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post -> Carencia de hierro: trastornos hematológicos en los corredores populares

El interés por el ejercicio, especialmente correr, ha sufrido un aumento espectacular en los últimos años. A modo de ejemplo, en el año 1985 se calculaba en más de 35 millones de personas los corredores de fondo en los EE.UU. Pero… ¿alguno habrá sufrido problemas de carencia de hierro?
En la Comunidad Valenciana, la primera edición del circuito Runcáncer de la Asociación española contra el cáncer, consiguió 4.500 participantes en su primera convocatoria de 2016, en la edición del presente año (2018) se esperan 14.000 inscritos.
El incremento de la actividad física, con indudables valores positivos para la salud, también está generando trastornos biológicos relacionados con ésta.

Algunos corredores están comenzando a experimentar cuadros de cansancio, irritabilidad, perdida de capacidad de concentración, somnolencia, bostezos frecuentes… En definitiva, un estado de pérdida de forma al cual no encuentran explicación.

Cuando a estos runners se les han practicado análisis de sangre, se han demostrado la existencia de carencia de hierro, la cual podía estar en el origen de los síntomas descritos. En definitiva, cuadros anémicos que explicaban la perdida del estado de forma.

Carencia de hierro

Existen varios mecanismos relacionados con los corredores/as de fondo, por lo cuales se puede producir un estado anémico de carencia de hierro:

1. Hemólisis (ruptura de los hematíes)

Este hecho fue descrito por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial, al observar orinas oscuras (hematuria) en los soldados después de realizar grandes marchas, lo que obligó a la investigación de nuevos materiales que amortiguaran el impacto de los pies sobre el terreno, evitando la ruptura de hematíes, las hematurias y en consecuencia evitar las anemias hemolíticas de origen mecánico.
corredores con carencia de hierro

2. Ferropenia (disminución del hierro circulante)

Es otra de las circunstancia por las que puede producirse carencia de hierro (con o sin anemia) y cuya causa más frecuentes es la pérdida excesiva por la sudoración. En condiciones normales como consecuencia de la sudoración que produce la descamación celular se pierden de 0,4 a 0,6 mg de hierro (Fe) diariamente. Obviamente en cualquier atleta estas pérdidas se ven incrementadas, entre tres a cuatro veces, dependiendo del nivel de entrenamiento, climatología y constitución física.

3. Anemias de origen hemorrágico

Aquí en primer lugar, es necesario señalar las anemias ferropenicas de las mujeres como consecuencia de las perdidas menstruales, a las que hay que añadir las anemias por carencia de Fe -hierro- de los corredores masculinos.
Las anemias por pérdidas hemorrágicas más importantes son las de origen gastrointestinal. En dos estudios, realizados sobre corredores de fondo no profesionales, se observó que sobre un total de 56 corredores en 50 de ellos se apreciaron perdidas hemorrágicas en las heces. La causa de estas hemorragias no son totalmente conocidas, pero los resultados parecen apuntar hacia la posibilidad que durante el ejercicio físico, se produce una disminución de riego sanguíneo en el intestino provocando pequeñas lesiones que condicionaban estas perdidas hemorrágicas. También se observó, que se producían con mayor frecuencia, entre aquellos corredores que tomaban acido acetilsalicílico o antiinflamatorios antes de las carreras.
En cualquier caso, lo que importa es seguir corriendo, las anemias relacionadas con este deporte tienen solución relativamente fácil.

La Eliana
11 de junio de 2018
Jose Mayans Ferrer
Médico hematólogo

La práctica del ejercicio de un corredor popular es, generalmente, saludable, aunque entraña riesgos en forma de lesiones deportivas que debes conocer.

Veamos algunas de ellas:

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una membrana que recubre la musculatura de la planta del pie, y provoca una inflamación que genera dolor.

Sus síntomas son dolor en la parte inferior del talón y todo el recorrido de la fascia hasta los dedos. Su prevención se basa en el adecuado estiramiento de la zona.

La pata de ganso es una tendinitis que afecta a los tendones que llegan a la cara interior de tu rodilla, responsables del juego completo de flexión, extensión y rotación, tanto de la cadera como de la rodilla.

Sus síntomas son la inflamación de los tendones de esa zona. En el runner, suele ser producto de una mala técnica de carrera, corregible mediante reeducación postural.

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El esguince de tobillo se produce en el ligamento, al generarse un movimiento brusco de inversión en la parte externa del pie, lo que le provoca una distensión o rotura y un fuerte dolor.

Su prevención pasa por evitar terrenos irregulares; y su recuperación, por la inmovilización y el reposo.

La periostitis tibial es la inflamación de la membrana que recubre la tibia. Se genera tras un esfuerzo prolongado y una excesiva rotación de la cadera y produce traumatismos y torsiones en la tibia. Se trata corrigiendo el apoyo del pie o usando plantillas.

La tendinitis en el tendón de Aquiles es la inflamación del tendón que une gemelos y soleo con el talón y ocasiona inflamación y dolor. Son lesiones mas frecuentes en corredores de mayor  edad, por falta de estiramientos o excesiva pronación. Se trata aplicando hielo e incorporando temporalmente otros deportes que impliquen menos tensión sobre el tendón.

En cualquier caso, la práctica adecuada y coherente son los mejores consejos para runners.

En verano, tenemos un calendario de carreras populares repleto de pruebas en pueblos que celebran sus fiestas. Hay que entrenar para llegar bien a ellas, pero los corredores populares, igual que los profesionales, también pueden sufrir los problemas de hidratación provocados por las altas temperaturas. Beber agua y reponerse con bebidas isotónicas está bien, pero los consejos de running sobre alimentación para evitar la deshidratación no acaban aquí.

Durante todo el año, las frutas y verduras deberían ser un elemento esencial en nuestra dieta. Son básicos para seguir una alimentación equilibrada -algo necesario para el running- y ayudan a eliminar toxinas de nuestro organismo. Pero, además, en verano, son una importante fuente de agua, así que no podemos quitarlos de nuestra dieta o nos arriesgaremos a sufrir problemas de hidratación en el entrenamiento o en carrera. Vamos a ver las frutas y verduras con un mayor porcentaje de agua:

Podemos comerlos solos o podemos combinar estos productos en ensaladas y macedonias. Además de por su contenido en agua, también son una fuente importante de vitaminas y siempre agradeceremos llevarnos a la boca una ensalada fresca. No debemos olvidar la carne y el pescado, que también son alimentos básicos en nuestra dieta. Por ejemplo, el salmón es un pescado azul con un 67% de agua, además de ser rico en magnesio, yodo y vitaminas A y D.

Acabaremos con los lácteos, otra fuente de agua para nuestro cuerpo (sin olvidar la larga lista de beneficios que tienen estos productos). El queso fresco tiene un 80% de agua, aporta vitaminas A, B y D y, a diferencia de otros quesos, contiene muy poca grasa. La leche también ayuda a evitar la deshidratación, a la vez que aporta calcio y vitaminas D y B12.

Si te ha resultado interesante este post, te invitamos a que leas nuestra sección Consejos de Nutrición Deportiva

A la hora de afrontar las carreras, los rituales de muchos corredores populares podrían compararse con los de los toreros antes de saltar al ruedo, lo que da para unas cuantas anécdotas de los corredores populares antes, durante y después de la carrera.

Los rituales empiezan horas antes, con la última ingesta, que debe ser a una hora y consumiendo unos alimentos determinados, siempre los mismos.

ropa técnica runningA medida que se acerca la hora de competir se multiplican los rituales, la misma equipación con la que se obtuvo tan buen tiempo en aquella carrera, los calcetines de color verde que me regalaron hace ya demasiado tiempo pero que son como mi amuleto, las zapatillas, primero siempre la derecha (o la izquierda) y con el nudo perfecto, hecho con mimo casi maternal.

Es hora de recoger el dorsal y el chip y hay que colocarlos siempre en idéntica posición y altura, usando el mismo número de imperdibles y siempre con la camiseta quitada.

Y llega la hora de la verdad, hay que colocarse para la salida, aquí las manías de los corredores populares se multiplican: colocarse siempre a la derecha porque en este lado hay menos tropezones, atarse a la muñeca el pañuelo de la novia o el calcetín del niño, santiguarse o pronunciar “a grito pelado” una arenga, y por supuesto, para los amantes de la música, tener preparado ese mp3 con la música de usar “solo en carreras”.

Comienza la carrera, y hay que empezar siempre con la misma pierna y recoger el avituallamiento por el mismo lado. Cuando por fin llega la línea de meta, pisarla con la zapatilla que lleva el chip.

Finalmente, las manías continúan después en casa: guardar el dorsal, lavar la ropa pero no los amuletos, y así hasta la próxima carrera, pero eso será otra historia parecida, o quizás no…

El rendimiento deportivo de quienes practican running depende de muchos factores. Uno de ellos es su dieta, ya que las tanto los carbohidratos como las proteínas de los alimentos inciden de manera directa en su capacidad de respuesta frente al ejercicio. Si empiezas a correr, es importante que tomes nota de algunas recomendaciones sobre la alimentación de los corredores que te ayudarán a que tu cuerpo no se resienta del esfuerzo hecho.

La alimentación de un corredor debe ser sana, equilibrada y ofrecer la energía suficiente para compensar el gasto de energía sufrido durante el ejercicio. Por eso, es importante que los carbohidratos, especialmente pasta o arroz, y las proteínas sean la base de tu dieta y que tomes, al menos, cinco raciones de frutas y verduras al día.

En cuanto a los alimentos con alto valor proteico destacan el pescado, la carne roja o los huevos, aunque teniendo cuidado en la forma de cocinarlos. Prepararlos a la plancha, en lugar de fritos, te ayudará a reducir grasas y a mantener tu peso adecuado. Además, las proteínas deben consumirse en los períodos de entrenamiento, pero no obligatoriamente justo antes de una carrera.

dieta para corredores

Asimismo, ten en cuenta que si te gusta correr habitualmente una dieta sana te ayudará tanto a tener la energía que necesitas para moverte como a evitar problemas de salud derivados de forzar demasiado tu cuerpo sin proporcionarle el ‘combustible’ adecuado. Los carbohidratos harán que tus músculos tengan la glucosa que necesitan para moverse y las proteínas ayudarán a repararlos y desarrollarlos correctamente.

Por último, cabe comentar que también puedes prepararte la noche anterior, eligiendo un menú de carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. El mismo día, puedes tomar avena con un plátano para asegurar tu aportación de energía y, si corres más de 90 minutos, opta por frutos secos o barritas energéticas que te permitan mantener la marcha.

Os dejamos enlace a un artículo que cita 7 alimentos con alto porcentaje en proteínas

Si deseas leer más consejos de nutrición puedes hacerlo en este enlace

Hacer running no implica solo ponerte a correr. Si decides empezar a cuidarte corriendo, es importante que tengas en cuenta ciertos factores que van a determinar que tus sesiones de running acaben siendo realmente una experiencia sana para ti. Uno de estos factores es la necesidad de una correcta hidratación para los corredores. Mantener el nivel de agua adecuado en tu organismo es esencial para no poner en peligro tu salud y tener un buen rendimiento deportivo, así que es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos para tu hidratación correcta mientras haces running.

 

 Beber sin esperar a tener sensación de sed, para evitar que el nivel de líquidos descienda.

  1. Hidrátate al menos media hora antes de empezar a correr y toma también 50 gramos de hidratos de carbono si vas a hacer un ejercicio largo e intenso.
  2. A la media hora de correr, empieza a ingerir agua. A partir de aquí, bebe aproximadamente unos 200 ml cada cuarto de hora.
  3. No tomes líquidos demasiado fríos, porque pueden producirte un choque térmico.
  4. Sigue hidratándote después del ejercicio, reponiendo las posibles pérdidas que hayas tenido. Procura ingerir una solución acuosa con concentración salina y 50 gramos de hidratos de carbono para regenerar tu cuerpo.
  5. Hidrata también tu piel, aplicándote regularmente una loción hidratante y protectora del sol, que evite una agresión innecesaria de los rayos solares.
  6. Elige un equipamiento cómodo y fácil de llevar, que te permita moverte sin problemas.
  7. Opta por camisetas técnicas de tejido transpirable, que eviten la acumulación de sudor en tu piel.
  8. Asegúrate de que tu ropa te protege de las temperaturas extremas, tanto en invierno como en verano.
  9. Opta por viseras o gorras, que te permitan proteger los ojos del sol.

 ¡Siguiendo estos consejos, ya puedes disfrutar de tu running!

Fuente de la imagen del post: http://commons.wikimedia.org/wiki
Autor: © magnus manske

El problema con el hierro (y otros minerales) es que algunos alimentos suelen contener inhibidores de su absorción (como los ricos en calcio), pero ello significa que debas optar por uno u otro. Así nos lo cuentas Runfitners

Si tu salud y rendimiento está en buenas condiciones y llevas una dieta cargada de alimentos nutritivos y saludables, no deberías preocuparte demasiado por las combinaciones.

Sin embargo, si tienes síntomas de bajos niveles de hierro, deberías visitar a un profesional médico, reforzar tu alimentación y en caso de que el profesional lo indique, suplementar con hierro.
Pese a que la absorción del hierro no hem es baja, eso no significa que esos alimentos no sirvan para aumentar tus reservas de hierro.

A continuación, te daremos algunos consejos para que logres aumentar la absorción del hierro de los alimentos que consumes.

Para ello, te recomendamos que junto con fuentes de hierro, agregues los siguientes:

El consumo de alimentos ricos en vitamina c junto con fuentes de hierro no hem, pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro.

Una buena forma es será acompañar tus comidas con un licuado de naranja o kiwi.

Combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas para aumentar tus depósitos de hierro.

En este listado de Vitónica, encontrarás 6 alimentos ricos en hierro:

espinacas, ricas en hierro

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico envitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Presentamos los errores más frecuentes de los corredores principiantes y avanzados.

El objetivo es que puedas evitar estos “pecados” y progreses en tu entrenamiento.

  1. No tener un plan realista: Hace unos meses una amiga me comentó que quería empezar a correr y participar en una carrera. Le di un plan de andar-correr y me comentó que eso no era para ella, que empezaba directamente en el parque corriendo. Lo que pasó fue que no llegó a los 5′, iba totalmente fuera de su ritmo y el desanimo acabó con su sueño de ser corredora. Moraleja: objetivos realistas y planes asequibles si realmente eres principiante.
  2. Aquí no estira nadie: Todos sabemos la importancia que tienen para evitar lesiones, pero entre que un día tienes prisa y el otro te quedas platiando con un amigo… Realmente son solo 10′. Basta con que te concentres en estirar cuádriceps, isquiotibiales (clave porque se acortan con la carrera), gemelos (la cadena posterior de la pierna se sobrecarga mucho tras un running de más de media hora) y piramidal (ese pequeño músculo en la zona glúteo que tanta guerra da a los corredores). Basta con mantener la posición del estiramiento durante 20″, sin hacer nunca rebotes, y en el punto en el que sientes tensión, pero nunca dolor.
  3. No usar el calzado adecuado: Afortunadamente ya la mayoría de los corredores cuando se inician se compran unas zapatillas de correr. Ahora los errores vienen de no conocer su tipo de pisada (saber si eres pronador es importante para comprar unas zapatillas con elementos de estabilidad que te ayuden a corregir la pronación) y, sobre todo, de comprar zapatillas demasiado ligeras. La prioridad, sobre todo si pesas más de 80 kilos, es tener zapatillas con buena amortiguación y que tenga profundas ranuras de flexión para favorecer la absorción del impacto e impulsar mejor en el despegue.
  4. Recuerda no abusar de las zapatillas. No les hagas más de 700 km. Aunque por fuera parezcan nuevas, seguro que por dentro ya han perdido parte de sus propiedades, sobre todo de amortiguación. Y nunca estrenes zapatillas en una carrera si quieres evitar el riesgo de ampollas! Úsalas primero un par de días para caminar un par de horas.
  5. Correr todos los días: Ya sabemos que lo haces porque te relaja, porque es tu mejor aliado para perder peso, porque has hecho tu primera carrera de 10 km y te has dado cuenta de que te lo has pasado en grande y te ves con mucho margen de mejora… pero para que duren todas estas buenas sensaciones es importante no tomarse todo el plato de sopa de golpe. El descanso es el entrenamiento invisible, es decisivo. Si no dejas a tu cuerpo tiempo para asimilar lo que has corrido, no mejorarás. Si con tres o cuatro días de carrera no satisfaces tu necesidad de ejercicio físico, haz otros deportes (nadar, bici, patinar, gimnasio, tenis…) pero no hagas más días seguidos de running.

Los corredores de larga distancia, por ejemplo de maratón, tienen el riesgo de un tener una densidad ósea baja, de fracturas por estrés y de sufrir periodos irregulares, de modo que es importante que proporcionen a su cuerpo la suficiente energía para que su rendimiento sea máximo y evitar lesiones. El artículo del que os hablamos hoy está basado en argumentos de Brooke Schantz, nutricionista registrada y especialista certificada por la junta en nutrición deportiva en el Sistema de Salud de la Universidad de Loyola, en Maywood, Illinois.

Schantz ofrece esta manera sencilla para que los corredores calculen sus necesidades calóricas:   Una actividad diaria de entre 30 y 60 minutos requiere de 16 a 18 calorías por   libra de peso corporal.   Para una actividad de una a una hora y media al día se requieren de 19 a 21   calorías por libra.   Para una actividad de una hora y media y dos horas al día se requieren de 22 a   24 calorías por libra.   Para una actividad de 2 a 3 horas al día se requieren de 25 a 30 o más   calorías por libra.

 

Es importante saber bien qué comer antes de una carreraEn este enlace podéis consultar la equivalencia entre libras y kilogramos.

Para los corredores, en especial para los que os estáis planteando correr una maratón, es importante consultar a un nutricionista registrado para tener un plan de nutrición personalizado.

Del estudio se desprendieron las siguientes conclusiones:

Evite los alimentos ricos en fibra la noche anterior y la mañana de la carrera. Comer ese tipo de alimentos (como los cereales, los granos, las barras de granola, las frutas y verduras que son ricos en fibra) podría resultar en unas molestias intestinales y en sufrir calambres el día de la carrera.

Vigile la pérdida de sudor y pésese antes y después de las carreras largas. Para cada libra que pierda durante una carrera, reemplácela con 16 onzas de agua. Controlar el color de la orina es un buen modo de evaluar los niveles de hidratación. Cuanto más clara sea la orina, más hidratado está.

Consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora cuando haga ejercicio durante más de una hora. Puede consumirlos mientras se mueve de distintas formas, como pueden ser las gelatinas, golosinas, bebidas deportivas, barritas deportivas o una combinación de ellas.

Consumir carbohidratos antes de un maratón puede mejorar el rendimiento. Hay planes de provisión de carbohidratos que empiezan 6 días antes de la carrera, pero incluso si empieza una dieta rica en carbohidratos el día anterior a la carrera, eso le puede ayudar a mantener una intensidad alta durante la carrera.

Las proteínas también son importantes para aumentar la masa muscular magra y como ayuda en la reparación muscular. La deportistas de resistencia requieren de 1.2 a 1.4 gramos por cada 2.2 libras (un kilo) al día.

Asegúrese de seguir un horario de nutrición e hidratación con anterioridad al maratón. El día de la carrera no es el mejor momento para probar nuevos alimentos y bebidas.

Fuente: Dyetica

 

La alimentación es un elemento importante para favorecer el rendimiento de los corredores. Una dieta equilibrada y adaptada al perfil de cada deportista puede ayudar a obtener unos mejores resultados. Por el contrario, los malos hábitos en la dieta pueden reducir las posibilidades del atleta. Nuria Martínez, dietista-nutricionista diplomada y responsable del área de Nutrición Deportiva de DietetiK, nos explica cuáles son los errores más comunes en las dietas de los corredores que se inician.

A veces por desconocimiento o por falta de asesoramiento por parte de un profesional del ámbito de la nutrición, el corredor comete errores a la hora de alimentarse que pueden perjudicar su rendimiento. En este sentido, Nuria Martínez, apunta que uno de los errores más comunes entre los corredores es el de saltarse alguna ingesta. “Hay quien decide salir a correr por la mañana y lo hace en ayunas. Esta es una mala práctica porque vaciamos las reservas de glucógeno muscular y como consecuencia baja el rendimiento y la recuperación después del ejercicio es más lenta”, asegura Martínez quien nos presenta dos opciones de desayuno; “una puede ser tomar un zumo de naranja, un yogur desnatado con cereales y una pieza de fruta. O para los que lo prefieran, otra opción es desayunar un yogur desnatado, dos biscotes con jamón york y un zumo natural. Después de desayunar, tendremos que dejar pasar entre 10 y 15 minutos antes de salir a correr”.

Otro de los errores en los que caen algunos corredores es no comer nada después de correr. “Durante la primera hora después del ejercicio es muy importante tomar hidratos de carbono para recuperar los niveles de glucógeno y favorecer así una recuperación óptima”. En este sentido la propuesta de Nuria Martínez es “tomar un zumo, unas galletas integrales y un batido de leche”.

Exceso de proteínas
Hay quienes piensan que comer carne favorece a los músculos y consumen un exceso de proteínas. En este caso, la nutricionista aconseja seguir una dieta equilibrada potenciando los porcentajes de hidratos de carbono, ya que “el exceso de proteínas aumenta el colesterol, los triglicéridos y conlleva sobrecarga renal”.

Exceso de suplementos
Actualmente el mercado ofrece una gran gama de suplementos proteicos y de hidratos de carbono en forma de batidos y bebidas hipertónicas. Nuria Martínez explica que “si seguimos una alimentación equilibrada, adaptada para cada corredor, no es necesario tomar estos productos que pueden comportar sobrecargas hepáticas y renales”.

Consumo excesivo de agua
En cuanto a la hidratación, beber después de un entrenamiento o una carrera es importante para el corredor pero en ocasiones se cae en el exceso. “Con la intención de recuperar el líquido perdido durante el ejercicio, algunos corredores caen en el error de consumir demasiado líquido. Es mejor tomar pequeñas cantidades que tomar un litro seguido de agua ya que el organismo no es capaz de asimilar tal cantidad en poco tiempo. Nuestro cuerpo tiene una capacidad de absorción limitada y beber mucha cantidad no mejorará nuestra recuperación”.

Por último existe la tendencia, entre algunos corredores, a sustituir los alimentos convencionales por barritas de cereales y batidos de proteínas. Núria Martínez aconseja evitar esta sustitución ya que, aunque no es perjudicial, este tipo de alimentación puede hacer caer al deportista en el aburrimiento.

En ocasiones la gran variedad de productos así como de información que se ofrece actualmente puede llevar al corredor que se inicia a la realización de prácticas alimentarias erróneas. Seguir estos consejos puede ayudar al deportista a mejorar su rendimiento.

Fuente: CMD Sport

El Secreto de los Corredores Africanos 1El dominio de los atletas africanos en las carreras de larga distancia es aplastante. Los actuales récords mundiales de los 3.000 obstáculos, los 5.000, los 10.000, del medio maratón y de la maratón están en sus manos, mejor dicho, en sus pies. La clave de esta superioridad se encuentra en la propia constitución física de estos atletas.

La mayoría de los corredores kenianos con más éxito proceden de la región del Valle del Rift, en concreto de una tribu llamada Kalenjin, a la que pertenecen menos de tres millones de personas. Se trata, en palabras del escritor John Manners, de “la mayor concentración geográfica de logros deportivos en la Historia del deporte”.

Esta situación es la que ha llevado a algunos científicos a tratar de averiguar en qué consiste la ‘magia de Kenia’. Un equipo dirigido por el fisiólogo sueco Bengt Saltin comparó en la década de los 90 a los corredores kenianos con los escandinavos. Las conclusiones de su trabajo se han publicado recientemente en la revista ‘Science’.

Una de las cosas que llamó la atención al grupo de científicos fue la mayor capacidad de resistencia de los corredores africanos. Esto se debe a que gastan menos oxígeno y con la misma cantidad los kenianos pueden correr un 10% más distancia que los corredores europeos porque lo consumen más lentamente.

Alejandro Lucia Mulas, catedrático de fisiología del ejercicio en la Universidad Europea de Madrid (CEES), explica a elmundosalud.com que “los africanos gastan menos oxígeno al correr, principalmente porque son más ligeros y su relación estatura-peso es más favorable que la de otros atletas”.

La importancia de las piernas

Otra de las causas que el equipo de Saltin encontró para explicar la superioridad de Kenia reside en las piernas, pues las de los kenianos son más delgadas que las de los europeos, lo que implica un menor consumo de oxígeno, explican los investigadores. Se calcula que, gracias a esta delgadez de las extremidades inferiores, los atletas africanos gastan un 8% menos energía que los demás para correr un kilómetro.

El catedrático Lucia Mulas, que está realizando una investigación en la que compara a corredores de fondo españoles con otros de Etiopía, indica que “a estos atletas les cuesta menos levantar las piernas y hacen menos esfuerzo que los corredores de otras nacionalidades, por lo que economizan muy bien su energía durante la carrera”.

Pero la capacidad de resistencia y la constitución de las piernas no son los únicos elementos que contribuyen a la destacada habilidad de los kenianos para las carreras. Estos deportistas también tienen mayores concentraciones de una enzima que ayuda al organismo a la oxidación de los ácidos grasos y contribuye a que los músculos proporcionen más energía.

El papel de los genes

Además de las cuestiones fisiológicas algunos trabajos también señalan que ciertas características genéticas podrían influir en la superioridad de los africanos para las carreras, aunque Alejandro Lucia Mulas considera que “en cuanto a los genes todavía no hay nada demostrado y es un terreno en el que queda mucho por hacer. Podríamos decir que las investigaciones están en pañales”.

Al parecer, según un estudio aparecido en ‘New Scientist’, estos deportistas tienen más posibilidades de poseer unas variantes de cuatro genes del cromosoma Y que otros compatriotas que no corren. Aunque, de momento, se desconoce qué es lo que hacen estos genes y cuál es su influencia, unos investigadores de la Universidad de Glasgow (Reino Unido) los han relacionado, por primera vez, con la destacada capacidad de los africanos para las pruebas de resistencia.

Los autores del trabajo han estudiado los cromosomas Y de atletas de elite, de vendedores callejeros y de otros ciudadanos de Etiopía, en concreto de la región de Arsi, de donde proceden muchos corredores. Los resultados de su análisis han mostrado que la presencia de cuatro variantes genéticas era mucho más común entre los deportistas. Al parecer, lo que marca la diferencia es la combinación de todas ellas y no sólo una variante en concreto, concluye el estudio.

Para comprobar si los resultados de este trabajo se pueden generalizar al resto de atletas africanos, no sólo a los etíopes, los autores piensan ahora analizar la resistencia de los deportistas kenianos de la misma manera. Pero, por el momento, el papel que juegan los genes aún está por demostrar.

La razón por la cual han elegido a corredores de Etiopía y de Kenia es que son ellos los que poseen 37 de los 40 tiempos más rápidos en los 10.000 metros, además de récords en otras pruebas. Aparte del entrenamiento, está demostrado que los factores sociales y geográficos, como el hecho de tener que correr largas distancias para acudir al colegio en zonas de elevada altitud, contribuyen al éxito de estos atletas.

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