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puntos gatillo o trigger points

La fascitis plantar: puntos gatillo, síntomas y tratamientos

Una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la fascitis plantar, una de las peores lesiones con las que nos podemos encontrar. Aunque esta molestia en los pies afecta al 10% de la población, es más habitual en perfiles como el del corredor popular, así que vamos a ver algunos consejos para runners que se quieran recuperar de una fascitis plantar.

Para contestar a la pregunta de si los puntos gatillo o “tigger points” pueden desencadenar la fascitis plantar, es imprescindible definir cada uno de estos conceptos de manera que se pueda comprender la posible relación causal entre ambos.

Las dos especialidades deportivas en las que más se da son los corredores de fondo y los jugadores de baloncesto. Sin embargo, se puede producir en personas que no realizan deporte habitualmente, aunque en estos casos suele aparecer a partir de los 45 años.

Qué es la fascitis plantar y los puntos gatillo

En la anatomía del pie, la “fascia plantar” o ligamento arqueado es una banda de tejido conectivo que une el talón con los dedos del pie, es decir, un ligamento grueso que cuando se da un paso se extiende. En consecuencia, si se provoca algún desgarro o una contracción en los músculos anexos aparece el dolor (fascitis plantar). Normalmente, duele en la parte del talón pues las lesiones se producen con más frecuencia en esta zona, pero el dolor puede aparecer en la parte media y anterior de la planta del pie. Las causas de esta lesión son diversas, entre ellas, el exceso de actividad física, la retracción del tendón de Aquiles, la artritis y la diabetes y hasta llevar un calzado defectuoso. Pero, entonces, ¿qué relación tiene con los puntos gatillo?

Se denomina punto gatillo a una zona muy concreta o un grupo de fibras que se contrae dentro del tejido muscular formando una especie de nódulo que provoca dolor cuando está activo. Las personas que los sufren suelen referirse a ellos como “pelotas”, “contracturas” o “nudos” porque pueden notar, cuando ejercen presión sobre ellos, una especie de hinchazón. Una característica de estos nódulos es que pueden ser altamente irritables y ser fuente de dolor en la zona donde se encuentran o irradiar el dolor hacia otras zonas del cuerpo. Se producen por exceso de contracción muscular, sufrir estrés o un metabolismo del calcio inadecuado.

La fascitis plantar se desencadena por los puntos gatillo

Pues bien, ligando ambos conceptos se puede intuir lo que ocurre en este caso. Uno o varios puntos gatillo localizados en los músculos gemelos (externo e interno) pueden proyectar, como ocurre en numerosas ocasiones, el dolor hacia el talón. El punto gatillo no siguen unos patrones neurológicos ni tampoco viscerales por lo que, en ocasiones, es difícil localizarlos y la cantidad de dolor depende del grado de irritabilidad de los mismos.

La fascitis plantar es la lesión más frecuente en atletas, Se produce debido a la sobrecarga del tejido fascial tendinoso que sujeta el pie, y que está localizado en la planta.

Los deportistas que realizan un esfuerzo continuado y movimientos muy repetitivos con los pies, como los atletas o los futbolistas, son los más afectados por esta dolencia

• Para que la lesión no se vuelva crónica, es recomendable la aplicación de hielo, los masajes, los ultrasonidos, los vendajes especiales o un calzado más adecuado

• Los expertos sólo recomiendan la cirugía si el dolor persiste tras tres meses de tratamiento

El pie es una de las estructuras anatómicas clave en el deportista. Cualquier molestia producida por el esfuerzo que implica la alta competición, que afecte a esta zona, condiciona la mecánica y puede provocar otras lesiones en las rodillas, la cadera, etc.

Debido a su uso forzado o al calzado, puede llegar a irritarse o inflamarse, produciendo un dolor que puede alargarse en la vida del deportista.

¿Qué es una fascitis plantar y cómo se produce?

La función de la fascia plantar es la de proveer estabilidad y capacidad de absorción de impactos al arco longitudinal del pie. La inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón, provocada por las tracciones en cada impacto y en los movimientos de propulsión del pie, es lo que se denomina en medicina deportiva, fascitis plantar.

La actividad de alto rendimiento a la que los deportistas profesionales someten a sus talones, especialmente cuando se corre en terrenos o superficies duras, provocan una continua percusión en la planta de los pies, que producen micro traumatismos, que a su vez son los responsables de una posible inflamación del talón y su consecuente generación de dolor.

En algunos casos, el dolor crónico del talón también puede estar producido porque el denominado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que también provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque no tiene porqué ser la causa de la fascitis plantar. Entre un 15 y un 25% de la población tiene espolón calcáneo pero no experimenta dolor y, por el contrario, muchos corredores con fascitis plantar, no lo tienen.

Las principales causas de esta lesión son:

Sobrecarga: Suele ser la más común y está originada por el uso excesivo de la articulación o la repetición de una técnica deportiva desarrollada de forma errónea.

Cambio de calzado: Es muy común que aparezca un dolor en la fascia plantar al renovar el calzado deportivo.

Problema óseo: Alguna malformación de tipo óseo puede generar una fascitis plantar.

Principales síntomas de la fascitis plantar

Cuando se sufre una fascitis plantar los principales síntomas son:

Dolor: Es lo que más sufre el paciente, y lo primero que nota al realizar cualquier actividad deportiva.

• Hipersensibilidad e hinchazón

• Calor

• Enrojecimiento

• Tensión en la planta del pie

Prevención

La prevención de la fascitis plantar es relativamente sencilla: el calentamiento y el estiramiento previo al ejercicio físico es fundamental para evitarla. Antes de cada entrenamiento es recomendable una carrera suave de 5 o 10 minutos. Después es necesario realizar, además de los estiramientos generales, unos específicos de la planta del pie para disminuir la probabilidad de lesiones en la fascia del pie y las estructuras músculo tendinosas.

La elección de la zapatilla adecuada es imprescindible. La zapatilla debe ser confortable, con un tamaño adecuado al pie ya que los pies pueden no ser simétricos. El deportista deberá probarse cada par nuevo de zapatillas aunque sean del mismo modelo que suela utilizar.

Cómo tratar la fascitis plantar

Los puntos gatillo causantes de fascitis plantar

El tratamiento de los tigger points está basado en la fisioterapia con la realización de masajes de presión sobre estos nodos. Las técnicas más utilizadas y que producen mejorías significativas son la mesoterapia descontracturante, la crioterapia, la técnica de la punción seca, realizar estiramientos pautados por el fisioterapeuta y la relajación postisométrica.

Resumiendo, cuando hay dolor en la planta del pie y no ha habido una lesión o se ha descartado cualquiera de las causas habituales es necesario orientar la exploración hacia la detección de puntos gatillo como posible causa de la fascitis plantar.

Una vez realizado el diagnóstico, normalmente mediante exploración física y la descripción de los síntomas relatados por el paciente, el médico deportivo decidirá cuál es el protocolo de actuación que se va a llevar a cabo. Sólo excepcionalmente se recurre a la cirugía para tratar este tipo de lesión.

Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí existe una serie de recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.

Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, podemos tardar de 8 a 18 meses para la curación definitiva.

Los tratamientos más eficaces son:

• En fase aguda del dolor, se utilizará hielo, y se aplicarán masajes de sobre la zona de 10 o 20 segundos, 3 o 4 veces al día. Con esto se evita la inflamación. La utilización repetida de hielo o crioterapia es el tratamiento más eficaz ya que el frío limita el dolor, la hinchazón, el hematoma y la inflamación.

• Los ultrasonidos continuos (5-10 W/cm) durante unos 5 minutos al día, se utilizarán en la fase postaguda de la lesión, a las 48 horas. Los efectos de los ultrasonidos (reducción del dolor, aumento del riego sanguíneo, aumento del metabolismo y reducción del espasmo muscular) ayudan en el tratamiento de la lesión, y dan un buen resultado en atletas.

• Un masaje profundo, en pequeños movimientos circulares sobre la región afectada, harán que se reabsorba el edema y se reduzca el espasmo muscular.

• La combinación de ultrasonidos con estimulación eléctrica puede también ser efectiva. El ultrasonido actúa sobre los tejidos profundos y la estimulación muscular aumenta la flexibilidad de la planta del pie.

• Las ondas de choque extracorpóreas pueden ayudar a los corredores y deportistas con dolor plantar de más de un año de evolución, con dolor crónico en la zona del talón. Algunos médicos la recomiendan, pero su eficacia está todavía en estudio.

• El taping (vendaje con tiras de esparadrapo adhesivo) puede ayudar a calmar el dolor. Un vendaje de este tipo limitará la tensión sobre la fascia plantar. También es útil en caso de producirse una ruptura de la aponeurosis.

• Cuando se experimenta dolor agudo, se pueden utilizar plantillas de absorción de impactos, plantillas de descarga, plantillas personalizadas con estudios biomecánicos previos para corregir el varo-valgo del pie.

Si sufres fascitis plantar, lo primero es descansar. Nunca es fácil, en especial si por tu trabajo debes andar mucho, pero lo ideal es reducir el número de días de carrera, o incluso suprimir las series por la natación o salir en bicicleta. También es recomendable poner una botellita de agua congelada bajo la planta del pie y rodarla poco a poco unos 8 o 10 minutos dos o tres veces al día.

También debemos prestar atención al calzado, un aspecto al que no siempre le damos la importancia que se merece y que puede estar detrás de lesiones deportivas como la fascitis plantar. Ya sea para correr o para el día a día, utiliza zapatos con una buena amortiguación, que sean cómodos y permitan apoyar el arco del pie. Cuidado con los zapatos y zapatillas planos o desgastados.

No olvides también los estiramientos, tanto de los músculos del pie como del talón. De hecho puedes hacer ejercicios para fortalecer esos músculos, por ejemplo coger canicas con el pie y meterlas en una taza o una toalla desde el suelo con el pie. También son interesantes los estiramientos con una banda elástica y del gemelo.

http://www.buenaforma.org/

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Finalmente, es recomendable acudir al especialista para que nos prescriba analgésicos como el ibuprofeno o incluso el uso de una férula mientras dormimos. El trabajo de fisioterapia es otro tratamiento que te ayudará a recuperarte de la fascitis plantar, y el fisio te dará buenas pautas a seguir para curarla y prevenir problemas en el futuro.

Si falla el tratamiento médico, se puede proceder a la cirugía.

 

¿Comer menos o comer bien?

Una de las primeras decisiones que se llevan a cabo cuando una persona quiere reducir masa grasa es realizar un recorte en el consumo calórico diario. ¿Es una decisión correcta? Vamos a verlo.

En primer lugar, para alcanzar una reducción de peso (masa grasa) se debe generar un balance calórico negativo, o lo que es lo mismo “quemar” con la actividad física más calorías de las que se consumen en las diferentes ingestas.

Para alcanzar este balance calórico negativo existen varias vías:

  1. Reducir la cantidad de kcal ingeridas en nuestro día a día.
  2. Incrementar nuestro gasto calórico diario.
  3. Fusionar ambas opciones: recortar las ingestas e incrementar la actividad física

¿Es importante contar las calorías que ingerimos?

De este modo queda aclarada la cuestión de si es una decisión correcta el hecho de recortar calorías: si, puede ser una buena fórmula para alcanzar el resultado. ¿Es imprescindible? No, puede bastar con aumentar el ejercicio realizado.

Por ello siempre recomendamos individualizar cada caso. Lo que hace mi prima puede no ser lo mejor para mi; el caso de la vecina no es el mismo que el mío. Individualización y personalización por favor.

Y una vez tengo claro que debo recortar mis ingestas, ¿qué hago?

Pues lo ideal es que acudas a un dietista-nutricionista colegiado para que se encargue de diseñar un plan dietético ajustado a tus necesidades y estilo de vida. Este profesional siempre buscará la mejor opción de no solamente alcanzar tu objetivo, sino de mejorar tu salud mediante una correcta alimentación.

Es decir, comenzar a reducir a lo loco la cantidad y/o frecuencia de nuestras ingestas puede ser perjudicial para la salud ya que podemos caer en déficits macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y/o de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Entre los posibles perjuicios que puede ocasionar:

encontramos el cansancio, fatiga, mal humor, hipoglucemias, ansiedad, disminución del rendimiento deportivo, anemias, mayor facilidad para caer enfermo (se debilita el sistema inmunitario), etc.

 

Además, si simplemente nos centramos en comer menos, no estaremos adquiriendo hábitos saludables, o lo que es lo mismo, no estaremos aprendiendo a comer bien, de modo que cuando se alcance el peso deseado existe un gran riesgo de recuperar el peso (efecto rebote) ya que volveremos a comer como antes.

Moraleja:

“Si quieres reducir grasa corporal debes realizar una dieta sana, variada y equilibrada en la que no se elimina ningún grupo de alimentos (consumir carne, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pasta, arroz, lácteos, pan…). En ella se limitan los alimentos ultraprocesados y se debe realizar actividad física con frecuencia (introduciendo ejercicios de fuerza y ejercicios de carácter aeróbico).”

Recuerda, no se trata de comer menos sino de comer bien.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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Operación post-polvorón: ¿Cómo pierdo el peso ganado en navidad?

Todos sabemos que la navidad trae consigo momentos en los cuales nos juntamos con la familia, con amigos, compañeros de trabajo, etc. y como no podía ser de otra forma en nuestro país todo esto se celebra alrededor de la mesa.

Se concentran en menos de un mes determinados puntos críticos tales como:

– Cena de empresa.
– Comida con amistades.
– Cena de nochebuena.
– Comida de navidad.
– Cena de nochevieja.
– Comida de añonuevo.
– Noche de reyes.

Es decir, 7 ingestas tirando por lo bajo (hay personas que tienen más compromisos como cena de gimnasio, cena de padres del colegio, etc.) y que se caracterizan por la presencia de alimentos ultraprocesados de elevada densidad energética como por ejemplo:

– Bombones, turrones y chocolates.
– Mazapanes y polvorones.
– Alcoholes varios.
– Técnicas culinarias hipercalóricas.
– Roscón de reyes.

Y no solamente se trata del tipo de alimentos, sino de las cantidades consumidas.

Mientras que en cualquier momento del año cuando estás saciado paras de comer, en navidad continuas, y más y más hasta casi sufrir una indigestión. Total, Navidad es solamente una vez al año, ¿no?

Pues esta actitud tiene una consecuencia, el incremento de peso y no precisamente de masa muscular, sino de masa grasa. Pero tranquilos, es normal, es una época del año conflictiva a nivel nutricional y coger algo de peso está permitido, al pasar navidad nos cuidamos de nuevo y volveremos al peso pre-Navidad.

Esto no quiere decir: “manga ancha en Navidad, cuando pase lo pierdo”. No, podemos coger algo de peso, disfrutar de los alimentos típicos de estas fechas, de nuestros seres queridos, pero no volver con 4kg de más.

Ahora bien, estamos a mitad de enero y tenemos el propósito de cara a este nuevo año de cuidarnos, comer bien y eliminar el peso incrementado en las últimas semanas. ¿Qué debemos hacer?

Consejos que nos ayudarán en el objetivo de eliminar peso:

  1. Reduce el consumo de alimentos dulces navideños como chocolate, bombones, turrón, etc. Puedes consumirlos de vez en cuando, por ejemplo en las ingestas libres, pero en cantidades reducidas, sin abusar y en momentos puntuales.
  2. Hidrátate con agua. Deja de lado los zumos envasados, refrescos, vino, cerveza, cava y demás tipos de alcohol. Al igual que en el punto anterior no debe de existir una prohibición absoluta en su consumo, pero si debe limitarse su ingesta a ocasiones especiales y no tomarlo como rutina diaria ni en cantidades abusibas.
  3. Huye de las dietas milagro. Este tipo de dietas aunque nos puedan permitir perder peso de forma rápida pueden poner en riesgo la salud, son insostenibles en el tiempo (por lo que se abandonan precozmente) y se caracterizan por un marcado efecto rebote.
  4. No confíes en las dietas detox. Si quieres desintoxicar tu organismo bebe mucha agua, come de forma saludable y variada sin restringir ningún grupo de alimentos y realiza actividad física. Tus riñones y tu hígado se ocuparán del resto. No existen alimentos que desintoxiquen tu organismo, por tanto no gastes dinero en productos que no valen para nada e inviértelo en comprar alimentos de calidad.
  5. Establece un objetivo ambicioso a largo plazo y pequeños objetivos intermedios menos ambiciosos. De este modo irás motivándote constantemente al alcanzarlos y llegarás sin darte cuenta al objetivo ambicioso. Si te pones un único objetivo complicado de conseguir es posible que al verlo lejano tires la toalla antes de alcanzarlo. ¡La estrategia es fundamental!
  6. No te peses a diario. Aunque lo hagas todo perfecto puedes pesar más de un día para otro. Es decir, el peso oscila constantemente según si has ido o no al baño, si llevas más cantidad de comida en el cuerpo que el día previo, según la ropa que llevemos, por variaciones hormonales, si tenemos la menstruación (en caso de mujeres), etc. Por tanto, para ver una evolución correcta nos pesaremos 2-3 veces al mes. Además recuerda, el mejor indicador para ver la evolución no es la báscula sino la ropa: si te está más holgada tu volumen está reduciendo y por tanto vas por buen camino.
  7. Realiza actividad física diaria. Con esto no queremos decir que vayas al gimnasio los 7 días de la semana (el descanso también es importante), sino que te desplaces caminando y utilices menos el coche, que subas por las escaleras en vez de por el ascensor, etc. y a parte al menos 3-4 veces a la semana realiza actividad física tanto de carácter aeróbico como anaeróbico, es decir, no vayas solo a practicar running o cinta /  elíptica en el gimnasio: las pesas también nos ayudan a perder peso y sobretodo a mantener el tono muscular.
  8. Comer al menos 5-6 veces al día con el objetivo de no realizar largos ayunos que promuevan la pérdida de masa muscular y la creación de tejido graso debido a la actuación de hormonas como el cortisol (en el ayuno) y de la insulina (al ingerir alimentos de nuevo).
  9. Planifica tu semana. Si improvisas cada una de las ingestas a realizar probablemente no consigas tus objetivos. Prepara una lista de la compra saludable que incluya lácteos, pan, carne, pescado, huevo, aceite, frutos secos, pasta, arroz, legumbres, frutas, verduras, etc. lo que te permitirá diseñar un menú variado y equilibrado.
  10. Revisa el etiquetado de los alimentos que compres. Trata de evitar alimentos con muchos ingredientes o con ingredientes que desconozcas, desconfía de las versiones light e intenta comprar productos frescos en la medida de lo posible. Una buena solución es comprar en mercados tradicionales, huyendo de grandes superficies repletas de ultraprocesados.
  11. Acude a un Dietista-Nutricionista colegiado. Realizar un tratamiento dietético personalizado no es algo sencillo (si lo fuera no existiría una titulación universitaria de 4 años de duración como el Grado en Nutrición Humana y Dietética), por tanto, si lo ves necesario contacta con un profesional titulado que te ayude en la consecución de tus objetivos y te guíe durante todo el camino y sobretodo, que te enseñe a comer inculcándote una serie de hábitos saludables que puedas mantener de por vida que te permitan evitar efectos rebote.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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La importancia del examen bioquímico en el deportista de resistencia

Como ya hemos visto en publicaciones previas, la alimentación es un factor clave en el rendimiento deportivo, sobre todo en deportista de resistencia y los siguientes momentos:

  • Durante la preparación de la competición, para alcanzar una óptima composición corporal.
  • A lo largo de la prueba, para mantener el máximo rendimiento durante la competición.
  • Al finalizar la cita competitiva, buscando una óptima recuperación del deportista.

Pero tan importante como la nutrición del deportista de resistencia es la realización de exámenes bioquímicos con frecuencia. Es por todo el mundo conocido que en cualquier persona debe realizarse un análisis de sangre una vez al año, pero la importancia de éste tipo de análisis en deportistas de resistencia se intensifica, de tal modo que se recomienda realizarlos cada 3 meses aproximadamente.

Los datos obtenidos serán de gran importancia para el entrenador a la hora de periodizar la temporada con entrenamientos y competiciones así como para el dietista-nutricionista en el momento de diseñar la estrategia nutricional personalizada del paciente. Es decir, los datos bioquímicos nos permiten:

  1. No comprometer la salud del deportista, así como corregir posibles valores fuera de la normalidad.
  2. Periodizar la temporada por parte del entrenador a nivel de entrenamientos y competiciones, evitando anemias y fenómenos como el sobreentrenamiento y fatiga crónica.
  3. Diseñar un plan dietético personalizado a los objetivos del deportista que aporte la energía y nutrientes necesarios para obtener el máximo rendimiento y un buen estado de salud.

¿Cuándo realizar las analíticas a deportista de resistencia?

Pues existen unos momentos clave a lo largo de la temporada que aportan información relevante sobre el deportista de resistencia, tales como:

  • Al comienzo de la temporada, con el objetivo de valorar el estado de salud general del atleta así como para tener una referencia inicial tras el periodo vacacional.
  • Al finalizar cada periodo de entrenamiento con el objetivo de analizar las adaptaciones.
  • En el mesociclo (bloque de entrenamiento) de mayor volumen aeróbico para vigilar la aparición de posibles anemias.
  • Al inicio de la fase de competición, a la que se debe llegar en el estado de forma deseado y bien recuperados.
  • Tras la consecución de una buena marca, para tener unos niveles de referencia futuros.
  • Con la aparición de sintomatología ilógica, tal como fatiga y debilidad muscular, mareos, disminución de peso y/o rendimiento, etc.

Una vez conocidos los momentos de la temporada en los cuales es importante la realización de una analítica, es necesario saber:

  1. ¿Qué parámetros nos ofrecen la información necesaria?
  2. ¿Cuáles deben ser los resultados óptimos?

Presta atención a la siguiente tabla:

tabla deportista de resistencia

Como conclusión, se debe mentalizar a la población deportista de resistencia de la importancia de la realización de exámenes médicos tales como análisis bioquímicos y pruebas de esfuerzo, ya que con el deporte se exige al organismo un esfuerzo que conlleva un gran estrés a nivel metabólico y cuyas consecuencias sin una mala planificación pueden llegar a ser graves.

Recuerda, la realización de actividad física es buena para la salud, el deporte de competición no, por lo que es muy importante llevar un correcto control médico así como confiar los entrenamientos y nutrición a los profesionales pertinentes, el Graduado/Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y el Graduado/Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, respectivamente.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
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Empresas de nutrición multinivel, un negocio que afecta negativamente a nuestra salud

La burbuja de las empresas de nutrición multinivel

Como humilde dietista-nutricionista es evidente que no tengo nada que hacer contra estas empresas de nutrición multinivel con miles de millones de dólares y ejércitos de abogados, pero haré todo lo que esté en mi mano para divulgar la realidad respecto a este tema.

No puedo concebir la palabra alimentación sin pensar en la salud del paciente, al igual que no se puede entender una buena salud sin una correcta alimentación. Bien, aclarado esto:

  • ¿Cuando te duele una muela vas al mecánico?
  • ¿Cuando necesitas medicación acudes al kiosko?
  • ¿Si tienes contracturas vas al abogado?

Y así podría estar hasta mañana, ¿ilógico verdad? Pues si necesitas mejorar tu alimentación ya sea por salud, por rendimiento deportivo o por estética no acudas a personas sin la formación adecuada, ya que es TU SALUD LA QUE ESTÁ EN JUEGO. Acude siempre a un dietista-nutricionista colegiado.

Bueno, al grano. Con este artículo no pretendo que me den la medalla a colegiado del mes en CODiNuCoVa (Colegio de Dietistas Nutricionistas de la Comunidad Valenciana) al cual pertenezco (y al que os podéis dirigir para buscar un profesional que os atienda), sino hacer ver a los lectores la realidad de las empresas de nutrición multinivel.

¿Somos clientes con dinero o pacientes con salud?

  • En primer lugar, hablaremos de FORMACIÓN: tengo pacientes en consulta que han ido antes a empresas de nutrición multinivel y les ha asesorado su “coach nutricional” (sinónimo de no tengo ni idea de nutrición, pero queda super molón y profesional) y resultaba que éste era ¡licenciado en Geografía! Dudo que en su carrera hayan dado Dietoterapia, dietotecnia, patología nutricional, interacción fármaco-nutriente, nutrición 1, nutrición 2, etc. Y así hasta 4 AÑOS DE CARRERA. Yo desde luego no di nada relacionado a los mapamundis, ríos ni montañas.

Es decir, la inmensa mayoría tan solo saben de nutrición los 4 cursitos que les han hecho desde la empresa (de hecho en redes sociales todos dicen que te unas a su equipo, sin consultar la formación que tengas, ESO LES DA IGUAL), pero que se centran en venderte productos que NO NECESITAS y en captar clientes, porque no lo olvidéis, ellos ven clientes con dinero, no pacientes con salud.

Cuidado con los sustitutivos nutricionales

  • En segundo lugar come comida, no sustitutivos: es decir, si se necesita un suplemento, yo soy el primero que se lo aconseja a un paciente, por ejemplo un recuperador en deportistas o un gel durante una carrera. OJO, esto no es lo mismo a un batido con chorrocientos de nutrientes que nos puede hacer sustituir una comida. Señores, lo siento pero NO.

Es importante saber diferenciar suplemento (un extra a la dieta, muchísimas veces innecesario) a sustitutivo (100% veces innecesario).

Acude a un profesional que no te va a imponer un sustitutivo jamás, cuya primera opción será siempre ofrecerte alimentos y enseñarte a comer.

Un batido jamás se podrá equiparar a comer en un día fruta, verdura, lácteos, carne, pescado, huevos, frutos secos, pasta, arroz, legumbres, pan, etc.

  • En tercer lugar, claro que pierdes peso, si no comes pierdes, es evidente, pero pagando el peaje con tu salud. Igual que si dejas de comer por completo… ¡pierdes también! De lo que se trata es de aprender a comer, de tal modo que puedas mantener los nuevos hábitos el resto de tu vida. Es decir, no comer menos o no comer, sino comer bien.

¿Te ves de por vida tomando batidos sustitutivos? ¿No verdad? Por eso la mayoría de sus clientes cuando terminan tratamientos y tienen que comer de nuevo de forma normal recuperan el peso, dado que no saben qué alimentos consumir, ni en qué momento, ni cantidades, ni compensar un exceso. Entonces aparece el efecto rebote.

  • Vamos a por el cuarto punto. Están cometiendo un delito de intrusismo laboral. Según la ley 44/2003 de ordenaciones sanitarias son los dietistas-nutricionistas aquellos que pueden manipular la alimentación de una persona. Que yo sepa, aconsejan sustituir comidas por un batido, te pesan, te miden… yo creo que incumplen dicha ley, por tanto DELITO POR INTRUSISMO.
  • Punto 5: personalización. Al carecer de la formación necesaria no pueden ofrecer las soluciones personalizadas a cada paciente. Por ejemplo, a un paciente con ERC (enfermedad renal crónica) le podrían dar un batido de proteínas y condenarlo en unos meses a hemodiálisis de por vida, ya que dudo que en sus cursos les hayan explicado algo al respecto, de hecho dudo hasta de que sepan lo que es una ERC. ¿Qué hacemos con una embarazada? ¿Y con un paciente con hiperuricemia? ¿Y con colon irritable? Pues este batido mismo, que mas da, ¡si en el cursito nos dijeron que había que vender!

Ya vamos acabando… punto 6, el placer de comer: hoy en día la vida social gira alrededor de la comida. ¿Os imagináis en la paella del domingo a vuestro primo bebiéndose un batido? ¡Ridículo! O un día de mucho frío no tener el placer de tomar una sopa de fideos caliente, o saber que te vas a correr una maratón y no desayunar tus tostadas con miel o mermelada, etc.

La comida es uno de los placeres de la vida y jamás podrá sustituirse por un batido.

Y en séptimo y último lugar… ¡ya han sido condenados! 200 millones de dólares de multa por su método de estructura piramidal, y devolución de dinero a unos 350.000 afectados.

Pd: Existen muchas empresas de nutrición multinivel que hacen exactamente esto. En resumen: desconfía siempre que te intenten forzar a comprar productos así como de aquellos “coach de salud, coach de vida etc” o de gente que ofrezca sustitutivos.

Espero haber aclarado un tema que es básico para la salud y que se comparta lo máxima posible. Alguien que manipula la salud de la población sin la formación necesaria y que antepone el dinero al bienestar es UN PELIGRO PARA LA SALUD PÚBLICA.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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Recomendaciones dietético-nutricionales antes de una competición deportiva

Hace algunas semanas hablábamos sobre la alimentación tras una cita competitiva pero, es tan importante comer bien para recuperarse tras la prueba como ingerir los alimentos adecuados en las horas previas para obtener un rendimiento deportivo óptimo y evitar diferentes molestias durante la carrera.

Es importante destacar que la temporada deportiva tiene varias fases (descanso, preparación, competición y post-competición) y por tanto la alimentación no será la misma en los diferentes puntos de la temporada.

También es importante diferenciar entre sujetos muy entrenados y deportistas en iniciación, ya que las vías energéticas utilizadas durante la actividad física no serán las mismas:

– Mientras que el deportista muy entrenado utiliza la oxidación de ácidos grasos intramusculares y depende en mucha menor medida del glucógeno muscular (almacén de glucosa) , el deportista menos entrenado consume una mayor cantidad de hidratos de carbono (glucosa) y una menor proporción de ácidos grasos.

– Ésto supone un menor rendimiento deportivo en el caso del sujeto menos entrenado, debido a que el glucógeno es muy limitado, mientras que los ácidos grasos pueden utilizarse durante un tiempo mas prolongado.

Pero, ¿qué debemos comer en cada fase de la actividad física?

La respuesta se diferencia en tres grandes fases:

– 3h antes de la actividad física

Realizar una ingesta rica en alimentos ricos en hidratos de carbono (ya que la escasez de glucosa esta directamente relacionada con fatiga y disminución del rendimiento deportivo) y en menor medida alimentos con proteína, fibra y grasa.

Un ejemplo sería: leche/bebida vegetal con cereales/tostada con miel/avena etc. en caso de desayunos (competición por la mañana) o pasta/arroz (blancos siempre) con una pequeña cantidad de verdura y un poquito de atún en el caso de comida a mediodía (competición por la tarde)

¿Por qué la pasta/arroz blanco? Pues porque su digestión es mucho más rápida y por tanto la asimilación de sus nutrientes. Además, para fomentar esto mismo recomendamos que esté bien cocinada y no al dente.

– 30/60 minutos antes de la actividad física

El protocolo en estos momentos comenzará con 2-3 vasos de agua unos 15-20 minutos antes de realizar esta ingesta para evitar ralentizar la digestión. Entre los alimentos a tomar a falta de aproximadamente 1h para el comienzo de la prueba incluímos alimentos de fácil digestión como pan con miel, membrillo o mermelada, yogures desnatados, cereales no integrales, galletas bajas en grasa, muesli no integral, fruta o fruta deshidratada.
Todo esto es sustituíble por unos 300-500ml de bebida isotónica azucarada de rehidratación.

– 5/10 minutos previos al comienzo de la prueba

Ingerir bebida isotónica azucarada o alimentos en pequeña cantidad de muy fácil digestión como frutas desecadas.
En caso de no consumir bebidas isotónicas en estos momentos, tomar 2-3 vasos de agua.

Nota muy importante: no se debe experimentar en el día de la carrera ninguno de éstos consejos, ya que es posible la aparición de molestias, alergias, intolerancias, hipoglucemias; es decir, es recomendable probarlo en entrenamientos primero e ir adaptando estas pautas a nuestro protocolo.

Ejemplo: puede que la bebida isotónica de 5 minutos antes a la salida no siente bien, pero si un puñado de pasas y orejones; o que una hora antes no apetezca un sandwich de mermelada pero sí unas galletas no integrales. Debemos comprobar siempre la tolerancia individual de cada deportista.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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Recomendaciones dietético-nutricionales tras una cita competitiva

Todos los deportistas saben que una vez finalizado el evento deportivo es realmente importante alimentarse para recuperar todos aquellos combustibles metabólicos utilizados en la prueba, pero… ¿Lo hacemos correctamente? ¿Cómo deberían ser estas ingestas?

La glucosa

Comenzaremos hablando de la glucosa, un carbohidrato utilizado como combustible por nuestro organismo para la actividad física y que se almacena en los depósitos de glucógeno. Debido a la realización de actividad física intensa suelen acabar prácticamente vacíos.

Podríamos decir por tanto que nuestra alimentación tras la competición debe ir enfocada a la recuperación de dichos depósitos de glucógeno.

La reposición de los depósitos de glucógeno es bastante lenta. Para haceros una idea, ante una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea comúnmente denominada “bajada de azúcar”) comienza a reponerse desde el minuto 0 de ingesta de alimentos ricos en carbohidratos (pan, miel, mermelada, fruta, azúcar… [Sí, podemos tomar alimentos azucarados considerados como poco saludables, ya que en ese momento nos importa únicamente evitar un desmayo o posibles complicaciones médicas]), los depósitos de glucógeno tardan hasta más de 24h en recuperarse.

Pero con una serie de pautas correctas podemos disminuir el tiempo de reposición a 12-24h.

  • En primer lugar, evitaremos seguir utilizando dicha fuente de energía, de tal modo que lo que estamos ingiriendo regenere los depósitos de glucógeno. Es decir, en las 48 horas posteriores a la competición no entrenes, y si lo haces que sea a una intensidad mínima.
  • Tomaremos alimentos ricos en carbohidratos durante las 24h posteriores a la carrera, pero si ésto se realiza a partir de 45 minutos post competición se acelerará dicha recuperación. Es decir, no es solamente qué alimentos tomo, sino que el cuándo también importa, y bastante.
  • Como hemos dicho los alimentos ricos en hidratos de carbono son básicos, pero es igualmente importante consumirlos sin ser mezclados con grasas y proteínas, ya que ésto enlentecería la digestión y por tanto la absorción de los nutrientes y la repleción de los depósitos glucogénicos.
  • Además, dado al gran poder saciante de los alimentos ricos en proteína y grasa, los evitaremos en las primeras 6h tras la finalización de la competición (sencillo, si tomas estos alimentos y te sacias, dejas de tomar los ricos en carbohidratos que te permitirán la recuperación glucogénica).
  • Pero… ¿qué alimentos son recomendables para la recuperación glucogénica? Pues por ejemplo… frutas, miel, mermeladas, bebidas de rehidratación, patata, pasta, boniato, arroz, pan, zumos, membrillo, verduras, frutas desecadas
  • Todo ello en versión blanca (evita la integral) y en caso de pasta y arroz serán muy bien cocinados, ya que las integrales o poco cocinadas son de absorción más lenta.
  • Pero no miraremos solamente que sean alimentos ricos en hidratos de carbono, sino que también incluiremos algunos con elevado contenido de potasio y alimentos líquidos. ¿Por qué motivo? Pues porque es necesario el aporte líquido y de potasio en la regeneración glucogénica.

Alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa:

  • Patata.
  • Boniato.
  • Plátano.
  • Kiwi.
  • Orejones.
  • Pasas.
  • Dátiles.
  • Berro.
  • Espinacas.
  • Brócoli.
  • Col de Bruselas.
  • Níscalos.
  • Rebollones.

Tal vez te interese visitar nuestras recomendaciones dietético-nutricionales para alimentarte correctamente antes de una competición deportiva

Esperamos que este artículo te haya ayudado y que en la próxima prueba que realices puedas “volver a ser persona” lo antes posible. Para cualquier duda no te lo pienses y pregúntanos =)


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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Deshidratación en deportista de fondo y estrategia de abordaje

Conscientes de que uno de los principales motivos de abandono en deportes de resistencia viene de la mano de una hidratación inadecuada, insuficiente o ambas; procedemos al abordaje de este complejo tema de gran interés para todos los deportistas.

En primer lugar, es destacable que no sólo es necesario estar correctamente hidratado en el momento de la prueba deportiva, sino en el día a día del deportista. Podría decirse por tanto, que se trata de uno de los factores limitantes para un correcto rendimiento deportivo, recuperación post entrenamiento y prevención de complicaciones durante la prueba.

Las causas principales de la deshidratación son la sudoración y la orina (es decir, situaciones en las cuales se expulsa líquido del organismo). Estas situaciones varían según factores climatológicos como la temperatura, la humedad y el viento.

Algunas de las consecuencias de la deshidratación son:

Calambres: aparición de espasmos dolorosos en la zona muscular de abdomen y articulaciones, provocados por una incorrecta reposición de sodio. Es decir se puede haber bebido una cantidad adecuada, pero no de forma correcta.

Síncope: se caracteriza por aparecer en los primeros días de entrenamiento en un ambiente con una mayor temperatura y humedad a la habitual. Pasada una semana el organismo se aclimata a las nuevas condiciones climatológicas.

Agotamiento: aparición de complicaciones gastrointestinales (náuseas/vómitos/diarreas), sensación de calor en cabeza y tronco, fatiga, hiperventilación. Suele suponer la retirada de la prueba dada la incapacidad de continuar realizando actividad física.

HIPONATREMIA ¿qué es y cómo se produce?

Es una de las principales complicaciones en deportistas de resistencia y ultrarresistencia, un sujeto padece hiponatremia cuando presenta una concentración de sodio en sangre inferior a la normalidad. Es altamente característico de pruebas de más de 6h de duración, aunque también puede aparecer en periodos de 2-4h de actividad.

Se trata de un fenómeno asintomático, y por tanto difícil de detectar que en casos extremos puede suponer graves consecuencias e incluso la muerte del deportista. Por suerte, no se suele llegar a casos tan extremos y una buena estrategia de hidratación impide su aparición.

Las causas de la hiponatremia son 2:

  1. Exceso de agua corporal: se da por una ingesta excesiva de agua o por una mala excreción.
  2. Disminución de sodio en sangre: producida por una excesiva sudoración y una mala reposición de dicho mineral.

Es decir, puedes beber mucha agua y pensar que estás bien hidratado, ¡pero no es así! No hay que reponer la cantidad de agua solamente, sino que también el sodio o bien mediante cápsulas de sales o bebidas de rehidratación (puedes alternar agua con este tipo de bebidas).

En el post anterior comentábamos como recomendación general el consumo de 500-700ml de líquido a la hora pero vamos a personalizarlo un poco, ¿no?

La metodología a seguir será la siguiente (explicación mediante ejemplo):

“Corredor quiere saber cuánto hidratarse en la maratón de Valencia (salida a las 9.00h con una temperatura de unos 15 grados) y que espera realizar en 3h.”

Unas semanas previas a la maratón el sujeto saldrá a correr 1h, a las 9.00h y con una temperatura y ritmo similares a la prueba.

Justo antes de salir a correr se pesará y obtiene el peso de 75kg. Durante la hora el sujeto se hidrata con normalidad y pasados los 60 minutos llega a casa y se pesa de nuevo. Obtiene 74.2kg. Además mira su botella y ve que ha bebido medio litro (0.5kg). En una hora nuestro paciente tiene que reponer 1.3kg de líquido para que su rendimiento sea óptimo.

La ecuación es PESO INICIAL – PESO FINAL + LÍQUIDO INGERIDO

Recordamos que la planificación nutricional en pruebas de resistencia/ultrarresistencia es compleja, teniendo que tenerse en cuenta múltiples variables como ingesta de sodio y otros minerales, aporte de carbohidratos por hora, reposición hídrica, problemas gastrointestinales, posibilidad de ingesta de alimentos/líquidos, avituallamientos, tipo de deportes, necesidades personales, material deportivo disponible por el paciente, etc.

Por tanto en nombre de todos los Dietistas-Nutricionistas colegiados se recomienda que en caso de necesitar ayuda profesional se acuda al profesional sanitario pertinente: el Dietista-Nutricionista.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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chica deportista con problemas gastrointestinales

Problemas gastrointestinales en el deportista de resistencia: factores de riesgo y soluciones

ejemplos de superalimentos

Superalimentos no, superalimentación

Si eres corredor popular y te preocupas por tu nutrición probablemente habrás escuchado hablar del término “superalimentos”, de hecho se hizo un programa de televisión al respecto que más que aclarar conceptos varios sobre nutrición, lo que consiguió fue confundir más todavía a la gente.

En primer lugar, si tuviéramos que definir lo que son superalimentos sería algo así como “aquel alimento que tiene la capacidad de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales de un individuo”.

¿Crees que las semillas de chía, el aguacate o las zanahorias tienen por si mismas esa capacidad? Ya te adelantamos que ni ellos ni ningún otro alimento sobre la faz de la tierra pueden.

Por tanto, el término “superalimento” no debería existir. Sí que debería de hablarse de alimentos con una capacidad “X” sobre la salud.

Pongamos un ejemplo práctico:
El aguacate es bueno para el corazón. Efectivamente, numerosos estudios concluyen que un consumo adecuado de dicho alimento contribuye a un buen estado de salud cardiovascular, mejorando niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, etc. ¿Significa esto que si me alimento a base de aguacates mi salud va a ser maravillosa? Para nada, si únicamente comieses aguacates lo más probable es que sufras hipoglucemias, que estés siempre agotado, con ansiedad, hambre, etc.

¿Con esto que quiero decir? Que hay que consumir de todo en su justa medida, no abusar de un alimento porque dicen que es bueno, ni evitar otros alimentos porque son algo así como el diablo. ¿Un día quieres un donut? ¡Puedes tomarlo! ¡La comida es uno de los grandes placeres de la vida! Lo que no se debe hacer es tomar todos los días de la semana un donut en el desayuno, o merendar un croissant.

Por tanto, no debemos utilizar el término superalimento, pero sí que deberíamos comenzar a hablar de superalimentación, que se definiría como “realización de un estilo de alimentación en el cual se incluyen todos los grupos de alimentos y permite al individuo alcanzar un correcto estado nutricional y de salud”.
Dicho con otras palabras:

Un alimento por muy bueno que sea no es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona, mientras que una alimentación variada y equilibrada permite alcanzar las ingestas diarias recomendadas (IDR) de la persona y mantener un estado de salud adecuado.

Pero… ¿qué sería una dieta sana variada y equilibrada? Haremos un post específico sobre ello más adelante, pero te adelantamos que es aquella que incluye lácteos, pan, pasta, arroz, legumbres, frutos secos, frutas, verduras, carne, pescado, huevo, etc.
Y tú, ¿consumes con frecuencia todos esos grupos de alimentos?


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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