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El riesgo de deshidratación en el running
por Ismael Martínez García
El riesgo de la deshidratación en el running es un tema que debería preocupar a cualquier persona que corra, especialmente cuando realiza competiciones de cierta distancia (o duración) y con más motivos cuando se celebran en verano o en época de tiempo húmedo.
La deshidratación se produce cuando la persona pierde más líquidos de los que ingiere y eso termina por dejar su cuerpo sin la suficiente agua para que pueda desarrollar sus funciones con normalidad.
El correcto desarrollo de todas las funciones vitales depende de, entre otros factores, una correcta hidratación. Con el ejercicio prolongado la pérdida de agua a través del sudor y la orina es muy alta. Y esto además se acrecienta de forma notable cuando la temperatura es elevada como sucede durante el verano o en ambientes húmedos. El riesgo de la deshidratación se tiene que contemplar siempre que se realiza una actividad deportiva intensa y prolongada, pero especialmente cuando se realiza en verano porque el riesgo aumenta.
La deshidratación, un enemigo al que temer
La deshidratación es uno de los enemigos a los que se enfrentan los corredores y corredoras en cualquier carrera de larga duración a partir de la segunda hora de competición. Y no es un enemigo cualquiera, es un enemigo al que hay que tomarse muy en serio.
Uno de los principales motivos de abandono en deportes de resistencia viene de la mano de una hidratación inadecuada, insuficiente o ambas.
Es habitual que la deshidratación cause bajas en el maratón y en pruebas de trail running en las que se superan las 2-3 horas de competición, sin embargo es evitable y muchas veces se produce por errores del deportista.
En primer lugar, es destacable que no sólo es necesario estar correctamente hidratado en el momento de la prueba deportiva, sino en el día a día del deportista. Podría decirse, por tanto, que una incorrecta hidratación es uno de los factores limitantes para un correcto rendimiento deportivo, recuperación post entrenamiento y prevención de complicaciones durante la competición.
Como ya se ha mencionado anteriormente, las causas principales de la deshidratación son la sudoración y la orina (es decir, situaciones en las cuales se expulsa líquido del organismo). Estas situaciones varían según factores climatológicos como la temperatura, la humedad y el viento.
Síntomas y consecuencias de la deshidratación
Los primeros síntomas de deshidratación en una competición pueden aparecer cuando el problema ya no tiene solución; y esto es así porque es posible que el deportista haya pasado por alto previamente síntomas a los que no ha dado la importancia adecuada: sed, micción menos frecuente, orina más oscura, fatiga… A medida que el grado de deshidratación aumenta estos síntomas pueden complicarse con falta de energía, mareos, confusión, pulso cardíaco alterado, náuseas…
Algunas de las consecuencias de la deshidratación son las siguientes:
- Calambres: aparición de espasmos dolorosos en la zona muscular de abdomen y articulaciones, provocados por una incorrecta reposición de sodio. Es decir se puede haber bebido una cantidad adecuada, pero no de forma correcta.
- Síncope: se caracteriza por aparecer en los primeros días de entrenamiento en un ambiente con una mayor temperatura y humedad a la habitual. Pasada una semana el organismo se aclimata a las nuevas condiciones climatológicas.
- Agotamiento: aparición de complicaciones gastrointestinales (náuseas/vómitos/diarreas), sensación de calor en cabeza y tronco, fatiga, hiperventilación. Suele suponer la retirada de la prueba dada la incapacidad de continuar realizando actividad física.
Hiponatremia, ¿qué es y cómo se produce?
La hiponatremia es una de las principales complicaciones en deportistas de resistencia y ultrarresistencia. Un deportista padece hiponatremia cuando presenta una concentración de sodio en sangre inferior a la normal. Es altamente característico de pruebas de más de 6h de duración, aunque también puede aparecer en periodos de 2 a 4 horas de actividad.
Se trata de un fenómeno asintomático y, por tanto, difícil de detectar que en casos extremos puede suponer graves consecuencias e incluso la muerte del deportista. Por suerte, no se suele llegar a casos tan extremos y una buena estrategia de hidratación impide su aparición.
Las causas de la hiponatremia son fundamentalmente estas:
- Exceso de agua corporal: se da por una ingesta excesiva de agua o por una mala excreción.
- Disminución de sodio en sangre: producida por una excesiva sudoración y una mala reposición de dicho mineral.
Es decir, hay ocasiones en las que a pesar de beber una importante cantidad de agua no se está correctamente hidratado. Y el problema lo provoca la falta de sodio. No basta con reponer el agua para compensar la perdida que se genera a través del sudor y la orina, también es muy importante reponer el sodio mediante cápsulas de sales o bebidas de rehidratación (se puede alternar agua con este tipo de bebidas).
Como recomendación general, cabría indicar que la hidratación adecuada oscilaría con un consumo de entre 500-700ml de líquido a la hora, pero vamos a tratar de personalizarlo un poco más con un ejemplo práctico de cómo hacerlo:
Un corredor quiere saber cuánto debe hidratarse durante un maratón (cuya salida es a las 9.00h con una temperatura de unos 15 grados) y que espera realizar en 3h. Unas semanas previas al maratón deberá salir a correr 1 hora, a las 9.00h y con una temperatura y ritmo similares al del día de la prueba. Justo antes de salir a correr se pesa y anota un peso de 75kg. Durante la hora de entrenamientose hidrata con normalidad y pasados los 60 minutos llega a casa y se pesa de nuevo, registrando un peso de 74,2kg; mira su botella y ve que ha bebido medio litro de agua (0,5 kg).
Así pues, en una hora el deportista tiene que reponer 1,3kg de líquido para que su rendimiento sea óptimo. La ecuación es PESO INICIAL – PESO FINAL + LÍQUIDO INGERIDO.
Me gustaría subrayar, por último, que la planificación nutricional en pruebas de resistencia/ultrarresistencia es compleja, ya que deben tenerse en cuenta múltiples variables como ingesta de sodio y otros minerales, aporte de carbohidratos por hora, reposición hídrica, problemas gastrointestinales, posibilidad de ingesta de alimentos/líquidos, avituallamientos, tipo de deportes, necesidades personales, material deportivo disponible por el paciente, etc.
Por tanto, en nombre de todos los dietistas-nutricionistas colegiados quiere recomendar a cualquier corredor o corredora que tenga previsto enfrentarse a una carrera de larga distancia que se ponga en manos de profesionales. Porque de la mano de un especialista en nutrición deportiva sabrá cómo debe planificar correctamente la hidratación/alimentación de cara a su objetivo deportivo sin poner en riesgo su salud.
Texto para 42K de:
Ismael Martínez García
Dietista-nutricionista
Dietista – Nutricionista por la Universidad de Valencia. Máster en Nutrición en el rendimiento en deportes de resistencia/ultrarresistencia por la Academia Española de Nutrición. Nº Colegiado CV00678 en el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana
Dietística Valencia
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