Artículos y consejos sobre Salud Deportiva, técnicas de entrenamiento para evitar lesiones, alimentación deportiva, enfermedades, etc.

Dieta Paleo, pros y contras de un estilo de vida

En los últimos años no han parado de surgir numerosas dietas milagro y diferentes estilos de alimentación pero, ¿sabrías diferenciar un concepto del otro? ¿No? ¡Atento!

Dietas milagro

Se podrían definir dietas milagro como aquellas que prometen/aseguran unos resultados maravillosos, inmediatos y en muchas ocasiones sin un esfuerzo excesivo. Suelen carecer de fundamento científico, tienen nombres muy llamativos y habitualmente eliminan muchos grupos de alimentos. Ejemplos: Dieta de Hollywood, Dieta del pomelo, etc. En resumen SON PELIGROSAS PARA LA SALUD.

Estilos de alimentación

Por el contrario los estilos de alimentación atienden más bien a cuestiones éticas y morales. En este caso, si están bien planificadas por un dietista-nutricionista nos aportan todo lo necesario para TENER UN BUEN ESTADO DE SALUD. Ejemplos: Dieta Ovolactovegetariana, Dieta Vegana, Dieta Paleo, etc.

Centraremos nuestra atención en una de las dietas más comentadas de la última década: la Dieta Paleolítica.

¿En qué consiste?

La dieta paleo se fundamenta en llevar un estilo de alimentación como nuestros ancestros del paleolítico con la premisa de que en esa época no existían patologías como diabetes mellitus o cáncer, pero obviando que la esperanza de vida media rondaba los 20-25 años, por lo que no era suficiente para su aparición.

¿Puede ser saludable?

Por supuesto que si, de hecho tiene un punto muy positivo como es la eliminación de todos los alimentos ultraprocesados que tan perjudiciales son para nuestra salud, pero esto no debería ser exclusivo de la dieta paleo, se puede comer de todo y eliminar (o reducir sustancialmente) este tipo de alimentos de nuestra alimentación diaria.

¿Qué alimentos suprime?

En este estilo de alimentación se eliminan aparte de los ya mencionados ultraprocesados (como refrescos, bollería y productos industrializados) los productos lácteos, la pasta, el arroz, el pan, los cereales y las legumbres. ¿Qué supone esto? Que para llevar una dieta equilibrada y saludable tendremos que recurrir a menús monótonos, además de suponer siempre un déficit de calcio, al no consumir leche, queso, yogures ni bebidas de origen vegetal (tipo soja, almendras, avena, arroz…).

¿Qué alimentos permite?

Permite el consumo de patata, fruta, verdura, frutos secos, carne, pescado y huevo. Como veis, todos ellos son alimentos súper saludables, pero no nos permiten demasiada variedad de menús.

En resumen, la dieta paleo es un estilo de alimentación saludable, pero como dietista-nutricionista no la recomendaría por su monotonía, mayor elaboración, supresión de alimentos saludables y sobretodo, porque no mejora los resultados obtenidos con una dieta sana, variada y equilibrada correctamente planificada.

Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
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Trastornos hematológicos en los corredores populares: carencia de hierro

El interés por el ejercicio, especialmente correr, ha sufrido un aumento espectacular, en los últimos años, a modo de ejemplo en el año 1985, se calculaba en mas de 35 millones de personas los corredores de fondo en los EE.UU.

En la Comunidad Valenciana, la primera edición del circuito Runcáncer de la Asociación española contra el cáncer, consiguió 4.500 participantes en su primera convocatoria de 2016, en la edición del presente año (2018) se esperan 14.000 inscritos.

El incremento de la actividad física, con indudables valores positivos para la salud, también esta generando trastornos biológicos relacionados con esta.

Algunos corredores están comenzando a experimentar cuadros de cansancio, irritabilidad, perdida de capacidad de concentración, somnolencia, bostezos frecuentes y en resumidas cuentas un estado de pérdida de forma al cual no encuentran explicación.

 

Cuando a estos runners se les han practicado análisis de sangre, se han demostrado la existencia de carencia de hierro, la cual podía estar en el origen de los síntomas descrito. En definitiva, cuadros anémicos que explicaban la perdida del estado de forma.

Existen varios mecanismos, relacionados con los corredores/as de fondo, por lo cuales se puede producir un estado anémico:

a) Hemólisis (ruptura de los hematíes)

Este hecho fue descrito por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial, al observar orinas oscuras (hematuria) en los soldados después de realizar grandes marchas, lo que obligó a la investigación de nuevos materiales que amortiguaran el impacto de los pies sobre el terreno, evitando la ruptura de hematíes, las hematurias y en consecuencia evitar las anemias hemolíticas de origen mecánico.

b) Ferropenia (disminución del hierro circulante)

Circunstancia que puede producirse con o sin anemia y cuyas causas mas frecuentes son: Pérdida excesiva por la sudoración. En condiciones normales como consecuencia de la sudoración que produce la descamación celular se pierden de 0,4 a 0,6 mg de hierro (Fe) diariamente. Obviamente en cualquier atleta estas pérdidas se ven incrementadas, entre tres a cuatro veces, dependiendo del nivel de entrenamiento, climatología y constitución física.

c) Anemias de origen hemorrágico

Aquí en primer lugar, es necesario señalar las anemias ferropenicas de las mujeres como consecuencia de las perdidas menstruales, a las que hay que añadir las anemias por carencia de Fe -hierro- de los corredores masculinos.

Las anemias por pérdidas hemorrágicas más importantes son las de origen gastrointestinal. En dos estudios, realizados sobre corredores de fondo no profesionales, se observó que sobre un total de 56 corredores en 50 de ellos se apreciaron perdidas hemorrágicas en las heces. La causa de estas hemorragias no son totalmente conocidas, pero los resultados parecen apuntar hacia la posibilidad que durante el ejercicio físico, se produce una disminución de riego sanguíneo en el intestino provocando pequeñas lesiones que condicionaban estas perdidas hemorrágicas. También se observó, que se producían con mayor frecuencia, entre aquellos corredores que tomaban acido acetilsalicílico o antiinflamatorios antes de las carreras.

En cualquier caso, lo que importa es seguir corriendo, las anemias relacionadas con este deporte tienen solución relativamente fácil.

Otro día hablamos de su solución

La Eliana
11 de junio de 2018
Jose Mayans Ferrer
Médico hematólogo

Carbohidratos, los mejores aliados para correr una maratón

Podríamos decir que tomar carbohidratos para correr una maratón equivale a obtener el combustible necesario para hacerlo. Ellos son los encargados de aportar a los músculos, el cerebro y los órganos la energía que precisan en cualquier circunstancia.

Por tanto, ante un esfuerzo tan considerable como participar en una prueba de ese tipo, es imprescindible que hagas buen acopio de hidratos de carbono.

De lo contrario, tu organismo buscará un sustitutivo y empezará a gastar otras fuentes de energía como las proteínas, necesarias para otras funciones del cuerpo. Una vez consumidas estas, podrías incluso sufrir un desvanecimiento u otros problemas de salud.

Carbohidratos en nutrición deportiva y musculación

En consecuencia, los carbohidratos son imprescindibles para cualquier actividad deportiva, no solo para correr maratones, pero, al requerir estos tanto desgaste, se hacen más necesarios aún.

Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa por la acción de una enzima denominada amilasa y es, justamente, esta glucosa o azúcar la que brinda energía a tu cuerpo. No obstante, hay distintos tipos de carbohidratos y no todos son igual de beneficiosos. Los más saludables son los que proceden de cereales integrales, verduras, frutas, productos lácteos y legumbres.

Profundizando más, te diremos que existen, básicamente, dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Tal división se hace según su estructura y en función de la rapidez con que se digieren y se absorbe el azúcar.

Los primeros están compuestos tan solo de una o dos moléculas, lo cual supone que son rápidamente absorbidos por el torrente sanguíneo. En consecuencia, provocan un aumento de energía igualmente rápido. Sin embargo, ese pico de fuerza puede desaparecer, del mismo modo, en muy poco tiempo.

Más beneficiosos para el deporte son los compuestos. Formados por muchas moléculas, son absorbidos más despacio por tu organismo, de tal forma que su aporte de energía se produce de manera, igualmente, más lenta pero, también, más duradera. Además, proporcionan otros elementos beneficiosos para tu dieta como vitaminas, fibra y minerales. Este tipo de carbohidratos compuestos (también conocidos como “ricos en almidón”) se hallan en alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, la fruta, la patata o los vegetales.

Proteínas

Por otra parte, si estás preparándote para correr una maratón, conviene que también tengas en cuenta el consumo de proteínas. La razón es muy sencilla: tienen un papel fundamental en la reconstrucción del músculo dañado por el esfuerzo. Productos recomendables en este sentido son las carnes de pollo y pavo, los huevos y los lácteos.

Si estás entrenándote para una maratón, deberías ingerir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal. Finalmente, es aconsejable que hagas la comida dos horas antes de empezar a correr.

En conclusión, es imprescindible el consumo de carbohidratos para correr una maratón. También necesitarás hidratarte constantemente y contar con unas buenas zapatillas y ropa técnica ligera y transpirable como la de 42K Running, que podrás encontrar en su tienda online.

Cómo controlar tu esfuerzo percibido durante el entrenamiento

Cuando realizas un entrenamiento de velocidad, es muy importante medir el esfuerzo percibido. Debes ponderar si vas a tener éxito y tu plan de entrenamiento es el correcto o bien, por el contrario, vas a fracasar o dejar de practicar el deporte, ya sea por cansancio, por una lesión o por desgana. Para ello, dispones de una herramienta muy sencilla y efectiva: la escala de borg.

La escala de Borg

Este método se usa entre los profesionales del entrenamiento de velocidad, también conocido como running, desde los años 70. En él, se debe controlar el entrenamiento y el nivel de estrés y esfuerzo al que se ve sometido nuestro cuerpo al ejercitarlo.

Con esta escala, se mide tanto la intensidad como el impacto del ejercicio que se está realizando y los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo, con valores numéricos que van del 1 al 10. Aunque, en un principio, los niveles se medían entre el 0 y el 20, sobre 1982, la escala se reajustó y se dejó en 10.

Estos son los niveles de la escala de Borg:

0. Muy, muy suave
1. Muy suave
2. Muy suave
3. Suave
4. Moderado
5. Algo duro
6. Duro
7.
8. Muy duro
9.
10. Muy, muy duro

En esta escala, entre el 0 y 2 se estaría midiendo el umbral aeróbico, es decir, ejercicio leve. Entre el 3 y el 7 se estaría midiendo la zona anaeróbica, de ejercicio entre moderado y de intensidad alta. Entre el 8 y el 10 entramos en la zona roja, de esfuerzo máximo.

Para que puedas aplicar esta escala, no es necesario ser un experto, pero si que debes adquirir cierta destreza, normalmente con el tiempo y la práctica. Hay que conocer cada uno de los baremos y lo que significan, y gracias a su control, se puede obtener muchísima información.

Esto complementa los registros cuantitativos que se obtienen a través de los diferentes aparatos de medición, que se recogen gracias a la tecnología actual, aunque el uso de estos no es necesario en absoluto.

 

Ventajas durante un entrenamiento de velocidad

Una de las mayores ventajas de esta escala, a parte de su facilidad, es que su coste es cero, y puede ser adaptada según las necesidades de cada deportista.

No obstante, hay que tener en cuenta que existen otros factores, como tu motivación, tu estado físico y anímico. Por eso, en muchas ocasiones, aparte de fijarnos en los factores únicamente físicos, debemos ser conscientes de que la psicología tiene un papel importante en cualquier entrenamiento deportivo de élite. En empresas con una alta experiencia en este ámbito, como 42krunning, recomendamos el uso de esta escala para un mejor entrenamiento.

Los datos relativos al esfuerzo percibido obtenidos a través de la escala de Borg pueden servir para entender los motivos de lesiones u otras incidencias, detectar si un deportista se está entrenando de más o si es necesario reajustar el nivel de entrenamiento. Además, miden el cansancio acumulado, por lo que suponen, en general, una gran aportación cuando practicas entrenamiento de velocidad.

Running, ¿cómo mejorar el rendimiento con aminoácidos ramificados (BCAA)?

Compaginar unas ajetreadas vidas con el deporte, ser constantes y mantener una disciplina coherente con los objetivos fijados parece más complicado que superar un maratón. Aunque, cuando uno se deja seducir por el running ¿no es esa una de las metas más anheladas? Por suerte hay opciones diseñadas para ayudar: los suplementos como BCAA, una buena alimentación e incluso un buen textil técnico. ¡Cómo m

Los suplementos no solo son interesantes para el que prepara una prueba exigente, también es importante valorar su consumo y beneficios para mejorar el rendimiento deportivo, los entrenamientos o las recuperaciones de los mismos. De esto último se hablará hoy y, en concreto, de los aminoácidos ramificados o BCAA (del inglés Branched-Chain Aminoacids).

¿Qué son los BCAA?

Son los aminoácidos encargados de formar las proteínas que después crearán el tejido óseo y muscular. No son sintetizados por el hígado, lo cuál supone una gran ventaja, ya que se absorben directamente en los músculos. Los principales son tres:

  • Leucina: Produce energía y es la encargada de estimular la síntesis de proteínas en el músculo.
  • Isoleucina: Restaura el tejido muscular.
  • Valina: Evita el catabolismo muscular y los daños en el tejido producidos por el ejercicio.

Los tres están presentes en los suplementos de BCAA y también en alimentos como el pollo, el pavo, los huevos, la ternera, el salmón, el atún, la soja, el guisante o el arroz integral. Por desgracia, ni la alimentación suele ser tan perfecta ni las necesidades físicas son siempre las mismas.

Ácidos ramificados BCAA para running en pavo, pollo, huevos, ternera...

¿Por qué tomar aminoácidos ramificados?

Hace años se creía que las agujetas eran debidas al ácido láctico cristalizado entre las fibras musculares y, bueno, sí que es algo así como un residuo que se genera cuando uno hace ejercicio, pero nada más lejos de la realidad. Finalmente, confirmaron que ese dolor tras el ejercicio se debe a pequeñas microrroturas necesarias y que forman parte de la adaptación muscular al esfuerzo.

Quien le da duro a las pesas o quiere mejorar sus tiempos en fondos largos va a necesitar una ayuda externa en forma de suplementación con BCAA, no solo para mejorar su recuperación posterior, también para reducir las molestias que acarrean los entrenamientos especialmente duros y para poder darlo todo en las rutinas.

En determinadas condiciones, el cuerpo obtiene su energía degradando la proteína muscular, lo que se llama el proceso catabólico. Aunque una buena transpiración con un buen textil técnico de calidad puede ayudar a retrasar estos procesos, debería alimentarse de forma muy medida para no tener ningún tipo de carencia.

Cuándo y cómo se toman los aminoácidos ramificados

Aquí depende también de los objetivos. Las recomendaciones generales en cuanto a cantidades son de unos 3 gramos por toma quien pese menos de 70 kilos y a partir de 5 gramos por toma si pasa de los 70.

Quien prepara un maratón debería tomar BCAA entre 15 y 30 minutos antes de entrenar y una segunda toma al terminar. Quien busca perder peso y entrena en ayunas, para evitar el catabolismo que esto supone, podría tomarlos en 3 veces y hasta 10 gramos (antes de empezar con el running), otros 10 al terminar y 10 más mezclados con agua, a pequeños sorbos, hasta la comida que rompa su ayuno.

Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr, desmontando mitos

Antes de iniciar un ejercicio aeróbico como el running hay que preparar el cuerpo. El calentamiento antes de correr es de vital importancia para que los músculos y articulaciones que intervienen en este deporte se encuentren en perfectas condiciones antes de empezarlo; de esta manera la persona puede prevenir lesiones e incluso puede llegar a correr mejor.

La persona debe adecuar su calentamiento previo al deporte y a la intensidad con que lo vaya a realizar.

Ejercicios de calentamiento

Para corredores y atletas, un buen calentamiento previo puede estar basado en una rutina similar a la que se expone a continuación:

· El corredor debe empezar realizando movimientos circulares de tobillo. Este ejercicio se hace apoyando la punta del pie en el suelo y haciendo giros suaves en una y otra dirección.

· A continuación, el deportista debe calentar la cadera haciendo repeticiones circulares de la misma.

· Una vez concluidos estos ejercicios de calentamiento, el corredor realizará cinco minutos de trote suave para ir despertando los músculos.

· Ahora llega el momento de calentar los abductores, para ello la persona debe realizar candadas laterales, de manera rápida y hacia ambas direcciones.

· Para calentar los isquiotibiales, es recomendable realizar patadas al aire.

· Los cuádriceps se calientan realizando zancadas, ocho repeticiones con cada pierna y manteniendo la postura durante diez segundos.

· Por último, el corredor puede optar por realizar unas sentadillas con el fin de terminar de calentar las piernas a nivel global y un poco de la espalda.

Este es un buen ejemplo de calentamiento antes de correr, válido para corredores ocasionales, habituales o personas que practican el atletismo. Evidentemente, la intensidad del calentamiento dependerá también de la del ejercicio que se vaya a realizar.

Falsos mitos del calentamiento que pueden ser perjudiciales

Algunas pautas que la persona puede considerar adecuadas para realizarlas al terminar el entrenamiento, pueden no serlo tanto si se hacen antes como calentamiento. El exceso de información en cuanto a lo que es beneficioso antes de correr o no, puede llevar al deportista a cometer errores que le pasarán factura.

¿Es bueno estirar antes de correr? La respuesta es no, ya que los músculos y los tendones, al estar en frío, no se encuentran listos para soportar la tensión que requiere un estiramiento y al estrés que sufren cante este movimiento estático. Para finalizar el entrenamiento sí es más que aconsejable hacer estiramientos, pero nunca antes.

Hay algún corredor que antes de empezar con su entrenamiento, realiza pequeños sprints muy rápidos. Esta práctica tampoco resulta beneficiosa, ya que los músculos no han calentado lo suficiente para someterse a condiciones extremas como la alta velocidad. Es preferible hacer un pequeño trote suave antes de correr.

El deportista debe hacer su propia rutina para antes y después del ejercicio, esta debe basarse en un calentamiento previo destinado a que los músculos entren en calor y puedan soportar la tensión del ejercicio que se va a realizar. Al terminar el entrenamiento, unos estiramientos ayudarán a relajar el músculo y a que se recupere.

Inflamación de la bolsa con líquido sinovial, ubicada en la cara interior de la rodilla

Bursitis de rodilla “pata de ganso” y otras afecciones comunes en la rodilla

La bursitis de rodilla “pata de ganso es una inflamación de una bolsa con líquido sinovial, ubicada en la cara interior de la rodilla, entre la tibia y 3 tendones que la conectan con los músculos isquiotibiales de la pierna.

En la rodilla, existen 5 tipos de bursas, situadas en zonas diferentes de esta articulación, pero cercanas, lo que puede dar lugar a una confusión sobre el origen concreto del dolor.

La bursitis prepatelar o prerrotuliana es la inflamación de la bursa situada en la cara anterior de la rótula, justo debajo de la piel. Una zona muy expuesta a los golpes y a la inflamación.

Se sufre bursitis infrarrotuliana cuando la inflamación se sitúa sobre el tendón rotuliano. Hay 2 bolsas: la superficial, localizada delante del tendón y la profunda, ubicada entre el tendón y la grasa corporal infrapatelar.

Pero también se puede inflamar la bolsa que está algo más arriba que la de “pata de ganso”, en la zona medial de la rodilla, llamada bursa del semimembranoso.

Cuando se inflama cualquiera de estas bolsas, se siente dolor intenso en la rodilla, rigidez y limitación del movimiento articular, con cojera. En algunos casos, puede haber fiebre si la inflamación proviene de una infección.

Es un problema muy común en quien utiliza la rodilla en exceso, como un adepto al running, al deporte de contacto, alguien con sobrepeso, que padezca artritis en la rodilla o que haya sufrido una lesión.

Ejercicios caseros para la bursitis de rodilla

Podemos realizar algunos ejercicios caseros para rehabilitar la rodilla inflamada, pero siempre conviene consultar con un especialista. Cada ejercicio debe realizarse con lentitud y detenerse si se siente dolor.

  • Acostados sobre la espalda. La rodilla inflamada que repose sobre el suelo y la que esté bien, doblada. Deslizar el talón de la pierna afectada, suavemente sobre el suelo, hasta que la rodilla quede flexionada. Mantener la posición unos segundos y volver a extender la rodilla. Repetir el ejercicio varias veces.
  • En la misma posición que el ejercicio anterior, levantar lentamente la pierna afectada, recta, unos centímetros sobre el suelo, mantener la posición unos segundos y bajar la pierna con suavidad. Descansar.
  • De pie o sentados, colocar la pierna afectada sobre un soporte, situado enfrente. Una silla, taburete o cualquier objeto que mantenga la pierna recta, paralela al suelo y a la altura de la rodilla (sentados) o cadera (de pie). Estirar la pierna todo lo posible, sin llegar al dolor y mantener la posición unos 30 segundos. Bajar la pierna y repetir.

bursitis de rodilla rotuliana, terapias para curar la pata de ganso

¿Qué hacer ante una bursitis de rodilla prerrotuliana o infrarrotuliana?

  • Aplicar frío en la rodilla, ayudará a calmar la inflamación.
  • Intentar dejar la pierna en reposo, para su recuperación.

Dependiendo de las causas de la bursitis prerrotuliana y bursitis infrarrotuliana su tratamiento puede incorporar:

  • Medicamentos antiinflamatorios.
  • Infiltraciones.
  • Terapia con láser.
  • Fisioterapia.
  • Operación quirúrgica para eliminar la bolsa, cuando no responda a otros tratamientos.
  • Antibióticos, cuando la inflamación procede de una infección previa.

Es conveniente acudir a un especialista para tratar la bursitis de rodilla “pata de ganso” y evitar, en lo posible, que se repita la inflamación o la lesión que acarrea.

técnicas para un buen entrenamiento

Las mejores técnicas para un buen entrenamiento y una mejor carrera

El entrenamiento es fundamental para preparar una buena carrera. Sin embargo, hay otras cuestiones que son determinantes para conseguir que la experiencia sea satisfactoria y el resultado positivo, por ello, si eres corredor/a popular, debes tener en cuenta ciertas técnicas para un buen entrenamiento y conseguir hacer una perfecta carrera.

Consejos y técnicas para un buen entrenamiento y preparar una carrera

  • La ropa técnica es imprescindible

El corredor que ya tiene experiencia sabe lo importante que es disponer de un equipamiento adecuado, sobre todo en lo que se refiere a la ropa runner y al calzado. La camiseta técnica le permite que su piel transpire mejor que si utiliza ropa de algodón. También es habitual verle con mallas porque son más cómodas que los pantalones de correr más tradicionales.

  • El calzado adecuado para cada calzada

Por otra parte, el calzado es uno de los elementos de seguridad más importantes del runner. Conviene que adquiera el más adecuado para cada tipo de suelo. Si se trata de un maratón sobre asfalto necesitará un tipo de suela diferente al que precisará si la carrera es un trail de montaña.

  • No estrenar nada el día de la carrera

Es importante que tanto la ropa como las zapatillas deportivas ya los haya usado el día de la carrera. De esta manera, se sentirá más cómodo porque el equipamiento ya se habrá adaptado al cuerpo del corredor.

  • Conocer el recorrido

A la hora de correr en un maratón, conviene conocer el recorrido antes del día de la convocatoria. De esta manera, el runner podrá medir el esfuerzo en función de la dificultad de cada tramo y controlará mejor los tiempos.

  • Control del ritmo

Las convocatorias que son de media o larga distancia exigen un control del ritmo adecuado. El participante no puede empezar a un ritmo alto si no lo va a poder mantener a lo largo del recorrido. Le conviene salir tranquilo, a un ritmo más conservador, para poder acelerar en los kilómetros siguientes.

  • Hidratarse correctamente

En las carreras de este tipo suele haber zonas de avituallamiento para atender a los participantes. Sin embargo, es muy importante que el corredor se hidrate durante los días anteriores para que su cuerpo esté en buenas condiciones el día del maratón.

Por otra parte, no conviene que beba agua ni ningún líquido antes de salir, ya que así evitará tener el estómago hinchado o ganas de ir al baño.

  • Reducir el entrenamiento los días previos y descansar

Una carrera se prepara con tiempo y no los días antes de su celebración. De hecho, es más aconsejable que el corredor disminuya la intensidad de los entrenamientos los días anteriores a la convocatoria para poder estar más descansado.

También es fundamental que descanse y duerma correctamente. Si el cuerpo está bien preparado, podrá mantener un buen control del estrés y la mentalidad adecuada para enfrentarse a un reto como ese.

Hoy en día el running está muy de moda, pero conviene hacerlo correctamente. El equipamiento, la hidratación y la nutrición son elementos esenciales para participar en carreras de media y larga distancia. Los maratones son carreras que exigen un esfuerzo y un entrenamiento adecuados.

puntos gatillo o trigger points

La fascitis plantar: ¿Son los puntos gatillo desencadenantes de esta lesión?

Para contestar a la pregunta de si los puntos gatillo o “tigger points” pueden desencadenar la fascitis plantar, es imprescindible definir cada uno de estos conceptos de manera que se pueda comprender la posible relación causal entre ambos. Esta lesión es la más común de las que padecen habitualmente los deportistas. Las dos especialidades deportivas en las que más se da son los corredores de fondo y los jugadores de baloncesto. Sin embargo, se puede producir en personas que no realizan deporte habitualmente, aunque en estos casos suele aparecer a partir de los 45 años.

Qué son la fascitis plantar y los puntos gatillo

En la anatomía del pie, la “fascia plantar” o ligamento arqueado es una banda de tejido conectivo que une el talón con los dedos del pie, es decir, un ligamento grueso que cuando se da un paso se extiende. En consecuencia, si se provoca algún desgarro o una contracción en los músculos anexos aparece el dolor. Normalmente, duele en la parte del talón pues las lesiones se producen con más frecuencia en esta zona, pero el dolor puede aparecer en la parte media y anterior de la planta del pie. Las causas de esta lesión son diversas, entre ellas, el exceso de actividad física, la retracción del tendón de Aquiles, la artritis y la diabetes y hasta llevar un calzado defectuoso. Pero, entonces, ¿qué relación tiene con los puntos gatillo?

Se denomina punto gatillo a una zona muy concreta o un grupo de fibras que se contrae dentro del tejido muscular formando una especie de nódulo que provoca dolor cuando está activo. Las personas que los sufren suelen referirse a ellos como “pelotas”, “contracturas” o “nudos” porque pueden notar, cuando ejercen presión sobre ellos, una especie de hinchazón. Una característica de estos nódulos es que pueden ser altamente irritables y ser fuente de dolor en la zona donde se encuentran o irradiar el dolor hacia otras zonas del cuerpo. Se producen por exceso de contracción muscular, sufrir estrés o un metabolismo del calcio inadecuado.

La fascitis plantar se desencadena por los puntos gatillo

Pues bien, ligando ambos conceptos se puede intuir lo que ocurre en este caso. Uno o varios puntos gatillo localizados en los músculos gemelos (externo e interno) pueden proyectar, como ocurre en numerosas ocasiones, el dolor hacia el talón. El punto gatillo no siguen unos patrones neurológicos ni tampoco viscerales por lo que, en ocasiones, es difícil localizarlos y la cantidad de dolor depende del grado de irritabilidad de los mismos.

Cómo tratar los puntos gatillo causantes de fascitis plantar

El tratamiento de los tigger points está basado en la fisioterapia con la realización de masajes de presión sobre estos nodos. Las técnicas más utilizadas y que producen mejorías significativas son la mesoterapia descontracturante, la crioterapia, la técnica de la punción seca, realizar estiramientos pautados por el fisioterapeuta y la relajación postisométrica.

Resumiendo, cuando hay dolor en la planta del pie y no ha habido una lesión o se ha descartado cualquiera de las causas habituales es necesario orientar la exploración hacia la detección de puntos gatillo como posible causa de la fascitis plantar.

Las sales minerales ayudan a evitar las lesiones en deportistas

La importancia de ingerir sales minerales para los deportistas determina su respuesta en lo que se refiere a la resistencia física y la salud misma. Son muchos los casos en que hemos visto a deportistas de alto nivel desmayarse, debido a las inclemencias de un clima excesivamente cálido, sumado a un esfuerzo extremo.

Inevitablemente, un gran esfuerzo como es la práctica de un deporte, conlleva sudor. Esta es la respuesta del organismo a un calor interno del cuerpo, el cual debe ser reducido por el bien del deportista. El sudor, al empapar la piel, consigue darle la hidratación que necesita para reducir la temperatura corporal. Pero, mientras que se hidrata el cuerpo por fuera, pierde agua y nutrientes por dentro.

Las sales minerales para deportes de alta intensidad

El papel de las sales minerales en el organismo es esencial. De la misma forma que mediante el sudor se puede producir deshidratación esta, a su vez, puede conllevar a lesiones de distintos niveles.

El cuerpo, al sudar, pierde rendimiento. Esto afecta directamente al músculo, que va sintiendo la reducción de la energía aeróbica. Seguidamente, se advierte el problema de transporte del ácido láctico a través del músculo, lo que produce una evidente reducción de la fuerza que puede dar lugar a la lesión.

Según el porcentaje del líquido que se va perdiendo, el riesgo para la salud aumenta. Los primeros calambres pueden aparecer con tan solo el tres por ciento de pérdida de líquido, siendo notorias las contracturas al perderse entre el cuatro y el seis por ciento. El mayor riesgo es cuando se alcanza el 10% de pérdida de líquidos; este caso puede suponer una alarma para la vida.

Cuando las bebidas isotónicas no son suficientes

Muchos deportistas de alto nivel deciden tomarse estas bebidas que ofrece el mercado y que tantas veces anuncian por televisión como una alternativa para mejorar el rendimiento físico del deportista.

Sería una excelente opción si no hubiesen demostrado varios estudios, como los realizados en la Universidad Camilo José Cela, que muchas de estas bebidas no poseen esas sales minerales importantes para el organismo que practica deporte.

El maratón y la importancia de sales minerales

Son muchos los maratonianos que han tenido problemas para llegar a la meta. Sobre todo, cuando las temperaturas han resultado demasiado altas y no ha habido una adecuada ingesta de sales minerales, registrándose por ello numerosos desmayos. A veces se ha hablado de deshidratación, pero el problema se llama hiponatremia.

Hay que saber diferenciar entre la deshidratación y la hiponatremia. Esta última se produce porque el sodio extracelular es desplazado por el agua ingerida, conduciéndolo hacia el intestino y acelerando la reducción del sodio plasmático. El exceso de agua sin un aporte necesario de sales minerales es causa de la hiponatremia, que en algunos casos pone en peligro la vida.

Las sales minerales son importantes antes, durante y después del deporte, y más si el esfuerzo físico supone un desgaste energético considerable. La pérdida de electrolitos es muy grande, por eso es esencial saber elegir una bebida o comidas adecuadas que aporten al organismo el sodio y potasio suficientes para evitar las lesiones.