Entrenar con frío

Los mamíferos somos una especie homeoterma, esto quiere decir que para que nuestros mecanismos fisiológicos y metabólicos funcionen correctamente, necesariamente debemos mantener una temperatura interna constante.

La temperatura corporal es el resultado del balance entre las ganancias y las pérdidas de calor. Así como cuando entrenamos o competimos con calor y humedad elevados nuestro organismo lucha para evitar la hipertermia o el golpe de calor, en condiciones de frío intenso el problema es evitar las perdidas excesivas de calor que alteren la homeostasis, afecten nuestro rendimiento y en último término nos puedan llevar a una que comprometa gravemente nuestra salud.

Un ambiente frío se define por unas condiciones que causan perdidas de calor corporal mayores de lo normal. Cuando baja la temperatura de la piel y la temperatura interna, el hipotálamo activa los mecanismos necesarios para conservar la temperatura interna e incrementar la producción de calor, estos mecanismos son: los escalofríos, la vasoconstricción cutánea y el aumento del calor metabólico.

La función muscular esta deprimida en condiciones ambientales frias, los patrones de reclutamiento muscular pueden estar afectados y la eficiencia de las acciones musculares está disminuida.

Si entrenamos a la misma intensidad, inicialmente utilizamos más glucógeno muscular y la fatiga sobreviene antes, por tanto debemos disminuir la intensidad o estar dispuestos y prevenidos a consumir más energía.

La fuerza máxima y el pico de potencia pueden disminuir a bajas temperaturas, por la prolongación del tiempo, en que las fibras musculares alcanzan la máxima tensión y por la ralentización de las reacciones químicas musculares.

Respirar aire frío no congela los conductos respiratorios ni los pulmones, aunque reduce el ritmo y el volumen respiratorio.

Durante el ejercicio en frío la producción de calor metabólico equilibra las perdidas, sin embargo cuando la fatiga aparece, la actividad muscular disminuye y la producción de calor decrece, en actividades de larga distancia, por ejemplo, si no podemos mantener el ritmo y la producción de calor es menor, podríamos entrar en hipotermia.

Con el frío, se produce también un aumento de la diuresis, que sería debido a un aumento en la producción de orina por la vasoconstricción periférica, inhibiendo la secreción de hormona antidiurética, esto puede afectar al equilibrio hídrico del organismo provocando deshidratación.

Además el viento acelera en gran medida la pérdida de calor corporal por conducción y convección, a este efecto lo conocemos como “robo de calor por el viento”

En definitiva, todas estas adaptaciones metabólicas y fisiológicas obligan a nuestro organismo a un esfuerzo suplementario que debemos intentar contrarrestar o minimizar para evitar que nuestro rendimiento no se vea demasiado afectado.

Running invierno, correr en invierno, entrenar en inviernoYa sea a corriendo a pie, o en bicicleta, cuestiones a tener en cuenta cuando seguimos con nuestros planes de entrenamiento en pleno invierno.

1º Siempre es importante comenzar una sesión de entrenamiento, despacio e ir incrementando el ritmo poco a poco, pues en invierno, esto es todavía más importante, ya que con el frío podemos lesionarnos muy fácilmente, además del gasto extra de glucógeno muscular si comenzamos muy rápido.

Deberíamos comenzar la sesión con una tabla de ejercicios de calentamiento y activación muscular, e iniciar la sesión suavemente.

2º Nuestro vestuario se adecuará a las condiciones atmosféricas de cada momento, es decir hay días de diciembre o enero, por ejemplo, en que las temperaturas nos son las normales para la época, por lo tanto, antes de salir a entrenar os aconsejo consultar el termómetro, ya que si vamos mas abrigados de la cuenta, nos vamos a asfixiar y si pasamos frío, no entraremos en calor en toda la sesión y nuestro rendimiento no será el optimo. Hoy en día existen en el mercado prendas deportivas de muy alta calidad, diseñadas para los días de mas frío, es importante dejarnos asesorar bien por un profesional e invertir en este tipo de prendas, pasar frío entrenando es muy desagradable y puede provocar que abandonemos la sesión antes de tiempo.

3º Con el frío, tendemos a descuidar la hidratación y la alimentación, este es un fallo muy frecuente, pensamos que con el frío no sudamos tanto y no es necesario avituallarnos, gran error, con el frío, además del gasto energético por el esfuerzo, se añaden los requerimientos energéticos que precisa nuestro cuerpo, para mantener la temperatura, así pues seremos mas estrictos incluso que en verano.

4º En días muy fríos podemos utilizar también, alguna crema especial para calentar, sobre todo si vamos a entrenar en bicicleta, siempre teniendo en cuenta que esta no sustituye una buena tabla de ejercicios para entrar en calor.

5º Hemos de ser muy cuidadosos con el calzado, el frío que nos entra por los pies se reparte rápidamente por todo el cuerpo. Unos buenos calcetines son el complemento necesario a nuestro calzado, si el entrenamiento es en bicicleta, podemos utilizar unos cubre botas, especiales para ciclismo, es muy desagradable, y peligroso, pasar mucho frío en los pies.

En bicicleta se pasa mucho mas frío, porque además de la velocidad, nuestros pies una vez fijados en los pedales, permanecen completamente estáticos, es aconsejable ir moviendo los dedos frecuentemente, para ello, con temperaturas bajas, no nos apretaremos tan fuerte las zapatillas, cuanto más nos aprieta una pieza de nuestro vestuario, peor circulación sanguínea, y por lo tanto, mas frío.

6º Al acabar la sesión, nos cambiaremos rápidamente de ropa, para estar secos, y realizar después los estiramientos pertinentes. También podemos realizarlos después de la ducha, eso si sin dejar pasar mucho tiempo desde el final de la sesión, por que nuestros músculos estarán fríos y no podremos estirar bien y además es peligroso.

7º Al inicio del entrenamiento, va muy bien taparnos boca y nariz, con un pañuelo tipo Buff, para que el aire que inspiramos no este tan frío y pueda provocarnos problemas en la faringe, además de un molesto dolor en la boca.

8º Una buena parte del calor que genera nuestro cuerpo se escapa por la cabeza, es aconsejable llevar un gorro, los hay muy finos (tipo esquí de fondo). Las manos también las debemos proteger, ya sea montando en bicicleta como corriendo, unos guantes especiales para ciclismo, que paren el viento, son los mas adecuados.

9º Si el entrenamiento es con la bicicleta, nos hemos de proteger del viento sobre todo en las bajadas, ya que en pocos minutos podemos enfriarnos mucho y nos costará entrar otra vez en calor en la siguiente subida. Debemos escoger muy cuidadosamente nuestro vestuario, es mas importante la buena combinación de prendas, que lo que nos pueda aportar una sola prenda.

10º En invierno nos puede dar mas pereza salir a entrenar y mucha gente tiene la excusa perfecta para encerrarse en un gimnasio, pero si le sabemos ver el lado positivo puede llegar a gustarnos mas entrenar en invierno que en verano. El aire frío es el estimulo `perfecto para ponernos en marcha, las bajas temperaturas nos invitan a ir un poco mas deprisa, la escasez de horas de luz, a veces provocan que aprovechemos mas el tiempo

Fuente: Centro Alto Rendimiento Sant Cugat

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