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Entrenamiento para tus primeros 10K

Descubre las claves para el entrenamiento de tus primeros 10k, probablemente ya te sientas cómodo en distancias más cortas y el cuerpo pida desafíos mayores.

Planes de entrenamiento running

Entrena tu mente

La mente puede ser nuestro mejor aliado y nuestro peor enemigo. Para que puedas controlar los nervios previos a la carrera adopta rutinas para el entrenamiento antes de salir a correr y cárgate de pensamientos positivos. El día de la prueba, respira profundo y confía en tu capacidad y esfuerzo. Te recomendamos que tengas a tus familiares y amigos cerca, te aportarán confianza.

Que no te controle el recorrido a ti

Probablemente a partir de los 5 kilómetros sentirás un bajón, pero debes cambiar el “no puedo” por un “voy a conseguirlo”. Dosifica tu esfuerzo, analiza y conoce bien el recorrido y no te dejes llevar por los ritmos del resto.

Entrena tu cuerpo

El entrenamiento en potencia y resistencia es vital. Si tu cuerpo está familiarizado con una mínima actividad física, en 42krunning te recomendamos que salgas a correr dos o tres días a la semana. Alterna entrenamientos en superficie llana y en cuestas para mejorar tu resistencia y sprint con los cambios de ritmo, y deja otro día para entrenar más suave. Si no estás acostumbrado, empieza combinando marchas rápidas con marchas más lentas.

Para fortalecer tus músculos y aumentar tu resistencia corre llevando una postura corporal correcta. Mantén los abdominales en tensión y la espalda erguida, evitando la curvatura de las lumbares. Corre con la pelvis en posición vertical y, al pisar, evita que todo el peso caiga sobre los talones.

El poder del estiramiento

Calienta antes de la competición y estira la musculatura después. Ambos procesos te ayudarán a minimizar el riesgo de lesión y pueden servirte como ejercicio de preparación mental. No te olvides de que no solo debes estirar las piernas. En el ejercicio de correr se activa todo el cuerpo.

Objetivos reales

Entrenar para correr una carrera de 10 kilómetros requiere de tiempo y esfuerzo. Planifica los entrenamientos y sé realista con los objetivos que te marques. Si solo llevas una semana corriendo y te apuntas ya a la competición, es probable que sufras alguna lesión.

Cuídate

Así como el entrenamiento es primordial, también lo es un correcto descanso, hidratación y alimentación. No te obsesiones con el ritmo o la marca que quieres alcanzar, lo importante es estar sano para poder intentarlo.

Crea un hábito

El último de los factores a tratar es la experiencia. Para crear en ti el hábito deportivo y el hábito de correr, será necesario dedicar el tiempo suficiente a ello. No debes tener prisa y lo ideal es que comiences el entrenamiento para tus primeros 10k, mínimo, veintiuno o treinta días antes de la carrera y que escuches siempre a tu cuerpo, que es sabio.

Aplicando estos consejos, disfrutarás con una mayor seguridad para tu salud de una carrera 10k. ¡Apúntalos!

Dieta para runners o cómo lograr los objetivos a través de la comida

El running es una práctica deportiva en auge. Tiene una legión de seguidores, preocupados por el máximo rendimiento. Es ahí donde cobra importancia la equipación, las mejores camisetas, chaquetas técnicas y accesorios como cinturones portadorsales o calcetines. Otro de los aspectos que centra el interés es una buena dieta para runners, básica para llegar más lejos y hacerlo más rápido.

La alimentación fitness

La alimentación fitness, ingerida en cantidad y forma adecuadas, es uno de los pilares de la práctica deportiva. Si eres corredor debes conocer los alimentos que potencian tu actividad y en qué cantidad ingerirlos para maximizar el rendimiento.

Cuando tu cuerpo necesita hacer uso de reservas de energía, utiliza la molécula ATP, siglas para Adenosin Tri Fosfato. Las reservas de esta molécula son escasas cuando pretendes realizar una carrera. Una vez finalizada, el cuerpo decide utilizar el resto de nutrientes disponibles en tu organismo, como grasas y carbohidratos.

Alimentos ricos en proteínas

Al correr, tus músculos necesitan generar ATP a través de la mezcla de grasas y carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a incrementar las reservas eliminadas en las sesiones de entrenamiento.

Si la práctica deportiva es constante o diaria, tu cuerpo necesita más tiempo para su recuperación y las proteínas son indispensables.

A pesar de que mantener el equilibrio entre ejercicio y alimentación fitness puede parecer dificultoso, estamos seguros de que conoces las claves básicas para hacerlo de manera ordenada. Según la recomendación de 42krunning, la fruta en abundancia debe formar parte del plan diario, por ser fuente de fibra, minerales y vitaminas.

Las proteínas de la leche, el pescado, el pollo y las carnes rojas son las que mejor puede utilizar el cuerpo humano. En cuanto a los carbohidratos, el arroz y la pasta son esenciales. También es clave dejar de lado el consumo de fritos.

Cantidades óptimas de carbohidratos, proteínas y grasas

Al ser los hidratos de carbono la fuente principal de energía y, al mismo tiempo, la que más rápido se agota, es vital su predominio en la dieta para runners. Se recomienda ingerir entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso, dependiendo de la fase del entrenamiento.

Si la ingesta  de carbohidratos es adecuada, el nivel de proteínas puede reducirse a entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso del corredor.

No existen cantidades recomendadas de ingesta de grasas, pero sí la necesidad de consumir ácidos como el omega 3 y el omega 6, olvidando las grasas saturadas y trans. Este consumo debe situarse entre el 20 % y el 30 % del total de calorías.

Mandamientos nutricionales básicos para runners

Un corredor sabe que jamás debe entrenar en ayunas. Entre 1 y 2 horas antes, debes ingerir carbohidratos de rápida absorción como cereales, pan o zumos naturales. Después, es obligatorio que repongas la energía gastada antes de que transcurran dos horas.

Las frutas o yogur son una buena opción para tu organismo en ese momento. Por último, debes tener siempre presente que planificar la alimentación, mediante una correcta dieta para runners, mejorará tu rendimiento deportivo.

No pierdas ritmo en una maratón: test de Gavela

Si eres principiante, la primera duda que seguro que se te viene a la cabeza es cómo hacer para no perder el ritno en una maratón. Al inscribirte, empiezas a entrenar y te marcas un objetivo que no sabes si es del todo realista. Para comprobarlo, la solución es realizar el Test de Gavela y crear un plan de entrenamiento de maratón.

¿Qué es el Test de Gavela?

El Test de Gavela fue creado por Antonio Serrano y Rodrigo Gavela. Consiste en realizar un 2 x 6.000 m, realizando 90 segundos de recuperación entre serie y serie. Es muy fiable, obviamente no al 100 %, pero da un resultado casi acertado, con un margen de error de unos 2 o incluso 3 minutos. Al realizarlo, el objetivo es predecir, más o menos, el ritmo que tienes que llevar en una media maratón. Es aconsejable llevarlo a cabo 10 ó 12 días previos a la competición para no desgastarte.

¿Cómo se realiza el Test de Gavela?

Como ya te hemos contado, este test consta de dos series de 6 kilómetros cada una con un descanso de 90 segundos entre ellas. La primera serie de 6.000 metros tendrás que realizarla al ritmo que pretendes correr la maratón y la segunda serie tendrás que hacerla lo más rápido que puedas, a tope, pero siempre con cuidado. La primera es la más importante. Para consultar tus tiempos, utiliza la tabla elaborada por Gavela.

Debes tener en cuenta que los resultados del test son orientativos y están basados en la experiencia de otros atletas. Tampoco olvides consultar el tiempo que hará el día de la maratón para poder realizar el test en las condiciones más parecidas a ese día. Lo aconsejable es realizarlo en una pista de atletismo.

¿Cuál sería un buen plan de entrenamiento para una media maratón?

Antes de empezar a entrenar tu maratón, tienes que organizar tu tiempo y realizar un plan de entrenamiento. Lo ideal es preparar un programa de unas 12 semanas con el cual te sientas cómodo. El ritmo tiene que ser el adecuado para ti, con el que puedas respirar. Tendrás que incluir entrenamientos de 5 a 16 kilómetros durante estas doce semanas.

Los descansos son muy importantes, sobre todo para reducir el riesgo de lesiones. Hacer carreras de larga distancia, cross o caminar ayuda a mejorar tu marca. No olvides que los estiramientos forman parte del entrenamiento y son muy importantes, pues como el descanso, evitan lesiones.

Conclusión

Para no perder el ritmo en una maratón, no solo deberás seguir un plan de entrenamiento y realizar el Test de Gavela, sino que también debes poseer un buen equipamiento, ya que es imprescindible tanto para el entrenamiento como para el día que vayas a correr la media maratón. Podrás encontrar camisetas técnicas de running, así como chaquetas y otros accesorios en 42krunning que te ayudarán a cumplir tus objetivos. Pasar la línea de esa meta es un gran logro y debes estar orgulloso de ello.

Cómo controlar tu esfuerzo percibido durante el entrenamiento

Cuando realizas un entrenamiento de velocidad, es muy importante medir el esfuerzo percibido. Debes ponderar si vas a tener éxito y tu plan de entrenamiento es el correcto o bien, por el contrario, vas a fracasar o dejar de practicar el deporte, ya sea por cansancio, por una lesión o por desgana. Para ello, dispones de una herramienta muy sencilla y efectiva: la escala de borg.

La escala de Borg

Este método se usa entre los profesionales del entrenamiento de velocidad, también conocido como running, desde los años 70. En él, se debe controlar el entrenamiento y el nivel de estrés y esfuerzo al que se ve sometido nuestro cuerpo al ejercitarlo.

Con esta escala, se mide tanto la intensidad como el impacto del ejercicio que se está realizando y los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo, con valores numéricos que van del 1 al 10. Aunque, en un principio, los niveles se medían entre el 0 y el 20, sobre 1982, la escala se reajustó y se dejó en 10.

Estos son los niveles de la escala de Borg:

0. Muy, muy suave
1. Muy suave
2. Muy suave
3. Suave
4. Moderado
5. Algo duro
6. Duro
7.
8. Muy duro
9.
10. Muy, muy duro

En esta escala, entre el 0 y 2 se estaría midiendo el umbral aeróbico, es decir, ejercicio leve. Entre el 3 y el 7 se estaría midiendo la zona anaeróbica, de ejercicio entre moderado y de intensidad alta. Entre el 8 y el 10 entramos en la zona roja, de esfuerzo máximo.

Para que puedas aplicar esta escala, no es necesario ser un experto, pero si que debes adquirir cierta destreza, normalmente con el tiempo y la práctica. Hay que conocer cada uno de los baremos y lo que significan, y gracias a su control, se puede obtener muchísima información.

Esto complementa los registros cuantitativos que se obtienen a través de los diferentes aparatos de medición, que se recogen gracias a la tecnología actual, aunque el uso de estos no es necesario en absoluto.

 

Ventajas durante un entrenamiento de velocidad

Una de las mayores ventajas de esta escala, a parte de su facilidad, es que su coste es cero, y puede ser adaptada según las necesidades de cada deportista.

No obstante, hay que tener en cuenta que existen otros factores, como tu motivación, tu estado físico y anímico. Por eso, en muchas ocasiones, aparte de fijarnos en los factores únicamente físicos, debemos ser conscientes de que la psicología tiene un papel importante en cualquier entrenamiento deportivo de élite. En empresas con una alta experiencia en este ámbito, como 42krunning, recomendamos el uso de esta escala para un mejor entrenamiento.

Los datos relativos al esfuerzo percibido obtenidos a través de la escala de Borg pueden servir para entender los motivos de lesiones u otras incidencias, detectar si un deportista se está entrenando de más o si es necesario reajustar el nivel de entrenamiento. Además, miden el cansancio acumulado, por lo que suponen, en general, una gran aportación cuando practicas entrenamiento de velocidad.

Historia de una camiseta 42k Running

Hace ya tiempo, en Julio de 2014, me publicasteis una crónica, por la que me enviasteis como obsequio una de vuestras fantásticas camisetas. Y no es un halago gratuito.

Os escribo ahora para comentaros qué fue de esa preciosa, y técnica, camiseta.
Casi un año después de tenerla conmigo, cada miércoles empezamos a juntarnos corredores aficionados en la tienda Atleta’s del gran Domingo Catalán que, como bien sabéis, fue doble campeón del Mundo de 100 km. La tienda pasaba por dificultades, así que -espontáneamente- decidimos echarle una mano. Domingo es una persona excepcional, muy por encima de lo gran atleta que fue (y que es, porque todavía sigue corriendo un mínimo de 10 km CADA día); este domingo se le homenajearé merecidamente en Granollers, siendo él quien dé la salida a los atletas de élite en la MITJA MARATÓ… que él también correrá, pero unido al grupo de los atletas populares..
A lo que iba.

Empezamos a juntarnos 4, 7, 10, 20, 35 corredores (vivan las RRSS)… y llegamos a ser, en más de una ocasión, hasta 90 corredores para salir a entrenar desde su tienda. Porque ese era el objetivo: como las cosas no iban demasiado bien en la tienda, pensamos que si corredores y más corredores se reunían ahí todos los miércoles, serían corredores que acabarían comprándole zapatillas, ropa de deporte, complementos… Y lo que empezó siendo una idea “de cuatro amiguetes” acabó convirtiéndose en el fenómeno “Los Miércoles son Domingo”, que yo acabé “logotipeando” en el escueto LMSD. Y cuando quise darle visibilidad, popularizarlo, fue precisamente esa, la vuestra, la camiseta que elegí.

Año y medio duró la experiencia impagable para todos nosotros de poder ser acogidos por Domingo y Rosa, su hija, todos los miércoles. Lamentablemente, las grandes superficies especializadas en deporte, las tiendas de las propias marcas y por supuesto Internet, acabaron abocando al bueno de Domingo Catalán al cierre definitivo de su mítica tienda “Atleta’s”.

Y, claro, el día de la multitudinaria cena de despedida, fue precisamente esa la camiseta en la que le firmaron todos… la camiseta que el gran Domingo Catalán tiene guardada en un lugar muy, muy especial en su casa de Novales, su pueblo natal, al que se retiró después de tener que echar el cierre a una tienda mítica e irrepetible, como él.

Nada más… Tan solo quería que conocierais la historia de mi/ vuestra camiseta desde que salió de fábrica.
Un saludo,

Txabi Albert  –> http://txabialbert.blogspot.com.es

Running, ¿cómo mejorar el rendimiento con aminoácidos ramificados (BCAA)?

Compaginar unas ajetreadas vidas con el deporte, ser constantes y mantener una disciplina coherente con los objetivos fijados parece más complicado que superar un maratón. Aunque, cuando uno se deja seducir por el running ¿no es esa una de las metas más anheladas? Por suerte hay opciones diseñadas para ayudar: los suplementos como BCAA, una buena alimentación e incluso un buen textil técnico. ¡Cómo m

Los suplementos no solo son interesantes para el que prepara una prueba exigente, también es importante valorar su consumo y beneficios para mejorar el rendimiento deportivo, los entrenamientos o las recuperaciones de los mismos. De esto último se hablará hoy y, en concreto, de los aminoácidos ramificados o BCAA (del inglés Branched-Chain Aminoacids).

¿Qué son los BCAA?

Son los aminoácidos encargados de formar las proteínas que después crearán el tejido óseo y muscular. No son sintetizados por el hígado, lo cuál supone una gran ventaja, ya que se absorben directamente en los músculos. Los principales son tres:

  • Leucina: Produce energía y es la encargada de estimular la síntesis de proteínas en el músculo.
  • Isoleucina: Restaura el tejido muscular.
  • Valina: Evita el catabolismo muscular y los daños en el tejido producidos por el ejercicio.

Los tres están presentes en los suplementos de BCAA y también en alimentos como el pollo, el pavo, los huevos, la ternera, el salmón, el atún, la soja, el guisante o el arroz integral. Por desgracia, ni la alimentación suele ser tan perfecta ni las necesidades físicas son siempre las mismas.

Ácidos ramificados BCAA para running en pavo, pollo, huevos, ternera...

¿Por qué tomar aminoácidos ramificados?

Hace años se creía que las agujetas eran debidas al ácido láctico cristalizado entre las fibras musculares y, bueno, sí que es algo así como un residuo que se genera cuando uno hace ejercicio, pero nada más lejos de la realidad. Finalmente, confirmaron que ese dolor tras el ejercicio se debe a pequeñas microrroturas necesarias y que forman parte de la adaptación muscular al esfuerzo.

Quien le da duro a las pesas o quiere mejorar sus tiempos en fondos largos va a necesitar una ayuda externa en forma de suplementación con BCAA, no solo para mejorar su recuperación posterior, también para reducir las molestias que acarrean los entrenamientos especialmente duros y para poder darlo todo en las rutinas.

En determinadas condiciones, el cuerpo obtiene su energía degradando la proteína muscular, lo que se llama el proceso catabólico. Aunque una buena transpiración con un buen textil técnico de calidad puede ayudar a retrasar estos procesos, debería alimentarse de forma muy medida para no tener ningún tipo de carencia.

Cuándo y cómo se toman los aminoácidos ramificados

Aquí depende también de los objetivos. Las recomendaciones generales en cuanto a cantidades son de unos 3 gramos por toma quien pese menos de 70 kilos y a partir de 5 gramos por toma si pasa de los 70.

Quien prepara un maratón debería tomar BCAA entre 15 y 30 minutos antes de entrenar y una segunda toma al terminar. Quien busca perder peso y entrena en ayunas, para evitar el catabolismo que esto supone, podría tomarlos en 3 veces y hasta 10 gramos (antes de empezar con el running), otros 10 al terminar y 10 más mezclados con agua, a pequeños sorbos, hasta la comida que rompa su ayuno.

Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr, desmontando mitos

Antes de iniciar un ejercicio aeróbico como el running hay que preparar el cuerpo. El calentamiento antes de correr es de vital importancia para que los músculos y articulaciones que intervienen en este deporte se encuentren en perfectas condiciones antes de empezarlo; de esta manera la persona puede prevenir lesiones e incluso puede llegar a correr mejor.

La persona debe adecuar su calentamiento previo al deporte y a la intensidad con que lo vaya a realizar.

Ejercicios de calentamiento

Para corredores y atletas, un buen calentamiento previo puede estar basado en una rutina similar a la que se expone a continuación:

· El corredor debe empezar realizando movimientos circulares de tobillo. Este ejercicio se hace apoyando la punta del pie en el suelo y haciendo giros suaves en una y otra dirección.

· A continuación, el deportista debe calentar la cadera haciendo repeticiones circulares de la misma.

· Una vez concluidos estos ejercicios de calentamiento, el corredor realizará cinco minutos de trote suave para ir despertando los músculos.

· Ahora llega el momento de calentar los abductores, para ello la persona debe realizar candadas laterales, de manera rápida y hacia ambas direcciones.

· Para calentar los isquiotibiales, es recomendable realizar patadas al aire.

· Los cuádriceps se calientan realizando zancadas, ocho repeticiones con cada pierna y manteniendo la postura durante diez segundos.

· Por último, el corredor puede optar por realizar unas sentadillas con el fin de terminar de calentar las piernas a nivel global y un poco de la espalda.

Este es un buen ejemplo de calentamiento antes de correr, válido para corredores ocasionales, habituales o personas que practican el atletismo. Evidentemente, la intensidad del calentamiento dependerá también de la del ejercicio que se vaya a realizar.

Falsos mitos del calentamiento que pueden ser perjudiciales

Algunas pautas que la persona puede considerar adecuadas para realizarlas al terminar el entrenamiento, pueden no serlo tanto si se hacen antes como calentamiento. El exceso de información en cuanto a lo que es beneficioso antes de correr o no, puede llevar al deportista a cometer errores que le pasarán factura.

¿Es bueno estirar antes de correr? La respuesta es no, ya que los músculos y los tendones, al estar en frío, no se encuentran listos para soportar la tensión que requiere un estiramiento y al estrés que sufren cante este movimiento estático. Para finalizar el entrenamiento sí es más que aconsejable hacer estiramientos, pero nunca antes.

Hay algún corredor que antes de empezar con su entrenamiento, realiza pequeños sprints muy rápidos. Esta práctica tampoco resulta beneficiosa, ya que los músculos no han calentado lo suficiente para someterse a condiciones extremas como la alta velocidad. Es preferible hacer un pequeño trote suave antes de correr.

El deportista debe hacer su propia rutina para antes y después del ejercicio, esta debe basarse en un calentamiento previo destinado a que los músculos entren en calor y puedan soportar la tensión del ejercicio que se va a realizar. Al terminar el entrenamiento, unos estiramientos ayudarán a relajar el músculo y a que se recupere.

Los runners y su legado: las camisetas técnicas de competición

La mayoría de los deportistas que habitualmente practican running y participan con asiduidad en diferentes pruebas populares tienen una fijación especial por el coleccionismo de camisetas técnicas de competición.

Para muchos suponen todo un legado con el que repasar su trayectoria deportiva y recordar pruebas, momentos, retos superados, etc.

Por eso, cuidarlas adecuadamente, guardarlas con mimo y respetarlas como si de un preciado trofeo se tratase es una actitud muy común entre ellos. ¿Qué corredor no guarda la camiseta con la que empezó a entrenar y a dar sus primeros pasos en el mundo del running?

Probablemente, es la mejor prueba para recordar el esfuerzo derrochado y, de esta forma, no desfallecer y seguir superando obstáculos, mejorando en el rendimiento.

Hay quien conserva una colección de 300, 400 o incluso más. La camiseta de la primera prueba popular en la que participó, la primera en la que fue capaz de subir al podio, esa prueba solidaria en la que tomó parte, o aquella que, por su exigencia y dureza, siente orgullo de haber completado. Una camiseta puede llegar a ser como una muesca en el revólver, un tótem que da suerte y protege del infortunio, un bálsamo contra el decaimiento, o un reto por el que merece la pena luchar.

El medio perfecto para lanzar un mensaje

Las camisetas técnicas de competición no solamente aportan comodidad al runner. Además de sus características específicas, por las cuales el corredor se siente protegido ante el fatal efecto del roce del tejido con la piel sudada o las inclemencias meteorológicas, estas prendas pueden llegar a convertirse en el medio ideal para lanzar un determinado mensaje.

Solidaridad y deporte van de la mano en muchas ocasiones, y el atletismo popular es muy dado a volcarse con determinadas causas sociales. Hay carreras que persiguen recaudar fondos para ayudar a enfermos de alzheimer o enviar comida a países en situaciones de conflicto. Algunas incluso llegan a acaparar la atención de los medios.

Y es por ello que se convierten en un escaparate inmejorable para lanzar un mensaje o reivindicación. Hoy día se fabrican camisetas técnicas de competición que pueden personalizarse. Desde felicitar el cumpleaños de un familiar hasta lanzar un mensaje de apoyo a un amigo o compañero que atraviesa por una situación delicada.

El corredor que se precie, además, jamás tirará una camiseta a la basura. Si se conserva en buen estado, la guardará aunque ya no le sirva, a modo de trofeo o de recuerdo. O bien, optará por donarla a asociaciones que recogen ropa para personas necesitadas.

Es buena idea guardar camisetas técnicas de competición de diferentes tallas, ya que a lo largo del tiempo es más que probable que el deportista pierda y gane peso en diferentes etapas. Que se perfile la figura cuando se encuentre en un pico alto en lo que a estado de forma se refiere y que se recupere algo de grasa en tiempos de parón, ya sea por lesiones o diferentes motivos personales.

Sea por el motivo que sea, conservar, mimar y respetar las camisetas técnicas de competición es un hábito que cada vez adquieren más deportistas.

Inflamación de la bolsa con líquido sinovial, ubicada en la cara interior de la rodilla

Bursitis de rodilla “pata de ganso” y otras afecciones comunes en la rodilla

La bursitis de rodilla “pata de ganso es una inflamación de una bolsa con líquido sinovial, ubicada en la cara interior de la rodilla, entre la tibia y 3 tendones que la conectan con los músculos isquiotibiales de la pierna.

En la rodilla, existen 5 tipos de bursas, situadas en zonas diferentes de esta articulación, pero cercanas, lo que puede dar lugar a una confusión sobre el origen concreto del dolor.

La bursitis prepatelar o prerrotuliana es la inflamación de la bursa situada en la cara anterior de la rótula, justo debajo de la piel. Una zona muy expuesta a los golpes y a la inflamación.

Se sufre bursitis infrarrotuliana cuando la inflamación se sitúa sobre el tendón rotuliano. Hay 2 bolsas: la superficial, localizada delante del tendón y la profunda, ubicada entre el tendón y la grasa corporal infrapatelar.

Pero también se puede inflamar la bolsa que está algo más arriba que la de “pata de ganso”, en la zona medial de la rodilla, llamada bursa del semimembranoso.

Cuando se inflama cualquiera de estas bolsas, se siente dolor intenso en la rodilla, rigidez y limitación del movimiento articular, con cojera. En algunos casos, puede haber fiebre si la inflamación proviene de una infección.

Es un problema muy común en quien utiliza la rodilla en exceso, como un adepto al running, al deporte de contacto, alguien con sobrepeso, que padezca artritis en la rodilla o que haya sufrido una lesión.

Ejercicios caseros para la bursitis de rodilla

Podemos realizar algunos ejercicios caseros para rehabilitar la rodilla inflamada, pero siempre conviene consultar con un especialista. Cada ejercicio debe realizarse con lentitud y detenerse si se siente dolor.

  • Acostados sobre la espalda. La rodilla inflamada que repose sobre el suelo y la que esté bien, doblada. Deslizar el talón de la pierna afectada, suavemente sobre el suelo, hasta que la rodilla quede flexionada. Mantener la posición unos segundos y volver a extender la rodilla. Repetir el ejercicio varias veces.
  • En la misma posición que el ejercicio anterior, levantar lentamente la pierna afectada, recta, unos centímetros sobre el suelo, mantener la posición unos segundos y bajar la pierna con suavidad. Descansar.
  • De pie o sentados, colocar la pierna afectada sobre un soporte, situado enfrente. Una silla, taburete o cualquier objeto que mantenga la pierna recta, paralela al suelo y a la altura de la rodilla (sentados) o cadera (de pie). Estirar la pierna todo lo posible, sin llegar al dolor y mantener la posición unos 30 segundos. Bajar la pierna y repetir.

bursitis de rodilla rotuliana, terapias para curar la pata de ganso

¿Qué hacer ante una bursitis de rodilla prerrotuliana o infrarrotuliana?

  • Aplicar frío en la rodilla, ayudará a calmar la inflamación.
  • Intentar dejar la pierna en reposo, para su recuperación.

Dependiendo de las causas de la bursitis prerrotuliana y bursitis infrarrotuliana su tratamiento puede incorporar:

  • Medicamentos antiinflamatorios.
  • Infiltraciones.
  • Terapia con láser.
  • Fisioterapia.
  • Operación quirúrgica para eliminar la bolsa, cuando no responda a otros tratamientos.
  • Antibióticos, cuando la inflamación procede de una infección previa.

Es conveniente acudir a un especialista para tratar la bursitis de rodilla “pata de ganso” y evitar, en lo posible, que se repita la inflamación o la lesión que acarrea.

técnicas para un buen entrenamiento

Las mejores técnicas para un buen entrenamiento y una mejor carrera

El entrenamiento es fundamental para preparar una buena carrera. Sin embargo, hay otras cuestiones que son determinantes para conseguir que la experiencia sea satisfactoria y el resultado positivo, por ello, si eres corredor/a popular, debes tener en cuenta ciertas técnicas para un buen entrenamiento y conseguir hacer una perfecta carrera.

Consejos y técnicas para un buen entrenamiento y preparar una carrera

  • La ropa técnica es imprescindible

El corredor que ya tiene experiencia sabe lo importante que es disponer de un equipamiento adecuado, sobre todo en lo que se refiere a la ropa runner y al calzado. La camiseta técnica le permite que su piel transpire mejor que si utiliza ropa de algodón. También es habitual verle con mallas porque son más cómodas que los pantalones de correr más tradicionales.

  • El calzado adecuado para cada calzada

Por otra parte, el calzado es uno de los elementos de seguridad más importantes del runner. Conviene que adquiera el más adecuado para cada tipo de suelo. Si se trata de un maratón sobre asfalto necesitará un tipo de suela diferente al que precisará si la carrera es un trail de montaña.

  • No estrenar nada el día de la carrera

Es importante que tanto la ropa como las zapatillas deportivas ya los haya usado el día de la carrera. De esta manera, se sentirá más cómodo porque el equipamiento ya se habrá adaptado al cuerpo del corredor.

  • Conocer el recorrido

A la hora de correr en un maratón, conviene conocer el recorrido antes del día de la convocatoria. De esta manera, el runner podrá medir el esfuerzo en función de la dificultad de cada tramo y controlará mejor los tiempos.

  • Control del ritmo

Las convocatorias que son de media o larga distancia exigen un control del ritmo adecuado. El participante no puede empezar a un ritmo alto si no lo va a poder mantener a lo largo del recorrido. Le conviene salir tranquilo, a un ritmo más conservador, para poder acelerar en los kilómetros siguientes.

  • Hidratarse correctamente

En las carreras de este tipo suele haber zonas de avituallamiento para atender a los participantes. Sin embargo, es muy importante que el corredor se hidrate durante los días anteriores para que su cuerpo esté en buenas condiciones el día del maratón.

Por otra parte, no conviene que beba agua ni ningún líquido antes de salir, ya que así evitará tener el estómago hinchado o ganas de ir al baño.

  • Reducir el entrenamiento los días previos y descansar

Una carrera se prepara con tiempo y no los días antes de su celebración. De hecho, es más aconsejable que el corredor disminuya la intensidad de los entrenamientos los días anteriores a la convocatoria para poder estar más descansado.

También es fundamental que descanse y duerma correctamente. Si el cuerpo está bien preparado, podrá mantener un buen control del estrés y la mentalidad adecuada para enfrentarse a un reto como ese.

Hoy en día el running está muy de moda, pero conviene hacerlo correctamente. El equipamiento, la hidratación y la nutrición son elementos esenciales para participar en carreras de media y larga distancia. Los maratones son carreras que exigen un esfuerzo y un entrenamiento adecuados.