Was man nach einem Rennen essen sollte

In einem früheren Artikel auf diesem Blog habe ich versucht, Fragen zu beantworten Was man vor einem Wettkampf essen (und trinken) sollte. Jetzt sehen wir eine Reihe von Ernährungsempfehlungen, um sich von den Anstrengungen eines Wettkampfs zu erholen. In diesem Artikel werde ich es Ihnen zeigen was man nach einem Lauf essen sollte.

Alle Sportler wissen, dass es wirklich wichtig ist, einen Wettkampf zu beendenlimeSetzen Sie sich richtig auf alle verbrauchten Stoffwechselbrennstoffe zurückgewinnen im Test, aber... wie macht man das richtig?

In diesem Artikel werden wir sehen, wie die Aufnahme nach einem anspruchsvollen Wettkampf sein sollte, der uns zu intensiven und längeren Anstrengungen gezwungen hat.

Was trinkt und was isst man nach einem Rennen?

Es ist sehr wichtig, es einzunehmenlimeAngemessene Zeiten in den Stunden vor einem Wettkampf, um optimale sportliche Leistungen zu erzielen und mögliche Beschwerden zu vermeiden, die Sie daran hindern, während des Rennens auf dem besten Niveau zu konkurrieren. Aber die Einnahme nach einer körperlichen Anstrengung ist nicht weniger wichtig, da es zu Abnutzungserscheinungen gekommen ist, die negative Folgen für die Genesung (und in gewissem Maße auch für die Gesundheit) haben können, wenn sie nicht den Ersatz aller wichtigen Werte begünstigen. .

Für eine gute Erholung ist es wichtig zu wissen, was man nach einem Rennen essen sollte, insbesondere wenn es um die mit dem Rennen verbundenen körperlichen Anstrengungen geht. running oder Spur running.

Die glucogene Regeneration ist das Erste

Wir beginnen damit, über Glukose zu sprechen, a Kohlenhydrate als Brennstoff verwendet durch unseren Organismus für körperliche Aktivität und das in der gespeichert ist Glykogenspeicher. Aufgrund intensiver körperlicher Aktivität sind sie meist praktisch leer.

Wir könnten das also als erste Antwort darauf sagen was man nach einem Rennen essen sollte, Das müsste man sagen unser zulimeLeistung nach dem Wettkampf sollte im Fokus stehen recuperación von Sprüchen Glykogenspeicher.

Die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher erfolgt recht langsam. Um eine Vorstellung davon zu bekommen: Bei einer Hypoglykämie (Abnahme des Blutzuckerspiegels, die allgemein als „niedriger Zucker“ bezeichnet wird) beginnt sie sich ab der ersten Minute der Einnahme von a zu erholenlimeKohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Honig, Marmelade, Obst, Zucker... [Ja, wir können nehmenlimezuckerhaltige Snacks gelten als ungesund, da wir uns in diesem Moment nur darum kümmern, Ohnmachtsanfälle oder mögliche medizinische Komplikationen zu vermeiden]; Der Aufbau der Glykogenspeicher kann jedoch einige Zeit in Anspruch nehmen mehr als 24 Stunden, um sich zu erholen.

Empfehlungen zur glykogenen Regeneration

Mit einer Reihe korrekter Richtlinien können wir jedoch die Austauschzeit der Glykogenspeicher auf 12 bis 24 Stunden verkürzen. Lassen Sie uns einige Empfehlungen zur Erzielung einer glykogenen Regeneration geben:

• Zuerst nicht es ist bequem Zug innerhalb von 48 Stunden zum Wettbewerb, es sei denn, es wird eine Aktivität mit geringer Intensität durchgeführt. Wenn wir uns intensiv körperlich betätigen, benötigt der Körper weiterhin Energie und verhindert, dass die aufgenommene Energie zur Regeneration der Glykogenspeicher dient.
• verbrauchen dielimekohlenhydratreiche Lebensmittel während der 24 Stunden nach dem Rennen. Es ist praktisch, dass die Einnahme von alimeEine kohlenhydratreiche Mahlzeit wird nach wenigen Minuten durchgeführt 45 Minuten nach Ende des Wettbewerbs denn auf diese Weise wird die Erholung beschleunigt. Das heißt, es ist nicht nur wichtig, waslimeEs ist wichtig, dass man es einnimmt, aber auch der Zeitpunkt der Einnahme ist wichtig.
• Die alimekohlenhydratreiche Lebensmittel Sie sind grundlegend, aber es ist wichtig, sie zu konsumieren ohne sie mit Fetten und Proteinen zu vermischen, damit sich die Verdauung nicht verlangsamt und somit die Aufnahme von Nährstoffen und das Auffüllen der glykogenen Ablagerungen.
• Angesichts der großen Sättigungskraft des alimeEiweiß- und fettreiche Lebensmittel sollten in den ersten 6 Stunden nach Wettkampfende gemieden werden; Die Erklärung dieser Empfehlung ist einfach: wenn diese eingehalten werdenlimeManchmal ist es sehr einfach, schnell satt zu werden, was bedeutet, dass man mit dem Trinken aufhören musslimeEs ist reich an Kohlenhydraten, die eine glykogenische Erholung ermöglichen.
• Aber… was zulimeWie viele werden zur glykogenen Erholung empfohlen? Na ja, zum Beispiel... Früchte, Honig, Marmeladen, Rehydrationsgetränke, Kartoffel, Pasta, Süßkartoffel, Reis, Pfanne, Säfte, Quitte, Gemüse, getrocknete Früchte...
• All dies in einer weißen Version (vermeiden Sie Vollkorn, da die Verdauung und auch die Assimilation viel langsamer sind) und im Fall von Nudeln und Reis muss dies der Fall sein sehr gut zubereitet (nicht al dente), da feste oder wenig gekochte Lebensmittel langsamer aufgenommen werden.
• Und es reicht nicht aus, nurlimeLebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, müssen Sie ebenfalls zu sich nehmen wird beinhaltenlimeLebensmittel mit hohem Kaliumgehalt undlimeflüssige Mengen. Aus welchem ​​Grund? Nun, weil der Flüssigkeits- und Kaliumbeitrag bei der glykogenen Regeneration notwendig ist.

AlimeLebensmittel, die reich an Kalium und Kohlenhydraten, aber arm an Eiweiß und Fett sind

Viele Vorteile von Kalium für den Organismus. Es ist ein sehr wichtiges Mineral für die Gesundheit und außerdem sehr wirksam bei der Vermeidung von Muskelkrämpfen (weshalb die meisten korredbete und HerzredErze wissen es zu schätzen), es beugt aber auch verschiedensten Beschwerden wie Bluthochdruck, Verstopfung, Osteoporose oder Herzrhythmusstörungen vor.

Es wird eine tägliche Verzehrmenge von ca. empfohlen 3.500 mg Kalium pro Tag, aber im Falle der glykogenen Regeneration nicht alle alimeIdeal sind kaliumreiche Lebensmittel; Wir werden unten eine Liste von a sehenlimeLebensmittel, die reich an Kalium und Kohlenhydraten, aber arm an Eiweiß und Fett sind:

• Kartoffel.
• Süßkartoffel.
• Bananenbanane.
• Kiwi.
• Getrocknete Pfirsiche.
• Rosinen.
• Termine.
• Brunnenkresse
• Spinat
• Brokkoli.
• Der Rosenkohl.
• Pfifferlinge.
• Frühlingszwiebeln.

Ich hoffe, diese Empfehlungen helfen Ihnen dabei, zu wissen, was Sie nach einem Rennen essen sollten.

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Ismael Martinez Garcia

Ernährungsberaterin

Ernährungsberater - Ernährungsberater der Universität Valencia. Master in Ernährung in Leistung im Ausdauer-/Ultrawiderstandssport von der Spanischen Akademie für Ernährung. Kollegiumsnummer CV00678 im Kollegium der Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler der valencianischen Gemeinschaft
Ernährung Valencia

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