Lauftechnikübungen, unerlässlich zur Verbesserung Ihrer Laufform

Eine Frage, die ich oft höre, ist... „Aber ist es wirklich wichtig, Lauftechnikübungen in mein Training einzubauen?“ Meine Antwort ist immer so eindeutig: „Ja, sehr wichtig“. Da kommt sofort folgende Frage: „Und welche Lauftechnik-Übungen soll ich machen?“

In diesem Artikel werde ich das erklären Vorteile was machen die Übungen zur Lauftechnik und ich werde einen Vorschlag von denen machen, die ich für vorher und nachher für angemessen halte ….

Was sind Lauftechnikübungen?

Wenn wir eine Umfrage unter korredbete und HerzredNun würden wir eine Vielzahl von Vorschlägen finden, welche die effektivsten bzw. empfehlenswertesten Lauftechnikübungen sind. Die Wahrheit ist, dass jeder Sportler seine Lieblingsübungen für die Lauftechnik hat. Aber worüber sich sicherlich alle einig sind, ist die Betonung der Bedeutung von Lauftechnikübungen für die Vorteile was zweifellos der Fall ist sich als verbessernredoder oder corredUhr.

Vorteile: Körperhaltung, Effizienz und Verletzungsprävention

Im Wesentlichen gibt es diese drei:

1. Lauftechnikübungen helfen dabei effizienter im Rennen.
2. Dabei helfen Lauftechnikübungen Vermeiden Sie viele unerwünschte Verletzungen.
3. Dabei helfen Lauftechnikübungen Koordination und Beweglichkeit steigern wenn es ums Laufen geht.

Es gibt mehrere Expertenstudien, die bestätigen, dass 15-20 Minuten Lauftechnikübungen pro Trainingseinheit nach einem 8-wöchigen Programm eine deutliche Verbesserung der Lauftechnik des Sportlers bedeuten.

Das Problem vieler Menschen, insbesondere im Bereich CorredAus einem weit verbreiteten Grund glauben sie, dass Lauftechnikübungen Zeitverschwendung seien, weil sie dadurch nicht müde würden; Mit anderen Worten: Sie glauben, dass sie ihre Zeit besser nutzen würden, wenn sie mehr laufen oder Sätze absolvieren oder irgendetwas anderes tun würden, das Anstrengung und damit Ermüdung erfordert. Nun, so ist es nicht.

Warum Sie sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen sollten

Lauftechnikübungen sind wichtig für den Fortschritt in der Welt von running und wir werden es anhand eines einfachen praktischen Falles demonstrieren.

Stellen wir uns vor, wir laufen einen 10-km-Lauf, diesen Test, den wir mit so viel Mühe und Hingabe vorbereiten, dass er beispielsweise 40 Minuten dauert; Aber es stellt sich heraus, dass wir bei unserer Lauftechnik normalerweise mit der Ferse abstützen und 220 Millisekunden brauchen, um den Fuß von der Oberfläche zu bekommen, anstatt den Mittelfuß (auf Zehenspitzen) zu stützen, wofür wir 200 Millisekunden brauchen würden. Wir denken vielleicht, dass der Unterschied zwischen Fersen- und Mittelfußknochenunterstützung zeitlich nicht wahrnehmbar ist, weil er nur 0 Sekunden beträgt, aber denken wir daran, dass wir über 02 Kilometer sprechen.

Es reicht aus, eine einfache Berechnung durchzuführen, um zu verstehen, wovon wir sprechen: 40 Fuß x 0,02 x 170 ppm (Schritte pro Minute) = 136 Sekunden, was nicht mehr und nicht weniger als 2 Minuten und 16 Sekunden entspricht. Es ist also klar, welchen Unterschied die Lauftechnik machen kann, um effizienter zu laufen und dadurch die Endzeit in einem Wettkampf zu verkürzen.

Es spielt keine Rolle oder es spielt keine Rolle, bis Sie sehen, dass sich Ihre Noten erheblich verbessern können. Deshalb ist es wirklich wichtig, in jeder Trainingseinheit Lauftechnikübungen durchzuführen: ja, in allen.

Und nachdem gezeigt wurde, wie wichtig Lauftechnikübungen sind, um die Rennzeiten zu verbessern, stellt sich logischerweise die nächste Frage: Wie mache ich sie, wann und welche Übungen?

Ideal wäre es, sich in die Hände eines qualifizierten Fitness- und Sportprofis zu begeben. Die Planung und Bewertung durch einen Fachmann auf diesem Gebiet garantiert Ihnen eine bessere Effizienz bei der Arbeit.

Wann und wie führt man Lauftechnikübungen durch?

Als Erstes würde ich eine Reihe von Übungen auswählen, die ich am Ende der Veröffentlichung hinterlassen werde. In meinem persönlichen Fall gibt es Lauftechnik-Übungen, auf die ich an den Tagen der Serie mehr Wert lege und andere, die ich lieber als Ergänzungseinheit nach dem Dreh mache.

Diese Übungen müssen über 30–40 Meter + eine 30–40 Meter lange Gerade durchgeführt werden, um diese positive Übertragung zu erreichen.

Die beste Zeit, sie zu üben, ist während der Woche.

Die Zeit, die Sie für dieses ergänzende und gleichzeitig fast „obligatorische“ Training zur Verbesserung unserer Lauftechnik aufwenden, hängt vom jeweiligen Tagesziel ab. Wenn wir einen Serienjob machen, dannredEtwa 15 bis 20 Minuten vor der Anstrengung (ob Intervall- oder Teilarbeit) in dieser speziellen Aufwärmphase, die uns dabei hilft, die Aktivierung abzuschließen, indem wir am Ende einige Dehnübungen einlegen.

Um es klarer zu machen, das gesamte Training würde wie folgt aussehen: kontinuierliches Laufen + aktive Beweglichkeit der Gelenke (wenn Sie es normalerweise tun) + Lauftechnik (10'-15') + 2-3 gerade Linien + Serien + sanftes Joggen zum Entspannen.

Wir haben über die Tage der Serien gesprochen, aber es gibt auch Tage des Soft-Shootings; Heutzutage werden wir die berufstechnische Arbeit nach den Dreharbeiten als spezifische Ergänzungsarbeit durchführen.

Persönlich bin ich dafür, dass man sich an leicht rollenden Tagen mehr Zeit für Lauftechnikübungen nimmt, etwa 30 Minuten. Ich erkläre es konkret: Ich laufe einen 12-Kilometer-Lauf unterhalb meiner ersten Schwelle und mache dann etwa 30 Minuten Lauftechnikübungen. Und damit mir diese 30 Minuten nicht zu langweilig werden, versuche ich es positiv zu übertragen: Alle 5 Minuten laufe ich eine gerade Linie von 100-120 Metern bei 90 %.

Als Empfehlung möchte ich darauf hinweisen, dass die Arbeit an der Lauftechnik, die es uns ermöglicht, die Effizienz und Wirtschaftlichkeit beim Laufen während des Rennens zu verbessern, auf geplante Weise durchgeführt werden muss und wir dies nicht tun sollten (es sei denn, es handelt sich um ein Ziel). viel Müdigkeit.

Arten von Lauftechnikübungen

Wir haben den erwarteten Punkt erreicht. Die Übungen sollten vom Allgemeinen zum Spezifischsten beginnen, d. h. von der Armbeweglichkeit bis zur vollständigen Bewegung des Rennens.

Übungen für Serientage: Intensität und Koordination

Als Richtwert gelten: 30–40 Meter Übungen + 30 Meter schnelles Laufen + Gehrunde.

• Armbeweglichkeit (optional).
• Reaktiver Knöchel.
• Seitlicher Lauf oder seitliche Verschiebung.
• Ferse-Gesäß mit einem Bein mit vorderem Zyklus.
• Ferse-Gesäß mit beiden Beinen mit vorherigem Zyklus.
• Soldaten (auch russische Stufen genannt).
• Kurz überspringen.
• Hoher Sprung auf einem Bein.
• Hohes Überspringen beider Beine.

Übungen für Nachlichtaufnahmen: Aktivierung und Steuerung

Dies sind einige der verschiedenen Lauftechnikübungen, die es gibt; Es kann auch eine Option sein, diese Übungen an einem Tag und an einem anderen Tag nur durchzuführen Wandbohrer + Treppenaufstiege mit Antrieben.

Leitlinienempfehlung, die es zu befolgen gilt. 30-40 Meter Übungen + 30 Meter schnelles Laufen + Gehrunde.

• Armbeweglichkeit (optional).
• Ferse Zehe
• Reaktiver Knöchel.
• Gemeinsam hüpfende Füße.
• Seitlicher Lauf oder seitliche Verschiebung.
• Ferse-Gesäß mit einem Bein mit vorderem Zyklus.
• Ferse-Gesäß mit beiden Beinen mit vorherigem Zyklus.
• Soldaten (auch russische Stufen genannt)
• Kurz überspringen.
• Hohes Hüpfen mit einem Bein.
• Hohes Springen mit einem Bein und reaktivem Knöchel mit dem anderen.
• Hohes Springen mit einem Bein und russischem Schritt mit dem anderen.
• Hochspringen mit einem Bein („Afrikanischer Tanz“).
• Alle 3 Bewegungen ein Bein hoch hüpfen.
• Mit beiden Beinen hoch springen
• Dreifache Sekunden.

Glossar der Fachbegriffe

Seilspringen: Traditionelle Lauftechnikübung in der Leichtathletik. Es wird ausgeführt, indem die Knie über die Taille gehoben werden. Es handelt sich um eine der üblichen Aufwärmübungen, da sie eine sehr effektive Aktivierung durch die Erhöhung der Herzfrequenz und damit der Durchblutung beinhaltet. Dies kann am Boden (ohne Verschiebung) oder im Leichtlauf erfolgen.

Wandbohrer: Sie werden ausgeführt, indem die Hände auf der Handfläche ruhenred oder auf einem Geländer und dienen dazu, die richtige Laufhaltung zu bestimmen: wie die Neigung des Rumpfes sein sollte, wie die Knie- und Hüftbeugung sein sollte, wie die Plantarflexion sein sollte...

reaktiver Knöchel: Es ist eine Übung, die dem Seilspringen ähnelt, jedoch mit abwechselnden Füßen.

kleine Soldaten: Schritte mit geraden Beinen. Sie müssen versuchen, Ihre Schritte mit gestreckten Beinen zu verlängern, aber nur vom Knöchel aus zu fahren.

Bibliographie:

• Souza RB. (2016). Eine auf Video aufgezeichnete, evidenzbasierte Analyse der Laufbiomechanik. Phys Med Rehabil Clin N Am 27(1):217–36.
• Moore ist. Gibt es eine wirtschaftliche Karrieretechnik? (2016). Eine Übersicht über modifizierbare biomechanische Faktoren, die die Laufökonomie beeinflussen. Sport Med. 46(6):793–807.
• Mero A, Komi PV, Gregor RJ. (1992). Biomechanik des Sprintens: ein Rückblick. Sport Med. 13(6):376–92.

SMS an 42K umfasst:

Jaume Albaranez

Körperlicher Trainer

Athlet aus dem Team von CD Metaesport. Er studiert Körperliche Aktivität und Sportwissenschaften an der Universität Valencia.
Jaume Albarañez, Fitnesstrainer

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