiva. Mi “bella” figura de antaño ya no se plasma en él, por lo que definitivamente he abandonado es la opción de dedicarme al arte contemporáneo. Y si. Es verdad. Nos hemos distanciado. Lo he ido cambiando por el asfalto, los senderos, la playa… Es celoso, y de cuando en cuando también le doy algún achuchón. Pero ya no es lo mismo y él lo sabe.

He corrido carreras de 6K, de 10K, de 12K, de 14K, media maratón. Me falta la espinita de los 42K. ¿Quién sabe? algún día quizá me lo proponga. Eso sí, siempre con el apoyo de mi pareja y mi hijo, sin los cuales todo sería más difícil, ya que, no hay mayor premio que acabar una carrera y recibir besos y abrazos de los tuyos.

Germán Tizón

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Si combinas competir en un deporte con participar en carreras populares buscando un buen rendimiento, para empezar olvídate de hacer coincidir carrera y partido el mismo fin de semana para evitar no sólo cansancio sino también lesiones.

 
Cómo combinar el running con otros deportes 2

Comer correctamente es clave para mejorar como runner. Puede parecer algo obvio, pero la realidad nos demuestra que no siempre se tienen las cosas claras. Es muy habitual encontrarse con corredores y corredoras con muchas dudas, creencias erróneas o confusiones acerca de lo que debe ser una correcta nutrición para lograr un adecuado y correcto rendimiento deportivo.

El entrenamiento es la base de la mejora en cualquier especialidad deportiva, pero para poder obtener del entrenamiento beneficios efectivos hay que seguir una correcta alimentación.

En demasiadas ocasiones hay corredores y corredoras populares que se preocupan mucho de cómo entrenar para mejorar tiempos o afrontar retos de carreras de larga distancia, pero descuidan o no le dan la importancia debida a una correcta alimentación.

Comer correctamente supone beneficios en salud, rendimiento deportivo y aspecto físico

¿Por qué y para qué es importante comer correctamente? Comer correctamente supone beneficios en tres áreas de gran importancia, ordenadas en función de su importancia de la siguiente manera:

  1. Salud.
  2. Rendimiento deportivo.
  3. Aspecto físico saludable.

A la hora de buscar razones o motivos para comer correctamente siempre deberíamos tener claro que la principal prioridad es la salud, en segundo lugar el rendimiento deportivo y en tercer lugar tener un aspecto físico saludable.

Comer correctamente es clave para mejorar el rendimiento deportivo
Imagen de Freepik

Tener unos buenos hábitos nutricionales va a suponer beneficios a distintos niveles para la salud, el rendimiento deportivo y para un aspecto físico saludable. Vamos a ver a continuación los más destacables:

Disminución del riesgo de patologías. Con un buen estado nutricional se reducen drásticamente las posibilidades de sufrir patologías tales como hipertensión arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatosis hepática, etc.; y si ya se padecen (y no son adquiridas por herencia genética familiar), es posible revertirlas y hacer que desaparezcan.

Salud y bienestar. Disminuir el riesgo de patologías es favorecer un estado óptimo de salud para cualquier paciente (hombres, mujeres, deportistas, embarazadas, madres lactantes, ancianos, niños, etc.), lo que supone un incremento considerable en la calidad de vida así como un ahorro económico debido al menor gasto en fármacos.

Pérdida de peso. Evidentemente, comer correctamente siguiendo una dieta correctamente diseñada (y cumplida), de carácter moderadamente hipocalórica tiene un efecto de pérdida de masa grasa.

Aumento de masa muscular. Un plan dietético planteado en armonía junto con el plan de entrenamiento establecido por un entrenador permite al deportista incrementar su tejido muscular. Comer correctamente en combinación con un buen entrenamiento enfocado al objetivo deportivo fijado va a suponer un aspecto físico saludable.

Recuperación post-entrenamiento. Comer correctamente bajo unas acertadas directrices alimentarias va a favorecer recuperar los depósitos de glucógeno muscular, regenerar las fibras musculares rotas durante el entrenamiento, etc. Si un corredor o corredora cae en el error de descuidar su alimentación, puede acabar acusando el desgaste y la exigencia de los entrenamientos; sin una correcta alimentación aparecerán, tarde o temprano, las sensaciones de debilidad o fatiga, lo que supondrá pérdida de rendimiento deportivo.

Preparación de citas competitivas. Comer correctamente durante toda la temporada, y específicamente la semana previa a una competición (sobre todo el día de la prueba) es fundamental para un correcto rendimiento deportivo, sea cual sea el deporte practicado. La diferencia entre subir al pódium o no, mejorar marcas personales o acabar con más energía que los rivales está en la alimentación (y en el nivel de los entrenamientos, evidentemente).

Comer correctamente es muy importante para rendir adecuadamente

Incremento del rendimiento deportivo. Los alimentos que se ingieren son la gasolina que se le proporciona al cuerpo para realizar un esfuerzo (entre muchas otras funciones). Un superdeportivo utiliza gasolina sin plomo 98, no diésel, por tanto si se quiere rendir, habrá que darle al cuerpo gasolina sin plomo 98, es decir, una alimentación saludable y perfectamente diseñada en función del sexo, la edad, el tipo de deporte, los horarios de trabajo y de entrenamiento, los resultados de análisis sanguíneos, las patologías, las necesidades y gustos, etc.

Disminución de lesiones. Es evidente que comer correctamente no va a evitar que se pueda sufrir una torcedura de tobillo corriendo por culpa de un bache o una piedra o tampoco puede evitar que se nos caiga una mancuerna  sobre el pie en el gimnasio y nos haga una lesión. Sin embargo, una dieta en la que se aporte la energía necesaria, así como las ingestas diarias recomendadas de todos los nutrientes imprescindibles, es capaz de evitar la aparición de calambres o tirones, aumentando por tanto el rendimiento deportivo.

Comer correctamente no tiene que confundirse con comer menos

En ocasiones se tiene la falsa creencia de que comer correctamente supone comer menos, pero en realidad de lo que se trata es de comer bien.

Cuando una persona decide perder peso (reducir masa grasa) una de las primeras decisiones que suele tomar es realizar un recorte en el consumo calórico diario. ¿Es una decisión correcta? La contestación a esta pregunta requiere una aclaración previa: para alcanzar una reducción de peso (masa grasa) se debe generar un balance calórico negativo, o lo que es lo mismo “quemar” con la actividad física más calorías de las que se consumen en las diferentes ingestas.

Para alcanzar este balance calórico negativo existen varias vías:

  1. Reducir la cantidad de kcal ingeridas en el día a día.
  2. Incrementar nuestro gasto calórico diario.
  3. Fusionar ambas opciones: recortar las ingestas e incrementar la actividad física

En la mayoría de ocasiones la mejor opción es aumentar el ejercicio realizado y no limitarse a reducir calorías sin más. Aunque lo aconsejable es individualizar y personalizar cada caso (porque cada persona puede tener unas circunstancias personales y concretas); dicho de otra forma: lo que dice que hace un corredor o corredora a través de sus redes sociales no puede generalizarse como lo idóneo para cualquier persona.

Reducir sin ningún criterio la cantidad y/o frecuencia de las ingestas puede ser perjudicial para la salud ya que se puede caer en déficits macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y/o de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esta es una mala decisión porque puede suponer perjuicios diversos: cansancio, fatiga, mal humor, hipoglucemias, ansiedad, disminución del rendimiento deportivo, anemias, mayor facilidad para caer enfermo (se debilita el sistema inmunitario), etc.

Además, y como queda recogido en otro artículo de este blog perder peso en plena temporada de competición puede ser una mala decisión. No es aconsejable afrontar una estrategia de pérdida de peso durante el periodo competitivo porque va a ser complicado obtener beneficios y con total seguridad el rendimiento deportivo se verá perjudicado.

Comer correctamente es necesario para mejorar en el running

En el tema de la alimentación para reducir masa grasa (pérdida de peso), el mejor consejo que se puede dar es acudir a un dietista-nutricionista colegiado para que se encargue de diseñar un plan dietético ajustado a las necesidades, estilo de vida y exigencias deportivas de cada persona. Un dietista-nutricionista siempre buscará la mejor opción para permitir que la persona alcance sus objetivos deportivos pero siempre teniendo como máxima prioridad la mejora de la salud mediante una correcta alimentación.

Recuerda, no se trata de comer menos sino de comer correctamente. Se puede reducir grasa corporal con algo tan fácil como es realizar actividad física con frecuencia y comer correctamente: llevar una dieta sana, variada y equilibrada en la que no se elimina ningún grupo de alimentos (consumir carne, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pasta, arroz, lácteos, pan…), pero en la que se limitan de forma clara los alimentos ultraprocesados.

Olvida los ‘superalimentos’; comer correctamente es comer de todo en su justa medida

Si eres corredor o corredora popular y te preocupas por tu nutrición, probablemente habrás escuchado hablar del término ‘superalimentos’.

Si hubiera que definir lo que son los superalimentos sería algo así como “aquellos alimentos que tienen la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo”.

¿Pero alguien cree que un alimento puede tener la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales del individuo? Pues no. El término ‘superalimento’ no debería existir, en cambio sí que podemos hablar de alimentos que tienen una capacidad “X” sobre la salud.

El aguacate es bueno para el corazón y se le ha considerado un ‘superalimento’. Efectivamente, numerosos estudios concluyen que un consumo adecuado de dicho alimento contribuye a un buen estado de salud cardiovascular, mejorando niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. ¿Significa esto que alimentarse a base de aguacates es bueno para la salud? No; alguien que solo se alimente a base de aguacates acabará sufriendo con probabilidad hipoglucemias y siempre estaría agotado, con ansiedad, hambre, etc.

Comer correctamente es tomar una alimentación rica y variada.
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Comer correctamente es consumir alimentos de todo tipo en su justa medida. No hay que abusar de un alimento porque digan que es bueno, ni evitar de forma radical otros alimentos. ¿Te apetece comerte un día un donut (no cada día de la semana)? ¡Adelante! La comida es uno de los grandes placeres de la vida.

Por tanto, más que hablar de superalimentos deberíamos hacerlo de superalimentación, que se definiría como un estilo de alimentación en la que se incluyen todos los grupos de alimentos (lácteos, pan, pasta, arroz, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, carne, pescado, huevo, etc.) y permite al individuo alcanzar un correcto estado nutricional y de salud.

Dicho con otras palabras: Un alimento, por muy bueno que sea, no es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona, mientras que una alimentación variada y equilibrada permite alcanzar las ingestas diarias recomendadas (IDR) de la persona y mantener un estado de salud adecuado. Comer correctamente es, en definitiva, tener una alimentación rica y variada que cubra de manera óptima las necesidades que individualmente podamos tener en función de nuestra edad, sexo, estado de salud y exigencias aparejadas a la actividad física que realicemos.

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