Artículos y consejos sobre Salud Deportiva, técnicas de entrenamiento para evitar lesiones, alimentación deportiva, enfermedades, etc.

Obesidad, un problema de nuestro tiempo

Todo el mundo es consciente de que cuando el balance entre lo que comemos y lo que gastamos no es el adecuado se gana peso en forma de grasa y eso puede generar en primer lugar sobrepeso y finalmente obesidad. Pero… ¿por qué esto es así?

Es muy sencillo: por una cuestión de mera supervivencia. El ser humano presenta una genética de carácter obesa, es decir, tiende a acumular/ahorrar energía de forma natural.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define como obesidad cuando el índice de masa corporal (IMC, cociente entre el peso y la estatura de un individuo al cuadrado) es igual o superior a 30 kg/m².​ También se considera signo de obesidad un perímetro abdominal en hombres mayor o igual a 102 cm y en mujeres mayor o igual a 88 cm.

El cuerpo humano tiende a ser «vago» para ahorrar energía

De forma inconsciente el cuerpo humano tiende a ser «vago», pero tiene una explicación: es para ahorrar energía.

Quizá ahora nos resulte extraño entenderlo, pero es un tema de supervivencia. El hombre y la mujer de hace unos cuantos miles de años no tenían fácil el acceso a una alimentación diaria y, en ocasiones, se veían obligados a pasar días y días sin comer, así que debían sobrevivir de las reservas que su cuerpo había almacenado.

Cuando tenían acceso a comida intentaban comer todo lo posible para acumular reservas y poder sobrevivir en caso de enfrentarse a días y días sin alimentos.

En la actualidad, en los países desarrollados se tiene acceso diario a alimentos y no es necesario tener ese acúmulo de energía “por si no comemos en varios días”.

Y el problema surge cuando ingerimos un exceso de calorías y nuestro organismo sigue acumulando grasa que no se va a consumir en un momento de «vacas flacas», porque tal momento no va a llegar.

Riesgo de enfermedades de gravedad

Así que, si constantemente se gastan menos calorías de las ingeridas, se desemboca en un sobrepeso que puede acabar provocando obesidad; y la obesidad es un factor de riesgo que predispone a enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, hiperuricemia, esteatosis hepática, etc.

Estamos pues ante una característica de nuestro organismo que para hace miles de años era perfecta, ya que era necesario acumular energía de sobra cuando se cazaba o se recolectaba y se corría el riesgo de no tener acceso a alimentos en periodos prolongados de tiempo. Por cierto, gracias a dicha cualidad el ser humano continua existiendo y puedes estar leyendo este texto.

Dietas y gimnasios

Para combatir este “problema” que se tiene con la genética ha surgido algo que, visto desde el punto de vista antropológico, es absurdo:

  • Las dietas: comer menos energía de la que el cuerpo necesita para evitar los problemas que supone para la salud la acumulación en exceso de masa grasa.
  • Los gimnasios: pagar por ir a un lugar a gastar energía. Es decir, ¡se paga por llevarle la contraria al cuerpo! Él trata de acumular toda la energía posible y en el gimnasio tratamos de gastar la máxima posible.

Nuestro grado de evolución ha derivado en trabajos súper sedentarios, desplazamientos en vehículos, consumo de alimentos poco saludables pero deliciosos, comidas rápidas por falta de tiempo, etc.

Al sumar inactividad física con mala alimentación surge el problema de la obesidad. La obesidad ya puede ser considerada como una pandemia en los países desarrollados. Muchas personas que la padecen recurren a entrenadores y dietistas, dos profesiones que se han incorporado al amplio mundo de la salud.

El sobrepeso hay que combatirlo con alimentación sana y ejercicio

Así pues, en nuestro tiempo se considera un problema que el exceso de comida o la falta de ejercicio suponga la generación de grasa en el cuerpo, pero hay que pensar, como se ha indicado previamente, que esto ha permitido perpetuarse a la especie humana.

Evitar sus problemas es muy sencillo: comer de forma saludable, sin excesos frecuentes, y llevar una vida activa que implica hacer actividad física con regularidad.

Esperamos con este post haber conseguido algo diferente que con los anteriores: no hemos pretendido educar, sino hacer pensar y recapacitar sobre la razón por la que consideramos tan “malo” al cuerpo por crear grasa con tanta facilidad. ¿Lo hemos logrado?


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
FacebookInstagram

Come correctamente para mejorar tu rendimiento deportivo

Siempre hablamos de temas de nutrición muy específicos (comparación entre alimentos, aprender a leer etiquetas, qué comer antes o después de entrenar, mitos de alimentación, recetas interesantes…) pero siempre se obvia un punto básico en el tema nutricional: ¿Para qué es importante una correcta alimentación? ¿Qué puedo mejorar si como correctamente?

Si comes correctamente, logras beneficios en tres áreas: salud, rendimiento deportivo y aspecto físico saludable.

Siempre que cuides tu alimentación vas a lograr beneficios en tres importantes áreas, ordenadas en función de su importancia de la siguiente manera:

1) Salud.
2) Rendimiento deportivo.
3) Aspecto físico saludable.

Como se ha comentado previamente, este debería ser el orden de prioridades a la hora de buscar motivos o razones que impulsen al individuo a cuidar su alimentación, aunque lamentablemente el pensamiento consiste en “yo quiero estar físicamente bien y sentirme a gusto con mi apariencia… y si de paso mejoran mis analíticas, pues eso que me llevo”.

Profundicemos… ¿Qué podemos lograr con unas correctas pautas nutricionales?

Disminución del riesgo de patologías

Con un buen estado nutricional se reducen drásticamente las posibilidades de sufrir patologías tales como hipertensión arterial, diabetes mellitus, hiperuricemia, hipercolesterolemia, esteatosis hepática, etc. e incluso si ya las padeces (y no son adquiridas por herencia genética familiar) es posible revertirlas y hacer que desaparezcan.

Salud y bienestar

La consecuencia del punto anterior es alcanzar un estado óptimo de salud para cualquier paciente (hombres, mujeres, deportistas, embarazadas, madres lactantes, ancianos, niños, etc.) lo cual supone un incremento considerable en la calidad de vida así como un ahorro económico debido al menor gasto en fármacos.

Pérdida de peso

Evidentemente, una dieta correctamente diseñada (y cumplida), de carácter moderadamente hipocalórica tiene un efecto de pérdida de masa grasa sobre el paciente.

Aumento de masa muscular

Un plan dietético planteado en armonía junto con el plan de entrenamiento establecido por el entrenador permite al paciente incrementar su tejido muscular.

Tras los dos últimos puntos, es evidente que una correcta alimentación (sumado a un buen entrenamiento enfocado al objetivo) permite una mejora considerable para conseguir un aspecto físico saludable.

Recuperación post-entrenamiento

Unas correctas directrices alimentarias permiten al paciente recuperar los depósitos de glucógeno muscular, regenerar las fibras musculares rotas durante el entrenamiento, etc. lo que se traduce en un correcto entrenamiento durante toda la semana, sin sensaciones de debilidad o fatiga excesiva durante la misma.

Preparación de citas competitivas

La alimentación durante la temporada, en concreto la semana previa a una competición (sobre todo el día de la prueba) es básica para un correcto rendimiento deportivo sea cual sea el deporte practicado. La diferencia entre subir al pódium o no, entre mejorar las marcas personales, acabar con más energía que los rivales está en la alimentación (y en el nivel de los entrenamientos, evidentemente).

Incremento del rendimiento deportivo

Los alimentos que se ingieren son la gasolina que se le proporciona al cuerpo para realizar un esfuerzo (entre muchas otras funciones). Un superdeportivo utiliza gasolina sin plomo 98, no diesel, por tanto si se quiere rendir, habrá que darle al cuerpo sin plomo 98, es decir, una alimentación saludable y perfectamente diseñada acorde a sexo, edad, tipo de deporte, horarios de trabajo y entrenamiento, análisis sanguíneos, patologías, necesidades gustos, etc.

Disminución de lesiones

Es un punto en el que siempre matizo con un ejemplo: evidentemente, si se va corriendo por el río y se tuerce un tobillo, o se está en el gimnasio y se cae una mancuerna sobre un pie… poco va a poder hacer una buena alimentación por prevenir esa lesión. Sin embargo, una dieta en la que se aporte la energía necesaria así como las ingestas diarias recomendadas de todos los a nivel de nutrientes es capaz de evitar la aparición de calambres o tirones, aumentando por tanto el rendimiento deportivo.

Una vez vistos todos los efectos que tienen unos buenos hábitos nutricionales, ¿a qué esperas para controlar lo que comes?


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
FacebookInstagram

puntos gatillo o trigger points

La fascitis plantar: puntos gatillo, síntomas y tratamientos

Una de las lesiones más comunes entre los corredores populares es la fascitis plantar, una de las peores lesiones con las que nos podemos encontrar. Aunque esta molestia en los pies afecta al 10% de la población, es más habitual en perfiles como el del corredor popular, así que vamos a ver algunos consejos para runners que se quieran recuperar de una fascitis plantar.

Para contestar a la pregunta de si los puntos gatillo o «tigger points» pueden desencadenar la fascitis plantar, es imprescindible definir cada uno de estos conceptos de manera que se pueda comprender la posible relación causal entre ambos.

Las dos especialidades deportivas en las que más se da son los corredores de fondo y los jugadores de baloncesto. Sin embargo, se puede producir en personas que no realizan deporte habitualmente, aunque en estos casos suele aparecer a partir de los 45 años.

¿Qué es la fascitis plantar y los puntos gatillo?

En la anatomía del pie, la «fascia plantar» o ligamento arqueado es una banda de tejido conectivo que une el talón con los dedos del pie, es decir, un ligamento grueso que cuando se da un paso se extiende. En consecuencia, si se provoca algún desgarro o una contracción en los músculos anexos aparece el dolor (fascitis plantar). Normalmente, duele en la parte del talón pues las lesiones se producen con más frecuencia en esta zona, pero el dolor puede aparecer en la parte media y anterior de la planta del pie. Las causas de esta lesión son diversas, entre ellas, el exceso de actividad física, la retracción del tendón de Aquiles, la artritis y la diabetes y hasta llevar un calzado defectuoso. Pero, entonces, ¿qué relación tiene con los puntos gatillo?

Se denomina punto gatillo a una zona muy concreta o un grupo de fibras que se contrae dentro del tejido muscular formando una especie de nódulo que provoca dolor cuando está activo. Las personas que los sufren suelen referirse a ellos como «pelotas», «contracturas» o «nudos» porque pueden notar, cuando ejercen presión sobre ellos, una especie de hinchazón. Una característica de estos nódulos es que pueden ser altamente irritables y ser fuente de dolor en la zona donde se encuentran o irradiar el dolor hacia otras zonas del cuerpo. Se producen por exceso de contracción muscular, sufrir estrés o un metabolismo del calcio inadecuado.

La fascitis plantar se desencadena por los puntos gatillo

Pues bien, ligando ambos conceptos se puede intuir lo que ocurre en este caso. Uno o varios puntos gatillo localizados en los músculos gemelos (externo e interno) pueden proyectar, como ocurre en numerosas ocasiones, el dolor hacia el talón. El punto gatillo no siguen unos patrones neurológicos ni tampoco viscerales por lo que, en ocasiones, es difícil localizarlos y la cantidad de dolor depende del grado de irritabilidad de los mismos.

La fascitis plantar es la lesión más frecuente en atletas, Se produce debido a la sobrecarga del tejido fascial tendinoso que sujeta el pie, y que está localizado en la planta.

Los deportistas que realizan un esfuerzo continuado y movimientos muy repetitivos con los pies, como los atletas o los futbolistas, son los más afectados por esta dolencia

• Para que la lesión no se vuelva crónica, es recomendable la aplicación de hielo, los masajes, los ultrasonidos, los vendajes especiales o un calzado más adecuado

• Los expertos sólo recomiendan la cirugía si el dolor persiste tras tres meses de tratamiento

El pie es una de las estructuras anatómicas clave en el deportista. Cualquier molestia producida por el esfuerzo que implica la alta competición, que afecte a esta zona, condiciona la mecánica y puede provocar otras lesiones en las rodillas, la cadera, etc.

Debido a su uso forzado o al calzado, puede llegar a irritarse o inflamarse, produciendo un dolor que puede alargarse en la vida del deportista.

¿Cómo se produce la fascitis plantar?

La función de la fascia plantar es la de proveer estabilidad y capacidad de absorción de impactos al arco longitudinal del pie. La inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón, provocada por las tracciones en cada impacto y en los movimientos de propulsión del pie, es lo que se denomina en medicina deportiva, fascitis plantar.

La actividad de alto rendimiento a la que los deportistas profesionales someten a sus talones, especialmente cuando se corre en terrenos o superficies duras, provocan una continua percusión en la planta de los pies, que producen micro traumatismos, que a su vez son los responsables de una posible inflamación del talón y su consecuente generación de dolor.

En algunos casos, el dolor crónico del talón también puede estar producido porque el denominado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que también provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque no tiene porqué ser la causa de la fascitis plantar. Entre un 15 y un 25% de la población tiene espolón calcáneo pero no experimenta dolor y, por el contrario, muchos corredores con fascitis plantar, no lo tienen.

Las principales causas de esta lesión son:

Sobrecarga: Suele ser la más común y está originada por el uso excesivo de la articulación o la repetición de una técnica deportiva desarrollada de forma errónea.

Cambio de calzado: Es muy común que aparezca un dolor en la fascia plantar al renovar el calzado deportivo.

Problema óseo: Alguna malformación de tipo óseo puede generar una fascitis plantar.

Principales síntomas de la fascitis plantar

Cuando se sufre una fascitis plantar los principales síntomas son:

Dolor: Es lo que más sufre el paciente, y lo primero que nota al realizar cualquier actividad deportiva.

• Hipersensibilidad e hinchazón

• Calor

• Enrojecimiento

• Tensión en la planta del pie

Prevención

La prevención de la fascitis plantar es relativamente sencilla: el calentamiento y el estiramiento previo al ejercicio físico es fundamental para evitarla. Antes de cada entrenamiento es recomendable una carrera suave de 5 o 10 minutos. Después es necesario realizar, además de los estiramientos generales, unos específicos de la planta del pie para disminuir la probabilidad de lesiones en la fascia del pie y las estructuras músculo tendinosas.

La elección de la zapatilla adecuada es imprescindible. La zapatilla debe ser confortable, con un tamaño adecuado al pie ya que los pies pueden no ser simétricos. El deportista deberá probarse cada par nuevo de zapatillas aunque sean del mismo modelo que suela utilizar.

Cómo tratar la fascitis plantar

Los puntos gatillo causantes de fascitis plantar

El tratamiento de los tigger points está basado en la fisioterapia con la realización de masajes de presión sobre estos nodos. Las técnicas más utilizadas y que producen mejorías significativas son la mesoterapia descontracturante, la crioterapia, la técnica de la punción seca, realizar estiramientos pautados por el fisioterapeuta y la relajación postisométrica.

Resumiendo, cuando hay dolor en la planta del pie y no ha habido una lesión o se ha descartado cualquiera de las causas habituales es necesario orientar la exploración hacia la detección de puntos gatillo como posible causa de la fascitis plantar.

Una vez realizado el diagnóstico, normalmente mediante exploración física y la descripción de los síntomas relatados por el paciente, el médico deportivo decidirá cuál es el protocolo de actuación que se va a llevar a cabo. Sólo excepcionalmente se recurre a la cirugía para tratar este tipo de lesión.

Si bien, no existe evidencia de la efectividad de un tratamiento determinado para la fascitis plantar, sí existe una serie de recomendaciones que en muchos casos pueden llevar a la curación de la misma. Entre ellas está la corrección de los errores del entrenamiento.

Para curarse con rapidez y sin recaídas, hay que identificar lo antes posible la lesión y empezar a evitar el gesto doloroso que la provoca, ya que una vez instaurada la misma, podemos tardar de 8 a 18 meses para la curación definitiva.

Los tratamientos más eficaces son:

• En fase aguda del dolor, se utilizará hielo, y se aplicarán masajes de sobre la zona de 10 o 20 segundos, 3 o 4 veces al día. Con esto se evita la inflamación. La utilización repetida de hielo o crioterapia es el tratamiento más eficaz ya que el frío limita el dolor, la hinchazón, el hematoma y la inflamación.

• Los ultrasonidos continuos (5-10 W/cm) durante unos 5 minutos al día, se utilizarán en la fase postaguda de la lesión, a las 48 horas. Los efectos de los ultrasonidos (reducción del dolor, aumento del riego sanguíneo, aumento del metabolismo y reducción del espasmo muscular) ayudan en el tratamiento de la lesión, y dan un buen resultado en atletas.

• Un masaje profundo, en pequeños movimientos circulares sobre la región afectada, harán que se reabsorba el edema y se reduzca el espasmo muscular.

• La combinación de ultrasonidos con estimulación eléctrica puede también ser efectiva. El ultrasonido actúa sobre los tejidos profundos y la estimulación muscular aumenta la flexibilidad de la planta del pie.

• Las ondas de choque extracorpóreas pueden ayudar a los corredores y deportistas con dolor plantar de más de un año de evolución, con dolor crónico en la zona del talón. Algunos médicos la recomiendan, pero su eficacia está todavía en estudio.

• El taping (vendaje con tiras de esparadrapo adhesivo) puede ayudar a calmar el dolor. Un vendaje de este tipo limitará la tensión sobre la fascia plantar. También es útil en caso de producirse una ruptura de la aponeurosis.

• Cuando se experimenta dolor agudo, se pueden utilizar plantillas de absorción de impactos, plantillas de descarga, plantillas personalizadas con estudios biomecánicos previos para corregir el varo-valgo del pie.

Si sufres fascitis plantar, lo primero es descansar. Nunca es fácil, en especial si por tu trabajo debes andar mucho, pero lo ideal es reducir el número de días de carrera, o incluso suprimir las series por la natación o salir en bicicleta. También es recomendable poner una botellita de agua congelada bajo la planta del pie y rodarla poco a poco unos 8 o 10 minutos dos o tres veces al día.

También debemos prestar atención al calzado, un aspecto al que no siempre le damos la importancia que se merece y que puede estar detrás de lesiones deportivas como la fascitis plantar. Ya sea para correr o para el día a día, utiliza zapatos con una buena amortiguación, que sean cómodos y permitan apoyar el arco del pie. Cuidado con los zapatos y zapatillas planos o desgastados.

No olvides también los estiramientos, tanto de los músculos del pie como del talón. De hecho puedes hacer ejercicios para fortalecer esos músculos, por ejemplo coger canicas con el pie y meterlas en una taza o una toalla desde el suelo con el pie. También son interesantes los estiramientos con una banda elástica y del gemelo.

http://www.buenaforma.org/

http://www.buenaforma.org/

Finalmente, es recomendable acudir al especialista para que nos prescriba analgésicos como el ibuprofeno o incluso el uso de una férula mientras dormimos. El trabajo de fisioterapia es otro tratamiento que te ayudará a recuperarte de la fascitis plantar, y el fisio te dará buenas pautas a seguir para curarla y prevenir problemas en el futuro.

Si falla el tratamiento médico, se puede proceder a la cirugía.

 

La importancia del examen bioquímico en el deportista de resistencia

Como ya hemos visto en publicaciones previas, la alimentación es un factor clave en el rendimiento deportivo, sobre todo en deportista de resistencia y los siguientes momentos:

  • Durante la preparación de la competición, para alcanzar una óptima composición corporal.
  • A lo largo de la prueba, para mantener el máximo rendimiento durante la competición.
  • Al finalizar la cita competitiva, buscando una óptima recuperación del deportista.

Pero tan importante como la nutrición del deportista de resistencia es la realización de exámenes bioquímicos con frecuencia. Es por todo el mundo conocido que en cualquier persona debe realizarse un análisis de sangre una vez al año, pero la importancia de éste tipo de análisis en deportistas de resistencia se intensifica, de tal modo que se recomienda realizarlos cada 3 meses aproximadamente.

Los datos obtenidos serán de gran importancia para el entrenador a la hora de periodizar la temporada con entrenamientos y competiciones así como para el dietista-nutricionista en el momento de diseñar la estrategia nutricional personalizada del paciente. Es decir, los datos bioquímicos nos permiten:

  1. No comprometer la salud del deportista, así como corregir posibles valores fuera de la normalidad.
  2. Periodizar la temporada por parte del entrenador a nivel de entrenamientos y competiciones, evitando anemias y fenómenos como el sobreentrenamiento y fatiga crónica.
  3. Diseñar un plan dietético personalizado a los objetivos del deportista que aporte la energía y nutrientes necesarios para obtener el máximo rendimiento y un buen estado de salud.

¿Cuándo realizar las analíticas a deportista de resistencia?

Pues existen unos momentos clave a lo largo de la temporada que aportan información relevante sobre el deportista de resistencia, tales como:

  • Al comienzo de la temporada, con el objetivo de valorar el estado de salud general del atleta así como para tener una referencia inicial tras el periodo vacacional.
  • Al finalizar cada periodo de entrenamiento con el objetivo de analizar las adaptaciones.
  • En el mesociclo (bloque de entrenamiento) de mayor volumen aeróbico para vigilar la aparición de posibles anemias.
  • Al inicio de la fase de competición, a la que se debe llegar en el estado de forma deseado y bien recuperados.
  • Tras la consecución de una buena marca, para tener unos niveles de referencia futuros.
  • Con la aparición de sintomatología ilógica, tal como fatiga y debilidad muscular, mareos, disminución de peso y/o rendimiento, etc.

Una vez conocidos los momentos de la temporada en los cuales es importante la realización de una analítica, es necesario saber:

  1. ¿Qué parámetros nos ofrecen la información necesaria?
  2. ¿Cuáles deben ser los resultados óptimos?

Presta atención a la siguiente tabla:

tabla deportista de resistencia

Como conclusión, se debe mentalizar a la población deportista de resistencia de la importancia de la realización de exámenes médicos tales como análisis bioquímicos y pruebas de esfuerzo, ya que con el deporte se exige al organismo un esfuerzo que conlleva un gran estrés a nivel metabólico y cuyas consecuencias sin una mala planificación pueden llegar a ser graves.

Recuerda, la realización de actividad física es buena para la salud, el deporte de competición no, por lo que es muy importante llevar un correcto control médico así como confiar los entrenamientos y nutrición a los profesionales pertinentes, el Graduado/Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y el Graduado/Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, respectivamente.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
FacebookInstagram

Recomendaciones dietético-nutricionales tras una cita competitiva

Todos los deportistas saben que una vez finalizado el evento deportivo es realmente importante alimentarse para recuperar todos aquellos combustibles metabólicos utilizados en la prueba, pero… ¿Lo hacemos correctamente? ¿Cómo deberían ser estas ingestas?

La glucosa

Comenzaremos hablando de la glucosa, un carbohidrato utilizado como combustible por nuestro organismo para la actividad física y que se almacena en los depósitos de glucógeno. Debido a la realización de actividad física intensa suelen acabar prácticamente vacíos.

Podríamos decir por tanto que nuestra alimentación tras la competición debe ir enfocada a la recuperación de dichos depósitos de glucógeno.

La reposición de los depósitos de glucógeno es bastante lenta. Para haceros una idea, ante una hipoglucemia (disminución de la glucosa sanguínea comúnmente denominada “bajada de azúcar”) comienza a reponerse desde el minuto 0 de ingesta de alimentos ricos en carbohidratos (pan, miel, mermelada, fruta, azúcar… [Sí, podemos tomar alimentos azucarados considerados como poco saludables, ya que en ese momento nos importa únicamente evitar un desmayo o posibles complicaciones médicas]), los depósitos de glucógeno tardan hasta más de 24h en recuperarse.

Pero con una serie de pautas correctas podemos disminuir el tiempo de reposición a 12-24h.

  • En primer lugar, evitaremos seguir utilizando dicha fuente de energía, de tal modo que lo que estamos ingiriendo regenere los depósitos de glucógeno. Es decir, en las 48 horas posteriores a la competición no entrenes, y si lo haces que sea a una intensidad mínima.
  • Tomaremos alimentos ricos en carbohidratos durante las 24h posteriores a la carrera, pero si ésto se realiza a partir de 45 minutos post competición se acelerará dicha recuperación. Es decir, no es solamente qué alimentos tomo, sino que el cuándo también importa, y bastante.
  • Como hemos dicho los alimentos ricos en hidratos de carbono son básicos, pero es igualmente importante consumirlos sin ser mezclados con grasas y proteínas, ya que ésto ralentizaría la digestión y por tanto la absorción de los nutrientes y la repleción de los depósitos glucogénicos.
  • Además, dado al gran poder saciante de los alimentos ricos en proteína y grasa, los evitaremos en las primeras 6h tras la finalización de la competición (sencillo, si tomas estos alimentos y te sacias, dejas de tomar los ricos en carbohidratos que te permitirán la recuperación glucogénica).
  • Pero… ¿qué alimentos son recomendables para la recuperación glucogénica? Pues por ejemplo… frutas, miel, mermeladas, bebidas de rehidratación, patata, pasta, boniato, arroz, pan, zumos, membrillo, verduras, frutas desecadas
  • Todo ello en versión blanca (evita la integral) y en caso de pasta y arroz serán muy bien cocinados, ya que las integrales o poco cocinadas son de absorción más lenta.
  • Pero no miraremos solamente que sean alimentos ricos en hidratos de carbono, sino que también incluiremos algunos con elevado contenido de potasio y alimentos líquidos. ¿Por qué motivo? Pues porque es necesario el aporte líquido y de potasio en la regeneración glucogénica.

Alimentos ricos en potasio e hidratos de carbono pero pobres en proteína y grasa:

  • Patata.
  • Boniato.
  • Plátano.
  • Kiwi.
  • Orejones.
  • Pasas.
  • Dátiles.
  • Berro.
  • Espinacas.
  • Brócoli.
  • Col de Bruselas.
  • Níscalos.
  • Rebollones.

Tal vez te interese visitar nuestras recomendaciones dietético-nutricionales para alimentarte correctamente antes de una competición deportiva

Esperamos que este artículo te haya ayudado y que en la próxima prueba que realices puedas “volver a ser persona” lo antes posible. Para cualquier duda no te lo pienses y pregúntanos =)


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
FacebookInstagram

Deshidratación en deportista de fondo y estrategia de abordaje

Conscientes de que uno de los principales motivos de abandono en deportes de resistencia viene de la mano de una hidratación inadecuada, insuficiente o ambas; procedemos al abordaje de este complejo tema de gran interés para todos los deportistas.

En primer lugar, es destacable que no sólo es necesario estar correctamente hidratado en el momento de la prueba deportiva, sino en el día a día del deportista. Podría decirse por tanto, que se trata de uno de los factores limitantes para un correcto rendimiento deportivo, recuperación post entrenamiento y prevención de complicaciones durante la prueba.

Las causas principales de la deshidratación son la sudoración y la orina (es decir, situaciones en las cuales se expulsa líquido del organismo). Estas situaciones varían según factores climatológicos como la temperatura, la humedad y el viento.

Algunas de las consecuencias de la deshidratación son:

Calambres: aparición de espasmos dolorosos en la zona muscular de abdomen y articulaciones, provocados por una incorrecta reposición de sodio. Es decir se puede haber bebido una cantidad adecuada, pero no de forma correcta.

Síncope: se caracteriza por aparecer en los primeros días de entrenamiento en un ambiente con una mayor temperatura y humedad a la habitual. Pasada una semana el organismo se aclimata a las nuevas condiciones climatológicas.

Agotamiento: aparición de complicaciones gastrointestinales (náuseas/vómitos/diarreas), sensación de calor en cabeza y tronco, fatiga, hiperventilación. Suele suponer la retirada de la prueba dada la incapacidad de continuar realizando actividad física.

HIPONATREMIA ¿qué es y cómo se produce?

Es una de las principales complicaciones en deportistas de resistencia y ultrarresistencia, un sujeto padece hiponatremia cuando presenta una concentración de sodio en sangre inferior a la normalidad. Es altamente característico de pruebas de más de 6h de duración, aunque también puede aparecer en periodos de 2-4h de actividad.

Se trata de un fenómeno asintomático, y por tanto difícil de detectar que en casos extremos puede suponer graves consecuencias e incluso la muerte del deportista. Por suerte, no se suele llegar a casos tan extremos y una buena estrategia de hidratación impide su aparición.

Las causas de la hiponatremia son 2:

  1. Exceso de agua corporal: se da por una ingesta excesiva de agua o por una mala excreción.
  2. Disminución de sodio en sangre: producida por una excesiva sudoración y una mala reposición de dicho mineral.

Es decir, puedes beber mucha agua y pensar que estás bien hidratado, ¡pero no es así! No hay que reponer la cantidad de agua solamente, sino que también el sodio o bien mediante cápsulas de sales o bebidas de rehidratación (puedes alternar agua con este tipo de bebidas).

En el post anterior comentábamos como recomendación general el consumo de 500-700ml de líquido a la hora pero vamos a personalizarlo un poco, ¿no?

La metodología a seguir será la siguiente (explicación mediante ejemplo):

“Corredor quiere saber cuánto hidratarse en la maratón de Valencia (salida a las 9.00h con una temperatura de unos 15 grados) y que espera realizar en 3h.”

Unas semanas previas a la maratón el sujeto saldrá a correr 1h, a las 9.00h y con una temperatura y ritmo similares a la prueba.

Justo antes de salir a correr se pesará y obtiene el peso de 75kg. Durante la hora el sujeto se hidrata con normalidad y pasados los 60 minutos llega a casa y se pesa de nuevo. Obtiene 74.2kg. Además mira su botella y ve que ha bebido medio litro (0.5kg). En una hora nuestro paciente tiene que reponer 1.3kg de líquido para que su rendimiento sea óptimo.

La ecuación es PESO INICIAL – PESO FINAL + LÍQUIDO INGERIDO

Recordamos que la planificación nutricional en pruebas de resistencia/ultrarresistencia es compleja, teniendo que tenerse en cuenta múltiples variables como ingesta de sodio y otros minerales, aporte de carbohidratos por hora, reposición hídrica, problemas gastrointestinales, posibilidad de ingesta de alimentos/líquidos, avituallamientos, tipo de deportes, necesidades personales, material deportivo disponible por el paciente, etc.

Por tanto en nombre de todos los Dietistas-Nutricionistas colegiados se recomienda que en caso de necesitar ayuda profesional se acuda al profesional sanitario pertinente: el Dietista-Nutricionista.


Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
FacebookInstagram

chica deportista con problemas gastrointestinales

Problemas gastrointestinales en el deportista de resistencia: factores de riesgo y soluciones

Dieta Paleo, pros y contras de un estilo de vida

En los últimos años no han parado de surgir numerosas dietas milagro y diferentes estilos de alimentación pero, ¿sabrías diferenciar un concepto del otro? ¿No? ¡Atento!

Dietas milagro

Se podrían definir dietas milagro como aquellas que prometen/aseguran unos resultados maravillosos, inmediatos y en muchas ocasiones sin un esfuerzo excesivo. Suelen carecer de fundamento científico, tienen nombres muy llamativos y habitualmente eliminan muchos grupos de alimentos. Ejemplos: Dieta de Hollywood, Dieta del pomelo, etc. En resumen SON PELIGROSAS PARA LA SALUD.

Estilos de alimentación

Por el contrario los estilos de alimentación atienden más bien a cuestiones éticas y morales. En este caso, si están bien planificadas por un dietista-nutricionista nos aportan todo lo necesario para TENER UN BUEN ESTADO DE SALUD. Ejemplos: Dieta Ovolactovegetariana, Dieta Vegana, Dieta Paleo, etc.

Centraremos nuestra atención en una de las dietas más comentadas de la última década: la Dieta Paleolítica (Dieta Paleo)

¿En qué consiste?

La dieta paleo se fundamenta en llevar un estilo de alimentación como nuestros ancestros del paleolítico con la premisa de que en esa época no existían patologías como diabetes mellitus o cáncer, pero obviando que la esperanza de vida media rondaba los 20-25 años, por lo que no era suficiente para su aparición.
<h3¿Puede ser saludable?

Por supuesto que si, de hecho tiene un punto muy positivo como es la eliminación de todos los alimentos ultraprocesados que tan perjudiciales son para nuestra salud, pero esto no debería ser exclusivo de la dieta paleo, se puede comer de todo y eliminar (o reducir sustancialmente) este tipo de alimentos de nuestra alimentación diaria.

¿Qué alimentos suprime?

En este estilo de alimentación se eliminan aparte de los ya mencionados ultraprocesados (como refrescos, bollería y productos industrializados) los productos lácteos, la pasta, el arroz, el pan, los cereales y las legumbres. ¿Qué supone esto? Que para llevar una dieta equilibrada y saludable tendremos que recurrir a menús monótonos, además de suponer siempre un déficit de calcio, al no consumir leche, queso, yogures ni bebidas de origen vegetal (tipo soja, almendras, avena, arroz…).

¿Qué alimentos permite?

Permite el consumo de patata, fruta, verdura, frutos secos, carne, pescado y huevo. Como veis, todos ellos son alimentos súper saludables, pero no nos permiten demasiada variedad de menús.

En resumen, la dieta paleo es un estilo de alimentación saludable, pero como dietista-nutricionista no la recomendaría por su monotonía, mayor elaboración, supresión de alimentos saludables y sobretodo, porque no mejora los resultados obtenidos con una dieta sana, variada y equilibrada correctamente planificada.

Ismael Martínez García
Dietista-Nutricionista
Nº Colegiado CV00678
Máster en Nutrición como pilar en el rendimiento en deportes de resistencia y ultrarresistencia.
www.dietisticavalencia.com
FacebookInstagram

Carencia de hierro: trastornos hematológicos en los corredores populares

El interés por el ejercicio, especialmente correr, ha sufrido un aumento espectacular en los últimos años. A modo de ejemplo, en el año 1985 se calculaba en más de 35 millones de personas los corredores de fondo en los EE.UU. Pero… ¿alguno habrá sufrido problemas de carencia de hierro?

En la Comunidad Valenciana, la primera edición del circuito Runcáncer de la Asociación española contra el cáncer, consiguió 4.500 participantes en su primera convocatoria de 2016, en la edición del presente año (2018) se esperan 14.000 inscritos.

El incremento de la actividad física, con indudables valores positivos para la salud, también está generando trastornos biológicos relacionados con ésta.

Algunos corredores están comenzando a experimentar cuadros de cansancio, irritabilidad, perdida de capacidad de concentración, somnolencia, bostezos frecuentes… En definitiva, un estado de pérdida de forma al cual no encuentran explicación.

Cuando a estos runners se les han practicado análisis de sangre, se han demostrado la existencia de carencia de hierro, la cual podía estar en el origen de los síntomas descritos. En definitiva, cuadros anémicos que explicaban la perdida del estado de forma.

Carencia de hierro

Existen varios mecanismos relacionados con los corredores/as de fondo, por lo cuales se puede producir un estado anémico de carencia de hierro:

1. Hemólisis (ruptura de los hematíes)

Este hecho fue descrito por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial, al observar orinas oscuras (hematuria) en los soldados después de realizar grandes marchas, lo que obligó a la investigación de nuevos materiales que amortiguaran el impacto de los pies sobre el terreno, evitando la ruptura de hematíes, las hematurias y en consecuencia evitar las anemias hemolíticas de origen mecánico.

corredores con carencia de hierro

2. Ferropenia (disminución del hierro circulante)

Es otra de las circunstancia por las que puede producirse carencia de hierro (con o sin anemia) y cuya causa más frecuentes es la pérdida excesiva por la sudoración. En condiciones normales como consecuencia de la sudoración que produce la descamación celular se pierden de 0,4 a 0,6 mg de hierro (Fe) diariamente. Obviamente en cualquier atleta estas pérdidas se ven incrementadas, entre tres a cuatro veces, dependiendo del nivel de entrenamiento, climatología y constitución física.

3. Anemias de origen hemorrágico

Aquí en primer lugar, es necesario señalar las anemias ferropenicas de las mujeres como consecuencia de las perdidas menstruales, a las que hay que añadir las anemias por carencia de Fe -hierro- de los corredores masculinos.

Las anemias por pérdidas hemorrágicas más importantes son las de origen gastrointestinal. En dos estudios, realizados sobre corredores de fondo no profesionales, se observó que sobre un total de 56 corredores en 50 de ellos se apreciaron perdidas hemorrágicas en las heces. La causa de estas hemorragias no son totalmente conocidas, pero los resultados parecen apuntar hacia la posibilidad que durante el ejercicio físico, se produce una disminución de riego sanguíneo en el intestino provocando pequeñas lesiones que condicionaban estas perdidas hemorrágicas. También se observó, que se producían con mayor frecuencia, entre aquellos corredores que tomaban acido acetilsalicílico o antiinflamatorios antes de las carreras.

En cualquier caso, lo que importa es seguir corriendo, las anemias relacionadas con este deporte tienen solución relativamente fácil.

 

La Eliana
11 de junio de 2018
Jose Mayans Ferrer
Médico hematólogo

Carbohidratos, los mejores aliados para correr una maratón

Podríamos decir que tomar carbohidratos para correr una maratón equivale a obtener el combustible necesario para hacerlo. Ellos son los encargados de aportar a los músculos, el cerebro y los órganos la energía que precisan en cualquier circunstancia.

Por tanto, ante un esfuerzo tan considerable como participar en una prueba de ese tipo, es imprescindible que hagas buen acopio de hidratos de carbono.

De lo contrario, tu organismo buscará un sustitutivo y empezará a gastar otras fuentes de energía como las proteínas, necesarias para otras funciones del cuerpo. Una vez consumidas estas, podrías incluso sufrir un desvanecimiento u otros problemas de salud.

Carbohidratos en nutrición deportiva y musculación

En consecuencia, los carbohidratos son imprescindibles para cualquier actividad deportiva, no solo para correr maratones, pero, al requerir estos tanto desgaste, se hacen más necesarios aún.

Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en glucosa por la acción de una enzima denominada amilasa y es, justamente, esta glucosa o azúcar la que brinda energía a tu cuerpo. No obstante, hay distintos tipos de carbohidratos y no todos son igual de beneficiosos. Los más saludables son los que proceden de cereales integrales, verduras, frutas, productos lácteos y legumbres.

Profundizando más, te diremos que existen, básicamente, dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Tal división se hace según su estructura y en función de la rapidez con que se digieren y se absorbe el azúcar.

Los primeros están compuestos tan solo de una o dos moléculas, lo cual supone que son rápidamente absorbidos por el torrente sanguíneo. En consecuencia, provocan un aumento de energía igualmente rápido. Sin embargo, ese pico de fuerza puede desaparecer, del mismo modo, en muy poco tiempo.

Más beneficiosos para el deporte son los compuestos. Formados por muchas moléculas, son absorbidos más despacio por tu organismo, de tal forma que su aporte de energía se produce de manera, igualmente, más lenta pero, también, más duradera. Además, proporcionan otros elementos beneficiosos para tu dieta como vitaminas, fibra y minerales. Este tipo de carbohidratos compuestos (también conocidos como «ricos en almidón») se hallan en alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, la fruta, la patata o los vegetales.

Proteínas

Por otra parte, si estás preparándote para correr una maratón, conviene que también tengas en cuenta el consumo de proteínas. La razón es muy sencilla: tienen un papel fundamental en la reconstrucción del músculo dañado por el esfuerzo. Productos recomendables en este sentido son las carnes de pollo y pavo, los huevos y los lácteos.

Si estás entrenándote para una maratón, deberías ingerir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal. Finalmente, es aconsejable que hagas la comida dos horas antes de empezar a correr.

En conclusión, es imprescindible el consumo de carbohidratos para correr una maratón. También necesitarás hidratarte constantemente y contar con unas buenas zapatillas y ropa técnica ligera y transpirable como la de 42K Running, que podrás encontrar en su tienda online.