Running, ¿cómo mejorar el rendimiento con aminoácidos ramificados (BCAA)?

Compaginar unas ajetreadas vidas con el deporte, ser constantes y mantener una disciplina coherente con los objetivos fijados parece más complicado que superar un maratón. Aunque, cuando uno se deja seducir por el running ¿no es esa una de las metas más anheladas? Por suerte hay opciones diseñadas para ayudar: los suplementos como BCAA, una buena alimentación e incluso un buen textil técnico. ¡Cómo m

Los suplementos no solo son interesantes para el que prepara una prueba exigente, también es importante valorar su consumo y beneficios para mejorar el rendimiento deportivo, los entrenamientos o las recuperaciones de los mismos. De esto último se hablará hoy y, en concreto, de los aminoácidos ramificados o BCAA (del inglés Branched-Chain Aminoacids).

¿Qué son los BCAA?

Son los aminoácidos encargados de formar las proteínas que después crearán el tejido óseo y muscular. No son sintetizados por el hígado, lo cuál supone una gran ventaja, ya que se absorben directamente en los músculos. Los principales son tres:

  • Leucina: Produce energía y es la encargada de estimular la síntesis de proteínas en el músculo.
  • Isoleucina: Restaura el tejido muscular.
  • Valina: Evita el catabolismo muscular y los daños en el tejido producidos por el ejercicio.

Los tres están presentes en los suplementos de BCAA y también en alimentos como el pollo, el pavo, los huevos, la ternera, el salmón, el atún, la soja, el guisante o el arroz integral. Por desgracia, ni la alimentación suele ser tan perfecta ni las necesidades físicas son siempre las mismas.

Ácidos ramificados BCAA para running en pavo, pollo, huevos, ternera...

¿Por qué tomar aminoácidos ramificados?

Hace años se creía que las agujetas eran debidas al ácido láctico cristalizado entre las fibras musculares y, bueno, sí que es algo así como un residuo que se genera cuando uno hace ejercicio, pero nada más lejos de la realidad. Finalmente, confirmaron que ese dolor tras el ejercicio se debe a pequeñas microrroturas necesarias y que forman parte de la adaptación muscular al esfuerzo.

Quien le da duro a las pesas o quiere mejorar sus tiempos en fondos largos va a necesitar una ayuda externa en forma de suplementación con BCAA, no solo para mejorar su recuperación posterior, también para reducir las molestias que acarrean los entrenamientos especialmente duros y para poder darlo todo en las rutinas.

En determinadas condiciones, el cuerpo obtiene su energía degradando la proteína muscular, lo que se llama el proceso catabólico. Aunque una buena transpiración con un buen textil técnico de calidad puede ayudar a retrasar estos procesos, debería alimentarse de forma muy medida para no tener ningún tipo de carencia.

Cuándo y cómo se toman los aminoácidos ramificados

Aquí depende también de los objetivos. Las recomendaciones generales en cuanto a cantidades son de unos 3 gramos por toma quien pese menos de 70 kilos y a partir de 5 gramos por toma si pasa de los 70.

Quien prepara un maratón debería tomar BCAA entre 15 y 30 minutos antes de entrenar y una segunda toma al terminar. Quien busca perder peso y entrena en ayunas, para evitar el catabolismo que esto supone, podría tomarlos en 3 veces y hasta 10 gramos (antes de empezar con el running), otros 10 al terminar y 10 más mezclados con agua, a pequeños sorbos, hasta la comida que rompa su ayuno.

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