Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr während des Trainings.

Darin hieß es wörtlich: „Gewöhnen Sie sich nicht an, während des Rennens zu essen oder zu trinken; ein paar Herzenred„Manche Leute machen es, aber es ist nicht vorteilhaft“ und es ist unglaublich, dass es fast 100 Jahre später immer noch Menschen gibt, die diesen Trend verteidigen.

Eine der ersten Hydratationsempfehlungen für CorredMarathonerze erschienen in einem Buch, das zu Beginn des letzten Jahrhunderts veröffentlicht wurde (JE.Sullivan, 1909). Diese sagten wörtlich: „Gewöhnen Sie sich nicht an, während des Rennens zu essen oder zu trinken; etwas korred„Manche Leute tun es, aber es hat keinen Nutzen“ und es ist unglaublich, dass fast 100 Jahre später, trotz aller Forschungen, die auf diesem Gebiet durchgeführt wurden, und aller verfügbaren Informationen, die Vorteile einer Flüssigkeitszufuhr während Rennen und die progressive Wirkung belegen durch Dehydrierung, etwas korredErze verbrauchen im Training oder im Wettkampf keinen einzigen Tropfen Flüssigkeit.

Einige persönliche Erfahrungen, Ernährungstipps zu vielen KorredErze und bestimmte Untersuchungen werden es uns ermöglichen, bestimmte Konzepte und Überzeugungen zu überprüfen, von denen ich hoffe, dass sie dem Cor helfen werdenredHelfen Sie Dehydrierern, die Bedeutung der Flüssigkeitsaufnahme während des Rennens zu verstehen und sich darum zu bemühen, Einschränkungen bei der Flüssigkeitszufuhr zu überwinden.

ICH SCHWITZE NICHT SO VIEL

 Während die Menge der Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings in etwa der Menge an Schweiß entsprechen sollte, die während des Trainings verloren geht, sind Menschen sehr schlecht darin, die Menge an Schweiß einzuschätzen, die wir beim Laufen produzieren.

In einer aktuellen Studie wurde eine Gruppe von 18 korrederfahrene Teilnehmer wurden nach 16 km gebeten, die produzierte Schweißmenge zu schätzen und diese mit ihren tatsächlichen Verlusten zu vergleichen (Passe et al., 2007); in diesem Fall unterschätzten sie den Schweißverlust um 43 %. Das heißt, sie schätzten, dass sie 0,99 Liter verloren hatten, während der Verlust in Wirklichkeit 1,83 Liter betrug.

Was diese Forschung zeigt, ist, dass der einzige Weg, um zu wissen, wie viel Schweiß wir bei jedem Training verlieren, darin besteht, die Gewichtsunterschiede vorher und nachher aufzuzeichnen, da die Wahrnehmung kein zuverlässiger Indikator für diese Variable ist und dies Ihre Flüssigkeitszufuhr dem Zufall überlässt.

ES MACHT MICH NICHT SO DURST

Natürlich ist Durst einer der Hauptreize, die wir brauchen, um Flüssigkeiten zu konsumieren, aber unter körperlichen Bedingungen scheint dies kein ausreichender Indikator zu sein, um zu wissen, wie viel wir trinken sollten.

In der zuvor erwähnten Studie wurde zwar der corredSie hatten zwar während des gesamten Rennens Thermoskannen mit hydrierenden Getränken dabei, aus denen sie nach Belieben trinken konnten, konnten aber nur 31 % ihrer Schweißverluste ersetzen.

Andere Studien in CorredUntersuchungen unter verschiedenen Bedingungen haben auch gezeigt, dass Durst unter körperlichen Bedingungen kein ausreichender Reiz ist, um vollständig hydriert zu sein.

ICH FÜHLE MICH SCHWER, WENN ICH TRINKE

Die Geschwindigkeit, mit der Flüssigkeiten aus dem Magen in den Darm entleert werden (Magenentleerung), ist individuell sehr unterschiedlich. Folglich kann uns das Laufen mit Flüssigkeiten im Magen unterschiedlich beeinflussen. Paradoxerweise ist einer der Faktoren, der die Geschwindigkeit der Magenentleerung beschleunigt, die verbrauchte Flüssigkeitsmenge. Das heißt, je größer das Volumen, desto schneller entleert sich der Magen.

Daher ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, neben dem Training Ihrer Muskeln zum Laufen, „Ihren Darm zu trainieren“, um Flüssigkeiten aufzunehmen. Sie sollten im Training zunehmend größere Mengen trinken, um die Flüssigkeitszufuhr für Rennen oder große Veranstaltungen zu tolerieren. Die Einnahme eines Sportgetränks mit einem angemessenen Anteil an Kohlenhydraten (~6%) garantiert, dass seine Bestandteile die Geschwindigkeit der Magenentleerung nicht beeinflussen.

WENN ICH TRINKE, VERSCHWENDE ICH ZEIT

Ohne Zweifel hat Laufen viel damit zu tun, gegen die Uhr zu laufen. Wenn Sie trainieren, um Ihre Zeiten zu verbessern, und ein Cor sindredStreckendistanz, sagen wir 5 oder 10 Meter, denn möglicherweise können ein paar verlorene Sekunden bei einem Wettkampf über diese Distanzen einen wichtigen Unterschied ausmachen.

In diesem Fall brauchen Sie aufgrund der Testdauer, die weniger als 20 oder 40 Minuten betragen kann, und der Intensität der Übung keine oder fast keine Flüssigkeitszufuhr während des Wettkampfs. Die gute Nachricht ist, dass Sie einfach keine Zeit haben werden, dass die Dehydrierung so stark wird, dass sie Ihre Leistung beeinträchtigt (es sei denn, Sie trainieren unter sehr heißen Bedingungen und/oder Sie schwitzen viel).

Das Training für diese Distanzen ist jedoch in der Regel länger (und aufgeteilt), sodass Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr in der Vorbereitung auf diese Rennen nicht vernachlässigen sollten. Ebenso müssen Sie sicherstellen, dass Sie gut hydriert zum Test kommen, denn obwohl Sie mit dem Trinken von Flüssigkeiten "Zeit verlieren", werden Sie nicht viele Möglichkeiten haben, sich zu hydrieren, entweder aufgrund des Zugangs zu Getränken oder der Geschwindigkeit des Wettbewerbs.

Für längere Strecken oder korredlangsamer, der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß entsteht a redprogressive Leistungssteigerung, die Sie machen könnte redBeschleunigen Sie Ihr Tempo auf eine Weise, die wichtiger ist als die Anstrengung, die Sie aufwenden, um sich der Trinkstation zu nähern.

FLÜSSIGKEITEN ZU TRAGEN IST KOMPLIZIERT

Hier stimme ich voll und ganz zu, das zusätzliche Gewicht durch das Mitführen von Flüssigkeiten zur Sicherstellung der Flüssigkeitszufuhr bei langen Läufen ist lästig und führt zunächst dazu, dass wir langsamer laufen. Allerdings gibt es Gürtel, die das Tragen kleiner Flaschen ermöglichenredSie passen um die Taille, ermöglichen eine bessere Gewichtsverteilung und sind recht bequem (besonders wenn sie leer sind).

Eine andere Alternative könnte darin bestehen, auf einer Strecke von etwa 2 oder 3 km zu trainieren, auf der bei jeder Runde ein Partner anwesend ist, um uns mit Flüssigkeit zu versorgen. Bei all den logistischen Komplikationen, die auftreten können, um während des Trainings ausreichend zu hydrieren, ist es wiederum wichtig sicherzustellen, dass wir gut hydriert mit dem Training beginnen.

Dafür verbrauchenredTrinken Sie vor Beginn des Trainings 1 bis 2 Gläser Sportgetränk und stellen Sie sicher, dass Ihr letzter Urin vor dem Laufen reichlich und hell ist.

HYDRATE, NICHT ertrinken

Obwohl die richtige Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Strategie für gute Leistungen bei Rennen ist, ist es auch notwendig, das andere Extrem, nämlich eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr, zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig in CorredUntergewichtige Frauen, die nicht viel schwitzen und große Flüssigkeitsmengen ersetzen (ein Verhalten, das als Dipsomanie bezeichnet wird).

Dies kann zu einer Hyponatriämie führen, die zwar viel seltener als Dehydratation, aber auch lebensbedrohlich sein kann. Eine der praktischsten und effektivsten Möglichkeiten, dieser Situation vorzubeugen, besteht darin, eine Gewichtszunahme während des Trainings aufgrund einer hohen Flüssigkeitsaufnahme zu vermeiden.

Zweifellos haben die Trinkempfehlungen in all dieser Zeit eine radikale Veränderung bewirkt, zum Beispiel weist das American College of Sports Medicine (ACSM, 2007) darauf hin, dass „die Probanden während des Trainings regelmäßig trinken sollten (soweit die Möglichkeiten dies zulassen); Geschieht dies nicht, werden sie übermäßig dehydriert.“

Daher ist ein guter Trinkplan möglicherweise eine der Ernährungsmaßnahmen mit der größten Wirkung, die wir durchführen können, um die Geschwindigkeit unseres Rennens zu gewährleisten.

EMPFEHLUNGEN

1. Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Dies ist eines der besten Tools, um abzuschätzen, wie viel Flüssigkeit Sie während des Trainings benötigen. Wenn Sie in einer Stunde Laufen 1 kg Gewicht verlieren, entspricht dies dem Verlust von 1 Liter Schweiß. Daher ist die Idee, Teildosen zu nehmen, um zu versuchen, ein Volumen zu trinken, das diesen Verlusten entspricht.

2. Wenn Sie während des Trainings, bei dem Sie Ihr Gewicht messen, Flüssigkeiten trinken, muss die aufgenommene Menge zum verlorenen Gewicht addiert werden. Das heißt, wenn Sie während der Rennstunde 1 kg Gewicht verloren und 250 ml getrunken haben, haben Sie tatsächlich 1,25 l Schweiß verloren.

3. Wenn Sie bei dieser Berechnung noch genauer werden wollen, müssen Sie von der erhaltenen Menge die Urinmenge abziehen, die Sie während der Übung produzieren (obwohl dies selten mehr als 200 ml pro Stunde ist).

4. Bei Rennen mit einer Dauer von mehr als 2 Stunden kann es zu einem Überschätzungsfehler von 5 bis 15 % kommen. bezüglich des Verhältnisses zwischen dem verlorenen Gewicht und dem produzierten Schweiß. Daher sollten Sie dies bei langen Trainingseinheiten im Hinterkopf behalten.

4. Sportgetränke bieten wichtige Vorteile für die Flüssigkeitszufuhr bei Rennen.

– Sie haben Geschmack und Natrium, was eine vollständigere Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings fördert;

– Sie enthalten Kohlenhydrate, die die Muskeln während des Rennens mit Energie versorgen, wodurch Sie länger schneller fahren können. Ebenso helfen Ihnen diese Kohlenhydrate, sich nach dem Training zu erholen.

– Schließlich tragen sie aufgrund ihres Elektrolytgehalts wie Natrium und Kalium dazu bei, die Verluste, die durch Schweiß entstehen, wieder aufzufüllen.

6. Beginnen Sie zu trinken, bevor Sie durstig sind Wenn dies geschieht, sind Sie wahrscheinlich etwas dehydriert. Da es außerdem schwierig ist, während des Rennens zu trinken, ist es eine gute Strategie, früh mit dem Trinken zu beginnen.

Artikel mit freundlicher Genehmigung des Gatorade Institute of Sports Sciences