¿has empezado una dieta? 10 errores frecuentes y solución

El corredor popular, al igual que todo el mundo, antes o después ha comenzado a cuidarse por su cuenta para tener el cuerpo deseado y mejorar su calidad de vida, pero al carecer de la formación necesaria es posible llevar a cabo errores que pueden ser perjudiciales para nuestra salud e interferir en la consecución de nuestro objetivo.

En base a nuestra experiencia en consulta vamos a enumerar los principales errores que se cometen frecuentemente cuando una persona decide cuidar su dieta por si misma:

  1. Reducir la ingesta

    Es claro que probablemente haya que recortar un poco las cantidades, pero el problema no es el “cuánto ” sino el “qué ”. Ejemplo: un donete es pequeño, pero su valor calórico es muy elevado y los nutrientes que aporta no son saludables. Sin embargo una ensalada es una mayor cantidad de comida pero de bajo valor calórico y con una gran variedad de nutrientes.

  2. Disminuir la vida social

    “No voy a cenar con mis amigos porque estoy a dieta” ¡ERROR! En una alimentación equilibrada hay lugar para caprichos. Si tienes que estar 4 meses perdiendo peso y no vas a probar el chocolate en ese periodo de tiempo, probablemente abandones tu objetivo y no alcances los resultados esperados. Hay que habilitar 2-3 ingestas libres a la semana “por salud mental”, por ejemplo salir a cenar con tu pareja el viernes, la comida familiar del domingo y un almuerzo con los compañeros de trabajo, eso si, sin abusos y compénsalo portándote bien el resto de semana.

  3. Comprar alimentos de tipo light

    Centra tu lista de la compra en tomar alimentos reales, ingredientes naturales y de calidad. Puedes consultar >aquí< el post que realizamos sobre etiquetado para realizar una compra adecuada. Ejemplo: una mayonesa light sigue siendo poco saludable, pero una salsa de tomate natural y albahaca es magnífica.

  4. Exceso de actividad física

    “Voy a correr un montón de tiempo, súper rápido y cuando más calor hace” o “voy a ir al gimnasio 2 veces al día”. Si estás recortando comida y entrenas como un deportista de élite probablemente te de “una pájara”. Además también existe el fenómeno de sobreentrenamiento, que en casos extremos puede ser crónico. Comienza con pequeños paseos y ve cogiendo forma, poco a poco ve incrementando la dureza de tus sesiones.
    Solicita ayuda al monitor del gimnasio y te irá guiando poco a poco. ¡No comiences la casa por el tejado!

  5. Ausencia de actividad física

    También se da el caso contrario, no hacer nada y confiar todo a la dieta. Al principio funciona, pero te estancarás antes o después. El truco no está en reducir y reducir las kcal cuando esto sucede, sino en incrementar nuestro gasto con actividad física.
    Además, solo con dieta probablemente pierdas masa muscular. La clave del éxito: sumar dieta y ejercicio.

  6. Realización de ayunos prolongados

    esta peligrosa moda, por llamarlo de alguna forma, no es para nada recomendable debido a que se dispara la hormona cortisol y supone una depleción proteica que conlleva a una pérdida de masa muscular. Además cuando volvamos a comer tendremos mucha hambre por lo que es probable comer en exceso lo que activará la secreción excesiva de la hormona insulina, que creará tejido graso.

  7. Obsesión por el peso

    no es lo más importante ya que puedes perder 2kg de grasa, haber ganado 2 de masa muscular porque has comenzado a entrenar y pesar lo mismo. En ese momento te agobiarás, pero tu composición corporal es mucho mejor. ¡Fíjate en un espejo y comprueba la ropa, verás que tu volumen es mucho menor! Además pesarse a diario es un error, debido a que es posible apreciar que en uno o varios días no bajas nada e incluso subes… ¡que no cunda el pánico! Puede que estés tengas que ir al baño, que te hayas pesado en horarios diferentes, que estés en el periodo menstrual (en el caso de mujeres) y muchos otros factores que influyen en el peso corporal.

  8. Eliminar alimentos

    “no tomo plátano que dicen que engorda”, “el agua en las comidas es malísimo” o “pan, pasta y arroces fuera que los hidratos son malísimos” … Y así podría llenar un post entero. ¡Falsos mitos! ¿Que tienen de malo unas tostadas de aceite y sal en el desayuno, o tomar un plátano de almuerzo? ¡Absolutamente nada! No os creáis todo lo que leáis.

  9. Caer en las dietas milagro

    “me he estancado en el peso así que voy a hacer la dieta de la alcachofa”, o “voy a vivir a base de zumos y batidos un mes”. ¡Locura! Las dietas milagro son un error por exceso de restricción, por lo que habrá importantes carencias pero sobre todo porque se suele recuperar el peso perdido. ¿Por qué pasa esto? Porque no te enseñan a comer bien, no hay educación nutricional por lo que cuando estés en tu peso no sabrás qué hacer para mantenerlo.

  10. No recurrir a un profesional de la nutrición

    generalmente, todos los pacientes que pasan por nuestra consulta ya han hecho dieta por ellos mismos y o bien no consiguen alcanzar sus metas o se estancan rápidamente. El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el Dietista-Nutricionista; esto excluye de la ecuación a médicos, entrenadores, farmacéuticos, técnicos superiores en dietética y nutrición, endocrinos, etc. Podéis comprobarlo en el BOE, artículo 7 G de la ley 44/2003 de ordenaciones sanitarias.
    Como os decimos, es vuestra salud la que está en juego, por lo que es básico confiar estos asuntos al profesional sanitario adecuado; un ejemplo: ¿cuando te da un tirón corriendo vas al farmacéutico a que te haga un masaje? Es raro, ¿verdad? ¡Vas al fisioterapeuta, que para eso ha estudiado! Pues esto es exactamente lo mismo.

Está claro que se comenten más errores, pero estos son los más recurrentes y significativos. ¿Tienes alguna duda? ¡No te lo pienses y comenta la noticia!


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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Dieta Paleo, pros y contras de un estilo de vida

En los últimos años no han parado de surgir numerosas dietas milagro y diferentes estilos de alimentación pero, ¿sabrías diferenciar un concepto del otro? ¿No? ¡Atento!

Dietas milagro

Se podrían definir dietas milagro como aquellas que prometen/aseguran unos resultados maravillosos, inmediatos y en muchas ocasiones sin un esfuerzo excesivo. Suelen carecer de fundamento científico, tienen nombres muy llamativos y habitualmente eliminan muchos grupos de alimentos. Ejemplos: Dieta de Hollywood, Dieta del pomelo, etc. En resumen SON PELIGROSAS PARA LA SALUD.

Estilos de alimentación

Por el contrario los estilos de alimentación atienden más bien a cuestiones éticas y morales. En este caso, si están bien planificadas por un dietista-nutricionista nos aportan todo lo necesario para TENER UN BUEN ESTADO DE SALUD. Ejemplos: Dieta Ovolactovegetariana, Dieta Vegana, Dieta Paleo, etc.

Centraremos nuestra atención en una de las dietas más comentadas de la última década: la Dieta Paleolítica.

¿En qué consiste?

La dieta paleo se fundamenta en llevar un estilo de alimentación como nuestros ancestros del paleolítico con la premisa de que en esa época no existían patologías como diabetes mellitus o cáncer, pero obviando que la esperanza de vida media rondaba los 20-25 años, por lo que no era suficiente para su aparición.

¿Puede ser saludable?

Por supuesto que si, de hecho tiene un punto muy positivo como es la eliminación de todos los alimentos ultraprocesados que tan perjudiciales son para nuestra salud, pero esto no debería ser exclusivo de la dieta paleo, se puede comer de todo y eliminar (o reducir sustancialmente) este tipo de alimentos de nuestra alimentación diaria.

¿Qué alimentos suprime?

En este estilo de alimentación se eliminan aparte de los ya mencionados ultraprocesados (como refrescos, bollería y productos industrializados) los productos lácteos, la pasta, el arroz, el pan, los cereales y las legumbres. ¿Qué supone esto? Que para llevar una dieta equilibrada y saludable tendremos que recurrir a menús monótonos, además de suponer siempre un déficit de calcio, al no consumir leche, queso, yogures ni bebidas de origen vegetal (tipo soja, almendras, avena, arroz…).

¿Qué alimentos permite?

Permite el consumo de patata, fruta, verdura, frutos secos, carne, pescado y huevo. Como veis, todos ellos son alimentos súper saludables, pero no nos permiten demasiada variedad de menús.

En resumen, la dieta paleo es un estilo de alimentación saludable, pero como dietista-nutricionista no la recomendaría por su monotonía, mayor elaboración, supresión de alimentos saludables y sobretodo, porque no mejora los resultados obtenidos con una dieta sana, variada y equilibrada correctamente planificada.

Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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Tu salud comienza en el carrito de la compra: Etiquetado nutricional

Realizar una alimentación sana y equilibrada es algo primordial para obtener buenos resultados a nivel competitivo así como para gozar de un buen estado de salud y sobre todo, mantenerlo en el tiempo. Pero, obviamente, para llevar a cabo una correcta dieta, tenemos que escoger una serie de alimentos en el supermercado que nos permitan realizar este estilo de alimentación.

Podría decirse por tanto que la dieta comienza en el supermercado. Pero, ¿sabemos comprar correctamente? Para ello es importante saber leer una etiqueta adecuadamente y poder compararla con otras opciones, escogiendo la más apropiada para nuestras necesidades. A continuación expondremos algunos “tips” a tener en cuenta en este delicado momento:

1) Lee el listado de ingredientes:

Si, ¡¡ese zumo de naranja no lleva naranja!! O, ¡¡el pan que compro lleva de todo menos harina!! ¿Os suena? Es bastante recurrente, por tanto más importante que mirar calorías u otros parámetros es atender a los ingredientes del producto, que por ley van ordenados de mayor a menor presencia en el alimento. Ej: Agua, naranja, pulpa y azúcar. El ingrediente mayoritario es el agua y el de menor presencia es el azúcar.

CONSEJO PRÁCTICO PARA ESCOGER UN PRODUCTO ADECUADO

¿Conoces
todos/casi todos los ingredientes? Es un buen producto.

¿La mayoría de ingredientes te suenan a chino? ¡¡Huye!!

2) Light, zero, enriquecido en __ , o avalado por:

La industria alimentaria quiere vender y para ello trata de convencer al cliente de lo maravillosos que son sus productos. Light no significa más sano, sino que tiene al menos un 30% menos de calorías que la versión normal y zero que no tiene azúcar. A priori esto parece saludable, pero suele ser a costa de introducir muchos “ingredientes no deseados” como emulgentes, edulcorantes, conservantes, aromatizantes, etc.

Otra estrategia de la industria alimentaria es enriquecer alimentos poco saludables con nutrientes como calcio, hierro o vitaminas. Es decir, desvío tu atención de la etiqueta de ese batido hiperazucarado poniendo en primera plana que lleva mucho calcio.

Además en esta misma línea suelen obtener avales de dudosa credibilidad por parte de organismos oficiales, como esas galletas llenas de grasa saturada y que recomienda la Asociación “X”.

3) Hidratos de carbono y grasas:

Ninguno de los 2 es malo, al contrario, son básicos en una dieta correcta. El peligro viene cuando gran parte de esos hidratos de carbono son azúcares AÑADIDOS y las grasas son SATURADAS/TRANS.

Aclaración: un zumo comercial lleva azúcar pero sus ingredientes son fruta, pulpa y agua: es saludable (aunque siempre mejor hacerlo en casa, o sobretodo, elegir una pieza de fruta en vez del zumo). Es decir, es azúcar intrínseco del alimento, no se ha añadido artificialmente, por lo que no es perjudicial. Sin embargo un refresco lleva azúcar añadido (perjudicial), no se encuentra presente de forma natural en el alimento.

4) Valor calórico:

Es importante, pero menos que los ingredientes o la calidad del alimento. Es decir, un refresco zero no aporta calorías y una pieza de fruta si. ¿Crees que es más sano? Evidentemente no, por tanto no se trata de contar calorías sino de atender qué nutrientes e ingredientes te proporcionan esas calorías.

5) Sal:

Escogeremos las opciones con menor cantidad de sal, sobretodo en hipertensos. Si consumimos alimentos naturales no debemos preocuparnos demasiado, ya que la mayoría de sal que consumimos viene de productos procesados, por ejemplo de ese puré súper saludable que solo hay que calentar en el microondas.

6) Fibra:

Es un nutriente importante en la alimentación diaria pero con el consumo adecuado de frutas y verduras debe ser más que suficiente. Salvo necesidades especiales de fibra no es necesario consumir alimentos integrales o con grandes cantidades de fibra si se lleva una dieta adecuada. Además… ¿Sabías que un exceso de fibra dificulta la absorción de calcio y hierro?

Esperamos haberte concienciado sobre la importancia que tiene leer bien que compramos ya que a la larga puede marcar la diferencia entre salud y enfermedad, entre bajar tus marcas o retirarte en un avituallamiento, entre un crecimiento saludable de tus hijos o presencia de patologías en la infancia.

 


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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Trastornos hematológicos en los corredores populares: carencia de hierro

El interés por el ejercicio, especialmente correr, ha sufrido un aumento espectacular, en los últimos años, a modo de ejemplo en el año 1985, se calculaba en mas de 35 millones de personas los corredores de fondo en los EE.UU.

En la Comunidad Valenciana, la primera edición del circuito Runcáncer de la Asociación española contra el cáncer, consiguió 4.500 participantes en su primera convocatoria de 2016, en la edición del presente año (2018) se esperan 14.000 inscritos.

El incremento de la actividad física, con indudables valores positivos para la salud, también esta generando trastornos biológicos relacionados con esta.

Algunos corredores están comenzando a experimentar cuadros de cansancio, irritabilidad, perdida de capacidad de concentración, somnolencia, bostezos frecuentes y en resumidas cuentas un estado de pérdida de forma al cual no encuentran explicación.

 

Cuando a estos runners se les han practicado análisis de sangre, se han demostrado la existencia de carencia de hierro, la cual podía estar en el origen de los síntomas descrito. En definitiva, cuadros anémicos que explicaban la perdida del estado de forma.

Existen varios mecanismos, relacionados con los corredores/as de fondo, por lo cuales se puede producir un estado anémico:

a) Hemólisis (ruptura de los hematíes)

Este hecho fue descrito por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial, al observar orinas oscuras (hematuria) en los soldados después de realizar grandes marchas, lo que obligó a la investigación de nuevos materiales que amortiguaran el impacto de los pies sobre el terreno, evitando la ruptura de hematíes, las hematurias y en consecuencia evitar las anemias hemolíticas de origen mecánico.

b) Ferropenia (disminución del hierro circulante)

Circunstancia que puede producirse con o sin anemia y cuyas causas mas frecuentes son: Pérdida excesiva por la sudoración. En condiciones normales como consecuencia de la sudoración que produce la descamación celular se pierden de 0,4 a 0,6 mg de hierro (Fe) diariamente. Obviamente en cualquier atleta estas pérdidas se ven incrementadas, entre tres a cuatro veces, dependiendo del nivel de entrenamiento, climatología y constitución física.

c) Anemias de origen hemorrágico

Aquí en primer lugar, es necesario señalar las anemias ferropenicas de las mujeres como consecuencia de las perdidas menstruales, a las que hay que añadir las anemias por carencia de Fe -hierro- de los corredores masculinos.

Las anemias por pérdidas hemorrágicas más importantes son las de origen gastrointestinal. En dos estudios, realizados sobre corredores de fondo no profesionales, se observó que sobre un total de 56 corredores en 50 de ellos se apreciaron perdidas hemorrágicas en las heces. La causa de estas hemorragias no son totalmente conocidas, pero los resultados parecen apuntar hacia la posibilidad que durante el ejercicio físico, se produce una disminución de riego sanguíneo en el intestino provocando pequeñas lesiones que condicionaban estas perdidas hemorrágicas. También se observó, que se producían con mayor frecuencia, entre aquellos corredores que tomaban acido acetilsalicílico o antiinflamatorios antes de las carreras.

En cualquier caso, lo que importa es seguir corriendo, las anemias relacionadas con este deporte tienen solución relativamente fácil.

Otro día hablamos de su solución

La Eliana
11 de junio de 2018
Jose Mayans Ferrer
Médico hematólogo

Dieta para runners o cómo lograr los objetivos a través de la comida

El running es una práctica deportiva en auge. Tiene una legión de seguidores, preocupados por el máximo rendimiento. Es ahí donde cobra importancia la equipación, las mejores camisetas, chaquetas técnicas y accesorios como cinturones portadorsales o calcetines. Otro de los aspectos que centra el interés es una buena dieta para runners, básica para llegar más lejos y hacerlo más rápido.

La alimentación fitness

La alimentación fitness, ingerida en cantidad y forma adecuadas, es uno de los pilares de la práctica deportiva. Si eres corredor debes conocer los alimentos que potencian tu actividad y en qué cantidad ingerirlos para maximizar el rendimiento.

Cuando tu cuerpo necesita hacer uso de reservas de energía, utiliza la molécula ATP, siglas para Adenosin Tri Fosfato. Las reservas de esta molécula son escasas cuando pretendes realizar una carrera. Una vez finalizada, el cuerpo decide utilizar el resto de nutrientes disponibles en tu organismo, como grasas y carbohidratos.

Alimentos ricos en proteínas

Al correr, tus músculos necesitan generar ATP a través de la mezcla de grasas y carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a incrementar las reservas eliminadas en las sesiones de entrenamiento.

Si la práctica deportiva es constante o diaria, tu cuerpo necesita más tiempo para su recuperación y las proteínas son indispensables.

A pesar de que mantener el equilibrio entre ejercicio y alimentación fitness puede parecer dificultoso, estamos seguros de que conoces las claves básicas para hacerlo de manera ordenada. Según la recomendación de 42krunning, la fruta en abundancia debe formar parte del plan diario, por ser fuente de fibra, minerales y vitaminas.

Las proteínas de la leche, el pescado, el pollo y las carnes rojas son las que mejor puede utilizar el cuerpo humano. En cuanto a los carbohidratos, el arroz y la pasta son esenciales. También es clave dejar de lado el consumo de fritos.

Cantidades óptimas de carbohidratos, proteínas y grasas

Al ser los hidratos de carbono la fuente principal de energía y, al mismo tiempo, la que más rápido se agota, es vital su predominio en la dieta para runners. Se recomienda ingerir entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso, dependiendo de la fase del entrenamiento.

Si la ingesta  de carbohidratos es adecuada, el nivel de proteínas puede reducirse a entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso del corredor.

No existen cantidades recomendadas de ingesta de grasas, pero sí la necesidad de consumir ácidos como el omega 3 y el omega 6, olvidando las grasas saturadas y trans. Este consumo debe situarse entre el 20 % y el 30 % del total de calorías.

Mandamientos nutricionales básicos para runners

Un corredor sabe que jamás debe entrenar en ayunas. Entre 1 y 2 horas antes, debes ingerir carbohidratos de rápida absorción como cereales, pan o zumos naturales. Después, es obligatorio que repongas la energía gastada antes de que transcurran dos horas.

Las frutas o yogur son una buena opción para tu organismo en ese momento. Por último, debes tener siempre presente que planificar la alimentación, mediante una correcta dieta para runners, mejorará tu rendimiento deportivo.

Carbohidratos, los mejores aliados para correr una maratón

Podríamos decir que tomar carbohidratos para correr una maratón equivale a obtener el combustible necesario para hacerlo. Ellos son los encargados de aportar a los músculos, el cerebro y los órganos la energía que precisan en cualquier circunstancia.

Por tanto, ante un esfuerzo tan considerable como participar en una prueba de ese tipo, es imprescindible que hagas buen acopio de hidratos de carbono.

De lo contrario, tu organismo buscará un sustitutivo y empezará a gastar otras fuentes de energía como las proteínas, necesarias para otras funciones del cuerpo. Una vez consumidas estas, podrías incluso sufrir un desvanecimiento u otros problemas de salud.

Carbohidratos en nutrición deportiva y musculación

En consecuencia, los carbohidratos son imprescindibles para cualquier actividad deportiva, no solo para correr maratones, pero, al requerir estos tanto desgaste, se hacen más necesarios aún.

Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa por la acción de una enzima denominada amilasa y es, justamente, esta glucosa o azúcar la que brinda energía a tu cuerpo. No obstante, hay distintos tipos de carbohidratos y no todos son igual de beneficiosos. Los más saludables son los que proceden de cereales integrales, verduras, frutas, productos lácteos y legumbres.

Profundizando más, te diremos que existen, básicamente, dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Tal división se hace según su estructura y en función de la rapidez con que se digieren y se absorbe el azúcar.

Los primeros están compuestos tan solo de una o dos moléculas, lo cual supone que son rápidamente absorbidos por el torrente sanguíneo. En consecuencia, provocan un aumento de energía igualmente rápido. Sin embargo, ese pico de fuerza puede desaparecer, del mismo modo, en muy poco tiempo.

Más beneficiosos para el deporte son los compuestos. Formados por muchas moléculas, son absorbidos más despacio por tu organismo, de tal forma que su aporte de energía se produce de manera, igualmente, más lenta pero, también, más duradera. Además, proporcionan otros elementos beneficiosos para tu dieta como vitaminas, fibra y minerales. Este tipo de carbohidratos compuestos (también conocidos como “ricos en almidón”) se hallan en alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, la fruta, la patata o los vegetales.

Proteínas

Por otra parte, si estás preparándote para correr una maratón, conviene que también tengas en cuenta el consumo de proteínas. La razón es muy sencilla: tienen un papel fundamental en la reconstrucción del músculo dañado por el esfuerzo. Productos recomendables en este sentido son las carnes de pollo y pavo, los huevos y los lácteos.

Si estás entrenándote para una maratón, deberías ingerir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal. Finalmente, es aconsejable que hagas la comida dos horas antes de empezar a correr.

En conclusión, es imprescindible el consumo de carbohidratos para correr una maratón. También necesitarás hidratarte constantemente y contar con unas buenas zapatillas y ropa técnica ligera y transpirable como la de 42K Running, que podrás encontrar en su tienda online.

Cómo controlar tu esfuerzo percibido durante el entrenamiento

Cuando realizas un entrenamiento de velocidad, es muy importante medir el esfuerzo percibido. Debes ponderar si vas a tener éxito y tu plan de entrenamiento es el correcto o bien, por el contrario, vas a fracasar o dejar de practicar el deporte, ya sea por cansancio, por una lesión o por desgana. Para ello, dispones de una herramienta muy sencilla y efectiva: la escala de borg.

La escala de Borg

Este método se usa entre los profesionales del entrenamiento de velocidad, también conocido como running, desde los años 70. En él, se debe controlar el entrenamiento y el nivel de estrés y esfuerzo al que se ve sometido nuestro cuerpo al ejercitarlo.

Con esta escala, se mide tanto la intensidad como el impacto del ejercicio que se está realizando y los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo, con valores numéricos que van del 1 al 10. Aunque, en un principio, los niveles se medían entre el 0 y el 20, sobre 1982, la escala se reajustó y se dejó en 10.

Estos son los niveles de la escala de Borg:

0. Muy, muy suave
1. Muy suave
2. Muy suave
3. Suave
4. Moderado
5. Algo duro
6. Duro
7.
8. Muy duro
9.
10. Muy, muy duro

En esta escala, entre el 0 y 2 se estaría midiendo el umbral aeróbico, es decir, ejercicio leve. Entre el 3 y el 7 se estaría midiendo la zona anaeróbica, de ejercicio entre moderado y de intensidad alta. Entre el 8 y el 10 entramos en la zona roja, de esfuerzo máximo.

Para que puedas aplicar esta escala, no es necesario ser un experto, pero si que debes adquirir cierta destreza, normalmente con el tiempo y la práctica. Hay que conocer cada uno de los baremos y lo que significan, y gracias a su control, se puede obtener muchísima información.

Esto complementa los registros cuantitativos que se obtienen a través de los diferentes aparatos de medición, que se recogen gracias a la tecnología actual, aunque el uso de estos no es necesario en absoluto.

 

Ventajas durante un entrenamiento de velocidad

Una de las mayores ventajas de esta escala, a parte de su facilidad, es que su coste es cero, y puede ser adaptada según las necesidades de cada deportista.

No obstante, hay que tener en cuenta que existen otros factores, como tu motivación, tu estado físico y anímico. Por eso, en muchas ocasiones, aparte de fijarnos en los factores únicamente físicos, debemos ser conscientes de que la psicología tiene un papel importante en cualquier entrenamiento deportivo de élite. En empresas con una alta experiencia en este ámbito, como 42krunning, recomendamos el uso de esta escala para un mejor entrenamiento.

Los datos relativos al esfuerzo percibido obtenidos a través de la escala de Borg pueden servir para entender los motivos de lesiones u otras incidencias, detectar si un deportista se está entrenando de más o si es necesario reajustar el nivel de entrenamiento. Además, miden el cansancio acumulado, por lo que suponen, en general, una gran aportación cuando practicas entrenamiento de velocidad.

Historia de una camiseta 42k Running

Hace ya tiempo, en Julio de 2014, me publicasteis una crónica, por la que me enviasteis como obsequio una de vuestras fantásticas camisetas. Y no es un halago gratuito.

Os escribo ahora para comentaros qué fue de esa preciosa, y técnica, camiseta.
Casi un año después de tenerla conmigo, cada miércoles empezamos a juntarnos corredores aficionados en la tienda Atleta’s del gran Domingo Catalán que, como bien sabéis, fue doble campeón del Mundo de 100 km. La tienda pasaba por dificultades, así que -espontáneamente- decidimos echarle una mano. Domingo es una persona excepcional, muy por encima de lo gran atleta que fue (y que es, porque todavía sigue corriendo un mínimo de 10 km CADA día); este domingo se le homenajearé merecidamente en Granollers, siendo él quien dé la salida a los atletas de élite en la MITJA MARATÓ… que él también correrá, pero unido al grupo de los atletas populares..
A lo que iba.

Empezamos a juntarnos 4, 7, 10, 20, 35 corredores (vivan las RRSS)… y llegamos a ser, en más de una ocasión, hasta 90 corredores para salir a entrenar desde su tienda. Porque ese era el objetivo: como las cosas no iban demasiado bien en la tienda, pensamos que si corredores y más corredores se reunían ahí todos los miércoles, serían corredores que acabarían comprándole zapatillas, ropa de deporte, complementos… Y lo que empezó siendo una idea “de cuatro amiguetes” acabó convirtiéndose en el fenómeno “Los Miércoles son Domingo”, que yo acabé “logotipeando” en el escueto LMSD. Y cuando quise darle visibilidad, popularizarlo, fue precisamente esa, la vuestra, la camiseta que elegí.

Año y medio duró la experiencia impagable para todos nosotros de poder ser acogidos por Domingo y Rosa, su hija, todos los miércoles. Lamentablemente, las grandes superficies especializadas en deporte, las tiendas de las propias marcas y por supuesto Internet, acabaron abocando al bueno de Domingo Catalán al cierre definitivo de su mítica tienda “Atleta’s”.

Y, claro, el día de la multitudinaria cena de despedida, fue precisamente esa la camiseta en la que le firmaron todos… la camiseta que el gran Domingo Catalán tiene guardada en un lugar muy, muy especial en su casa de Novales, su pueblo natal, al que se retiró después de tener que echar el cierre a una tienda mítica e irrepetible, como él.

Nada más… Tan solo quería que conocierais la historia de mi/ vuestra camiseta desde que salió de fábrica.
Un saludo,

Txabi Albert  –> http://txabialbert.blogspot.com.es

Running, ¿cómo mejorar el rendimiento con aminoácidos ramificados (BCAA)?

Compaginar unas ajetreadas vidas con el deporte, ser constantes y mantener una disciplina coherente con los objetivos fijados parece más complicado que superar un maratón. Aunque, cuando uno se deja seducir por el running ¿no es esa una de las metas más anheladas? Por suerte hay opciones diseñadas para ayudar: los suplementos como BCAA, una buena alimentación e incluso un buen textil técnico. ¡Cómo m

Los suplementos no solo son interesantes para el que prepara una prueba exigente, también es importante valorar su consumo y beneficios para mejorar el rendimiento deportivo, los entrenamientos o las recuperaciones de los mismos. De esto último se hablará hoy y, en concreto, de los aminoácidos ramificados o BCAA (del inglés Branched-Chain Aminoacids).

¿Qué son los BCAA?

Son los aminoácidos encargados de formar las proteínas que después crearán el tejido óseo y muscular. No son sintetizados por el hígado, lo cuál supone una gran ventaja, ya que se absorben directamente en los músculos. Los principales son tres:

  • Leucina: Produce energía y es la encargada de estimular la síntesis de proteínas en el músculo.
  • Isoleucina: Restaura el tejido muscular.
  • Valina: Evita el catabolismo muscular y los daños en el tejido producidos por el ejercicio.

Los tres están presentes en los suplementos de BCAA y también en alimentos como el pollo, el pavo, los huevos, la ternera, el salmón, el atún, la soja, el guisante o el arroz integral. Por desgracia, ni la alimentación suele ser tan perfecta ni las necesidades físicas son siempre las mismas.

Ácidos ramificados BCAA para running en pavo, pollo, huevos, ternera...

¿Por qué tomar aminoácidos ramificados?

Hace años se creía que las agujetas eran debidas al ácido láctico cristalizado entre las fibras musculares y, bueno, sí que es algo así como un residuo que se genera cuando uno hace ejercicio, pero nada más lejos de la realidad. Finalmente, confirmaron que ese dolor tras el ejercicio se debe a pequeñas microrroturas necesarias y que forman parte de la adaptación muscular al esfuerzo.

Quien le da duro a las pesas o quiere mejorar sus tiempos en fondos largos va a necesitar una ayuda externa en forma de suplementación con BCAA, no solo para mejorar su recuperación posterior, también para reducir las molestias que acarrean los entrenamientos especialmente duros y para poder darlo todo en las rutinas.

En determinadas condiciones, el cuerpo obtiene su energía degradando la proteína muscular, lo que se llama el proceso catabólico. Aunque una buena transpiración con un buen textil técnico de calidad puede ayudar a retrasar estos procesos, debería alimentarse de forma muy medida para no tener ningún tipo de carencia.

Cuándo y cómo se toman los aminoácidos ramificados

Aquí depende también de los objetivos. Las recomendaciones generales en cuanto a cantidades son de unos 3 gramos por toma quien pese menos de 70 kilos y a partir de 5 gramos por toma si pasa de los 70.

Quien prepara un maratón debería tomar BCAA entre 15 y 30 minutos antes de entrenar y una segunda toma al terminar. Quien busca perder peso y entrena en ayunas, para evitar el catabolismo que esto supone, podría tomarlos en 3 veces y hasta 10 gramos (antes de empezar con el running), otros 10 al terminar y 10 más mezclados con agua, a pequeños sorbos, hasta la comida que rompa su ayuno.

Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr, desmontando mitos

Antes de iniciar un ejercicio aeróbico como el running hay que preparar el cuerpo. El calentamiento antes de correr es de vital importancia para que los músculos y articulaciones que intervienen en este deporte se encuentren en perfectas condiciones antes de empezarlo; de esta manera la persona puede prevenir lesiones e incluso puede llegar a correr mejor.

La persona debe adecuar su calentamiento previo al deporte y a la intensidad con que lo vaya a realizar.

Ejercicios de calentamiento

Para corredores y atletas, un buen calentamiento previo puede estar basado en una rutina similar a la que se expone a continuación:

· El corredor debe empezar realizando movimientos circulares de tobillo. Este ejercicio se hace apoyando la punta del pie en el suelo y haciendo giros suaves en una y otra dirección.

· A continuación, el deportista debe calentar la cadera haciendo repeticiones circulares de la misma.

· Una vez concluidos estos ejercicios de calentamiento, el corredor realizará cinco minutos de trote suave para ir despertando los músculos.

· Ahora llega el momento de calentar los abductores, para ello la persona debe realizar candadas laterales, de manera rápida y hacia ambas direcciones.

· Para calentar los isquiotibiales, es recomendable realizar patadas al aire.

· Los cuádriceps se calientan realizando zancadas, ocho repeticiones con cada pierna y manteniendo la postura durante diez segundos.

· Por último, el corredor puede optar por realizar unas sentadillas con el fin de terminar de calentar las piernas a nivel global y un poco de la espalda.

Este es un buen ejemplo de calentamiento antes de correr, válido para corredores ocasionales, habituales o personas que practican el atletismo. Evidentemente, la intensidad del calentamiento dependerá también de la del ejercicio que se vaya a realizar.

Falsos mitos del calentamiento que pueden ser perjudiciales

Algunas pautas que la persona puede considerar adecuadas para realizarlas al terminar el entrenamiento, pueden no serlo tanto si se hacen antes como calentamiento. El exceso de información en cuanto a lo que es beneficioso antes de correr o no, puede llevar al deportista a cometer errores que le pasarán factura.

¿Es bueno estirar antes de correr? La respuesta es no, ya que los músculos y los tendones, al estar en frío, no se encuentran listos para soportar la tensión que requiere un estiramiento y al estrés que sufren cante este movimiento estático. Para finalizar el entrenamiento sí es más que aconsejable hacer estiramientos, pero nunca antes.

Hay algún corredor que antes de empezar con su entrenamiento, realiza pequeños sprints muy rápidos. Esta práctica tampoco resulta beneficiosa, ya que los músculos no han calentado lo suficiente para someterse a condiciones extremas como la alta velocidad. Es preferible hacer un pequeño trote suave antes de correr.

El deportista debe hacer su propia rutina para antes y después del ejercicio, esta debe basarse en un calentamiento previo destinado a que los músculos entren en calor y puedan soportar la tensión del ejercicio que se va a realizar. Al terminar el entrenamiento, unos estiramientos ayudarán a relajar el músculo y a que se recupere.