Artículos y consejos sobre Salud Deportiva, técnicas de entrenamiento para evitar lesiones, alimentación deportiva, enfermedades, etc.

Recomendaciones dietético-nutricionales tras una cita competitiva

Todos los deportistas saben que una vez finalizado el evento deportivo es realmente importante alimentarse para recuperar todos aquellos combustibles metabólicos utilizados en la prueba, pero… ¿Lo hacemos correctamente? ¿Cómo deberían ser estas ingestas?

La glucosa

Comenzaremos hablando de la glucosa, un carbohidrato utilizado como combustible por nuestro organismo para la actividad física y que se almacena en los depósitos de glucógeno. Debido a la realización de actividad física intensa suelen acabar prácticamente vacíos.

Podríamos decir por tanto que nuestra alimentación tras la competición debe ir enfocada a la recuperación de dichos depósitos de glucógeno.

La reposición de los depósitos de glucógeno es bastante lenta. Para haceros una idea, ante una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea comúnmente denominada “bajada de azúcar”) comienza a reponerse desde el minuto 0 de ingesta de alimentos ricos en carbohidratos (pan, miel, mermelada, fruta, azúcar… [Sí, podemos tomar alimentos azucarados considerados como poco saludables, ya que en ese momento nos importa únicamente evitar un desmayo o posibles complicaciones médicas]), los depósitos de glucógeno tardan hasta más de 24h en recuperarse.

Pero con una serie de pautas correctas podemos disminuir el tiempo de reposición a 12-24h.

  • En primer lugar, evitaremos seguir utilizando dicha fuente de energía, de tal modo que lo que estamos ingiriendo regenere los depósitos de glucógeno. Es decir, en las 48 horas posteriores a la competición no entrenes, y si lo haces que sea a una intensidad mínima.
  • Tomaremos alimentos ricos en carbohidratos durante las 24h posteriores a la carrera, pero si ésto se realiza a partir de 45 minutos post competición se acelerará dicha recuperación. Es decir, no es solamente qué alimentos tomo, sino que el cuándo también importa, y bastante.
  • Como hemos dicho los alimentos ricos en hidratos de carbono son básicos, pero es igualmente importante consumirlos sin ser mezclados con grasas y proteínas, ya que ésto enlentecería la digestión y por tanto la absorción de los nutrientes y la repleción de los depósitos glucogénicos.
  • Además, dado al gran poder saciante de los alimentos ricos en proteína y grasa, los evitaremos en las primeras 6h tras la finalización de la competición (sencillo, si tomas estos alimentos y te sacias, dejas de tomar los ricos en carbohidratos que te permitirán la recuperación glucogénica).
  • Pero… ¿qué alimentos son recomendables para la recuperación glucogénica? Pues por ejemplo… frutas, miel, mermeladas, bebidas de rehidratación, patata, pasta, boniato, arroz, pan, zumos, membrillo, verduras, frutas desecadas
  • Todo ello en versión blanca (evita la integral) y en caso de pasta y arroz serán muy bien cocinados, ya que las integrales o poco cocinadas son de absorción más lenta.
  • Pero no miraremos solamente que sean alimentos ricos en hidratos de carbono, sino que también incluiremos algunos con elevado contenido de potasio y alimentos líquidos. ¿Por qué motivo? Pues porque es necesario el aporte líquido y de potasio en la regeneración glucogénica.

Alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa:

  • Patata.
  • Boniato.
  • Plátano.
  • Kiwi.
  • Orejones.
  • Pasas.
  • Dátiles.
  • Berro.
  • Espinacas.
  • Brócoli.
  • Col de Bruselas.
  • Níscalos.
  • Rebollones.

Esperamos que este artículo te haya ayudado y que en la próxima prueba que realices puedas “volver a ser persona” lo antes posible. Para cualquier duda no te lo pienses y pregúntanos =)


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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Deshidratación en deportista de fondo y estrategia de abordaje

Conscientes de que uno de los principales motivos de abandono en deportes de resistencia viene de la mano de una hidratación inadecuada, insuficiente o ambas; procedemos al abordaje de este complejo tema de gran interés para todos los deportistas.

En primer lugar, es destacable que no sólo es necesario estar correctamente hidratado en el momento de la prueba deportiva, sino en el día a día del deportista. Podría decirse por tanto, que se trata de uno de los factores limitantes para un correcto rendimiento deportivo, recuperación post entrenamiento y prevención de complicaciones durante la prueba.

Las causas principales de la deshidratación son la sudoración y la orina (es decir, situaciones en las cuales se expulsa líquido del organismo). Estas situaciones varían según factores climatológicos como la temperatura, la humedad y el viento.

Algunas de las consecuencias de la deshidratación son:

Calambres: aparición de espasmos dolorosos en la zona muscular de abdomen y articulaciones, provocados por una incorrecta reposición de sodio. Es decir se puede haber bebido una cantidad adecuada, pero no de forma correcta.

Síncope: se caracteriza por aparecer en los primeros días de entrenamiento en un ambiente con una mayor temperatura y humedad a la habitual. Pasada una semana el organismo se aclimata a las nuevas condiciones climatológicas.

Agotamiento: aparición de complicaciones gastrointestinales (náuseas/vómitos/diarreas), sensación de calor en cabeza y tronco, fatiga, hiperventilación. Suele suponer la retirada de la prueba dada la incapacidad de continuar realizando actividad física.

HIPONATREMIA ¿qué es y cómo se produce?

Es una de las principales complicaciones en deportistas de resistencia y ultrarresistencia, un sujeto padece hiponatremia cuando presenta una concentración de sodio en sangre inferior a la normalidad. Es altamente característico de pruebas de más de 6h de duración, aunque también puede aparecer en periodos de 2-4h de actividad.

Se trata de un fenómeno asintomático, y por tanto difícil de detectar que en casos extremos puede suponer graves consecuencias e incluso la muerte del deportista. Por suerte, no se suele llegar a casos tan extremos y una buena estrategia de hidratación impide su aparición.

Las causas de la hiponatremia son 2:

  1. Exceso de agua corporal: se da por una ingesta excesiva de agua o por una mala excreción.
  2. Disminución de sodio en sangre: producida por una excesiva sudoración y una mala reposición de dicho mineral.

Es decir, puedes beber mucha agua y pensar que estás bien hidratado, ¡pero no es así! No hay que reponer la cantidad de agua solamente, sino que también el sodio o bien mediante cápsulas de sales o bebidas de rehidratación (puedes alternar agua con este tipo de bebidas).

En el post anterior comentábamos como recomendación general el consumo de 500-700ml de líquido a la hora pero vamos a personalizarlo un poco, ¿no?

La metodología a seguir será la siguiente (explicación mediante ejemplo):

“Corredor quiere saber cuánto hidratarse en la maratón de Valencia (salida a las 9.00h con una temperatura de unos 15 grados) y que espera realizar en 3h.”

Unas semanas previas a la maratón el sujeto saldrá a correr 1h, a las 9.00h y con una temperatura y ritmo similares a la prueba.

Justo antes de salir a correr se pesará y obtiene el peso de 75kg. Durante la hora el sujeto se hidrata con normalidad y pasados los 60 minutos llega a casa y se pesa de nuevo. Obtiene 74.2kg. Además mira su botella y ve que ha bebido medio litro (0.5kg). En una hora nuestro paciente tiene que reponer 1.3kg de líquido para que su rendimiento sea óptimo.

La ecuación es PESO INICIAL – PESO FINAL + LÍQUIDO INGERIDO

Recordamos que la planificación nutricional en pruebas de resistencia/ultrarresistencia es compleja, teniendo que tenerse en cuenta múltiples variables como ingesta de sodio y otros minerales, aporte de carbohidratos por hora, reposición hídrica, problemas gastrointestinales, posibilidad de ingesta de alimentos/líquidos, avituallamientos, tipo de deportes, necesidades personales, material deportivo disponible por el paciente, etc.

Por tanto en nombre de todos los Dietistas-Nutricionistas colegiados se recomienda que en caso de necesitar ayuda profesional se acuda al profesional sanitario pertinente: el Dietista-Nutricionista.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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chica deportista con problemas gastrointestinales

Problemas gastrointestinales en el deportista de resistencia: factores de riesgo y soluciones

Dieta Paleo, pros y contras de un estilo de vida

En los últimos años no han parado de surgir numerosas dietas milagro y diferentes estilos de alimentación pero, ¿sabrías diferenciar un concepto del otro? ¿No? ¡Atento!

Dietas milagro

Se podrían definir dietas milagro como aquellas que prometen/aseguran unos resultados maravillosos, inmediatos y en muchas ocasiones sin un esfuerzo excesivo. Suelen carecer de fundamento científico, tienen nombres muy llamativos y habitualmente eliminan muchos grupos de alimentos. Ejemplos: Dieta de Hollywood, Dieta del pomelo, etc. En resumen SON PELIGROSAS PARA LA SALUD.

Estilos de alimentación

Por el contrario los estilos de alimentación atienden más bien a cuestiones éticas y morales. En este caso, si están bien planificadas por un dietista-nutricionista nos aportan todo lo necesario para TENER UN BUEN ESTADO DE SALUD. Ejemplos: Dieta Ovolactovegetariana, Dieta Vegana, Dieta Paleo, etc.

Centraremos nuestra atención en una de las dietas más comentadas de la última década: la Dieta Paleolítica.

¿En qué consiste?

La dieta paleo se fundamenta en llevar un estilo de alimentación como nuestros ancestros del paleolítico con la premisa de que en esa época no existían patologías como diabetes mellitus o cáncer, pero obviando que la esperanza de vida media rondaba los 20-25 años, por lo que no era suficiente para su aparición.

¿Puede ser saludable?

Por supuesto que si, de hecho tiene un punto muy positivo como es la eliminación de todos los alimentos ultraprocesados que tan perjudiciales son para nuestra salud, pero esto no debería ser exclusivo de la dieta paleo, se puede comer de todo y eliminar (o reducir sustancialmente) este tipo de alimentos de nuestra alimentación diaria.

¿Qué alimentos suprime?

En este estilo de alimentación se eliminan aparte de los ya mencionados ultraprocesados (como refrescos, bollería y productos industrializados) los productos lácteos, la pasta, el arroz, el pan, los cereales y las legumbres. ¿Qué supone esto? Que para llevar una dieta equilibrada y saludable tendremos que recurrir a menús monótonos, además de suponer siempre un déficit de calcio, al no consumir leche, queso, yogures ni bebidas de origen vegetal (tipo soja, almendras, avena, arroz…).

¿Qué alimentos permite?

Permite el consumo de patata, fruta, verdura, frutos secos, carne, pescado y huevo. Como veis, todos ellos son alimentos súper saludables, pero no nos permiten demasiada variedad de menús.

En resumen, la dieta paleo es un estilo de alimentación saludable, pero como dietista-nutricionista no la recomendaría por su monotonía, mayor elaboración, supresión de alimentos saludables y sobretodo, porque no mejora los resultados obtenidos con una dieta sana, variada y equilibrada correctamente planificada.

Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
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Carencia de hierro: trastornos hematológicos en los corredores populares

El interés por el ejercicio, especialmente correr, ha sufrido un aumento espectacular en los últimos años. A modo de ejemplo, en el año 1985 se calculaba en más de 35 millones de personas los corredores de fondo en los EE.UU. Pero… ¿alguno habrás sufrido problemas de carencia de hierro?

En la Comunidad Valenciana, la primera edición del circuito Runcáncer de la Asociación española contra el cáncer, consiguió 4.500 participantes en su primera convocatoria de 2016, en la edición del presente año (2018) se esperan 14.000 inscritos.

El incremento de la actividad física, con indudables valores positivos para la salud, también está generando trastornos biológicos relacionados con ésta.

Algunos corredores están comenzando a experimentar cuadros de cansancio, irritabilidad, perdida de capacidad de concentración, somnolencia, bostezos frecuentes… En definitiva, un estado de pérdida de forma al cual no encuentran explicación.

Cuando a estos runners se les han practicado análisis de sangre, se han demostrado la existencia de carencia de hierro, la cual podía estar en el origen de los síntomas descritos. En definitiva, cuadros anémicos que explicaban la perdida del estado de forma.

Carencia de hierro

Existen varios mecanismos relacionados con los corredores/as de fondo, por lo cuales se puede producir un estado anémico de carencia de hierro:

1. Hemólisis (ruptura de los hematíes)

Este hecho fue descrito por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial, al observar orinas oscuras (hematuria) en los soldados después de realizar grandes marchas, lo que obligó a la investigación de nuevos materiales que amortiguaran el impacto de los pies sobre el terreno, evitando la ruptura de hematíes, las hematurias y en consecuencia evitar las anemias hemolíticas de origen mecánico.

corredores con carencia de hierro

2. Ferropenia (disminución del hierro circulante)

Es otra de las circunstancia por las que puede producirse carencia de hierro (con o sin anemia) y cuya causa más frecuentes es la pérdida excesiva por la sudoración. En condiciones normales como consecuencia de la sudoración que produce la descamación celular se pierden de 0,4 a 0,6 mg de hierro (Fe) diariamente. Obviamente en cualquier atleta estas pérdidas se ven incrementadas, entre tres a cuatro veces, dependiendo del nivel de entrenamiento, climatología y constitución física.

3. Anemias de origen hemorrágico

Aquí en primer lugar, es necesario señalar las anemias ferropenicas de las mujeres como consecuencia de las perdidas menstruales, a las que hay que añadir las anemias por carencia de Fe -hierro- de los corredores masculinos.

Las anemias por pérdidas hemorrágicas más importantes son las de origen gastrointestinal. En dos estudios, realizados sobre corredores de fondo no profesionales, se observó que sobre un total de 56 corredores en 50 de ellos se apreciaron perdidas hemorrágicas en las heces. La causa de estas hemorragias no son totalmente conocidas, pero los resultados parecen apuntar hacia la posibilidad que durante el ejercicio físico, se produce una disminución de riego sanguíneo en el intestino provocando pequeñas lesiones que condicionaban estas perdidas hemorrágicas. También se observó, que se producían con mayor frecuencia, entre aquellos corredores que tomaban acido acetilsalicílico o antiinflamatorios antes de las carreras.

En cualquier caso, lo que importa es seguir corriendo, las anemias relacionadas con este deporte tienen solución relativamente fácil. Otro día hablamos de su solución

 

La Eliana
11 de junio de 2018
Jose Mayans Ferrer
Médico hematólogo

Carbohidratos, los mejores aliados para correr una maratón

Podríamos decir que tomar carbohidratos para correr una maratón equivale a obtener el combustible necesario para hacerlo. Ellos son los encargados de aportar a los músculos, el cerebro y los órganos la energía que precisan en cualquier circunstancia.

Por tanto, ante un esfuerzo tan considerable como participar en una prueba de ese tipo, es imprescindible que hagas buen acopio de hidratos de carbono.

De lo contrario, tu organismo buscará un sustitutivo y empezará a gastar otras fuentes de energía como las proteínas, necesarias para otras funciones del cuerpo. Una vez consumidas estas, podrías incluso sufrir un desvanecimiento u otros problemas de salud.

Carbohidratos en nutrición deportiva y musculación

En consecuencia, los carbohidratos son imprescindibles para cualquier actividad deportiva, no solo para correr maratones, pero, al requerir estos tanto desgaste, se hacen más necesarios aún.

Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa por la acción de una enzima denominada amilasa y es, justamente, esta glucosa o azúcar la que brinda energía a tu cuerpo. No obstante, hay distintos tipos de carbohidratos y no todos son igual de beneficiosos. Los más saludables son los que proceden de cereales integrales, verduras, frutas, productos lácteos y legumbres.

Profundizando más, te diremos que existen, básicamente, dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Tal división se hace según su estructura y en función de la rapidez con que se digieren y se absorbe el azúcar.

Los primeros están compuestos tan solo de una o dos moléculas, lo cual supone que son rápidamente absorbidos por el torrente sanguíneo. En consecuencia, provocan un aumento de energía igualmente rápido. Sin embargo, ese pico de fuerza puede desaparecer, del mismo modo, en muy poco tiempo.

Más beneficiosos para el deporte son los compuestos. Formados por muchas moléculas, son absorbidos más despacio por tu organismo, de tal forma que su aporte de energía se produce de manera, igualmente, más lenta pero, también, más duradera. Además, proporcionan otros elementos beneficiosos para tu dieta como vitaminas, fibra y minerales. Este tipo de carbohidratos compuestos (también conocidos como “ricos en almidón”) se hallan en alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, la fruta, la patata o los vegetales.

Proteínas

Por otra parte, si estás preparándote para correr una maratón, conviene que también tengas en cuenta el consumo de proteínas. La razón es muy sencilla: tienen un papel fundamental en la reconstrucción del músculo dañado por el esfuerzo. Productos recomendables en este sentido son las carnes de pollo y pavo, los huevos y los lácteos.

Si estás entrenándote para una maratón, deberías ingerir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal. Finalmente, es aconsejable que hagas la comida dos horas antes de empezar a correr.

En conclusión, es imprescindible el consumo de carbohidratos para correr una maratón. También necesitarás hidratarte constantemente y contar con unas buenas zapatillas y ropa técnica ligera y transpirable como la de 42K Running, que podrás encontrar en su tienda online.

Cómo controlar tu esfuerzo percibido durante el entrenamiento

Cuando realizas un entrenamiento de velocidad, es muy importante medir el esfuerzo percibido. Debes ponderar si vas a tener éxito y tu plan de entrenamiento es el correcto o bien, por el contrario, vas a fracasar o dejar de practicar el deporte, ya sea por cansancio, por una lesión o por desgana. Para ello, dispones de una herramienta muy sencilla y efectiva: la escala de borg.

La escala de Borg

Este método se usa entre los profesionales del entrenamiento de velocidad, también conocido como running, desde los años 70. En él, se debe controlar el entrenamiento y el nivel de estrés y esfuerzo al que se ve sometido nuestro cuerpo al ejercitarlo.

Con esta escala, se mide tanto la intensidad como el impacto del ejercicio que se está realizando y los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo, con valores numéricos que van del 1 al 10. Aunque, en un principio, los niveles se medían entre el 0 y el 20, sobre 1982, la escala se reajustó y se dejó en 10.

Estos son los niveles de la escala de Borg:

0. Muy, muy suave
1. Muy suave
2. Muy suave
3. Suave
4. Moderado
5. Algo duro
6. Duro
7.
8. Muy duro
9.
10. Muy, muy duro

En esta escala, entre el 0 y 2 se estaría midiendo el umbral aeróbico, es decir, ejercicio leve. Entre el 3 y el 7 se estaría midiendo la zona anaeróbica, de ejercicio entre moderado y de intensidad alta. Entre el 8 y el 10 entramos en la zona roja, de esfuerzo máximo.

Para que puedas aplicar esta escala, no es necesario ser un experto, pero si que debes adquirir cierta destreza, normalmente con el tiempo y la práctica. Hay que conocer cada uno de los baremos y lo que significan, y gracias a su control, se puede obtener muchísima información.

Esto complementa los registros cuantitativos que se obtienen a través de los diferentes aparatos de medición, que se recogen gracias a la tecnología actual, aunque el uso de estos no es necesario en absoluto.

 

Ventajas durante un entrenamiento de velocidad

Una de las mayores ventajas de esta escala, a parte de su facilidad, es que su coste es cero, y puede ser adaptada según las necesidades de cada deportista.

No obstante, hay que tener en cuenta que existen otros factores, como tu motivación, tu estado físico y anímico. Por eso, en muchas ocasiones, aparte de fijarnos en los factores únicamente físicos, debemos ser conscientes de que la psicología tiene un papel importante en cualquier entrenamiento deportivo de élite. En empresas con una alta experiencia en este ámbito, como 42krunning, recomendamos el uso de esta escala para un mejor entrenamiento.

Los datos relativos al esfuerzo percibido obtenidos a través de la escala de Borg pueden servir para entender los motivos de lesiones u otras incidencias, detectar si un deportista se está entrenando de más o si es necesario reajustar el nivel de entrenamiento. Además, miden el cansancio acumulado, por lo que suponen, en general, una gran aportación cuando practicas entrenamiento de velocidad.

Running, ¿cómo mejorar el rendimiento con aminoácidos ramificados (BCAA)?

Compaginar unas ajetreadas vidas con el deporte, ser constantes y mantener una disciplina coherente con los objetivos fijados parece más complicado que superar un maratón. Aunque, cuando uno se deja seducir por el running ¿no es esa una de las metas más anheladas? Por suerte hay opciones diseñadas para ayudar: los suplementos como BCAA, una buena alimentación e incluso un buen textil técnico. ¡Cómo m

Los suplementos no solo son interesantes para el que prepara una prueba exigente, también es importante valorar su consumo y beneficios para mejorar el rendimiento deportivo, los entrenamientos o las recuperaciones de los mismos. De esto último se hablará hoy y, en concreto, de los aminoácidos ramificados o BCAA (del inglés Branched-Chain Aminoacids).

¿Qué son los BCAA?

Son los aminoácidos encargados de formar las proteínas que después crearán el tejido óseo y muscular. No son sintetizados por el hígado, lo cuál supone una gran ventaja, ya que se absorben directamente en los músculos. Los principales son tres:

  • Leucina: Produce energía y es la encargada de estimular la síntesis de proteínas en el músculo.
  • Isoleucina: Restaura el tejido muscular.
  • Valina: Evita el catabolismo muscular y los daños en el tejido producidos por el ejercicio.

Los tres están presentes en los suplementos de BCAA y también en alimentos como el pollo, el pavo, los huevos, la ternera, el salmón, el atún, la soja, el guisante o el arroz integral. Por desgracia, ni la alimentación suele ser tan perfecta ni las necesidades físicas son siempre las mismas.

Ácidos ramificados BCAA para running en pavo, pollo, huevos, ternera...

¿Por qué tomar aminoácidos ramificados?

Hace años se creía que las agujetas eran debidas al ácido láctico cristalizado entre las fibras musculares y, bueno, sí que es algo así como un residuo que se genera cuando uno hace ejercicio, pero nada más lejos de la realidad. Finalmente, confirmaron que ese dolor tras el ejercicio se debe a pequeñas microrroturas necesarias y que forman parte de la adaptación muscular al esfuerzo.

Quien le da duro a las pesas o quiere mejorar sus tiempos en fondos largos va a necesitar una ayuda externa en forma de suplementación con BCAA, no solo para mejorar su recuperación posterior, también para reducir las molestias que acarrean los entrenamientos especialmente duros y para poder darlo todo en las rutinas.

En determinadas condiciones, el cuerpo obtiene su energía degradando la proteína muscular, lo que se llama el proceso catabólico. Aunque una buena transpiración con un buen textil técnico de calidad puede ayudar a retrasar estos procesos, debería alimentarse de forma muy medida para no tener ningún tipo de carencia.

Cuándo y cómo se toman los aminoácidos ramificados

Aquí depende también de los objetivos. Las recomendaciones generales en cuanto a cantidades son de unos 3 gramos por toma quien pese menos de 70 kilos y a partir de 5 gramos por toma si pasa de los 70.

Quien prepara un maratón debería tomar BCAA entre 15 y 30 minutos antes de entrenar y una segunda toma al terminar. Quien busca perder peso y entrena en ayunas, para evitar el catabolismo que esto supone, podría tomarlos en 3 veces y hasta 10 gramos (antes de empezar con el running), otros 10 al terminar y 10 más mezclados con agua, a pequeños sorbos, hasta la comida que rompa su ayuno.

Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr, desmontando mitos

Antes de iniciar un ejercicio aeróbico como el running hay que preparar el cuerpo. El calentamiento antes de correr es de vital importancia para que los músculos y articulaciones que intervienen en este deporte se encuentren en perfectas condiciones antes de empezarlo; de esta manera la persona puede prevenir lesiones e incluso puede llegar a correr mejor.

La persona debe adecuar su calentamiento previo al deporte y a la intensidad con que lo vaya a realizar.

Ejercicios de calentamiento

Para corredores y atletas, un buen calentamiento previo puede estar basado en una rutina similar a la que se expone a continuación:

· El corredor debe empezar realizando movimientos circulares de tobillo. Este ejercicio se hace apoyando la punta del pie en el suelo y haciendo giros suaves en una y otra dirección.

· A continuación, el deportista debe calentar la cadera haciendo repeticiones circulares de la misma.

· Una vez concluidos estos ejercicios de calentamiento, el corredor realizará cinco minutos de trote suave para ir despertando los músculos.

· Ahora llega el momento de calentar los abductores, para ello la persona debe realizar candadas laterales, de manera rápida y hacia ambas direcciones.

· Para calentar los isquiotibiales, es recomendable realizar patadas al aire.

· Los cuádriceps se calientan realizando zancadas, ocho repeticiones con cada pierna y manteniendo la postura durante diez segundos.

· Por último, el corredor puede optar por realizar unas sentadillas con el fin de terminar de calentar las piernas a nivel global y un poco de la espalda.

Este es un buen ejemplo de calentamiento antes de correr, válido para corredores ocasionales, habituales o personas que practican el atletismo. Evidentemente, la intensidad del calentamiento dependerá también de la del ejercicio que se vaya a realizar.

Falsos mitos del calentamiento que pueden ser perjudiciales

Algunas pautas que la persona puede considerar adecuadas para realizarlas al terminar el entrenamiento, pueden no serlo tanto si se hacen antes como calentamiento. El exceso de información en cuanto a lo que es beneficioso antes de correr o no, puede llevar al deportista a cometer errores que le pasarán factura.

¿Es bueno estirar antes de correr? La respuesta es no, ya que los músculos y los tendones, al estar en frío, no se encuentran listos para soportar la tensión que requiere un estiramiento y al estrés que sufren cante este movimiento estático. Para finalizar el entrenamiento sí es más que aconsejable hacer estiramientos, pero nunca antes.

Hay algún corredor que antes de empezar con su entrenamiento, realiza pequeños sprints muy rápidos. Esta práctica tampoco resulta beneficiosa, ya que los músculos no han calentado lo suficiente para someterse a condiciones extremas como la alta velocidad. Es preferible hacer un pequeño trote suave antes de correr.

El deportista debe hacer su propia rutina para antes y después del ejercicio, esta debe basarse en un calentamiento previo destinado a que los músculos entren en calor y puedan soportar la tensión del ejercicio que se va a realizar. Al terminar el entrenamiento, unos estiramientos ayudarán a relajar el músculo y a que se recupere.

Inflamación de la bolsa con líquido sinovial, ubicada en la cara interior de la rodilla

Bursitis de rodilla “pata de ganso” y otras afecciones comunes en la rodilla

La bursitis de rodilla “pata de ganso es una inflamación de una bolsa con líquido sinovial, ubicada en la cara interior de la rodilla, entre la tibia y 3 tendones que la conectan con los músculos isquiotibiales de la pierna.

En la rodilla, existen 5 tipos de bursas, situadas en zonas diferentes de esta articulación, pero cercanas, lo que puede dar lugar a una confusión sobre el origen concreto del dolor.

La bursitis prepatelar o prerrotuliana es la inflamación de la bursa situada en la cara anterior de la rótula, justo debajo de la piel. Una zona muy expuesta a los golpes y a la inflamación.

Se sufre bursitis infrarrotuliana cuando la inflamación se sitúa sobre el tendón rotuliano. Hay 2 bolsas: la superficial, localizada delante del tendón y la profunda, ubicada entre el tendón y la grasa corporal infrapatelar.

Pero también se puede inflamar la bolsa que está algo más arriba que la de “pata de ganso”, en la zona medial de la rodilla, llamada bursa del semimembranoso.

Cuando se inflama cualquiera de estas bolsas, se siente dolor intenso en la rodilla, rigidez y limitación del movimiento articular, con cojera. En algunos casos, puede haber fiebre si la inflamación proviene de una infección.

Es un problema muy común en quien utiliza la rodilla en exceso, como un adepto al running, al deporte de contacto, alguien con sobrepeso, que padezca artritis en la rodilla o que haya sufrido una lesión.

Ejercicios caseros para la bursitis de rodilla

Podemos realizar algunos ejercicios caseros para rehabilitar la rodilla inflamada, pero siempre conviene consultar con un especialista. Cada ejercicio debe realizarse con lentitud y detenerse si se siente dolor.

  • Acostados sobre la espalda. La rodilla inflamada que repose sobre el suelo y la que esté bien, doblada. Deslizar el talón de la pierna afectada, suavemente sobre el suelo, hasta que la rodilla quede flexionada. Mantener la posición unos segundos y volver a extender la rodilla. Repetir el ejercicio varias veces.
  • En la misma posición que el ejercicio anterior, levantar lentamente la pierna afectada, recta, unos centímetros sobre el suelo, mantener la posición unos segundos y bajar la pierna con suavidad. Descansar.
  • De pie o sentados, colocar la pierna afectada sobre un soporte, situado enfrente. Una silla, taburete o cualquier objeto que mantenga la pierna recta, paralela al suelo y a la altura de la rodilla (sentados) o cadera (de pie). Estirar la pierna todo lo posible, sin llegar al dolor y mantener la posición unos 30 segundos. Bajar la pierna y repetir.

bursitis de rodilla rotuliana, terapias para curar la pata de ganso

¿Qué hacer ante una bursitis de rodilla prerrotuliana o infrarrotuliana?

  • Aplicar frío en la rodilla, ayudará a calmar la inflamación.
  • Intentar dejar la pierna en reposo, para su recuperación.

Dependiendo de las causas de la bursitis prerrotuliana y bursitis infrarrotuliana su tratamiento puede incorporar:

  • Medicamentos antiinflamatorios.
  • Infiltraciones.
  • Terapia con láser.
  • Fisioterapia.
  • Operación quirúrgica para eliminar la bolsa, cuando no responda a otros tratamientos.
  • Antibióticos, cuando la inflamación procede de una infección previa.

Es conveniente acudir a un especialista para tratar la bursitis de rodilla “pata de ganso” y evitar, en lo posible, que se repita la inflamación o la lesión que acarrea.