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Los días previos a un maratón pueden llegar a ser muy estresantes, especialmente para corredores y corredoras que debutan en la distancia. En este artículo voy a darte 10 consejos para tu primer maratón, especialmente para los días previos y para el día de la carrera.

Prepararse para un maratón exige un buen plan de entrenamiento; un plan de entrenamiento adaptado al objetivo que se persiga en la carrera, a la experiencia previa en distancia maratón, al estado de forma, a la edad… Hay muchos factores que pueden ser importantes a la hora de determinar la más adecuada preparación para afrontar un maratón con garantías.

Vamos a dar por supuesto que has cumplido con la preparación y que, por tanto, llegas con los deberes hechos a los días previos con tu gran cita con los 42,195 kilómetros. Atrás has dejado meses de entrenamiento, sacrificio y esfuerzo. Se acerca el día para el que tus piernas han recorrido cientos de kilómetros, el día que parecía lejano en el tiempo y que ahora ves tan próximo.

Debes ser optimista y pensar que todas las horas y todos los kilómetros de esfuerzo y dedicación van a dar sus frutos, pero es importante que no cometas errores de última hora (en los últimos días y el  día de la carrera) que puedan comprometer el trabajo realizado durante meses. A continuación te voy a enumerar 10 consejos para tu primer maratón que te ayudarán a no cometer errores.

El primero de los consejos para tu primer maratón: descansa y desconecta los días previos

En los días previos al maratón debes intentar no estresar más tu cuerpo y dar prioridad al descanso y a la desconexión.

Si has sido riguroso y constante con la preparación, tienes que tener confianza y buscar tranquilidad. Es el momento del tapering o puesta a punto. Tienes que cambiar el “tengo que levantarme para entrenar” por el “tengo que dormir más”; olvida el gimnasio y visita al fisio para que te haga un masaje de descarga muscular en las piernas; dedica tiempo a la familia o al ocio y no pienses más en entrenamientos.

Todo corredor o corredora desea llegar en las mejores condiciones posibles de rendimiento al gran día y para ayudarte te ofrezco 10 consejos para tu primer maratón. Estos consejos para los días previos y para el día de la carrera son validos para cualquier runner, también para los no debutantes:

1. No entrenes más.
2. Estudia la previsión meteorológica.
3. Evita quedarte frío en la salida.
4. Si puedes, entrena en el mismo horario de la prueba.
5. Evita cargas excesivas de hidratos los días previos.
6. Come y bebe lo que hayas entrenado.
7. Sigue los ritmos que tengas planificados y entrenados.
8. El día de la carrera no se improvisa nada y no se estrena nada.
9. Presta atención a pequeños detalles.
10. Tus fans deben esperarte en los diez kilómetros finales.

No añadas entrenamientos de última hora

1. No entrenes más de lo planificado por tu entrenador o entrenadora. Las sesiones, competiciones, largos o series que no hiciste ya quedaron atrás y no es momento de recuperarlas. No pienses en lo que “podrías haber hecho”. En la semana previa, un entrenamiento añadido no te hará rendir más o mejor el día del maratón; sin embargo, una sesión de menos puede que sí lo haga. Lo realmente importante ahora, cuando estás a pocos días de la gran cita, es llegar descansado / descansada a la salida. ¡Confía en lo que has entrenado!

2. Revisa la previsión meteorológica y la temperatura de la ciudad en la que vas a correr. Es importante que sepas cuál es la temperatura promedio a la hora de la salida y hasta qué temperatura se va a llegar durante la carrera (en el maratón de Valencia, por ejemplo, en el mes de diciembre la temperatura media en la salida es de 9º-13º, llegando a los 17º-20º de máxima). También es aconsejable que tengas en cuenta la humedad relativa o si existe previsión de lluvia para no llevarte sorpresas.

Lo de la humedad no es ninguna tontería porque para una persona acostumbrada a entrenar en un clima seco puede ser un importante handicap correr un maratón en una ciudad o región más húmeda ya que le obligará a una estrategia de hidratación especial. Te pongo un ejemplo concreto: si vives en una región seca y decides correr el maratón de Valencia, que es una ciudad con una media de humedad relativa del 60%-63%, te recomiendo te recomiendo que eleves tus niveles de hidratación 2-3 días antes de la carrera a 2-3 litros por día.

3. Evita quedarte frío en la salida. No olvides alguna prenda de ropa para abrigarte hasta el momento de la salida o hasta que hayas entrado en calor a los pocos kilómetros de haber empezado a correr. Hay carreras en las que es posible deshacerse de estas prendas en el momento de la salida o incluso más adelante y que tengan una finalidad solidaria, como hace la organización del maratón de Valencia que recoge toda esta ropa y la dona a una ONG.

4. Entrena en el mismo horario en el que se disputa el maratón. A ser posible, es recomendable que entrenes en el mismo horario que vas a tener que correr el día de carrera. Nuestro cuerpo es como una “máquina de repetición”, capaz de adaptarse y memorizar cualquier rutina. Si por circunstancias personales o laborales no puedes entrenar en el horario de la prueba, sal a hacer un trote suave de entre 20 y 30 minutos el día de antes de la carrera, a una hora similar a la de inicio de la prueba; de esta forma conseguirás que tu cuerpo se active al día siguiente sin problemas.

5. Evita las cargas de hidratos excesivas en los días previos. Está demasiado extendida la creencia de que es imprescindible atiborrarse de carbohidratos las 48 horas antes de correr un maratón. Mi consejo es evitar las ‘cargas de hidratos’ excesivas y sin criterio alguno en los días previos. Se ha demostrado que estas dietas no son tan efectivas como se creía y que pueden provocar problemas gastrointestinales a muchos corredores y corredoras.

Empieza el día de la carrera con tu desayuno habitual (no un desayuno con “extras” por la carrera) y no dejes tu estómago vacío hasta los 90 minutos previos a empezar a correr. Llévate algo para comer y beber hasta que falten 90 minutos para tomar la salida y así evitarás la sensación de hambre o sentirte ‘vacío’ o ‘falto de fuerzas’.

El día de la carrera no improvises con la alimentación, la hidratación o el ritmo

6. Come y bebe lo que hayas entrenado. Uno de los consejos para tu primer maratón más importante que puedo darte es quye

El día de la carrera no hay que improvisar con la alimentación y con la hidratación. Repite los avituallamientos que has ensayado en los entrenamientos; cíñete a lo que sepas que te ha funcionado bien en los entrenamientos y no introduzcas cambios de última hora. El maratón es una carrera que desgasta mucho y te lleva al límite, así que no te puedes permitir «experimentos» que no sepas cómo van a afectar a tu rendimiento.

Algo que considero importante apuntar es que muchos maratones tienen como patrocinador o colaborador una marca de hidratación/nutrición deportiva y ofrecen sus productos en los avituallamientos. Averigua cuál es esa firma y prueba si te van bien esos productos, si tienes intención de utilizarlos en carrera. En caso contrario, sigue con tu avituallamiento personal y no comas o bebas más o menos de lo que tienes planificado, entrenado y asimilado.

Es bastante común querer ingerir más de la cuenta esperando rendir más o, por el contrario, no llegar a la ingesta recomendada por los propios nervios y ansiedad que genera el maratón. Comer cuando no se tiene hambre y beber antes que aparezca la sed es la clave para no tener problemas a nivel energético y/o hidratación.

La maratón empieza al cruzar el arco de salida, no en el Km30

7. Es FUNDAMENTAL seguir los ritmos y/o frecuencia cardíaca planificada y entrenada. Te enfrentas a una carrera de varias horas, así que tienes que pensar las sensaciones que tengas en el kilómetro 5 pueden ser muy diferentes a las del kilómetro 25. Procura ser muy riguroso con el seguimiento de los ritmos y/o la frecuencia cardíaca que tengas planificada y entrenada para la carrera; no te dejes llevar por los ritmos de otros corredores o corredoras porque la carrera es muy larga y vas a perder el control (relativo) de la fatiga.

Entre los consejos para tu primer maratón también considero importante decirte que tengas la cabeza muy fría en los primeros kilómetros de la carrera para evitar los cambios de ritmo bruscos que se suelen dar en los 3-4 primeros kilómetros. Esos cambios bruscos de ritmo pueden desgastarte más de lo que te imaginas y pasarte factura al final. Concéntrate en correr al ritmo que tengas previsto desde la salida y que no te importe que te pasen otros participantes por la derecha y por la izquierda; tienes que hacer tu carrera de principio a fin.

Es un error muy frecuente en los primeros kilómetros correr a ritmo superior al previsto, bien por el nerviosismo, por la emoción del maratón, por el efecto del tapering, etc. Estos excesos, una vez avanzada la carrera, pueden provocar una situación de agotamiento excesivo a falta de muchos kilómetros de meta. Este estado no es reversible y no queda otra alternativa que bajar la intensidad y no perder el foco de atención en la llegada.

La maratón no empieza en el Km30, como se suele decir; lo que hagas desde el Km1 ya condiciona todo lo que sucederá después. La maratón empieza cuando pasas por el arco de salida: quédate con esta idea como uno de los principales consejos para tu primer maratón.

8. No improvises ni pruebes nada nuevo. ¡No experimentes el día de la carrera! Este es uno de los consejos para tu primer maratón más importantes que te puedo dar y seguro que se lo habrás escuchado a todos los preparadores o entrenadores del mundo.

El día de la carrera NO debes estrenar zapatillas, calcetines, pantalón, camiseta… Por supuesto, NO debes probar nuevas bebidas isotónicas y/o energéticas; tampoco pruebes los últimos días dietas radicales (por mucho que a fulano o a mengano le hayan ido de maravilla en un maratón anterior).

Otro de los consejos para tu primer maratón que considero necesario destacar es la importancia de que no hagas entrenamientos con nuevos compañeros o compañeras la semana anterior a la carrera (esto lo he visto muchas veces en mis años de preparador). Absolutamente todo debe estar testado 15 días antes como mínimo.

Consejos para tu primer maratón, aspectos prácticos de gran importancia

9. Presta a atención a los pequeños (grandes) detalles. Entre los consejos para tu primer maratón también me parece interesante señalar aspectos prácticos que pueden parecer de poca importancia pero que la tienen y mucha en una carrera de 42 kilómetros.

Para empezar, presta atención a tus pies y cuídalos durante la semana previa a la carrera. Como primera medida te diría que los días antes de la carrera utilices un calzado cómodo para evitar rozaduras o ampollas que puedan incomodarte el día del maratón. Si te has de cortar las uñas, que sea cuatro o cinco días antes de la carrera (nunca el día de antes). Y piensa también en las rozaduras; si eres propenso, puedes utilizar vaselina  pero solo en las zonas concretas del pie en las que se genera fricción (no abuses de la vaselina ni en los pies ni en otras partes del cuerpo porque no se absorbe y puede suponer mayor sudoración).

Más consejos para tu primera maratón: prevé cualquier inclemencia meteorológica, prepara todo con tiempo el día de antes y no dejes las cosas para el último momento (como colocar el dorsal, preparar tu avituallamiento o preparar la ropa con la que vas a correr), ve con tiempo a por el dorsal (en caso de que sea el mismo día de la carrera), evita situaciones de estrés y utiliza vaselina con moderación para los puntos críticos de rozaduras (axilas, ingles…).

Por último, no te preocupes si no puedes dormir la noche anterior (es algo muy frecuente y no le pasa solo a los corredores o corredoras debutantes), ya que el descanso importante es el sueño nocturno 48hrs antes.

10. Pide a  tus «supporters» que te  esperen a partir del Km32. Hasta el Km25 la maratón es “fácil”. Del Km25 al Km32  afrontarás la parte más dura a nivel físico. A partir del Km32 empieza la cuenta regresiva y la maratón psicológica. Si tienes supporters particulares (familia, amigos, compañeros de club…), pídeles que se ubiquen dentro de los últimos 9-10 kilómetros para darte el apoyo moral necesario. El aplauso y los ánimos de caras conocidas junto con la visualización de la llegada a meta, te empujarán hasta el éxito, seguro.

Espero que estos 10 consejos para tu primer maratón te sean de utilidad.

¡¡¡ Salud y kilómetros !!!!

El COO (Chief Operating Officer) de 42K, Julio Mas, fue uno de los más de veinte mil corredores y corredoras que el 12 de noviembre disputaron el maratón de Atenas y nos ha contado en primera persona su experiencia en el más antiguo y también el más mítico maratón del mundo.

Empecé a correr hace unos 30 años, en un tiempo en que no se utilizaba la palabra “running”, cuando en la salida de cualquier maratón en España no formaban más de mil corredores (y muy pocas mujeres) y cuando correr por cualquier ciudad llamaba la atención y atraía miradas de sorpresa y extrañeza.

He perdido la cuenta de las carreras en las que he defendido un dorsal (no olvido la primera, la Volta a Peu València, con 14 años), pero recuerdo cada uno de los maratones que he corrido porque en todos he puesto el alma.

El maratón es una prueba única y siempre he creído que hay que correrla con enorme respeto y eso, en mi opinión, es hacerlo con la máxima ambición personal y con la determinación de agotar hasta el último gramo de fuerza.

He completado los 42,195 kilómetros en 14 ocasiones y, afortunadamente, solo he vivido una vez la desilusión y la ingratitud de la retirada, en Sevilla (2014), aunque eso también forma parte de la grandeza de esta prueba. Preparar un maratón supone entrenar durante meses sabiendo que el día de la carrera te lo juegas todo a una carta y nunca se está a salvo de una lesión, de una caída, de un problema de estómago…

Disputar el maratón de Atenas, un sueño cumplido después de 30 años corriendo

Debuté en maratón en 2005, en Valencia. Desde entonces esta carrera ha formado parte de mi vida deportiva y también, en gran medida, de mi vida profesional como director comercial de 42K, ya que nuestra marca de ropa deportiva ha sido y es marca técnica de innumerables maratones en España, Italia, Irlanda, Portugal, Francia…

He tenido la suerte de vivir el maratón como corredor en escenarios maravillosos: Valencia (en ocho ocasiones), Barcelona (en dos ocasiones), París, Roma y Estocolmo. Pero desde que me enamoré del maratón soñaba con disputar algún día el legendario maratón de Atenas.

Después de muchos años acariciando ese sueño, por fin en 2023 he podido estar en la salida de la localidad de Maratón para enfrentarme al más histórico, al más mítico y, sin duda, al más duro de los grandes maratones. Te cuento mi experiencia en el 40º Athens Marathon y te animo a que vivas algún día en primera persona la indescriptible sensación de gloria que se siente al cruzar la meta en el Estadio Panathinaikó de Atenas.

Maratón de Atenas, un ambiente único

El maratón de Atenas tiene detrás el peso de la historia y de la leyenda, algo que se siente en el ambiente que se vive en la capital griega en los días previos a la carrera. Al cruzar miradas con otros corredores en los sitios más turísticos de la ciudad percibes que compartes una mezcla de ilusión y nerviosismo, que lógicamente es fruto de saber que estás en un lugar mítico y que vas a enfrentarte a un maratón único.

Atenas se vuelca con el maratón y se respira maratón por toda la ciudad. Es su gran evento deportivo del año y lo miman de forma especial. El porcentaje de participación extranjera es altísimo y eso se traduce en enormes ingresos económicos para hoteles, restauración, comercio…

Los atenienses viven la celebración de la carrera con alegría y con un tremendo orgullo. Se sienten muy afortunados de ser el origen del auténtico maratón; les gusta sacar pecho y recordar que son la cuna maratón clásico, ‘the authentic’, como aparece en toda la cartelería y publicidad oficial del evento, e incluso figura grabado en la medalla finisher (ver en la foto).

El primer maratón olímpico se celebró en 1896 (un año antes que el maratón de Boston) con motivo de la celebración en Atenas de los primeros Juegos Olímpicos modernos.

La historia nos cuenta que Pierre de Coubertin, que fue el creador de los Juegos Olímpicos modernos con la idea de rememorar los Juegos Olímpicos de la antigüedad (realizados entre los años 776 a. C. y el 393 de nuestra era), recibió la sugerencia de hacer una carrera de larga de distancia inspirada en la leyenda del guerrero-mensajero Filípides, quien corrió desde Maratón hasta Atenas para informar, justo antes de morir, de que los griegos habían derrotado al invasor ejército de Persia en la Batalla de Maratón.

El gran ambiente que se vive en Atenas se traslada a la espectacular feria del corredor que celebra la prueba. He estado en numerosas ferias del corredor de importantes maratones y puedo asegurar que la del maratón de Atenas es una de las que más me ha impresionado. Se instala en el Complejo Deportivo de Faliro, una grandiosa instalación deportiva que fue sede de las competiciones de balonmano, taekwondo y voleibol durante los Juegos Olímpicos de 2004.

Es una feria en la que puedes pasar horas y horas visitando stands de infinidad de marcas deportivas de ropa, accesorios, gadgets… y en la que también exponen muchos otros maratones para captar participantes, sabedores del altísimo porcentaje de corredores y corredoras de todos los rincones del mundo que se dan cita en Atenas.

Una organización asombrosa e impecable

El día de la carrera empieza con un importante madrugón. Hay que poner muy temprano el despertador para coger alguno de los centenares de autobuses que te llevan a la línea de salida.

Es absolutamente impresionante el dispositivo de cientos y cientos de autobuses que trasladan a veintitantos mil corredores desde Atenas hasta la salida en la localidad Maratón (maratón es la palabra griega para referirse al hinojo, una planta que abundaba en la zona), que se encuentra a unos 40 kilómetros (la distancia que según la leyenda recorrió Filípides en sentido inverso).

A partir de las 5:30h de la mañana las calles de Atenas son un hervidero de personas y autobuses. Es un despliegue mastodóntico de autobuses, perfectamente distribuidos por diferentes zonas de Atenas y con horarios de salida establecidos previamente.

He trabajado en la organización de carreras y conozco las dificultades que entraña organizar un evento para más de veinte mil personas. Resulta muy difícil imaginar la extraordinaria complicación de organizar el desplazamiento en autobuses desde Atenas a Maratón para más de veinte mil personas y hacerlo con tanta profesionalidad y de una manera tan fluida.

Debo reconocer que no esperaba encontrarme una carrera con un nivel organizativo tan profesionalizado y eficiente; todo, absolutamente todo, está perfectamente organizado para que hacia las 7 de la mañana, dos horas antes de la salida, todos los participantes estén ya en la localidad de Maratón.

Otro ejemplo de perfecta organización es el guardarropía que se instala en la salida. Un equipo enorme de personas de la organización se encarga de la recogida de bolsas y mochilas de los participantes y de inmediato se transporta en camiones a la meta de Atenas, donde multitud de voluntarios lo clasifican por dorsales para facilitar la recogida tras la prueba.

La salida en Maratón, un momento de gran emoción, ilusión y nervios         

Llegamos a la localidad de Maratón a las 7 de la mañana y todavía quedan dos horas para la salida. El ambiente en Maratón es espectacular: una mezcla de emoción, ilusión y nervios. Y esa sensación se va acrecentado a medida que se acerca la hora de la salida. Apenas hay público, pero no se echa en falta porque la animación de la prueba se encarga de generar una enorme expectación y de crear un ambiente de gran emoción.

Tuve la oportunidad de hablar con corredores de diferentes nacionalidades que también debutaban en la carrera, la mayoría con muchos maratones en las piernas, y todos reconocían sentir una emoción especial, una mezcla de sentimientos que no habían experimentado en las salidas de otras grandes maratones.

Cuando el momento de la salida está próximo la animación de la organización no para de alentar a los participantes. Los instantes previos a la salida te ponen los pelos de punta.

Un recorrido único por su dureza y exigencia

Había estudiado a conciencia el recorrido y sabía que me enfrentaba a un trazado complicado y muy exigente. Y así fue. Sin duda, ha sido el maratón más duro que he corrido.

Los primeros 10 kilómetros son llanos y se completan con facilidad, pero a partir de ahí empieza el verdadero maratón de Atenas. Recuerdo ir desde la salida detrás de dos corredores griegos que al llegar al kilómetro 10 se chocaron las manos y se desearon suerte; ellos sabían, seguramente porque no eran debutantes como yo, en qué momento exacto había que empezar a apretar los dientes para plantarle cara a la carrera.

Cuando dejas atrás el kilómetro 10 la carretera se orienta hacia el cielo. Hasta el kilómetro 31 el terreno es de constante ascenso, con algún que otro tramo corto de descenso que permite engañosamente recuperar (mantener un ritmo o un pulso controlado se convierte en tarea imposible). Hay un cinco mil especialmente duro, del 26 al 31, con rampas muy exigentes que obligan a dosificar correctamente las fuerzas porque es muy fácil cometer el error de forzar y pagarlo muy caro más tarde.

A partir del kilómetro 32 el recorrido se suaviza porque empieza el terreno de descenso hacia Atenas, pero las dificultades no han terminado. Para afrontar el descenso hay que estar muy fuerte de cuádriceps porque de lo contrario se puede pasar muy mal en los últimos diez kilómetros.

Entre el 34 y el 36 se empieza a notar una fatiga muscular muy importante, que es el resultado de tantos kilómetros de subida y del cambio de apoyos al correr que obliga a hacer el descenso. A esas alturas de carrera es cuando agradeces muchísimo haber hecho un trabajo de fuerza específico para esta prueba.

Los últimos kilómetros pueden ser tortuosos, muy tortuosos, sin una preparación muscular adecuada. En el maratón de Atenas el famoso muro puede ser más alto y más peligroso que en cualquier otra carrera de 42 kilómetros.

El maratón de Atenas exige una preparación especial

El recorrido se aproxima a los 400 metros de desnivel positivo acumulado y el 80% de esa subida se concentra entre el kilómetro 10 y el 31. Es un maratón en el que es muy difícil coger ritmo, salvo en los diez primeros kilómetros. Hay tramos del recorrido con rampas muy duras que exigen un nivel de preparación física y psicológica especial.

En mi opinión, el maratón de Atenas no se puede afrontar con la misma estrategia de preparación que para un maratón llano como, por ejemplo, Valencia o Sevilla. Sin duda, hay que llegar con un volumen muy importante de kilómetros en las piernas, pero me atrevo a decir que quizá no sea suficiente para tener garantías de cruzar la meta en Atenas. Esta carrera exige una preparación de fuerza muscular especial y también una amplia experiencia previa en distancia maratón.

Sin un trabajo de fuerza muy bien planificado y enfocado a la dureza de esta carrera, el maratón de Atenas no puede afrontarse con seguridad. Si muscularmente presentas alguna debilidad, puede ser muy difícil acabar.

La emoción se desborda al llegar al Estadio Panathinaikó de Atenas  

Si tuviera que quedarme con un recuerdo imborrable del maratón de Atenas, es sin duda la entrada al Estadio Panathinaikó en Atenas.

En el kilómetro 42 hay un curva que te sitúa ante la recta de entrada al estadio. En ese momento los sentidos no son capaces de procesar todo lo que ves y lo que oyes. La emoción se desborda. De pronto te ves corriendo dentro del estadio más mítico del deporte. Las gradas son altísimas y están llenas de gente que aplaude, anima, grita… Levantas la vista y te sientes abrumado con el espectáculo. Da igual cómo hayas imaginado ese momento: la realidad supera cualquier expectativa.

El Estadio Panathinaikó, también conocido como el Kallimármaro (que en griego significa el «mármol hermoso» por estar construido con mármol blanco), acogió en 1896 la primera edición de los Juegos Olímpicos modernos después de haber sido reconstruido sobre los restos de un antiguo estadio datado en el año 329 a.C.

Se encuentra en el centro de Atenas y se llega a él después de un recorrido de unos 2 kilómetros apoteósicos por las calles de la ciudad. Es incalculable la cantidad de público que espera en Atenas la llegada de los participantes. La emoción que se siente en esos dos kilómetros neutraliza cualquier sensación de cansancio, cualquier molestia. Todo lo que has sufrido queda compensado. Es impresionante el calor del público ateniense y cómo animan para llevarte en volandas hasta la entrada al estadio.

Atenas es un maratón diferente al resto de grandes maratones

El maratón de Atenas es diferente al resto de grandes maratones en muchas cosas. Tiene numerosas particularidades que lo hacen único y algunas de ellas, en mi opinión, refuerzan su singularidad y autenticidad.

A priori puede parecer menos atractivo porque tiene una serie de “inconvenientes” que no se dan en otros grandes maratones: el enorme madrugón del día de la carrera, el desplazamiento de casi una hora hasta Maratón, un recorrido con más de 20 kilómetros de terreno en ascenso (la cuesta arriba más larga de una prueba de maratón) o correr sin público en la mayor parte de la carrera.

En cualquier gran maratón es habitual la presencia del público a lo largo de todo el recorrido, pero en el maratón de Atenas no es así. Hay público al principio, en la salida de Maratón, pero en cuanto se abandona esta localidad y se pone rumbo a Atenas la carrera discurre por una especie de carretera nacional sin público, salvo al atravesar pueblos como Nea Makri, Rafina, Pikermi… en los que todos los habitantes se echan a la calle para animar con muchísimo entusiasmo, ofreciendo ramitas de olivo como forma de desear buena suerte, bailando Shirtaki que es la danza popular griega por excelencia…

El público se concentra en las localidades por las que atraviesa la carrera y al final, en Atenas, pero hay casi un 80 por ciento del recorrido en el que se corre sin público. Quizá eso pueda resultar extraño o ser un inconveniente para alguien acostumbrado a correr maratones con animación en cada kilómetro y con presencia de público en todo el trazado; a mí me parece que correr solo durante tantos kilómetros le otorga un atractivo especial a esta carrera.

El maratón de Atenas te obliga a enfrentarte a la verdadera soledad del maratoniano, la famosa soledad del corredor de fondo. El maratón es una prueba deportiva que exige fortaleza mental y en un recorrido como el del maratón de Atenas pones a prueba tu fortaleza mental como en ningún otro maratón, al menos como en ningún otro que yo haya corrido.

Los tiempos de Abel Antón y Martín Fiz en el Mundial de 1997, una proeza

Después de haber corrido el maratón de Atenas y haber sufrido su dureza y exigencia, considero una auténtica proeza los tiempos firmados por Abel Antón y Martín Fiz en el mundial de Atenas 1997, 2h 13m 16s y 2h 13m 21s, al proclamarse campeón y subcampeón del mundo de maratón.

Los registros de Antón y Fiz en aquel mundial son asombrosos. Cuando conoces el recorrido das muchísimo más valor a lo que hicieron. Es un recorrido rompepiernas de una exigencia brutal. Me resulta casi de ciencia ficción pensar en correr a ritmos tan altos en un trazado como el del maratón de Atenas.

En todas mis participaciones en maratones había conseguido ser sub 3 horas (excepto en Estocolmo en 2018) y con esa ambición tome la salida en Maratón, pero la carrera me puso en mi sitio. Al final paré el crono en 3h 09m, un tiempo que celebro con igual ilusión que cualquiera de mis mejores registros (2h37m y 2h42m en Valencia 2013 y Valencia 2012, respectivamente).

He cumplido un sueño. He tachado de mi lista de deseos el que para mí siempre ha sido el maratón por excelencia. He vivido la llegada a meta más emocionante de mi vida y lo he hecho acompañado por dos grandes amigos, Borja y Carles,  a los que me unen muchas carreras y muchos kilómetros corriendo, pero desde ahora, además, nos une haber vivido juntos la experiencia del gran maratón de Atenas, el auténtico.

Otros dos grandes amigos, José Luis y Chema, tendrían que haberlo vivido también, pero por diferentes circunstancias personales no pudieron. Espero y deseo que algún día podamos formar los cinco, como estaba previsto en 2023, en la línea de salida de Maratón y enfrentarnos juntos a los 42,195 kilómetros con más historia. Confío en que la vida me permita volver a disfrutar de nuevo de la experiencia única de entrar corriendo al Estadio Panathinaikó de Atenas.

Animo de corazón a cualquier corredor o corredora que ame el maratón a soñar con disputar alguna vez en su vida el maratón de Atenas.

Podríamos decir que tomar carbohidratos para correr una maratón equivale a obtener el combustible necesario para hacerlo. Ellos son los encargados de aportar a los músculos, el cerebro y los órganos la energía que precisan en cualquier circunstancia.
Por tanto, ante un esfuerzo tan considerable como participar en una prueba de ese tipo, es imprescindible que hagas buen acopio de hidratos de carbono.

De lo contrario, tu organismo buscará un sustitutivo y empezará a gastar otras fuentes de energía como las proteínas, necesarias para otras funciones del cuerpo. Una vez consumidas estas, podrías incluso sufrir un desvanecimiento u otros problemas de salud.

Carbohidratos en nutrición deportiva y musculación

En consecuencia, los carbohidratos son imprescindibles para cualquier actividad deportiva, no solo para correr maratones, pero, al requerir estos tanto desgaste, se hacen más necesarios aún.
Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa por la acción de una enzima denominada amilasa y es, justamente, esta glucosa o azúcar la que brinda energía a tu cuerpo. No obstante, hay distintos tipos de carbohidratos y no todos son igual de beneficiosos. Los más saludables son los que proceden de cereales integrales, verduras, frutas, productos lácteos y legumbres.
Profundizando más, te diremos que existen, básicamente, dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Tal división se hace según su estructura y en función de la rapidez con que se digieren y se absorbe el azúcar.
Los primeros están compuestos tan solo de una o dos moléculas, lo cual supone que son rápidamente absorbidos por el torrente sanguíneo. En consecuencia, provocan un aumento de energía igualmente rápido. Sin embargo, ese pico de fuerza puede desaparecer, del mismo modo, en muy poco tiempo.
Más beneficiosos para el deporte son los compuestos. Formados por muchas moléculas, son absorbidos más despacio por tu organismo, de tal forma que su aporte de energía se produce de manera, igualmente, más lenta pero, también, más duradera. Además, proporcionan otros elementos beneficiosos para tu dieta como vitaminas, fibra y minerales. Este tipo de carbohidratos compuestos (también conocidos como «ricos en almidón») se hallan en alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, la fruta, la patata o los vegetales.

Proteínas

Por otra parte, si estás preparándote para correr una maratón, conviene que también tengas en cuenta el consumo de proteínas. La razón es muy sencilla: tienen un papel fundamental en la reconstrucción del músculo dañado por el esfuerzo. Productos recomendables en este sentido son las carnes de pollo y pavo, los huevos y los lácteos.
Si estás entrenándote para una maratón, deberías ingerir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal. Finalmente, es aconsejable que hagas la comida dos horas antes de empezar a correr.
En conclusión, es imprescindible el consumo de carbohidratos para correr una maratón. También necesitarás hidratarte constantemente y contar con unas buenas zapatillas y ropa técnica ligera y transpirable como la de 42K Running, que podrás encontrar en su tienda online.

El ejercicio requiere una dieta saludable y equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para el desarrollo de la musculatura. El running por su parte, requiere un esfuerzo físico considerable, sobre todo de cara a preparar una maratón. Es por ello que se debe cuidar más el menú diario e incorporar al mismo elementos que faciliten este esfuerzo, como puede ser el cereal integral, un alimento saludable y que facilitará la carrera.

Los mejores cereales para un runner que sigue una dieta sana

1. Arroz integral

No solo ofrecerá un gran aporte de energía al organismo, además, ayudará a regular el sistema digestivo y a eliminar toxinas.

2. Kamut.

Se trata de la variedad de trigo turgidum, procedente de Egipto. Se diferencia de las otras variedades de trigo en que tiene un 30 % más de proteínas que el resto, además de otros componentes como múltiples vitaminas y minerales.

3. Mijo.

Con este cereal se podrá disfrutar de un aspecto crucial para el metabolismo: el 25 % de la CDR de magnesio.

4. Quina o quinoa.

Como ocurre con el mijo, en concreto con un 65 % de la CDR.

5. Tef.

Con un sabor suave, este cereal además de aportar energía, también supone una fuente importante de hierro.

¿Por qué cereales?

Los cereales son unos frutos que se diferencian del resto por ser simultáneamente granos y semillas que pueden comerse.
Durante siglos, han permitido al ser humano avanzar y evolucionar, ya que han supuesto su sustento principal y primario. A día de hoy, constituyen la base de la pirámide nutricional y son básicos en una dieta sana y variada. Además, son especialmente importantes en las comidas de personas que practiquen deportes intensos como pueden ser ciclistas de fondo o corredores de maratones, debido a su gran aporte energético.
Por otro lado, estos cereales son carbohidratos complejos, es decir, además de saciar el apetito, son una fuente constante de energía, como si se tratara de gasolina en un depósito. Todo esto viene dado por el almidón que almacenan las semillas para poder crecer. Cabe mencionar también las vitaminas, minerales, fibra y proteínas (sobre todo beneficiosas si se consumen con legumbres) que aportan al organismo.

Preparar una maratón: comer adecuadamente

Como se ha dicho anteriormente, la alimentación es algo crucial para un runner. Pero, ¿cuándo y cómo llevarla a cabo?
1. Nunca salir a correr con el estómago lleno. Deben transcurrir al menos 3 horas.
2. Evitar probar alimentos nuevos antes de la carrera, ya que no sabes cómo va a reaccionar tu cuerpo.
3. Hidratarse constantemente antes del maratón.
4. Comer carbohidratos que no aporten demasiada grasa, como los cereales integrales.
5. Evitar excederse con el azúcar. Estos alimentos retrasan la digestión. Además, pueden producir bajadas de azúcar.
6. La última cena. La cena previa a un maratón es crucial, debe ser rica en carbohidratos y abundante, aunque siempre evitando problemas digestivos durante la noche.
Los cereales integrales suponen un alimento saludable y altamente beneficioso para nuestro organismo. El deporte alargará nuestra vida, pero no es lo único que importa: cuidar de nuestra alimentación debe ser igual de importante.

Mi dispositivo interno de competición, se activó 2 horas antes, cuando empieza el ritual de vestirse para la ocasión. Sabes que te estás vistiendo para una batalla, donde debes de ponerte los mayores “escudos” para defenderte y llegar a tu objetivo.
Plátanos, capsulas de sales, mucha agua, algún gel en la recamara, medias de compresión, visera, vaselina, uñas cortadas, protección solar, gafas…y un sinfín de alimentos y complementos que en su conjunto hacen que nos sintamos más seguros de nosotros mismos.
Faro de la Mola: línea de salida, marco incomparable, mar infinito. Inconscientemente empiezo a fijarme en los corredores, buscando los que a primera vista me parecen más entrenados, son unos segundos en los que parece que me estoy jugando el campeonato del mundo y tenga que analizar a mis rivales, y como siempre me pasa, veo mucho nivel. Estrategia clara, no me he preparado esta media maratón, pero quiero hacerla lo mejor posible. No sé si me aguantaran mis isquios de la pierna izquierda, que siempre me suelen dar guerra y tengo pensado controlar y ser precavido hasta el km15 y a partir de ahí decidir.
¡SALIDA! Atasco, todos intentando coger un sitio, todo segundo nos parece que vale. Yo me acoplo al practico de 1:30  pensando más en el dolor muscular, que en la carrera. Empieza el juego mental, cada carrera es un juego parecido pero diferente, siempre los mismos jugadores, cuerpo y mente, escenarios diferentes, mismas reglas, pero diferentes armas, dependiendo de en qué condiciones hayas llegado a esa competición. En esta ocasión yo estaba esperando un dolor, que al final no se manifestó, pero que me mantuvo toda la carrera en un estado un poco absurdo de búsqueda del mismo.
Cuando vas rozando tu umbral te da tiempo a ver muchas cosas, pisadas, cadencias, y sobre todo ves ritmos demasiado alegres que poco a poco se van descolgando.
Zona de bajada, curvas, inclinación y retención, se que frenan mis cuádriceps se van a sobrecargar, pero se quejaran al día siguiente. Yo sigo controlando, las vistas son preciosas y tu mismo te dices: “¡Chaval, que estas en Formentera!”. Ahora subida, empiezan a descolgarse unidades, oigo respiraciones demasiado aceleradas y pienso que a ese nivel de esfuerzo se puede hacer muy larga la carrera.
Sigo devorando km, sin pasar de 170 ppm máximas y una cadencia controlada cercana a las 180, todo lo llevo muy controlado, muy cerca del practico de 1:30, sin preocuparme mucho de los parciales por kilómetro, quiero llegar al 15 y decidir.
Llegamos al km14; avituallamiento y hora de decidir, aprieto mi botón interior de “cheking” y empiezo a comprobar el estado muscular general, gemelos, isquios, cuádriceps, aductores y bueno, todo duele en general, pero nada es limitante ni preocupante, a si que, decisión tomada: ROCK AND ROLL.
Me acerco al practico y le pregunto qué dificultades nos quedan, me dispongo a despedirme, pero pienso que puede ser una pedantería que luego me puede pasar factura y decido meter 5º sin más y allí voy, empiezo a subir pulsaciones hasta estabilizarme en 180 y allí me quedo.
Voy cogiendo a corredores que o se me quedan mirando en modo «¿de donde ha salido este?» o directamente me sueltan o ánimos o algún : «collons nen”, eso me motiva mas, he activado el modo persecución y nada me detendrá…¡ni el aire!
Voy a una media de 3:50, alcanzando a corredores y pensando en el siguiente cuando los adelanto, entones llegan las salinas y allí el aire es muy fuerte, pero el aire es fuerte para todos, asique aprieto los dientes y sigo, sobrepaso ya las 180 ppm, pero se que me quedan 2km y aunque ahora ya me duele hasta la goma del calcetín, no bajo el ritmo ni muerto, tiro, tiro, tiro, veo el Garmin y al final compruebo que voy a hacer mejor tiempo del que pensaba: 1 hora 26 min y puesto 38 de la general.

Línea de meta, oigo el aliento de mis compañeros que están animándonos, veo el crono, la alfombra y pienso: ya lo tienes, toca apretarse el nudo de la corbata y sacar pecho para la foto.

Contento, mañana me dolerá todo, pienso. Pero eso es otra historia, una historia que se sufre en silencio y con honor.

 

Los “diferentes” motivos por los que deciden correr las mujeres y los hombres su primera una Maratón

Parece ser que lo de la diferencia de género nos persigue hasta en los motivos por los que las mujeres y los hombres deciden correr una maratón. La creencia popular más difundida es que a las mujeres la razón que les lleva a ponerse unas zapatillas de correr por primera vez está relacionada con el cuidado de su imagen (bajar de peso) y la mejora de su estado anímico al encontrar una fuente para distenderse mientras que a los hombres, los que les impulsa a salir a correr es la emoción asociada a la competencia.

Sin embargo, y de acuerdo a los resultados del estudio de Elizabeth Loughren realizado en la Temple University en Filadelfia (Estados Unidos) y que se presentó en la conferencia anual de la Britisch Psychological Society, las razones son más complejas.

El estudio consistió en pasarles un cuestionario por Internet a 900 personas que habían corrido por primera vez una maratón hacía poco tiempo. Algunas de las preguntas de las que constaba el cuestionario era del tipo “¿qué les había motivado apuntarse en una maratón?”, “¿tenían pensado apuntarse a otra maratón?” y si la respuesta era afirmativa, “¿por qué querían repetir nuevamente?’”.

Dos razones con peso para apuntarse a una maratón e independientemente del género, ya que fueron respuestas comunes tanto en mujeres como en hombres, eran las de “para sentirme orgulloso de mí mismo” y la de “para terminar la carrera en un tiempo concreto”.

Dónde si hubo diferencias es que mientras en las respuestas de las mujeres las dos razones que con mayor frecuencia aparecieron fueron las de correr para mejorar su estado de ánimo y la de querer perder unos kilos para su boda o cualquier otro evento especial marcado en el calendario; en la de los hombres la razón ganadora que les impulsaba a correr maratones era la de comprobar qué tan rápido podrían correr.

Respecto a de sí volver a repetir, un número levemente mayor de hombres confirmó su voluntad de participar nuevamente en otra maratón con el deseo de mejorar su marca personal.

De acuerdo a la investigadora Elizabeth Loughren (corredora asidua de maratones) “para las mujeres, el maratón puede ser más sobre la experiencia que la competencia en sí” y señala que “cuando hablo con hombres sobre correr un maratón, a menudo me preguntan cuál fue el tiempo que hice o en qué lugar llegué, mientras que las mujeres me preguntarán cómo me sentí».

Evidentemente el factor género es solo uno de los múltiples factores que influyen en los motivos de por qué se decide enfrentarse a una maratón, y así lo señala el doctor John Kremer, psicólogo deportivo de la Quenn´s University de Belfast (Irlanda del Norte): “la edad, por ejemplo, puede jugar un papel importante dentro de sus motivaciones para participar en un deporte. La gente más joven tiende más a estar motivada por la competencia pero la motivación de la gente mayor, en general, se relaciona con la salud».

Independientemente, de cuál sea vuestra principal motivación para debutar en una maratón, y coincida o no con la de vuestra pareja, lo importante es que sí compartáis la ilusión de poder disputar juntos una prueba que merece un gran respeto y celebrar en la meta el haber disfrutado del camino así como el objetivo en el cual tantas sesiones de entrenamiento habéis invertido.

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Todo runner que se enfrente a la mítica distancia de los 42 km ejerce antes una preparación tanto física como psicológica. Tod@s han escuchado hablar de  qué es eso de “correr contra la pared”, han escuchado mil y una anécdotas de corredores que se han enfrentado cara a cara con esa pared de hormigón, algunos de los cuáles han sabido hacerle frente y otros por el contrario, se quedaron por el camino al no encontrar ningún atajo para bordear el MURO. Nuestros amigos de Lovelyrunners nos explican qué es el muro.

¿Qué es el muro?¿Cuál es la causa? ¿Por qué en el km 30? 

El muro puede definirse como la fatiga física y mental que hace que tengamos que bajar el ritmo de carrera e incluso abandonarla en los últimos diez kilómetros. La causa de ello es que las reservas de glucógeno en el organismo llegan a su fin y el organismo, para poder seguir funcionando, recurre a las reservas de grasa, que no pueden ser quemadas tan eficientemente. Es decir, se deba a la transformación de los hidratos de carbono, que  se consumen rápidamente y como un corredor como media puede almacenar más o menos unas 2.000 kilocalorías en su cuerpo, estas kilocalorías se agotan en torno al kilómetro 30. Señalar que no todo corredor necesariamente tiene que pasar por esta experiencia, pues existen múltiples factores que influyen en ello como el porcentaje de grasa en el cuerpo, el peso, la velocidad y el estado físico.

Debido a que sin lugar a dudas prepararse psicológicamente (así como físicamente)  para el posible encontronazo con el muro aumenta la garantía de poder vencerle, aquí  algunos consejos de cómo entrenar la mente y qué técnicas psicológicas puedes emplear para salir airoso del encuentro.
Sin lugar a dudas, igual que entrenamos el físico también tenemos que entrenar la mente, y una estrategia para ello es  anticipar las consecuencias, con el fin de que si consigues familiarizarte y manejar de manera adecuada las diversas sensaciones con las que vas a tener que batallar durante la maratón, la satisfacción que experimentarás te facilitará cruzar la línea de meta. Por ejemplo, no debes caer en la trampa de creer que la sensación de frescura que te  acompaña durante los primeros kms de carrera será eterna, o cuando debido a los pelotones, aceleras tu ritmo y te encuentras con un cansancio mayor a lo esperado.
Especial atención debes de tener con los últimos 10 kilómetros de carrera, tienes que evitar caer en la autocrítica y en los auto reproches; lo único que lograrás es que te hundas con mayor facilidad. Si sientes fatiga, si te acompaña un dolor punzante desde el km X, si tus cascos se han quedado sin batería, si vas a un ritmo mucho más por debajo de lo deseado…  si focalizas tu atención en ello, el muro aparecerá con toda seguridad y tu rendimiento se verá afectado de forma drástica.
Entonces, ¿qué puedes hacer? Pues bien, ante las situaciones arriba descritas, te serán de utilidad el emplear algunas de las siguientes técnicas psicológicas deportivas con el fin de lograr mantener tu nivel de concentración durante la carrera.

• Técnicas de respiración que son fundamentales para disminuir los niveles de ansiedad.
• Técnicas de relajación como la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson (una de mis preferidas) que te ayudarán a controlar el nivel de activación.
• Técnicas de visualización como imaginarse cruzando la meta en condiciones físicas y psicológicas buenas.
• Elaboración de pensamientos positivo, control de pensamientos.
• Técnicas de meditación dónde los pensamientos positivos aumentarán tu confianza para lograr acabar la maratón.
• Elaboración de una estrategia de carrera.

Por último remarcar, que hay que tener confianza en un mismo, pero cuidado, hay que saber encontrar el equilibrio para que esta autoconfianza no se vuelva contra uno mismo, y de esta forma sobreestimemos nuestras posibilidades lo cual nos abre la vía al fracaso y abandono.
Recuerda que preparar tu nivel mental es uno de los factores que determinará en gran medida que recorras esos 42 kms o no, sobre todo ante el temido muro del km 30; la autoafirmación y la fuerza de voluntad son garantía de éxito.

Una maratón lleva tras de sí meses de preparación, pero no solo en lo que a entrenamientos o ejercicio físico se refiere. La alimentación, si cabe, resulta aún más importante que la propia rutina diaria. A continuación, te ofrecemos cinco consejos básicos para runner que has de tener en cuenta:

1. En primer lugar, debes consumir un gran número de hidratos de carbono para recuperar cuanto antes el glucógeno muscular, la materia prima del corredor. Por tanto, en especial, tanto justo antes como después del entrenamiento, puedes tomar desde pan o pasta hasta arroz o patatas. Son ricas también en carbohidratos las frutas, las legumbres o los zumos.
2. Para hacerte una idea, si pesas 75 kilogramos, se aconsejan de 450 a 600 gramos de hidratos de carbono al día. En los días de running intenso, deberás incrementar la ingestión en 150 gramos. Para las mujeres que rondan los 50 kilogramos, se recomiendan entre 300 y 400 gramos.
3. Las proteínas son otras de las claves de la nutrición deportiva. Además, estas han de provenir de productos 100 % biológicos, como las carnes, el pescado, los lácteos o el huevo. Se recomiendan, en concreto, para evitar daños musculares, combatir el estrés oxidativo y equilibrar las energías.
4. Asimismo, para combatir las habituales bajadas de depósitos de hierro, resultan necesarios 15 miligramos por día. Dicho mineral se encuentra en abundantes alimentos, como el queso, el marisco, las carnes de ternera y cerdo o las verduras con hoja verde. De este tema os hablábamos en otro post «El hierro en la dieta de los corredores»
5. Una buena hidratación desempeña un papel fundamental en jornadas de intenso ejercicio físico. Por ello, es importante beber inmediatamente antes de comenzar la carrera (de dos a tres vasos de agua) y durante su transcurso. Un bidón en la cintura o una mochila camelback son excelentes ideas para transportar el agua.

Siguiendo estos cinco básicos consejos, ganarás en salud y evitarás problemas de mayor calado.

Si te ha interesado este post, consulta nuestra sección Nutrición Deportiva desde este enlace

Fuente de la imagen destacada del post 

Para aquellos aficionados al running que se plantean si están preparados para correr una maratón, les indicamos en este artículo 5 claves que deben tener en cuenta para conseguir su objetivo y no fracasar en el intento. Puedes lograrlo y vamos a ayudarte.

Entrenamiento
Los planes de entrenamiento para corren una maratón deben diferenciarse de las salidas habituales. Hay que combinar las largas distancias con entrenamientos de velocidad y fuerza, siendo conveniente realizar alguna rutina de musculación o tonificación.

Sobre todo, realizar el plan de entrenamiento de forma gradual, sin empezar directamente con la distancia completa.

Paciencia
El running, como todo en la vida, requiere de un proceso. Enlazando este punto junto al anterior, hay que tener claro que no vamos a conseguir nuestro propósito rápidamente; es por ello que el esfuerzo diario va a ser muy importante. Marcarse unos “microobjetivos” a corto plazo facilitará alcanzar la meta final.

Motivación
Esfuerzo diario y motivación. Esta parte quizá sea la más importante de las 5 que aquí nombramos. No basta con saber lo que quieres, hay que esforzarse cada día por conseguirlo. Tener una mente positiva y decidida ayudará especialmente en aquellos días más duros que se presenten. Los pequeños esfuerzos diarios darán como resultado el objetivo final.

Dieta
Es necesario combinar el ejercicio con una dieta adecuada, no solo por la propio maratón, también por tu salud. Es necesario que el cuerpo reciba alimentación de calidad antes de realizar el esfuerzo (para rendir adecuadamente) y una vez finalizada la sesión (para recuperarse). Además de esto, hay que beber abundante agua para estar bien hidratado.

Vestimenta
Especialmente el calzado debe ser adecuado. Los pies reciben el impacto constante del peso del cuerpo durante la carrera; unas zapatillas con unas plantillas y amortiguación apropiada serán suficientes, junto a una ropa deportiva cómoda.

Con estas claves, conseguirás llegar poco a poco a tu meta más deseada.

Si deseas leer más artículos relacionados con planes de entrenamientos pincha aquí y con nutrición deportiva pincha aquí.

Los corredores de larga distancia, por ejemplo de maratón, tienen el riesgo de un tener una densidad ósea baja, de fracturas por estrés y de sufrir periodos irregulares, de modo que es importante que proporcionen a su cuerpo la suficiente energía para que su rendimiento sea máximo y evitar lesiones. El artículo del que os hablamos hoy está basado en argumentos de Brooke Schantz, nutricionista registrada y especialista certificada por la junta en nutrición deportiva en el Sistema de Salud de la Universidad de Loyola, en Maywood, Illinois.

Schantz ofrece esta manera sencilla para que los corredores calculen sus necesidades calóricas:   Una actividad diaria de entre 30 y 60 minutos requiere de 16 a 18 calorías por   libra de peso corporal.   Para una actividad de una a una hora y media al día se requieren de 19 a 21   calorías por libra.   Para una actividad de una hora y media y dos horas al día se requieren de 22 a   24 calorías por libra.   Para una actividad de 2 a 3 horas al día se requieren de 25 a 30 o más   calorías por libra.

 

En este enlace podéis consultar la equivalencia entre libras y kilogramos.

Para los corredores, en especial para los que os estáis planteando correr una maratón, es importante consultar a un nutricionista registrado para tener un plan de nutrición personalizado.

Del estudio se desprendieron las siguientes conclusiones:

Evite los alimentos ricos en fibra la noche anterior y la mañana de la carrera. Comer ese tipo de alimentos (como los cereales, los granos, las barras de granola, las frutas y verduras que son ricos en fibra) podría resultar en unas molestias intestinales y en sufrir calambres el día de la carrera.

Vigile la pérdida de sudor y pésese antes y después de las carreras largas. Para cada libra que pierda durante una carrera, reemplácela con 16 onzas de agua. Controlar el color de la orina es un buen modo de evaluar los niveles de hidratación. Cuanto más clara sea la orina, más hidratado está.

Consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada hora cuando haga ejercicio durante más de una hora. Puede consumirlos mientras se mueve de distintas formas, como pueden ser las gelatinas, golosinas, bebidas deportivas, barritas deportivas o una combinación de ellas.

Consumir carbohidratos antes de un maratón puede mejorar el rendimiento. Hay planes de provisión de carbohidratos que empiezan 6 días antes de la carrera, pero incluso si empieza una dieta rica en carbohidratos el día anterior a la carrera, eso le puede ayudar a mantener una intensidad alta durante la carrera.

Las proteínas también son importantes para aumentar la masa muscular magra y como ayuda en la reparación muscular. La deportistas de resistencia requieren de 1.2 a 1.4 gramos por cada 2.2 libras (un kilo) al día.

Asegúrese de seguir un horario de nutrición e hidratación con anterioridad al maratón. El día de la carrera no es el mejor momento para probar nuevos alimentos y bebidas.

Fuente: Dyetica

 

No se las veces que he visto este video de llegada y aun me pone los pelos de punta. Grande Gabrielle!!!

El primer maratón femenino oficial, sancionado por la IAAF, fue el de Tokyo, en Noviembre de 1979, y en Los Ángeles de 1984, las mujeres correrían el primer maratón olímpico femenino, en el que vence Joan Benoit, de USA, con un tiempo de 02:24:52, en medio de la ovación de todo un estadio de pie, en señal de reconocimiento. Y en esa competencia, el público se emocionaría hasta las lágrimas viendo finalizar a la suiza Gabrielle Andersen, de 39 años, que llegando última y absolutamente agotada y al límite de sus fuerzas, no se permitió abandonar ni recibir asistencia médica por temor a ser descalificada, completando la vuelta del Estadio arrastrando sus pies y trastabillando en cada paso, cómo se puede apreciar en este vídeo). La vehemencia de esta mujer hizo modificar el reglamento general de maratón, en donde un atleta hoy sí puede recibir asistencia médica sin ser descalificado, pero sin ser trasladado o ayudado a desplazarse.

 

La muerte súbita de atletas lleva años causando una gran conmoción social y familiar, además de acaparar la atención de los medios de comunicación. Pero la gran duda parece seguir en el aire: ¿el deporte de élite perjudica realmente el corazón? En las dos últimas décadas, la comunidad científica está volcando sus esfuerzos para encontrar una respuesta contundente a este interrogante y cada vez aportan más datos que acercan a ella.

Así, recientemente, ELMUNDO.es se hacía eco de una investigación que reconocía que el deporte de resistencia a largo plazo daña el ventrículo derecho en los deportistas de elite, creando un sustrato para arritmias.

Hoy, sin embargo, investigadores del Hospital General de Massachusetts (EEUU) han llevado a cabo un estudio con 10, 5 millones de corredores de maratón entre 2000 y 2010 en el que se determina que el riesgo de infarto o muerte súbita entre sus participantes es muy bajo. De hecho, sólo 59 de todos ellos sufrieron un ataque cardiaco, de los que 42 fallecieron por su causa.
Explicaciones

Josep Brugada, director médico del Hospital Clínic de Barcelona y uno de los científicos que más ha investigado la relación entre deporte y daños al corazón, aclara las discrepancias entre los distintos estudios a ELMUNDO.es: «El deporte de resistencia y a largo plazo sí podría producir daños al corazón de ahí que los atletas que lo practican, y en los que no hay constancia de patología cardiaca previa, tengan que someterse a un chequeo anual, para descartar daños en el corazón. Sin embargo, en este último estudio estadounidense, aunque el riesgo de infarto es muy bajo (un caso por cada 185.000 corredores), las muertes producidas se podían haber evitado si los participantes se hubieran sometido a un electrocardiograma previo».

Efectivamente, los científicos estadounidenses, dirigidos por Aaron Baggish, reconocen en su artículo: «Estudiamos los casos de infarto (definidos como aquéllos en los que el paciente está inconsciente, con ausencia espontánea de pulso y respiración, documentados por profesionales sanitarios) que se produjeron durante las carreras o una hora después de las competiciones en maratones de larga distancia (40 kilómetros) o media (20 km)».

Posteriormente y «tras comprobar el número de paros cardiacos producidos y la cantidad de afectados que sobrevivieron al mismo (aquéllos que recibieron resucitación cardiopulmonar con éxito y fueron posteriormente ingresados en un hospital), indagamos en sus datos personales, historia clínica, factores de riesgo y diagnóstico previo de patología cardiaca. Asimismo, se examinaron las autopsias de los corredores fallecidos».
Sin chequeo previo

De los 59 maratonianos que padecieron el ataque cardiaco, los autores sólo dispusieron de la historia clínica detallada de 31 de ellos, de los que 23 fallecieron (autopsias). La razón de la muerte en 15 de los participantes fue el padecimiento de cardiomiopatía hipertrófica (CMH), una enfermedad hereditaria que afecta directamente al músculo cardiaco y que se la conoce comúnmente como la enfermedad de los atletas.

«Los datos demuestran que algo falla en el sistema estadounidense porque los corredores pueden hacer competidores de esfuerzo sin haber sido visto previamente por un médico, tal y como se demuestra en la investigación. Esto no debería suceder en Europa, donde se recomiendan los electrocardiogramas previos y si se detecta algo ‘extraño’ se agregan otras pruebas. De hecho, la mayoría de las muertes se han producido en participantes con cardiomiopatía hipertrófica sin diagnosticar, que suele detectarse con las pruebas», determina el doctor Brugada.

Otros datos que aporta la investigación es que los afectados de infarto eran en su mayoría varones, con una media de edad de 42 años. Sin embargo, la mortalidad fue más elevada entres los competidores más jóvenes (menores de 40 años) que en los mayores (40 o más). «Este hecho se explica porque los deportistas jóvenes que sufren una parada cardiaca tienen más probabilidades de padecer CMH», insiste el experto.

Sin embargo, «entre los supervivientes al ataque cardiaco, la enfermedad coronaria fue la patología subyacente aunque no hay evidencias de que se produjera la rotura de ninguna placa de ateroma», detalla el estudio. La razón, según el especialista del Clínic, reside en que «el ataque no se produce por una trombosis sino por lo que se conoce como isquemia de demanda en la que el corazón se ve forzado y forzado hasta provocar una fibrilación ventricular», aclara Josep Brugada.
Exhibición en Boston

Para los científicos de EEUU, uno de los mejores «mensajes del ensayo es que los pacientes que fueron sometidos a reanimación cardiopulmonar (RCP) fueron los que más probabilidades tuvieron de sobrevivir, un sistema relativamente simple que puede ser aprendido por toda la comunidad. El reconocimiento de la importancia de esta técnica requiere una llamada de atención por eso vamos a ofrecer la primera sesión educativa de RCP a corredores, familiares y espectadores en el maratón de Boston de este año».

Una medida que no eclipsa la necesidad reconocida en las conclusiones del estudio por los investigadores: «Las tasas de eventos cardiacos han aumentado en la última década entre los corredores masculinos de maratón. Los médicos deberían ser conscientes del riesgo de cardiomiopatía hipertrófica y de enfermedad aterosclerótica en los posibles participantes de una carrera».

Fuente: el mundo

¡Uf! Ya ha pasado todo y estamos vivos. Hechos polvo, pero vivos. Algunos de milagro, pero con vida.  Muchos hemos corrido hace poco el maratón. Algunos ya eran veteranos, pero para otros ha sido la primera (y cruel y adictiva) experiencia.

Ni unos ni otros nos hemos ido de rositas. Los que menos algunas molestias, agujetas, piernas cansadas ¿Los peor parados? Pues ya sabéis, aquellos que no pudieron cruzar la meta o, lo que es peor, quienes terminaron en uno de los puestos sanitarios.

Lo que más le preocupa a  todos las semanas previas a la carrera (y ahora) no era si cumpliría los entrenamientos o si podría terminar su particular desafío. Lo que realmente les quitaba (y les quita) el sueño es qué van a hacer ahora, que ya ha pasado la carrera. Éste es un sentimiento nada extraño en el mundo de los deportistas. Se afanan por cumplir una meta, llega la prueba, la hacen y se quedan vacíos. Aunque es fácil salir de este atolladero mental. Con el entrenamiento que hemos hecho, nuestro físico está más preparado que nunca, mientras que nuestra mente se ha librado de la pesadísima carga de cumplir el desafío pensado. Es decir, somos libres y nos sobran facultades. Sólo hay que canalizarlas en otros objetivos.

Pensad en otra carrera, por ejemplo. Estamos en plena temporada de las pruebas populares. En España se celebran más de 5.000 de estos eventos y la mayoría no superan los 15 kilómetros.

Bueno, ahora unos consejitos para los que corristeis el domingo. Son muy sencillos y pueden ayudaros a vosotros, que a lo mejor estáis bajando las escaleras de espaldas de lo que os duelen los cuadríceps. Vuestros organismos van a tardar en recuperarse entre dos semanas y un mes, según sea vuestra naturaleza y el grado de entrenamiento realizado. Eso si no estáis lesionados, que entonces será más largo.

Acelera la recuperación de músculos y articulaciones moverse un poco estos días. Hay que hacerlo. Vale, si estáis ‘muy mataos’ no lo hagáis, pero lo adecuado es trotar (muy suave, mucho más despacio que en carrera) un ratito (no más de 20 minutos), luego someterse a una concienzuda sesión de estiramientos de piernas y espalda. Los que no corran, sí que deben estirar. La comida de estos días postmaratón es igual de importante. Debemos hacer hincapié en los hidratos de carbono, que hay que ingerir en mayor proporción que proteínas y lípidos. Ayuda a la regeneración celular el beber agua en abundancia. Una cantidad adecuada son tres litros diarios; el mejor sitio para beberla, la oficina.

Nada de medicinas, aunque un aporte algo mayor de vitamina C no está de más. La equinacea (hierba de virtudes reparadores que se consigue en herbolarios) hace milagros. Aunque a veces tomarse una aspirina con el desayuno de los primeros días es ‘mano de santo’.

Otra cosa para los adictos. Aunque hay machacas que han corrido hasta 56 maratones seguidos, uno por semana, no se recomienda correr más de 2 ó, a lo sumo, 3 al año. Así que, ya lo sabéis si os habéis quedado enganchados: pensad en los de otoño, como Nueva York, por ejemplo. Mientras, a limitarse a carreras de hasta medio maratón. O, mucho mejor, pensad en otro deporte.

Ánimo y a pensar en la siguiente!

 EL MARATON EN LAS PRIMERAS OLIMPIADAS. ATENAS
1896
Es imposible hablar del maratón como carrera sin relacionarlo con los Juegos Olímpicos.
Los Juegos Olímpicos de la antigüedad eran eventos sagrados y eran considerados como el festival religioso, atlético y cultural más importante de Grecia. Para los griegos el alcanzar la victoria en los Juegos Olímpicos era lo más valioso y codiciado. Desde sus inicios en el año 776 a.c. hasta su prohibición en 394 d.c., los Juegos Olímpicos fueron llevados a cabo cada cuatro años sin interrupción. Los atletas de todas las ciudades griegas se reunían en Olimpia. Los jueces locales jugaban un papel importante en los Juegos de la antigüedad. Ellos seleccionaban a los atletas participantes.
También supervisaban que los atletas durmieran en un suelo duro y que cumplieran una dieta austera durante un mes de entrenamiento. Al final los que eran aprobados, viajaban a la ciudad de Olimpia en una procesión que duraba dos días.
Al igual que en la actualidad, se celebraban solemnes ceremonias de apertura y clausura. Los ganadores de las distintas disciplinas recibían ayuda material de las ciudades de Grecia. En Olimpia el único premio era la corona de ramas de olivo.
Los Juegos fueron prohibidos por el emperador Teodosio I en el año 394 d.c.., por considerarlos un rito pagano. La carrera más larga incluida en los antiguos Juegos Olímpicos Griegos era de solamente de 4.614 metros.El fundador de los Juegos Olímpicos de la era moderna fue Pierre de Fredy (Baron de Coubertin) siempre estuvo interesado en la educación y creía que el deporte tenía el poder de beneficiar a la humanidad y alentar la paz entre las naciones del mundo. A los 31 años anunció su deseo de revivir los Juegos Olímpicos, pero nadie creyó en él y no hubo mucho entusiasmo ni apoyo.
Coubertin no se desilusionó y fundó el 23 de junio de 1894 el Comité Olímpico Internacional (C.O.I.) en una ceremonia llevada a cabo en la
Universidad de La Sorborne en París. Dos años más tarde, tras grandes esfuerzos se llevaron a cabo los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna en la ciudad de Atenas.

Seguiremos con anecdotas de la gran carrera………..

Planes de Entrenamiento para Media Maraton.
Principiante
Intermedio
Avanzado