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post -> ¿Cuál es la fruta ideal para el corredor popular?

En ocasiones, a los corredores populares les asaltan dudas de qué fruta ingerir antes de un entrenamiento. No todas las frutas son válidas para todos los tipos de entrenamientos, nuestra ingesta depende del índice glucémico de la fruta y de la duración del entrenamiento.

En running.es nos dan una serie de recomendaciones que queremos compartir con vosotros.

Independientemente del tiempo que vayamos a dedicar a hacer deporte, siempre es recomendable descartar la fruta que no esté madura, así como la que puede provocarnos un efecto laxante, como sería el caso de las ciruelas. Finalmente es recomendable no tomar la fruta en zumo, ya que al ser concentrado aporta demasiados carbohidratos de golpe y puede provocar molestias estomacales.

Si vamos a hacer una sesión larga (más de 2 horas) debemos evitar las frutas de alto índice glicémico (es decir las que contienen azúcares que se absorben rápidamente), por tanto dejaremos de lado el melón, la sandía, el kiwi, incluso el melocotón y los albaricoques.

frutos secos para running

Si la sesión es corta (1 hora aproximadamente) evitaremos las de bajo índice glicémico, ya que su efecto a nivel de aporte de energía aparecerá cuando ya estemos en la ducha. Estas frutas son: fresas, manzana, cerezas, pomelo, naranja y pera.

Una gran aliada para la dieta del corredor es la avena porque se mantiene contigo a lo largo de toda la actividad física, liberando gradualmente azúcar en tu sistema circulatorio.

Con respecto a los frutos secos, lo ideal es una mezcla compuesta por nueces o fruta deshidratada. Ésta tiene azúcar saludable, que provee la energía rápida que se necesitan, mientras que las semillas y las nueces mantendrán los niveles de insulina cuando éstos tiendan a caer a mitad del entreno. Cabe recordar que las semillas y nueces son altas en grasas, lo que lleva mucho más tiempo digerirlas. Si se come demasiado podrías empezar a sentirte súper lleno y empezar a descender la velocidad a medida que realizas tu actividad.

Se les puede añadir yogur. Es fácil de digerir por el estómago y, combinado con los frutos secos o fruta deshidratada, ofrece las reservas de energía que el cuerpo necesita.

Si te interesan los artículos de nutrición para corredores populares visita nuestra sección Nutrición deportiva

Las cámaras de Crono TV acompañan a 42K a recoger testimonios de corredores populares.

En esta ocasión necesitábamos saber cuál había sido el peor momento que habíais pasado como corredores populares.

Este es el vídeo de las entrevistas, como veis, hay testimonios muy diferentes, alguno sorprendente pero todo tienen en común  una cosa; ese momento en el que corredor popular piensa:

 ¿Quién me manda a mí meterme en esto?

¿Y si me paro o aflojo el ritmo?

¿Qué estoy haciendo yo aquí con lo bien que estaría tomándome unas cañas?

Esperamos os gusten y que os sintáis identificados.

Que el running se ha puesto de moda es una realidad, como también lo es que la mayoría de corredores populares corren sin un plan de entrenamiento, sin hacerse ningún tipo de prueba médica, análisis,…

Todo ello conlleva, que en muchos casos, el corredor popular mejore mucho en los primeros meses de su comienzo pero que llegue un momento en el que se estanque.

Hemos leído varios artículos que hablan de esto y hemos decidido hacer un resumen en nuestro blog, de aquellas reflexiones de expertos con las que estamos totalmente de acuerdo.

El estancamiento deportivo, sencillamente es una consecuencia más del boom del running de los últimos años en España. Son miles los corredores que se inician cada año con una constante: mejoran su forma física muy rápido y luego se estancan.

Según comentan diferentes expertos, las principales causas del estancamiento atlético son las siguientes:

Si los corredores populares entrenasen con prevención, con paciencia, con regularidad y sin prisas por mejorar, podrían evolucionar de forma constante durante muchos años.

Conseguir la motivación necesaria para empezar un reto no suele ser complicado. Las cosas se tuercen después. Cuando pasan los días, las semanas y la rutina puede poner en peligro los objetivos marcados.

Ello les lleva a desmotivarse y a cometer errores de bulto, haciendo lo contrario de lo que deberían. Entrenan más y más fuerte en lugar de descansar y rebajar las intensidades. ¿Qué les pasa? ¿Realmente han llegado a su máximo y no pueden mejorar más? La respuesta es contundente: no. Todo es cuestión de método y contenido en el entrenamiento. Normalmente tiene fácil solución. La falta de fuerza y de potencia muscular es la causa más común de este tipo de estancamiento.

Si deseas ampliar la información te recomendamos que leas el siguiente artículo de Runners.es

Si a muchos de nosotros nos preguntaran qué es lo que más nos gusta de correr y qué es lo que menos, seguro que habría respuestas comunes ente nosotros y otras muy diferentes.

Es sencillo, cada ser es único e irrepetible pero todos a la vez somos runners, porque a todos nos mueve la misma pasión.

Esa es la pregunta que nuestros amigos de Levante Televisión, para su programa  CronoTV,  han hecho recientemente a algunos corredores populares y que os mostramos en este vídeo.

¿Te animas a decirnos qué es lo que más te gusta a ti y qué es lo que menos?
Fuente de la imagen destacada del post: Move Up Esportes

El interés por el ejercicio, especialmente correr, ha sufrido un aumento espectacular en los últimos años. A modo de ejemplo, en el año 1985 se calculaba en más de 35 millones de personas los corredores de fondo en los EE.UU. Pero… ¿alguno habrá sufrido problemas de carencia de hierro?
En la Comunidad Valenciana, la primera edición del circuito Runcáncer de la Asociación española contra el cáncer, consiguió 4.500 participantes en su primera convocatoria de 2016, en la edición del presente año (2018) se esperan 14.000 inscritos.
El incremento de la actividad física, con indudables valores positivos para la salud, también está generando trastornos biológicos relacionados con ésta.

Algunos corredores están comenzando a experimentar cuadros de cansancio, irritabilidad, perdida de capacidad de concentración, somnolencia, bostezos frecuentes… En definitiva, un estado de pérdida de forma al cual no encuentran explicación.

Cuando a estos runners se les han practicado análisis de sangre, se han demostrado la existencia de carencia de hierro, la cual podía estar en el origen de los síntomas descritos. En definitiva, cuadros anémicos que explicaban la perdida del estado de forma.

Carencia de hierro

Existen varios mecanismos relacionados con los corredores/as de fondo, por lo cuales se puede producir un estado anémico de carencia de hierro:

1. Hemólisis (ruptura de los hematíes)

Este hecho fue descrito por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial, al observar orinas oscuras (hematuria) en los soldados después de realizar grandes marchas, lo que obligó a la investigación de nuevos materiales que amortiguaran el impacto de los pies sobre el terreno, evitando la ruptura de hematíes, las hematurias y en consecuencia evitar las anemias hemolíticas de origen mecánico.
corredores con carencia de hierro

2. Ferropenia (disminución del hierro circulante)

Es otra de las circunstancia por las que puede producirse carencia de hierro (con o sin anemia) y cuya causa más frecuentes es la pérdida excesiva por la sudoración. En condiciones normales como consecuencia de la sudoración que produce la descamación celular se pierden de 0,4 a 0,6 mg de hierro (Fe) diariamente. Obviamente en cualquier atleta estas pérdidas se ven incrementadas, entre tres a cuatro veces, dependiendo del nivel de entrenamiento, climatología y constitución física.

3. Anemias de origen hemorrágico

Aquí en primer lugar, es necesario señalar las anemias ferropenicas de las mujeres como consecuencia de las perdidas menstruales, a las que hay que añadir las anemias por carencia de Fe -hierro- de los corredores masculinos.
Las anemias por pérdidas hemorrágicas más importantes son las de origen gastrointestinal. En dos estudios, realizados sobre corredores de fondo no profesionales, se observó que sobre un total de 56 corredores en 50 de ellos se apreciaron perdidas hemorrágicas en las heces. La causa de estas hemorragias no son totalmente conocidas, pero los resultados parecen apuntar hacia la posibilidad que durante el ejercicio físico, se produce una disminución de riego sanguíneo en el intestino provocando pequeñas lesiones que condicionaban estas perdidas hemorrágicas. También se observó, que se producían con mayor frecuencia, entre aquellos corredores que tomaban acido acetilsalicílico o antiinflamatorios antes de las carreras.
En cualquier caso, lo que importa es seguir corriendo, las anemias relacionadas con este deporte tienen solución relativamente fácil.

La Eliana
11 de junio de 2018
Jose Mayans Ferrer
Médico hematólogo

La práctica del ejercicio de un corredor popular es, generalmente, saludable, aunque entraña riesgos en forma de lesiones deportivas que debes conocer.

Veamos algunas de ellas:

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una membrana que recubre la musculatura de la planta del pie, y provoca una inflamación que genera dolor.

Sus síntomas son dolor en la parte inferior del talón y todo el recorrido de la fascia hasta los dedos. Su prevención se basa en el adecuado estiramiento de la zona.

La pata de ganso es una tendinitis que afecta a los tendones que llegan a la cara interior de tu rodilla, responsables del juego completo de flexión, extensión y rotación, tanto de la cadera como de la rodilla.

Sus síntomas son la inflamación de los tendones de esa zona. En el runner, suele ser producto de una mala técnica de carrera, corregible mediante reeducación postural.

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El esguince de tobillo se produce en el ligamento, al generarse un movimiento brusco de inversión en la parte externa del pie, lo que le provoca una distensión o rotura y un fuerte dolor.

Su prevención pasa por evitar terrenos irregulares; y su recuperación, por la inmovilización y el reposo.

La periostitis tibial es la inflamación de la membrana que recubre la tibia. Se genera tras un esfuerzo prolongado y una excesiva rotación de la cadera y produce traumatismos y torsiones en la tibia. Se trata corrigiendo el apoyo del pie o usando plantillas.

La tendinitis en el tendón de Aquiles es la inflamación del tendón que une gemelos y soleo con el talón y ocasiona inflamación y dolor. Son lesiones mas frecuentes en corredores de mayor  edad, por falta de estiramientos o excesiva pronación. Se trata aplicando hielo e incorporando temporalmente otros deportes que impliquen menos tensión sobre el tendón.

En cualquier caso, la práctica adecuada y coherente son los mejores consejos para runners.

En verano, tenemos un calendario de carreras populares repleto de pruebas en pueblos que celebran sus fiestas. Hay que entrenar para llegar bien a ellas, pero los corredores populares, igual que los profesionales, también pueden sufrir los problemas de hidratación provocados por las altas temperaturas. Beber agua y reponerse con bebidas isotónicas está bien, pero los consejos de running sobre alimentación para evitar la deshidratación no acaban aquí.

Durante todo el año, las frutas y verduras deberían ser un elemento esencial en nuestra dieta. Son básicos para seguir una alimentación equilibrada -algo necesario para el running- y ayudan a eliminar toxinas de nuestro organismo. Pero, además, en verano, son una importante fuente de agua, así que no podemos quitarlos de nuestra dieta o nos arriesgaremos a sufrir problemas de hidratación en el entrenamiento o en carrera. Vamos a ver las frutas y verduras con un mayor porcentaje de agua:

Podemos comerlos solos o podemos combinar estos productos en ensaladas y macedonias. Además de por su contenido en agua, también son una fuente importante de vitaminas y siempre agradeceremos llevarnos a la boca una ensalada fresca. No debemos olvidar la carne y el pescado, que también son alimentos básicos en nuestra dieta. Por ejemplo, el salmón es un pescado azul con un 67% de agua, además de ser rico en magnesio, yodo y vitaminas A y D.

Acabaremos con los lácteos, otra fuente de agua para nuestro cuerpo (sin olvidar la larga lista de beneficios que tienen estos productos). El queso fresco tiene un 80% de agua, aporta vitaminas A, B y D y, a diferencia de otros quesos, contiene muy poca grasa. La leche también ayuda a evitar la deshidratación, a la vez que aporta calcio y vitaminas D y B12.

Si te ha resultado interesante este post, te invitamos a que leas nuestra sección Consejos de Nutrición Deportiva

A la hora de afrontar las carreras, los rituales de muchos corredores populares podrían compararse con los de los toreros antes de saltar al ruedo, lo que da para unas cuantas anécdotas de los corredores populares antes, durante y después de la carrera.

Los rituales empiezan horas antes, con la última ingesta, que debe ser a una hora y consumiendo unos alimentos determinados, siempre los mismos.

ropa técnica runningA medida que se acerca la hora de competir se multiplican los rituales, la misma equipación con la que se obtuvo tan buen tiempo en aquella carrera, los calcetines de color verde que me regalaron hace ya demasiado tiempo pero que son como mi amuleto, las zapatillas, primero siempre la derecha (o la izquierda) y con el nudo perfecto, hecho con mimo casi maternal.

Es hora de recoger el dorsal y el chip y hay que colocarlos siempre en idéntica posición y altura, usando el mismo número de imperdibles y siempre con la camiseta quitada.

Y llega la hora de la verdad, hay que colocarse para la salida, aquí las manías de los corredores populares se multiplican: colocarse siempre a la derecha porque en este lado hay menos tropezones, atarse a la muñeca el pañuelo de la novia o el calcetín del niño, santiguarse o pronunciar “a grito pelado” una arenga, y por supuesto, para los amantes de la música, tener preparado ese mp3 con la música de usar “solo en carreras”.

Comienza la carrera, y hay que empezar siempre con la misma pierna y recoger el avituallamiento por el mismo lado. Cuando por fin llega la línea de meta, pisarla con la zapatilla que lleva el chip.

Finalmente, las manías continúan después en casa: guardar el dorsal, lavar la ropa pero no los amuletos, y así hasta la próxima carrera, pero eso será otra historia parecida, o quizás no…

Hoy queremos hablaros de la  Runnerexia, una “enfermedad del corredor”  de la que el periodista Alex Heras, hablaba en su web Valencia Runner.

Alex, explicaba de una forma  divertida esta enfermedad que nos afecta a muchos corredores populares y citaba algunos de sus síntomas:

Notas que ha mejorado tu capacidad numérica. Sabes con exactitud proyectar el tiempo en el que finalizarías cualquier carrera sabiendo el ritmo y viceversa.

De repente, piensas todo orgulloso que todos tus amigos corren, pero no te das cuenta de que los amigos que tenías que no corren hace un año que no les llamas. Impacto social. Que sí que hay vida más allá del running y sí hay gente “muy muy extraña que no corre todavía y que es interesante, aunque no te lo creas”.

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Los típicos amigos que llegan a cenar un sábado a tu casa y con los que siempre has estado muy a gusto, a las doce te empiezan a molestar. La razón: quieres descansar lo suficiente para el domingo estar a la altura en el entrene que tienes en grupo. Eso si no hay carrera el domingo. Porque si se compite, no hay cena ni amigos en casa que valga.

Te proponen un plan y lo primero que aparece en tu cabeza es el calendario de carreras sin importarte si es la boda de tu mejor amigo. O de tu hermano. Te da igual.

Recuerdas de memoria las carreras de aquí a tres meses vista. Y las marcas que hiciste en esas pruebas hace dos años. Pero se te olvidan los cumpleaños de tus padres e hijos… y el aniversario de boda, claro.

Correr sin GPS es como no haber corrido. Lo que no queda registrado no existe. Y si encima lo exhibes es como si lo hubieses hecho doble. Te duele el brazo de extenderlo tanto para enseñar tu reloj en público.

No te das cuenta que las revistas de running siempre cuentan lo mismo y que el tema no da para tanto. Te vas un poco embruteciendo a nivel cultural.

La hiponcondría del corredor. Siempre observándose y chequeando continuamente los doloresMiedo patológico a caer enfermo justo antes de las grandes citas. La expresión más neurótica de la runnerexia.

Y si ya un sábado por la noche eres capaz de acostarte antes que tu pareja porque entrenas en domingo y cuando llega el/ella a tu cama ya estás dormido… macho deja de correr. Sexo.

Tu armario da miedo. Tienes el Síndrome de Diógenes runner. Acumulas camisetas, bolsas del corredor, ropa y pares de zapatillas. Algunas las escondes en el trastero por miedo a subir otra más a casa.

Tu muro en Facebook y time line de Twitter tiene más mapas, coordenadas y tracks que la sección cartográfica de la CIA. Todos suben, comparten y comentan sus entrenamientos.

Recuerdas que hace un año, comentaste le diste a ‘Me gusta’ en una foto de unos niños disfrazados en Carnaval. Sí, son tus hijos.

Si quieres leer el artículo completo puedes hacerlo en este enlace

Los Errores mas comunes del Corredor. 1Hay errores que se repiten una y otra vez en el mundo del corredor popular. Los repasamos en este artículo en el que el autor hace además hincapié en las que cree que deben ser las claves en el entrenamiento del corredor popular: la búsqueda de una mejora de nuestra salud y la satisfacción personal.

Texto: Jerónimo Bravo

 

Vamos a repasar a continuación algunos de los errores más típicos que cometen los corredores populares, y lo haremos dividiéndolos en dos tipos:

– Errores de concepto.

– Errores de autoconcepto.

 

Errores de concepto

Entre los errores de concepto podemos enumerar los siguientes:

El entrenamiento en sí mismo no es el fin de cada sesión. Las claves han de ser no hacer un entrenamiento que ese día sea increíblemente bueno si no llevar a cabo un entrenamiento que, por un lado nos haga disfrutar, por otro lado nos ayude a mejorar y, por supuesto, que no nos lleve al borde de un agotamiento excesivo.

Los entrenamientos han de servir para “cargar” nuestras baterías, no para descargarlas. Un continuo entrenamiento por encima de nuestra tolerancia a medio o largo plazo nos puede llevar a una sensación de fatiga crónica que derivara en un sobre entrenamiento.

El rendimiento no es la clave en la preparación de un corredor popular. Las claves han de ser, en igual porcentaje de importancia, la búsqueda de una mejora de nuestra salud y la satisfacción personal.

– Uno de los errores más frecuentes en los corredores que se encuentran en sus primeros años de práctica es no ser objetivos sobre nosotros mismos y pensar que la mejora será ilimitada y sin fin. En los 2 ó 3 primeros años de su edad de corredor la mayoría de los runners se encuentran en una fase de “subidón”, en la que la continua mejora y las nuevas sensaciones que experimentan, que cada vez son más positivas, les lleva a entrar en una espiral frenética y en una especie de obsesión por correr. En este momento será clave para nuestra continuidad en el tiempo como corredores una capacidad de autoreflexión que nos de una perspectiva objetiva sobre nosotros.

Pensar que ya lo sabemos todo: tan humano como el respirar es pensar que estamos ya preparados para poder aconsejar, opinar y aseverar sobre casi cualquier materia, y esto del correr no es una excepción. Sin embargo, aunque el aprendizaje basado en la experiencia es una de las formas de investigación contrastada, debemos llevar cuidado a la hora de trasladar nuestras experiencias a otros runners, pensando que nuestra “realidad” es la única y verdadera. No olvidemos que hay profesionales en áreas como la metodología del entrenamiento, la fisiología, la fisioterapia, etc. que son los que de verdad han de ser consejeros o asesores nuestros o de otros corredores.

Hoy, 9 de Enero,4300 atletas populares tomaban la salida enValencia para cubrir una distancia de 10.000 metros. El famoso 10k Ciudad de Valencia.

Son ellos, los que desde mi punto de vista consiguen el exito de una carrera popular. Por supuesto que los atletas de elite son parte importantisima del evento, pero donde esta el sabor de la carrera,  es unos minutos mas atrás , donde aparece el corredor popular que con su sudor convierte en multitudinario el dia de la prueba.

Detras de cada uno, un motivo, una meta, un nuevo reto, una razon que justifica horas de entrenamiento, en algunos casos a horas increibles y es ahi donde creo que se encuentra el sabor de una carrera popular.

Dos claros ejemplos de lo que digo tomaban junto conmigo la salida a las 10:00 en Valencia, cada uno con su objetivo,cada uno con su marca a batir, cuando apenas hace un par de años gastaban las zapatillas los domingos para ir a por el pan.

Los dos han conseguido su objetivo, su meta y hoy es un gran dia para ellos, y para mi que he tenido el placer de verles las caras al llegar.

Enhorabuena.

El Exito de una Carrera Popular. 2

Una de las preguntas que me han hecho muchas veces amigos y amigas que corren es qué comer antes de una carrera. En este artículo voy a indicar una serie de recomendaciones nutricionales para antes de enfrentarse a una competición de running.

¿Qué beber y comer antes de una carrera?

Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera.

Es necesario destacar que la temporada deportiva tiene varias fases (descanso, preparación, competición y post-competición) y por tanto la alimentación no será la misma en los diferentes momentos de la temporada.

También es importante cuando se habla de qué comer antes de una carrera diferenciar entre las necesidades de personas muy entrenadas (deportistas habituales o de elite) y personas que corren como diversión u ocio (corredores y corredoras populares), ya que las vías energéticas utilizadas durante la actividad física no serán las mismas. Evidentemente, cualquier deportista de elite sabe qué comer antes de una carrera, pero entre los corredores populares es habitual encontrar un gran desconocimiento.

Un deportista de elite sabe perfectamente qué comer antes de una carrera.
Las necesidades nutricionales de un corredor de elite como Javi Guerra no tienen nada que ver con las de un corredor popular.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos grasos. Esto supone un menor rendimiento deportivo en el caso del deportista menos entrenado, debido a que el glucógeno es muy limitado, mientras que los ácidos grasos pueden utilizarse durante un tiempo mas prolongado.

 Recomendaciones nutricionales para enfrentarse a una competición

Pero, ¿qué, cuándo y cómo debemos comer antes de una carrera? Vamos a ver el qué, el cuándo y el cómo de lo que comer y beber antes de afrontar una actividad física exigente.

– Unas 3 horas antes de la actividad física

3 horas antes de enfrentarnos a la prueba habría que realizar una ingesta rica en alimentos ricos en hidratos de carbono (ya que la escasez de glucosa esta directamente relacionada con fatiga y disminución del rendimiento deportivo) y en menor medida alimentos con proteína, fibra y grasa.

Si tenemos la competición por la mañana, mi propuestas de desayuno serían las siguientes:

Si tenemos la competición por la tarde, mi propuesta de almuerzo/comida sería la siguiente:

Cuando se hablar de qué comer antes de una carrera no puede faltar la pasta.
La pasta es una clásico entre corredores, ciclistas… antes de las carreras.

¿Por qué la pasta o el arroz blanco? Pues porque su digestión es mucho más rápida y por tanto también la asimilación de sus nutrientes. Además, para favorecer que la asimilación sea correcta y rápida tanto la pasta como el arroz deben estar bien cocinados y no “al dente” porque resultará mucho más difícil de digerir.

– Entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física

El protocolo en estos momentos comenzará con 2-3 vasos de agua unos 15-20 minutos antes de realizar esta ingesta para evitar ralentizar la digestión.

Entre los alimentos a tomar a falta de aproximadamente 1 hora para el comienzo de la prueba hay que incluir alimentos de fácil digestión como pan con miel, membrillo o mermelada;  yogures desnatados, cereales no integrales, galletas bajas en grasa, muesli no integral, fruta o fruta deshidratada.

Todo esto es substituible por unos 300-500ml de bebida isotónica azucarada de rehidratación.

– Entre 5 y 10 minutos previos al comienzo de la prueba

Ingerir bebida isotónica azucarada o alimentos en pequeña cantidad de muy fácil digestión como frutas desecadas. En caso de no consumir bebidas isotónicas en estos momentos, tomar 2-3 vasos de agua.

Beber y comer antes de una carrera es algo que se entrena.
Una correcta hidratación en fundamental antes, durante y después de la actividad física.

Todo hay que entrenarlo antes de la carrera: también la comida y la bebida

Una advertencia muy importante es que todo lo que se coma o se beba antes de la carrera hay que haberlo probado varias veces previamente en días de entrenamiento. El día de la competición no hay que hacer experimentos: no hay que probar alimentos o bebidas que no hayamos probado con anterioridad y tengamos la certeza de que nos sientan bien.

Es recomendable probarlo todo en entrenamientos primero e ir adaptando estas pautas a nuestro protocolo. Pongo un ejemplo: puede que la bebida isotónica de 5 minutos antes a la salida no siente bien, pero sí un puñado de pasas y orejones; o que una hora antes no apetezca un sandwich de mermelada pero sí unas galletas no integrales. Es muy importante que cada deportista se conozca lo mejor posible y sepa con certeza qué alimentos y bebidas le funcionan y le sientan bien.

Ninguno de los consejos o recomendaciones de qué comer antes de una carrera que aparecen en este artículo (o en el de cualquier otro especialista en nutrición) se deben poner en práctica el día de la carrera ya que es posible la aparición de molestias, alergias, intolerancias, hipoglucemias…

Vuelvo a insistir en que es de vital importancia no introducir cambios o hacer pruebas en nuestras pautas de alimentación el día de competición porque podemos arruinar la preparación de muchos meses por una tontería. No solo hay que entrenar la resistencia, la fuerza o la elasticidad, también hay que entrenar la alimentación y la hidratación, especialmente cuando nos enfrentamos a pruebas que nos van a exigir un esfuerzo prolongado y constante de más de 60 ó 90 minutos.

Lógicamente, no hay que preocuparse igual de qué comer antes de una carrera de 5 kilómetros que de qué comer antes de un medio maratón o de un maratón. Mi consejo para aquellos corredores y corredoras que tengan la intención de prepararse para una competición como el medio maratón o el maratón es que acudan a un nutricionista deportivo para que les asesore y oriente sobre la correcta alimentación que deben incorporar a su planificación de cara al objetivo deportivo.

 

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes entre los corredores populares y en algunos casos, en caso de no darle el tratamiento adecuado y a tiempo, puede llegar a convertirse en una terrible pesadilla de varios meses de molestias, dolores e incapacidad para poder correr.

Aunque la molesta fascitis plantar afecta al 10% de la población, es más habitual en perfiles como el del corredor popular, así que vamos a ver algunos consejos para runners que se quieran recuperar de una fascitis plantar.

Para contestar a la pregunta de si los puntos gatillo o “tigger points” pueden desencadenar la fascitis plantar, es imprescindible definir cada uno de estos conceptos de manera que se pueda comprender la posible relación causal entre ambos.

Las dos especialidades deportivas en las que más se da son los corredores de fondo y los jugadores de baloncesto. Sin embargo, se puede producir en personas que no realizan deporte habitualmente, aunque en estos casos suele aparecer a partir de los 45 años.

¿Qué es la fascitis plantar y los puntos gatillo?

En la anatomía del pie, la “fascia plantar” o ligamento arqueado es una banda de tejido conectivo que une el talón con los dedos del pie, es decir, un ligamento grueso que cuando se da un paso se extiende. En consecuencia, si se provoca algún desgarro o una contracción en los músculos anexos aparece el dolor (fascitis plantar).

Normalmente, duele en la parte del talón pues las lesiones se producen con más frecuencia en esta zona, pero el dolor puede aparecer en la parte media y anterior de la planta del pie. Las causas de esta lesión son diversas, entre ellas, el exceso de actividad física, la retracción del tendón de Aquiles, la artritis y la diabetes y hasta llevar un calzado defectuoso. Pero, entonces, ¿qué relación tiene con los puntos gatillo?

La fascitis plantar se desencadena por los puntos gatillo.
La fascitis plantar, una lesión habitual entre runners.

Se denomina punto gatillo a una zona muy concreta o un grupo de fibras que se contrae dentro del tejido muscular formando una especie de nódulo que provoca dolor cuando está activo. Las personas que los sufren suelen referirse a ellos como “pelotas”, “contracturas” o “nudos” porque pueden notar, cuando ejercen presión sobre ellos, una especie de hinchazón.

Una característica de estos nódulos es que pueden ser altamente irritables y ser fuente de dolor en la zona donde se encuentran o irradiar el dolor hacia otras zonas del cuerpo. Se producen por exceso de contracción muscular, sufrir estrés o un metabolismo del calcio inadecuado.

Pues bien, ligando ambos conceptos se puede intuir lo que ocurre en este caso. Uno o varios puntos gatillo localizados en los músculos gemelos (externo e interno) pueden proyectar, como ocurre en numerosas ocasiones, el dolor hacia el talón. Los puntos gatillo no siguen unos patrones neurológicos ni tampoco viscerales por lo que, en ocasiones, es difícil localizarlos y la cantidad de dolor depende del grado de irritabilidad de los mismos.

 

Fascitis plantar, una lesión frecuente en atletas

La fascitis plantar se produce debido a la sobrecarga del tejido fascial tendinoso que sujeta el pie y que está localizado en la planta. Los deportistas que realizan un esfuerzo continuado y movimientos muy repetitivos con los pies, como los atletas o los futbolistas o los jugadores de baloncesto, suelen ser unos de los más afectados por esta dolencia.

La fascitis plantar afecta a deportistas que sufren impacto continuado en la planta del pie.
Atletas, futbolistas o jugadores de baloncesto, los deportistas que más sufren la fascitis plantar.

¿Cómo se produce la fascitis plantar?

La función de la fascia plantar es la de proveer estabilidad y capacidad de absorción de impactos al arco longitudinal del pie. La inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón, provocada por las tracciones en cada impacto y en los movimientos de propulsión del pie, es lo que se denomina en medicina deportiva, fascitis plantar.

La actividad de alto rendimiento a la que los deportistas profesionales someten a sus talones, especialmente cuando se corre en terrenos o superficies duras, provocan una continua percusión en la planta de los pies, que producen micro traumatismos, que a su vez son los responsables de una posible inflamación del talón y su consecuente generación de dolor.

En algunos casos, el dolor crónico del talón también puede estar producido porque el denominado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que también provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque no tiene porqué ser la causa de la fascitis plantar. Entre un 15 y un 25% de la población tiene espolón calcáneo pero no experimenta dolor y, por el contrario, muchos corredores con fascitis plantar, no lo tienen.

Un buen calzado, entre las recomendaciones para evitar la fascitis plantar.
Un buen calzado ayuda a la prevención de la fascitis plantar.

 

Las principales causas de esta lesión son:

Principales síntomas de la fascitis plantar

Cuando se sufre una fascitis plantar los principales síntomas son los siguientes:

Prevención

La prevención de la fascitis plantar es relativamente sencilla: el calentamiento y el estiramiento previo al ejercicio físico es fundamental para evitarla. Antes de cada entrenamiento es recomendable una carrera suave de 5 ó 10 minutos. Después es necesario realizar, además de los estiramientos generales, unos específicos de la planta del pie para disminuir la probabilidad de lesiones en la fascia del pie y las estructuras músculo tendinosas.

La fascitis plantar requiere un tratamiento específico.
Foto: http://www.buenaforma.org/

La elección de la zapatilla adecuada es imprescindible. La zapatilla debe ser confortable, con un tamaño adecuado al pie ya que los pies pueden no ser simétricos. El deportista deberá probarse cada par nuevo de zapatillas aunque sean del mismo modelo que suela utilizar.

 

¿Cómo tratar la fascitis plantar?

El tratamiento de los tigger points o puntos gatillo está basado en la fisioterapia con la realización de masajes de presión sobre estos nodos. Las técnicas más utilizadas y que producen mejorías significativas son la mesoterapia descontracturante, la crioterapia, la técnica de la punción seca, realizar estiramientos pautados por el fisioterapeuta y la relajación postisométrica.

Resumiendo, cuando hay dolor en la planta del pie y no ha habido una lesión o se ha descartado cualquiera de las causas habituales es necesario orientar la exploración hacia la detección de puntos gatillo como posible causa de la fascitis plantar.

Una vez realizado el diagnóstico, normalmente mediante exploración física y la descripción de los síntomas relatados por el paciente, el médico deportivo decidirá cuál es el protocolo de actuación que se va a llevar a cabo. Sólo excepcionalmente se recurre a la cirugía para tratar este tipo de lesión.

Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí existe una serie de recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.

Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, podemos tardar de 8 a 18 meses para la curación definitiva.

Tratamientos para la fascitis plantar

 

Consejos para afrontar la fascitis plantar

Si sufres fascitis plantar, lo primero es descansar. Nunca es fácil, en especial si por tu trabajo debes andar mucho, pero lo ideal es reducir el número de días de carrera, o incluso suprimir las series por la natación o salir en bicicleta. También es recomendable poner una botellita de agua congelada bajo la planta del pie y rodarla poco a poco unos 8 ó 10 minutos dos o tres veces al día.

El descanso, primera medida para tratar la fascitis plantar
El descanso se hace obligatorio para curar la fascitis plantar.

También debemos prestar atención al calzado (y no solo al que utilizamos para la práctica deportiva, también al que utilizamos en nuestro día a día), un aspecto al que no siempre le damos la importancia que se merece y que puede estar detrás de lesiones deportivas como la fascitis plantar. Ya sea para correr o para el día a día, utiliza zapatos con una buena amortiguación, que sean cómodos y permitan apoyar el arco del pie.

Ojo con las chanclas o chancletas

Cuidado con los zapatos y zapatillas planos o desgastados; asimismo, ten cuidado con el uso de chanclas o chancletas porque es un tipo de calzado que puede suponer muchos problemas si no se utiliza de forma correcta.

En este artículo de Podoactiva te explican de forma muy clara los riesgos de hacer un uso indebido de las chanclas o chancletas.

No olvides también los estiramientos, tanto de los músculos del pie como del talón. De hecho puedes hacer ejercicios para fortalecer esos músculos, por ejemplo coger canicas con el pie y meterlas en una taza o una toalla desde el suelo con el pie. También son interesantes los estiramientos con una banda elástica y del gemelo.

Los estiramientos, parte del tratamiento de la fascitis plantar.

Finalmente, es recomendable acudir al especialista para que nos prescriba analgésicos como el ibuprofeno o incluso el uso de una férula mientras dormimos. El trabajo de fisioterapia es otro tratamiento que te ayudará a recuperarte de la fascitis plantar; tu fisio te dará buenas pautas a seguir para curarla y prevenir problemas en el futuro.

Si falla el tratamiento médico, se puede proceder a la cirugía. Los expertos sólo recomiendan la cirugía si el dolor persiste tras tres meses de tratamiento. El pie es una de las estructuras anatómicas clave en el deportista. Cualquier molestia producida por el esfuerzo que implica la alta competición, que afecte a esta zona, condiciona la mecánica y puede provocar otras lesiones en las rodillas, la cadera, etc.

 

 

Elements es la primera colección de camisetas de running recicladas de 42K. Se trata de la gran novedad que se incorpora al catálogo de camisetas técnicas de running 42K para 2020. Esta nueva colección de camisetas de running está confeccionada con hilo de poliéster obtenido íntegramente del reciclaje de botellas de plástico y supone un hito de gran importancia en la historia de 42K.

Además de Elements también son novedad en 2020 las colecciones Lotus y Zenith.

Así pues, 42K celebra sus diez años de vida como la marca de referencia del corredor popular en España presentando cuatro colecciones nuevas en 2020: Elements, Lotus, Zenith y Lhotse, la primera camiseta técnica termocompresiva de nuestra marca.

Camisetas de running recicladas inspiradas en la tierra, el aire, el fuego y el agua

La nueva colección de camisetas running recicladas de 42K se ha bautizado con el nombre de Elements por estar inspirada en la fuerza de los cuatro elementos de la naturaleza: tierra, aire, agua y fuego.

Son cuatro los modelos que configuran esta nueva colección y cada uno de ellos recibe el nombre de uno de estos elementos: Earth (Tierra), Air (Aire), Water (Agua) y Fire (Fuego).

El modelo Elements Air de la colección de camisetas de running recicladas Elements.
Martín Fiz con el modelo Elements Air.

 

Elements es la primera colección confeccionada con Infini_Tech, un tejido técnico que se elabora con hilo de poliéster que procede íntegramente del reciclaje de botellas de plástico PET que han sido usadas y desechadas.

El nacimiento de este tejido técnico 100% reciclado ha supuesto hacer realidad el reto que nos fijamos en 2018: dar vida en 2020, coincidiendo con los diez años de vida de 42K, a nuestra primera colección de camisetas de running recicladas.

Con la incorporación de Infini_Tech a nuestro catálogo de tejidos técnicos se da inicio a una nueva generación de colecciones recicladas, destinadas a eventos deportivos y sociales, clubes, colectivos y particulares, que contarán con un distintivo que las identifique como camisetas de running recicladas.

Para conocer toda la colección de camisetas running recicladas Elements, pincha aquí.

Martín Fiz y Elena Loyo, embajadores de la colección Elements

Elements marca un hito en la historia de 42K al tratarse de la primera colección de camisetas running recicladas y por eso hemos querido que los embajadores de Elements fueran dos grandes corredores: el gran campeón del mundo Martín Fiz y la atleta olímpica Elena Loyo.

Las camisetas de running recicladas Elements han sido apadrinadas por Martín Fiz y Elena Loyo
Los atletas vitorianos Martín Fiz y Elena Loyo.

 

El laureado atleta vitoriano Martín Fiz siempre ha mostrado gran preocupación por el cuidado y conservación del planeta, así que no podía haber mejor embajador para Elements.

La también atleta vitoriana Elena Loyo, doble campeona de España de medio maratón, también ha colaborado con 42K para dar a conocer esta colección que cuenta con tallaje exclusivo para hombre y para mujer. Las camisetas Elements para mujer tienen el mismo diseño y color que las de hombre, pero con unas medidas diferentes para ajustarse mejor al cuerpo de las corredoras.

Elena Loyo con una de las camisetas de running Elements
La atleta Elena Loyo con el modelo Elements Fire.

 

Más de 2 millones de botellas de plástico recicladas en 2020

El tejido Infini_Tech con el que se confecciona Elements se elabora con un hilo de poliéster que se obtiene a partir del material reciclado (unas pequeñas bolitas denominadas ‘granza’) en el que se transforman las botellas de plástico usadas.

Más de 2 millones de botellas de plástico PET van a ser recicladas a lo largo de 2020 para generar el hilo de poliéster necesario para dar vida a la colección Elements.

Cada camiseta Elements está confeccionada con el hilo de poliéster resultante del reciclaje de, aproximadamente, unas 20 botellas de plástico de 500ml. (cálculo realizado con una camiseta de la talla L).

La primera colección de camisetas de running recicladas de 42K se llama Elements 3
Detalle de la etiqueta identificativa del tejido Infini_Tech 100% reciclado.

Las camisetas de running recicladas Elements, así como todas las prendas confeccionadas con el tejido reciclado Infini_Tech, han sido testadas de forma exhaustiva en diferentes condiciones de temperatura y humedad.

El tejido Infini_Tech ofrece idénticas prestaciones al tejido confeccionado con poliéster normal, pero con una gran diferencia: supone un menor impacto en el planeta.

Características de las camisetas de running recicladas Elements:

El modelo Earth de la colección de camisetas de running recicladas Elements
Martín Fiz con el modelo Elements Earth.

Nueva vida a las botellas de plástico PET: camisetas de running recicladas

Reciclar es un compromiso necesario para dar respuesta al calentamiento global, el principal problema al que se enfrenta nuestro planeta.

Apostar por el reciclaje es un compromiso necesario para contribuir al cuidado del medio ambiente, pero también como un importante respaldo al desarrollo sostenible, ya que permite ahorrar recursos naturales que no son infinitos.

El hilo de poliéster con el que se confecciona Infini_Tech supone la eliminación de botellas de plástico PET usadas que, en caso de no reciclarse, podrían acabar como residuos contaminantes de ecosistemas marinos o acuíferos.

Asimismo, al dar una nueva vida a las botellas de plástico PET se hace una importante apuesta por la sostenibilidad, ya que se reduce el consumo de petróleo (una materia prima no renovable) y se logra un importante ahorro energético al no ser necesaria la extracción, transporte y procesamiento del petróleo, de tal manera que se reduce de forma notable la cantidad de CO2 que se libera a la atmósfera y que es una de las principales causas del calentamiento global.

Elena Loyo con el modelo Water de las colección de camisetas de running recicladas.
Elena Loyo con el modelo Elements Water.

Apuesta progresiva por el tejido reciclado para seguir creando camisetas de running recicladas

El gran objetivo de 42K para los próximos años es aumentar progresivamente la presencia de colecciones de prendas deportivas y accesorios elaborados con tejidos reciclados. La apuesta por colecciones de camisetas de running recicladas se extenderá en los próximos años a la mayoría de las nuevas colecciones.

Son muchas las razones por las que es importante apostar por el reciclaje, pero consideramos que las más importantes son las siguientes:

Cuidados para camisetas de running recicladas

Si quieres saber cómo lavar tu ropa deportiva, en especial tus camisetas de running recicladas, para que se conserven en buen estado debes leer el artículo de nuestro blog titulado Cómo lavar ropa deportiva para que dure más

En esta artículo te explicamos los cuidados que requieren las prendas deportivas para que conserven el mayor tiempo posible sus características técnicas de transpirabilidad, suavidad o viveza de los colores.

Existen una serie de recomendaciones de cuidado y limpieza para la ropa deportiva que además de servirte para alargar su vida útil te servirán también para evitar que aparezcan olores molestos o desagradables. Sobre esta cuestión puedes encontrar también en nuestro blog un artículo titulado 3 trucos para eliminar el mal olor en ropa deportiva.

 

 

 

 

Como os comentábamos anteriormente en nuestro blog, una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la fascitis plantar, es una de las peores lesiones con las que nos podemos encontrar. Aunque esta molestia en los pies afecta al 10% de la población, es más habitual en perfiles como el del corredor popular, así que vamos a ver algunos consejos para runners que se quieran recuperar de una fascitis plantar.

Si sufres fascitis plantar, lo primero es descansar. Nunca es fácil, en especial si por tu trabajo debes andar mucho, pero lo ideal es reducir el número de días de carrera, o incluso suprimir las series por la natación o salir en bicicleta. También es recomendable poner una botellita de agua congelada bajo la planta del pie y rodarla poco a poco unos 8 o 10 minutos dos o tres veces al día.

También debemos prestar atención al calzado, un aspecto al que no siempre le damos la importancia que se merece y que puede estar detrás de lesiones deportivas como la fascitis. Ya sea para correr o para el día a día, utiliza zapatos con una buena amortiguación, que sean cómodos y permitan apoyar el arco del pie. Cuidado con los zapatos y zapatillas planos o desgastados.

No olvides también los estiramientos, tanto de los músculos del pie como del talón. De hecho puedes hacer ejercicios para fortalecer esos músculos, por ejemplo coger canicas con el pie y meterlas en una taza o una toalla desde el suelo con el pie. También son interesantes los estiramientos con una banda elástica y del gemelo.

http://www.buenaforma.org/
http://www.buenaforma.org/

Finalmente, es recomendable acudir al especialista para que nos prescriba analgésicos como el ibuprofeno o incluso el uso de una férula mientras dormimos. El trabajo de fisioterapia es otro tratamiento que te ayudará a recuperarte de la fascitis, y el fisio te dará buenas pautas a seguir para curarla y prevenir problemas en el futuro.

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