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¿has empezado una dieta? 10 errores frecuentes y solución

El corredor popular, al igual que todo el mundo, antes o después ha comenzado a cuidarse por su cuenta para tener el cuerpo deseado y mejorar su calidad de vida, pero al carecer de la formación necesaria es posible llevar a cabo errores que pueden ser perjudiciales para nuestra salud e interferir en la consecución de nuestro objetivo.

En base a nuestra experiencia en consulta vamos a enumerar los principales errores que se cometen frecuentemente cuando una persona decide cuidar su dieta por si misma:

  1. Reducir la ingesta

    Es claro que probablemente haya que recortar un poco las cantidades, pero el problema no es el “cuánto ” sino el “qué ”. Ejemplo: un donete es pequeño, pero su valor calórico es muy elevado y los nutrientes que aporta no son saludables. Sin embargo una ensalada es una mayor cantidad de comida pero de bajo valor calórico y con una gran variedad de nutrientes.

  2. Disminuir la vida social

    “No voy a cenar con mis amigos porque estoy a dieta” ¡ERROR! En una alimentación equilibrada hay lugar para caprichos. Si tienes que estar 4 meses perdiendo peso y no vas a probar el chocolate en ese periodo de tiempo, probablemente abandones tu objetivo y no alcances los resultados esperados. Hay que habilitar 2-3 ingestas libres a la semana “por salud mental”, por ejemplo salir a cenar con tu pareja el viernes, la comida familiar del domingo y un almuerzo con los compañeros de trabajo, eso si, sin abusos y compénsalo portándote bien el resto de semana.

  3. Comprar alimentos de tipo light

    Centra tu lista de la compra en tomar alimentos reales, ingredientes naturales y de calidad. Puedes consultar >aquí< el post que realizamos sobre etiquetado para realizar una compra adecuada. Ejemplo: una mayonesa light sigue siendo poco saludable, pero una salsa de tomate natural y albahaca es magnífica.

  4. Exceso de actividad física

    “Voy a correr un montón de tiempo, súper rápido y cuando más calor hace” o “voy a ir al gimnasio 2 veces al día”. Si estás recortando comida y entrenas como un deportista de élite probablemente te de “una pájara”. Además también existe el fenómeno de sobreentrenamiento, que en casos extremos puede ser crónico. Comienza con pequeños paseos y ve cogiendo forma, poco a poco ve incrementando la dureza de tus sesiones.
    Solicita ayuda al monitor del gimnasio y te irá guiando poco a poco. ¡No comiences la casa por el tejado!

  5. Ausencia de actividad física

    También se da el caso contrario, no hacer nada y confiar todo a la dieta. Al principio funciona, pero te estancarás antes o después. El truco no está en reducir y reducir las kcal cuando esto sucede, sino en incrementar nuestro gasto con actividad física.
    Además, solo con dieta probablemente pierdas masa muscular. La clave del éxito: sumar dieta y ejercicio.

  6. Realización de ayunos prolongados

    esta peligrosa moda, por llamarlo de alguna forma, no es para nada recomendable debido a que se dispara la hormona cortisol y supone una depleción proteica que conlleva a una pérdida de masa muscular. Además cuando volvamos a comer tendremos mucha hambre por lo que es probable comer en exceso lo que activará la secreción excesiva de la hormona insulina, que creará tejido graso.

  7. Obsesión por el peso

    no es lo más importante ya que puedes perder 2kg de grasa, haber ganado 2 de masa muscular porque has comenzado a entrenar y pesar lo mismo. En ese momento te agobiarás, pero tu composición corporal es mucho mejor. ¡Fíjate en un espejo y comprueba la ropa, verás que tu volumen es mucho menor! Además pesarse a diario es un error, debido a que es posible apreciar que en uno o varios días no bajas nada e incluso subes… ¡que no cunda el pánico! Puede que estés tengas que ir al baño, que te hayas pesado en horarios diferentes, que estés en el periodo menstrual (en el caso de mujeres) y muchos otros factores que influyen en el peso corporal.

  8. Eliminar alimentos

    “no tomo plátano que dicen que engorda”, “el agua en las comidas es malísimo” o “pan, pasta y arroces fuera que los hidratos son malísimos” … Y así podría llenar un post entero. ¡Falsos mitos! ¿Que tienen de malo unas tostadas de aceite y sal en el desayuno, o tomar un plátano de almuerzo? ¡Absolutamente nada! No os creáis todo lo que leáis.

  9. Caer en las dietas milagro

    “me he estancado en el peso así que voy a hacer la dieta de la alcachofa”, o “voy a vivir a base de zumos y batidos un mes”. ¡Locura! Las dietas milagro son un error por exceso de restricción, por lo que habrá importantes carencias pero sobre todo porque se suele recuperar el peso perdido. ¿Por qué pasa esto? Porque no te enseñan a comer bien, no hay educación nutricional por lo que cuando estés en tu peso no sabrás qué hacer para mantenerlo.

  10. No recurrir a un profesional de la nutrición

    generalmente, todos los pacientes que pasan por nuestra consulta ya han hecho dieta por ellos mismos y o bien no consiguen alcanzar sus metas o se estancan rápidamente. El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el Dietista-Nutricionista; esto excluye de la ecuación a médicos, entrenadores, farmacéuticos, técnicos superiores en dietética y nutrición, endocrinos, etc. Podéis comprobarlo en el BOE, artículo 7 G de la ley 44/2003 de ordenaciones sanitarias.
    Como os decimos, es vuestra salud la que está en juego, por lo que es básico confiar estos asuntos al profesional sanitario adecuado; un ejemplo: ¿cuando te da un tirón corriendo vas al farmacéutico a que te haga un masaje? Es raro, ¿verdad? ¡Vas al fisioterapeuta, que para eso ha estudiado! Pues esto es exactamente lo mismo.

Está claro que se comenten más errores, pero estos son los más recurrentes y significativos. ¿Tienes alguna duda? ¡No te lo pienses y comenta la noticia!


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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Tu salud comienza en el carrito de la compra: Etiquetado nutricional

Realizar una alimentación sana y equilibrada es algo primordial para obtener buenos resultados a nivel competitivo así como para gozar de un buen estado de salud y sobre todo, mantenerlo en el tiempo. Pero, obviamente, para llevar a cabo una correcta dieta, tenemos que escoger una serie de alimentos en el supermercado que nos permitan realizar este estilo de alimentación.

Podría decirse por tanto que la dieta comienza en el supermercado. Pero, ¿sabemos comprar correctamente? Para ello es importante saber leer una etiqueta adecuadamente y poder compararla con otras opciones, escogiendo la más apropiada para nuestras necesidades. A continuación expondremos algunos “tips” a tener en cuenta en este delicado momento:

1) Lee el listado de ingredientes:

Si, ¡¡ese zumo de naranja no lleva naranja!! O, ¡¡el pan que compro lleva de todo menos harina!! ¿Os suena? Es bastante recurrente, por tanto más importante que mirar calorías u otros parámetros es atender a los ingredientes del producto, que por ley van ordenados de mayor a menor presencia en el alimento. Ej: Agua, naranja, pulpa y azúcar. El ingrediente mayoritario es el agua y el de menor presencia es el azúcar.

CONSEJO PRÁCTICO PARA ESCOGER UN PRODUCTO ADECUADO

¿Conoces
todos/casi todos los ingredientes? Es un buen producto.

¿La mayoría de ingredientes te suenan a chino? ¡¡Huye!!

2) Light, zero, enriquecido en __ , o avalado por:

La industria alimentaria quiere vender y para ello trata de convencer al cliente de lo maravillosos que son sus productos. Light no significa más sano, sino que tiene al menos un 30% menos de calorías que la versión normal y zero que no tiene azúcar. A priori esto parece saludable, pero suele ser a costa de introducir muchos “ingredientes no deseados” como emulgentes, edulcorantes, conservantes, aromatizantes, etc.

Otra estrategia de la industria alimentaria es enriquecer alimentos poco saludables con nutrientes como calcio, hierro o vitaminas. Es decir, desvío tu atención de la etiqueta de ese batido hiperazucarado poniendo en primera plana que lleva mucho calcio.

Además en esta misma línea suelen obtener avales de dudosa credibilidad por parte de organismos oficiales, como esas galletas llenas de grasa saturada y que recomienda la Asociación “X”.

3) Hidratos de carbono y grasas:

Ninguno de los 2 es malo, al contrario, son básicos en una dieta correcta. El peligro viene cuando gran parte de esos hidratos de carbono son azúcares AÑADIDOS y las grasas son SATURADAS/TRANS.

Aclaración: un zumo comercial lleva azúcar pero sus ingredientes son fruta, pulpa y agua: es saludable (aunque siempre mejor hacerlo en casa, o sobretodo, elegir una pieza de fruta en vez del zumo). Es decir, es azúcar intrínseco del alimento, no se ha añadido artificialmente, por lo que no es perjudicial. Sin embargo un refresco lleva azúcar añadido (perjudicial), no se encuentra presente de forma natural en el alimento.

4) Valor calórico:

Es importante, pero menos que los ingredientes o la calidad del alimento. Es decir, un refresco zero no aporta calorías y una pieza de fruta si. ¿Crees que es más sano? Evidentemente no, por tanto no se trata de contar calorías sino de atender qué nutrientes e ingredientes te proporcionan esas calorías.

5) Sal:

Escogeremos las opciones con menor cantidad de sal, sobretodo en hipertensos. Si consumimos alimentos naturales no debemos preocuparnos demasiado, ya que la mayoría de sal que consumimos viene de productos procesados, por ejemplo de ese puré súper saludable que solo hay que calentar en el microondas.

6) Fibra:

Es un nutriente importante en la alimentación diaria pero con el consumo adecuado de frutas y verduras debe ser más que suficiente. Salvo necesidades especiales de fibra no es necesario consumir alimentos integrales o con grandes cantidades de fibra si se lleva una dieta adecuada. Además… ¿Sabías que un exceso de fibra dificulta la absorción de calcio y hierro?

Esperamos haberte concienciado sobre la importancia que tiene leer bien que compramos ya que a la larga puede marcar la diferencia entre salud y enfermedad, entre bajar tus marcas o retirarte en un avituallamiento, entre un crecimiento saludable de tus hijos o presencia de patologías en la infancia.

 


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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Trastornos hematológicos en los corredores populares: carencia de hierro

El interés por el ejercicio, especialmente correr, ha sufrido un aumento espectacular, en los últimos años, a modo de ejemplo en el año 1985, se calculaba en mas de 35 millones de personas los corredores de fondo en los EE.UU.

En la Comunidad Valenciana, la primera edición del circuito Runcáncer de la Asociación española contra el cáncer, consiguió 4.500 participantes en su primera convocatoria de 2016, en la edición del presente año (2018) se esperan 14.000 inscritos.

El incremento de la actividad física, con indudables valores positivos para la salud, también esta generando trastornos biológicos relacionados con esta.

Algunos corredores están comenzando a experimentar cuadros de cansancio, irritabilidad, perdida de capacidad de concentración, somnolencia, bostezos frecuentes y en resumidas cuentas un estado de pérdida de forma al cual no encuentran explicación.

 

Cuando a estos runners se les han practicado análisis de sangre, se han demostrado la existencia de carencia de hierro, la cual podía estar en el origen de los síntomas descrito. En definitiva, cuadros anémicos que explicaban la perdida del estado de forma.

Existen varios mecanismos, relacionados con los corredores/as de fondo, por lo cuales se puede producir un estado anémico:

a) Hemólisis (ruptura de los hematíes)

Este hecho fue descrito por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial, al observar orinas oscuras (hematuria) en los soldados después de realizar grandes marchas, lo que obligó a la investigación de nuevos materiales que amortiguaran el impacto de los pies sobre el terreno, evitando la ruptura de hematíes, las hematurias y en consecuencia evitar las anemias hemolíticas de origen mecánico.

b) Ferropenia (disminución del hierro circulante)

Circunstancia que puede producirse con o sin anemia y cuyas causas mas frecuentes son: Pérdida excesiva por la sudoración. En condiciones normales como consecuencia de la sudoración que produce la descamación celular se pierden de 0,4 a 0,6 mg de hierro (Fe) diariamente. Obviamente en cualquier atleta estas pérdidas se ven incrementadas, entre tres a cuatro veces, dependiendo del nivel de entrenamiento, climatología y constitución física.

c) Anemias de origen hemorrágico

Aquí en primer lugar, es necesario señalar las anemias ferropenicas de las mujeres como consecuencia de las perdidas menstruales, a las que hay que añadir las anemias por carencia de Fe -hierro- de los corredores masculinos.

Las anemias por pérdidas hemorrágicas más importantes son las de origen gastrointestinal. En dos estudios, realizados sobre corredores de fondo no profesionales, se observó que sobre un total de 56 corredores en 50 de ellos se apreciaron perdidas hemorrágicas en las heces. La causa de estas hemorragias no son totalmente conocidas, pero los resultados parecen apuntar hacia la posibilidad que durante el ejercicio físico, se produce una disminución de riego sanguíneo en el intestino provocando pequeñas lesiones que condicionaban estas perdidas hemorrágicas. También se observó, que se producían con mayor frecuencia, entre aquellos corredores que tomaban acido acetilsalicílico o antiinflamatorios antes de las carreras.

En cualquier caso, lo que importa es seguir corriendo, las anemias relacionadas con este deporte tienen solución relativamente fácil.

Otro día hablamos de su solución

La Eliana
11 de junio de 2018
Jose Mayans Ferrer
Médico hematólogo

Entrenamiento para tus primeros 10K

Descubre las claves para el entrenamiento de tus primeros 10k, probablemente ya te sientas cómodo en distancias más cortas y el cuerpo pida desafíos mayores.

Planes de entrenamiento running

Entrena tu mente

La mente puede ser nuestro mejor aliado y nuestro peor enemigo. Para que puedas controlar los nervios previos a la carrera adopta rutinas para el entrenamiento antes de salir a correr y cárgate de pensamientos positivos. El día de la prueba, respira profundo y confía en tu capacidad y esfuerzo. Te recomendamos que tengas a tus familiares y amigos cerca, te aportarán confianza.

Que no te controle el recorrido a ti

Probablemente a partir de los 5 kilómetros sentirás un bajón, pero debes cambiar el “no puedo” por un “voy a conseguirlo”. Dosifica tu esfuerzo, analiza y conoce bien el recorrido y no te dejes llevar por los ritmos del resto.

Entrena tu cuerpo

El entrenamiento en potencia y resistencia es vital. Si tu cuerpo está familiarizado con una mínima actividad física, en 42krunning te recomendamos que salgas a correr dos o tres días a la semana. Alterna entrenamientos en superficie llana y en cuestas para mejorar tu resistencia y sprint con los cambios de ritmo, y deja otro día para entrenar más suave. Si no estás acostumbrado, empieza combinando marchas rápidas con marchas más lentas.

Para fortalecer tus músculos y aumentar tu resistencia corre llevando una postura corporal correcta. Mantén los abdominales en tensión y la espalda erguida, evitando la curvatura de las lumbares. Corre con la pelvis en posición vertical y, al pisar, evita que todo el peso caiga sobre los talones.

El poder del estiramiento

Calienta antes de la competición y estira la musculatura después. Ambos procesos te ayudarán a minimizar el riesgo de lesión y pueden servirte como ejercicio de preparación mental. No te olvides de que no solo debes estirar las piernas. En el ejercicio de correr se activa todo el cuerpo.

Objetivos reales

Entrenar para correr una carrera de 10 kilómetros requiere de tiempo y esfuerzo. Planifica los entrenamientos y sé realista con los objetivos que te marques. Si solo llevas una semana corriendo y te apuntas ya a la competición, es probable que sufras alguna lesión.

Cuídate

Así como el entrenamiento es primordial, también lo es un correcto descanso, hidratación y alimentación. No te obsesiones con el ritmo o la marca que quieres alcanzar, lo importante es estar sano para poder intentarlo.

Crea un hábito

El último de los factores a tratar es la experiencia. Para crear en ti el hábito deportivo y el hábito de correr, será necesario dedicar el tiempo suficiente a ello. No debes tener prisa y lo ideal es que comiences el entrenamiento para tus primeros 10k, mínimo, veintiuno o treinta días antes de la carrera y que escuches siempre a tu cuerpo, que es sabio.

Aplicando estos consejos, disfrutarás con una mayor seguridad para tu salud de una carrera 10k. ¡Apúntalos!

Dieta para runners o cómo lograr los objetivos a través de la comida

El running es una práctica deportiva en auge. Tiene una legión de seguidores, preocupados por el máximo rendimiento. Es ahí donde cobra importancia la equipación, las mejores camisetas, chaquetas técnicas y accesorios como cinturones portadorsales o calcetines. Otro de los aspectos que centra el interés es una buena dieta para runners, básica para llegar más lejos y hacerlo más rápido.

La alimentación fitness

La alimentación fitness, ingerida en cantidad y forma adecuadas, es uno de los pilares de la práctica deportiva. Si eres corredor debes conocer los alimentos que potencian tu actividad y en qué cantidad ingerirlos para maximizar el rendimiento.

Cuando tu cuerpo necesita hacer uso de reservas de energía, utiliza la molécula ATP, siglas para Adenosin Tri Fosfato. Las reservas de esta molécula son escasas cuando pretendes realizar una carrera. Una vez finalizada, el cuerpo decide utilizar el resto de nutrientes disponibles en tu organismo, como grasas y carbohidratos.

Alimentos ricos en proteínas

Al correr, tus músculos necesitan generar ATP a través de la mezcla de grasas y carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a incrementar las reservas eliminadas en las sesiones de entrenamiento.

Si la práctica deportiva es constante o diaria, tu cuerpo necesita más tiempo para su recuperación y las proteínas son indispensables.

A pesar de que mantener el equilibrio entre ejercicio y alimentación fitness puede parecer dificultoso, estamos seguros de que conoces las claves básicas para hacerlo de manera ordenada. Según la recomendación de 42krunning, la fruta en abundancia debe formar parte del plan diario, por ser fuente de fibra, minerales y vitaminas.

Las proteínas de la leche, el pescado, el pollo y las carnes rojas son las que mejor puede utilizar el cuerpo humano. En cuanto a los carbohidratos, el arroz y la pasta son esenciales. También es clave dejar de lado el consumo de fritos.

Cantidades óptimas de carbohidratos, proteínas y grasas

Al ser los hidratos de carbono la fuente principal de energía y, al mismo tiempo, la que más rápido se agota, es vital su predominio en la dieta para runners. Se recomienda ingerir entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso, dependiendo de la fase del entrenamiento.

Si la ingesta  de carbohidratos es adecuada, el nivel de proteínas puede reducirse a entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso del corredor.

No existen cantidades recomendadas de ingesta de grasas, pero sí la necesidad de consumir ácidos como el omega 3 y el omega 6, olvidando las grasas saturadas y trans. Este consumo debe situarse entre el 20 % y el 30 % del total de calorías.

Mandamientos nutricionales básicos para runners

Un corredor sabe que jamás debe entrenar en ayunas. Entre 1 y 2 horas antes, debes ingerir carbohidratos de rápida absorción como cereales, pan o zumos naturales. Después, es obligatorio que repongas la energía gastada antes de que transcurran dos horas.

Las frutas o yogur son una buena opción para tu organismo en ese momento. Por último, debes tener siempre presente que planificar la alimentación, mediante una correcta dieta para runners, mejorará tu rendimiento deportivo.

No pierdas ritmo en una maratón: test de Gavela

Si eres principiante, la primera duda que seguro que se te viene a la cabeza es cómo hacer para no perder el ritno en una maratón. Al inscribirte, empiezas a entrenar y te marcas un objetivo que no sabes si es del todo realista. Para comprobarlo, la solución es realizar el Test de Gavela y crear un plan de entrenamiento de maratón.

¿Qué es el Test de Gavela?

El Test de Gavela fue creado por Antonio Serrano y Rodrigo Gavela. Consiste en realizar un 2 x 6.000 m, realizando 90 segundos de recuperación entre serie y serie. Es muy fiable, obviamente no al 100 %, pero da un resultado casi acertado, con un margen de error de unos 2 o incluso 3 minutos. Al realizarlo, el objetivo es predecir, más o menos, el ritmo que tienes que llevar en una media maratón. Es aconsejable llevarlo a cabo 10 ó 12 días previos a la competición para no desgastarte.

¿Cómo se realiza el Test de Gavela?

Como ya te hemos contado, este test consta de dos series de 6 kilómetros cada una con un descanso de 90 segundos entre ellas. La primera serie de 6.000 metros tendrás que realizarla al ritmo que pretendes correr la maratón y la segunda serie tendrás que hacerla lo más rápido que puedas, a tope, pero siempre con cuidado. La primera es la más importante. Para consultar tus tiempos, utiliza la tabla elaborada por Gavela.

Debes tener en cuenta que los resultados del test son orientativos y están basados en la experiencia de otros atletas. Tampoco olvides consultar el tiempo que hará el día de la maratón para poder realizar el test en las condiciones más parecidas a ese día. Lo aconsejable es realizarlo en una pista de atletismo.

¿Cuál sería un buen plan de entrenamiento para una media maratón?

Antes de empezar a entrenar tu maratón, tienes que organizar tu tiempo y realizar un plan de entrenamiento. Lo ideal es preparar un programa de unas 12 semanas con el cual te sientas cómodo. El ritmo tiene que ser el adecuado para ti, con el que puedas respirar. Tendrás que incluir entrenamientos de 5 a 16 kilómetros durante estas doce semanas.

Los descansos son muy importantes, sobre todo para reducir el riesgo de lesiones. Hacer carreras de larga distancia, cross o caminar ayuda a mejorar tu marca. No olvides que los estiramientos forman parte del entrenamiento y son muy importantes, pues como el descanso, evitan lesiones.

Conclusión

Para no perder el ritmo en una maratón, no solo deberás seguir un plan de entrenamiento y realizar el Test de Gavela, sino que también debes poseer un buen equipamiento, ya que es imprescindible tanto para el entrenamiento como para el día que vayas a correr la media maratón. Podrás encontrar camisetas técnicas de running, así como chaquetas y otros accesorios en 42krunning que te ayudarán a cumplir tus objetivos. Pasar la línea de esa meta es un gran logro y debes estar orgulloso de ello.

Cómo controlar tu esfuerzo percibido durante el entrenamiento

Cuando realizas un entrenamiento de velocidad, es muy importante medir el esfuerzo percibido. Debes ponderar si vas a tener éxito y tu plan de entrenamiento es el correcto o bien, por el contrario, vas a fracasar o dejar de practicar el deporte, ya sea por cansancio, por una lesión o por desgana. Para ello, dispones de una herramienta muy sencilla y efectiva: la escala de borg.

La escala de Borg

Este método se usa entre los profesionales del entrenamiento de velocidad, también conocido como running, desde los años 70. En él, se debe controlar el entrenamiento y el nivel de estrés y esfuerzo al que se ve sometido nuestro cuerpo al ejercitarlo.

Con esta escala, se mide tanto la intensidad como el impacto del ejercicio que se está realizando y los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo, con valores numéricos que van del 1 al 10. Aunque, en un principio, los niveles se medían entre el 0 y el 20, sobre 1982, la escala se reajustó y se dejó en 10.

Estos son los niveles de la escala de Borg:

0. Muy, muy suave
1. Muy suave
2. Muy suave
3. Suave
4. Moderado
5. Algo duro
6. Duro
7.
8. Muy duro
9.
10. Muy, muy duro

En esta escala, entre el 0 y 2 se estaría midiendo el umbral aeróbico, es decir, ejercicio leve. Entre el 3 y el 7 se estaría midiendo la zona anaeróbica, de ejercicio entre moderado y de intensidad alta. Entre el 8 y el 10 entramos en la zona roja, de esfuerzo máximo.

Para que puedas aplicar esta escala, no es necesario ser un experto, pero si que debes adquirir cierta destreza, normalmente con el tiempo y la práctica. Hay que conocer cada uno de los baremos y lo que significan, y gracias a su control, se puede obtener muchísima información.

Esto complementa los registros cuantitativos que se obtienen a través de los diferentes aparatos de medición, que se recogen gracias a la tecnología actual, aunque el uso de estos no es necesario en absoluto.

 

Ventajas durante un entrenamiento de velocidad

Una de las mayores ventajas de esta escala, a parte de su facilidad, es que su coste es cero, y puede ser adaptada según las necesidades de cada deportista.

No obstante, hay que tener en cuenta que existen otros factores, como tu motivación, tu estado físico y anímico. Por eso, en muchas ocasiones, aparte de fijarnos en los factores únicamente físicos, debemos ser conscientes de que la psicología tiene un papel importante en cualquier entrenamiento deportivo de élite. En empresas con una alta experiencia en este ámbito, como 42krunning, recomendamos el uso de esta escala para un mejor entrenamiento.

Los datos relativos al esfuerzo percibido obtenidos a través de la escala de Borg pueden servir para entender los motivos de lesiones u otras incidencias, detectar si un deportista se está entrenando de más o si es necesario reajustar el nivel de entrenamiento. Además, miden el cansancio acumulado, por lo que suponen, en general, una gran aportación cuando practicas entrenamiento de velocidad.

Historia de una camiseta 42k Running

Hace ya tiempo, en Julio de 2014, me publicasteis una crónica, por la que me enviasteis como obsequio una de vuestras fantásticas camisetas. Y no es un halago gratuito.

Os escribo ahora para comentaros qué fue de esa preciosa, y técnica, camiseta.
Casi un año después de tenerla conmigo, cada miércoles empezamos a juntarnos corredores aficionados en la tienda Atleta’s del gran Domingo Catalán que, como bien sabéis, fue doble campeón del Mundo de 100 km. La tienda pasaba por dificultades, así que -espontáneamente- decidimos echarle una mano. Domingo es una persona excepcional, muy por encima de lo gran atleta que fue (y que es, porque todavía sigue corriendo un mínimo de 10 km CADA día); este domingo se le homenajearé merecidamente en Granollers, siendo él quien dé la salida a los atletas de élite en la MITJA MARATÓ… que él también correrá, pero unido al grupo de los atletas populares..
A lo que iba.

Empezamos a juntarnos 4, 7, 10, 20, 35 corredores (vivan las RRSS)… y llegamos a ser, en más de una ocasión, hasta 90 corredores para salir a entrenar desde su tienda. Porque ese era el objetivo: como las cosas no iban demasiado bien en la tienda, pensamos que si corredores y más corredores se reunían ahí todos los miércoles, serían corredores que acabarían comprándole zapatillas, ropa de deporte, complementos… Y lo que empezó siendo una idea “de cuatro amiguetes” acabó convirtiéndose en el fenómeno “Los Miércoles son Domingo”, que yo acabé “logotipeando” en el escueto LMSD. Y cuando quise darle visibilidad, popularizarlo, fue precisamente esa, la vuestra, la camiseta que elegí.

Año y medio duró la experiencia impagable para todos nosotros de poder ser acogidos por Domingo y Rosa, su hija, todos los miércoles. Lamentablemente, las grandes superficies especializadas en deporte, las tiendas de las propias marcas y por supuesto Internet, acabaron abocando al bueno de Domingo Catalán al cierre definitivo de su mítica tienda “Atleta’s”.

Y, claro, el día de la multitudinaria cena de despedida, fue precisamente esa la camiseta en la que le firmaron todos… la camiseta que el gran Domingo Catalán tiene guardada en un lugar muy, muy especial en su casa de Novales, su pueblo natal, al que se retiró después de tener que echar el cierre a una tienda mítica e irrepetible, como él.

Nada más… Tan solo quería que conocierais la historia de mi/ vuestra camiseta desde que salió de fábrica.
Un saludo,

Txabi Albert  –> http://txabialbert.blogspot.com.es

Running, ¿cómo mejorar el rendimiento con aminoácidos ramificados (BCAA)?

Compaginar unas ajetreadas vidas con el deporte, ser constantes y mantener una disciplina coherente con los objetivos fijados parece más complicado que superar un maratón. Aunque, cuando uno se deja seducir por el running ¿no es esa una de las metas más anheladas? Por suerte hay opciones diseñadas para ayudar: los suplementos como BCAA, una buena alimentación e incluso un buen textil técnico. ¡Cómo m

Los suplementos no solo son interesantes para el que prepara una prueba exigente, también es importante valorar su consumo y beneficios para mejorar el rendimiento deportivo, los entrenamientos o las recuperaciones de los mismos. De esto último se hablará hoy y, en concreto, de los aminoácidos ramificados o BCAA (del inglés Branched-Chain Aminoacids).

¿Qué son los BCAA?

Son los aminoácidos encargados de formar las proteínas que después crearán el tejido óseo y muscular. No son sintetizados por el hígado, lo cuál supone una gran ventaja, ya que se absorben directamente en los músculos. Los principales son tres:

  • Leucina: Produce energía y es la encargada de estimular la síntesis de proteínas en el músculo.
  • Isoleucina: Restaura el tejido muscular.
  • Valina: Evita el catabolismo muscular y los daños en el tejido producidos por el ejercicio.

Los tres están presentes en los suplementos de BCAA y también en alimentos como el pollo, el pavo, los huevos, la ternera, el salmón, el atún, la soja, el guisante o el arroz integral. Por desgracia, ni la alimentación suele ser tan perfecta ni las necesidades físicas son siempre las mismas.

Ácidos ramificados BCAA para running en pavo, pollo, huevos, ternera...

¿Por qué tomar aminoácidos ramificados?

Hace años se creía que las agujetas eran debidas al ácido láctico cristalizado entre las fibras musculares y, bueno, sí que es algo así como un residuo que se genera cuando uno hace ejercicio, pero nada más lejos de la realidad. Finalmente, confirmaron que ese dolor tras el ejercicio se debe a pequeñas microrroturas necesarias y que forman parte de la adaptación muscular al esfuerzo.

Quien le da duro a las pesas o quiere mejorar sus tiempos en fondos largos va a necesitar una ayuda externa en forma de suplementación con BCAA, no solo para mejorar su recuperación posterior, también para reducir las molestias que acarrean los entrenamientos especialmente duros y para poder darlo todo en las rutinas.

En determinadas condiciones, el cuerpo obtiene su energía degradando la proteína muscular, lo que se llama el proceso catabólico. Aunque una buena transpiración con un buen textil técnico de calidad puede ayudar a retrasar estos procesos, debería alimentarse de forma muy medida para no tener ningún tipo de carencia.

Cuándo y cómo se toman los aminoácidos ramificados

Aquí depende también de los objetivos. Las recomendaciones generales en cuanto a cantidades son de unos 3 gramos por toma quien pese menos de 70 kilos y a partir de 5 gramos por toma si pasa de los 70.

Quien prepara un maratón debería tomar BCAA entre 15 y 30 minutos antes de entrenar y una segunda toma al terminar. Quien busca perder peso y entrena en ayunas, para evitar el catabolismo que esto supone, podría tomarlos en 3 veces y hasta 10 gramos (antes de empezar con el running), otros 10 al terminar y 10 más mezclados con agua, a pequeños sorbos, hasta la comida que rompa su ayuno.

Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr, desmontando mitos

Antes de iniciar un ejercicio aeróbico como el running hay que preparar el cuerpo. El calentamiento antes de correr es de vital importancia para que los músculos y articulaciones que intervienen en este deporte se encuentren en perfectas condiciones antes de empezarlo; de esta manera la persona puede prevenir lesiones e incluso puede llegar a correr mejor.

La persona debe adecuar su calentamiento previo al deporte y a la intensidad con que lo vaya a realizar.

Ejercicios de calentamiento

Para corredores y atletas, un buen calentamiento previo puede estar basado en una rutina similar a la que se expone a continuación:

· El corredor debe empezar realizando movimientos circulares de tobillo. Este ejercicio se hace apoyando la punta del pie en el suelo y haciendo giros suaves en una y otra dirección.

· A continuación, el deportista debe calentar la cadera haciendo repeticiones circulares de la misma.

· Una vez concluidos estos ejercicios de calentamiento, el corredor realizará cinco minutos de trote suave para ir despertando los músculos.

· Ahora llega el momento de calentar los abductores, para ello la persona debe realizar candadas laterales, de manera rápida y hacia ambas direcciones.

· Para calentar los isquiotibiales, es recomendable realizar patadas al aire.

· Los cuádriceps se calientan realizando zancadas, ocho repeticiones con cada pierna y manteniendo la postura durante diez segundos.

· Por último, el corredor puede optar por realizar unas sentadillas con el fin de terminar de calentar las piernas a nivel global y un poco de la espalda.

Este es un buen ejemplo de calentamiento antes de correr, válido para corredores ocasionales, habituales o personas que practican el atletismo. Evidentemente, la intensidad del calentamiento dependerá también de la del ejercicio que se vaya a realizar.

Falsos mitos del calentamiento que pueden ser perjudiciales

Algunas pautas que la persona puede considerar adecuadas para realizarlas al terminar el entrenamiento, pueden no serlo tanto si se hacen antes como calentamiento. El exceso de información en cuanto a lo que es beneficioso antes de correr o no, puede llevar al deportista a cometer errores que le pasarán factura.

¿Es bueno estirar antes de correr? La respuesta es no, ya que los músculos y los tendones, al estar en frío, no se encuentran listos para soportar la tensión que requiere un estiramiento y al estrés que sufren cante este movimiento estático. Para finalizar el entrenamiento sí es más que aconsejable hacer estiramientos, pero nunca antes.

Hay algún corredor que antes de empezar con su entrenamiento, realiza pequeños sprints muy rápidos. Esta práctica tampoco resulta beneficiosa, ya que los músculos no han calentado lo suficiente para someterse a condiciones extremas como la alta velocidad. Es preferible hacer un pequeño trote suave antes de correr.

El deportista debe hacer su propia rutina para antes y después del ejercicio, esta debe basarse en un calentamiento previo destinado a que los músculos entren en calor y puedan soportar la tensión del ejercicio que se va a realizar. Al terminar el entrenamiento, unos estiramientos ayudarán a relajar el músculo y a que se recupere.