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Empezar a correr después de los 40 es algo habitual

Empezar a correr después de los 40

por Paco Amorós

Empezar a correr después de los 40 es algo muy habitual. En la última década, tanto en España como en otros muchos países, ha crecido de forma notable el número de personas que empiezan a correr cuando se acercan a los 40 o incluso cuando los han superado.

¿Razones para este boom de runners a partir de los 40? La primera de las razones podría ser que correr (el running) está de moda y ha quedado demostrado que no es una moda pasajera. Correr se ha convertido en una forma de “invertir” en salud, ocio, relajación…

Hace ya más de una década que la cifra de personas que corren (especialmente en la horquilla de edad que va de los 35 a los 50 años) está en niveles que eran impensables en las últimas décadas del pasado siglo XX.

Empezar a correr después de los 40 es algo muy habitual en gran parte de Europa
Corredores en la Maratona da Europa de Aveiro (Portugal). Foto Maratona da Europa.

Otro dato muy contundente es la comparación de las actuales cifras de participantes en pruebas populares (5K, 10K y 15K), medias maratones y maratones con las que se registraban hace 20 ó 25 años; incluso es muy llamativo el espectacular aumento del número de pruebas, tanto de asfalto como de montaña, que se ha producido en el último quindenio.

Todavía el porcentaje de hombres que corren es superior al de mujeres, pero en la última década (especialmente en el último lustro) el crecimiento de mujeres en el running ha sido muy grande en España.

Un buen termómetro lo ofrecen las inscripciones a las carreras, que confirman un crecimiento progresivo del porcentaje de participación femenina. Y al analizar la participación femenina de los últimos años en pruebas populares se observa que el mayor porcentaje de corredoras se concentra en la horquilla de edad que va de los 35 a los 45 años.

Empezar a correr después de los 40 es una buena decisión para llevar una vida saludable.

Además, otra de las razones por las que el running está de moda y se convierte en la opción elegida por muchas personas que deciden hacer deporte después de los 40 es que se trata de una forma barata de hacer deporte y puede encajarse con cierta facilidad en los complicados horarios de trabajo y obligaciones familiares.

Muchas personas reconocen haber recalado en el running a partir de los 40 por ser la opción más flexible de hacer deporte que han encontrado sin depender de horarios fijos y con la libertad de poder calzarse las zapatillas y salir a recorrer kilómetros en cualquier momento.

Antes de empezar a correr después de los 40 hay que consultar con el médico

Siempre que no se tenga algún problema de salud, alguna limitación física o sobrepeso (correr con sobrepeso puede ser perjudicial para las articulaciones, tendones y ligamentos), empezar a correr después de los 40 puede resultar saludable y positivo, especialmente si supone abandonar una vida sedentaria y retomar la actividad física. No obstante, si se decide empezar a correr después de los 40 es aconsejable tomar una serie de precauciones para evitar problemas innecesarios.

Y la primera de las precauciones debe ser consultar con el médico de cabecera por si desaconseja correr por alguna razón médica (patología crónica, riesgo de lesión concreta por algún problema previo, tratamiento farmacológico incompatible o que pueda afectar a la frecuencia cardíaca…).

Si el médico de cabecera no ve problemas, se puede empezar a sumar los primeros kilómetros de CaCo (Caminar y Correr, el método que veremos más adelante), aunque es muy probable que nos hable de la conveniencia de realizarnos un chequeo general (una revisión y un análisis de sangre) e incluso de someternos a una prueba de esfuerzo o ergometría para comprobar el estado físico real en el que nos encontramos. Para correr se necesita un corazón sano porque es una actividad física exigente.

Es aconsejable una prueba de esfuerzo para empezar a correr después de los 40.
Prueba de esfuerzo.

A partir de los 40, especialmente si no se ha corrido antes o se vuelve a correr después de un periodo prolongado de inactividad física o sedentarismo, es necesario tener la seguridad de que el running no se va a convertir en una actividad deportiva peligrosa o que suponga algún riesgo para  la salud.

Salud y deporte deben ir siempre de la mano. Si nuestro médico de confianza considera necesaria una revisión, prueba analítica y/o prueba de esfuerzo, hay que hacerle caso.

Recomendaciones generales para empezar a correr después de los 40

Antes de enumerar una serie de consejos prácticos para cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 es conveniente hacer alguna recomendación (o precaución) a tener en cuenta.

Después de dejar claro que lo primero es consultar con nuestro médico de cabecera y seguir sus indicaciones (en cuanto a chequeos y revisiones), también hay que insistir en que hay que tener ciertas cosas bien claras desde el primer día.

Lo primero es tomárselo con calma. No hay que tener prisa en progresar. Es necesario un periodo de adaptación que puede ser más o menos largo según cada persona; lógicamente, no será igual la adaptación para quien ha practicado deporte con regularidad que para quien haya estado varios años sin realizar actividad física alguna o con una vida sedentaria.

Hay que empezar a correr poco a poco y, al menos durante los primeros 4/6 meses, sin objetivos competitivos. A partir de los 40 el cuerpo no responde igual a los esfuerzos que a los 20 ó los 30 años. A partir de los 30 se empieza a perder masa muscular (según estudios, entre un 3% y un 5% cada década), así que a los 40 no se tiene la misma fuerza muscular, como tampoco la misma elasticidad y capacidad de recuperación tras los esfuerzos.

Por tanto, hay que ser paciente y favorecer las adaptaciones progresivas de los músculos al esfuerzo.

Muchas mujeres empiezan a correr después de los 40.
Participantes en una carrera popular de San Sebastián: Lilaton Donostia. (Foto Fotorunners)

Por lo general, si se tiene constancia y se sigue con rigor un plan de entrenamiento de 3 días a la semana, lo normal es que a los tres ó cuatro meses de empezar a correr se empieza a notar mejoría (lógicamente, todo va a depender del punto de partida del estado físico de cada persona).

Así pues, hay que tener paciencia y constancia para superar el periodo de adaptación de 3/4 meses que suele ser el que normalmente se precisa para notar mejoría y empezar a “disfrutar”. La constancia es el mejor aliado en cualquier deporte, pero en el running es crucial y sobre todo en los primeros meses, que es cuando hay más razones para el desánimo.

El objetivo es progresar ‘con cabeza’ y sin prisas. La edad hace que se pierda fuerza, capacidad aeróbica, flexibilidad… Al empezar a correr después de los 40 hay que ser muy sensato con los entrenamientos y con los esfuerzos que se haga en ellos. ‘Forzar la máquina’ en los primeros meses va a suponer un altísimo riesgo de molestias y, lo peor, de posibles lesiones.

Lesionarse en los primeros meses de empezar a correr puede resultar muy descorazonador porque lo mucho o poco que se haya podido progresar quedará en nada si hay que parar por culpa de una lesión.

Consejos prácticos para empezar a correr después de los 40

1. Seguir un plan de entrenamiento

Si se empieza de cero o después de un largo periodo de inactividad, es muy importante contar con un plan de entrenamiento adecuado al estado de forma de partida.

Lo recomendable para empezar a correr después de los 40 es contar con un plan de entrenamiento diseñado por un especialista en preparación física. Así tendremos la seguridad de hacer bien las cosas desde el principio y evitar riesgos de lesiones. Con un preparador físico que diseñe un plan de entrenamiento a medida será mucho más fácil y seguro progresar.

Otra opción para iniciarse en el running es el método CaCo (Caminar y Correr). El método CaCo es recomendable para las personas que empiezan a correr desde cero, pero también para aquellas personas que vuelven a correr tras un largo parón (bien sea por motivos personales o por una lesión), ya que va a evitar problemas en músculos, tendones y articulaciones.

El metodo CaCo es muy recomendable para empezar a correr después de los 40.
Foto Meia Maratona do Douro Vinhateiro.

2. Invertir en una equipación adecuada y de calidad.

No es necesario comprar una equipación de última generación, pero sí es conveniente elegir correctamente la ropa técnica y las zapatillas.

La elección de zapatillas es un tema que puede resultar complejo al principio y por eso es buena idea pedir asesoramiento en algún comercio especializado. Hay que escoger entre las más convenientes a nuestra pisada (supinador, pronador o neutro), peso (el peso es importante para determinar la amortiguación idónea), cantidad de kilómetros semanales que se vayan a realizar y el tipo de terreno sobre el que se vaya a correr (tierra, asfalto…).

En nuestro artículo ‘Zapatillas para empezar a correr’ explicamos todo lo que hay que tener en cuenta para escoger unas zapatillas para empezar a correr.

La elección de la ropa técnica es, sin duda, más sencilla que las zapatillas. Hay que decantarse por prendas ligeras y cómodas, que ofrezcan buena transpirabilidad y rapidez de secado. En el artículo de este mismo blog titulado ‘Ropa técnica para empezar a correr’ se detallan una serie de recomendaciones para saber en qué fijarse a la hora de  escoger ropa técnica para empezar a correr, especialmente qué tipo de camiseta y de calcetines.

Empezar a correr después de los 40 puede ser muy saludable.
La elección de ropa técnica adecuada es muy importante para disfrutar del running.

En nuestra tienda online puedes encontrar una amplísima oferta de prendas técnicas para correr, tanto para hombre como para mujer.

3. Realizar un buen calentamiento antes de correr

Hacer un correcto calentamiento antes de correr es fundamental para preparar el cuerpo y especialmente pies, tobillos, rodillas y caderas. No hay excusas para saltarse el calentamiento.

Un buen calentamiento tiene muchos beneficios: evitar lesiones, aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria, mejorar la flexibilidad y mejorar la concentración.

Si quieres saber más sobre la importancia del calentamiento antes de correr, puedes hacerlo con este artículo ‘Cómo realizar un buen calentamiento antes de correr’.

4. Si aparecen molestias, hay que parar

Hay que desterrar la idea del “no pain, no gain” (sin dolor no hay recompensa); el dolor es un aviso de que algo no va bien, así que cualquier persona que decida empezar a correr después de los 40 y note alguna molestia o dolor persistente debe ponerse en manos de un fisioterapeuta o profesional de la salud para que determine si existe algún problema.

Al empezar a correr después de los 40 hay que tener mucho cuidado con las lesiones.
El fisioterapeuta David Valenzuela, de Box55, atendiendo a la corredora Carmen Pérez.

Es normal que durante las primeras semanas (incluso los primeros meses) las agujetas, o lo que en términos científicos se denomina dolor muscular de aparición tardía o DMAT, puedan aparecer para avisar de que se ha sobrepasado el nivel de intensidad de actividad física para el que se está preparado.

Es decir, si un día corres más rápido o durante más tiempo de lo previsto sin tener la condición física adecuada, es probable que sufras microrroturas de fibras musculares que son las que generan las molestias que se conocen como agujetas.

Las agujetas son pasajeras y se van solas si guardas un poco de reposo y lo combinas con estiramientos suaves y aplicando calor. Lo que no debes creer es la falsa leyenda de que ‘las agujetas desaparecen con más ejercicio’ o que el remedio es tomar agua con azúcar; es falso y es peligroso. Las agujetas te alertan de que has forzado más de la cuenta, así que haz reposo un par de días y cuando hayan desaparecido vuelve a correr con precaución.

Lo que sí debes aprender es a diferenciar son las agujetas de otros dolores musculares o articulares que deben ponerte en alerta y pedir la opinión de un fisioterapeuta lo antes posible.

5. Dieta saludable y equilibrada

Una dieta saludable y equilibrada es muy importante para cualquier persona, pero lo es más en caso de realizar ejercicio físico de forma regular y especialmente en personas que empiezan a correr después de los 40.

Hay muchas variables que pueden incidir en los requerimientos o necesidades nutricionales de una persona (edad, sexo, peso, estado de salud, intensidad de actividad física en el trabajo, intensidad de actividad deportiva…) , pero como regla general hay que apostar por una dieta completa que incluya todos los nutrientes que  necesita el organismo: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, grasas y minerales.

Y un aspecto muy importante dentro de una dieta saludable y equilibrada es cuidar la hidratación, especialmente en verano. Es recomendable beber de 1,5 a 2 litros de agua al día, aunque las necesidades de hidratación pueden variar en función de la actividad física, la temperatura, la humedad… Sobre la importancia de la hidratación, puede resultarte interesante el artículo de nuestro blog titulado El riesgo de deshidratación en el running.

Si tienes dudas o quieres introducir cambios en tu dieta y no sabes cómo hacerlo, lo aconsejable es que acudas a un dietista-nutricionista colegiado.

6. Trabajar la fuerza

Si vas a empezar a correr después de los 40, debes trabajar la fuerza. El entrenamiento de fuerza es muy importante para toda la población a partir de los 40 años (se empieza a perder masa muscular a partir de los 30 años) para mantener una masa muscular adecuada y que proporcione un estado de forma saludable a medida que se van cumpliendo años.

Unos músculos más fuertes van a ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento en el running. El trabajo de fuerza es fundamental para progresar y mejorar como runner, pero además es muy importante para prevenir lesiones. Es indispensable incluir el trabajo de fuerza en la rutina de entrenamiento semanal.

Trabajar la fuerza es fundamental al empezar a correr después de los 40.
El corredor Sete Cerdán haciendo ejercicios de fuerza para piernas.

En nuestro blog puedes encontrar diferentes artículos para saber mucho más sobre el entrenamiento de fuerza y la importancia que tiene para mejorar en el running. Si estás empezando a correr o ya llevas un tiempo corriendo y no sabes cómo empezar a trabajar la fuerza, pueden serte muy útiles estos artículos: 3 ejercicios básicos de fuerza para piernas, Entrenamiento de core para runners o Entrenamiento de fuerza, indispensable para runners.

7. Darle importancia al descanso

El descanso es muy importante para progresar en el running. Hay que dar los pasos con paciencia y sin querer entrenar más de lo debido.

Sobre todo cuando se empieza a correr después de los 40, el descanso es tan importante para progresar como el entrenamiento. El descanso permite a los músculos la recuperación para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento. No hagas caso a quien te diga que para progresar hay que correr casi todos los días o que basta con un solo día de descanso para recuperar.

Si empiezas a correr y tratas de salir cada día a entrenar, estarás corriendo un enorme riesgo y con seguridad acabarás sufriendo alguna lesión o molestia que te deje en el dique seco.

Un buen comienzo puede ser puede ser correr 3 días a la semana y dedicar un cuarto día al trabajo de fuerza.

8. No tener prisa por colgarse un dorsal

No tengas prisa por competir, no te precipites. Es recomendable aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera gradual y siguiendo una planificación, pero sin pensar en competiciones o en retos competitivos.

Si empiezas a correr después de los 40, es aconsejable dedicar entre 4 y 6 meses a entrenar y a acostumbrar tu cuerpo a los cambios que el running va a producir en él. No tengas prisa por apuntarte a una carrera por mucho que te digan que “es lo mismo que un entrenamiento, pero con dorsal”.

Es cierto que el running es un deporte que pide nuevos retos a medida que se progresa. Intentar superarse física y mentalmente está muy bien, pero hay que hacer las cosas con cabeza. Participar en carreras populares y empezar a controlar los resultados puede ser la gasolina perfecta que necesitas para seguir adelante y tratar de mejorar, pero hay que dar los pasos de manera muy sensata y sin precipitarse.

Muchas mujeres deciden empezar a correr después de los 40
Corredora celebrando su llegada a meta en una carrera.

Si sigues un plan de entrenamiento con constancia y seriedad podrás ir aumentando el ritmo y el tiempo de carrera progresivamente. Cuando seas capaz  de correr de forma constante 45 ó 50 minutos sin dificultad, puede haber llegado el momento de convertirse en corredor o corredora popular y disfrutar de la emoción de colgarte tu primer dorsal en un 5K.

Cuando puedas completar 60 minutos de carrera continua sin dificultad, puedes probar con la distancia más popular: el 10K.

Paco Amorós Responsable de Comunicación de 42K

Texto para 42K de:

Paco Amorós

Responsable de Comunicación de 42K

Licenciado en Periodismo por la Universidad CEU Cardenal Herrera y máster en marketing digital. Responsable de Comunicación de 42K.

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