Tipps zur Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf

Der 10-km-Lauf ist für viele Anfänger zum beliebten Test schlechthin geworden running Es ist die erste große Wettbewerbsherausforderung, bei der es darum geht, eine Nummer zu verteidigen. In diesem Artikel geben wir Ihnen Tipps zur Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf.

Der 10-km-Lauf ist eine Distanz, die sich jeden Tag immer mehr Menschen trauen.redbeliebte Blumen. Der „Boom“ von running Im letzten Jahrzehnt hat dies dazu geführt, dass viele Tests dieser Distanz entstanden sind und dass fast alle Städte oder Gemeinden einer bestimmten Region ihren Zehntausend-Meter-Lauf haben.

Bei vielen 10-km-Rennen (es kommt auch bei Distanzen wie dem 15-km-Lauf, dem Halbmarathon oder dem Marathon vor) kann es vorkommen, dass Personen die Distanz zum ersten Mal in Angriff nehmen, ohne ausreichend darauf vorbereitet zu sein, den Test innerhalb der von der Organisation vorgegebenen Zeit zu absolvieren ; Das Problem besteht jedoch nicht darin, außerhalb der Frist anzukommen, sondern darin, den Körper einer Anstrengung auszusetzen, auf die er nicht ausreichend vorbereitet ist.

Wir haben uns an den Spezialisten gewandt Marcos Greus, Hochleistungstrainer und Coach im Ausdauersport, um Rat für jemanden zu bitten, der sich auf einen 10-km-Lauf (seinen ersten 10-km-Lauf) vorbereiten und dies auf vernünftige Weise und mit der Gewissheit tun möchte, dass er über die nötige Vorbereitung verfügt, um sich dem stellen zu können Herausforderung.

Wir haben Ihnen eine Reihe von Fragen gestellt und dabei die Situation eines Cor als Ausgangspunkt genommenredoder oder corredEs ist beliebt, dass er bereits in der Lage ist, 30/40 Minuten ununterbrochenes Laufen auszuhalten, dass er drei Tage die Woche laufen geht und dass er bereit ist, seine Trainingszeit zu verlängern (mehr Zeit pro Lauf und einen vierten Trainingstag hinzufügen).

Um sich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten, muss man in Form sein

Die Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf ist für viele Menschen, die mit dem Laufen beginnen, meist die erste große sportliche Herausforderung. runningIst diese Distanz wirklich für jedermann geeignet?

Viele Menschen beginnen aus gesundheitlichen Gründen mit dem Laufen, um sich wohl zu fühlen, ein angemessenes Gewicht zu erreichen oder zu halten... Solange keine medizinische Kontraindikation vorliegt, ist es eine gute Entscheidung, mit dem Laufen zu beginnen, aber Laufen ist eine anspruchsvolle körperliche Aktivität, die nur minimale Anforderungen erfordert Vorbereitung, um Ängste oder Probleme zu vermeiden; Das sage ich immer Man muss in Form sein, um mit dem Laufen zu beginnen, und nicht rennen, um in Form zu sein..

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, ist es sehr wichtig, sicherzustellen, dass Sie in einer körperlichen Verfassung sind, die garantiert, dass Sie keinem Verletzungsrisiko ausgesetzt sind.

Es kommt häufiger vor, als wir denken, dass Menschen nach einer langen Zeit der völligen Inaktivität mit dem Laufen beginnen, übergewichtig sind (mit dem Risiko, dass dies zu Gelenkschäden führen kann), ohne Muskelspannung und ohne vorherige ärztliche Untersuchung. Und auf dem Höhepunkt der Absurdität gibt es auch Fälle, in denen Menschen es wagen, bei populären Rennen an den Start zu gehen, was ein Fehler und eine Rücksichtslosigkeit ist.

Der Boom von running Das, was man in den letzten Jahren erlebt hat, hat dazu geführt Viele Menschen melden sich ohne ausreichende Vorbereitung für Rennen an und in manchen Fällen sogar, ohne vorher kaum gelaufen zu sein. Ich habe Fälle von Leuten kennengelernt, die sich sofort zu Rennen angemeldet haben, weil sie sagten, dass sie einen Anreiz zum Training gefunden und sich zum Laufen motiviert hätten.

Bereiten Sie einen 10-km-Lauf vor Voraussetzung ist, dass man in Form ist Und darüber hinaus müssen wir uns dazu verpflichten, eine anspruchsvolle Vorbereitungsarbeit zu leisten, denn wir stehen vor einer Distanz, die sehr erschwinglich erscheint (und dies mit der richtigen Vorbereitung auch tatsächlich ist), die aber nicht für jedermann erreichbar ist, weil es darum geht, bis an die Grenzen zu laufen.rededor für eine Stunde ununterbrochen; Es ist eine Sache, 20 bis 25 Minuten zu laufen, und eine ganz andere, 60 Minuten am Stück zu laufen..

Wie lange muss man schon laufen, um einen 10-km-Lauf mit der Garantie zu erwägen, ihn korrekt und ohne Probleme zu beenden oder Risiken einzugehen?

Generell würde ich jedem empfehlen, sich der Herausforderung der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf zu stellen, wenn man wirklich sicher ist, dass man es schaffen kann. Laufen Sie zwischen 10 und 12 Kilometern mit Zahlungsfähigkeit. Was meine ich mit „Solvenz“? Nun, das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und das Knochen- und Bandsystem sind in der Lage, 10 Kilometer in lockerem Tempo zu bewältigen; In diesem Moment und nicht vorher sollten Sie darüber nachdenken, einen 10-km-Lauf in Angriff zu nehmen.

Viele Menschen legen ihre ersten 10 km zurück, ohne mehr als 7 oder 8 Kilometer zurückgelegt zu haben, und zum Glück passiert den meisten nichts, aber es ist eine Distanz, die Risiken birgt, die zu Beschwerden oder sogar Verletzungen führen können, die mit etwas mehr vermieden werden könnten Vorbereitung, Ausdauer und vor allem Geduld. In den vergangenen Jahren Ungeduld herrschte in der running beliebt; Die Angst und der Respekt vor Entfernungen sind verloren gegangen, was mir Sorgen bereitet.

Wenn Sie 10 Kilometer zuverlässig und in lockerem Tempo laufen können, ist es an der Zeit, die Intensität und das Volumen der Trainingskilometer leicht zu steigern, um sich einem 10-km-Lauf zu stellen.

Und warum Intensität und Volumen im Training steigern? Nun, denn bei einem Rennen läuft man zwangsläufig schneller als im Training; Wenn Sie Ihre Nummer erreichen, ist es normal, dass Sie Ihr Bestes geben wollen und der Körper muss darauf vorbereitet sein, mit höherer Intensität zu laufen.

Daher wäre die Reihenfolge der Schritte, die Sie befolgen müssen, bevor Sie sich den ersten 10 km stellen, ...

Erster Schritt: 10 Kilometer mit Leichtigkeit und lockerem Tempo laufen können.

Zweiter Schritt: Wenn Sie bereits dreimal pro Woche problemlos 45–50 Minuten laufen können, wäre es ein guter Zeitpunkt, darüber nachzudenken, einen kurzen Lauf von 5 oder 7 Kilometern zu laufen, um vor dem Start einen ersten Kontakt mit der Konkurrenz herzustellen Dein Debüt im 10-km-Lauf.

Dritter Schritt: Erhöhen Sie die Intensität und das Kilometervolumen, um den Körper auf die höchste Intensität vorzubereiten, die wir ihm am Renntag abverlangen werden. Wie erhöht man die Intensität? Mit kurzen Fartleks, etwa 10 einminütigen Tempowechseln mit Pausen (leichtes Joggen, ohne anzuhalten) von 2 Minuten. Wie erhöht man die Lautstärke? 12/13 Kilometer in ruhigem Tempo laufen.

10–12 Wochen spezifische Vorbereitung zur Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf

Wie lange vor dem Test wäre es ratsam, mit dem Training zu beginnen, um sich ausreichend auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten?

Es hängt vom Ausgangszustand jeder Person ab; Für einen sitzenden Menschen ist es nicht dasselbe, von Grund auf mit dem Laufen anzufangen, wie für einen aktiven Menschen, der regelmäßig Sport treibt oder andere Sportarten ausübt.

Der Ausgangszustand jeder Person wird ausschlaggebend dafür sein, welche Art von Training, wie viele Trainingstage und wie die entsprechende Planung aussehen sollte, um ein Rennen sicher und ohne Verletzungsrisiko oder gesundheitliche Probleme zu absolvieren.

An dieser Stelle möchte ich betonen, wie wichtig es ist, dass ein Fachmann für körperliche Aktivität und Sportwissenschaften die optimale Planung bestimmt und auch den Weg der Vorbereitung leitet; Nur ein Fachmann für körperliche Vorbereitung kann objektiv feststellen, in welchem ​​körperlichen Ausgangszustand sich eine Person befindet und welche Vorbereitung daher am besten für die Herausforderung der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf geeignet ist.

Im Falle einer aktiven Person (nicht sesshaft), die regelmäßig körperliche Aktivität ausübt und keine körperlichen Einschränkungen oder medizinischen Kontraindikationen hat, wäre die normale Vorbereitungszeit für einen 10-km-Lauf 10-12 Wochen Training mit 3x wöchentlichem Laufen und mindestens einen Tag Krafttraining machen.

Was ist aus der Sicht eines Fitnesstrainers wichtig, bevor er sich auf einen 10-km-Lauf vorbereitet?

Bestimmen Sie sehr gut den Ausgangszustand der Fitness der Person. Etwas sehr Wichtiges für mich ist es, eine zu machen Anamnese Sport, das heißt eine Analyse der Krankengeschichte sowie der persönlichen und familiären Vorgeschichte, um die Trainingsbelastung so gut wie möglich an die Realität und Umstände dieser Person anpassen zu können.

Wie ich bereits zuvor betont habe, ist es nicht dasselbe, mit dem Training einer Person zu beginnen, die gerade eine Phase der Inaktivität (sei es aufgrund einer Verletzung oder einer Trennung vom Sport) oder einer sitzenden Lebensweise hinter sich hat, als mit dem Training einer Person zu beginnen, die bereits sportliche Aktivitäten ausübt Wer daher bereits über eine Muskelstraffung oder -anpassung verfügt, sollte sich zunächst auf ein spezifisches Training konzentrieren running.

Es ist wichtig, den Ausgangspunkt zu bestimmen und sorgfältig zu prüfen, was in der „Werkzeugkiste“ der Person steckt, die ein sportliches Ziel vorbereiten möchte.

Was meine ich mit dem, was sich in der „Toolbox“ befindet? Ich erkläre es an einem Beispiel: anderthalb Personen am Samstag und Sonntag; Im Werkzeugkasten von Person

Mit all diesen Informationen, mit allem, was ich weiß, ist der Werkzeugkasten von Person X, kann ich das effizienteste Training entwerfen und aufbauen, das möglich ist, um das sportliche Ziel zu erreichen. Deshalb sage ich, dass für mich die Vorgeschichte der Person/des Sportlers entscheidend ist, um Trainingstage und Arbeitsbelastung richtig anpassen zu können.

Ja, man muss Kraft trainieren, um sich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten

Ist es wichtig, Krafttraining in die Vorbereitung auf das Debüt im 10-km-Lauf einzubeziehen?

Absolut ja. Kraft ist die Grundlage jeder körperlichen Vorbereitung und es ist wichtig, sich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten. Für jemanden, der sich zum ersten Mal einem 10-km-Lauf stellen möchte, mit dem Ziel, ihn mit Geschick, aber ohne den Anspruch zu beenden, ein Zeichen zu setzen, ist keine besondere Arbeit im Fitnessstudio oder mit Gewichten erforderlich, aber a selbstladende Arbeit; Diese Arbeiten können mit Reifen, TRX, auf Treppen, an Hängen usw. durchgeführt werden.

Kraftarbeit ist notwendig, weil sie es ermöglicht mehr trainieren, Trainingsbelastungen besser aufnehmen y reddas Verletzungsrisiko verringern. Und warum sage ich, dass Sie dadurch mehr trainieren können? Nun ja, denn durch Krafttraining kann man konsequenter trainieren und letztendlich ist der Schlüssel bei jedem Ausdauersport Ausdauer und Geduld. Wer konstant bleibt, keine Trainingseinheiten auslässt oder verpasst, ist derjenige, der Fortschritte macht.

Bei einem 10-km-Lauf machen Sie zwischen 8.000 und 9.000 Schritte, was bedeutet, dass Sie bei jedem Schritt auf den Boden Ihr Körpergewicht multipliziert mit dem Vierfachen tragen müssen. Wenn Sie auf Knochen-, Muskel-, Sehnen- und Bänderebene nicht stark genug und nicht bereit sind, dieser enormen Menge an Stößen standzuhalten, kann es zu Beschwerden und Verletzungen kommen, und es nützt nichts, sehr teure Schuhe zu tragen.

Der häufigste Fehler beim Debüt im 10-km-Lauf: Nicht mithalten

Welche Fehler sollten Sie vermeiden, wenn Sie zum ersten Mal einen 10-km-Lauf laufen?

Der häufigste Fehler des Anfängers besteht normalerweise darin, sich von der Emotion des Rennens mitreißen zu lassen und das Tempo nicht im Auge zu behalten.

muss Vermeiden Sie es, in unangemessenem Tempo auszugehen Denn dafür zahlt man erst nach Kilometer 7. Man muss von Anfang an sein Tempo planen und immer, besonders aber auf den ersten Kilometern, mit kühlem Kopf laufen.

Ich sage Anfängern auf jeder Distanz, sei es ein 10-km-Lauf, ein Halbmarathon oder ein Marathon, immer, dass sie es tun müssen Laufen Sie in den Rhythmen oder Pulsen, die Sie trainiert und aufgenommen haben. Man sollte sich auf den ersten Kilometern nicht überschätzen, egal wie gut die Empfindungen sind; Das Gefühl zu glauben, dass die Startnummer einem die zusätzliche Leistung bringt, um über die gesamte Strecke schneller zu laufen, ist sehr tückisch.

Ein weiterer Hinweis, den ich immer dem Cor geberedbete und HerzredDie Zeit, zu der ich trainiere, ist der Tag vor und der Tag des Rennens Es besteht keine Notwendigkeit, etwas zu tun, was nicht zuvor trainiert wurde..

Es besteht keine Notwendigkeit, „Experimente“ durchzuführen. Und am Renntag frühstückst du nicht anders, du trinkst keinen Kaffee mehr, du trägst keine neuen Klamotten, geschweige denn Schuhe (was vielleicht wie ein Witz klingt, aber ich kenne Fälle), du tust es nicht Nehmen Sie vor dem Rennen kein Energy-Gel ein, da es eine Empfehlung von jemandem mit viel Erfahrung ist. Trinken Sie während des Rennens nichts, was Sie noch nicht probiert haben ...

Am Renntag muss man nichts Neues machen; Alles, was am Renntag gemacht wird, muss vor dem Rennen trainiert und verinnerlicht werden.

Worüber sollte man sich im Klaren sein, bevor man darüber nachdenkt, bei einem 10-km-Lauf eine Startnummer anzuziehen?

Das Wichtigste ist, sich darüber im Klaren zu sein, dass man ein Rennen fahren möchte. Es gibt viele Menschen, die aufgrund von „Druck“ am Ende eine Startnummer anziehen. Ich kenne Fälle von Leuten, die sich anmelden, weil Freunde oder Familie darauf bestehen, dies zu tun, obwohl sie schon länger kandidieren, und sie es fast aus Verpflichtung tun.

Sich einem Rennen zu stellen, insbesondere zum ersten Mal, erzeugt Stress, den nicht jeder mag oder genießt. Es gibt viele Menschen, die gerne aus Gesundheitsgründen, aus Spaß oder zum Abschalten laufen, sich aber nicht gerne an Wettkämpfen beteiligen, und das ist in Ordnung. Eine Startnummer anzuziehen und sich einem 10-km-Lauf zu stellen, ist etwas, worauf man sich wirklich freuen kann. Es ist absolut respektabel, dass sich jemand für eine Kandidatur entscheidet und kein Interesse am Wettbewerbsaspekt hat.

SMS an 42K umfasst:

Marcos Greus

Trainer und Fitnesstrainer.

Bachelor of Science in körperlicher Aktivität und Sport mit Schwerpunkt Ausdauersport. Nationaler Triathlon-, Rad- und Schwimmtrainer sowie Langstrecken-Spezialtrainer.
Link zur Marcos Greus-Website

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