• Pantalón corto Metaesport.
• Tejido DrySilk ultraligero y de rápido secado.
• Cintura elástica con cordón ajustable.
• Aperturas laterales para facilitar la zancada.
• Slip incorporado para mayor sujeción y para evitar rozaduras.
• Diseño exclusivo Metaesport sublimado.
• Etiqueta impresa anti rozaduras.
• No lavar en seco, no meter en la secadora y no planchar.
• Amplio tallaje para adulto y niño: desde 4XS hasta XXL.
• Etiqueta impresa anti rozaduras.

• Pantalón corto Metaesport 5 pulgadas (hasta mitad del muslo).
• Tejido DrySilk muy ligero, suave y elástico.
• 1 bolsillo trasero con cremallera.
• Cintura elástica con goma de alta calidad (sin cordón).
• Óptima transpirabilidad para uso intensivo.
• Slip interior para mayor sujeción y evitar rozaduras.
• Modelo unisex.
• No lavar en seco, no meter en la secadora y no planchar.
• No exponer a altas temperaturas durante el secado.

• Pantalón chándal Metaesport
• Patrón unisex con ajuste estándar en color negro.
• Cintura elástica con cordón ajustable.
• Tejido técnico 100% poliéster.
• Parte interior afelpada de gran suavidad.
• Pernera con corte slim a partir de la línea de rodilla.
• Cremallera en la parte inferior de la pernera.
• Bolsillos laterales con cremallera.

• Pantalón corto running unisex de 3 pulgadas.
• Pernera hasta la parte superior del muslo.
• Tejido DrySilk suave y elástico.
• Tejido ultraligero y de rápido secado.
• Óptima transpirabilidad para uso intensivo.
• Bolsillo trasero con cremallera.
• Cintura elástica.
• Cordón personalizado 42K para ajuste a cintura.
• Aperturas laterales para fácil zancada.
• Slip interior de gran suavidad y transpirabilidad.
• Amplio rango de tallas: desde 4XS hasta XXL.
• Disponible en tallas infantiles.
• No lavar en seco, no meter en secadora y no planchar.
• No exponer a altas temperaturas durante el secado.
• No dejar guardado húmedo.

• Pantalón corto unisex de running de Unión Atlética Coslada.
• Tejido ultraligero y de rápido secado.
• Tejido IUT (Interlock Ultralight Technology) 100% poliéster de confección compacta.
• Cintura elástica con cordón ajustable.
• Aperturas laterales para facilitar la zancada.
• Slip incorporado para mayor sujeción y para evitar rozaduras.
• Diseño RunnersHeart sublimado.
• Etiqueta impresa anti rozaduras.
• No lavar en seco, no meter en la secadora y no planchar.

• Pantalón running para mujer de 3 pulgadas.
• Nuevo tejido DrySilk muy ligero, suave y elástico.
• 1 bolsillo trasero con cremallera.
• Cintura elástica con goma de alta calidad (sin cordón).
• Óptima transpirabilidad para uso intensivo.
• Sin braguita integrada para total libertad de movimiento.
• Disponible desde la talla XS a la XL.
• No lavar en seco, no meter en la secadora y no planchar.
• No exponer a altas temperaturas durante el secado.

• Pantalón running 5 pulgadas (hasta mitad del muslo).
• Nuevo tejido DrySilk muy ligero, suave y elástico.
• 1 bolsillo trasero con cremallera.
• Cintura elástica con goma de alta calidad (sin cordón).
• Óptima transpirabilidad para uso intensivo.
• Slip interior para mayor sujeción y evitar rozaduras.
• Modelo unisex.
• No lavar en seco, no meter en la secadora y no planchar.
• No exponer a altas temperaturas durante el secado.

• Pantalón corto unisex de running RunnersHeart.
• Tejido ultraligero y de rápido secado.
• Tejido IUT (Interlock Ultralight Technology) 100% poliéster de confección compacta.
• Cintura elástica con cordón ajustable.
• Aperturas laterales para facilitar la zancada.
• Slip incorporado para mayor sujeción y para evitar rozaduras.
• Diseño RunnersHeart sublimado.
• Etiqueta impresa anti rozaduras.
• No lavar en seco, no meter en la secadora y no planchar.

• Pantalón de chándal RunnersHeart.
• Desde XS hasta XXL.
• Tejido Pes Elastic: 100% poliéster.
• Cintura elástica con cordón ajustable.
• Tejido técnico 100% poliéster.
• Tejido interior afelpado de gran suavidad.
• Camal con corte slim a partir de la línea de rodilla
• Cremallera en la parte inferior del camal.
• Bolsillos laterales con cremallera.

• Pantalón corto unisex de running KMSXELA.
• Tejido ultraligero y de rápido secado.
• Tejido IUT (Interlock Ultralight Technology) 100% poliéster de confección compacta.
• Cintura elástica con cordón ajustable.
• Aperturas laterales para facilitar la zancada.
• Slip incorporado para mayor sujeción y para evitar rozaduras.
• Diseño KMSXELA sublimado.
• Etiqueta impresa anti rozaduras.
• No lavar en seco, no meter en la secadora y no planchar.

• Pantalón chándal unisex con ajuste estándar en color negro.
• Cintura elástica con cordón ajustable.
• Tejido técnico 100% poliéster.
• Parte interior afelpada de gran suavidad.
• Pernera con corte slim a partir de la línea de rodilla.
• Cremallera en la parte inferior de la pernera.
• Bolsillos laterales con cremallera.

Los días previos a un maratón pueden llegar a ser muy estresantes, especialmente para corredores y corredoras que debutan en la distancia. En este artículo voy a darte 10 consejos para tu primer maratón, especialmente para los días previos y para el día de la carrera.

Prepararse para un maratón exige un buen plan de entrenamiento; un plan de entrenamiento adaptado al objetivo que se persiga en la carrera, a la experiencia previa en distancia maratón, al estado de forma, a la edad… Hay muchos factores que pueden ser importantes a la hora de determinar la más adecuada preparación para afrontar un maratón con garantías.

Vamos a dar por supuesto que has cumplido con la preparación y que, por tanto, llegas con los deberes hechos a los días previos con tu gran cita con los 42,195 kilómetros. Atrás has dejado meses de entrenamiento, sacrificio y esfuerzo. Se acerca el día para el que tus piernas han recorrido cientos de kilómetros, el día que parecía lejano en el tiempo y que ahora ves tan próximo.

Debes ser optimista y pensar que todas las horas y todos los kilómetros de esfuerzo y dedicación van a dar sus frutos, pero es importante que no cometas errores de última hora (en los últimos días y el  día de la carrera) que puedan comprometer el trabajo realizado durante meses. A continuación te voy a enumerar 10 consejos para tu primer maratón que te ayudarán a no cometer errores.

El primero de los consejos para tu primer maratón: descansa y desconecta los días previos

En los días previos al maratón debes intentar no estresar más tu cuerpo y dar prioridad al descanso y a la desconexión.

Si has sido riguroso y constante con la preparación, tienes que tener confianza y buscar tranquilidad. Es el momento del tapering o puesta a punto. Tienes que cambiar el “tengo que levantarme para entrenar” por el “tengo que dormir más”; olvida el gimnasio y visita al fisio para que te haga un masaje de descarga muscular en las piernas; dedica tiempo a la familia o al ocio y no pienses más en entrenamientos.

Todo corredor o corredora desea llegar en las mejores condiciones posibles de rendimiento al gran día y para ayudarte te ofrezco 10 consejos para tu primer maratón. Estos consejos para los días previos y para el día de la carrera son validos para cualquier runner, también para los no debutantes:

1. No entrenes más.
2. Estudia la previsión meteorológica.
3. Evita quedarte frío en la salida.
4. Si puedes, entrena en el mismo horario de la prueba.
5. Evita cargas excesivas de hidratos los días previos.
6. Come y bebe lo que hayas entrenado.
7. Sigue los ritmos que tengas planificados y entrenados.
8. El día de la carrera no se improvisa nada y no se estrena nada.
9. Presta atención a pequeños detalles.
10. Tus fans deben esperarte en los diez kilómetros finales.

No añadas entrenamientos de última hora

1. No entrenes más de lo planificado por tu entrenador o entrenadora. Las sesiones, competiciones, largos o series que no hiciste ya quedaron atrás y no es momento de recuperarlas. No pienses en lo que “podrías haber hecho”. En la semana previa, un entrenamiento añadido no te hará rendir más o mejor el día del maratón; sin embargo, una sesión de menos puede que sí lo haga. Lo realmente importante ahora, cuando estás a pocos días de la gran cita, es llegar descansado / descansada a la salida. ¡Confía en lo que has entrenado!

2. Revisa la previsión meteorológica y la temperatura de la ciudad en la que vas a correr. Es importante que sepas cuál es la temperatura promedio a la hora de la salida y hasta qué temperatura se va a llegar durante la carrera (en el maratón de Valencia, por ejemplo, en el mes de diciembre la temperatura media en la salida es de 9º-13º, llegando a los 17º-20º de máxima). También es aconsejable que tengas en cuenta la humedad relativa o si existe previsión de lluvia para no llevarte sorpresas.

Lo de la humedad no es ninguna tontería porque para una persona acostumbrada a entrenar en un clima seco puede ser un importante handicap correr un maratón en una ciudad o región más húmeda ya que le obligará a una estrategia de hidratación especial. Te pongo un ejemplo concreto: si vives en una región seca y decides correr el maratón de Valencia, que es una ciudad con una media de humedad relativa del 60%-63%, te recomiendo te recomiendo que eleves tus niveles de hidratación 2-3 días antes de la carrera a 2-3 litros por día.

3. Evita quedarte frío en la salida. No olvides alguna prenda de ropa para abrigarte hasta el momento de la salida o hasta que hayas entrado en calor a los pocos kilómetros de haber empezado a correr. Hay carreras en las que es posible deshacerse de estas prendas en el momento de la salida o incluso más adelante y que tengan una finalidad solidaria, como hace la organización del maratón de Valencia que recoge toda esta ropa y la dona a una ONG.

4. Entrena en el mismo horario en el que se disputa el maratón. A ser posible, es recomendable que entrenes en el mismo horario que vas a tener que correr el día de carrera. Nuestro cuerpo es como una “máquina de repetición”, capaz de adaptarse y memorizar cualquier rutina. Si por circunstancias personales o laborales no puedes entrenar en el horario de la prueba, sal a hacer un trote suave de entre 20 y 30 minutos el día de antes de la carrera, a una hora similar a la de inicio de la prueba; de esta forma conseguirás que tu cuerpo se active al día siguiente sin problemas.

5. Evita las cargas de hidratos excesivas en los días previos. Está demasiado extendida la creencia de que es imprescindible atiborrarse de carbohidratos las 48 horas antes de correr un maratón. Mi consejo es evitar las ‘cargas de hidratos’ excesivas y sin criterio alguno en los días previos. Se ha demostrado que estas dietas no son tan efectivas como se creía y que pueden provocar problemas gastrointestinales a muchos corredores y corredoras.

Empieza el día de la carrera con tu desayuno habitual (no un desayuno con “extras” por la carrera) y no dejes tu estómago vacío hasta los 90 minutos previos a empezar a correr. Llévate algo para comer y beber hasta que falten 90 minutos para tomar la salida y así evitarás la sensación de hambre o sentirte ‘vacío’ o ‘falto de fuerzas’.

El día de la carrera no improvises con la alimentación, la hidratación o el ritmo

6. Come y bebe lo que hayas entrenado. Uno de los consejos para tu primer maratón más importante que puedo darte es quye

El día de la carrera no hay que improvisar con la alimentación y con la hidratación. Repite los avituallamientos que has ensayado en los entrenamientos; cíñete a lo que sepas que te ha funcionado bien en los entrenamientos y no introduzcas cambios de última hora. El maratón es una carrera que desgasta mucho y te lleva al límite, así que no te puedes permitir “experimentos” que no sepas cómo van a afectar a tu rendimiento.

Algo que considero importante apuntar es que muchos maratones tienen como patrocinador o colaborador una marca de hidratación/nutrición deportiva y ofrecen sus productos en los avituallamientos. Averigua cuál es esa firma y prueba si te van bien esos productos, si tienes intención de utilizarlos en carrera. En caso contrario, sigue con tu avituallamiento personal y no comas o bebas más o menos de lo que tienes planificado, entrenado y asimilado.

Es bastante común querer ingerir más de la cuenta esperando rendir más o, por el contrario, no llegar a la ingesta recomendada por los propios nervios y ansiedad que genera el maratón. Comer cuando no se tiene hambre y beber antes que aparezca la sed es la clave para no tener problemas a nivel energético y/o hidratación.

La maratón empieza al cruzar el arco de salida, no en el Km30

7. Es FUNDAMENTAL seguir los ritmos y/o frecuencia cardíaca planificada y entrenada. Te enfrentas a una carrera de varias horas, así que tienes que pensar las sensaciones que tengas en el kilómetro 5 pueden ser muy diferentes a las del kilómetro 25. Procura ser muy riguroso con el seguimiento de los ritmos y/o la frecuencia cardíaca que tengas planificada y entrenada para la carrera; no te dejes llevar por los ritmos de otros corredores o corredoras porque la carrera es muy larga y vas a perder el control (relativo) de la fatiga.

Entre los consejos para tu primer maratón también considero importante decirte que tengas la cabeza muy fría en los primeros kilómetros de la carrera para evitar los cambios de ritmo bruscos que se suelen dar en los 3-4 primeros kilómetros. Esos cambios bruscos de ritmo pueden desgastarte más de lo que te imaginas y pasarte factura al final. Concéntrate en correr al ritmo que tengas previsto desde la salida y que no te importe que te pasen otros participantes por la derecha y por la izquierda; tienes que hacer tu carrera de principio a fin.

Es un error muy frecuente en los primeros kilómetros correr a ritmo superior al previsto, bien por el nerviosismo, por la emoción del maratón, por el efecto del tapering, etc. Estos excesos, una vez avanzada la carrera, pueden provocar una situación de agotamiento excesivo a falta de muchos kilómetros de meta. Este estado no es reversible y no queda otra alternativa que bajar la intensidad y no perder el foco de atención en la llegada.

La maratón no empieza en el Km30, como se suele decir; lo que hagas desde el Km1 ya condiciona todo lo que sucederá después. La maratón empieza cuando pasas por el arco de salida: quédate con esta idea como uno de los principales consejos para tu primer maratón.

8. No improvises ni pruebes nada nuevo. ¡No experimentes el día de la carrera! Este es uno de los consejos para tu primer maratón más importantes que te puedo dar y seguro que se lo habrás escuchado a todos los preparadores o entrenadores del mundo.

El día de la carrera NO debes estrenar zapatillas, calcetines, pantalón, camiseta… Por supuesto, NO debes probar nuevas bebidas isotónicas y/o energéticas; tampoco pruebes los últimos días dietas radicales (por mucho que a fulano o a mengano le hayan ido de maravilla en un maratón anterior).

Otro de los consejos para tu primer maratón que considero necesario destacar es la importancia de que no hagas entrenamientos con nuevos compañeros o compañeras la semana anterior a la carrera (esto lo he visto muchas veces en mis años de preparador). Absolutamente todo debe estar testado 15 días antes como mínimo.

Consejos para tu primer maratón, aspectos prácticos de gran importancia

9. Presta a atención a los pequeños (grandes) detalles. Entre los consejos para tu primer maratón también me parece interesante señalar aspectos prácticos que pueden parecer de poca importancia pero que la tienen y mucha en una carrera de 42 kilómetros.

Para empezar, presta atención a tus pies y cuídalos durante la semana previa a la carrera. Como primera medida te diría que los días antes de la carrera utilices un calzado cómodo para evitar rozaduras o ampollas que puedan incomodarte el día del maratón. Si te has de cortar las uñas, que sea cuatro o cinco días antes de la carrera (nunca el día de antes). Y piensa también en las rozaduras; si eres propenso, puedes utilizar vaselina  pero solo en las zonas concretas del pie en las que se genera fricción (no abuses de la vaselina ni en los pies ni en otras partes del cuerpo porque no se absorbe y puede suponer mayor sudoración).

Más consejos para tu primera maratón: prevé cualquier inclemencia meteorológica, prepara todo con tiempo el día de antes y no dejes las cosas para el último momento (como colocar el dorsal, preparar tu avituallamiento o preparar la ropa con la que vas a correr), ve con tiempo a por el dorsal (en caso de que sea el mismo día de la carrera), evita situaciones de estrés y utiliza vaselina con moderación para los puntos críticos de rozaduras (axilas, ingles…).

Por último, no te preocupes si no puedes dormir la noche anterior (es algo muy frecuente y no le pasa solo a los corredores o corredoras debutantes), ya que el descanso importante es el sueño nocturno 48hrs antes.

10. Pide a  tus “supporters” que te  esperen a partir del Km32. Hasta el Km25 la maratón es “fácil”. Del Km25 al Km32  afrontarás la parte más dura a nivel físico. A partir del Km32 empieza la cuenta regresiva y la maratón psicológica. Si tienes supporters particulares (familia, amigos, compañeros de club…), pídeles que se ubiquen dentro de los últimos 9-10 kilómetros para darte el apoyo moral necesario. El aplauso y los ánimos de caras conocidas junto con la visualización de la llegada a meta, te empujarán hasta el éxito, seguro.

Espero que estos 10 consejos para tu primer maratón te sean de utilidad.

¡¡¡ Salud y kilómetros !!!!

Disfrutar del running y cumplir con los entrenamientos (en caso de tener objetivos deportivos que lo requieran) en verano puede parecer difícil, pero se puede hacer. Correr en verano sin problemas es posible siempre que apliquemos la sensatez y tomemos unas precauciones.

Ya hemos perdido la cuenta de los días de mucho calor (las olas de calor se suceden cada vez con más frecuencia) que llevamos sufriendo este verano y los que vivimos en zonas costeras (en Valencia, como es mi caso), además, tenemos que lidiar con la humedad, que todavía lo pone todo un poco más difícil cuando se trata de correr.

En este artículo os voy a ofrecer una serie de consejos o recomendaciones de cómo entrenar en verano. Muchos corredores y corredoras en España, especialmente aquellos con objetivos deportivos en la segunda mitad del año (maratón de Berlín, maratón de Lisboa, maratón de Mallorca, maratón de Oporto, maratón de Nueva York, maratón de Atenas o maratón de Valencia, entre otras grandes pruebas que suelen contar con presencia de muchos españoles) tienen que correr en verano para seguir con la planificación de sus entrenamientos.

Correr en verano: recomendaciones para un rendimiento óptimo y seguro

El verano es una época del año en la que muchos corredores aprovechan para llevar sus entrenamientos al aire libre, disfrutar del sol y del buen clima (siempre y cuando el termómetro no se dispare y el supuesto buen tiempo se convierta en maldición). Correr en verano al aire libre por el campo, la playa, la montaña o los parques de cualquier ciudad es una satisfacción que a veces no podemos permitirnos en invierno y procuramos aprovechar durante los meses de verano o en las vacaciones.

Las altas temperaturas y la exposición al sol pueden presentar desafíos adicionales para correr en verano. Para garantizar un rendimiento óptimo y mantenerse seguro durante los meses más calurosos es fundamental hacer ciertos ajustes en el entrenamiento y adoptar ciertas precauciones.

A continuación vamos a ver una serie de recomendaciones para evitar posibles riesgos y peligros (deshidrataciones, quemaduras, golpes de calor, bajo rendimiento…), para seguir disfrutando del running y de los entrenamientos en verano.

Sigue estos 10 consejos para correr en verano

1. Elige bien las horas: temprano por la mañana o al final de la tarde.

Evita hacer entrenamientos en las horas más calurosas del día, generalmente entre las 10:00h y las 18:00h; en algunos lugares de España, especialmente en zonas de montaña o altitud, es posible entrenar antes de las 18h, pero en las zonas de costa y sobre todo en días calurosos y/o húmedos es mejor esperar a que la temperatura descienda a partir de las 18h o las 19h.

Opta por entrenar temprano por la mañana o al final de la tarde, cuando las temperaturas son más frescas y hay menos exposición al sol (y también la radiación solar es menos dañina).

2. Hidrátate.

Una correcta hidratación es fundamental para correr en verano sin exponerse a riesgos innecesarios.

Hay personas que no le dan la importancia debida a la hidratación y es un grandísimo error. Si sales a correr en verano, hazlo siempre, siempre, con agua. No puede haber excusas con este tema porque es mucho más fácil de lo que parece sufrir deshidratación (calor intenso + consumo insuficiente de líquidos = deshidratación). Además, hay que tener muy presente que aunque no tengamos sensación de sed hay que beber con cierta regularidad para evitar sustos, ya que a veces se puede no sentir sed y estar en riesgo de deshidratación.

Incluye en tu día a día un mayor aporte de sales minerales durante el verano ya que el calor y el sudor pueden llevar a una deshidratación rápida. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento (quiero subrayar el “antes” y también el “después”, porque la hidratación no es importante solo durante el ejercicio físico).

Cuando salgas a entrenar lleva una botella de agua contigo y, en caso de hacer una tirada larga o un entrenamiento por montaña, planifica tus rutas para pasar por fuentes o lugares en los que puedas rellenar tu botella.

Considera llevar bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos, especialmente si tienes previsto un entrenamiento de mayor duración.

 

2. Equípate de forma adecuada: ropa clara y gorra. 

Correr en verano con la ropa adecuada es una cuestión que parece obvia, pero en mas de una ocasión he visto en pleno verano a gente corriendo con mallas largas, pantalones de chándal, camisetas de algodón que no permiten la transpiración…

Elige ropa deportiva transpirable y de colores claros que te ayude a mantenerte fresco y seque rápidamente el sudor. Puede parecer una tontería pero los colores claros te van a ayudar a tener menos calor durante tus entrenamientos. Existen estudios que afirman que puede haber una diferencia de entre 8º y 10º entre la ropa clara y la oscura; la ropa clara suele estar a unos 35º durante la práctica del running, mientras que la ropa de colores oscuros puede llegar a los 43º.

Además, considero importante también el uso de gorras (muy recomendables para reducir la temperatura de la cabeza), viseras y, por supuesto, gafas de sol para proteger tus ojos de los rayos UV.

 

3. Utiliza gafas de sol.

La utilización de gafas de sol es de gran importancia para correr en verano. Salvo que entrenes en horas de poca luminosidad la utilización de gafas de sol es muy recomendable. Además de proteger tus ojos de los rayos ultravioleta también los van a proteger de la fatiga ocular, de la sequedad por la pérdida de humedad y de peligros imprevistos que pueden causarte molestias o lesiones  en los ojos: insectos, arena, ramas de árboles, piedras despedidas por algún vehículo…

En 42K disponen de diferentes modelos de gafas deportivas diseñadas exclusivamente para running que puede conocer en su tienda online.

 

4. Protégete del sol.

Es importante protegerse durante todo el año de la radiación ultravioleta (UV), pero en verano es especialmente importante porque el nivel de intensidad de radiación ultravioleta es mayor (incluso en los días nublados hay que tomar precauciones). Los rayos ultravioleta del sol son más fuertes entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, así que en esa franja horaria hay que evitar exposiciones al sol sin la adecuada protección solar.

No os voy a mentir: ponerme crema solar no es algo que me entusiasme, pero lo considero imprescindible e innegociable. Hay que tomarse muy en serio la protección de la piel y no toca otra que utilizar una buena crema solar para prevenir algo tan grave como como el cáncer de piel .

No escatimes en protector solar para correr en verano y, si puedes, utiliza una crema solar especial para uso deportivo que sea resistente al agua y al sudor; aplica una generosa cantidad en todas las áreas expuestas de la piel (no olvides las orejas y los labios, aunque para los labios puedes utilizar productos específicos para que no se resequen) antes de salir a correr y reaplica cada dos horas, especialmente si sudas mucho.

La OCU indica que, como mínimo, hay que utilizar cremas protectoras con un índice de protección 15 (SPF 15), pero recomienda, al igual que todos los expertos, utilizar cremas solares con un índice de protección mayor. Para quedarnos tranquilos y saber que estaremos protegidos de manera adecuada es conveniente utilizar crema con un factor de protección solar (SPF) de 30 a 50 (alta protección) en el caso de pieles claras y factor de protección solar +50 (protección muy alta) en el caso de pieles muy claras o niños.

La crema no hay que ponérsela en el momento de salir a correr; hay que aplicarla 30 minutos antes de la exposición al sol, para que los filtros solares sean absorbidos por las capas más profundas de la piel y así cumplan con su cometido de protección.

La protección solar adecuada ayuda a prevenir quemaduras y reduce el riesgo de cáncer de piel. Los casos de cáncer de piel han aumentado en las últimas décadas de forma alarmante. Según datos de 2022 de la Organización Mundial de la Salud, cada año se producen entre 2 y 3 millones de nuevos casos de cáncer de piel.

 

5. Calentamiento y estiramiento.

Dado que el calor puede hacer que los músculos estén con mayor tensión es muy recomendable realizar un buen calentamiento adecuado antes de correr.

Realiza movimientos articulares y estiramientos dinámicos suaves para preparar tu cuerpo. Después del entrenamiento, cuando hayan transcurrido entre 8 y 10 horas, dedica tiempo a estirar nuevamente para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones, sin olvidarte de la hidratación. Vuelvo a insistir en la importancia de la hidratación, especialmente en verano, también cuando no se está entrenando.

 

6. Adaptación progresiva.

Si las altas temperaturas son nuevas para ti, usa el sentido común y que tu cuerpo se adapte gradualmente al calor. Comienza con entrenamientos más cortos e intensidades más bajas y a medida que te sientas más cómodo, incrementa la duración y la intensidad de tus sesiones.

Escucha a tu cuerpo. Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo durante el entrenamiento. Si te sientes mareado, con náuseas o experimentas calambres, detén la actividad y busca un lugar fresco para recuperarte.

 

7. Planifica tu rutas.

La planificación de rutas es especialmente recomendable en caso de que tengamos previsto salir a correr por montaña o campo. Opta por rutas que tengan sombra y que estén bien ventiladas. Los parques o senderos en áreas arboladas pueden ser opciones ideales para correr en verano.

En caso de tener previsto salir a hacer una ruta por montaña calcula muy bien el tiempo que puedes tardar en completarla para disponer de agua suficiente.

 

8. Entrena con compañía.

Correr en verano en grupo es más divertido para olvidarse del calor. Además, entrenar con compañía puede ser más seguro y motivador durante los días calurosos ya que, en caso de emergencia, siempre tendrás ayuda cercana.

 

9. Baja ritmos.

Ralentiza los ritmos de entrenamiento y trata de entrenar por pulsaciones para tener control en todo momento de cómo le afecta a tu cuerpo el calor.

En verano la temperatura del aire hace aumentar la temperatura corporal. Cuando la temperatura corporal es más alta el corazón se ve obligado a latir más rápido para poder bombear más fuerte y enviar más sangre a circular a través de la piel (lo que supone menos sangre en los músculos, lo que hace que aumente el ritmo cardíaco).

El calor puede afectar tu rendimiento, ya que en verano las pulsaciones suben bastante, así que no te preocupes por tu ritmo. Escucha a tu cuerpo y acepta que durante el verano es normal que tu velocidad sea un poco menor. En verano, menos es más.

 

10. Ducha fría post-entrenamiento.

Al concluir tu sesión date una ducha con agua fría para bajar la temperatura corporal y ayudar a la recuperación muscular.

 

Y hasta aquí mis 10 consejos para correr en verano sin problemas. Quiero recordar que cada persona es diferente, por lo que es importante ajustar estas recomendaciones a tus necesidades y condiciones físicas.

En verano debemos escuchar al cuerpo más que nunca para poder disfrutar del running de manera segura y saludable.

Con un entrenamiento adecuado y con las precauciones necesarias, podrás mantener tu nivel de forma física, disfrutar del aire libre y aprovechar al máximo el verano.

No dejes de correr en verano, pero hazlo con cabeza .

¡Felices kilómetros de running en verano!

El atleta Jaume Albaráñez ofrece en este artículo una serie de recomendaciones a la hora de escoger ropa técnica para empezar a correr. En un artículo anterior explicó los aspectos a tener en cuenta a la hora de elegir zapatillas para iniciarse en el mundo del running, mientras que un próximo artículo abordará el tema de los gadgets tecnológicos.

Para cualquier persona que lleva ya algún tiempo corriendo es fácil seleccionar o escoger la ropa técnica para empezar a correr. Pero para alguien que empieza no es tan fácil saber lo que es necesario tener en cuenta para acertar con las prendas técnicas.

El corredor y preparador físico Jaume Albaráñez te ayuda a saber en qué debes fijarte a la hora de elegir ropa técnica para empezar a correr.

Ropa técnica para empezar a correr, la comodidad como primera premisa

Tener una idea clara de la ropa técnica que es necesaria para iniciarse en el running puede parecer un tema muy complejo y para el que se precisa un “doctorado”, pero no es así.

Para empezar, me gustaría dejar claro que para alguien que da sus primeros pasos en el running (o en cualquier deporte) una premisa fundamental a la hora de la elección del material debe ser “la comodidad”. Cualquier material a utilizar para correr tiene que resultar cómodo, especialmente cuando se empieza en el mundo del running y hay que acostumbrarse a muchas cosas nuevas.

La comodidad debe ser el principal requisito para escoger las prendas técnicas que se utilizan para correr. La ropa técnica para empezar a correr no tiene muchos misterios: camiseta técnica, pantalón o falda y calcetines, son los elementos básicos. A esto podríamos añadir también las gafas de sol como un elemento de protección necesario para correr al aire libre.

Camiseta técnica ligera, transpirable y de rápido secado

¿Vale cualquier camiseta para empezar a correr? Pues en teoría sí, pero lo recomendable es que sea una camiseta de tejido técnico que reúna tres características:

• Ligereza.
• Transpiración.
• Rápidez de secado.

Hasta los años 80 del pasado siglo las camisetas de correr eran de algodón. Pero con la llegada de tejidos técnicos confeccionados con poliéster la mayoría de marcas deportivas dejaron de usar el algodón. Las camisetas de algodón tienen, como principal inconveniente, que se humedecen rápidamente con el sudor y aumenta su peso porque el sudor no se disipa.

El tejido técnico hecho con poliéster ofrece una transpirabilidad que no ofrece el algodón. Y la transpirabilidad (que es la capacidad de un material textil de que el vapor de agua lo atraviese) es una característica muy importante para cualquier prenda que se utilice para correr; en situación de reposo el cuerpo humano produce unos 0,75 L de agua al día en forma de vapor, pero cuando realizamos una actividad intensa como es correr esa cifra se dispara.

Además, la tecnología permite aplicar tratamientos al poliéster para favorecer la disipación de la humedad y acelerar el secado de la camiseta. Tal es el caso de las camisetas técnicas 42K que cuentan con el tratamiento de Dry-Tec+.

El tratamiento DryTec+ incide directamente sobre la capacidad de transpirabilidad de las prendas. Esta tecnología se encarga de gestionar la humedad producida por el cuerpo generando una rápida evacuación hacia el exterior y una rápida evaporación.

La utilización de una camiseta técnica que garantice una buena transpiración y un rápido secado es muy importante a la hora de correr, de forma especial cuando la duración de la actividad, sea un entrenamiento o una carrera, es alta.

Algo que desconocen muchas personas cuando empiezan en el running es que una mala elección de camiseta puede terminar provocando una desagradable y dolorosa experiencia si provoca rozaduras (irritaciones de la piel que se produce por fricción con el tejido, con costuras, etiquetas…). Raro es el corredor o corredora que no ha sufrido alguna vez la molestia de una rozadura, que no suele olvidarse cuando se sufre durante una competición y no queda más remedio que resignarse y apretar los dientes hasta llegar a meta.

Consejos para prevenir las molestas rozaduras

Para minimizar el riesgo de rozaduras hay que utilizar prendas técnicas adecuadas porque, además de proporcionar confort y comodidad durante la práctica deportiva, están diseñadas para evitar roces o molestias que puedan derivar en las temidas rozaduras. Es muy importante que, como primera medida, estén confeccionadas con tejidos ligeros que garanticen una buena transpirabilidad.

En el caso de las camisetas, además, hay que fijarse en que cumplan con estas características:

• Tratamiento de suavidad. La tecnología permite en la actualidad favorecer la suavidad y ligereza (y por tanto, comodidad) de los tejidos técnicos. Las camisetas 42K están confeccionadas con tejidos técnicos que han recibido el tratamiento SoftLight, un proceso mediante el cual las fibras del tejido experimentan un cambio para eliminar cualquier posibilidad de abrasión y con el se consigue un acabado muy suave y agradable al contacto con la piel.
• Costuras planas. Las costuras suelen ser uno de los principales elementos de roce y para evitarlo existen las costuras planas (que también se utilizan, por ejemplo, en ropa íntima), algo que 42K utiliza en la mayoría de sus camisetas de running.
• Cuello anti rozaduras. Para evitar rozaduras con el cuello de la camiseta, especialmente de la parte posterior, en 42K utilizan una tapeta cubre costura en la parte posterior del cuello.
• Etiqueta impresa. En 42K eliminaron hace ya mucho tiempo las etiquetas cosidas y se sustituyeron por etiquetas impresas para evitar problemas de rozaduras o molestias.
• Cubre cremallera. En el caso de que la camiseta tenga cremallera es muy recomendable que esté rematada con un cubre cremallera en la parte superior para evitar que cuando esté subida el roce con el cuello pueda suponer problemas.
• Evitar prendas muy apretadas u holgadas. No es bueno que una camiseta quede apretada (salvo que se trate de una prenda compresiva), pero tampoco es aconsejable que quede muy holgada. Lo primero, apretada, porque si alguna parte de la camiseta fricciona de manera excesiva puede provocar incomodidad, molestias y, por supuesto, rozaduras; lo segundo, holgada, porque una prenda holgada en exceso va a desplazarse con el movimiento y acabará provocando también molestias.

Calcetines bien ajustados y específicos de running

Los calcetines son otro de los apartados importantes en la elección de ropa técnica para empezar a correr. Suele ser habitual pensar que cualquier calcetín de deporte sirve para correr y no es así. Unos calcetines inadecuados (aunque sean deportivos) pueden darnos problemas, especialmente si corremos de forma regular o hacemos entrenamientos de alta intensidad o elevado kilometraje.

No es ninguna tontería (y lo digo desde la propia experiencia): una mala elección de calcetines es casi garantía asegurada de irritaciones,  rozaduras o incluso ampollas. Los pies son una de las partes del cuerpo que más tiene que cuidar cualquier persona que quiera disfrutar del running y por eso es muy importante la correcta elección de unos calcetines como parte de la ropa técnica para empezar a correr.

 

Los calcetines técnicos de running se realizan con fibras sintéticas (poliéster, lycra, nylon, spandex…) que garantizan una buena evacuación de la humedad. No recomiendo la utilización de calcetines de algodón porque, al igual que sucede con las camisetas, retienen el sudor; tampoco es aconsejable para correr la utilización de calcetines de lana merino (material usado para calcetines de ciclismo de invierno) porque es cierto que aíslan del frío, pero no ofrecen buena transpiración y drenaje del sudor.

¿En qué debemos fijarnos a la hora de escoger unos calcetines para correr? A la hora de la elección de unos calcetines para running hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Sujeción y buen ajuste. Los calcetines tienen que sujetar bien el pie para evitar desplazamientos y no pueden quedar grandes. Unos calcetines grandes supondrán arrugas que pueden producir roces.
• Amortiguación y refuerzos. Es conveniente que cuenten con amortiguación en la zona de los metatarsianos y refuerzos en la puntera y talón por ser las zonas de mayor fricción y desgaste.
• Rejillas de transpiración. El objetivo es mantener los pies secos y para eso es muy importante que cuente con zonas de rejilla para favorecer la evacuación de la humedad y el drenaje del sudor.

Ingravity, Etna y Makalu, los calcetines técnicos de running de 42K

En 42K cuentan con tres modelos de calcetines exclusivos para running: Ingravity, Etna y Makalu.

Los calcetines técnicos Ingravity 42K se fabrican con VAPORFEEL PURE®, un material de alta calidad con acción bactericida que destaca por su resistencia a la abrasión y mantiene los pies secos durante la actividad física al transportar la humedad hacia el exterior. Además de ser un material termorregulador y de secado rápido VAPORFEEL PURE® elimina el 100% de las bacterias de la piel gracias a su acción bactericida. Esta acción bactericida impide las molestias y malos olores que pueden causar bacterias y hongos.

Los calcetines técnicos Etna garantizan un gran nivel de confort para correr en cualquier época del año gracias a sus excelentes propiedades de absorción de la humedad y transpiración. Están confeccionados con el sistema Meryl® Skinlife e hilo de Quitina. El sistema Meryl® Skinlife es ideal para cualquier tipo de ropa que entra en contacto directo con la piel. Sus propiedades garantizan que los pies permanecen frescos gracias a su capacidad de transporte de la humedad al exterior y el rápido secado. El hilo de Quitina está presente en la puntera y en el talón y tiene un efecto antimicrobiano.

Los calcetines técnicos Makalu ofrecen todo lo necesario para contentar a cualquier runner, desde el principiante al iniciado: ligereza, suavidad y, gracias al sistema Coolmax®, excelente evacuación del sudor. El sistema Coolmax® es conocido por su eficacia  para transportar la humedad hacia el exterior haciendo que la prenda se seque más rápidamente.

Y hasta aquí el repaso a la ropa técnica para empezar a correr. A modo de resumen y como conclusión, quiero insistir en la recomendación de utilizar ropa técnica para empezar a correr que resulte cómoda pero siempre con la garantía de cumplir con los requisitos de ligereza, transpirabilidad e idoneidad.

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