Artículos y consejos sobre Salud Deportiva, técnicas de entrenamiento para evitar lesiones, alimentación deportiva, enfermedades, etc.

Tendinitis Aquilea

 
¿Qué es la tendinitis aquílea?
Es una inflamación aguda de la vaina o membrana que recubre al tendón de Aquiles. Este tendón comienza en la zona media de la pantorrilla y continua hacia abajo hasta la región posterior del pie, el talón, donde se inserta en el hueso calcáneo. Por encima del calcáneo (aproximadamente a 5 cm.) el tendón se vuelve redondeado y estrecho y es ahí donde suele aparecer la tendinitis. Este tendón es fundamental para permitir los movimientos del pie, y por tanto para andar, correr, etc.
 
¿Cuál es su causa, por qué se produce?
Suele ocurrir tras el abuso, sobrecarga o mal uso de la articulación del tobillo, siendo más frecuente entre deportistas, o por un ejercicio físico no adecuado. Son factores predisponentes actividades como la carrera, especialmente de largas distancias y con pendientes, los ejercicios o deportes que exigen la parada y el arranque brusco (como en el tenis), el estiramiento incorrecto o falta de calentamiento antes de iniciar el ejercicio físico, o el aumento de la distancia de carrera en los corredores de fondo.
 
¿Cómo empieza y cuáles son los síntomas?
El comienzo de los síntomas suele ser brusco, con dolor constante e intenso (que interrumpe el sueño), localizado en la región posterior del tobillo, frecuentemente al levantarse de la cama o después de estar un tiempo sentado. El dolor  obliga a andar con el pie plano para evitar flexionarlo.El dolor suele producirse o incrementarse cuando  se flexiona la planta del pie haciendo fuerza con la mano en sentido contrario. Puede notarse sensación de fricción o de crepitación al flexionar la planta del pie pasivamente con la mano. Además, puede aparecer hinchazón y calor local con inflamación de la parte posterior del pie que dificulta el uso de calzado.
 
¿Cómo se diagnostica?
Habitualmente, el médico no necesita hacer exámenes especiales para diagnosticarlo, aparte de unas preguntas y la exploración del pie. En algunos casos precisará hacer una ecografía o bien una resonancia.
 
¿Cómo se trata?
El tratamiento inicial se realiza con antiinflamatorios durante 6 semanas, el reposo, y evitando las actividades intensas. La fisioterapia puede resultar útil (ejercicios de fortalecimiento y estiramiento graduales) y también el calor o el frío local.Cuando no hay respuesta a estas medidas puede ser útil una infiltración en la inserción del tendón o en su zona más estrecha, aunque una de sus complicaciones  es la rotura del tendón de Aquiles, por lo que es una medida en la que no todos los médicos están de acuerdo.

En última instancia, se puede recurrir al tratamiento quirúrgico para descomprimir el tendón, seguido de reposo e inmovilización.

Es importante corregir los “vicios” o hábitos inadecuados al realizar el ejercicio físico, especialmente en deportistas o personas que deben andar mucho por su actividad laboral, mediante la reeducación de la marcha, el calentamiento y el entrenamiento realizados.

Los Excesos Navideños

Vence a los excesos navideños

10 claves para quemar-grasas comiendo.

La clave está en comer cada día alimentos de bajo IG. Para conseguirlo:

1. Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

2. Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.

3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.

4. Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

5. Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera, esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.

6. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polisaturados son las grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

7. Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.

8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

Dolor de espalda en el Ciclismo.

Uno de los motivos de consulta mas frecuentes  de los ciclistas es el dolor de la columna. El dolor lumbar representa un 40% y el dolor cervical y dorsal un 30 % del total de consultas medicas relacionadas con el ciclismo. Por Miriam Luz González, médico reumatóloga.

El dolor lumbar es un importante problema de salud pública. Representa la patología mas frecuente de consulta después del resfrío común. Entre el 65% y 80% de la población mundial desarrolla dolor lumbar en alguna etapa de su vida. La columna vertebral del hombre es fundamental para mantener la posición bípeda que nos caracteriza. Así existen dentro de ella tres segmentos bien diferenciados: La columna cervical, que se ocupa de los movimientos y sostén del cuello, la columna dorsal que con las costillas forman el tórax, y la columna lumbar, que es el segmento final y por lo tanto el que soporta mayor peso, de ahí que las lesiones en esta zona sean especialmente frecuentes (lumbago).

La columna esta formada por una serie de huesos superpuestos, las vértebras. Para evitar que unas vértebras estén en contacto con otras, están separadas por una especie de almohadilla que es el disco intervertebral. Actua de amortiguador y a la vez une a las vértebras fuertemente. Esta unión esta reforzada por los ligamentos y por la potente musculatura, que es fundamental para mantener recta la columna. La lesión de cualquiera de estas estructuras va a ocasionar dolor. Hay que recordar que entre cada dos vértebras salen las raíces nerviosas responsables de distribuir la sensibilidad y dar movilidad, en el caso de la columna lumbar a la extremidad inferior, cuando estas raíces se dañan, como por ejemplo en la hernia discal, aparecerá la ciática. En los ciclistas estos dolores habitualmente son de origen muscular y ligamentoso y raramente comprometen una raíz nerviosa. Cuando se habla de lumbago se refiere al dolor que se produce en la parte inferior de la espalda. La molestia puede centrarse en esa zona o irradiar hasta las piernas, las caderas, o incluso las rodillas.

En este articulo nos referiremos al dolor de origen mecánico (causante del 97% de los lumbagos y ocasionado por una mala posición en la bicicleta), y no a otras causas del dolor de espalda como las hernias, cuadros inflamatorios – infecciosos, o problemas congénitos.

Es importante saber, además, que la columna tiene varias curvaturas, las que al modificarse en forma repetida ocasionaran molestias. Al mirarla de lado la columna tiene dos clases de curvaturas, en la región cervical y lumbar hay una de concavidad anterior (lordosis) y en la región dorsal una de convexidad posterior (cifosis). Si estas curvaturas se ven aumentadas, se hablará de hiperlordosis o hipercifosis¿Cuales son los síntomas? El dolor producido por causas mecánicas, especialmente el lumbar, empeora al estar mucho tiempo de pie o cuando se mantienen posturas incorrectas de forma prolongada. Al estar en cama generalmente mejora o desaparece el dolor.

Cuando el ciclista se coloca sobre la bicicleta se modifica de manera significativa la posición de las vértebras de la columna, articulaciones y ligamentos en relación  con nuestra posición habitual de bipedestación (de pie). Sobre la bicicleta la columna lumbar invierte completamente su curvatura normal (lordosis).Esto provoca aumento de la tensión en los ligamentos de la parte posterior. La columna dorsal no varía mucho su posición ya que tiene poca movilidad. La columna cervical se mantiene en extensión forzada ya que al inclinarse sobre el manillar se debe extender hacia atrás el cuello para mantener la vista al frente, se pierde la lordosis fisiológica. Esta hiperextensión obliga a un trabajo mayor de los músculos de la parte posterior de la columna cervical. Así en la posición aerodinámica que adopta el ciclista en la carrera contrarreloj hay mayor flexión de la articulación de la cadera al colocar la columna más horizontal así como una mayor extensión del cuello.

En general los músculos más importantes que actúan en la posición de la columna en la bicicleta son: los músculos paravertebrales, que extienden la columna (hacia atrás); y los músculos abdominales, que flexionan la columna lumbar (hacia delante). La intensidad de la contracción de los músculos paravertebrales es proporcional a la intensidad del pedaleo. El tono o contracción de la musculatura cervical y dorsal  depende  de la posición en hiperextension del cuello que es necesario adoptar en la postura aerodinámica. La musculatura de la pared abdominal permanece relajadadurante el pedaleo, por eso conviene compensar nuestra columna realizando ejercicios de  abdominales. Una vez que conocemos el trabajo de la columna podemos determinar las posibles causas del dolor lumbar del ciclista: la tensión de los ligamentos posteriores durante un tiempo prolongado sobre la bicicleta (si no se cambia de postura frecuentemente durante la carrera) o la contractura de los músculos paravertebrales lumbares cuando se entrena a alta intensidad.

El dolor cervical es debido a una posición demasiado encogida o demasiado estirada.  En los factores posturales predisponentes hay que preocuparse de variables modificables como la altura del sillín, posición retrasada o adelantada del mismo, etc. Por ejemplo un nivel de sillín excesivamente bajo puede causar lumbago de esfuerzo debido a que la extremidad inferior, no encontrando espacio suficiente en la extensión empuja la pelvis fuera del sillín, con el consiguiente aumento de la curvatura dorsal (hipercifosis) y posible lumbago.

Este problema podría también ser causado por un sillín excesivamente alto (con un ángulo entre muslo y pierna inferior a 25°) que puede causar un excesivo desequilibrio de la pelvis en cada pedaleada, con hiperextension de la musculatura lumbar y algún grado de torsión de la columna lumbo–sacra. Esto se agrava si hay otros problemas como dismetria de las extremidades inferiores.

También es importante la posición antero posterior del sillín, ya que determina la postura de la pelvis y la columna vertebral respecto a los pedales. Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis lumbo-sacra (inversión  excesiva de la curvatura normal de la columna lumbar), con gran tensión del aparato músculo tendinoso no solo lumbar, sino también dorsal, y si este problema es mantenido en el tiempo llevará a la aparición de dolor. 

En el caso de los dolores cervicales y dorsales, si observamos la típica posición sentado sobre la bicicleta, podríamos ver, según la posición que se adopte, la posible existencia de una hiperextension cervical. Ello tiene una incidencia  sobre la musculatura de esa zona (que tiene ya un carácter predominantemente tónico), pudiendo dar lugar a contracturas y acortamiento ,con sobrecarga del complejo músculo-ligamentoso cervical  e incluso puede favorecer una sobrecarga funcional de las vértebras cervicales las que pueden bloquearse y producir otras alteraciones sobre las estructuras adyacentes como pellizcamientos de nervios, de arterias (produciendo como síntomas aparte del dolor, sensaciones de hormigueo, adormecimiento de brazos, o mareos y vértigos) y daño del cartílago articular con la aparición de  artrosis secundaria de la columna vertebral.

Algunos autores plantean que estas malas posturas y tensión muscular mantenida llevaría a la activación de ciertos puntos denominados “trigger points”, que corresponden a pequeñas áreas de hipersensibilidad situadas en zonas de tejido muscular y fascias donde es mayor la irrigación vascular y las terminaciones nerviosas. Dicha activación da lugar a un dolor muscular local en su fase inicial y a un dolor proyectado a lugares mas lejanos del músculo de origen (nuca, órbita, región lateral de la cabeza, pudiendo dar origen a una jaqueca) en una segunda fase.

En las molestias cervicales también podemos encontrar cierta relación causal entre posición en la bicicleta y dichas alteraciones, como en el caso de un sillín muy atrás  y rodillas adelantadas, o manillares muy bajos que también pueden originar estos problemas.

El mejor tratamiento: prevención del dolor lumbar

El ajuste de la bicicleta es fundamental, en todos los aspectos relacionados con la posición del sillin, manillar,etc. Debemos ajustar nuestro programa de entrenamiento a nuestra capacidad física individual. El cambio de postura frecuente es importante, sobre todo en etapas de larga distancia. Debido a que durante el pedaleo, los músculos de la pared abdominal permanecen relajados, puede haber desequilibrio entre la musculatura paravertebral, extensora y la abdominal flexora.

Es importante prestar atención al entrenamiento de los músculos abdominales y a una tonificación muscular general durante la preparación que se realice fuera de temporada. Además es importante conocer las normas básicas de un buen cuidado de la columna en la vida diaria. Con normas posturales cotidianas. En todo caso si se usa la bicicleta en forma adecuada se obtendrán solo beneficios. La bicicleta es una medicina sobre dos ruedas, otorga un gran bienestar a la salud: para perder peso, mejorar los niveles de colesterol, mantener un corazón sano, y bien usada evita los dolores de espalda y la rigidez articular. Andar en bicicleta fortalece el cuerpo, mejora el ánimo y evita visitas al médico.

Tendinitis de la Pata de Ganso

explicación gráfica tendinitis de la pata de gansoLa tendinitis de la Pata de Ganso hacemos referencia a un tendón conjunto de 3 músculos de la pierna (sartorio, recto interno, y semitendinoso) que se inserta en la parte interna baja de la rodilla.

Por distintos motivos, micro o macro traumatismos, esfuerzos, exceso de ejercicio, estar mucho tiempo parado e incluso muchas veces por causas desconocidas, este tendón conjunto se inflama y origina esta tendinitis de la Pata de Ganso. En realidad es una tenobursitis, es decir, no sólo se inflama el tendón, sino además una bolsita serosa que se encuentra entre este tendón y el hueso subyacente.

Si sufre de tendinitis de la Pata de Ganso, además de dolor, el paciente puede tener dificultades para la marcha, inestabilidad e incluso puede llegar a renguear. En algunas oportunidades el paciente al apoyar con cierta precaución la pierna del problema comienza a recargar la otra y no es raro que la rodilla que en principio no tenía problema, por dicha sobrecarga también comience a sufrir.

Esta patología se puede prestar a confusión, porque al ser de partes blandas (es decir no afecta básicamente al hueso ni a la articulación), no se visualiza en las radiografías comunes de rodilla. No es infrecuente que se le diga al paciente que en las radiografías no se visualiza nada y por lo tanto no tiene nada de importancia. O peor aún, se le encuentra algo de artrosis y se le dice que el problema es de artrosis de rodilla que la misma no tiene cura (totalmente falso), además que no hay nada para hacer; por ahí, en el futuro, una prótesis de rodilla, cuando en realidad el problema era una tendinitis de la pata de ganso.

También es cierto que puede coexistir con cierta frecuencia esta tendinitis con la artrosis de rodilla, en cuyo caso habrá que tratar ambos problemas, hecho que en la actualidad se hace con mucho éxito.

Síntomas de la tendinitis de la pata de ganso

Dolores en la cara interna de la pierna y debajo de la rodilla, parecidos a los dolores articulares. Vivos al levantarse, se atenúan a lo largo del día y vuelven a aumentar por la noche. Presionar con el dedo resulta muy doloroso.

Todo comienza para la persona afectada con una sensación de dolor de rodilla, preferentemente en la parte interna, que en la medida que no se le trate o se la trate mal, se puede intensificar e incluso propagar al resto de la rodilla. Si no se resuelve el tema, como muchos temas crónicos de la rodilla, se afecta la pierna y tobillo, provocando con cierta frecuencia la asociación lesional de la tendinitis de la Pata de Ganso con esguince de tobillo, sobre todo si es mujer y obesa.

Grupo de riesgo:

Adultos con problemas al caminar, que tengan una pierna más corta que la otra o que por alguna razón cojeen. Muy raras veces en los niños. La causa del desarrollo de esta tendinitis de la Pata de Ganso suele estar relacionada con un intento de la pata de ganso de compensar una excesiva posición de varo tibial en la fase de contacto del pie durante la carrera. Normalmente, esta lesión viene dada por una excesiva debilidad del vasto interno.
El atleta suele mostrar dolor e inflamación en la inserción del tendón de la pata de ganso. El dolor aumenta notablemente durante la palpación de esta zona.

Tratamiento para la tendinitis de la Pata de Ganso

  1. El reposo deportivo es muy importante en principio una semana o 10 días serán suficientes. Si no son excesivamente dolorosos se pueden hacer estiramientos de los músculos isquiotibiales.
  2. Elimine la causa de la inflamación (una bicicleta mal ajustada, asiento del automóvil demasiado cercano al volante, actividades no habituales como bricolaje, etcétera).
  3. Crioterapia (aplicación de hielo) 3 o 4 veces al día durante 15 minutos. El hielo solo esta justificado en los 2 o 3 primeros días y siempre y cuando en la zona (cara interna de la pierna por debajo de la rodilla) se vea inflamada, roja o caliente en comparación con la otra pierna. El ponerse mucho hielo puede llevar a una lentificación y cronificación de la lesión ya que el hielo por su propia naturaleza lentifica y estanca la circulación tanto de sangre como de energía.
  4. Si pasados 2 ó 3 días la zona sigue roja, inflamada y caliente se puede hacer criomasaje, es decir masaje con hielo para lo que resulta muy útil poner en el congelador un vaso de plástico con agua y cuando se congele recortar la parte de arriba del vaso para que quede el hielo libre y con eso hacer masajes en círculos amplios sobre la zona.
  5. Si ya no hay infamación, calor, rojez en la zona se puede poner calor húmedo sobre la zona para estimular la circulación de sangre y energía y alguna crema homeopática a base de Arnica montana
  6. El uso de rodilleras no creo que este justificado porque esta lesión no compromete mucho la estabilidad de la rodilla (al contrario que esguinces ligamentosos) por lo que al comprimir la zona lo único que podemos conseguir es mas irritación en la zona.
  7. Las cataplasmas de arcilla verde hechas con harpagofito tienen mucho poder antiinflamatorio.
  8. Si es una lesión que se repite sería conveniente el estudio biomecánico de la pisada por parte de un especialista que determine la necesidad de plantillas. En ciclistas también puede ser debido a una mala alineación del cuerpo con los pedales o el sillín. Si es una lesión ocasional o bien producida por un traumatismo no es necesario.
  9. La acupuntura da buenos resultados por lo que es aconsejable tenerla en cuenta.
  10. Si existe inflamación, se recomienda medicación anti-inflamatoria, siempre prescrita por el médico.
  11. Fortalecimiento muscular si existe debilidad muscular, principalmente del cuadriceps, con énfasis en el vasto interno, así como aumentar la flexibilidad del tensor de la fascia lata.
  12. Modificación del entrenamiento en caso necesario, tanto en intensidad y frecuencia como en la superficie por donde se corre.
  13. Prestar atención al calzado con el que se corre. Debe ser el adecuado para la carrera con suficiente absorción de impacto para así evitar posibles problemas de tendinitis de la Pata de Ganso.
  14. Tratamiento de fisioterapia (masaje, ultrasonido, TENS, crioterapia, movilizaciones articulares) es necesario en muchos casos para aliviar los síntomas y prevenir recaídas, junto a los puntos anteriores.

Esguince del Ligamento Cruzado Posterior

El ligamento cruzado posterior (LCP) se origina en la cara lateral del cóndilo femoral interno, y se inserta en el borde posterior de la cara superior de la tibia, en la superficie.
                             

  • Un esguince en el LCP se presenta cuando el ligamento cruzado posterior que se encuentra en el interior de la rodilla, sufre una distensión (desgarre) o un esguince. El ligamento es untejido fuerte y elástico cuya función es mantener el contacto de la superficie de un hueso, con la superficie de otro hueso. El LCP mantiene el contacto de la tibia con el fémur. La tibia es el hueso más largo de los 2 huesos que se encuentran en la parte inferior de la pierna. El fémur es el hueso ubicado en la parte interna del muslo.
  • El LCP es uno de los ligamentos más importantes que existen en la rodilla. Este ligamento impide que la tibia se desplace demasiado hacia delante y que se flexione demasiado en el sentido equivocado. Dentro de la rodilla también se encuentran los meniscos los cuales separan la tibia del fémur. Los meniscos actúan como amortiguadores de los golpes y también sirven, para evitar el desplazamiento excesivo de la rodilla. Cuando el LCP se lesiona, es frecuente que uno o más meniscos también sufran lesiones. Otros ligamentos de la rodilla también pueden resultar lesionados en el mismo momento que el LCP sufre una lesión.

Causas:

Una lesión del LCP se presenta cuando usted cae sobre la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y en ese mismo momento, el peso del cuerpo se encuentra sobre dicha pierna. O, el LCP puede ser lesionado si usted recibe un golpe en la parte frontal de la rodilla cuando ésta se encuentra doblada. La rodilla también puede ser lesionada si, es torcida a la fuerza cuando usted se encuentra parado sobre ese pie. Los deportes como el fútbol, el fútbol americano, el basket-ball, el esquí y la gimnasia, son las causas más comunes de las lesiones en el LCP.


Signos y síntomas:

Cuando sufre una lesión en LCP, usted puede escuchar un «chasquido» en la parte trasera de la rodilla. También puede presentar sensibilidad e hinchazón en la parte trasera de su rodilla.


Cuidados:

  • Exámenes:

Usted puede necesitar uno o más de los siguientes exámenes con el fin de ayudar a los médicos en la planificación de su tratamiento.

  • Chequeo físico:

 

 Los médicos le preguntarán acerca de la forma como fue lesionada su rodilla. Después, los médicos revisarán su rodilla moviéndola hacia arriba y hacia abajo y de atrás hacia delante.

  • Radiografías:

 

Las radiografías son imágenes tomadas con rayos-x, de sus huesos y otros tejidos. Estas imágenes no muestran una lesión producida en su LCP. Pero sí, pueden mostrar otros problemas como las fracturas (huesos rotos). También pueden mostrar otras enfermedades, como la artritis, que puede ser la causa de sus síntomas.


                                 
          IRM:

 

  • Este examen también se conoce como resonancia magnética. Durante este examen, se toman de su rodilla imágenes tridimensionales. Una resonancia magnética puede mostrar si su LCP está desgarrado pero, no muestra la gravedad de la lesión.

 

  • Tratamiento:

 

Puede tomar entre 3 y 6 semanas para que el dolor y la hinchazón desaparezcan y para recuperar el movimiento total de su rodilla. Para elegir el tratamiento más conveniente para usted, hable con su médico.

  •  
    • Cuando su rodilla haya sido lesionada por primera vez, los médicos trabajarán para aliviar el dolor y disminuir la inflamación.

 

  • La parte más importante en el tratamiento de la lesión en el LCP es el reposo de la rodilla mientras se recupera. Mantener la rodilla en reposo tanto como sea posible, disminuye la inflamación, y evita que el dolor empeore. Cuando el dolor haya disminuido, comience lentamente a realizar sus movimientos normales.

 

  • El hielo constriñe (reduce o estrecha) los vasos sanguíneos, lo cual ayuda a disminuir la inflamación (hinchazón, enrojecimiento y dolor). Introduzca hielo picado en una bolsa plástica y envuelva la bolsa en una toalla. Luego, colóquela sobre la rodilla y déjela durante 15 o 20 minutos en cada hora y tantas veces como considere necesario. No duerma sobre la bolsa porque puede sufrir serias quemaduras.

 

  • Los médicos pueden envolverle la pierna con cinta adhesiva o con una venda elástica para evitar la hinchazón. Pueden ordenarle que mantenga la pierna elevada colocándola sobre un banco o sobre almohadas, lo cual, también disminuye la hinchazón.

                                  

  • Usted puede tomar ibuprofeno y acetaminofen para aliviar su dolor. Estas medicinas son fáciles de conseguir porque son de venta libre (sin receta médica). Si usted sufre de alergia a la aspirina, no tome ibuprofeno.

 

  •  
    • Su médico puede ordenarle que se someta a fisioterapia. Un fisioterapeuta lo someterá a unos tratamientos y ejercicios para que su LCP mejore con más rapidez.

                            

Los médicos pueden utilizar ultrasonido para aumentar el flujo de sangre hacia el área afectada. Esto ayuda a que su LCP mejore con más rapidez.
Los médicos pueden utilizar los masajes para estirar el tejido y darle calor a la lesión, lo cual, aumenta la circulación de la sangre. Esto ayuda a que su rodilla se recupere más rápido y mejor.

Cuando su médico lo autorice, usted puede aumentar gradualmente la cantidad de peso que usted recarga sobre su pierna afectada. Le dirán que, a medida que aumenta el uso de su rodilla, usted debe estar seguro de no sentir ningún dolor.

  • Usted puede necesitar un entablillado removible o una abrazadera hecha a la medida. Cualquiera de estos implementos evita que la rodilla se desplace, de tal manera que le permita practicar algunos deportes. Sin embargo, esta abrazadera no le permite practicar deportes como el fútbol o el fútbol americano.

 

  • Su fisioterapeuta puede enseñarle unos ejercicios específicos para fortalecer su rodilla, muslo y los músculos de su tobillo. Comience a ejercitarse cuando su médico lo autorice. Le dirán que, a medida que aumenta el uso de su rodilla, usted debe estar seguro de no sentir ningún dolor. Antes de comenzar a ejercitarse, haga siempre los ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios sirven para aflojar sus músculos y para disminuir el estrés sobre su rodilla. Descanse en el intermedio de sus programas de ejercicios. Después de realizar sus ejercicios regulares, realice ejercicios de enfriamiento.

                       
                      

  • Aún sometiéndose a otros tratamientos, es posible que usted necesite la cirugía para reparar su LCP lesionado.

Baños de Contraste

ducha

Esta es la conclusión a la que ha llegado un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine. En el estudio se han comparado cuatro métodos para la recuperación tras el esfuerzo: baños con agua fría, baños con agua caliente, baños de contraste y reposo. Los baños de agua fría y de contraste son los que mejores resultados dieron cara a la recuperación.

Hay que resaltar que las mejoras no son estratosféricas, en torno al 0,1 y el 2% se mejora el rendimiento tras estos baños de agua fría, pero para competiciones que son continuas en días, tipo vueltas ciclistas o entrenamientos intensos seguidos ese porcentaje es bastante importante.

 

Parece ser que lo peor para recuperar tras una buena paliza física son los baños de agua caliente o el reposo absoluto, esto tiene que ver con el retorno venoso y la limpieza de metabolitos después del esfuerzo. En cambio tanto los baños de agua fría como los baños de contraste (minuto de agua caliente seguido de minuto de agua fría y así sucesivamente) si mejoran notablemente la recuperación y predisponen mejor a otro posterior esfuerzo.

Para más detalles decir que en el estudio las temperaturas que se usaron fueron de 15 grados en agua fría y 38 en agua caliente, así que ya sabemos después de entrenar, nada de agua caliente que más bien da bajonazo de tensión y a poner la ducha con agua fresquita.

Son muchos los deportistas que cada vez más utilizan estos métodos para después del entrenamiento, y esque tan importante como el entrenamiento es la recuperación para estár a punto para el día siguiente. Por supuesto esto no es la panacea, sino un complemento más para ayudar al cuerpo a recuperar junto con la alimentación, el descanso y otros métodos.

Periostitis tibial

¿Qué es la periostitis?

La periostitis tibial es una lesión típica del corredor, consiste en la inflamación del periostio o membrana que recubre el hueso de la tibia. Se suele producir sobre todo en épocas en las que los corredores aumentan el volumen del entrenamiento, así, tanto impacto del pie contra el suelo hace que los músculos tibiales traccionen continuamente sobre su inserción ósea, creándose una vibración constante que hace que el periostico acabe por inflamarse.

Aunque en unos corredores esta lesión aparece por una deficiente técnica, en la mayor parte de los casos se corresponde con la inadaptación del periostio y músculo a tanto volumen de entrenamiento. Aunque existen periostitis tibial anterior y posterior, la anterior suele ser la más común, localizándose un dolor agudo en el tercio inferior, que a veces puede llegar incluso hasta la rodilla.

La periostitis es relativamente fácil de detectar, el día que salimos a correr y en el momento del impacto del pie contra el suelo notamos una ligera molestia en dicha zona, como un pinchazo, que poco a poco se va haciendo más molesta, llegando incluso a modificar la técnica de carrera y en los casos más graves molestando incluso al andar o con el simple hecho de subir escaleras.

¿Cómo tratar la periostitis

Como toda lesión, la prevención es el mejor de los tratamientos y para ello debemos de pensar primero en el calzado y superficie donde corremos. Las superficies duras y calzado que absorbe poco los impactos hacen que el periostio vibre demasiado y con el tiempo acabe inflamándose, por eso la elección de unas zapatillas que absorban bien el impacto y no correr siempre por superficie dura es el primer medio de prevención que tenemos que poner.

Otro aspecto con el que podemos combatir a la periostitis es con los estiramientos antes y después de la carrera, para que el músculo tibial esté menos denso y a la hora de la contracción ésta pueda realizarse de manera fluida sin afectar demasiado al periostio.

Por supuesto llevar una planificación del entrenamiento adecuada es crucial. Si hace tiempo que no corremos y empezamos con grandes volúmenes (10-15 kilómetros), la periostitis no tardará en aparecer, aunque esto, como en todo deportista, también tiene su parte de genética, ya que hay deportistas en los que su periostio es más resistente y otros en los que se inflama con sólo mirarlo.

Una vez instalada la periostitis se recomienda aplicar hielo unos 15 minutos después de acabar de correr, para así bajar la inflamación, siguiendo con la aplicación de un masaje con una pomada antiinflamatoria. Lo más aconsejable es ir directamente al médico o fisioterapeuta, así diagnosticará la gravedad de la lesión y nos recetará el tratamiento más adecuado.

Si la periostitis no es muy molesta o es pasajera, muchos corredores recurren a los calcetines compresivos o bandas compresivas de esparadrapo en la zona tibial, para así tener más sujeta la zona y reducir la vibración que provoca la periostitis. Esto sobre todo es un remedio común a la hora de hacer una carrera y tener ligeras molestias los días anteriores.

En los casos más graves debe de cesar la práctica deportiva. Son casos en los que el deportista no ha hecho caso a la lesión y ha seguido con sus entrenamientos. Por eso la detección temprana es un punto importante para ganar la partida a la periostitis.

Fuente: Juan Lara (Vitonica)

Estiramientos Básicos

Normalmente es la parte del entrenamiento a la que se le dedica menos tiempo y sin embargo
es fundamental para evitar lesiones.La carga de trabajo en cualquier plan de entrenamiento debe de terminar con una buena sesion de estiramientos.
Aqui teneis este video donde encontrareis los estiramientos basicos despues de vuestro entrenamiento diario.

Fuente: Mundo runners