Artículos y consejos sobre Salud Deportiva, técnicas de entrenamiento para evitar lesiones, alimentación deportiva, enfermedades, etc.

Dolor de menisco por una técnica de carrera inadecuada

Una frase que suelo oír de vez en cuando, cuando saco la conversación de la técnica de carrera, es: “ah…¿que para correr se entrena?”. Si, o por lo menos se debe.

Una lesión o disfunción típica de los corredores, son los dolores de menisco, y estos a veces vienen derivados de una mala técnica de carrera.

En la imagen que os pongo más abajo, podéis apreciar, que cuando el impacto sobre el suelo se hace desde el talón (imagen gris), mucha parte de nuestro peso recae sobre el tren inferior en extensión y la unión más central de nuestro tren inferior, es la articulación de la rodilla.

Nuestra rodilla está preparada (si no hay cualquier tipo de patología degenerativa) para absorber impactos moderados típicos de la carrera, pero desde una posición menos comprometida que cuando “talonamos”.

Cuando impactamos de mediopie o antepie, la posición de nuestro cuerpo es mucho más equilibrada. Nuestro pie aterriza dentro de nuestro centro de gravedad y nuestra rodilla esta flexionada aproximadamente sobre 30º y en esa posición, nuestros meniscos se encuentran en una posición óptima para recibir el impacto.

En el caso contrario, cuando talonamos, nuestra tibia/peroné, están más adelantados que nuestro fémur, entonces nuestros meniscos están amortiguando de una manera muy descompensada en cada impacto, esto puede ocasionar, roturas de menisco por el punto donde la presión es mayor, pinzamientos del mismo, y desplazamientos del cuerpo meniscal, al recibir presiones desde un vector de fuerza poco adecuado. Esto podría evitarse con una corrección natural de nuestra pisada.

Con todo esto no quiero decir, que si no tienes una técnica eficiente de carrera, te vas a lesionar de la rodilla, cada cuerpo es diferente y por supuesto espero que nunca te lesiones. Pero sí que es algo para tener en cuenta, si queremos que nuestras rodillas no sufran más de la cuenta y queremos que nos duren miles de kilómetros, plantéate un cambio de pisada, ya no por mejorar tiempos, si no por preservar tu maquinaria el mayor tiempo posible.

En el próximo artículo veremos los posibles dolores de la columna lumbar, derivados de una posición demasiado recta al correr.
 

 

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Periostitis tibial, posible origen en una técnica deficiente

Todos sabemos, porque al sufrirla lo hemos “investigado” que viene relacionada con una inflamación del periostio, que es una membrana que recubre la tibia. ¿las causas? Pueden ser muy diversas.
Yo no puedo analizar desde un punto de vista sanitario, y además y muy importante, es que cada uno somos diferentes, aunque nuestros dolores nos parezcan iguales. Pero si puedo analizar desde un punto de vista biomecánico, y desde ese punto de vista sí que encuentro algunos de los orígenes de esta pesada y lenta lesión.
Como en cualquier otro deporte, el sobrentrenamiento o el gran volumen de los mismos, suele producir sobrecargas y/o lesiones y en este caso, como no podía ser de otra forma, también es parte importante. Pero desde el punto de vista biomecánico de la acción de pisada, si no se tiene una técnica, medianamente eficiente (me refiero a no “talonar”), al impactar de talón contra el suelo, nuestro musculo tibial anterior, impacta totalmente contraído, lo que hace que soporte una presión muy superior a la que debiera hacerlo, si la pisada fuera de “medio pie”.

Para comprobarlo, solo tenéis que hacer una flexión dorsal de vuestro pie (subir el dedo gordo) para daros cuenta en qué grado de contracción impacta vuestro tibial en el gesto de pisada.
Estos impactos en contracción, unidos a una musculatura poco eficiente de otros estabilizadores, como son los músculos peroneos, hace que llegue un momento que no aguanten más y el dolor haga que se tenga y se deba parar.

¿ Cómo puedo solucionarlo?

En este caso concreto, lo primero sería reposo y hielo, además de estiramientos de 90 seg.

Y bajo mi punto de vista, sería conveniente replantearse la mejora de la dinámica de carrera, intentando no apoyar el talón como primera instancia en el suelo y si la parte media del pie (esto lleva implícitos otra serie de modificaciones, pero ese es otro tema) evitando así que nuestro tibial anterior trabaje en contracción en la fase de impacto. Ya que es muy posible, que aun dejando y descansando un tiempo prudencial, estirando y bajando el volumen e intensidad de entrenamientos, pueda volver a darnos guerra en otro momento de nuestra vida, si no modificamos parámetros y potenciamos.
Lo que si sería conveniente, es aprovechar el parón que nos obliga a hacer esta lesión, para incluir en nuestra rutina, ejercicios de fuerza guiada de nuestro tobillo y ejercicios básicos de propiocepción, para equilibrar en la medida de lo posible nuestros músculos estabilizadores de pisada, siempre que al realizarlos no nos produzca dolor en la zona.

Baldo Pérez – Entrenador Personal – 617934077

Motivación #runner

Nunca pienses en lo que te queda, si no en lo que ya has logrado

Nunca pienses en lo que te queda, si no en lo que ya has logrado

¿Por qué las mujeres y hombres queremos correr una maratón?

 

Los “diferentes” motivos por los que deciden correr las mujeres y los hombres su primera una Maratón

Parece ser que lo de la diferencia de género nos persigue hasta en los motivos por los que las mujeres y los hombres deciden correr una maratón. La creencia popular más difundida es que a las mujeres la razón que les lleva a ponerse unas zapatillas de correr por primera vez está relacionada con el cuidado de su imagen (bajar de peso) y la mejora de su estado anímico al encontrar una fuente para distenderse mientras que a los hombres, los que les impulsa a salir a correr es la emoción asociada a la competencia.

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Sin embargo, y de acuerdo a los resultados del estudio de Elizabeth Loughren realizado en la Temple University en Filadelfia (Estados Unidos) y que se presentó en la conferencia anual de la Britisch Psychological Society, las razones son más complejas.

El estudio consistió en pasarles un cuestionario por Internet a 900 personas que habían corrido por primera vez una maratón hacía poco tiempo. Algunas de las preguntas de las que constaba el cuestionario era del tipo “¿qué les había motivado apuntarse en una maratón?”, “¿tenían pensado apuntarse a otra maratón?” y si la respuesta era afirmativa, “¿por qué querían repetir nuevamente?’”.

Dos razones con peso para apuntarse a una maratón e independientemente del género, ya que fueron respuestas comunes tanto en mujeres como en hombres, eran las de “para sentirme orgulloso de mí mismo” y la de “para terminar la carrera en un tiempo concreto”.

Dónde si hubo diferencias es que mientras en las respuestas de las mujeres las dos razones que con mayor frecuencia aparecieron fueron las de correr para mejorar su estado de ánimo y la de querer perder unos kilos para su boda o cualquier otro evento especial marcado en el calendario; en la de los hombres la razón ganadora que les impulsaba a correr maratones era la de comprobar qué tan rápido podrían correr.

Respecto a de sí volver a repetir, un número levemente mayor de hombres confirmó su voluntad de participar nuevamente en otra maratón con el deseo de mejorar su marca personal.

De acuerdo a la investigadora Elizabeth Loughren (corredora asidua de maratones) “para las mujeres, el maratón puede ser más sobre la experiencia que la competencia en sí” y señala que “cuando hablo con hombres sobre correr un maratón, a menudo me preguntan cuál fue el tiempo que hice o en qué lugar llegué, mientras que las mujeres me preguntarán cómo me sentí”.

Evidentemente el factor género es solo uno de los múltiples factores que influyen en los motivos de por qué se decide enfrentarse a una maratón, y así lo señala el doctor John Kremer, psicólogo deportivo de la Quenn´s University de Belfast (Irlanda del Norte): “la edad, por ejemplo, puede jugar un papel importante dentro de sus motivaciones para participar en un deporte. La gente más joven tiende más a estar motivada por la competencia pero la motivación de la gente mayor, en general, se relaciona con la salud”.

Independientemente, de cuál sea vuestra principal motivación para debutar en una maratón, y coincida o no con la de vuestra pareja, lo importante es que sí compartáis la ilusión de poder disputar juntos una prueba que merece un gran respeto y celebrar en la meta el haber disfrutado del camino así como el objetivo en el cual tantas sesiones de entrenamiento habéis invertido.

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La carrera contra el cáncer también se gana

Cada 4 de febrero conmemoramos el Día Mundial contra el Cáncer. En RUNNING CV queremos lanzaros un mensaje de esperanza y coraje. Se puede luchar contra esta cruel enfermedad. Por ello, le hemos pedido a Natacha López, un icono en el running popular, que nos escriba unas líneas para concienciarnos sobre lo que es pelear en primera persona contra esta maldita plaga. Natacha López García y todos quienes estáis peleando contra el cáncer: ‪#‎Ánimo‬ ‪#‎SíSePuede‬

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Aquí van las palabras de Natacha:

” 6:27 a.m desayuno y a entrenar…

Después de llevar a los nenes a l’escola d’estiu, durante el café de antes de trabajar, le comento a mi amiga que hoy se rompe un poco mi rutina, tengo una ecografía por aquella anomalía que había observado en uno de mis pechos. Esas serían las últimas horas de trabajo de 2015.

Aquel 16 de Julio, jamás hubiera imaginado que en esa consulta cambiaría tanto mi vida. Como un jarro de agua fría, el doctor me comunicó que detectaba dos tumores en el pecho izquierdo y que casi con total seguridad eran malignos, la siguiente consulta sería en Oncología. Por unos segundos, el tiempo se paró, hasta que de repente aquel hombre me preguntó si había acudido sola a la consulta…, fue entonces cuando me derrumbé y pensé en lo duro que iba a ser dar aquella noticia a mi marido, que esperaba preocupado en la sala de espera, al tiempo que pensaba en mis dos hijos a los que quizás no iba a ver crecer…

Fue un mes muy duro de pruebas e incertidumbre, en el que mi único consuelo era entrenar, estar con mi familia y transmitir mis inquietudes a David, mi amor, mi compañero y una de las personas que más iba a sufrir mi ausencia si llegaba el día.

Se confirmó el diagnostico: “cáncer de mama”. No fue una sorpresa, ya que en la ecografía se apreciaba con bastante claridad, pero en esta ocasión y por la biología del tumor, la doctora M. Martínez, pronunció una de las frases que han marcado mucho mi forma de afrontar la enfermedad: “Vas a ver a crecer a tus hijos”. David, que es un hombre con gran sabiduría, me dijo nada más salir de aquella consulta: “no conozco a nadie mejor que tu para afrontar esto”. En esos momentos me molestó un poco, pero luego pensé, ¡pues claro que si!, … ¿no he corrido 742 días consecutivos acompañándolo, durante mis dos embarazos y con innumerables lesiones…? ¡Quién mejor que yo….!

A partir de ahí, decidí continuar con mi vida, entrenando y compitiendo (a ritmos más suaves), aprovechando ese tiempo que mis circunstancias me habían brindado, para eliminar el estrés y disfrutar de mis tres principales razones para seguir, David, Andrea y Zlatan.

Siempre he sido una luchadora, sinceramente creo que es una de las pocas virtudes que tengo y en esta ocasión, la más determinante. Hoy mismo podría irme habiendo sido una mujer feliz y satisfecha con mi vida, pero los miro y lo único que pienso es que no me puedo perder lo que me queda por disfrutar de ellos.

Aquel 16 de Julio, jamás hubiera imaginado que cambiaría tanto mi vida.

Miro a los míos y pienso en que no me puedo perder lo que me queda por disfrutar”

Foto: Hastphoto

Running y endorfinas: atajo hacia la felicidad

Siempre he pensado que la gente que practica ejercicio, además de más saludable suele ser más feliz. Los ves con esa sonrisa en mitad de su particular sufrimiento y te das cuenta que esa sonrisa la suelen trasladar a su vida diaria y lifestyle que dirían los modernos. Quizás sea la capacidad del disfrute en el sufrimiento, el tesón, la constancia, el espíritu de superación, el inconformismo,… pero lo cierto es que hay estudios que demuestran que el ejercicio influye en nuestra higiene mental dejando a un lado sentimientos tan nocivos como la ansiedad, el estrés o la depresión.

Así comienza este interesante artículos que nos desde LovelyRunners.

En relación al deporte y la felicidad parece que parte del enigma se pudiera explicar en la química, entrando en escena las endorfinas, esas grandes desconocidas, la explicación a quimeras como la vitalidad, el optimismo y la alegría. ¿Pero qué son?¿Cómo se crean?¿Qué efecto tienen?¿Se puede potenciar su producción?

 ¿QUÉ SON LAS ENDORFINAS?

Son péptidos que producimos en la hipófisis, una pequeña glándula que está ubicada en la base del cerebro. Cuando hacemos deporte esta glándula se estimula, produciendo endorfinas en el organismo. Hay estudios que  demuestran que estas endorfinas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, además de actuar a nivel cerebral produciendo experiencias subjetivas, que son sensaciones intensas, bien conocidas por los deportistas como son la disminución de la ansiedad y la sensación de bienestar, además  de la analgesia y sedación antes mencionada.

Pongamos un toque de historia en esta entrada. En 1975, John Hughes y Hans Kosterlitz, descubrieron una molécula muy similar a la morfina a la que llamaron Enkefalina  (“dentro de la cabeza”). Se demostró que nuestro órgano manufacturaba sus propios neurotransmisores químicos que le ayudan a salir de varios trances estresantes. Desde entonces, estas moléculas han sido clasificadas en varios tipos y denominadas endorfinas por un equipo de la Universidad de John Hopkins encabezado por el doctor Solomon Snyder viniendo su nombre de la mezcla de las palabras: endógena (producida por el organismo) y morfina.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENEN LAS ENDORFINAS?

Sus beneficios son amplios, pero haremos un resumen de los que más pueden interesar a la comunidad runner. Tanto es así que se ha creado el término “runner´s high” , algo así como el bienestar del corredor.

  • Ayudan a calmar el dolor ante un traumatismo, inflamación extrema, enfermedad aguda, exceso de actividad física o esfuerzo extremo,…
  • Crean la sensación de placer ante situaciones agradables
  • Ayudan a liberar las hormonas sexuales, responsables del deseo sexual
  • Fortalecen el sistema inmune
  • Modulan el apetito

En general, podríamos decir que son las responsables de nuestra calidad de vida.

¿PODEMOS POTENCIAR LA CREACIÓN DE ENFORFINAS?

Son varios los estudios que han demostrado que después de una actividad física aeróbica, existe un claro y significativo aumento de endorfinas. El ejercicio de resistencia tiene un potente poder antidepresivo, ya que tendría un rol importante en mejorar el estado anímico y subir la autoestima, efectos que probablemente, se cree, estarían mediados por estas endorfinas. El deporte es un arma terapéutica que no puede ser reemplazada por la medicina convencional, es la única medicina que no se vende en las farmacias y aun es gratis, solo depende de nosotros hacer uso de esta gratificante terapia.

Aunque el deporte es uno de los motores para su liberación, existen otras actividades que contribuyen con la causa

  • Relaciones sexuales satisfactorias.
  • La risa es, sin duda, uno de los factores que más incrementa nuestros niveles de endorfinas
  • El contacto con la naturaleza ya que siempre nos hace sentir mejor
  • La relajación. Puede ser cualquier actividad que disminuya nuestro nivel de estrés y nos sea satisfactoria (relajación, meditación, visualizaciones, etc.)
  • Tener un hobby o afición
  • Disfrutar con las comidas y sus sensaciones (olores, sabores, etc.), la compañía,…
  • La música, el baile o el canto nos ayudan a liberar gran cantidad de endorfinas
  • Hacer cosas por el bien de los demás (respetar el medio ambiente, ser más solidario, ayudar al prójimo, etc.)

 ENDORFINAS Y ADICCIÓN

Últimamente, además del aumento de endorfinas en la sangre, otra vía parece explicar la relación entre el running y la euforia y sensación de bienestar que desencadena en las personas. Y es que también que en las personas que repiten un acto que les satisface, terminan desarrollando una adicción, gracias en parte a la liberación de sustancias químicas en nuestro cerebro, como la dopamina que termina siendo la causa del sentimiento de bienestar en las personas que se vuelven adictas al ejercicio.

Dice el refrán que el hábito hace al monje y en esto de la búsqueda de la felicidad, parece que la constancia y la rutina en forma del running pueden ser un eslabón que contribuye en esta cadena. Así que si estabas pensando iniciarte en el Prozac, date una oportunidad, cálzate unas deportivas cómodas y haz del running tu medicina.

Consejos para runners. Cómo recuperarte de una tendinitis pata de ganso

La tendinitis pata de ganso es una de las lesiones deportivas más molestas del corredor popular. Se produce cuando un tendón conjunto con tres músculos de la pierna se inserta en la parte inferior interna de la rodilla y produce quemazón y hormigueo en la zona interna. En este proceso, interviene un isquiotibial llamado semitendinoso; el oblicuo sartorio; y un aductor, el recto interno. Resulta fundamental curarlo inmediatamente, ya que, de lo contrario, las lesiones en corredores se agravarán y provocarán tendinitis con esguince de tobillo y problemas crónicos. Estos son algunos consejos para runners, que podrán recuperarse en casa y volver al entrenamiento cuanto antes:

1. Guarda reposo. No solo reposo cotidiano, sino también deportivo. Lo mejor es que estemos entre una semana y diez días sin realizar ejercicio físico. Como mucho, el runner puede probar estiramientos de isquiotibiales, si no resultan demasiado dolorosos.
2. Aplica hielo en la zona afectada. Podemos ponernos hielo unas tres o cuatro veces al día, durante los tres primeros días, si vemos que la zona está inflamada, caliente o roja. La duración máxima deben ser unos quince minutos. No te recomendamos abusar de la crioterapia, ya que lentifica el proceso.
3. Si la inflamación permanece, podemos realizar masajes en círculos amplios, en la zona con el hielo; y, si desaparece, comenzaremos a aplicar calor húmedo para estimular la zona.

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4. Podemos utilizar cataplasmas de arcilla verde realizadas con harpagofito, debido a sus propiedades antiinflamatorias; o tomar medicación, siempre que esté prescrita por el médico.
5. Por último, es momento de fortalecer el músculo (sobre todo, el cuádriceps) y aumentar la flexibilidad del tensor fascia lata. Para ello, debemos modificar nuestro entrenamiento, tanto en la superficie donde corremos como en frecuencia e intensidad. Además, debemos utilizar un calzado adecuado y que tenga absorción de impacto.

Cura tus lesiones antes de salir a correr: evitarás problemas crónicos y rendirás más.

Aumenta la demanda de entrenadores personales

Incontable cantidad de personas están haciendo de su pasión por los entrenamientos y el gimnasio una verdadera profesión, que actualmente se encuentra en auge de forma imparable, porque lejos de lo que muchos piensan, trabajar como entrenador personal puede abrir un abanico de experiencias increíbles porque no todo comienza y se acaba en un centro deportivo o gimnasio.

Hace unos años contratar a un profesional así era algo a lo que solo podía acceder un grupo selecto de gente, pero hoy todo ha cambiado sobre manera y cualquier persona que lo desee puede pagar por éste servicio, ya que hay posibilidades para todos los presupuestos.

El culto al físico ha dejado de ser una mera moda para combinarse con el deseo de gozar de buena salud a través de la actividad física, lo que indudable  e inevitablemente se traduce en un bienestar integral que también abarca la apariencia física.

Cada día más personas son conscientes de ello y se vuelcan a los gimnasios pero, otras tantas que pueden necesitar una motivación extra o por el motivo que sea no pueden asistir a un gimnasio, cuentan con la atractiva alternativa de contratar a un profesional que les dedique una atención exclusiva.

¿Qué beneficios ofreces siendo entrenador personal?

Exclusividad

Como decíamos antes, ésta es una de las grandes diferencias que puedes encontrar si comparamos, contratar a un entrenador personal con ir a un gimnasio; sumado a ello otro beneficio es el de la motivación que éstos profesionales saben ofrecer en cada encuentro para que puedas alcanzar tus objetivos.

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Escoger en función de las diferencias

Los entrenadores personales pueden ser muy diferentes entre sí, ya que mucho depende de la formación que hayan realizado, pero sobre todo aquella que la complementa; por ejemplo algunos también estudian nutrición, dietética o masaje deportivo entre otras opciones, por lo que escoger un entrenador que tenga conocimiento y formación en otras áreas relacionadas, es una ventaja adicional para el cliente.

Superar las mesetas

Este es un problema muy común en la gente que sigue una dieta y la complementa con ejercicio físico para bajar de peso; llega un momento en dónde la balanza no refleja resultados y se estancan.

Tener un entrenador personal será de gran ayuda en éstos casos, ya que sabrá qué cambios aplicar en la rutina de entrenamientos para superar la meseta.

Corrección

Con tu tutor no hay lugar para lesiones, equivocaciones y malas posturas; allí estará para dedicarte atención en cada movimiento, enseñarte a respirar de forma adecuada, cómo moverte y qué ejercicios es conveniente o no que hagas en función de tus necesidades porque esa es justamente una de las grandes ventajas que tiene el contratarlo: “la personalización del ejercicio”.

Conclusión

Si el ejercicio es tu pasión, piensa que puedes ganarte la vida con ella, ya que cada vez nos preocupamos más por nuestro cuerpo y entre las infinidades de formas para cuidarnos, tener un tutor personalizado que nos ayude es la mejor, y ya es algo que vemos hoy en día y en un futuro habrá más demanda.

Winter is coming: correr con frío

Como diría la familia Stark de la famosa serie “Juego de Tronos”, se acerca el invierno. Hace frío, en algunas zonas, mucho y esto puede minimizar las ganas de practicar el running.

¿Cómo podemos superar esta barrera climática que se prolongará durante meses?¿Hay alguna manera de hacer un ambiente más cálido para que salir a correr no sea un sacrificio sino una recompensa?

Correr cuando hace frío puede resultarnos difícil pero tiene sus ventajas: con esta climatología se gastan más calorías, ya que aparte del esfuerzo que supone correr, nuestro organismo tiene que combatir el frío. Por lo tanto, correr en invierno vendría bien para bajar peso y para resistir mejor el frío ya que nuestro termostato interno se adaptará mejor.

Y es que es difícil correr con en condiciones climáticas adversas. El frío, la humedad, las temperaturas en negativo, las sensaciones térmicas polares… suelen ser molinos de viento a los que las/os runners debemos enfrentarnos. Correr es una buena manera de entrar en calor ya que cuando lo hacemos, nuestra percepción térmica será 10ª mayor que la temperatura externa, pero podemos tener una serie de dudas o desconocer una serie de herramientas que nos hacen la vida más fácil en invierno.

  • Encuentra la motivación: dice el refrán que sarna con gusto no pica. Lo más difícil sin duda será encontrar las ganas de enfrentarnos a lo que hay detrás de la ventana. Con lo calentito que se está con la calefacción y el frío que hace ahí afuera. Es esencial vencer a la tentación de quedarse en casa, superar la pereza. El secreto ideal está en las ganas. Tenemos que tener en mente que a los pocos minutos de empezar a correr habremos vencido la sensación de frío, que nuestro cuerpo habrá entrado en calor y esto hará que aumento nuestra sensación de recompensa y confort. En situaciones extremas, los gimnasios y recintos interiores también son una opción para llevar a cabo nuestro entrenamiento.
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  • Buscar el momento ideal del día: quizás la lógica nos hace pensar que el mejor momento sería el mediodía ya que es cuando nuestro está más aclimatado y aún no presenta el cansancio típico del día… pero a esas horas suele ser difícil conciliar cualquier entrenamiento por ser horario laboral. Por lo tanto, lo importante sería encontrar un horario que se adapte perfectamente a nuestras necesidades y hacer de él una rutina.
  • Mejor correr con amigos: hay que ser fuerte mentalmente para encontrar excusas y quedarse en casa en esos días de perros. Por eso salir a runnear con gente puede ser una acertada decisión ya que hará que nuestro compromiso aumente y no seamos baja de última hora. No hay que dar lugar a que las excusas hagan acto de presencia. Además salir a correr con gente servirá de terapia grupal y te hará compartir buenos momentos con personas con las que si nos quedáramos en casa no veríamos.
  • Somos lo que comemos y bebemos: en invierno se recomienda cuidar lo que ingerimos. Tenemos que aumentar la ingesta calórica ya que con frío, nuestro organismo gasta más para mantener el equilibrio interior. Por lo tanto, tenemos que potenciar nuestra ingesta de hidratos de carbono. Con el frío, también pueden alterarse funciones internas como la sudoración y la sensación de pérdida de líquidos, por lo que tendremos que poner atención en una correcta alimentación.
  • Cuida la respiración: el aire frío puede afectar a nuestra vía respiratoria, por lo que tenemos que intentar siempre inspirar por la nariz para que de esta manera, nuestra fisiología caliente el aire y ejerza de filtro. Si descuidamos esto, hay descritos casos de broncoconstricción inducida por el ejercicio, y es que el aire frío hace que las vías respiratorias se estrechen.
  • El calentamiento como precalentamiento: hacer una rutina de ejercicios de calentamiento en casa antes de salir puede ser una gran opción ya que entraremos antes “en calor” por lo que estaremos más preparados para enfrentarnos al frío. Como su propio nombre indica, una de las finalidades del calentamiento será subir la temperatura corporal y prepararnos al esfuerzo. Con el frío, nuestros músculos se encuentran atenazados por lo que la misión del calentamiento nos vendría muy bien.
  • Tras correr, mejor estirar en casa: cuando terminamos de correr, el frío se nota más ya que nuestro organismo baja la demanda energética. Por lo tanto, se recomienda estirar en casa ya que la temperatura será más agradable. Tenemos que buscar ropa seca y de abrigo para no enfriarnos ni rápido ni en exceso.
  • Presta atención a los factores externos: con la lluvia, tenemos que tener especial atención ya que los conductores de vehículos pueden estar menos atentos a los runners; además en invierno, el suelo puede estar helado. Debemos poner especial atención a estas situaciones para evitar torceduras, caídas o accidentes.
  • Evita llevarte al máximo: el runner, por muy afición que sea, siempre suele incitarnos a buscar nuestros límites por lo que siempre solemos exigirnos más. En invierno no debemos desafiar nuestras energías para evitar desagradables desenlaces. Debemos saber escuchar a nuestro cuerpo y parar o aflojar cuando las señales así nos lo indiquen ya que la hipotermia puede ser un desenlace desagradable y evitable. Tenemos que intentar evitar historias de retos y heroicidades en los meses de frío, donde lo ideal será mantener y tonificar nuestra forma física y poner los cimientos para recoger el fruto en primavera-otoño.
  • Ten en cuenta la orientación del viento: es recomendable empezar a correr contra el viento ya que en el caso contrario, aumenta la sensación de frío.

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  • Capítulo final y especial será la ropa. ¿Cuál es la indumentaria ideal para correr con frío?

Los expertos aconsejan vestirse en capas en invierno; para que nos hagamos una idea, ir como una cebolla. En contacto con nuestra piel lo ideal sería una camiseta técnica que se ciña bien a nuestro cuerpo y absorba el sudor. Por lo tanto, para esto tenemos que desterrar el algodón y materiales sintéticos como el nylon que nos harán sudar mucho sin aislarnos del frío. Por encima de esto y en función del frío, tendríamos que ponernos otra capa térmica de un grosor variable en función del frío. Como hemos citado anteriormente, correr aumenta en 10º la sensación térmica, por lo que a la hora de abrigarnos tenemos que tenerlo en cuenta para que no nos sobre ropa. Por último, se aconsejan prendas como chubasquero o cortavientos en función de las condiciones externas. Para cubrir las piernas suele ser suficiente con unas buenas mayas que nos cubran. El calzado puede no tenerse en cuenta, pero debemos usar unas zapatillas que se adapten a las condiciones climáticas y al terreno sobre el que corramos: a un buen calzado hay que pedirle que mantenga seco nuestros pies y que no nos resbalemos. Se aconseja usar un número más al nuestro ya que si las zapatillas nos quedan apretadas, se potenciaría la sensación de enfriamiento.

No tenemos que descuidar cabeza y tronco que son esenciales a la hora de regular la temperatura corporal por lo que debemos cubrirlas para evitar un sobreenfriamiento. Usar vaselina en cara y orejas es una buena medida para protegernos.

Mención aparte merecen las manos. Cuando corremos, nuestro torrente circulatorio tira a nuestros músculos, por lo que las manos suelen no entrar en calor. Es por ello por lo que se aconseja usar guantes. Y es que las partes distales de nuestro cuerpo (cuello, cabeza, pies y manos) suelen suponer el 70% del responsable del frío interno.

Vienen meses largos, sombríos y fríos pero un/a buen/a runner sabrá darle luz y color al invierno. ¡A correr!

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Correr en pareja

Compartir aficiones con tu pareja, hace que la media naranja sea un fruto perfecto. Las alternativas de gustos es amplia, pero el running puede ser una terapia muy útil y saludable.

Si eres capaz de planificar el correr junto a la persona con la que compartes tu día a día, tu relación de pareja se verá fortalecida.  A esta misma conclusión llega el  estudio llevado a cabo por Rexona que se ha centrado en analizar la influencia que tiene en la relación el salir a correr junto a tu pareja. El psicólogo deportivo Oliver Martínez, quien ha liderado la  investigación, y de acuerdo a los resultados obtenidos, afirma que el running puede ser una buena herramienta para fortalecer las relaciones interpersonales entre parejas: “Poner en común objetivos, retos y motivaciones en el entrenamiento ayudará de una manera decisiva a fomentar la comunicación y empatía entre los dos miembros de la pareja, fortaleciendo así la relación”.

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http://www.revistavive.com/

  • El encontrar en nuestra pareja un compañero de running fomenta que nuestro grado de compromiso con la actividad sea mayor.  La motivación se ve favorecida al tener un otro con el que compartir ideas para  mejorar el rendimiento y al conseguir los objetivos marcados (aunque sean diferentes para cada uno). Además, otra fuente de alimentación que hace que la motivación aumente es el saber que otro tiene expectativas puestas en la tarea conjunta.
  • El poder hablar sobre una actividad de la que ambos disfrutáis, ayudará a engrosar la comunicación entre ambos  reforzándose el vínculo sentimental.
  • “Siempre estás entrenando”, “¿Hoy domingo también vas a correr?”.  Compartir este hobby pondrá punto y final a este tipo de reproches al estar ambos comprometidos con la misma tarea. De esta manera el correr formará parte de un plus que enriquecerá la relación.
  • Sin duda alguna, uno de los beneficios más interesantes, y que será un aliciente importante para ponerte las zapatillas y salir a correr (ya sea con tu pareja o en solitario) es que correr mejora la actividad sexual.  Un estudio realizado por la Universidad de Harvard evidenció que los hombres que eran activos tenían un 30% menos de posibilidades de tener malas relaciones sexuales, además de que las parejas físicamente activas mantenían sexo mucho más.
  • Por último, una de las grandes ventajas  de entrenar con tu pareja  es la de descubrir lugares desconocidos que si no fuera por el hecho de querer salir a entrenar por nuevas rutas, sobre todo los domingos de tiradas largas, con el fin de salir de la rutina del recorrido habitual. ¿Y qué decir de conocer otras ciudades y países con la excusa perfecta de que se celebra una carrera en la que se desea participar?

                Pero… como siempre hay un pero y aunque seáis una pareja, cada uno a nivel individual puede y debería de tener gustos y/o necesidades diferentes por lo que antes de salir juntos a correr debéis de acordar cómo lo vais a hacer.

                Algunos puntos que debéis considerar y poner especialmente atención son:

  • ¿Por el parque o por la ciudad? ¿Escuchando música o sumergiéndose en el sonido ambiente? ¿Por la mañana o por la tarde? ¿Entre semana o solo los fines de semana? Hay que llegar a un mínimo acuerdo respetando siempre las preferencias personales de cada uno por lo que no es necesario que corráis pegados durante todo el entrenamiento, basta con que salgáis del mismo sitio con un previo calentamiento y acordaréis un punto de encuentro para estirar conjuntamente.
  • El espíritu competitivo es mejor dejarlo en casa cuando corres junto a tu enamorado/a ya que el objetivo de que salgáis juntos es que disfrutéis de la compañía mutua. En caso de que uno de los dos sea especialmente competitivo, entonces aparcar la idea de entrenar juntos puede ser la mejor opción de todas para evitar frustraciones futuras que puedan generar discusiones entre ambos. 
  • Nivel de entrenamiento diferente: Sí uno de los dos ya es un experimentado runner y el otro aún está iniciándose en esta aventura lo ideal es y como ya he mencionado arriba, el compartir el calentamiento y el estiramiento acordando un punto de encuentro final. El entrenar con tu pareja no debe de interrumpir la progresión individual de cada uno.

La felicidad no se da ni se regala, sólo se comparte y uno de los modos de compartir felicidad es compartir el entrenamiento con tu pareja.

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