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- ¿Qué es el «umbral anaeróbico», y qué relación tiene con el lactato?
- Aunque falta consenso en cuanto a la terminología, existe poco desacuerdo entre entrenadores en cuanto a los conceptos de entrenamiento asociados con esta terminología. Originalmente algunos científicos del deporte pensaron que había un punto de esfuerzo en cual el cuerpo comenzaba a utilizar la energía anaeróbica fuertemente. Este punto correspondía a un cambio repentino en los patrones del consumo de oxígeno en comparación a la producción de dióxido de carbono junto con una rápida acumulación de lactato en la sangre. Siendo que era un cambio rápido, se le aplicó el término «umbral». Debido a que se creía que la acumulación de lactato se debía al incrementado uso de energía anaeróbica causado por la falta de oxígeno, se le aplicó el término «anaeróbico». De ahí que se utiliza el término «umbral anaeróbico» para describir este cambio repentino.
- El término «umbral anaeróbico» es comúnmente utilizado para describir un fenómeno que ocurre en todos los atletas – el nivel de velocidad o esfuerzo que genera un nivel constante de lactato en la sangre. Cualquier incremento en el esfuerzo o la velocidad por encima de este nivel causará que el lactato y sus ácidos asociados incrementen en forma constante, y esto eventualmente le forzará al atleta a parar su actividad. La cantidad de tiempo que toma hasta la suspensión del ejercicio dependerá de cuán por encima del esfuerzo máximo en estado fijo se encuentra el atleta, el evento en cual el atleta está compitiendo, el tipo de atleta (fuerza o resistencia), y su acondicionamiento.
- La elevación en niveles de lactato es una indicación de que algunas fibras musculares no tienen la capacidad de soportar la carga aeróbica. Sin embargo, otras fibras tienen bastante capacidad para la energía aeróbica y estas fibras utilizan el lactato producido por las fibras de capacidad aeróbica limitada. Por debajo del umbral de lactato, todo el lactato producido es utilizado para energía aeróbica u otros propósitos. Cuando medimos el lactato en el flujo sanguíneo, somos testigos del movimiento del lactato. Mucho del lactato será transportado a las fibras que tienen capacidad aeróbica donde será nuevamente convertido en piruvato y «aeróbicamente» procesado. Por encima del umbral de lactato, el lactato se acumula porque el cuerpo no tiene la capacidad de utilizar todo.
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- ¿Porqué son importantes los umbrales?
- Umbral Aeróbico. Corresponde, aproximadamente, al ritmo en cual se corre un maratón. Para los corredores de larga distancia es muy útil conocer este punto y analizar su progreso sobre la base de cuánto cambia este punto con el entrenamiento. Un atleta bien acondicionado puede correr, montar la bicicleta, o remar durante varias horas en este paso y no reducir su velocidad. Los triatletas del Ironman y los ciclistas de distancia también compiten en un paso cerca de este nivel.
- Para la mayoría de los atletas, el otro umbral (el que nombramos el «umbral de lactato») es el más importante paso o nivel que deben conocer. El umbral de lactato (no se olvide – utilizamos esto para referirnos al máximo estado fijo de lactato) es el paso más rápido que un atleta puede mantener durante un período de tiempo extendido sin acumular cantidades adicionales de lactato. Muchos entrenadores creen que este paso ejercerá la mayor cantidad de estrés en los músculos. Obviamente si los atletas aumentaran su velocidad, ejercerían más estrés y promocionaría más adaptación en las fibras que no han sido reclutadas hasta llegar a niveles intensos de ejercicio que se encuentran por encima del umbral de lactato.
- Sin Embargo, los esfuerzos por encima del umbral de lactato generan excesos de lactato y cerrarán a los músculor en poco tiempo. Por lo tanto el volumen total de ejercicio será menor. Además, los esfuerzos frecuentes en niveles por encima del umbral de lactato pueden dañar la estructura celular de los músculos.
- ¿Cuánto tiempo puede un atleta entrenar en estos umbrales?
- Esto obviamente variará de un atleta y otro dependiendo de cuan bien acondicionados están, el tipo de entrenamiento, su composición muscular, su dieta, su tolerancia para la incomodidad, el ambiente, y otros factores. Se puede sostener el paso en 1,0 mmol sobre la base (ejercicio aeróbico) durante horas. El atleta quema un alto porcentaje de grasa en este paso y nuestros cuerpos tienen suficiente grasa para varias horas de ejercicio (incluso los atletas con un bajo porcentaje de grasa corporal). Mucho del entrenamiento para atletas de distancia y resistencia se dirige a entrenar a los músculos a quemar más grasa.
- Un atleta generalmente puede entrenar en el umbral de lactato o anaeróbico (LT o MLSS) durante aproximadamente 60-90 minutos. El factor limitativo es el combustible para la energía (glucógeno) y esto dependerá mayormente en los tipos de entrenamiento recientemente utilizados y en la dieta. Cuando un atleta tiene poco glucógeno, los músculos no pueden sostener el paso o el esfuerzo LT y el atleta perderá velocidad. Se necesitan 36- 72 horas para reponer los niveles de glucógeno completamente.
- Un atleta que entrena durante un período extendido a nivel LT o más, solo podrá completar una sesión de entrenamiento similar hasta que el glucógeno en el cuerpo haya sido reemplazado. No todos los atletas tienen estos mismo resultados. Conocemos a una corredora de maratones que regularmente entrena por encima del umbral y que es una de las más competitivas en el país. Sin embargo, también conocemos a una triatleta que es una de las más rápidas en la historia del deporte, pero ella no puede sostener sesiones de entrenamiento frecuentes a niveles por encima del umbral.
- ¿Un atleta debe entrenar a niveles mayores al LT?
- Por supuesto. La verdadera pregunta es ¿cuánto debe un atleta entrenar a niveles sobre el LT? Y como hemos demostrado, esto varía de un atleta a otro. Es un área de mucha controversia. Existen estudios que demuestran que el entrenamiento en altas intensidades provee excelentes resultados y existen estudios que demuestran que el entrenamiento en niveles menores provee los mejores resultados. Un entrenador dijo «si estás apurado, entonces tendrás que incluir muchas sesiones de entrenamiento de alta intensidad. No hay otra forma de entrenar a las fibras musculares que no son reclutadas hasta llegar a niveles de esfu
erzo de alta intensidad.» - Otro entrenador lo ve de otra forma y dice «estas entrenando simplemente por entrenar.» Las sesiones de entrenamiento al comienzo de la época de entrenamiento generalmente están por debajo del umbral para que el atleta pueda desarrollar una buena base para sus sesiones más intensas en el futuro. Este entrenador compara el entrenamiento a una escalera. Primero es necesario entrenar en el primer peldaño, antes de poder entrenar en el próximo. Mientras uno sube la escalera, el cuerpo tiene mayor capacidad de soportar el entrenamiento en altas intensidades. Esto obviamente depende del deporte, la cantidad de tiempo disponible para entrenar, y la programación de competencias importantes.
- ¿Qué tipos de análisis se hacen para encontrar el umbral de lactato?
- Existen varios tipos de análisis que se utilizan para medir el lactato que un atleta produce. Generalmente se refiere a estos análisis como «protocolos». El tipo de análisis más común es la prueba de ejercicio graduado. Tiene varios otros nombres, como «prueba de paso» o «prueba de ejercicio progresivo». Esencialmente, esta prueba es una serie de ejercicios a niveles de intensidad que aumentan progresivamente.
- Dependiendo del deporte, el atleta puede montar una bicicleta en una pista o un ergómetro, nadar varias vueltas en una piscina, correr en una pista, remar en un ergómetro, o completar algún otro tipo de ejercicio en estado fijo. El atleta comienza en un bajo nivel de esfuerzo. Después de completar el ejercicio, el entrenador o el científico del deporte tomará un análisis del lactato sanguíneo y medirá otras cosas, como la taza de latidos, el esfuerzo percibido, o medidas del consumo de oxígeno si tienen el equipo especializado necesario para esto. Después de haber completado el primer paso, o la primera etapa, el atleta completa el segundo paso en un mayor nivel de esfuerzo. Entonces el atleta completa varios pasos adicionales, de acuerdo a las instrucciones del entrenador o la persona que supervisa los análisis. El atleta generalmente completa el análisis intentando un nivel de ejercicio que causará que alcance un estado de agotamiento. En cada paso, y al agotarse, se analiza el lactato y se toman las demás medidas. (Puede que esto parezca ser muy complicado. Las medidas tomadas son: el análisis de lactato, que se puede hacer fácilmente con un analizador portátil de lactado; los latidos y el esfuerzo percibido, lo cual el atleta mismo calcula. Por lo general, un entrenador o un asistente entrenado pueden hacer esto con solo un poco de práctica mientras el atleta hace el ejercicio. Conocemos atletas con experiencia que conducen estas pruebas por sí mismo en una pista o un ergómetro. Sin embargo, la mayoría de los atletas encuentran que es difícil que ellos mismos tomen las medidas , especialmente cuando están en niveles sustancialmente por encima del umbral.)
- De estas pruebas un entrenador puede calcular el umbral de lactato. Este tipo de pruebas disminuirá el rango del LT y los entrenadores con experiencia podrán calcularlo bastante bien cuando conocen el atleta y al ver la forma de la curva. Los entrenadores deberán hacer una prueba de confirmación para estar seguros de sus cálculos. Esto es solamente una sesión de entrenamiento en estado fijo en el LT (umbral de lactato) aproximadamente calculado. El entrenador deberá tomar un par de medidas del lactato durante una sesión de entrenamiento para confirmar si el atleta realmente está entrenando en el umbral.
- ¿Qué tipos de factores, aparte del estado físico y el tipo corporal del atleta, pueden afectar al umbral de lactato?
- Existen varios factores y un entrenador que utiliza el análisis de lactato debe estar consciente de ellos. Esencialmente, un entrenador que analiza el umbral de lactato tiene que ser lo más consistente posible entre una prueba y otra. El entrenador deberá utilizar el mismo protocolo cada vez, asegurar que el atleta tiene suficiente descanso, hacer las pruebas a la misma hora cada día, preferentemente el mismo día de cada semana, controlar la dieta para que el atleta tenga suficiente carbohidratos, limitar el consumo de cafeína antes de una prueba, hacer los análisis en los mismos niveles de temperatura y humedad, y en la misma altitud. Esto parece ser una tarea imposible. En realidad es bastante sencillo controlar estos factores si uno está consciente de ellos. Además, estos factores afectarán la mayoría de los análisis que un entrenador hace, no solamente el análisis de lactato.
- Fuente: lactate.com
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