Cinco recomendaciones para correr una maratón

Una maratón lleva tras de sí meses de preparación, pero no solo en lo que a entrenamientos o ejercicio físico se refiere. La alimentación, si cabe, resulta aún más importante que la propia rutina diaria. A continuación, te ofrecemos cinco consejos básicos para runner que has de tener en cuenta:

1. En primer lugar, debes consumir un gran número de hidratos de carbono para recuperar cuanto antes el glucógeno muscular, la materia prima del corredor. Por tanto, en especial, tanto justo antes como después del entrenamiento, puedes tomar desde pan o pasta hasta arroz o patatas. Son ricas también en carbohidratos las frutas, las legumbres o los zumos.
2. Para hacerte una idea, si pesas 75 kilogramos, se aconsejan de 450 a 600 gramos de hidratos de carbono al día. En los días de running intenso, deberás incrementar la ingestión en 150 gramos. Para las mujeres que rondan los 50 kilogramos, se recomiendan entre 300 y 400 gramos.
3. Las proteínas son otras de las claves de la nutrición deportiva. Además, estas han de provenir de productos 100 % biológicos, como las carnes, el pescado, los lácteos o el huevo. Se recomiendan, en concreto, para evitar daños musculares, combatir el estrés oxidativo y equilibrar las energías.
4. Asimismo, para combatir las habituales bajadas de depósitos de hierro, resultan necesarios 15 miligramos por día. Dicho mineral se encuentra en abundantes alimentos, como el queso, el marisco, las carnes de ternera y cerdo o las verduras con hoja verde. De este tema os hablábamos en otro post «El hierro en la dieta de los corredores»
5. Una buena hidratación desempeña un papel fundamental en jornadas de intenso ejercicio físico. Por ello, es importante beber inmediatamente antes de comenzar la carrera (de dos a tres vasos de agua) y durante su transcurso. Un bidón en la cintura o una mochila camelback son excelentes ideas para transportar el agua.

Siguiendo estos cinco básicos consejos, ganarás en salud y evitarás problemas de mayor calado.

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