Dieta para la Temporada de Triatlón

Dieta durante la Pretemporada

En este ciclo donde la intensidad de los entrenamientos es notablemente inferior a la aplicada durante los entrenamientos más próximos al periodo competitivo; las recomendaciones nutricionales más adecuadas, se basan en una dieta equilibrada tanto en calorías como en cantidad de nutrientes.

Respecto al total de calorías ingeridas, que debe de ser calculado para cada individuo en función de sus necesidades; los hidratos de carbono deben de aportar un 55-60% de los mismos, las proteínas un 10-15% y las grasas no superar 25-30% (saturadas < 10%, monoinsaturadas > 10% y poliinsaturadas 7-10%). Aumentar los carbohidratos a un 65-70% de la energía total, en días de mayor entrenamiento e intensidad.

Dieta durante la Temporada

La alimentación del deportista ante la competición se suele estructurar en tres momentos diferentes, siendo muchos de los requisitos aplicados a la misma idénticos a los que se debe realizar ante las
sesiones de entrenamiento, máxime cuando las mismas son de alta carga de trabajo, bien por la intensidad o el volumen del mismo. Estos momentos, fases o períodos son: previo, durante o tras la
competición.

Las pautas dietéticas para el día a día de un deportista se pueden resumir en un aumento de hidratos de carbono, proteínas en cantidades suficientes (1,5-2g Prot/kg peso/día), y una cantidad restringida de grasa.

1. Dieta de preparación. La alimentación en la fase previa a la competición

Al hablar de la fase previa a la competición se quiere hacer mención tanto a los días anteriores a pruebas competitivas o pruebas de control de entrenamiento de importancia, como a las horas previas a las mismas.

Durante la semana previa a la competición, los dos objetivos principales son:

– Asegurar las reservas máximas muscular y hepática de glucógeno con el fin de competir con un aporte energético máximo.
– Mantenerse bien hidratado.

Las recomendaciones de ingesta de nutrientes entre la fase de entrenamiento y previa a la competición se resumen en los siguientes:

– Disminución suave en el aporte porcentual de proteínas;
– Incremento en la ingesta de carbohidratos, tanto en valores absolutos como porcentuales, siendo especialmente importante llegar al 70-80% del total de la energía consumida cuando se requiere
realizar una repleción del glucógeno muscular;
– Descenso ligero del consumo de lípidos;
– Aporte adecuado de líquidos, atendiendo a las necesidades con restricción del aporte de alcohol.
– Hay que hacer al menos 6 comidas diarias, evitando que entre ellas transcurran más de 3 horas, y basándolas en alimentos con un índice glucémico bajo.
– La rehidratación post-entrenamiento debe ser completa. Esto puede comprobarse vigilando la frecuencia, el volumen y color de la orina durante la semana previa a la competición.
– Hay que evitar cualquier comida, alimento o combinación de alimentos nuevos durante la semana previa a la competición.
– Si se va a viajar o permanecer lejos de casa, hay que prepararse para llevar comida. Informarse previamente sobre el tipo de comida que hay en el lugar de la prueba y estar preparado para cualquier imprevisto.

Manipulación dietética para aumentar las reservas de glucógeno

El objetivo de llevar a cabo el protocolo de carga de hidratos no es otro que proceder a un estado de supercompensación de los depósitos de glucógeno muscular, para mejorar el rendimiento del
deportista en los deportes de resistencia. Sólo ha demostrado ser útil en pruebas de larga o media duración (más de 90 minutos), por ejemplo para aquellos triatletas que estén preparando triatlones
de distancia olímpica y, desde luego, aquellos que realicen triatlones de larga distancia (Medio Ironman y Ironman).

Las dietas hiperglucídicas son las que posibilitan un mayor aumento en las reservas de glucógeno, lo que permite obtener a los deportistas un mayor rendimiento físico.

Si se desea aumentar las reservas de glucógeno, se pueden llevar a cabo diferentes manipulaciones dietéticas siempre que el atleta las haya ensayado durante la temporada, antes de que se produzca la
competición:

1. El régimen hiperglucídico con vaciamiento previo.

– Durante los primeros tres días consumir una dieta mixta con una ingesta moderada de H. de C. (5-6 g/Kg de peso corporal/día), menos de lo que se consume habitualmente, realizando un entrenamiento intenso para de esta forma vaciar las reservas de glucógeno muscular.

– Durante los 3 días finales le sigue una ingesta alta de H. de C. (8-10 g/Kg de peso corporal/ día) y un descanso activo o ejercicio ligero, descansando el día antes de la competición.

Este régimen dietético es muy agresivo y puede producir malestar gastrointestinal.

2. Supercompensación disminuyendo la carga de ejercicio en la semana previa a la competición, junto con unas correctas pautas dietéticas, que consisten en:

3 días de ingesta moderada de carbohidratos: 50% del total de la energía consumida (unos 5g CH/kg peso/día), y otros 3 días
de ingesta elevada de los mismos: 70% del total de la energía consumida (más de 8g CH/kg peso/día).

3. Recientemente se demostró que sin disminuir las cargas de entrenamiento y con una dieta muy rica en carbohidratos: 88% del total de la energía consumida (más de 12g CH/kg peso/día),
durante 6 días consecutivos de entrenamiento puede conducir a una concentración de glucógeno muscular muy alta.

Cabe destacar que los niveles supercompensados del glucógeno muscular se pueden mantener durante aproximadamente 3 días; esto es un dato importante, porque muchos triatletas son incapaces de consumir el día previo una dieta muy rica en carbohidratos; y esto nos permite que la carga se empiece antes de una semana siempre y cuando los días previos a la competición, el ejercicio sea mínimo o nulo junto con una dieta en valores equilibrados de carbohidratos.

Dieta para el día previo a la competición

El día antes de la competición los objetivos principales son:

– Abastecer al máximo las reservas musculares de glucógeno.
– Asegurarse de estar bien hidratado.
Criterios de la dieta para la competición respecto a la de entrenamiento:

– Incremento ligero de calorías (100-150 kcal) en hombres;
– Aumento ligero de la ingesta de proteínas;
– Incremento notable de carbohidratos, hasta 12 g/kg/día, restringiendo la ingesta de alimentos ricos en fibra y azucares simples;
– Disminución drástica del consumo de lípidos;
– Compensación adecuada del aporte hidromineral y vitamínico.

A lo largo de todo el día se deben ingerir alimentos ricos en H. de C. con un índice glucémico bajo y beber mucho líquido; así mismo el ejercicio a realizar deberá ser muy suave o de reposo absoluto.

La cena de la noche anterior es básica para completar las reservas de glucógeno, eligiendo alimentos sencillos a los que se esté acostumbrado, evitando alimentos ricos en grasa o aceite y no
ingerir alcohol, dado que es diurético.

Debido al nerviosismo previo a la competición, pueden presentarse problemas para ingerir alimento sólido. En este periodo se pueden tomar alimentos líquidos como productos sustitutorios de comidas (suplementos deportivos de hidratos de carbono y proteínas), bebidas isotónicas, batidos, yogur líquido y yogur con fruta. También alimentos semilíquidos como puré de frutas, yogur, gachas de avena, natillas y arroz con leche.

Alimentos blandos como sémola, tapioca, puré de patata o papilla de maíz o arroz, también de fácil digestión.

Para evitar problemas digestivos, se evitarán alimentos ricos en fibra como salvado, frutos secos oleaginosos, legumbres; alimentos flatulentos (col, coliflores, brócoli, coles de Bruselas); cafeína, que puede provocar ansiedad y diarrea.

Como norma general el deportista deberá ceñirse a alimentos habituales y que tenga la certeza de que sientan bien.

Últimas horas antes de la competición

El objetivo de la comida previa a la competición es mejorar la disponibilidad de carbohidratos, proporcionando una fuente de glucosa al intestino, para su posterior liberación en el torrente sanguíneo, además de terminan de supercompensar los depósitos de glucógeno muscular.

La ingestión de carbohidratos entre 2-4 horas antes de la competición juega un papel importantísimo cuando la competición es por la mañana, justo después del ayuno nocturno, porque los depósitos de glucógeno hepático están sustancialmente agotados; o cuando no se ha tenido
tiempo suficiente para restaurar los depósitos de glucógeno muscular y hepático, tras una sesión de ejercicio previa. Por lo tanto, ingerir una cantidad substancial de carbohidratos (200-300g) en las horas previas a la competición, puede ser una estrategia efectiva para mejorar la disponibilidad de glucógeno.

La cantidad de carbohidratos a consumir antes de una competición es inversamente proporcional al tiempo que reste hasta el comienzo de la misma; es decir, cuanto más cerca en el tiempo de la competición, menor debe de ser la cantidad ingerida.

Deben de ser alimentos que se digieran fácilmente y no causen molestias gastrointestinales durante el ejercicio.

Fuente: Gloria San Miguel (Nutricionista)