En ocasiones, a los corredores populares les asaltan dudas de qué fruta ingerir antes de un entrenamiento. No todas las frutas son válidas para todos los tipos de entrenamientos, nuestra ingesta depende del índice glucémico de la fruta y de la duración del entrenamiento.

En running.es nos dan una serie de recomendaciones que queremos compartir con vosotros.

Independientemente del tiempo que vayamos a dedicar a hacer deporte, siempre es recomendable descartar la fruta que no esté madura, así como la que puede provocarnos un efecto laxante, como sería el caso de las ciruelas. Finalmente es recomendable no tomar la fruta en zumo, ya que al ser concentrado aporta demasiados carbohidratos de golpe y puede provocar molestias estomacales.

Si vamos a hacer una sesión larga (más de 2 horas) debemos evitar las frutas de alto índice glicémico (es decir las que contienen azúcares que se absorben rápidamente), por tanto dejaremos de lado el melón, la sandía, el kiwi, incluso el melocotón y los albaricoques.

Si la sesión es corta (1 hora aproximadamente) evitaremos las de bajo índice glicémico, ya que su efecto a nivel de aporte de energía aparecerá cuando ya estemos en la ducha. Estas frutas son: fresas, manzana, cerezas, pomelo, naranja y pera.

Una gran aliada para la dieta del corredor es la avena porque se mantiene contigo a lo largo de toda la actividad física, liberando gradualmente azúcar en tu sistema circulatorio.

Con respecto a los frutos secos, lo ideal es una mezcla compuesta por nueces o fruta deshidratada. Ésta tiene azúcar saludable, que provee la energía rápida que se necesitan, mientras que las semillas y las nueces mantendrán los niveles de insulina cuando éstos tiendan a caer a mitad del entreno. Cabe recordar que las semillas y nueces son altas en grasas, lo que lleva mucho más tiempo digerirlas. Si se come demasiado podrías empezar a sentirte súper lleno y empezar a descender la velocidad a medida que realizas tu actividad.

Se les puede añadir yogur. Es fácil de digerir por el estómago y, combinado con los frutos secos o fruta deshidratada, ofrece las reservas de energía que el cuerpo necesita.

Si te interesan los artículos de nutrición para corredores populares visita nuestra sección Nutrición deportiva

Una de las grandes dudas entre los runners principiantes es cómo calentar antes de una carrera popular. La inexperiencia hace que muchos corredores y corredoras que afrontan sus primeros 5K o 10K desconozcan la importancia de un buen calentamiento.

Y es que un buen calentamiento antes de una carrera popular es especialmente importante en runners principiantes. El objetivo del calentamiento es preparar el cuerpo para correr con mejores sensaciones y, sobre todo, de manera más segura y eficaz ya que va a reducir el riesgo de molestias o lesiones.

¿Por qué es importante calentar antes de una carrera popular?

Aspectos clave para realizar un calentamiento correcto antes de correr

Vamos a ver a continuación los aspectos clave a tener en cuenta para realizar un calentamiento correcto:

¿Cuánto debe durar el calentamiento?

El primer aspecto a tener en cuenta es acertar con la duración adecuada para un correcto calentamiento, que no debe ser ni corto ni largo.

Para un runner principiante, lo ideal es un calentamiento de entre 10 y 20 minutos, dependiendo de:

No es recomendable tomar la salida en una carrera sin calentar al menos 10 minutos (porque en menos de 10 minutos es difícil activar correctamente el cuerpo) ni tampoco superar los 20 minutos para evitar que el calentamiento suponga llegar con fatiga a la salida.

Activar el cuerpo poco a poco antes de correr

El calentamiento debe empezar de forma suave para elevar de forma progresiva la temperatura corporal. Es muy importante tener claro que un calentamiento es la “preparación” del cuerpo para un esfuerzo y que, por tanto, hay que darle tiempo para que se produzca una activación cardiovascular progresiva (activar riego sanguíneo y ventilación pulmonar).

Lo que podemos hacer para elevar suavemente la temperatura corporal es un trote suave o caminar rápido durante 5–10 minutos. Tanto si opta por trotar suave o caminar rápido hay que buscar un ritmo que permita hablar sin dificultad.

El objetivo es “despertar” o “preparar” el cuerpo y no ponerlo a tope; un calentamiento nunca tiene que suponer fatiga.

Movilidad articular en el calentamiento para runners principiantes

Después de la activación cardiovascular es muy importante, especialmente en principiantes, dedicar 5 minutos a movilizar las principales articulaciones.

Articulaciones clave que debes movilizar antes de correr

Las principales articulaciones que es importante movilizar (calentar) antes de afrontar una competición son las siguientes:

Realizar ejercicios de movilidad articular va a favorecer que las articulaciones estén más preparadas para correr desde el inicio de la carrera y que también se reduzca el riesgo de posibles molestias al recorrer los primeros kilómetros.

Ejercicios dinámicos sencillos recomendados antes de una carrera

Antes de la salida, los minutos previos al comienzo de la carrera, se pueden hacer algunos ejercicios dinámicos (técnica de carrera) que van a suponer una activación muscular más específica:

Estos ejercicios activan los músculos sin forzarlos y ayudan a correr de forma más estable desde el inicio de la carrera.

Algo muy importante a tener en cuenta, especialmente por runners principiantes, es no hacer estiramientos largos e intensos antes de correr porque no van a suponer mejora en el rendimiento y aumenta el riesgo de lesión.

La evidencia científica confirma que un adecuado y correcto calentamiento reduce el riesgo de lesiones.

Cómo adaptar el calentamiento a la edad del corredor

Un buen calentamiento también debe estar adecuado a la edad del corredor o corredora. En general, a mayor edad más importancia hay que darle al calentamiento antes de una carrera.

Por regla general, las personas jóvenes pueden tener suficiente con un calentamiento más corto y dinámico, mientras que las personas mayores de 40 años deberían dedicar más tiempo a realizar ejercicios de activación cardiovascular y movilidad articular.

Para las personas mayores de 60 años sería aconsejable hacer un calentamiento más progresivo, sin cambios bruscos y, sobre todo, dando mucha importancia a la movilidad articular.

Adaptar el calentamiento a la distancia, la temperatura y el estado físico

Es muy importante adecuar el calentamiento a las circunstancias personales (estado de forma, nivel de experiencia…) y, por supuesto, “escuchar” al propio cuerpo; si durante el calentamiento aparece cualquier molestia es mejor simplificarlo.

De la misma forma, si se tienen molestias como consecuencia de alguna vieja lesión o por cualquier otra circunstancia en tobillos, rodillas, caderas o espalda es aconsejable un calentamiento mucho más suave y progresivo, evitando rebotes o impactos.

También hay que tener en cuenta adecuar aspectos como la distancia de la prueba o la temperatura ambiente. Lo habitual es que en las carreras cortas se tienda a controlar menos el ritmo inicial y, por tanto, es más importante haber hecho previamente un buen calentamiento.

La temperatura ambiente también debe ser tenida en cuenta: si hace frío, hay que procurar calentar bien alargando un poco más la fase inicial del mismo, mientras que si hace calor se puede hacer un calentamiento más suave y moderado.

Cuándo terminar el calentamiento antes de la salida

No es necesario apurar el calentamiento hasta el pitido de salida. Lo recomendable es terminar el calentamiento entre 5 y 10 minutos antes del comienzo de la carrera, con la precaución de mantenerse en movimiento suave (y abrigado en caso de hacer frío) y aprovechar esos minutos para hacer ejercicios de respiración que favorezcan la relajación y la concentración.

El trabajo de entrenamiento ya está hecho y el calentamiento tiene que haber servido para lograr la activación necesaria para salir a disfrutar de la carrera desde el primer kilómetro.

Al oír el pitido o bocinazo de salida, las pulsaciones subirán y será el momento de tener tranquilidad y sangre fría para no dejar que la emoción suponga empezar a un ritmo más alto del aconsejable.

Ejemplos de calentamiento para runners principiantes

A continuación te muestro dos ejemplos de calentamientos tipo, sencillos y seguros, pensados para runners principiantes o sin experiencia, uno para 5K y otro para 10K. Ambos siguen una estructura similar, pero cambia la intensidad.

Calentamiento tipo para una carrera 5K

Un calentamiento sencillo y ajustado a una carrera popular de 5 kilómetros se puede realizar con una dedicación de entre 12 y 15 minutos.

Calentamiento tipo para una carrera 10K

Un calentamiento adecuado para una carrera popular de 10 kilómetros se puede realizar con una dedicación de entre 15 y 18 minutos.

Errores comunes en el calentamiento antes de una carrera

Hay una serie de errores, por desgracia muy habituales entre corredores y corredoras principiantes e incluso ya con experiencia, que deben evitarse porque pueden suponer dificultades para el rendimiento durante la carrera e incluso riesgos de molestias o lesiones.

Hoy queremos hablaros de la Runnerexia, una “enfermedad del corredor” de la que el periodista Alex Heras, hablaba en su web Valencia Runner.

Alex, explicaba de una forma divertida esta enfermedad que nos afecta a muchos corredores populares y citaba algunos de sus síntomas:

Notas que ha mejorado tu capacidad numérica. Sabes con exactitud proyectar el tiempo en el que finalizarías cualquier carrera sabiendo el ritmo y viceversa.

De repente, piensas todo orgulloso que todos tus amigos corren, pero no te das cuenta de que los amigos que tenías que no corren hace un año que no les llamas. Impacto social. Que sí que hay vida más allá del running y sí hay gente “muy muy extraña que no corre todavía y que es interesante, aunque no te lo creas”.

Los típicos amigos que llegan a cenar un sábado a tu casa y con los que siempre has estado muy a gusto, a las doce te empiezan a molestar. La razón: quieres descansar lo suficiente para el domingo estar a la altura en el entrene que tienes en grupo. Eso si no hay carrera el domingo. Porque si se compite, no hay cena ni amigos en casa que valga.

Te proponen un plan y lo primero que aparece en tu cabeza es el calendario de carreras sin importarte si es la boda de tu mejor amigo. O de tu hermano. Te da igual.

Recuerdas de memoria las carreras de aquí a tres meses vista. Y las marcas que hiciste en esas pruebas hace dos años. Pero se te olvidan los cumpleaños de tus padres e hijos… y el aniversario de boda, claro.

Correr sin GPS es como no haber corrido. Lo que no queda registrado no existe. Y si encima lo exhibes es como si lo hubieses hecho doble. Te duele el brazo de extenderlo tanto para enseñar tu reloj en público.

No te das cuenta que las revistas de running siempre cuentan lo mismo y que el tema no da para tanto. Te vas un poco embruteciendo a nivel cultural.

La hiponcondría del corredor. Siempre observándose y chequeando continuamente los dolores. Miedo patológico a caer enfermo justo antes de las grandes citas. La expresión más neurótica de la runnerexia.

Y si ya un sábado por la noche eres capaz de acostarte antes que tu pareja porque entrenas en domingo y cuando llega el/ella a tu cama ya estás dormido… macho deja de correr. Sexo.

Tu armario da miedo. Tienes el Síndrome de Diógenes runner. Acumulas camisetas, bolsas del corredor, ropa y pares de zapatillas. Algunas las escondes en el trastero por miedo a subir otra más a casa.

Tu muro en Facebook y time line de Twitter tiene más mapas, coordenadas y tracks que la sección cartográfica de la CIA. Todos suben, comparten y comentan sus entrenamientos.

Recuerdas que hace un año, comentaste le diste a ‘Me gusta’ en una foto de unos niños disfrazados en Carnaval. Sí, son tus hijos.

Muchos corredores populares llegan a un punto en el que dejan de mejorar. Tras años entrenando, las carreras de 10 kilómetros y las medias maratones parecen controladas, pero el salto definitivo en maratón nunca termina de llegar.

Es habitual encontrarse con corredores que acumulan más de diez años entrenando y, aun así, siguen chocando contra el famoso “muro” del maratón.

En la mayoría de los casos, el problema no es la falta de motivación, sino errores en la planificación del entrenamiento, exceso de competiciones y una preparación poco específica.

En este artículo repasamos los errores más frecuentes del corredor experimentado y cómo solucionarlos para mejorar el rendimiento y disfrutar incluso de los últimos 195 metros del maratón.

1. Hacer entrenamientos demasiado largos antes del maratón

Uno de los errores más habituales es realizar sesiones excesivamente largas durante las dos últimas semanas previas al maratón.

El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y asimilar el entrenamiento acumulado. Si llegas fatigado a la línea de salida, el rendimiento caerá notablemente.

Por qué no debes hacer tiradas excesivas

Muchos corredores intentan imitar entrenamientos de atletas profesionales realizando rodajes de más de 30 kilómetros.

Eso supone un desgaste enorme que aumenta la fatiga y dificulta la recuperación.

Qué hacer en su lugar

Durante los meses previos es suficiente con realizar una tirada larga cada 2 o 3 semanas.

2. Hacer solo un entrenamiento rápido por semana

Sin embargo, mejorar la velocidad también ayuda a mejorar la resistencia y la economía de carrera.

Si únicamente realizas una sesión intensa semanal, probablemente estés limitando tu progreso.

Cómo mejorar la velocidad para correr mejor el maratón

Lo recomendable es realizar entre 2 y 3 entrenamientos rápidos por semana, adaptados al nivel y experiencia del corredor.

3. No trabajar el VO2 máximo

El entrenamiento de VO2 máximo es fundamental para aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio.

Cómo entrenar el VO2 máximo

Estas sesiones deben realizarse a ritmos altos o muy altos, cercanos al ritmo máximo de 1.500 o 3.000 metros.

4. Hacer demasiada fuerza poco específica

Muchos corredores realizan entrenamientos de gimnasio demasiado generales y poco enfocados a las necesidades reales de la carrera.

El típico plan estándar de musculación no siempre mejora el rendimiento en running.

Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza para corredores

Primera fase: fuerza general

Segunda fase: fuerza específica

Tercera fase: trabajo explosivo y pliométrico

Error extra: competir todos los fines de semana

Muchos corredores populares terminan enganchados a las competiciones y acaban acumulando demasiadas carreras durante el año.

Cuántas carreras hacer al año

Conclusión

Cuando un corredor deja de mejorar, muchas veces el problema no es entrenar poco, sino entrenar mal.

Reducir el exceso de carga, mejorar el trabajo de velocidad, introducir fuerza específica y controlar las competiciones puede marcar una gran diferencia en el rendimiento.

La clave para progresar en maratón no consiste en acumular kilómetros sin control, sino en entrenar de forma inteligente y permitir que el cuerpo asimile el trabajo realizado.

Cada vez más corredores populares preparan medias maratones, maratones y carreras de larga distancia siguiendo planes de entrenamiento encontrados en internet o copiando las rutinas de otros deportistas. Sin embargo, uno de los errores más frecuentes es entrenar a intensidades incorrectas.

Muchos atletas creen que entrenar más rápido significa entrenar mejor. La realidad es que correr constantemente por encima de la intensidad adecuada puede limitar la mejora del rendimiento, aumentar el cansancio y dificultar la pérdida de grasa corporal.

La prueba de esfuerzo y el análisis de los umbrales aeróbico y anaeróbico permiten conocer exactamente qué ritmos necesita cada corredor para optimizar su entrenamiento.

La importancia de la prueba de esfuerzo en corredores

La prueba de esfuerzo deportiva permite evaluar tanto el estado de salud como la capacidad física del deportista. A través de parámetros como el consumo máximo de oxígeno y los umbrales ventilatorios, es posible determinar las intensidades óptimas de entrenamiento.

Gracias a estos datos se pueden establecer diferentes zonas de trabajo:

Ritmo aeróbico extensivo.
Ritmo aeróbico intensivo.
Ritmo umbral.
Ritmo de potencia aeróbica.
Ritmos de competición.

Muchos corredores descubren tras realizar una prueba de esfuerzo que llevan años entrenando demasiado rápido para la mayoría de sus sesiones.

El error más común: entrenar siempre demasiado rápido

Uno de los problemas más habituales entre corredores populares es convertir casi todos los entrenamientos en esfuerzos intensos.

Por ejemplo, un corredor que prepara una maratón en 3 horas y 30 minutos suele necesitar mantener un ritmo cercano a 5:00 min/km en competición. Sin embargo, muchos realizan los rodajes largos prácticamente a ese mismo ritmo.

El resultado es una acumulación excesiva de fatiga y una mala adaptación fisiológica.

Entrenar no es competir

El entrenamiento debe tener objetivos concretos y diferenciados. No todas las sesiones deben realizarse al máximo ritmo posible.

Correr constantemente cerca del umbral anaeróbico provoca que el organismo trabaje siempre en intensidades elevadas, dificultando el desarrollo de la base aeróbica.

Qué son los umbrales aeróbico y anaeróbico

Los umbrales son puntos fisiológicos que indican cómo responde el cuerpo al ejercicio según la intensidad.

Umbral aeróbico

Es la intensidad a partir de la cual el organismo comienza a aumentar progresivamente el uso de carbohidratos como fuente energética, aunque todavía predomina el metabolismo aeróbico.

Los entrenamientos en esta zona permiten desarrollar resistencia y mejorar la capacidad de utilizar grasas como combustible.

Umbral anaeróbico

El umbral anaeróbico representa una intensidad elevada donde el organismo empieza a acumular lactato rápidamente.

Entrenar cerca de este umbral mejora la tolerancia al esfuerzo intenso, pero abusar de estas intensidades puede generar fatiga excesiva.

En carreras como la maratón, el ritmo de competición suele situarse entre ambos umbrales.

“No sé correr despacio”: uno de los mayores errores del corredor popular

Muchos corredores sienten que correr lento no sirve para mejorar. Sin embargo, aprender a controlar las intensidades es una de las claves del rendimiento en deportes de resistencia.

Los rodajes suaves permiten:

Mejorar la base aeróbica.
Facilitar la recuperación.
Reducir el riesgo de lesión.
Acumular más volumen de entrenamiento.
Llegar más fresco a los entrenamientos intensos.

Correr despacio cuando toca correr despacio no significa entrenar peor, sino entrenar de forma más inteligente.

Por qué entrenar demasiado fuerte dificulta perder grasa

Otro aspecto importante es la relación entre intensidad de entrenamiento y utilización de grasas como fuente energética.

Cuando se corre a intensidades moderadas, el organismo utiliza una mayor proporción de grasas como combustible. Sin embargo, a medida que aumenta el ritmo, el cuerpo depende cada vez más de los carbohidratos.

Esto explica por qué algunos corredores entrenan muchas horas a la semana y aun así tienen dificultades para reducir su porcentaje graso.

La espiral del sobreentrenamiento y el peso

Muchas veces ocurre el siguiente proceso:

El corredor entrena demasiado intenso.
Utiliza menos grasa como combustible.
No consigue perder peso.
Reduce excesivamente la comida.
Aumenta la ansiedad y el hambre.
Incrementa todavía más la intensidad del entrenamiento.

Este círculo puede perjudicar tanto el rendimiento como la salud metabólica.

Por qué cada corredor necesita un entrenamiento individualizado

El entrenamiento no puede ser igual para todas las personas. Factores como la edad, la experiencia deportiva, el historial de entrenamiento y el estado físico influyen directamente en la capacidad de adaptación al esfuerzo.

Copiar el entrenamiento de otros corredores o basarse únicamente en sensaciones subjetivas suele conducir a errores.

La forma más precisa de planificar el entrenamiento es utilizar datos objetivos obtenidos mediante pruebas de esfuerzo con análisis metabólico o ventilatorio.

Conclusión: entrenar mejor en lugar de entrenar más fuerte

La clave para mejorar el rendimiento en running no consiste en correr siempre más rápido, sino en entrenar con las intensidades adecuadas.

Conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico mediante una prueba de esfuerzo permite personalizar los entrenamientos, optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de fatiga y lesión.

Aprender a respetar los ritmos suaves, estructurar correctamente las cargas y utilizar datos objetivos puede marcar una gran diferencia en la evolución de cualquier corredor popular.

Preparar medio maratón es uno de los objetivos más habituales entre corredores y corredoras que ya han superado las distancias de 10K y 15K y buscan dar un paso más en su evolución. Los 21,097 kilómetros (13,1 millas) suponen una combinación exigente de resistencia, estrategia y preparación mental que requiere planificación.

El primer medio maratón marca un antes y un después para la mayoría de corredores y corredoras. Sus algo más de 21 kilómetros de distancia exigen disciplina y constancia durante la preparación, pero cuando se completan por primera vez generan una gran satisfacción personal y, sobre todo, aportan confianza.

Son muchas las personas a las que he entrenado a lo largo de los años que, tras completar su primer medio maratón, me han confesado que por fin se habían sentido corredores o corredoras de verdad.

Preparar medio maratón no consiste únicamente en acumular kilómetros, sino en estructurar el entrenamiento, respetar la recuperación y comprender la estrategia de carrera. Con una planificación adecuada de 12 semanas es posible llegar al día del evento con confianza y control (y quiero insistir en subrayar que nos referimos a personas que ya corren con total solvencia 10K y 15K y, por lo tanto, tienen una base de entrenamiento que les permite correr con regularidad; no estamos hablando de personas en ningún caso que parten de cero).

Uno de los errores más frecuentes es aumentar los kilómetros de entrenamiento sin criterio ni estructura, lo que suele derivar en fatiga excesiva o lesiones. En esta guía encontrarás un enfoque progresivo y realista para preparar tu primera media maratón con garantías, minimizar riesgos y llegar al día de la carrera en condiciones óptimas.

¿Cuánto tiempo necesitas para preparar un medio maratón?

El tiempo necesario para preparar medio maratón va a depender mucho de cuál sea tu punto de partida:

Frecuencia recomendada de días de entrenamiento

Una de las preguntas más habituales al preparar medio maratón es cuántos días a la semana es conveniente entrenar. No existe una única respuesta válida para todos los corredores y corredoras, ya que depende del nivel, la experiencia y el objetivo en carrera. Sin embargo, estas son las frecuencias más habituales para preparar los 21K con garantías.

3 días por semana, si quieres terminar con buenas sensaciones

Entrenar tres días a la semana es una opción muy adecuada para corredores que afrontan su primer medio maratón o que simplemente quieren completar la distancia disfrutando de la experiencia.

Con esta frecuencia es posible desarrollar la resistencia necesaria sin una carga de entrenamiento excesiva. Normalmente se estructura con:

Este enfoque permite lograr un progreso de forma segura, minimizando el riesgo de lesión y facilitando la conciliación con la vida laboral y familiar.

4 días por semana, si el objetivo es una mejora progresiva de marca personal

Cuatro días de entrenamiento semanal es probablemente la frecuencia más equilibrada para la mayoría de corredores y corredoras populares que quieren mejorar su rendimiento de forma progresiva para preparar media maratón.

Permite introducir más variedad en el plan y trabajar diferentes capacidades: resistencia, ritmo de competición y eficiencia de carrera. Una estructura habitual podría incluir:

Con cuatro días es más fácil acumular kilómetros de forma constante, algo clave para llegar bien preparado al día de la carrera.

5 días por semana, si tienes un objetivo más competitivo

Entrenar cinco días por semana suele estar orientado a corredores con experiencia que buscan optimizar su rendimiento y mejorar de forma significativa su marca en media maratón.

Esta frecuencia permite aumentar el volumen total de entrenamiento y distribuir mejor las cargas, incorporando sesiones específicas como:

Eso sí, a medida que aumenta la frecuencia de entrenamiento también se vuelve más importante cuidar la recuperación, el descanso y la prevención de lesiones.

La clave para preparar medio maratón: constancia antes que cantidad

Más allá del número de días, lo realmente importante para preparar medio maratón es la constancia. Un plan realista que puedas mantener durante varias semanas será siempre más efectivo que intentar entrenar más días de los que tu cuerpo o tu agenda permiten.

Al final, en cualquier deporte de resistencia, progresa el atleta que es consistente en su entrenamiento y consigue acumular muchas semanas de entreno. Aquí la clave está en no lesionarse.

Grábate esto a fuego: la clave no es solo aumentar kilómetros, sino estructurar correctamente el entrenamiento para mejorar de forma progresiva sin llevar el cuerpo a situaciones de riesgo con las lesiones.

¿Cuántos kilómetros a la semana hay que correr para preparar medio maratón?

El volumen semanal de kilómetros es uno de los factores más importantes para preparar medio maratón. Sin embargo, al igual que ocurre con los días de entrenamiento, la cantidad adecuada y recomendable depende, en primer lugar, del nivel del corredor o corredora y, lógicamente, del objetivo deseado en carrera.

En general, la mayoría de planes de entrenamiento para 21K se mueven dentro de estos rangos orientativos (hablamos de kilómetros semanales aproximados):

Para corredores que se inician en la distancia, acumular entre 20 y 30 kilómetros semanales suele ser suficiente para desarrollar la resistencia necesaria, siempre incluyendo una tirada larga progresiva que vaya acercándose poco a poco a los 18-20 kms.

Los corredores con más experiencia suelen situarse entre 30 y 45 kilómetros semanales, lo que permite introducir entrenamientos de calidad como series, cambios de ritmo o rodajes a ritmo de competición.

Por encima de los 45 kilómetros semanales, el entrenamiento suele orientarse a objetivos más ambiciosos, con una mayor carga de trabajo y sesiones más específicas. Este volumen de kilómetros es únicamente adecuado para corredores y corredoras con experiencia acreditada; intentar acumular este volumen de entrenamiento sin la adecuada preparación muscular y articular es asumir un grave riesgo de lesión que no debe tomarse a la ligera.

La importancia de la progresión

Más importante que el número total de kilómetros es cómo se aumenta el volumen a lo largo de las semanas de preparación. Una regla habitual entre entrenadores es no incrementar el kilometraje semanal más de un 10 % respecto a la semana anterior, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesión y facilita la adaptación del cuerpo al entrenamiento.

Además, conviene recordar que el descanso también forma parte del entrenamiento. Alternar semanas de mayor carga con semanas más suaves permite asimilar mejor el trabajo realizado.

¿Qué tiempo es “normal” en un primer medio maratón?

En una primera experiencia, el objetivo principal debería ser terminar con buenas sensaciones y aprender del proceso.

Errores frecuentes al preparar medio maratón

Preparar medio maratón (21,097 km) requiere, por lo general, de no menos de 10-12 semanas (en el caso de corredores/as que ya corren 10K con regularidad y solvencia) de entrenamiento progresivo, así como una planificación equilibrada entre carga, recuperación y nutrición. Sin embargo, muchos corredores cometen errores que pueden afectar al rendimiento el día de la carrera o incluso provocar lesiones durante la preparación.

Aumentar kilómetros demasiado rápido

Uno de los errores más comunes es intentar mejorar demasiado deprisa. Muchos corredores, especialmente los que se preparan para su primera media maratón, aumentan el volumen de kilómetros semanal de forma excesiva.

Como regla general, no se recomienda incrementar el volumen semanal más de un 10 % respecto a la semana anterior. Este aumento progresivo permite que el cuerpo se adapte gradualmente al estrés del entrenamiento.

Cuando el incremento es demasiado brusco, el sistema musculoesquelético no tiene tiempo suficiente para adaptarse y aumentan las probabilidades de sufrir lesiones como:

Además, es recomendable introducir semanas de descarga cada 3 ó 4 semanas, reduciendo ligeramente el volumen para favorecer la recuperación y consolidar las adaptaciones del entrenamiento; de esto trata exactamente la planificación deportiva y por eso es tan importante ponerse en manos de un entrenador que sepa modular las fases de carga y las de descarga.

No hacer trabajo de fuerza

Muchos corredores y corredoras centran toda su preparación en acumular kilómetros y olvidan el trabajo de fuerza. Sin embargo, la fuerza es un componente fundamental del rendimiento en carrera.

Los ejercicios más recomendables son aquellos que implican grandes grupos musculares y patrones de movimiento similares a los de la carrera, como por ejemplo:

Lo ideal es realizar entre una y dos sesiones de fuerza por semana, especialmente durante las primeras fases del plan de entrenamiento.

Descuidar la recuperación

El entrenamiento no es el único factor que determina la mejora del rendimiento. La recuperación es el momento en el que el cuerpo se adapta, se fortalece, se da la supercompensación y, en consecuencia, se producen mejoras del rendimiento.

Dormir menos de 7 horas por noche puede afectar directamente a varios procesos importantes para el corredor:

Además del sueño, la recuperación también incluye otros aspectos importantes:

Ignorar la recuperación suele traducirse en fatiga acumulada, estancamiento en el rendimiento y mayor riesgo de lesión.

Estrenar material, especialmente zapatillas, el día de la carrera

Aunque pueda parecer una buena idea correr con zapatillas completamente nuevas (o material deportivo en general) el día de la competición, estrenar material el día de la carrera es un error frecuente.

Las zapatillas deben estar probadas previamente en varios entrenamientos, especialmente en tiradas largas. Esto permite comprobar:

Lo más recomendable es utilizar zapatillas que tengan entre 75 y 100 kilómetros de uso, de forma que ya estén adaptadas al pie pero mantengan intactas sus propiedades de amortiguación.

No practicar la estrategia de nutrición/hidratación

La nutrición y la hidratación durante la carrera también deben entrenarse. Un error habitual es probar geles o bebidas isotónicas por primera vez el día de la media maratón.

Es muy importante tener claro que cada persona tolera de forma diferente los productos energéticos. Además, el sistema digestivo necesita adaptarse a consumir carbohidratos durante el esfuerzo; es lo que los nutricionistas lo llaman “entrenamiento del sistema digestivo”.

Además, en carreras de más de 90 minutos suele ser recomendable ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, siempre que se haya entrenado previamente esta estrategia.

Practicar la nutrición en los entrenamientos ayuda a evitar problemas digestivos y permite llegar a la carrera con una estrategia clara y probada.

Estrategia mental y de ritmo para el día de la carrera

Muchos corredores pierden tiempo por una mala gestión inicial más que por falta de forma física.

Preguntas frecuentes sobre cómo preparar medio maratón (FAQ)

¿Es posible preparar medio maratón en 8 semanas?

Sí, pero con matices: sólo si ya existe una base aeróbica consolidada; desde cero no es recomendable. Un plan de 8 semanas puede ser suficiente si el corredor ya cuenta con una base aeróbica consolidada, es decir, si lleva meses entrenando de forma regular y es capaz de correr al menos 8-10 kilómetros con comodidad.

Si se parte desde cero o tras un largo periodo de inactividad, no es recomendable porque 8 semanas resultan insuficientes y aumentan significativamente el riesgo de sobrecarga o lesión. En esos casos, lo más recomendable es dedicar primero varias semanas a construir una base sólida de resistencia antes de iniciar un plan específico para preparar media maratón.

La clave no es solo completar la distancia, sino hacerlo con garantías físicas y disfrutando del proceso.

¿Cuántos kilómetros semanales debo hacer para preparar medio maratón?

Para un corredor popular medio, el rango habitual se sitúa entre 30 y 45 kilómetros semanales, repartidos entre 3 y 5 sesiones. Esta carga permite desarrollar resistencia, trabajar ritmos específicos y mantener una progresión equilibrada.

Sin embargo, el volumen ideal depende del nivel previo, la experiencia y el objetivo (terminar la prueba o buscar marca personal). Más kilómetros no siempre significan mejores resultados. De hecho, un exceso de volumen sin una recuperación adecuada puede generar fatiga acumulada y aumentar el riesgo de lesión.

La calidad del entrenamiento -la correcta combinación de tiradas largas bien planificadas, sesiones de ritmo controlado y trabajo complementario- es tan importante como la cantidad total de kilómetros.

¿Debo hacer tiradas de 21 km antes de la carrera?

No es necesario completar la distancia oficial en los entrenamientos. De hecho, la mayoría de los planes de preparación establecen como referencia tiradas largas de 18 ó 19 kilómetros como máximo.

El objetivo de la tirada larga es estimular la resistencia aeróbica y acostumbrar al cuerpo a mantener el esfuerzo prolongado, no llegar completamente fatigado antes del día de la competición. Dejar algunos kilómetros “en reserva” permite llegar a la salida con mejores sensaciones físicas y mentales.

El ambiente de carrera, la adrenalina y la gestión del ritmo harán el resto el día de la prueba.

¿La fuerza es realmente necesaria para preparar medio maratón?

Rotundamente sí. El entrenamiento de fuerza no es únicamente un complemento fundamental para preparar medio maratón, es también una garantía para el éxito. No solo mejora el rendimiento, sino que también reduce significativamente el riesgo de lesión.

Trabajar la fuerza -especialmente en piernas, core y zona estabilizadora- mejora la eficiencia de carrera, la economía del gesto técnico y la capacidad de mantener una buena postura cuando aparece la fatiga.

Además, una musculatura más fuerte ayuda a absorber mejor el impacto repetido de cada zancada, lo que resulta clave en una distancia como la media maratón.

Incluir en la preparación 1 ó 2 sesiones semanales de fuerza puede marcar la diferencia tanto en rendimiento como en salud deportiva.

¿Es recomendable entrenar por sensaciones o por ritmo?

Lo más recomendable es combinar ambas estrategias, ya que cada una aporta ventajas distintas dentro de la preparación de una media maratón.

Entrenar por ritmo (min/km) permite objetivar el trabajo, controlar la intensidad y ajustar las sesiones a un objetivo concreto, especialmente en entrenamientos de calidad como series, tempo o rodajes a ritmo de competición. Es una herramienta útil para medir progresos y evitar ir demasiado rápido o demasiado lento en sesiones clave.

Sin embargo, entrenar únicamente pendiente del reloj puede hacer que se pierda conexión con las señales del cuerpo. Factores como el descanso, la temperatura, el estrés o el terreno influyen directamente en el rendimiento diario.

Por eso, entrenar por sensaciones es igualmente importante. Aprender a identificar el esfuerzo percibido —rodaje cómodo, ritmo controlado, intensidad alta— ayuda a regular mejor la carga, prevenir el sobreentrenamiento y adaptar el plan cuando el cuerpo lo necesita.

El equilibrio entre datos y percepción de esfuerzo es lo que permite una preparación más inteligente y sostenible a largo plazo.

Consejo final: elige bien tu primer medio maratón

Si ya estás pensando en preparar medio maratón, permíteme un último consejo para tener una buena primera experiencia: elige una carrera con buena organización, con un recorrido atractivo (sin dificultades de desnivel o climáticas) y con un ambiente motivador (no es lo mismo correr en un lugar con público y animación que hacerlo por un lugar desangelado).

En 42krunning, marca de ropa deportiva especializada en running, estamos de celebración. Y no es para menos: una de las figuras más icónicas del atletismo español, Fermín Cacho, se incorpora como nuevo embajador de nuestra marca. Tener con nosotros a leyenda del atletismo, cuya gesta olímpica en Barcelona’92 ha quedado grabada en la memoria de varias generaciones, refuerza nuestro compromiso con este deporte y sus valores.

Una leyenda del atletismo que vuelve a correr con 42K

Para una marca especializada en equipamiento técnico para running y atletismo, compartir camino con una figura tan emblemática representa un impulso inmenso, no solo por lo que significa su legado y su figura, sino por la pasión, la constancia y la grandeza que transmite. Fermín Cacho es, sin duda, un símbolo del deporte que amamos y una inspiración diaria para todo lo que hacemos en 42K.

Este acuerdo no es solo un símbolo de prestigio para 42K, sino una apuesta firme por los valores que nos definen: superación, esfuerzo, pasión por correr y compromiso con la comunidad runner. A partir de ahora, Fermín Cacho volverá a disfrutar de las carreras populares, esta vez acompañado por 42K, el mejor equipamiento técnico para corredores y corredoras.

Una trayectoria que marcó época en el atletismo español

Fermín Cacho nació en Ágreda (Soria) en 1969 y desde joven demostró un talento excepcional para el mediofondo. Su consagración llegó en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, donde se colgó la medalla de oro en los 1500 metros con una carrera que forma parte de la historia del deporte español: una estrategia perfecta, un ritmo controlado y un último 400 explosivo que lo llevó directo al podio y al corazón de millones de españoles y de amantes del atletismo en todo el mundo.

Cuatro años más tarde, volvió a buscar la gloria olímpica en los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996, pero la caída del marroquí Hicham El Guerrouj en la parte final de la prueba perjudicó a Fermín Cacho y se tuvo que conformar con la medalla de plata olímpica. En Atlanta’96, a pesar de no lograr el oro (lo ganó el argelino Noureddine Morceli, aunque todo hacía pensar que los dos grandes favoritos eran Cacho y El Guerrouj), se confirmó como uno de los mejores mediofondistas del mundo en su época.

En su impresionante palmarés también luce el título de campeón de Europa en Helsinki 1994, o el de subcampeón del mundo en Stuttgart 1993, así como varios títulos de campeón de España.

Su forma de correr, elegante y táctica, inspiró a generaciones enteras de corredores. Y su legado continúa muy vivo en el imaginario colectivo del deporte nacional.

El regreso de una leyenda: Cacho vuelve a correr en pruebas populares

Tras su retirada del atletismo profesional a los 33 años por un problema de salud, muchos pensaban que ya no volveríamos a ver a Fermín con un dorsal. Pero en 2024, más de dos décadas después de colgar las zapatillas, Fermín Cacho regresó a las carreras. Esta vez desde un lugar muy distinto: como corredor popular.

Este regreso ha sido recibido con enorme cariño por parte del público. No solo por lo que significa en términos deportivos, sino por lo que representa a nivel humano: un ejemplo de que correr es mucho más que competir. Es un acto de conexión con uno mismo, con los demás y con la pasión que nunca se pierde.

42K, el compañero de viaje de Fermín Cacho en esta nueva etapa

Como parte del acuerdo, Fermín Cacho será equipado por 42K en todas las pruebas populares en las que participe. Llevaremos con él la calidad y la tecnología de nuestra ropa de running a cada línea de salida, demostrando que la pasión por correr no tiene edad ni límites.

En 42krunning llevamos años trabajando para ofrecer el mejor equipamiento técnico para corredores. Diseñamos y fabricamos nuestras prendas pensando tanto en atletas profesionales como en corredores populares, clubes deportivos y organizadores de eventos. Y lo hacemos desde la Comunidad Valenciana, con un equipo apasionado por el running, la innovación y la sostenibilidad.

Contar con una leyenda como Fermín Cacho como imagen de marca no solo es un honor, sino una reafirmación de que estamos en el camino correcto. Una marca de ropa deportiva especializada en running no puede aspirar a mejor compañero.

Más que ropa, una filosofía: correr con alma

En 42K creemos que cada zancada cuenta. Por eso diseñamos prendas que se adaptan a las necesidades reales de las personas que corren: camisetas con la máxima ligereza y transpirabilidad, mallas técnicas de última generación, cortavientos ultraligeros, calcetines de alto rendimiento… Todo con el objetivo de que cada corredor y corredora, sea cual sea su nivel, pueda dar lo mejor de sí.

Nuestro compromiso con el running va más allá de la ropa. Nos involucramos en cientos de eventos al año, colaboramos con clubes, federaciones y entidades benéficas, y ahora damos un paso más con la incorporación de Fermín Cacho, un icono del atletismo y un ejemplo de que nunca es tarde para volver a correr.

Una alianza que inspira

Fermín Cacho no solo nos aporta su experiencia y prestigio. Nos recuerda que el running es una forma de vida. Que no se trata solo de cronómetros, sino de emociones, recuerdos, aprendizajes y comunidad.

“Para nosotros es un orgullo contar con Fermín Cacho como embajador”, señala Guillermo Pelñalver, gerente de 42K. “Representa todo lo que significa correr: pasión, entrega y la capacidad de llegar más lejos con cada zancada. Su trayectoria es un ejemplo para generaciones de atletas y aficionados”.

Seguimos corriendo juntos

Este nuevo hito en la historia de 42K es también una invitación para ti, que lees este blog, y formas parte de nuestra comunidad. Porque sabemos que el running es un viaje compartido, donde cada corredor suma. Y ahora, con Fermín Cacho como embajador, sentimos que nuestro equipo es más fuerte que nunca.

Si quieres seguir de cerca su vuelta al asfalto, no te pierdas nuestras redes sociales, donde iremos compartiendo sus próximos retos. Y si tú también quieres correr con el mejor equipamiento, echa un vistazo a nuestra colección actual: pensada por y para runners como tú.

Una de las preguntas que me han hecho muchas veces amigos y amigas que corren es qué comer antes de una carrera o qué comer el día antes de una carrera. En este artículo voy a indicar una serie de recomendaciones nutricionales para antes de enfrentarse a una competición de running.

¿Qué beber y comer antes de una carrera?

Es muy importante ingerir los alimentos adecuados en las horas previas a una competición para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar posibles molestias que impidan competir al mejor nivel durante la carrera.

Es necesario destacar que la temporada deportiva tiene varias fases (descanso, preparación, competición y post-competición) y por tanto la alimentación no será la misma en los diferentes momentos de la temporada.

También es importante cuando se habla de qué comer antes de una carrera diferenciar entre las necesidades de personas muy entrenadas (deportistas habituales o de elite) y personas que corren como diversión u ocio (corredores y corredoras populares), ya que las vías energéticas utilizadas durante la actividad física no serán las mismas. Evidentemente, cualquier deportista de elite sabe qué comer antes de una carrera, pero entre los corredores populares es habitual encontrar un gran desconocimiento.

Mientras que el corredor/corredora muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa), el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos grasos. Esto supone un menor rendimiento deportivo en el caso del deportista menos entrenado, debido a que el glucógeno es muy limitado, mientras que los ácidos grasos pueden utilizarse durante un tiempo mas prolongado.

Recomendaciones nutricionales para enfrentarse a una competición

Pero, ¿qué, cuándo y cómo debemos comer antes de una carrera? Vamos a ver el qué, el cuándo y el cómo de lo que comer y beber antes de afrontar una actividad física exigente.

Qué comer unas 3 horas antes de la actividad física

¿Qué comer antes de la carrera? 3 horas antes de enfrentarnos a la prueba habría que realizar una ingesta rica en alimentos ricos en hidratos de carbono (ya que la escasez de glucosa esta directamente relacionada con fatiga y disminución del rendimiento deportivo) y en menor medida alimentos con proteína, fibra y grasa.

Si tenemos la competición por la mañana, mi propuestas de desayuno serían las siguientes:

Si tenemos la competición por la tarde, mi propuesta de almuerzo/comida sería la siguiente:

¿Por qué la pasta o el arroz blanco? Pues porque su digestión es mucho más rápida y por tanto también la asimilación de sus nutrientes. Además, para favorecer que la asimilación sea correcta y rápida tanto la pasta como el arroz deben estar bien cocinados y no “al dente” porque resultará mucho más difícil de digerir.

Entre 30 y 60 minutos antes de la actividad física

El protocolo en estos momentos comenzará con 2-3 vasos de agua unos 15-20 minutos antes de realizar esta ingesta para evitar ralentizar la digestión.

Entre los alimentos a tomar a falta de aproximadamente 1 hora para el comienzo de la prueba hay que incluir alimentos de fácil digestión como pan con miel, membrillo o mermelada; yogures desnatados, cereales no integrales, galletas bajas en grasa, muesli no integral, fruta o fruta deshidratada.

Todo esto es substituible por unos 300-500ml de bebida isotónica azucarada de rehidratación.

Entre 5 y 10 minutos previos al comienzo de la prueba

Ingerir bebida isotónica azucarada o alimentos en pequeña cantidad de muy fácil digestión como frutas desecadas. En caso de no consumir bebidas isotónicas en estos momentos, tomar 2-3 vasos de agua.

Todo hay que entrenarlo antes de la carrera: también la comida y la bebida

Una advertencia muy importante es que todo lo que se coma o se beba antes de la carrera hay que haberlo probado varias veces previamente en días de entrenamiento. El día de la competición no hay que hacer experimentos: no hay que probar alimentos o bebidas que no hayamos probado con anterioridad y tengamos la certeza de que nos sientan bien.

Es recomendable probarlo todo en entrenamientos primero e ir adaptando estas pautas a nuestro protocolo. Pongo un ejemplo: puede que la bebida isotónica de 5 minutos antes a la salida no siente bien, pero sí un puñado de pasas y orejones; o que una hora antes no apetezca un sandwich de mermelada pero sí unas galletas no integrales. Es muy importante que cada deportista se conozca lo mejor posible y sepa con certeza qué alimentos y bebidas le funcionan y le sientan bien.

Ninguno de los consejos o recomendaciones de qué comer antes de una carrera que aparecen en este artículo (o en el de cualquier otro especialista en nutrición) se deben poner en práctica el día de la carrera ya que es posible la aparición de molestias, alergias, intolerancias, hipoglucemias…

Vuelvo a insistir en que es de vital importancia no introducir cambios o hacer pruebas en nuestras pautas de alimentación el día de competición porque podemos arruinar la preparación de muchos meses por una tontería. No solo hay que entrenar la resistencia, la fuerza o la elasticidad, también hay que entrenar la alimentación y la hidratación, especialmente cuando nos enfrentamos a pruebas que nos van a exigir un esfuerzo prolongado y constante de más de 60 ó 90 minutos.

Lógicamente, no hay que preocuparse igual de qué comer antes de una carrera de 10km (que suele ser la distancia más popular) que de lo que habría que ingerir antes de un medio maratón o de un maratón. Mi consejo para aquellos corredores y corredoras que tengan la intención de prepararse para una competición como el medio maratón o el maratón es que acudan a un nutricionista deportivo para que les asesore y oriente sobre la correcta alimentación que deben incorporar a su planificación de cara al objetivo deportivo.

Un experto en nutrición deportiva puede ajustar de manera precisa a las necesidades de cada corredor preocupado por qué comer antes de la carrera en la que quiere defender un dorsal y dar su mejor versión. Este profesional podrá también aconsejar qué comer el día antes de una carrera o qué comer antes de una carrera de 10km, que es la prueba a la que se enfrentan con más asiduidad los runners populares.

Alimentos más recomendables para comer antes de correr

Evidentemente las necesidades nutricionales pueden ser diferentes en función de si se sale a correr 20 minutos, 60 minutos o 90 minutos; también pueden variar las necesidades nutricionales si la idea es hacer un entrenamiento suave de 60 minutos o una competición (10K, 15K, medio maratón o medio maratón) en la que se tenga pensado dar el 100% de esfuerzo físico.

Es habitual que los corredores y corredoras populares noveles tengan dudas sobre qué comer el día antes de una carrera o incluso la duda exista también con qué comer antes de la carrera. Antes de una carrera o competición en la que se tenga prevista una alta exigencia física hay que incluir hidratos de carbono complejos y también es interesante incluir hidratos de carbono simples.

Los hidratos de carbono complejos los podemos encontrar en la avena, los copos de maíz o en las tostadas de pan; los hidratos de carbono simples los podemos encontrar, por ejemplo, en la miel, en la mermelada, en la crema de cacahuete o de frutos secos (estas cremas hay que consumirlas con moderación), que son productos fáciles de encontrar en cualquier supermercado.

Los hidratos de carbono son una fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer de forma rápida y, por tanto, es la mejor opción cuando se trata de apuntar alimentos recomendables para comer antes de una carrera.

Lo que hay que tener es precaución en no abusar de las proteínas y de alimentos que tengan un alto contenido en grasa y fibra; la proteína, la grasa y la fibra pueden suponer problemas digestivos durante el ejercicio.

Un alimento fantástico que cualquier runner puede comer antes de una carrera es el plátano, que es una fuente de energía rápida. El plátano es un gran alimento porque es rico en hidratos de carbono, potasio y vitamina B6. Un plátano puede ser, por ejmplo, uno de los alimentos imprescindibles que comer antes de una carrera de 10km.

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes entre los corredores populares y en algunos casos, en caso de no darle el tratamiento adecuado y a tiempo, puede llegar a convertirse en una terrible pesadilla de varios meses de molestias, dolores e incapacidad para poder correr.

Aunque la molesta fascitis plantar afecta al 10% de la población, es más habitual en perfiles como el del corredor popular, así que vamos a ver algunos consejos para runners que se quieran recuperar de una fascitis plantar.

Para contestar a la pregunta de si los puntos gatillo o “tigger points” pueden desencadenar la fascitis plantar, es imprescindible definir cada uno de estos conceptos de manera que se pueda comprender la posible relación causal entre ambos.

Las dos especialidades deportivas en las que más se da son los corredores de fondo y los jugadores de baloncesto. Sin embargo, se puede producir en personas que no realizan deporte habitualmente, aunque en estos casos suele aparecer a partir de los 45 años.

¿Qué es la fascitis plantar y los puntos gatillo?

En la anatomía del pie, la “fascia plantar” o ligamento arqueado es una banda de tejido conectivo que une el talón con los dedos del pie, es decir, un ligamento grueso que cuando se da un paso se extiende. En consecuencia, si se provoca algún desgarro o una contracción en los músculos anexos aparece el dolor (fascitis plantar).

Normalmente, duele en la parte del talón pues las lesiones se producen con más frecuencia en esta zona, pero el dolor puede aparecer en la parte media y anterior de la planta del pie. Las causas de esta lesión son diversas, entre ellas, el exceso de actividad física, la retracción del tendón de Aquiles, la artritis y la diabetes y hasta llevar un calzado defectuoso. Pero, entonces, ¿qué relación tiene con los puntos gatillo?

Se denomina punto gatillo a una zona muy concreta o un grupo de fibras que se contrae dentro del tejido muscular formando una especie de nódulo que provoca dolor cuando está activo. Las personas que los sufren suelen referirse a ellos como “pelotas”, “contracturas” o “nudos” porque pueden notar, cuando ejercen presión sobre ellos, una especie de hinchazón.

Una característica de estos nódulos es que pueden ser altamente irritables y ser fuente de dolor en la zona donde se encuentran o irradiar el dolor hacia otras zonas del cuerpo. Se producen por exceso de contracción muscular, sufrir estrés o un metabolismo del calcio inadecuado.

Pues bien, ligando ambos conceptos se puede intuir lo que ocurre en este caso. Uno o varios puntos gatillo localizados en los músculos gemelos (externo e interno) pueden proyectar, como ocurre en numerosas ocasiones, el dolor hacia el talón. Los puntos gatillo no siguen unos patrones neurológicos ni tampoco viscerales por lo que, en ocasiones, es difícil localizarlos y la cantidad de dolor depende del grado de irritabilidad de los mismos.

Fascitis plantar, una lesión frecuente en atletas

La fascitis plantar se produce debido a la sobrecarga del tejido fascial tendinoso que sujeta el pie y que está localizado en la planta. Los deportistas que realizan un esfuerzo continuado y movimientos muy repetitivos con los pies, como los atletas o los futbolistas o los jugadores de baloncesto, suelen ser unos de los más afectados por esta dolencia.

¿Cómo se produce la fascitis plantar?

La función de la fascia plantar es la de proveer estabilidad y capacidad de absorción de impactos al arco longitudinal del pie. La inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón, provocada por las tracciones en cada impacto y en los movimientos de propulsión del pie, es lo que se denomina en medicina deportiva, fascitis plantar.

La actividad de alto rendimiento a la que los deportistas profesionales someten a sus talones, especialmente cuando se corre en terrenos o superficies duras, provocan una continua percusión en la planta de los pies, que producen micro traumatismos, que a su vez son los responsables de una posible inflamación del talón y su consecuente generación de dolor.

En algunos casos, el dolor crónico del talón también puede estar producido porque el denominado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que también provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque no tiene porqué ser la causa de la fascitis plantar. Entre un 15 y un 25% de la población tiene espolón calcáneo pero no experimenta dolor y, por el contrario, muchos corredores con fascitis plantar, no lo tienen.

Principales síntomas de la fascitis plantar

Cuando se sufre una fascitis plantar los principales síntomas son los siguientes:

La prevención de la fascitis plantar es relativamente sencilla: el calentamiento y el estiramiento previo al ejercicio físico es fundamental para evitarla. Antes de cada entrenamiento es recomendable una carrera suave de 5 ó 10 minutos. Después es necesario realizar, además de los estiramientos generales, unos específicos de la planta del pie para disminuir la probabilidad de lesiones en la fascia del pie y las estructuras músculo tendinosas.

La elección de la zapatilla adecuada es imprescindible. La zapatilla debe ser confortable, con un tamaño adecuado al pie ya que los pies pueden no ser simétricos. El deportista deberá probarse cada par nuevo de zapatillas aunque sean del mismo modelo que suela utilizar.

¿Cómo tratar la fascitis plantar?

El tratamiento de los tigger points o puntos gatillo está basado en la fisioterapia con la realización de masajes de presión sobre estos nodos. Las técnicas más utilizadas y que producen mejorías significativas son la mesoterapia descontracturante, la crioterapia, la técnica de la punción seca, realizar estiramientos pautados por el fisioterapeuta y la relajación postisométrica.

Resumiendo, cuando hay dolor en la planta del pie y no ha habido una lesión o se ha descartado cualquiera de las causas habituales es necesario orientar la exploración hacia la detección de puntos gatillo como posible causa de la fascitis plantar.

Una vez realizado el diagnóstico, normalmente mediante exploración física y la descripción de los síntomas relatados por el paciente, el médico deportivo decidirá cuál es el protocolo de actuación que se va a llevar a cabo. Sólo excepcionalmente se recurre a la cirugía para tratar este tipo de lesión.

Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí existe una serie de recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.

Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, podemos tardar de 8 a 18 meses para la curación definitiva.

Tratamientos para la fascitis plantar

Consejos para afrontar la fascitis plantar

Si sufres fascitis plantar, lo primero es descansar. Nunca es fácil, en especial si por tu trabajo debes andar mucho, pero lo ideal es reducir el número de días de carrera, o incluso suprimir las series por la natación o salir en bicicleta. También es recomendable poner una botellita de agua congelada bajo la planta del pie y rodarla poco a poco unos 8 ó 10 minutos dos o tres veces al día.

También debemos prestar atención al calzado (y no solo al que utilizamos para la práctica deportiva, también al que utilizamos en nuestro día a día), un aspecto al que no siempre le damos la importancia que se merece y que puede estar detrás de lesiones deportivas como la fascitis plantar. Ya sea para correr o para el día a día, utiliza zapatos con una buena amortiguación, que sean cómodos y permitan apoyar el arco del pie.

Cuidado con los zapatos y zapatillas planos o desgastados; asimismo, ten cuidado con el uso de chanclas o chancletas porque es un tipo de calzado que puede suponer muchos problemas si no se utiliza de forma correcta.

En este artículo de Podoactiva te explican de forma muy clara los riesgos de hacer un uso indebido de las chanclas o chancletas.

No olvides también los estiramientos, tanto de los músculos del pie como del talón. De hecho puedes hacer ejercicios para fortalecer esos músculos, por ejemplo coger canicas con el pie y meterlas en una taza o una toalla desde el suelo con el pie. También son interesantes los estiramientos con una banda elástica y del gemelo.

Finalmente, es recomendable acudir al especialista para que nos prescriba analgésicos como el ibuprofeno o incluso el uso de una férula mientras dormimos. El trabajo de fisioterapia es otro tratamiento que te ayudará a recuperarte de la fascitis plantar; tu fisio te dará buenas pautas a seguir para curarla y prevenir problemas en el futuro.

Si falla el tratamiento médico, se puede proceder a la cirugía. Los expertos sólo recomiendan la cirugía si el dolor persiste tras tres meses de tratamiento. El pie es una de las estructuras anatómicas clave en el deportista. Cualquier molestia producida por el esfuerzo que implica la alta competición, que afecte a esta zona, condiciona la mecánica y puede provocar otras lesiones en las rodillas, la cadera, etc.

Elements es la primera colección de camisetas de running recicladas de 42K. Se trata de la gran novedad que se incorpora al catálogo de camisetas técnicas de running 42K para 2020. Esta nueva colección de camisetas de running está confeccionada con hilo de poliéster obtenido íntegramente del reciclaje de botellas de plástico y supone un hito de gran importancia en la historia de 42K.

Además de Elements también son novedad en 2020 las colecciones Lotus y Zenith.

Así pues, 42K celebra sus diez años de vida como la marca de referencia del corredor popular en España presentando cuatro colecciones nuevas en 2020: Elements, Lotus, Zenith y Lhotse, la primera camiseta técnica termocompresiva de nuestra marca.

Camisetas de running recicladas inspiradas en la tierra, el aire, el fuego y el agua

La nueva colección de camisetas running recicladas de 42K se ha bautizado con el nombre de Elements por estar inspirada en la fuerza de los cuatro elementos de la naturaleza: tierra, aire, agua y fuego.

Son cuatro los modelos que configuran esta nueva colección y cada uno de ellos recibe el nombre de uno de estos elementos: Earth (Tierra), Air (Aire), Water (Agua) y Fire (Fuego).

Elements es la primera colección confeccionada con Infini_Tech, un tejido técnico que se elabora con hilo de poliéster que procede íntegramente del reciclaje de botellas de plástico PET que han sido usadas y desechadas.

El nacimiento de este tejido técnico 100% reciclado ha supuesto hacer realidad el reto que nos fijamos en 2018: dar vida en 2020, coincidiendo con los diez años de vida de 42K, a nuestra primera colección de camisetas de running recicladas.

Con la incorporación de Infini_Tech a nuestro catálogo de tejidos técnicos se da inicio a una nueva generación de colecciones recicladas, destinadas a eventos deportivos y sociales, clubes, colectivos y particulares, que contarán con un distintivo que las identifique como camisetas de running recicladas.

Para conocer toda la colección de camisetas running recicladas Elements, pincha aquí.

Martín Fiz y Elena Loyo, embajadores de la colección Elements

Elements marca un hito en la historia de 42K al tratarse de la primera colección de camisetas running recicladas y por eso hemos querido que los embajadores de Elements fueran dos grandes corredores: el gran campeón del mundo Martín Fiz y la atleta olímpica Elena Loyo.

El laureado atleta vitoriano Martín Fiz siempre ha mostrado gran preocupación por el cuidado y conservación del planeta, así que no podía haber mejor embajador para Elements.

La también atleta vitoriana Elena Loyo, doble campeona de España de medio maratón, también ha colaborado con 42K para dar a conocer esta colección que cuenta con tallaje exclusivo para hombre y para mujer. Las camisetas Elements para mujer tienen el mismo diseño y color que las de hombre, pero con unas medidas diferentes para ajustarse mejor al cuerpo de las corredoras.

Más de 2 millones de botellas de plástico recicladas en 2020

El tejido Infini_Tech con el que se confecciona Elements se elabora con un hilo de poliéster que se obtiene a partir del material reciclado (unas pequeñas bolitas denominadas ‘granza’) en el que se transforman las botellas de plástico usadas.

Más de 2 millones de botellas de plástico PET van a ser recicladas a lo largo de 2020 para generar el hilo de poliéster necesario para dar vida a la colección Elements.

Cada camiseta Elements está confeccionada con el hilo de poliéster resultante del reciclaje de, aproximadamente, unas 20 botellas de plástico de 500ml. (cálculo realizado con una camiseta de la talla L).

Las camisetas de running recicladas Elements, así como todas las prendas confeccionadas con el tejido reciclado Infini_Tech, han sido testadas de forma exhaustiva en diferentes condiciones de temperatura y humedad.

El tejido Infini_Tech ofrece idénticas prestaciones al tejido confeccionado con poliéster normal, pero con una gran diferencia: supone un menor impacto en el planeta.

Características de las camisetas de running recicladas Elements:

Nueva vida a las botellas de plástico PET: camisetas de running recicladas

Reciclar es un compromiso necesario para dar respuesta al calentamiento global, el principal problema al que se enfrenta nuestro planeta.

Apostar por el reciclaje es un compromiso necesario para contribuir al cuidado del medio ambiente, pero también como un importante respaldo al desarrollo sostenible, ya que permite ahorrar recursos naturales que no son infinitos.

El hilo de poliéster con el que se confecciona Infini_Tech supone la eliminación de botellas de plástico PET usadas que, en caso de no reciclarse, podrían acabar como residuos contaminantes de ecosistemas marinos o acuíferos.

Asimismo, al dar una nueva vida a las botellas de plástico PET se hace una importante apuesta por la sostenibilidad, ya que se reduce el consumo de petróleo (una materia prima no renovable) y se logra un importante ahorro energético al no ser necesaria la extracción, transporte y procesamiento del petróleo, de tal manera que se reduce de forma notable la cantidad de CO2 que se libera a la atmósfera y que es una de las principales causas del calentamiento global.

Apuesta progresiva por el tejido reciclado para seguir creando camisetas de running recicladas

El gran objetivo de 42K para los próximos años es aumentar progresivamente la presencia de colecciones de prendas deportivas y accesorios elaborados con tejidos reciclados. La apuesta por colecciones de camisetas de running recicladas se extenderá en los próximos años a la mayoría de las nuevas colecciones.

Son muchas las razones por las que es importante apostar por el reciclaje, pero consideramos que las más importantes son las siguientes:

Cuidados para camisetas de running recicladas

Si quieres saber cómo lavar tu ropa deportiva, en especial tus camisetas de running recicladas, para que se conserven en buen estado debes leer el artículo de nuestro blog titulado Cómo lavar ropa deportiva para que dure más

En esta artículo te explicamos los cuidados que requieren las prendas deportivas para que conserven el mayor tiempo posible sus características técnicas de transpirabilidad, suavidad o viveza de los colores.

Existen una serie de recomendaciones de cuidado y limpieza para la ropa deportiva que además de servirte para alargar su vida útil te servirán también para evitar que aparezcan olores molestos o desagradables. Sobre esta cuestión puedes encontrar también en nuestro blog un artículo titulado 3 trucos para eliminar el mal olor en ropa deportiva.

Mis amigos de 42K me han planteado el reto de producir periódicamente contenido sobre entrenamiento para carreras de resistencia, aplicable a todos los niveles.

La idea de esta sección es clara: a través de textos breves —que llamaremos series— abordaremos aplicaciones prácticas del entrenamiento de corredores de resistencia basadas en mi experiencia profesional, sin dejar de lado el rigor académico que inevitablemente me acompaña.

No pretendo descubrir el bálsamo de Fierabrás ni fórmula secreta alguna en relación al rendimiento deportivo. En muchos casos, lo que leerás reforzará lo que ya estás haciendo. En otros, quizá te ayude a introducir ajustes que hagan tus sesiones más eficientes. Tampoco se trata de cuestionar el trabajo de otros profesionales: el rendimiento deportivo puede alcanzarse por diferentes caminos. Yo hablaré de lo que entiendo que a mí me funciona.

Mientras recibo propuestas sobre temas concretos -os animo a que las remitáis en los comentarios-, comenzaré respondiendo a una pregunta fundamental:

¿De qué factores depende el rendimiento deportivo?

Podríamos encontrar múltiples respuestas, enfoques y matices a la hora de abordar la cuestión sobre los factores de los que depende el rendimiento deportivo. Sin embargo, desde mi punto de vista, el éxito del entrenamiento deportivo se sustenta principalmente en dos grandes pilares:

Serie 1: Energy System Contributions (Sistemas de contribución energética)

La prueba determina las demandas fisiológicas

Si hablamos de mejorar nuestro rendimiento deportivo en una distancia concreta, es evidente que las necesidades de un 5K no son las mismas que las de una maratón.

Las demandas fisiológicas dependen fundamentalmente de un factor: la duración del esfuerzo.

Hasta el punto de que, en términos de metabolismo energético, un ciclista que busca batir el récord de la hora empleará vías metabólicas similares a las de un especialista en media maratón, ya que ambos esfuerzos se sitúan en torno a los 60 minutos de duración.

Es decir, disciplinas diferentes pueden compartir exigencias energéticas similares si el tiempo de esfuerzo es comparable.

Qué son los sistemas energéticos y por qué importan

Si buscas el término “energy system contributions” encontrarás abundante literatura científica que analiza cómo contribuyen los distintos sistemas energéticos según la duración e intensidad del ejercicio. Es lo que hice yo en su momento para elaborar el marco teórico de mi tesis doctoral.

Nuestro organismo dispone, simplificando, de tres grandes sistemas de producción de energía:

En carreras de resistencia, el sistema aeróbico tiene un protagonismo claro. Sin embargo, los otros sistemas no desaparecen: contribuyen en momentos específicos como cambios de ritmo, repechos o sprints finales.

La analogía de los depósitos de combustible

Podemos imaginar el cuerpo como un vehículo con varios depósitos de combustible.

Si utilizamos todos los “depósitos” a máxima intensidad desde el inicio, podremos sostener ese esfuerzo durante un periodo limitado. Después, la fatiga aparecerá de forma prematura y el rendimiento caerá. Por tanto, esa estrategia tendrá sentido únicamente para las carreras de resistencia de corta duración (medio fondo).

En cambio, si gestionamos adecuadamente qué sistema energético predomina en cada momento, podremos sostener el rendimiento durante más tiempo.

El recorrido también modifica las demandas energéticas

En pruebas de asfalto de larga duración solemos buscar recorridos llanos para optimizar el tiempo final. Pero, ¿por qué ocurre esto?

Un recorrido llano permite mantener una intensidad más estable, lo que favorece una mayor eficiencia del sistema aeróbico.

Esto implica que, incluso manteniendo la misma duración total, la contribución relativa de los sistemas energéticos cambia según la orografía.

Duración + perfil del recorrido = estrategia

El pacing (distribución del ritmo)

El pacing no es simplemente “salir más lento”; es la capacidad de distribuir estratégicamente el esfuerzo para:

Podríamos decir que, un mal pacing implica activar prematuramente sistemas energéticos menos eficientes para esfuerzos prolongados.

Un buen pacing significa entender qué exige la prueba y adaptar la estrategia energética desde el primer kilómetro.

En la siguiente serie abordaremos en profundidad este concepto y lo conectaremos con los sistemas de contribución energética.

Conclusión: comprender antes de intervenir

El rendimiento deportivo no depende únicamente de entrenar más o entrenar más fuerte.

En definitiva, entrenar con intención implica entender el contexto energético del esfuerzo.

Si te interesa seguir profundizando en los factores que determinan el rendimiento deportivo, te emplazo a la siguiente serie.

Fermín Cacho Ruiz (Ágreda, Soria, 1969) es una leyenda del atletismo español. Por su excelente palmarés está considerado como uno de los mejores atletas españoles de todos los tiempos. Fue una de las grandes estrellas mundiales del medio fondo en la década de los 90 del pasado siglo, destacando especialmente en la prueba de los 1.500 metros, distancia en la que se alzó con el oro olímpico en Barcelona 92 y la plata en Atlanta 96. Su talento, coraje, visión táctica y final explosivo lo convirtieron en uno de los corredores más temidos y respetados en el ámbito mundial del medio fondo.

Logros deportivos…

-Oro olímpico en Barcelona 1992 en los 1.500 m, convirtiéndose en el primer atleta español en lograr este título en pista.

-Plata olímpica en Atlanta 1996, también en 1.500 m, confirmando su regularidad al máximo nivel.

Sus mejor marca internacional la logró en 1997 en Zúrich, donde cubrió los 1.500 m en 3:28.95. Esta marca fue récord de Europa hasta 2013, cuando lo batió Mo Farah, y récord de España hasta 2021 cuando lo batió Mohamed Katir.

Lo que quizá no sepas de Fermín es…

Fermín Cacho se retiró del atletismo profesional a los 33 años. Por diferentes motivos pasó años alejado del mundo del atletismo y del running. Muchos pensaron que no volveríamos a ver al gran mediofondista soriano con un dorsal, pero en 2019 volvió a calzarse las zapatillas y se preparó, junto al también soriano Abel Antón, para correr el maratón de Sevilla de 2020; terminó los 42,195 kilómetros en algo más de 4 horas y 20 minutos con la satisfacción de un gran reto cumplido después de algunos años de altibajos anímicos y de salud.

En los últimos años, se ha puesto en forma y correr vuelve a formar parte de su rutina diaria. Son muchas las carreras populares y competiciones de atletismo en toda España que le tratan con honores de gran estrella deportiva tres décadas después de convertirse en el rey del 1.500. Al igual que durante sus años en la élite del atletismo, Fermín Cacho sigue contagiando humildad, sinceridad, cercanía y simpatía. Su presencia en eventos deportivos de toda España suele resumirse así: decenas y decenas de saludos de personas que recuerdan su gesta en Barcelona 92, decenas y decenas de fotos junto a admiradores de todas las edades y, sobre todo, decenas y decenas de sonrisas de agradecimiento por su cercanía y amabilidad.

Correr es más que un deporte. Para muchas personas es una pasión y una forma de vivir, de superar límites, de encontrarse a uno mismo en cada entrenamiento o carrera. En 42Krunning lo sabemos, y por eso hemos creado la colección Apex: una colección de camisetas de tirantes pensada para acompañarte en tus entrenamientos más exigentes y en esas carreras en las que te juegas algo más que un buen tiempo. Porque cuando el cuerpo lo da todo, necesitas prendas que estén a la altura: ultraligeras, cómodas, técnicas y con alma. Así nace Apex, para que nada te detenga cuando decides salir a darlo todo.

Apex es una colección diseñada para los corredores y corredoras que buscan máxima ligereza, libertad total de movimiento y máximo rendimiento. Su llegada al catálogo de prendas técnicas de 42K marca un antes y un después. No solo estrena un nuevo tejido de altas prestaciones, llamado Elastter, sino que también incorpora nuevo patrón exclusivo para corredora, con un corte más amplio en caderas y aberturas laterales pensado para ofrecer una experiencia de carrera aún más cómoda, ergonómica y estilizada.

Apex es la elección perfecta para quienes entrenan o compiten al máximo nivel, especialmente en condiciones de calor.

La colección Apex con Elastter, el tejido más avanzado de 42K

En el universo del running, cada detalle cuenta. Desde las zapatillas hasta la camiseta que te acompaña en cada zancada, la elección del equipamiento puede marcar la diferencia entre una carrera incómoda y una experiencia fluida que te permita dar lo mejor de ti.

En 42K lo sabemos, y por eso hemos creado Apex, una colección de camisetas de tirantes que supone un gran salto de calidad en nuestro catálogo técnico de verano. Apex es sinónimo de innovación, confort y máximo rendimiento.

Uno de los grandes protagonistas de esta colección es el tejido Elastter, nuestro material más avanzado hasta la fecha: ultraligero, de tacto sedoso, con elasticidad bidireccional y fabricado con un 88% de poliéster reciclado.

Este nuevo tejido premium combina un 88% de poliéster reciclado y un 12% de spandex/elastano (fibra que se caracteriza por su capacidad para estirarse y volver a su forma original sin deformarse). Elastter es un tejido técnico ultraligero, suave y con una elasticidad bidireccional que se adapta al cuerpo para garantizar confort, ligereza, libertad de movimiento y sostenibilidad.

La elasticidad bidireccional permite que la prenda acompañe todos los movimientos del cuerpo tanto en sentido vertical como horizontal, ofreciendo una libertad total de movimientos, sin restricciones. Este comportamiento del tejido es esencial para runners que buscan agilidad y eficiencia en cada paso.

Además, la suavidad extrema de Elastter reduce las rozaduras incluso en distancias largas o entrenamientos de alta exigencia. Su capacidad de evacuación del sudor y su tacto sedoso lo convierten en la mejor opción para quienes no quieren renunciar al confort mientras exprimen al máximo su rendimiento.

Apex estrena un nuevo patrón para corredoras

Apex no es solo una nueva colección: es el reflejo de todo lo que aprendemos cada día de nuestros embajadores y embajadoras (deportistas de élite y populares) que nos sugieren o recomiendan mejoras para evolucionar en nuestras prendas.

Uno de los hitos más importantes de la colección Apex es el estreno de un nuevo patrón específico para corredoras. En 42K llevamos tiempo escuchando a nuestras atletas, y sus aportaciones nos han permitido diseñar una camiseta de tirantes femenina que realmente se ajusta a las necesidades del cuerpo en movimiento.

Este nuevo patrón introduce un corte más amplio en la zona de las caderas y añade pequeñas aberturas laterales para mejorar la libertad de movimiento y aportar un plus de ventilación. Todo ello, sin renunciar al ajuste ergonómico que caracteriza nuestras prendas técnicas. La espalda deportiva ayuda además a evitar rozaduras, especialmente en los puntos de contacto con el sujetador deportivo, y permite una total libertad de movimiento en los hombros.

El resultado es una camiseta que no solo sienta bien, sino que permite correr con total comodidad, tanto en entrenamientos como en competición.

Pensada para el verano, creada para rendir

La colección Apex ha sido diseñada con el verano en mente. Cada prenda ha sido creada para optimizar la ventilación, la ligereza y la comodidad durante los días más calurosos del año. Gracias al tejido ultraligero Elastter, las camisetas Apex te ayudan a mantener la piel seca incluso durante entrenamientos largos o en carreras bajo el sol.

La estructura ultraligera del tejido contribuye a reducir el peso total de la prenda al mínimo. Las camisetas Apex ofrecen un ajuste anatómico y un peso extremadamente ligero: 73g en talla M de hombre y 58g en talla M de mujer. Todo esto convierte a las camisetas de tirantes Apex en la opción perfecta para quienes buscan una prenda de altas prestaciones para la temporada estival.

Cuatro diseños con identidad propia

La colección está formada por cuatro modelos (Purple, Green, Red y Blue) con diseños distintos, disponibles en versión para corredor y corredora. Cada uno de ellos incorpora un patrón específico adaptado a la morfología masculina y femenina, y cuenta con un diseño en sublimación digital, lo que permite una gran riqueza de detalles y una excelente fijación del color con el paso del tiempo y los lavados.

Los modelos combinan tonos vivos con trazos modernos y dinámicos que refuerzan el carácter competitivo y técnico de la colección. Ya sea en azul cielo, verde lima, rojo o morado, cada prenda de la colección Apex transmite energía, movimiento y pasión por el running.

Compromiso con la sostenibilidad

Otro de los valores fundamentales de esta nueva colección es su compromiso con el medio ambiente. El tejido Elastter, utilizado en toda la colección, está compuesto en un 88% por poliéster reciclado proveniente de botellas de plástico usadas. Esta apuesta por el uso de materiales sostenibles forma parte del plan de 42K para que, en 2030, todo su catálogo de camisetas técnicas para running esté confeccionado exclusivamente con tejidos reciclados.

Cada prenda de la colección Apex es, por tanto, un paso más en el camino hacia una práctica deportiva más respetuosa con el planeta, sin renunciar por ello al rendimiento ni a la calidad.

Apex, el futuro ya está aquí

La colección Apex representa la evolución natural de una marca que no deja de crecer e innovar. Con el nuevo tejido Elastter, un diseño más técnico y cómodo para corredoras, y un enfoque claro hacia la sostenibilidad, esta línea de camisetas de tirantes es el nuevo estándar de excelencia en equipamiento de running para el verano.

Ya sea para batir tu marca personal, afrontar tu próxima media maratón o simplemente disfrutar de una salida con tu grupo de entrenamiento, Apex es la camiseta que te acompañará hasta la línea de meta.

En el mundo del atletismo y de las carreras populares, la indumentaria deportiva ya no es solo una cuestión de funcionalidad. Cada vez más, los clubes y organizaciones buscan una imagen propia, una identidad que les represente dentro y fuera de la competición.

En 42K lo sabemos bien, y por eso, además de ofrecer colecciones técnicas diseñadas para el alto rendimiento, también apostamos por crear soluciones textiles completamente personalizadas. Hablamos de Custom Line 42K, nuestra línea de equipaciones personalizadas pensada para aquellos clubes, colectivos y grupos de running que no se conforman con lo estándar.

Más allá de la prenda: una experiencia de marca

Desde hace años trabajamos para equipar a eventos, clubes y corredores de todos los niveles con camisetas técnicas, pantalones y mallas específicas para running, cortavientos o accesorios que combinen diseño, innovación y calidad.

Pero el crecimiento del atletismo y especialmente del “running” ha venido acompañado también de un desarrollo de la imagen de marca de clubes, organizadores de eventos y colectivos deportivos y de “runners”. Y ahí es donde entran en juego las equipaciones personalizadas a las que damos vida con Custom Line 42K.

Porque una camiseta, un top o una malla de competición no solo debe ser ligera, transpirable y cómoda. También debe proyectar una imagen. Debe hablar del club que la viste. Del esfuerzo que hay detrás. Del equipo humano que corre unido bajo los mismos colores. Esa necesidad nos llevó a crear nuestra línea Custom Line 42K, donde cada prenda es una declaración de identidad.

CUSTOM Line 42K: personalización técnica al más alto nivel

En la sección Custom Line 42K comenzamos cada proyecto de la misma manera: escuchando. Nuestro equipo de diseño y producción trabaja mano a mano con clubes y entidades para desarrollar prendas que reflejen sus valores, objetivos y necesidades. Desde la elección de los tejidos más adecuados, hasta la propuesta gráfica o la elección de las prendas, todo el proceso está centrado en construir una equipación única.

Todas las prendas Custom Line 42K se confeccionan con tejidos técnicos pensados para el alto rendimiento: ligeros, transpirables, de secado rápido y con resistencia al desgaste. Además, muchos de ellos están confeccionados con poliéster reciclado, como parte del compromiso de 42K con la sostenibilidad.

No partimos de plantillas cerradas. Cada cliente tiene la posibilidad de diseñar desde cero su equipación. Nuestro equipo de diseñadores ofrece propuestas gráficas exclusivas y adaptadas al ADN visual del club, incorporando logotipos, colores corporativos, eslóganes y cualquier elemento que contribuya a reforzar la identidad del equipo.

Utilizamos técnicas de personalización digital como la sublimación integral, que no solo permiten una enorme libertad creativa, sino que garantizan la durabilidad de los colores y gráficos incluso tras lavados intensivos o uso prolongado en condiciones de máxima exigencia.

Antes de la producción definitiva, trabajamos sobre muestras y prototipos, para asegurar que el ajuste de los colores cumpla con las expectativas del cliente, quien previamente ya ha podido testar la comodidad de los patrones y tejidos porque ponemos a su disposición muestras e incluso si es necesario talladores. Sabemos que cada detalle cuenta en competición, y por eso el ajuste tanto de patrones como de colores es clave.

Casos de éxito: Metaesport

Desde la puesta en marcha de la sección Custom Line 42K han sido muchos los clubes y entidades que han confiado en 42K para equiparse con la máxima calidad. Equipos como Metaesport, uno de los referentes del atletismo en la Comunidad Valenciana y con atletas despuntando desde hace años en el panorama nacional, han apostado por renovar su imagen de competición con nuestras prendas técnicas de la sección Custom Line 42K.

A través de una colaboración estrecha entre los responsables técnicos del club y el equipo de diseño y producción de 42K, desarrollamos una línea completa de equipación técnica con un diseño renovado de la imagen del club de atletismo de Riba-roja de Túria (Valencia).

Este “restyling” de la equipación de competición ha supuesto una actualización del diseño textil, así como la revisión y modernización del logotipo del club y de su identidad visual con el objetivo de proyectar una imagen más actual, sólida y reconocible, pero sin alterar su esencia y los colores que lo identifican.

Las prendas que forman la nueva equipación del Club Deportivo Metaesport están elaboradas con tejidos de última generación, ligeros, transpirables y pensados para responder a las exigencias del atletismo de competición.

“El trabajo con Metaesport ha sido un ejemplo perfecto de lo que buscamos con nuestra línea CUSTOM Line 42K: unir el conocimiento técnico del club con nuestra experiencia textil para crear prendas únicas, con identidad propia y pensadas para rendir al máximo”, destaca Guillermo Peñalver, gerente de 42K.

Y no solo se trata de atletismo. Organizadores de eventos, empresas o iniciativas solidarias también han optado por personalizar sus prendas con 42K, sabiendo que detrás hay un equipo comprometido y una marca que trabaja con la misma pasión que quienes corren con nuestras camisetas.

Personalización y sostenibilidad: una apuesta de futuro

El compromiso de 42K con la sostenibilidad no queda al margen de nuestra línea 100% personalizada. Cada vez más, incorporamos tejidos reciclados en nuestras producciones Custom Line 42K, dando un paso firme hacia un modelo más responsable. El objetivo es claro: llegar a 2030 ofreciendo un amplio catálogo de prendas técnicas confeccionadas con materiales reciclados. Y eso incluye, por supuesto, las equipaciones personalizadas.

Además, apostamos por la confección local para nuestras equipaciones 100% personalizadas, trabajando con proveedores nacionales siempre que es posible, para reducir nuestra huella de carbono y garantizar el control de calidad en cada etapa del proceso.

¿Cómo empezar tu equipación personalizada con Custom Line 42K?

Si formas parte de un club, una empresa o una entidad que busca renovar su equipación deportiva, solo tienes que ponerte en contacto con nuestro equipo a través de nuestra sección en el siguiente enlace de nuestra web: Custom Line 42k.

A partir de ahí, abrimos un proceso de trabajo conjunto en el que definiremos vuestras necesidades técnicas y visuales, y os presentaremos propuestas exclusivas. Todo para que podáis competir con una equipación que os represente y os ayude a dar lo mejor de vosotros.

La línea Custom Line 42K es mucho más que ropa personalizada. Es una herramienta de identidad, una solución de alto rendimiento y una apuesta por la sostenibilidad. Es una forma de llevar tu equipo al siguiente nivel, con prendas diseñadas para competir y destacar.

En 42K nos enorgullece anunciar nuestro nuevo acuerdo de colaboración con uno de los nombres más destacados del motociclismo internacional: Héctor Garzó, vigente campeón del mundo de MotoE 2024 y piloto del equipo Dynavolt Intact GP.

Este acuerdo marca un paso significativo para nuestra marca, ya que refleja la apuesta continua de 42K por el alto rendimiento, la innovación y la excelencia deportiva. La magnitud de esta alianza es de gran importancia para 42K, ya que supone contar como embajador con un piloto de motociclismo que se ha convertido en toda una referencia en el Campeonato Mundial de MotoE.

42K y Héctor Garzó: una alianza para inspirar

Este acuerdo con Héctor Garzó supone mucho más que una colaboración puntual. Se trata de una apuesta por valores compartidos: esfuerzo, pasión por el deporte, respeto por la innovación y búsqueda del rendimiento óptimo.

Desde 42K vamos a equipar a Héctor Garzó para todas sus actividades deportivas al margen del motociclismo, como parte de su preparación física que dirige desde hace tiempo el preparador físico Víctor Gadea, alma mater de Tribox. Además, diseñaremos una línea exclusiva de ropa técnica personalizada, adaptada a sus necesidades como deportista de elite.

En palabras del propio Garzó: “La preparación física fuera del circuito es clave en mi rendimiento. Poder contar con una marca como 42K, que apuesta por la calidad, el diseño técnico y la innovación, es un gran respaldo en mi día a día como deportista”.

Esta alianza representa también una forma de tender puentes entre dos mundos aparentemente distintos pero con mucho en común: el running y el motociclismo. Ambos requieren de fuerza mental, preparación constante, control corporal, y sobre todo, pasión por superarse.

Héctor Garzó: talento, trabajo y evolución

Nacido en Valencia en 1998, Héctor Garzó se ha forjado una trayectoria ascendente desde las categorías inferiores del motociclismo hasta convertirse en uno de los referentes del Mundial. Tras iniciarse en campeonatos nacionales, destacó por su estilo agresivo y técnica depurada, lo que le abrió las puertas del Mundial de Moto3 como piloto invitado y, posteriormente, del Mundial de Moto2.

En Moto2 firmó grandes actuaciones, incluyendo podios y vueltas rápidas, lo que consolidó su reputación como piloto rápido y consistente. Sin embargo, su gran despegue llegó en la categoría eléctrica, MotoE, donde encontró un terreno propicio para demostrar su madurez, su capacidad de adaptación y su instinto competitivo.

La temporada 2024 de MotoE fue el broche de oro a su progresión: Héctor Garzó se coronó campeón del mundo, demostrando una solidez mental y técnica a la altura de los más grandes. Sus victorias y actuaciones consistentes a lo largo del campeonato fueron clave para alzarse con el título.

MotoE: sostenibilidad, tecnología y adrenalina

El Campeonato del Mundo de MotoE es una competición de motociclismo 100% eléctrica creada por la FIM (Federación Internacional de Motociclismo) y promovida por Dorna Sports, la misma organización responsable del Mundial de MotoGP. La categoría nació en 2019 con el objetivo de ofrecer una alternativa sostenible al motociclismo tradicional, sin renunciar a la velocidad, la competición y la emoción sobre el asfalto.

Todas las motos utilizadas en MotoE son eléctricas y están fabricadas por un único proveedor, garantizando la igualdad técnica entre los participantes. La competición se ha caracterizado desde sus inicios por su formato dinámico, carreras cortas y un enfoque en la eficiencia energética. A pesar de su juventud, MotoE ha atraído a un gran número de seguidores, equipos profesionales y pilotos de alto nivel, consolidándose como un campeonato del futuro.

En la temporada 2023, MotoE pasó a tener consideración de “Campeonato del Mundo”, situándose al nivel del resto de categorías mundialistas. Desde ese momento, el título de campeón del mundo de MotoE adquiere una importancia histórica.

El compromiso de 42K con la sostenibilidad: hacia un running más responsable

Contar con un deportista de la talla de Héctor Garzó como embajador nos impulsa a seguir innovando y creando soluciones para quienes viven el deporte con pasión, sean corredores populares o campeones del mundo.

En 42K creemos que el rendimiento deportivo y el respeto por el medio ambiente deben ir de la mano. Por eso, desde 2020 trabajamos activamente para que nuestras colecciones técnicas de running no solo estén diseñadas para garantizar confort y rendimiento, sino también para minimizar su impacto en el planeta.

Ese compromiso se materializó con el desarrollo de nuestras primeras camisetas técnicas confeccionadas con hilo de poliéster reciclado, obtenido a partir de botellas de plástico usadas (tejido Infini_Tech o el tejido TriActive) Una apuesta firme por una economía circular que ha ido consolidándose a lo largo de los años con el lanzamiento de varias colecciones 100% recicladas.

Entre ellas destacan Elements, Ozone, Motion y Pangea, esta última la más reciente, todas ellas elaboradas íntegramente con tejidos técnicos reciclados de altas prestaciones. Estas colecciones son el resultado de un trabajo constante de innovación textil, que busca combinar sostenibilidad, ligereza, transpirabilidad y libertad de movimiento para los deportistas más exigentes.

Ahora, en 2025, redoblamos nuestra apuesta: las nuevas colecciones que verán la luz en los próximos meses estrenarán un nuevo tejido técnico 100% reciclado, desarrollado para elevar aún más la calidad y el rendimiento de nuestras camisetas, sin renunciar a nuestro compromiso medioambiental.

Todo este camino forma parte de nuestro objetivo para 2030: que todo el catálogo de camisetas técnicas de running de 42K esté confeccionado exclusivamente con tejidos reciclados. Un reto ambicioso que asumimos con determinación, conscientes de que cada paso cuenta cuando se trata de cuidar el entorno en el que vivimos y entrenamos.

Porque creemos en un futuro más sostenible. Porque correr también puede ser un acto de compromiso. Y porque en 42K sabemos que cada zancada cuenta.

Mirando hacia el futuro

La colaboración entre 42K y Héctor Garzó es solo el comienzo. Juntos exploraremos nuevas vías para motivar, equipar e inspirar a quienes comparten nuestra filosofía de esfuerzo, mejora continua y respeto por el deporte.

Porque en 42K creemos que el rendimiento no entiende de disciplinas, sino de actitud.

Nivel del corredor	Tiempo estimado media maratón	Objetivo habitual
Debutante	1h50 – 2h20	Terminar
Intermedio	1h35 – 1h50	Mejorar marca
Avanzado	Sub 1h30	Rendimiento

¿Por qué es importante calentar antes de una carrera popular?

Aspectos clave para realizar un calentamiento correcto antes de correr

¿Cuánto debe durar el calentamiento?

Activar el cuerpo poco a poco antes de correr

Movilidad articular en el calentamiento para runners principiantes

Articulaciones clave que debes movilizar antes de correr

Ejercicios dinámicos sencillos recomendados antes de una carrera

Cómo adaptar el calentamiento a la edad del corredor

Adaptar el calentamiento a la distancia, la temperatura y el estado físico

Cuándo terminar el calentamiento antes de la salida

Ejemplos de calentamiento para runners principiantes

Calentamiento tipo para una carrera 5K

Activación general (5-6 minutos)

Movilidad articular (3-4 minutos)

Ejercicios dinámicos (3-4 minutos)

Antes de la salida

Calentamiento tipo para una carrera 10K

Activación general (7-8 minutos)

Movilidad articular (4-5 minutos)

Activación muscular + dinámicos (4-5 minutos)

Antes de la salida

Errores comunes en el calentamiento antes de una carrera

1. Hacer entrenamientos demasiado largos antes del maratón

Por qué no debes hacer tiradas excesivas

Qué hacer en su lugar

2. Hacer solo un entrenamiento rápido por semana

Cómo mejorar la velocidad para correr mejor el maratón

3. No trabajar el VO2 máximo

Cómo entrenar el VO2 máximo

4. Hacer demasiada fuerza poco específica

Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza para corredores

Primera fase: fuerza general

Segunda fase: fuerza específica

Tercera fase: trabajo explosivo y pliométrico

Error extra: competir todos los fines de semana

Cuántas carreras hacer al año

Conclusión

La importancia de la prueba de esfuerzo en corredores

El error más común: entrenar siempre demasiado rápido

Entrenar no es competir

Qué son los umbrales aeróbico y anaeróbico

Umbral aeróbico

Umbral anaeróbico

“No sé correr despacio”: uno de los mayores errores del corredor popular

Por qué entrenar demasiado fuerte dificulta perder grasa

La espiral del sobreentrenamiento y el peso

Por qué cada corredor necesita un entrenamiento individualizado

Conclusión: entrenar mejor en lugar de entrenar más fuerte

¿Cuánto tiempo necesitas para preparar un medio maratón?

Frecuencia recomendada de días de entrenamiento

3 días por semana, si quieres terminar con buenas sensaciones

4 días por semana, si el objetivo es una mejora progresiva de marca personal

5 días por semana, si tienes un objetivo más competitivo

La clave para preparar medio maratón: constancia antes que cantidad

¿Cuántos kilómetros a la semana hay que correr para preparar medio maratón?

La importancia de la progresión

¿Qué tiempo es “normal” en un primer medio maratón?

Errores frecuentes al preparar medio maratón

Aumentar kilómetros demasiado rápido

No hacer trabajo de fuerza

Descuidar la recuperación

Estrenar material, especialmente zapatillas, el día de la carrera

No practicar la estrategia de nutrición/hidratación

Estrategia mental y de ritmo para el día de la carrera

Preguntas frecuentes sobre cómo preparar medio maratón (FAQ)

¿Es posible preparar medio maratón en 8 semanas?

¿Cuántos kilómetros semanales debo hacer para preparar medio maratón?

¿Debo hacer tiradas de 21 km antes de la carrera?

¿La fuerza es realmente necesaria para preparar medio maratón?

¿Es recomendable entrenar por sensaciones o por ritmo?

Consejo final: elige bien tu primer medio maratón

Una leyenda del atletismo que vuelve a correr con 42K

Una trayectoria que marcó época en el atletismo español

El regreso de una leyenda: Cacho vuelve a correr en pruebas populares

42K, el compañero de viaje de Fermín Cacho en esta nueva etapa

Más que ropa, una filosofía: correr con alma

Una alianza que inspira

Seguimos corriendo juntos

¿Qué beber y comer antes de una carrera?

Recomendaciones nutricionales para enfrentarse a una competición