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Deshidratación en deportista de fondo y estrategia de abordaje

Conscientes de que uno de los principales motivos de abandono en deportes de resistencia viene de la mano de una hidratación inadecuada, insuficiente o ambas; procedemos al abordaje de este complejo tema de gran interés para todos los deportistas.

En primer lugar, es destacable que no sólo es necesario estar correctamente hidratado en el momento de la prueba deportiva, sino en el día a día del deportista. Podría decirse por tanto, que se trata de uno de los factores limitantes para un correcto rendimiento deportivo, recuperación post entrenamiento y prevención de complicaciones durante la prueba.

Las causas principales de la deshidratación son la sudoración y la orina (es decir, situaciones en las cuales se expulsa líquido del organismo). Estas situaciones varían según factores climatológicos como la temperatura, la humedad y el viento.

Algunas de las consecuencias de la deshidratación son:

Calambres: aparición de espasmos dolorosos en la zona muscular de abdomen y articulaciones, provocados por una incorrecta reposición de sodio. Es decir se puede haber bebido una cantidad adecuada, pero no de forma correcta.

Síncope: se caracteriza por aparecer en los primeros días de entrenamiento en un ambiente con una mayor temperatura y humedad a la habitual. Pasada una semana el organismo se aclimata a las nuevas condiciones climatológicas.

Agotamiento: aparición de complicaciones gastrointestinales (náuseas/vómitos/diarreas), sensación de calor en cabeza y tronco, fatiga, hiperventilación. Suele suponer la retirada de la prueba dada la incapacidad de continuar realizando actividad física.

HIPONATREMIA ¿qué es y cómo se produce?

Es una de las principales complicaciones en deportistas de resistencia y ultrarresistencia, un sujeto padece hiponatremia cuando presenta una concentración de sodio en sangre inferior a la normalidad. Es altamente característico de pruebas de más de 6h de duración, aunque también puede aparecer en periodos de 2-4h de actividad.

Se trata de un fenómeno asintomático, y por tanto difícil de detectar que en casos extremos puede suponer graves consecuencias e incluso la muerte del deportista. Por suerte, no se suele llegar a casos tan extremos y una buena estrategia de hidratación impide su aparición.

Las causas de la hiponatremia son 2:

  1. Exceso de agua corporal: se da por una ingesta excesiva de agua o por una mala excreción.
  2. Disminución de sodio en sangre: producida por una excesiva sudoración y una mala reposición de dicho mineral.

Es decir, puedes beber mucha agua y pensar que estás bien hidratado, ¡pero no es así! No hay que reponer la cantidad de agua solamente, sino que también el sodio o bien mediante cápsulas de sales o bebidas de rehidratación (puedes alternar agua con este tipo de bebidas).

En el post anterior comentábamos como recomendación general el consumo de 500-700ml de líquido a la hora pero vamos a personalizarlo un poco, ¿no?

La metodología a seguir será la siguiente (explicación mediante ejemplo):

“Corredor quiere saber cuánto hidratarse en la maratón de Valencia (salida a las 9.00h con una temperatura de unos 15 grados) y que espera realizar en 3h.”

Unas semanas previas a la maratón el sujeto saldrá a correr 1h, a las 9.00h y con una temperatura y ritmo similares a la prueba.

Justo antes de salir a correr se pesará y obtiene el peso de 75kg. Durante la hora el sujeto se hidrata con normalidad y pasados los 60 minutos llega a casa y se pesa de nuevo. Obtiene 74.2kg. Además mira su botella y ve que ha bebido medio litro (0.5kg). En una hora nuestro paciente tiene que reponer 1.3kg de líquido para que su rendimiento sea óptimo.

La ecuación es PESO INICIAL – PESO FINAL + LÍQUIDO INGERIDO

Recordamos que la planificación nutricional en pruebas de resistencia/ultrarresistencia es compleja, teniendo que tenerse en cuenta múltiples variables como ingesta de sodio y otros minerales, aporte de carbohidratos por hora, reposición hídrica, problemas gastrointestinales, posibilidad de ingesta de alimentos/líquidos, avituallamientos, tipo de deportes, necesidades personales, material deportivo disponible por el paciente, etc.

Por tanto en nombre de todos los Dietistas-Nutricionistas colegiados se recomienda que en caso de necesitar ayuda profesional se acuda al profesional sanitario pertinente: el Dietista-Nutricionista.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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chica deportista con problemas gastrointestinales

Problemas gastrointestinales en el deportista de resistencia: factores de riesgo y soluciones

Uno de los principales quebraderos de cabeza de los deportistas de resistencia y ultrarresistencia de cara a la cita competitiva es la posible aparición de problemas gastrointestinales (PGI) durante la prueba.

Evidentemente, hablamos de pruebas de varias horas de duración (maratóntrail de montaña, triatlón, etapas ciclistas, etc.) en las que es totalmente necesaria la ingesta de diversos alimentos, suplementos, líquidos, etc. para mantener el rendimiento deportivo durante la cita competitiva, así como para evitar las temidas “pájaras” como la hiponatremia.

Por tanto, alimentarnos durante la prueba es necesario, pero es de gran importancia realizarlo de forma correcta para evitar la aparición de problemas gastrointestinales, de hecho, la prevalencia de este trastorno en este tipo de pruebas es del 30-50% de los participantes.

Presentamos a continuación algunos de los síntomas más comunes de problemas gastrointestinales y estamos seguros de que la gran mayoría de vosotros ha sufrido alguno de ellos en al menos una ocasión:

Principales problemas gastrointestinales

  • Reflujos/ardores
  • Eruptos
  • Distensión/hinchazón
  • Dolor estomacal
  • Náuseas/vómitos
  • Calambres intestinales
  • Punzadas
  • Flatulencia
  • Gases
  • Urgencia en la defecación
  • Diarreas
  • Hemorragia intestinal

Suena bastante incómodo correr durante horas con alguno de estos síntomas de problemas gastrointestinales ¿verdad? Pues toma nota de los principales factores de riesgo para sufrir dichos trastornos.

Factores de riesgo en corredores de fondo

  • Edad: su aparición es más característica de deportistas de temprana edad.
  • Sexo: más frecuente en mujeres (sobretodo en periodo menstrual)
  • Nivel de entrenamiento: su aparición es mayor en deportistas en periodo de iniciación a la competición.
  • Ingesta previa al evento: se recomienda evitar grasas y fibra. Consumir hidratos de carbono (no integrales) y proteína. (Este punto depende de la tolerancia de cada individuo).
  • Cafeína: puede ser importante para el rendimiento, pero es necesario controlar las dosis precompetición y durante la prueba, o incluso fraccionarlas en 2 tomas.
  • Deshidratación: suele darse en la parte final de la prueba y se relaciona con la aparición de PGI. Reponer líquidos y minerales es básico durante la carrera.
  • Consumo de geles, barritas, bebidas de rehidratación, alimentos, etc. Se debe probar la tolerancia individual en el entrenamiento.

Recomendaciones

Las siguientes recomendaciones son de carácter general y pueden variar según cada deportista, tipo de deporte, duración e intensidad de la prueba, climatología… Pero son un factor a tener en cuenta para prevenir problemas gastrointestinales:

  • Probar siempre las estrategias en entrenamientos y no en la carrera. Incluso, si nuestro objetivo es por ejemplo la maratón de valencia, probarlo primero en entrenamientos y si el resultado ha sido satisfactorio probarlo entonces en una prueba previa a la maratón, como por ejemplo la media maratón. Una vez asegurado que no nos provoca ningún perjuicio ni entrenando ni en competiciones, podemos realizar la estrategia en la prueba objetivo sin temor a la aparición de PGI.
  • Toma de carbohidratos: ingerir 60-70g de hidratos de carbono (HC) por hora de prueba. Esta cantidad puede alcanzar los 90g HC/h según tolerancia del individuo. En carreras a pie, se recomienda la ingesta de 40-60g HC/h.
  • Hidratación: ingerir de 500-700ml de líquido por hora, aunque elaboraremos otro post comentando como averiguar nuestras necesidades hídricas individualizadas.
  • Consumo de sodio: tomar de 250-350mg de sodio por hora. Geles, cápsulas o bebidas de reposición son algunas de las posibles maneras para consumirlo.
  • Cafeína: consumir entre media hora y una hora previa al comienzo de la prueba 2-3 mg de cafeína por kg de peso corporal (por ejemplo un corredor de 70kg consumirá de 140-210mg de cafeína en la prueba). Si la carrera dura más de 8-9h esta cantidad se puede repetir cada 3-4h.
  • Consumo de suplementos: las barritas, geles, bebidas de reposición, etc. son una genial forma de obtener hidratos de carbono, líquido, cafeína y minerales debido a su fácil consumo, digestión y absorción. Nota: los suplementos en formato gel deben tomarse acompañados de agua para facilitar ser tragado y diluir la concentración de azúcares.

 


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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ejemplos de superalimentos

Superalimentos no, superalimentación

Si eres corredor popular y te preocupas por tu nutrición probablemente habrás escuchado hablar del término “superalimentos”, de hecho se hizo un programa de televisión al respecto que más que aclarar conceptos varios sobre nutrición, lo que consiguió fue confundir más todavía a la gente.

En primer lugar, si tuviéramos que definir lo que son superalimentos sería algo así como “aquel alimento que tiene la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales de un individuo”.

¿Crees que las semillas de chía, el aguacate o las zanahorias tienen por si mismas esa capacidad? Ya te adelantamos que ni ellos ni ningún otro alimento sobre la faz de la tierra pueden.

Por tanto, el término “superalimento” no debería existir. Sí que debería de hablarse de alimentos con una capacidad “X” sobre la salud.

Pongamos un ejemplo práctico:
El aguacate es bueno para el corazón. Efectivamente, numerosos estudios concluyen que un consumo adecuado de dicho alimento contribuye a un buen estado de salud cardiovascular, mejorando niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. ¿Significa esto que si me alimento a base de aguacates mi salud va a ser maravillosa? Para nada, si únicamente comieses aguacates lo más probable es que sufras hipoglucemias, que estés siempre agotado, con ansiedad, hambre, etc.

¿Con esto que quiero decir? Que hay que consumir de todo en su justa medida, no abusar de un alimento porque dicen que es bueno, ni evitar otros alimentos porque son algo así como el diablo. ¿Un día quieres un donut? ¡Puedes tomarlo! ¡La comida es uno de los grandes placeres de la vida! Lo que no se debe hacer es tomar todos los días de la semana un donut en el desayuno, o merendar un croissant.

Por tanto, no debemos utilizar el término superalimento, pero sí que deberíamos comenzar a hablar de superalimentación, que se definiría como “realización de un estilo de alimentación en el cual se incluyen todos los grupos de alimentos y permite al individuo alcanzar un correcto estado nutricional y de salud”.
Dicho con otras palabras:

Un alimento por muy bueno que sea no es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona, mientras que una alimentación variada y equilibrada permite alcanzar las ingestas diarias recomendadas (IDR) de la persona y mantener un estado de salud adecuado.

Pero… ¿qué sería una dieta sana variada y equilibrada? Haremos un post específico sobre ello más adelante, pero te adelantamos que es aquella que incluye lácteos, pan, pasta, arroz, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, carne, pescado, huevo, etc.
Y tú, ¿consumes con frecuencia todos esos grupos de alimentos?


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
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fruta para empezar una dieta sana

¿Vas a empezar una dieta sana? 10 errores frecuentes

El corredor popular, al igual que todo el mundo, antes o después ha comenzado a cuidarse por su cuenta, ha decidido empezar una dieta sana para tener el cuerpo deseado y mejorar su calidad de vida, pero al carecer de la formación necesaria es posible llevar a cabo errores que pueden ser perjudiciales para nuestra salud e interferir en la consecución de nuestro objetivo.

10 errores de empezar una dieta sana por ti mismo

En base a nuestra experiencia en consulta, vamos a enumerar los principales errores que se cometen frecuentemente cuando una persona decide empezar una dieta sana por si misma:

  1. Reducir la ingesta

    Está claro que probablemente haya que recortar un poco las cantidades, pero el problema no es el “cuánto ” sino el “qué ”. Ejemplo: un donete es pequeño, pero su valor calórico es muy elevado y los nutrientes que aporta no son saludables. Sin embargo, una ensalada es una mayor cantidad de comida pero de bajo valor calórico y con una gran variedad de nutrientes. Por tanto, una opción adecuada para empezar una dieta sana.

  2. Disminuir la vida social

    “No voy a cenar con mis amigos porque estoy a dieta” ¡ERROR! En una alimentación equilibrada hay lugar para caprichos. Si tienes que estar 4 meses perdiendo peso y no vas a probar el chocolate en ese periodo de tiempo, probablemente abandones tu objetivo y no alcances los resultados esperados. Hay que habilitar2-3 ingestas libres a la semana “por salud mental”, por ejemplo salir a cenar con tu pareja el viernes, la comida familiar del domingo y un almuerzo con los compañeros de trabajo, eso si, sin abusos y compénsalo portándote bien el resto de semana.

  3. Comprar alimentos de tipo light

    Centra tu lista de la compra en tomar alimentos reales, ingredientes naturales y de calidad. Puedes consultar aquí el post que realizamos sobre etiquetado para realizar una compra adecuada. Ejemplo: una mayonesa light sigue siendo poco saludable, pero una salsa de tomate natural y albahaca es magnífica.

  4. Exceso de actividad física

    “Voy a correr un montón de tiempo, súper rápido y cuando más calor hace” o “voy a ir al gimnasio 2 veces al día”. Si estás recortando comida y entrenas como un deportista de élite probablemente te de “una pájara”. Además también existe el fenómeno de sobreentrenamiento, que en casos extremos puede ser crónico. Comienza con pequeños paseos y ve cogiendo forma, poco a poco ve incrementando la dureza de tus sesiones.
    Solicita ayuda al monitor del gimnasio y te irá guiando poco a poco. ¡No comiences la casa por el tejado!

  5. Ausencia de actividad física

    También se da el caso contrario, no hacer nada y confiar todo a la dieta. Al principio funciona, pero te estancarás antes o después. El truco no está en reducir y reducir las kcal cuando esto sucede, sino en incrementar nuestro gasto con actividad física.
    Además, solo con dieta probablemente pierdas masa muscular. La clave del éxito: sumar dieta y ejercicio.

  6. Realización de ayunos prolongados

    Esta peligrosa moda, por llamarlo de alguna forma, no es para nada recomendable debido a que se dispara la hormona cortisol y supone una depleción proteica que conlleva a una pérdida de masa muscular. Además cuando volvamos a comer tendremos mucha hambre por lo que es probable comer en exceso lo que activará la secreción excesiva de la hormona insulina, que creará tejido graso.

  7. Obsesión por el peso

    No es lo más importante ya que puedes perder 2kg de grasa, haber ganado 2 de masa muscular porque has comenzado a entrenar y pesar lo mismo. En ese momento te agobiarás, pero tu composición corporal es mucho mejor. ¡Fíjate en un espejo y comprueba la ropa, verás que tu volumen es mucho menor! Además pesarse a diario es un error, debido a que es posible apreciar que en uno o varios días no bajas nada e incluso subes… ¡que no cunda el pánico! Puede que estés tengas que ir al baño, que te hayas pesado en horarios diferentes, que estés en el periodo menstrual (en el caso de mujeres) y muchos otros factores que influyen en el peso corporal.

  8. Eliminar alimentos

    “No tomo plátano que dicen que engorda”, “el agua en las comidas es malísimo” o “pan, pasta y arroces fuera que los hidratos son malísimos” … Y así podría llenar un post entero. ¡Falsos mitos! ¿Que tienen de malo unas tostadas de aceite y sal en el desayuno, o tomar un plátano de almuerzo? ¡Absolutamente nada! No os creáis todo lo que leáis.

  9. Caer en las dietas milagro

    “Me he estancado en el peso así que voy a hacer la dieta de la alcachofa”, o “voy a vivir a base de zumos y batidos un mes”. ¡Locura! Las dietas milagro son un error por exceso de restricción, por lo que habrá importantes carencias pero sobre todo porque se suele recuperar el peso perdido. ¿Por qué pasa esto? Porque no te enseñan a comer bien, no hay educación nutricional por lo que cuando estés en tu peso no sabrás qué hacer para mantenerlo.

  10. No recurrir a un profesional de la nutrición

    Generalmente, todos los pacientes que pasan por nuestra consulta ya han decidido empezar una dieta sana por ellos mismos y o bien no consiguen alcanzar sus metas o se estancan rápidamente. El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el Dietista-Nutricionista; esto excluye de la ecuación a médicos, entrenadores, farmacéuticos, técnicos superiores en dietética y nutrición, endocrinos, etc. Podéis comprobarlo en el BOE, artículo 7 G de la ley 44/2003 de ordenaciones sanitarias.
    Como os decimos, es vuestra salud la que está en juego, por lo que es básico confiar estos asuntos al profesional sanitario adecuado; un ejemplo: ¿cuando te da un tirón corriendo vas al farmacéutico a que te haga un masaje? Es raro, ¿verdad? ¡Vas al fisioterapeuta, que para eso ha estudiado! Pues esto es exactamente lo mismo.

Está claro que se comenten más errores, pero estos son los más recurrentes y significativos. ¿Tienes alguna duda? ¡No te lo pienses y comenta la noticia!


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
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Tu salud comienza en el carrito de la compra: Etiquetado nutricional

Realizar una alimentación sana y equilibrada es algo primordial para obtener buenos resultados a nivel competitivo así como para gozar de un buen estado de salud y sobre todo, mantenerlo en el tiempo. Pero, obviamente, para llevar a cabo una correcta dieta, tenemos que escoger una serie de alimentos en el supermercado que nos permitan realizar este estilo de alimentación.

Podría decirse por tanto que la dieta comienza en el supermercado. Pero, ¿sabemos comprar correctamente? Para ello es importante saber leer una etiqueta adecuadamente y poder compararla con otras opciones, escogiendo la más apropiada para nuestras necesidades. A continuación expondremos algunos “tips” a tener en cuenta en este delicado momento:

1) Lee el listado de ingredientes:

Si, ¡¡ese zumo de naranja no lleva naranja!! O, ¡¡el pan que compro lleva de todo menos harina!! ¿Os suena? Es bastante recurrente, por tanto más importante que mirar calorías u otros parámetros es atender a los ingredientes del producto, que por ley van ordenados de mayor a menor presencia en el alimento. Ej: Agua, naranja, pulpa y azúcar. El ingrediente mayoritario es el agua y el de menor presencia es el azúcar.

CONSEJO PRÁCTICO PARA ESCOGER UN PRODUCTO ADECUADO

¿Conoces
todos/casi todos los ingredientes? Es un buen producto.

¿La mayoría de ingredientes te suenan a chino? ¡¡Huye!!

2) Light, zero, enriquecido en __ , o avalado por:

La industria alimentaria quiere vender y para ello trata de convencer al cliente de lo maravillosos que son sus productos. Light no significa más sano, sino que tiene al menos un 30% menos de calorías que la versión normal y zero que no tiene azúcar. A priori esto parece saludable, pero suele ser a costa de introducir muchos “ingredientes no deseados” como emulgentes, edulcorantes, conservantes, aromatizantes, etc.

Otra estrategia de la industria alimentaria es enriquecer alimentos poco saludables con nutrientes como calcio, hierro o vitaminas. Es decir, desvío tu atención de la etiqueta de ese batido hiperazucarado poniendo en primera plana que lleva mucho calcio.

Además en esta misma línea suelen obtener avales de dudosa credibilidad por parte de organismos oficiales, como esas galletas llenas de grasa saturada y que recomienda la Asociación “X”.

3) Hidratos de carbono y grasas:

Ninguno de los 2 es malo, al contrario, son básicos en una dieta correcta. El peligro viene cuando gran parte de esos hidratos de carbono son azúcares AÑADIDOS y las grasas son SATURADAS/TRANS.

Aclaración: un zumo comercial lleva azúcar pero sus ingredientes son fruta, pulpa y agua: es saludable (aunque siempre mejor hacerlo en casa, o sobretodo, elegir una pieza de fruta en vez del zumo). Es decir, es azúcar intrínseco del alimento, no se ha añadido artificialmente, por lo que no es perjudicial. Sin embargo un refresco lleva azúcar añadido (perjudicial), no se encuentra presente de forma natural en el alimento.

4) Valor calórico:

Es importante, pero menos que los ingredientes o la calidad del alimento. Es decir, un refresco zero no aporta calorías y una pieza de fruta si. ¿Crees que es más sano? Evidentemente no, por tanto no se trata de contar calorías sino de atender qué nutrientes e ingredientes te proporcionan esas calorías.

5) Sal:

Escogeremos las opciones con menor cantidad de sal, sobretodo en hipertensos. Si consumimos alimentos naturales no debemos preocuparnos demasiado, ya que la mayoría de sal que consumimos viene de productos procesados, por ejemplo de ese puré súper saludable que solo hay que calentar en el microondas.

6) Fibra:

Es un nutriente importante en la alimentación diaria pero con el consumo adecuado de frutas y verduras debe ser más que suficiente. Salvo necesidades especiales de fibra no es necesario consumir alimentos integrales o con grandes cantidades de fibra si se lleva una dieta adecuada. Además… ¿Sabías que un exceso de fibra dificulta la absorción de calcio y hierro?

Esperamos haberte concienciado sobre la importancia que tiene leer bien que compramos ya que a la larga puede marcar la diferencia entre salud y enfermedad, entre bajar tus marcas o retirarte en un avituallamiento, entre un crecimiento saludable de tus hijos o presencia de patologías en la infancia.

 


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
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Carencia de hierro: trastornos hematológicos en los corredores populares

El interés por el ejercicio, especialmente correr, ha sufrido un aumento espectacular en los últimos años. A modo de ejemplo, en el año 1985 se calculaba en más de 35 millones de personas los corredores de fondo en los EE.UU. Pero… ¿alguno habrás sufrido problemas de carencia de hierro?

En la Comunidad Valenciana, la primera edición del circuito Runcáncer de la Asociación española contra el cáncer, consiguió 4.500 participantes en su primera convocatoria de 2016, en la edición del presente año (2018) se esperan 14.000 inscritos.

El incremento de la actividad física, con indudables valores positivos para la salud, también está generando trastornos biológicos relacionados con ésta.

Algunos corredores están comenzando a experimentar cuadros de cansancio, irritabilidad, perdida de capacidad de concentración, somnolencia, bostezos frecuentes… En definitiva, un estado de pérdida de forma al cual no encuentran explicación.

Cuando a estos runners se les han practicado análisis de sangre, se han demostrado la existencia de carencia de hierro, la cual podía estar en el origen de los síntomas descritos. En definitiva, cuadros anémicos que explicaban la perdida del estado de forma.

Carencia de hierro

Existen varios mecanismos relacionados con los corredores/as de fondo, por lo cuales se puede producir un estado anémico de carencia de hierro:

1. Hemólisis (ruptura de los hematíes)

Este hecho fue descrito por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial, al observar orinas oscuras (hematuria) en los soldados después de realizar grandes marchas, lo que obligó a la investigación de nuevos materiales que amortiguaran el impacto de los pies sobre el terreno, evitando la ruptura de hematíes, las hematurias y en consecuencia evitar las anemias hemolíticas de origen mecánico.

corredores con carencia de hierro

2. Ferropenia (disminución del hierro circulante)

Es otra de las circunstancia por las que puede producirse carencia de hierro (con o sin anemia) y cuya causa más frecuentes es la pérdida excesiva por la sudoración. En condiciones normales como consecuencia de la sudoración que produce la descamación celular se pierden de 0,4 a 0,6 mg de hierro (Fe) diariamente. Obviamente en cualquier atleta estas pérdidas se ven incrementadas, entre tres a cuatro veces, dependiendo del nivel de entrenamiento, climatología y constitución física.

3. Anemias de origen hemorrágico

Aquí en primer lugar, es necesario señalar las anemias ferropenicas de las mujeres como consecuencia de las perdidas menstruales, a las que hay que añadir las anemias por carencia de Fe -hierro- de los corredores masculinos.

Las anemias por pérdidas hemorrágicas más importantes son las de origen gastrointestinal. En dos estudios, realizados sobre corredores de fondo no profesionales, se observó que sobre un total de 56 corredores en 50 de ellos se apreciaron perdidas hemorrágicas en las heces. La causa de estas hemorragias no son totalmente conocidas, pero los resultados parecen apuntar hacia la posibilidad que durante el ejercicio físico, se produce una disminución de riego sanguíneo en el intestino provocando pequeñas lesiones que condicionaban estas perdidas hemorrágicas. También se observó, que se producían con mayor frecuencia, entre aquellos corredores que tomaban acido acetilsalicílico o antiinflamatorios antes de las carreras.

En cualquier caso, lo que importa es seguir corriendo, las anemias relacionadas con este deporte tienen solución relativamente fácil. Otro día hablamos de su solución

 

La Eliana
11 de junio de 2018
Jose Mayans Ferrer
Médico hematólogo

Entrenamiento para tus primeros 10K

Descubre las claves para el entrenamiento de tus primeros 10k, probablemente ya te sientas cómodo en distancias más cortas y el cuerpo pida desafíos mayores.

Planes de entrenamiento running

Entrena tu mente

La mente puede ser nuestro mejor aliado y nuestro peor enemigo. Para que puedas controlar los nervios previos a la carrera adopta rutinas para el entrenamiento antes de salir a correr y cárgate de pensamientos positivos. El día de la prueba, respira profundo y confía en tu capacidad y esfuerzo. Te recomendamos que tengas a tus familiares y amigos cerca, te aportarán confianza.

Que no te controle el recorrido a ti

Probablemente a partir de los 5 kilómetros sentirás un bajón, pero debes cambiar el “no puedo” por un “voy a conseguirlo”. Dosifica tu esfuerzo, analiza y conoce bien el recorrido y no te dejes llevar por los ritmos del resto.

Entrena tu cuerpo

El entrenamiento en potencia y resistencia es vital. Si tu cuerpo está familiarizado con una mínima actividad física, en 42krunning te recomendamos que salgas a correr dos o tres días a la semana. Alterna entrenamientos en superficie llana y en cuestas para mejorar tu resistencia y sprint con los cambios de ritmo, y deja otro día para entrenar más suave. Si no estás acostumbrado, empieza combinando marchas rápidas con marchas más lentas.

Para fortalecer tus músculos y aumentar tu resistencia corre llevando una postura corporal correcta. Mantén los abdominales en tensión y la espalda erguida, evitando la curvatura de las lumbares. Corre con la pelvis en posición vertical y, al pisar, evita que todo el peso caiga sobre los talones.

El poder del estiramiento

Calienta antes de la competición y estira la musculatura después. Ambos procesos te ayudarán a minimizar el riesgo de lesión y pueden servirte como ejercicio de preparación mental. No te olvides de que no solo debes estirar las piernas. En el ejercicio de correr se activa todo el cuerpo.

Objetivos reales

Entrenar para correr una carrera de 10 kilómetros requiere de tiempo y esfuerzo. Planifica los entrenamientos y sé realista con los objetivos que te marques. Si solo llevas una semana corriendo y te apuntas ya a la competición, es probable que sufras alguna lesión.

Cuídate

Así como el entrenamiento es primordial, también lo es un correcto descanso, hidratación y alimentación. No te obsesiones con el ritmo o la marca que quieres alcanzar, lo importante es estar sano para poder intentarlo.

Crea un hábito

El último de los factores a tratar es la experiencia. Para crear en ti el hábito deportivo y el hábito de correr, será necesario dedicar el tiempo suficiente a ello. No debes tener prisa y lo ideal es que comiences el entrenamiento para tus primeros 10k, mínimo, veintiuno o treinta días antes de la carrera y que escuches siempre a tu cuerpo, que es sabio.

Aplicando estos consejos, disfrutarás con una mayor seguridad para tu salud de una carrera 10k. ¡Apúntalos!

Dieta para runners o cómo lograr los objetivos a través de la comida

El running es una práctica deportiva en auge. Tiene una legión de seguidores, preocupados por el máximo rendimiento. Es ahí donde cobra importancia la equipación, las mejores camisetas, chaquetas técnicas y accesorios como cinturones portadorsales o calcetines. Otro de los aspectos que centra el interés es una buena dieta para runners, básica para llegar más lejos y hacerlo más rápido.

La alimentación fitness

La alimentación fitness, ingerida en cantidad y forma adecuadas, es uno de los pilares de la práctica deportiva. Si eres corredor debes conocer los alimentos que potencian tu actividad y en qué cantidad ingerirlos para maximizar el rendimiento.

Cuando tu cuerpo necesita hacer uso de reservas de energía, utiliza la molécula ATP, siglas para Adenosin Tri Fosfato. Las reservas de esta molécula son escasas cuando pretendes realizar una carrera. Una vez finalizada, el cuerpo decide utilizar el resto de nutrientes disponibles en tu organismo, como grasas y carbohidratos.

Alimentos ricos en proteínas

Al correr, tus músculos necesitan generar ATP a través de la mezcla de grasas y carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a incrementar las reservas eliminadas en las sesiones de entrenamiento.

Si la práctica deportiva es constante o diaria, tu cuerpo necesita más tiempo para su recuperación y las proteínas son indispensables.

A pesar de que mantener el equilibrio entre ejercicio y alimentación fitness puede parecer dificultoso, estamos seguros de que conoces las claves básicas para hacerlo de manera ordenada. Según la recomendación de 42krunning, la fruta en abundancia debe formar parte del plan diario, por ser fuente de fibra, minerales y vitaminas.

Las proteínas de la leche, el pescado, el pollo y las carnes rojas son las que mejor puede utilizar el cuerpo humano. En cuanto a los carbohidratos, el arroz y la pasta son esenciales. También es clave dejar de lado el consumo de fritos.

Cantidades óptimas de carbohidratos, proteínas y grasas

Al ser los hidratos de carbono la fuente principal de energía y, al mismo tiempo, la que más rápido se agota, es vital su predominio en la dieta para runners. Se recomienda ingerir entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso, dependiendo de la fase del entrenamiento.

Si la ingesta  de carbohidratos es adecuada, el nivel de proteínas puede reducirse a entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso del corredor.

No existen cantidades recomendadas de ingesta de grasas, pero sí la necesidad de consumir ácidos como el omega 3 y el omega 6, olvidando las grasas saturadas y trans. Este consumo debe situarse entre el 20 % y el 30 % del total de calorías.

Mandamientos nutricionales básicos para runners

Un corredor sabe que jamás debe entrenar en ayunas. Entre 1 y 2 horas antes, debes ingerir carbohidratos de rápida absorción como cereales, pan o zumos naturales. Después, es obligatorio que repongas la energía gastada antes de que transcurran dos horas.

Las frutas o yogur son una buena opción para tu organismo en ese momento. Por último, debes tener siempre presente que planificar la alimentación, mediante una correcta dieta para runners, mejorará tu rendimiento deportivo.

No pierdas ritmo en una maratón: test de Gavela

Si eres principiante, la primera duda que seguro que se te viene a la cabeza es cómo hacer para no perder el ritno en una maratón. Al inscribirte, empiezas a entrenar y te marcas un objetivo que no sabes si es del todo realista. Para comprobarlo, la solución es realizar el Test de Gavela y crear un plan de entrenamiento de maratón.

¿Qué es el Test de Gavela?

El Test de Gavela fue creado por Antonio Serrano y Rodrigo Gavela. Consiste en realizar un 2 x 6.000 m, realizando 90 segundos de recuperación entre serie y serie. Es muy fiable, obviamente no al 100 %, pero da un resultado casi acertado, con un margen de error de unos 2 o incluso 3 minutos. Al realizarlo, el objetivo es predecir, más o menos, el ritmo que tienes que llevar en una media maratón. Es aconsejable llevarlo a cabo 10 ó 12 días previos a la competición para no desgastarte.

¿Cómo se realiza el Test de Gavela?

Como ya te hemos contado, este test consta de dos series de 6 kilómetros cada una con un descanso de 90 segundos entre ellas. La primera serie de 6.000 metros tendrás que realizarla al ritmo que pretendes correr la maratón y la segunda serie tendrás que hacerla lo más rápido que puedas, a tope, pero siempre con cuidado. La primera es la más importante. Para consultar tus tiempos, utiliza la tabla elaborada por Gavela.

Debes tener en cuenta que los resultados del test son orientativos y están basados en la experiencia de otros atletas. Tampoco olvides consultar el tiempo que hará el día de la maratón para poder realizar el test en las condiciones más parecidas a ese día. Lo aconsejable es realizarlo en una pista de atletismo.

¿Cuál sería un buen plan de entrenamiento para una media maratón?

Antes de empezar a entrenar tu maratón, tienes que organizar tu tiempo y realizar un plan de entrenamiento. Lo ideal es preparar un programa de unas 12 semanas con el cual te sientas cómodo. El ritmo tiene que ser el adecuado para ti, con el que puedas respirar. Tendrás que incluir entrenamientos de 5 a 16 kilómetros durante estas doce semanas.

Los descansos son muy importantes, sobre todo para reducir el riesgo de lesiones. Hacer carreras de larga distancia, cross o caminar ayuda a mejorar tu marca. No olvides que los estiramientos forman parte del entrenamiento y son muy importantes, pues como el descanso, evitan lesiones.

Conclusión

Para no perder el ritmo en una maratón, no solo deberás seguir un plan de entrenamiento y realizar el Test de Gavela, sino que también debes poseer un buen equipamiento, ya que es imprescindible tanto para el entrenamiento como para el día que vayas a correr la media maratón. Podrás encontrar camisetas técnicas de running, así como chaquetas y otros accesorios en 42krunning que te ayudarán a cumplir tus objetivos. Pasar la línea de esa meta es un gran logro y debes estar orgulloso de ello.

Cómo controlar tu esfuerzo percibido durante el entrenamiento

Cuando realizas un entrenamiento de velocidad, es muy importante medir el esfuerzo percibido. Debes ponderar si vas a tener éxito y tu plan de entrenamiento es el correcto o bien, por el contrario, vas a fracasar o dejar de practicar el deporte, ya sea por cansancio, por una lesión o por desgana. Para ello, dispones de una herramienta muy sencilla y efectiva: la escala de borg.

La escala de Borg

Este método se usa entre los profesionales del entrenamiento de velocidad, también conocido como running, desde los años 70. En él, se debe controlar el entrenamiento y el nivel de estrés y esfuerzo al que se ve sometido nuestro cuerpo al ejercitarlo.

Con esta escala, se mide tanto la intensidad como el impacto del ejercicio que se está realizando y los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo, con valores numéricos que van del 1 al 10. Aunque, en un principio, los niveles se medían entre el 0 y el 20, sobre 1982, la escala se reajustó y se dejó en 10.

Estos son los niveles de la escala de Borg:

0. Muy, muy suave
1. Muy suave
2. Muy suave
3. Suave
4. Moderado
5. Algo duro
6. Duro
7.
8. Muy duro
9.
10. Muy, muy duro

En esta escala, entre el 0 y 2 se estaría midiendo el umbral aeróbico, es decir, ejercicio leve. Entre el 3 y el 7 se estaría midiendo la zona anaeróbica, de ejercicio entre moderado y de intensidad alta. Entre el 8 y el 10 entramos en la zona roja, de esfuerzo máximo.

Para que puedas aplicar esta escala, no es necesario ser un experto, pero si que debes adquirir cierta destreza, normalmente con el tiempo y la práctica. Hay que conocer cada uno de los baremos y lo que significan, y gracias a su control, se puede obtener muchísima información.

Esto complementa los registros cuantitativos que se obtienen a través de los diferentes aparatos de medición, que se recogen gracias a la tecnología actual, aunque el uso de estos no es necesario en absoluto.

 

Ventajas durante un entrenamiento de velocidad

Una de las mayores ventajas de esta escala, a parte de su facilidad, es que su coste es cero, y puede ser adaptada según las necesidades de cada deportista.

No obstante, hay que tener en cuenta que existen otros factores, como tu motivación, tu estado físico y anímico. Por eso, en muchas ocasiones, aparte de fijarnos en los factores únicamente físicos, debemos ser conscientes de que la psicología tiene un papel importante en cualquier entrenamiento deportivo de élite. En empresas con una alta experiencia en este ámbito, como 42krunning, recomendamos el uso de esta escala para un mejor entrenamiento.

Los datos relativos al esfuerzo percibido obtenidos a través de la escala de Borg pueden servir para entender los motivos de lesiones u otras incidencias, detectar si un deportista se está entrenando de más o si es necesario reajustar el nivel de entrenamiento. Además, miden el cansancio acumulado, por lo que suponen, en general, una gran aportación cuando practicas entrenamiento de velocidad.