Was man vor einem Rennen essen sollte

Eine der Fragen, die mir laufende Freunde schon oft gestellt haben, ist: was vor einem Rennen essen o Was man am Tag vor einem Rennen essen sollte. In diesem Artikel werde ich auf eine Reihe von hinweisen Ernährungsempfehlungen bevor man sich einem Wettbewerb stellt running.

Was sollte man vor einem Rennen trinken und essen?

Es ist sehr wichtig, es einzunehmen alimegeeignete NTs in den Stunden vor einem Wettkampf, um a optimale sportliche Leistung y Vermeiden Sie mögliche Beschwerden die Sie daran hindern, während des Rennens auf dem besten Niveau zu konkurrieren.

Es muss betont werden, dass die Sportsaison mehrere Phasen hat (Ruhe, Vorbereitung, Wettkampf und Nachwettkampf) und daher dielimeDie Stationierung wird zu verschiedenen Zeiten der Saison nicht gleich sein.

Wenn man darüber spricht, was man vor einem Rennen essen sollte, ist es auch wichtig, zwischen den Bedürfnissen von gut trainierten Menschen (normale oder Spitzensportler) und denen von Menschen, die zum Spaß oder in der Freizeit laufen (corredbete und Herzredpopuläre Worte), da die Energiebahnen, die bei körperlicher Aktivität genutzt werden, nicht die gleichen sind. Natürlich weiß jeder Spitzensportler, was er vor einem Rennen essen sollte, aber unter SportlernredIn der Populärkunst herrscht häufig ein großer Mangel an Wissen.

Während der Corredoder/corredWährend hochtrainierte Sportler die Oxidation intramuskulärer Fettsäuren nutzen und in deutlich geringerem Maße auf Muskelglykogen (Glukosespeicherung) angewiesen sind, nimmt der weniger trainierte Sportler eine größere Menge an Kohlenhydraten (Glukose) und einen geringeren Anteil an Fettsäuren zu sich. Für den weniger trainierten Sportler bedeutet dies eine geringere sportliche Leistung, da Glykogen sehr begrenzt ist, während Fettsäuren länger genutzt werden können.

Ernährungsempfehlungen für den Wettkampf

Aber was, wann und wie sollten wir vor einem Rennen essen? Wir werden sehen, was, wann und wie man isst und trinkt, bevor man sich einer anspruchsvollen körperlichen Aktivität stellt.

Was man ca. 3 Stunden vor der körperlichen Aktivität essen sollte

Was sollte man vor dem Rennen essen? 3 Stunden vor der Prüfung müssten wir eine reichhaltige Mahlzeit zu uns nehmen alimekohlenhydratreiche Lebensmittel (da Glukosemangel direkt mit Müdigkeit und verminderter sportlicher Leistung zusammenhängt) und in geringerem Maßelimentos mit Eiweiß, Ballaststoffen und Fett.

Wenn wir morgens den Wettbewerb haben, wären meine Frühstücksvorschläge folgende:

• Milch- oder Gemüsegetränk mit Müsli.
• Milch- oder Gemüsegetränk mit Toast mit Honig.
• Milch- oder Gemüsegetränk mit Hafer.

Wenn wir den Wettbewerb am Nachmittag haben, wäre mein Mittags-/Essensvorschlag der folgende:

• Nudeln oder Reis (immer weiß) mit einer kleinen Menge Gemüse und ein bisschen von Thunfisch.

Warum weiße Nudeln oder Reis? Nun, weil seine Verdauung viel schneller erfolgt und damit auch die Aufnahme seiner Nährstoffe. Um eine korrekte und schnelle Aufnahme zu fördern, müssen sowohl Nudeln als auch Reis gut gekocht und nicht „al dente“ sein, da sie dann viel schwerer verdaulich sind.

Zwischen 30 und 60 Minuten vor körperlicher Aktivität

Das Protokoll zu diesem Zeitpunkt beginnt mit 2-3 Gläser Wasser ca. 15–20 Minuten vor der Einnahme einnehmen, um eine Verlangsamung der Verdauung zu vermeiden.

zwischen dem bislimeBei Abwesenheit von ca. 1 Stunde vor Prüfungsbeginn ist eine Einschaltung erforderlich alimeVorteile einer leichten Verdauung als Brot mit Honig, Quitte oder Marmelade; Magerjoghurt, Nicht-Vollkorn-Müsli, fettarme Kekse, Nicht-Vollkornmüsli, Obst oder Trockenfrüchte.

All dies ist für einige ersetzbar 300-500 ml isotonisches Getränk Rehydrierungszucker.

Zwischen 5 und 10 Minuten vor Testbeginn

Verschlucken isotonisches Getränk zuckerhaltig bzwlimeLebensmittel in kleinen Mengen, die sehr leicht verdaulich sind, wie z getrocknete Früchte. Falls Sie derzeit keine isotonischen Getränke zu sich nehmen, nehmen Sie diese ein 2-3 Gläser Wasser.

Vor dem Rennen muss alles trainiert werden: auch Essen und Trinken

Eine sehr wichtige Warnung ist, dass alles, was Sie vor dem Rennen essen oder trinken, zuvor an Trainingstagen mehrmals probiert worden sein muss. Am Tag des Wettbewerbs müssen Sie keine Experimente durchführen: Kein Grund, es zu versuchenlimeSpeisen oder Getränke, die wir noch nie probiert haben und von denen wir sicher sind, dass sie uns gut tun.

Es wird empfohlen Probieren Sie im Training alles aus zuerst und passen Sie diese Richtlinien an unser Protokoll an. Ich gebe ein Beispiel: Das isotonische Getränk 5 Minuten vor dem Start fühlt sich vielleicht nicht gut an, eine Handvoll Rosinen und getrocknete Aprikosen jedoch schon; Oder dass Sie eine Stunde vorher keine Lust auf ein Marmeladensandwich, aber doch Lust auf ein paar nicht-integrale Kekse haben. Es ist sehr wichtig, dass jeder Sportler sich selbst so gut wie möglich kennt und genau weiß, was zu tun istlimeEssen und Trinken tun gut und tun gut.

Keiner der in diesem Artikel (oder in dem eines anderen Ernährungsspezialisten) enthaltenen Ratschläge oder Empfehlungen zum Essen vor einem Rennen sollte am Tag des Rennens in die Praxis umgesetzt werden, da es zu Unwohlsein, Allergien, Unverträglichkeiten usw. kommen kann. Hypoglykämie...

Ich betone noch einmal, dass es von entscheidender Bedeutung ist keine Änderungen einführen oder führen Sie Tests anhand unserer Richtlinien durchlimenation der Wettkampftag weil wir die monatelange Vorbereitung auf eine dumme Sache ruinieren können. Dabei gilt es nicht nur Widerstand, Kraft oder Elastizität zu trainieren, sondern auch man muss das trainierenlimeNation und Flüssigkeitszufuhr, insbesondere wenn wir vor Prüfungen stehen, die eine längere und konstante Anstrengung von mehr als 60 oder 90 Minuten erfordern.

Logischerweise müssen Sie sich vor einem 10-km-Lauf (der normalerweise die beliebteste Distanz ist) nicht die gleichen Gedanken darüber machen, was Sie essen sollten, wie darüber, was Sie vor einem Halb- oder Marathon essen sollten. Mein Rat an diese Corredbete und HerzredWenn Sie sich auf einen Wettkampf wie den Halbmarathon oder Marathon vorbereiten möchten, sollten Sie einen Sporternährungsberater aufsuchen, der Sie bei der richtigen Vorgehensweise berät und anleitet.limentation, die sie in ihre Planung für das sportliche Ziel einbeziehen müssen.

Ein Sporternährungsexperte kann sich genau auf die Bedürfnisse jedes Körpers einstellen.redOder Sie machen sich Gedanken darüber, was Sie vor dem Rennen essen sollen, bei dem Sie eine Nummer verteidigen und Ihr Bestes geben wollen. Dieser Fachmann kann Ihnen auch Ratschläge geben, was Sie am Tag vor einem Rennen oder vor einem 10-km-Lauf essen sollten, dem Test, dem beliebte Läufer am häufigsten gegenüberstehen.

AlimeDie am häufigsten empfohlenen Lebensmittel vor dem Laufen

Offensichtlich kann der Nährstoffbedarf unterschiedlich sein, je nachdem, ob Sie 20 Minuten, 60 Minuten oder 90 Minuten laufen. Der Ernährungsbedarf kann auch variieren, wenn Sie ein sanftes 60-minütiges Training oder einen Wettkampf (10 km, 15 km, Halbmarathon oder Halbmarathon) absolvieren möchten, bei dem Sie 100 % körperliche Anstrengung geben möchten.

Es kommt häufig vor, dass der Korredbete und HerzredAnfänger haben Zweifel, was sie am Tag vor einem Rennen essen sollen, oder es bestehen auch Zweifel, was sie vor dem Rennen essen sollen. Vor einem Rennen oder Wettkampf, bei dem hohe körperliche Anforderungen geplant sind, müssen Sie unbedingt trainieren enthalten komplexe Kohlenhydrate und es ist auch interessant Dazu gehören einfache Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in der Hafer, The Cornflakes oder in Toast; Einfache Kohlenhydrate finden sich beispielsweise in Honig, In der Marmelade, In der Erdnuss- oder Nussbutter (Diese Cremes müssen in Maßen konsumiert werden) und sind in jedem Supermarkt leicht zu finden.

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, die der Körper schnell nutzen kann und daher die beste Option, wenn es darum geht, sein Ziel zu erreichenlimeEmpfohlene Lebensmittel vor einem Rennen.

Es ist Vorsicht geboten Missbrauchen Sie keine Proteine ​​​​und de alimeLebensmittel, die reich an Fett und Ballaststoffen sind; Eiweiß, Fett und Ballaststoffe können während des Trainings zu Verdauungsproblemen führen.

Alimefantastisch dass jeder Läufer vor einem Rennen essen kann Banane, das eine schnelle Energiequelle ist. Die Banane ist eine tolle Sachelimenicht, weil es so ist reich an Kohlenhydraten, Kalium und Vitamin B6. Eine Banane kann zum Beispiel einer davon seinlimeUnverzichtbare Dinge, die Sie vor einem 10-km-Lauf essen sollten.

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Ismael Martinez Garcia

Ernährungsberaterin

Ernährungsberater - Ernährungsberater der Universität Valencia. Master in Ernährung in Leistung im Ausdauer-/Ultrawiderstandssport von der Spanischen Akademie für Ernährung. Kollegiumsnummer CV00678 im Kollegium der Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler der valencianischen Gemeinschaft
Ernährung Valencia

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