Beginnen Sie nach 40 mit dem Laufen

Ab dem 40. Lebensjahr beginnt man sehr häufig mit dem Laufen. Im letztes JahrzehntSowohl in Spanien als auch in vielen anderen Ländern ist die Zahl der Menschen, die mit dem Laufen beginnen, wenn sie fast 40 sind oder sogar schon älter als XNUMX Jahre alt sind, erheblich gestiegen.

Gründe dafür Boom der Läufer nach 40? Der erste Grund könnte dieser sein laufen (Die running) ist in Mode und es hat sich gezeigt, dass es sich nicht um eine vorübergehende Modeerscheinung handelt. Laufen ist zu einer Art geworden „Investieren“ in Gesundheit, Freizeit, Entspannung…

Seit mehr als einem Jahrzehnt liegt die Zahl der Läufer (insbesondere in der Altersgruppe von 35 bis 50 Jahren) auf einem Niveau, das in den letzten Jahrzehnten des letzten XNUMX. Jahrhunderts undenkbar war.

Eine weitere sehr überzeugende Information ist der Vergleich der aktuellen Teilnehmerzahlen bei beliebten Tests (5 km, 10 km und 15 km), Halbmarathons und Marathons mit denen vor 20 oder 25 Jahren; Der spektakuläre Anstieg der Zahl der Tests, sowohl auf Asphalt als auch in den Bergen, die in den letzten fünf Jahren stattgefunden hat, ist sogar sehr bemerkenswert.

Immer noch Der Anteil der Männer, die laufen, ist höher das der Frauen, aber im letzten Jahrzehnt (insbesondere in den letzten fünf Jahren) ist das Wachstum der Frauen in der running In Spanien war es sehr groß.

Ein gutes Thermometer bieten die Anmeldungen zu den Rennen, die u.a. bestätigen progressiver Anstieg des Anteils der weiblichen Beteiligung. Und wenn man die Beteiligung von Frauen an populären Tests in den letzten Jahren analysiert, stellt man fest, dass der höchste Prozentsatz korredoras konzentriert sich auf die Altersspanne von 35 bis 45 Jahren.

Darüber hinaus noch ein weiterer Grund dafür running ist in Mode und wird von vielen Menschen, die sich nach 40 dazu entschließen, Sport zu treiben, zur Option gewählt günstige Möglichkeit, Sport zu treiben und Sie können sich problemlos an komplizierte Arbeitspläne und familiäre Verpflichtungen anpassen.

Viele Menschen geben zu, in der gelandet zu sein running von 40 bis XNUMX die flexibelste Option Sportarten auszuüben, die sie gefunden haben, ohne auf feste Zeitpläne angewiesen zu sein und mit der Freiheit, jederzeit ihre Schuhe anziehen und kilometerweit rausgehen zu können.

Bevor Sie ab 40 mit dem Laufen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren

Solange Sie keine gesundheitlichen Probleme, körperlichen Einschränkungen oder Übergewicht haben (Laufen mit Übergewicht kann schädlich für Gelenke, Sehnen und Bänder sein), beginnen Sie ab 40 mit dem Laufen kann gesund und positiv sein, insbesondere wenn es darum geht, ein sitzendes Leben aufzugeben und sich wieder körperlich zu betätigen. Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, nach 40 mit dem Laufen zu beginnen, ist dies ratsam Treffen Sie eine Reihe von Vorsichtsmaßnahmen um unnötigen Ärger zu vermeiden.

Und die erste Vorsichtsmaßnahme muss sein Fragen Sie Ihren Hausarzt falls Sie aus medizinischen Gründen vom Laufen abraten (chronische Pathologie, Risiko einer spezifischen Verletzung aufgrund eines früheren Problems, unverträgliche medikamentöse Behandlung oder solche, die die Herzfrequenz beeinflussen könnten...).

Wenn der Hausarzt keine Probleme sieht, können Sie mit dem Hinzufügen der ersten Kilometer beginnen Dieb (Gehen und rennen, die Methode, die wir später sehen werden), obwohl es sehr wahrscheinlich ist, dass er mit uns über die Bequemlichkeit der Durchführung von a sprechen wird allgemeine Kontrolle (eine Untersuchung und eine Blutuntersuchung) und sich sogar einem unterziehen Stresstest oder Ergometrie um den tatsächlichen physischen Zustand zu überprüfen, in dem wir uns befinden. Zum Laufen es braucht ein gesundes Herz weil es eine anspruchsvolle körperliche Aktivität ist.

Ab dem 40. Lebensjahr, insbesondere wenn Sie noch nie gelaufen sind oder nach einer längeren Zeit der körperlichen Inaktivität oder einer sitzenden Lebensweise wieder laufen, ist es notwendig, sicherzustellen, dass die running Es wird sich nicht um eine gefährliche oder gesundheitsgefährdende Sportart handeln.

Gesundheit und Sport sie müssen gehen immer Hand in Hand. Wenn der Arzt unseres Vertrauens eine Untersuchung, einen analytischen Test und/oder einen Belastungstest für notwendig hält, müssen wir auf ihn hören.

Allgemeine Empfehlungen, mit dem Laufen nach 40 zu beginnen

Bevor wir eine Reihe praktischer Ratschläge für alle auflisten, die sich entscheiden, nach 40 mit dem Laufen zu beginnen, ist es sinnvoll, einige Empfehlungen (oder Vorsichtsmaßnahmen) zu geben, die berücksichtigt werden sollten.

Nachdem wir klargestellt haben, dass das erste, was wir tun müssen, darin besteht, unseren Hausarzt zu konsultieren und seinen Anweisungen (in Bezug auf Kontrolluntersuchungen und Revisionen) zu folgen, müssen wir auch darauf bestehen, dass bestimmte Dinge vom ersten Tag an ganz klar sein müssen.

Die erste ist, Immer mit der Ruhe. Es besteht kein Grund zur Eile, um Fortschritte zu erzielen. Du brauchst ein Anpassungszeit die je nach Person mehr oder weniger lang sein kann; Logischerweise wird die Anpassung für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, nicht die gleiche sein wie für diejenigen, die mehrere Jahre lang keine körperliche Aktivität ausgeübt haben oder einen sitzenden Lebensstil geführt haben.

muss Fangen Sie nach und nach an zu laufen und, zumindest während der ersten 4/6 Monate, keine Wettbewerbsziele. Nach dem 40. Lebensjahr reagiert der Körper nicht mehr so ​​auf die Anstrengungen wie im Alter von 20 oder 30 Jahren. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt man, Muskelmasse zu verlieren (Studien zufolge zwischen 3 % und 5 % pro Jahrzehnt), so dass man mit 40 weder die gleiche Muskelkraft noch die gleiche Elastizität und Erholungsfähigkeit nach den Anstrengungen hat.

Daher ist es notwendig, geduldig zu sein und die progressive Anpassung der Muskeln an die Anstrengung zu fördern.

Wenn Sie Ausdauer haben und sich strikt an einen dreitägigen Trainingsplan in der Woche halten, ist es im Allgemeinen normal, dass Sie drei oder vier Monate nach Beginn des Laufens eine Verbesserung bemerken (logischerweise hängt alles vom Ausgangspunkt des körperlichen Zustands ab). jeder Person).

Also musst du Geduld und Ausdauer haben die zu überwinden Anpassungszeitraum von 3/4 Monaten Dies ist normalerweise die Voraussetzung, damit Sie eine Verbesserung bemerken und anfangen, sich daran zu „freuen“. Beständigkeit ist der beste Verbündete in jeder Sportart, aber in dieser running Dies ist besonders in den ersten Monaten von entscheidender Bedeutung, da es dann mehr Gründe zur Entmutigung gibt.

Das Ziel ist, Fortschritt „mit Kopf“ und ohne Eile. Mit zunehmendem Alter verlieren Sie Kraft, aerobe Kapazität, Flexibilität ... Wenn Sie nach 40 mit dem Laufen beginnen, müssen Sie es tun Seien Sie beim Training sehr vernünftig und mit den Anstrengungen, die darin unternommen werden. In den ersten Monaten „die Maschine zu zwingen“ birgt ein sehr hohes Risiko für Unannehmlichkeiten und, was am schlimmsten ist, für mögliche Verletzungen.

Sich in den ersten Monaten nach Beginn des Laufens zu verletzen, kann sehr entmutigend sein, denn die großen oder geringen Fortschritte, die Sie gemacht haben, werden zunichte gemacht, wenn Sie aufgrund einer Verletzung aufhören müssen.

Praktische Ratschläge, um nach 40 mit dem Laufen zu beginnen

1. Befolgen Sie einen Trainingsplan

Wenn Sie bei Null anfangen oder nach einer längeren Zeit der Inaktivität, ist dies sehr wichtig Haben Sie einen richtigen Trainingsplan in den Ausgangszustand.

Um nach 40 mit dem Laufen zu beginnen, empfiehlt es sich, einen Trainingsplan zu haben entworfen von einem Fitnessspezialisten. So haben wir die Sicherheit, von Anfang an alles richtig zu machen und Verletzungsrisiken zu vermeiden. Mit einem Fitnesstrainer, der einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellt, wird es viel einfacheres und sichereres Vorankommen.

Eine weitere Möglichkeit, loszulegen running ist CaCo-Methode (Gehen und rennen). Die CaCo-Methode empfiehlt sich sowohl für Menschen, die von Grund auf mit dem Laufen beginnen, aber auch für diejenigen, die nach einer längeren Pause (sei es aus persönlichen Gründen oder aufgrund einer Verletzung) wieder mit dem Laufen beginnen, da sie Probleme an Muskeln, Sehnen und Gelenken vermeidet.

2. Investieren Sie in angemessene und hochwertige Ausrüstung.

Es ist nicht notwendig, ein hochmodernes Kit zu kaufen, aber es ist praktisch Wählen Sie technische Kleidung und Schuhe richtig aus.

Die Wahl von Pantoffeln Da es sich zunächst um ein komplexes Thema handelt, ist es sinnvoll, sich von einem Fachhandel beraten zu lassen. Sie müssen zwischen wählen bequemer zu unseren Spurena (Supinator, Pronator oder Neutral), unter Kontrolle (das Gewicht ist wichtig, um die ideale Dämpfung zu bestimmen), Anzahl der Kilometer wöchentlich durchzuführen und die Geländetyp auf dem Sie laufen werden (Erd, Asphalt...).

In unserem Artikel „Schuhe, um mit dem Laufen anzufangen“ Wir erklären Ihnen alles, was Sie bei der Auswahl eines Schuhpaares für den Laufstart beachten müssen.

Die Wahl von technischer Kleidung ist zweifellos einfacher als die von Schuhen. Sie müssen sich entscheiden leichte und bequeme Kleidung, dieses Angebot gute Atmungsaktivität y Trocknungsgeschwindigkeit. Im Artikel desselben Blogs mit dem Titel „Technische Kleidung für den Einstieg ins Laufen“ Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Empfehlungen, auf die Sie bei der Auswahl technischer Kleidung für den Laufstart achten sollten, insbesondere auf die Art von Hemd und Socken.

In unserem Online-Shop Sie finden eine große Auswahl an technischer Laufbekleidung, sowohl für Männer als auch für Frauen.

3. Wärmen Sie sich vor dem Laufen gut auf

Vor dem Laufen richtig aufwärmen Es ist wichtig, den Körper vorzubereiten und insbesondere Füße, Knöchel, Knie und Hüften. Es gibt keine Ausreden, das Aufwärmen auszulassen.

ein gutes Aufwärmen Es hat viele Vorteile: Verletzungen vorbeugen, Herz- und Atemfrequenz erhöhen, Flexibilität verbessern und Konzentration verbessern.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie wichtig es ist, sich vor dem Laufen aufzuwärmen, können Sie dies in diesem Artikel tun „Wie man sich vor dem Laufen gut aufwärmt“.

4. Wenn Unbehagen auftritt, müssen Sie aufhören

muss verbannen Sie die Idee von „Ohne Fleiß kein Preis“ (kein Schmerz, keine Belohnung); Schmerz ist eine Warnung, dass etwas nicht stimmtWer sich also nach dem 40. Lebensjahr dazu entschließt, mit dem Laufen zu beginnen und anhaltende Beschwerden oder Schmerzen bemerkt, sollte einen Physiotherapeuten oder eine medizinische Fachkraft aufsuchen, um festzustellen, ob ein Problem vorliegt.

Es ist normal, dass in den ersten Wochen (auch in den ersten Monaten) die Schnürsenkel, oder wie man es wissenschaftlich nennt Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DMAT, scheint möglicherweise eine Warnung zu sein, dass die Intensität der körperlichen Aktivität, auf die Sie vorbereitet sind, überschritten wurde.

Das heißt, wenn Sie eines Tages schneller oder länger als erwartet laufen, ohne über die entsprechende körperliche Verfassung zu verfügen, ist es wahrscheinlich, dass Sie darunter leiden Mikrorisse der Muskelfasern Das sind diejenigen, die das Unbehagen hervorrufen, das als Schnürsenkel bekannt ist.

Die Schnürsenkel sind provisorisch und sie gehen alleine wenn man etwas spart Ruhe und du kombinierst es mit sanfte Dehnungen und bewerben Wärme. Was Sie nicht glauben sollten, ist die falsche Legende „Der Schmerz verschwindet mit mehr Bewegung“ oder dass das Heilmittel einzunehmen ist Zuckerwasser; Es ist eine Fälschung und es ist gefährlich. Die Schnürsenkel machen Sie darauf aufmerksam, dass Sie sich zu sehr angestrengt haben, also ruhen Sie sich ein paar Tage aus und laufen Sie, wenn sie verschwunden sind, erneut mit Vorsicht.

Was Sie lernen müssen, ist, wie Sie Steifheit von anderen Muskel- oder Gelenkschmerzen unterscheiden können. Das sollte Sie alarmieren und so schnell wie möglich die Meinung eines Physiotherapeuten einholen.

5. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung Es ist für jeden sehr wichtig, aber umso wichtiger ist es bei regelmäßiger körperlicher Betätigung und insbesondere bei Menschen, die nach 40 mit dem Laufen beginnen.

Es gibt viele Variablen, die den Ernährungsbedarf oder -bedarf einer Person beeinflussen können (Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheitszustand, Intensität der körperlichen Aktivität am Arbeitsplatz, Intensität der sportlichen Aktivität...), aber in der Regel ist dies notwendig Zu Setzen Sie auf eine vollwertige Ernährung Dazu gehören alle Nährstoffe, die der Organismus benötigt: Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Fette und Mineralstoffe.

Und ein sehr wichtiger Aspekt einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist es, besonders im Sommer auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten. Es wird empfohlen, 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, obwohl der Flüssigkeitsbedarf je nach körperlicher Aktivität, Temperatur, Luftfeuchtigkeit usw. variieren kann. Zur Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr könnte der Artikel in unserem Blog mit dem Titel „ Es besteht die Gefahr einer Dehydrierung running.

Wenn Sie Zweifel haben oder Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen möchten und nicht wissen, wie das geht, ist es ratsam, einen registrierten Ernährungsberater aufzusuchen.

6. Arbeiten Sie an der Kraft

Wenn Sie nach 40 mit dem Laufen beginnen, Du musst die Kraft ausüben. Krafttraining ist für die gesamte Bevölkerung ab dem 40. Lebensjahr (ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Abbau von Muskelmasse) sehr wichtig, um im Alter ausreichend Muskelmasse zu erhalten und für eine gesunde Fitness zu sorgen. erfüllende Jahre.

Stärkere Muskeln helfen uns, unsere Leistung im Fitnessstudio zu verbessern. running. Kraftarbeit ist wichtig, um als Läufer voranzukommen und sich zu verbessern, aber es ist auch sehr wichtig, Verletzungen vorzubeugen. Es ist wichtig, Krafttraining in die wöchentliche Trainingsroutine einzubeziehen.

Auf unserem Blog finden Sie verschiedene Artikel, um viel mehr über Krafttraining und die Bedeutung zu erfahren, die es für die Verbesserung hat running. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen oder schon eine Weile laufen und nicht wissen, wie Sie mit dem Krafttraining beginnen sollen, können diese Artikel für Sie sehr nützlich sein: 3 grundlegende Kraftübungen für die Beine, Kerntraining für Läufer o Krafttraining, unverzichtbar für Läufer.

7. Legen Sie Wert auf Ruhe

Ruhe ist sehr wichtig für den Fortschritt in running. Man muss die Schritte mit Geduld gehen und ohne den Wunsch zu haben, mehr zu trainieren, als man sollte.

Gerade wenn man ab 40 mit dem Laufen beginnt, ist Ruhe für den Fortschritt genauso wichtig wie Training. Der Rest ermöglicht es den Muskeln, sich für die nächste Trainingseinheit zu erholen. Hören Sie nicht auf jemanden, der Ihnen sagt, dass Sie fast jeden Tag laufen müssen, um Fortschritte zu machen, oder dass ein einziger Ruhetag ausreicht, um sich zu erholen.

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen und versuchen, jeden Tag rauszugehen, um zu trainieren, gehen Sie ein großes Risiko ein und werden mit Sicherheit eine Verletzung oder ein Unbehagen erleiden, die Sie im Trockendock zurücklassen.

Ein guter Anfang kann sein 3 Tage die Woche laufen und widmen ein vierter Tag voller harter Arbeit.

8. Beeilen Sie sich nicht, eine Nummer anzugeben

Seien Sie nicht in Eile, um an Wettkämpfen teilzunehmen überstürz es nicht. Es ist ratsam, die Trainingsintensität schrittweise und nach einem Plan zu steigern, ohne jedoch an Wettkämpfe oder Wettbewerbsherausforderungen zu denken.

Wenn Sie nach 40 mit dem Laufen beginnen, ist es ratsam Nehmen Sie sich zwischen 4 und 6 Monate Zeit für die Ausbildung und um Ihren Körper an die Veränderungen zu gewöhnen running wird darin produzieren. Beeilen Sie sich nicht, sich für ein Rennen anzumelden, egal wie viel man Ihnen dazu sagt. „Es ist dasselbe wie Training, nur mit Startnummer“.

Es ist wahr, dass die running Es ist ein Sport, der mit jedem Fortschritt neue Herausforderungen erfordert. Der Versuch, sich körperlich und geistig zu verbessern, ist sehr gut, aber man muss die Dinge mit Bedacht tun. Die Teilnahme an beliebten Rennen und die Beobachtung der Ergebnisse kann der perfekte Treibstoff sein, den Sie brauchen, um voranzukommen und zu versuchen, sich zu verbessern, aber Sie müssen die Schritte sehr vernünftig und ohne Eile unternehmen.

Wenn Sie einen Trainingsplan mit Ausdauer und Ernsthaftigkeit befolgen, werden Sie es schaffen Erhöhung des Tempos und der Rennzeit nach und nach. Wenn Sie problemlos 45 oder 50 Minuten lang konstant laufen können, ist es möglicherweise an der Zeit, Läufer zu werden.redoder oder corredSeien Sie beliebt und genießen Sie die Aufregung, sich Ihre erste Startnummer bei einem 5-km-Lauf zu sichern.

Wenn Sie problemlos 60 Minuten ununterbrochen laufen können, können Sie die beliebteste Distanz ausprobieren: den 10-km-Lauf.

SMS an 42K umfasst:

Paco Amorós

Leiterin Kommunikation für 42K

Abschluss in Journalismus an der CEU Cardenal Herrera University und Master in Digital Marketing. Leiterin Kommunikation für 42K.

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