post -> 10 conseils pour votre premier marathon

Les jours précédant un marathon peuvent être très stressants, surtout pour les coureurs qui débutent sur la distance. Dans cet article, je vais vous donner 10 conseils pour votre premier marathon, En particulier des pour les jours précédant et pour le jour de la course.

Se préparer à un marathon nécessite un bon plan d'entraînement ; un plan d'entraînement adapté à l'objectif poursuivi dans la course, une expérience antérieure en distance marathon, un état de forme, un âge... De nombreux facteurs peuvent être importants pour déterminer la préparation la plus appropriée pour affronter un marathon avec des garanties.

Nous allons supposer que vous avez terminé la préparation et que vous arrivez donc avec vos devoirs faits dans les jours précédant votre grand rendez-vous avec les 42,195 XNUMX kilomètres. Derrière vous, vous avez laissé des mois d’entraînement, de sacrifices et d’efforts. Le jour pour lequel vos jambes ont parcouru des centaines de kilomètres approche, le jour qui semblait lointain dans le temps et que vous voyez maintenant de si près.

Il faut être optimiste et penser que toutes les heures et tous les kilomètres d'efforts et de dévouement vont payer, mais Il est important de ne pas commettre d'erreurs de dernière minute (dans les derniers jours et le jour de la course) cela pourrait compromettre le travail effectué depuis des mois. Ci-dessous, je vais énumérer 10 conseils pour votre premier marathon qui vous aideront à éviter de commettre des erreurs.

Le premier des conseils pour votre premier marathon : reposez-vous et déconnectez-vous les jours précédents

Dans les jours qui précèdent le marathon, tu devrais essayer ne stressez plus votre corps et donner priorité au repos et à la déconnexion.

Si vous avez été rigoureux et constant dans la préparation, vous devez être confiant et rechercher la tranquillité d'esprit. C'est le moment de dégressif ou mise en place. Il faut changer le "Je dois me lever pour m'entraîner" pour lui «Je dois dormir davantage»; oubliez la salle de sport et rendez-vous chez le physio pour vous faire un massage de soulagement musculaire des jambes ; Consacrez du temps à la famille ou aux loisirs et ne pensez plus à l'entraînement.

Chaque coureur souhaite arriver dans les meilleures conditions de performance possibles le jour J et pour vous aider je vous propose 10 conseils pour votre premier marathon. Ces conseils pour les jours précédant et le jour de la course sont valables pour tout coureur, également pour les débutants :

1. Ne vous entraînez plus.
2. Étudiez les prévisions météorologiques.
3. Évitez de rester froid en sortant.
4. Si vous le pouvez, entraînez-vous en même temps que le test.
5. Évitez les charges excessives de glucides les jours précédents.
6. Mangez et buvez ce que vous avez entraîné.
7. Suivez les rythmes que vous avez planifiés et entraînés.
8. Le jour de la course, rien ne s'improvise et rien n'est dévoilé.
9. Faites attention aux petits détails.
10. Vos fans doivent vous attendre dans les dix derniers kilomètres.

N'ajoutez pas de formation de dernière minute

1. Ne vous entraînez pas plus que prévu par votre coach. Les séances, compétitions, longueurs ou séries que vous n'avez pas faites sont déjà derrière vous et ce n'est pas le moment de les récupérer. Ne pensez pas à ce que vous « auriez pu faire ». La semaine précédente, un entraînement supplémentaire ne vous permettra pas d’être plus performant le jour du marathon ; cependant, une séance de moins peut suffire. Ce qui est vraiment important maintenant, à quelques jours du grand rendez-vous, c'est d'arriver reposé au départ. Faites confiance à ce que vous avez formé !

2. Vérifiez les prévisions météorologiques et la température de la ville où vous allez courir. Il est important que vous sachiez quelle est la température moyenne au moment du départ et quelle température elle atteindra pendant la course (au marathon de Valence, par exemple, au mois de décembre, la température moyenne au départ est de 9º). , atteignant 13º-17º maximum). Il est également conseillé de prendre en compte l'humidité relative ou s'il y a une prévision de pluie pour éviter les surprises.

La question de l'humidité n'a pas de sens car pour une personne habituée à s'entraîner dans un climat sec, courir un marathon dans une ville ou une région plus humide peut être un handicap important car cela nécessitera une stratégie d'hydratation particulière. Je vais vous donner un exemple concret : si vous vivez dans une région sèche et décidez de courir le marathon de Valence, qui est une ville avec une humidité relative moyenne de 60% à 63%, je vous recommande d'augmenter votre niveau d'hydratation de 2- 3 jours avant la course à raison de 2-3 litres par jour.

3. Évitez de rester froid en sortant. N'oubliez pas quelques vêtements pour vous garder au chaud jusqu'au moment où vous démarrez ou jusqu'à ce que vous vous échauffiez quelques kilomètres après avoir commencé à courir. Il existe des courses dans lesquelles il est possible de se débarrasser de ces vêtements au départ ou même plus tard et qui ont un but caritatif, comme le fait l'organisation du marathon de Valence, qui collecte tous ces vêtements et les donne à une ONG.

4. Entraînez-vous en même temps que le marathon. Si possible, il est recommandé de vous entraîner en même temps que vous allez devoir courir le jour de la course. Notre corps est comme une « machine à répétition », capable d’adapter et de mémoriser n’importe quelle routine. Si, pour des raisons personnelles ou professionnelles, vous ne pouvez pas vous entraîner au moment du test, sortez faire un léger jogging de 20 à 30 minutes la veille de la course, à une heure similaire au début du test ; De cette façon, vous activerez votre corps le lendemain sans problème.

5. Évitez les charges excessives de glucides les jours précédents. La croyance est trop répandue selon laquelle il est indispensable de se gaver hydrates de carbone 48 heures avant de courir un marathon. Mon conseil est d'éviter les « charges de glucides » excessives et non critiques les jours précédents. Il a été démontré que ces régimes ne sont pas aussi efficaces qu'on le pensait et que peut causer des problèmes gastro-intestinaux à de nombreux coureurs et coureurs.

Commencez la journée de course avec votre petit-déjeuner habituel (pas un petit-déjeuner avec des « extras » pour la course) et ne laissez pas votre estomac vide avant 90 minutes pour commencer à courir. Apportez quelque chose à manger et à boire jusqu'à 90 minutes avant le départ et vous éviterez ainsi d'avoir faim, de vous sentir « vide » ou de « manquer de force ».

Le jour de la course, n'improvisez pas avec le alimentation, hydratation ou rythme

6. Mangez et buvez ce que vous avez entraîné. L'un des conseils les plus importants que je puisse vous donner pour votre premier marathon est de

Le jour de la course vous n'êtes pas obligé d'improviser avec lelimenutrition et hydratation. Répétez les fournitures que vous avez répétées lors de la formation ; tenez-vous-en à ce que vous savez qui a bien fonctionné pour vous lors de la formation et ne faites pas de changements de dernière minute. Le marathon est une course très fatiguante qui vous pousse à l'extrême, vous ne pouvez donc pas vous permettre des « expériences » dont vous ne savez pas comment elles affecteront votre performance.

Ce que je considère important de souligner, c'est que de nombreux marathons ont une marque d'hydratation/nutrition sportive en tant que sponsor ou collaborateur et qu'ils proposent leurs produits aux postes de ravitaillement. Découvrez quelle est cette entreprise et essayez si ces produits fonctionnent bien pour vous, si vous avez l'intention de les utiliser en course. Sinon, continuez avec vos fournitures personnelles et ne pas manger ni boire plus ou moins que ce que vous avez prévu, entraîné et assimilé.

Il est assez courant de vouloir manger plus que nécessaire dans l'espoir d'être plus performant ou, au contraire, de ne pas atteindre les apports recommandés en raison de la nervosité et de l'anxiété générées par le marathon. Mangez quand vous n’avez pas faim et buvez avant que la soif n’apparaisse C'est la clé pour ne pas avoir de problèmes d'énergie et/ou d'hydratation.

Le marathon commence au passage de l'arche de départ, pas au Km30

7. Il est ESSENTIEL de suivre les rythmes et/ou la fréquence cardiaque planifiés et entraînés. Vous faites face à une course de plusieurs heures, il faut donc penser que les sensations que vous ressentirez au kilomètre 5 pourront être très différentes de celles au kilomètre 25. Essayez d'être très rigoureux dans le suivi de vos rythmes et/ou fréquence cardiaque. pour la course ; Ne vous laissez pas emporter par le rythme des autres coureurs car la course est très longue et vous perdrez le contrôle (relatif) de la fatigue.

Parmi les conseils pour votre premier marathon, je trouve également important de vous dire que vous avez le tête très froide dans les premiers kilomètres de la course pour éviter les changements brusques de rythme qui se produisent habituellement dans les 3-4 premiers kilomètres. Ces changements soudains de rythme peuvent vous épuiser plus que vous ne l’imaginez et finir par vous faire des ravages. Concentrez-vous sur la course au rythme que vous avez prévu dès le départ et ne craignez pas de vous faire dépasser par les autres participants à droite ou à gauche ; tu dois faire ta course du début à la fin.

C'est une erreur très courante lors des premiers kilomètres de courir à un rythme plus rapide que prévu, soit à cause de la nervosité, de l'excitation du marathon, ou de l'effet du effilé, etc. Ces excès, une fois la course avancée, peuvent provoquer une situation d'épuisement excessif à de nombreux kilomètres à parcourir. Cet état n’est pas réversible et il n’y a pas d’autre alternative que de baisser l’intensité et de ne pas perdre la concentration à l’arrivée.

Le marathon ne démarre pas au Km30, comme ils disent; Ce que vous faites à partir du Km1 conditionne déjà tout ce qui se passera plus tard. Le marathon commence lorsque vous passez l'arche de départ : gardez cette idée comme l'un des principaux conseils pour votre premier marathon.

8. N'improvisez pas et n'essayez rien de nouveau. Ne vivez pas le jour de la course ! C’est l’un des conseils les plus importants pour votre premier marathon que je puisse vous donner et vous l’aurez sûrement entendu de la part de tous les entraîneurs ou coachs du monde.

Le jour de la course Vous ne devez PAS porter de baskets, chaussettes, pantalons, t-shirts neufs... Bien sûr, Vous ne devriez PAS essayer de nouvelles boissons isotoniques et/ou énergisantes; N'essayez pas de régime radical ces derniers jours (même si un tel ou un tel a fait des merveilles lors d'un marathon précédent).

Un autre conseil pour votre premier marathon que je considère nécessaire de souligner est l'importance de ne pas s'entraîner avec de nouveaux coéquipiers la semaine précédant la course (je l'ai vu plusieurs fois au cours de mes années d'entraîneur). Absolument tout doit être testé au moins 15 jours avant.

Conseils pour votre premier marathon, aspects pratiques de grande importance

9. Faites attention aux petits (gros) détails. Parmi les conseils pour votre premier marathon je trouve également intéressant de souligner aspects pratiques ce qui peut paraître peu important mais ils ont beaucoup d'importance dans une course de 42 kilomètres.

Pour commencer, faites attention à vos pieds et prends soin d'eux pendant la semaine précédant la course. Comme première mesure, je vous dirais que les jours précédant la course, portez des chaussures confortables pour éviter les frottements ou ampoules qui pourraient vous gêner le jour du marathon. Si tu dois couper les ongles, que ce soit quatre ou cinq jours avant la course (jamais la veille). Et pensez aussi aux frottements ; Si vous y êtes sujet, vous pouvez utiliser la Vaseline mais uniquement sur les zones spécifiques du pied où des frictions sont générées (n'abusez pas de la Vaseline sur vos pieds ou sur d'autres parties du corps car elle n'est pas absorbée et peut provoquer une transpiration accrue).

Plus de conseils pour votre premier marathon : anticipe les intempéries, préparez tout à temps la veille et ne laisse pas les choses à la dernière minute (comme placer votre dossard, préparer votre ravitaillement ou préparer les vêtements avec lesquels vous allez courir), allez-y et récupérez votre dossard (si c'est le même jour que la course), évitez les situations stressantes et utiliser la vaseline avec parcimonie pour les points de friction critiques (aisselles, aine...).

Enfin, Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas dormir la veille (c'est très courant et n'arrive pas qu'aux coureurs débutants), puisque le repos important est une nuit de sommeil 48 heures avant.

10. Demandez à vos "supporters" de vous attendre après le Km32. Jusqu'au Km25 le marathon est « facile ». Du Km25 au Km32, vous affronterez la partie la plus difficile sur le plan physique. A partir du Km32 commence le compte à rebours et le marathon psychologique. Si tu as partisans particuliers (famille, amis, camarades de club...), demandez-leur d'être dans les 9-10 derniers kilomètres pour vous apporter le soutien moral nécessaire. Les applaudissements et les encouragements de visages familiers ainsi que la visualisation de l'atteinte de la ligne d'arrivée vous pousseront certainement vers le succès.

J'espère que ces 10 conseils pour votre premier marathon vous seront utiles.

Santé et kilomètres !!!!

Le COO (Chief Operating Officer) de 42KJulio Mas, l'un des plus de vingt mille coureurs qui ont participé au marathon d'Athènes le 12 novembre, nous a raconté à la première personne son expérience dans le marathon le plus ancien et aussi le plus légendaire du monde.

J’ai commencé à courir il y a environ 30 ans, à une époque où le mot « » n’était pas utilisé.running», alors qu'au départ de n'importe quel marathon en Espagne il n'y avait pas plus d'un millier de coureurs (et très peu de femmes) et que courir dans n'importe quelle ville attirait l'attention et attirait des regards de surprise et d'étrangeté.

J'ai perdu le compte des courses dans lesquelles j'ai défendu un numéro (je n'oublie pas la première, la Volta a Peu València, quand j'avais 14 ans), mais je me souviens de chacun des marathons que j'ai courus parce que j'ai mets mon âme dans chacun d’eux.

Le marathon est une épreuve unique et j'ai toujours pensé qu'il devait être couru avec un énorme respect et cela, à mon avis, signifie le faire avec le maximum d'ambition personnelle et avec la détermination d'épuiser jusqu'au dernier gramme de force.

J'ai parcouru 42,195 fois les 14 XNUMX kilomètres et, heureusement, je n’ai connu la déception et l’ingratitude du retrait qu’une seule fois, à Séville (2014), même si cela fait aussi partie de la grandeur de cette épreuve. Se préparer à un marathon, c'est s'entraîner pendant des mois en sachant que Le jour de la course, vous risquez tout sur une seule carte et on n'est jamais à l'abri d'une blessure, d'une chute, d'un problème d'estomac...

Participer au marathon d'Athènes, un rêve devenu réalité après 30 ans de course

J'ai fait mes débuts sur marathon en 2005, à Valence. Depuis, cette carrière fait partie de ma vie sportive et aussi, dans une large mesure, de ma vie professionnelle en tant que directeur commercial de 42K, puisque notre marque de vêtements de sport a été et est la marque technique d'innombrables marathons en Espagne, Italie, Irlande, Portugal, France...

J'ai eu la chance de vivre le marathon en tant que coureur dans des cadres magnifiques : Valence (huit fois), Barcelone (deux fois), Paris, Rome et Stockholm. Mais depuis que je suis tombé amoureux du marathon, je rêvais de participer un jour au légendaire marathon d’Athènes.

Après de nombreuses années à chérir ce rêve, j'ai enfin pu, en 2023, être au départ de la ville de Marathon pour affronter le plus historique, le plus mythique et, sans aucun doute, le plus dur des grands marathons. Je vais vous raconter mon expérience là-dedans. 40e Marathon d'Athènes et je vous encourage à expérimenter un jour la sensation indescriptible de gloire que l'on ressent en franchissant la ligne d'arrivée au Stade Panathénaïque d'Athènes.

Marathon d'Athènes, une ambiance unique

Le marathon d'Athènes Il a le poids de l’histoire et de la légende derrière lui, quelque chose qui se ressent dans l'atmosphère qui règne dans la capitale grecque les jours précédant la course. Lorsque vous échangez des regards avec d'autres coureurs dans les lieux les plus touristiques de la ville, vous vous rendez compte que vous partagez un mélange d'excitation et de nervosité, qui est logiquement le résultat du fait de savoir que vous êtes dans un lieu mythique et que vous allez affronter un marathon unique.

Athènes se tourne vers le marathon et vous pouvez respirer des marathons dans toute la ville. C'est leur grand événement sportif de l'année et ils le chouchoutent d'une manière particulière. Le pourcentage de participation étrangère est très élevé et cela se traduit par d'énormes revenus économiques pour les hôtels, les restaurants, le commerce...

Les Athéniens vivent la célébration de la course avec joie et une immense fierté. Ils se sentent très chanceux d’être à l’origine du véritable marathon ; Ils aiment allaiter et se rappellent qu'ils sont le berceau classique du marathon, 'l'authentique', tel qu'il apparaît sur toutes les affiches et publicités officielles de l'épreuve, et est même gravé sur la médaille du finisher (voir photo).

El le premier marathon olympique a eu lieu en 1896 (un an avant le marathon de Boston) à l'occasion de la célébration à Athènes des premiers Jeux Olympiques modernes.

L'histoire nous dit que Pierre de Coubertin, qui fut le créateur des Jeux Olympiques modernes avec l'idée de rappeler les Jeux Olympiques de l'Antiquité (organisés entre 776 avant JC et 393 après JC), reçut la suggestion de faire une course de longue distance inspirée de légende du guerrier-messager Pheidippides, qui courut de Marathon à Athènes pour rapporter, juste avant de mourir, que les Grecs avaient vaincu l'armée perse envahissante à la bataille de Marathon.

La bonne ambiance qui règne à Athènes est transférée au foire spectaculaire des coureurs qui célèbre le test. J'ai participé à de nombreux salons importants pour les marathoniens et je peux vous assurer que le marathon d'Athènes est un de ceux qui m'ont le plus impressionné. Il s'installe au Complexe Sportif Faliro, une grande installation sportive qui a accueilli les compétitions de handball, de taekwondo et de volley-ball lors des Jeux olympiques de 2004.

C'est une foire dans laquelle vous pouvez passer des heures et des heures à visiter les stands d'innombrables marques sportives de vêtements, accessoires, gadgets... et dans laquelle sont également exposés de nombreux autres marathons pour attirer les participants, conscients du pourcentage très élevé de coureurs de tous coins du monde qui se réunissent à Athènes.

Une organisation étonnante et impeccable

La journée de course commence par un important tôt le matin. Vous devez régler l'alarme très tôt pour détecter l'un des des centaines de bus qui vous amène à la ligne de départ.

Le dispositif de centaines et de centaines de bus qui Vingt mille coureurs sont transférés d'Athènes jusqu'à départ en ville Marathon (marathon est le mot grec pour fenouil, une plante abondante dans la région), que l'on trouve environ 40 kilomètres (la distance que, selon la légende, Pheidippide a parcourue dans la direction opposée).

Dès 5h30 du matin, les rues d'Athènes grouillent de monde et de bus. C'est un déploiement gigantesque de bus, parfaitement répartis dans différents quartiers d'Athènes et avec des horaires de départ préalablement établis.

J'ai travaillé dans l'organisation de courses et je connais les difficultés liées à l'organisation d'un événement pour plus de vingt mille personnes. Il est très difficile d'imaginer l'extraordinaire complexité d'organiser le voyage en bus d'Athènes à Marathon pour plus de vingt mille personnes et de le faire avec un tel professionnalisme et d'une manière aussi fluide.

Je dois admettre que je ne m'attendais pas à trouver une carrière avec un niveau d'organisation aussi professionnel et efficace ; tout, absolument toutEst parfaitement organisé de sorte que vers 7 heures du matin, deux heures avant le départ, tous les participants sont déjà dans la ville de Marathon.

Un autre exemple d’organisation parfaite est l’armoire qui est installée à la sortie. Une immense équipe de personnes de l'organisation est chargée de récupérer les sacs et sacs à dos des participants et ils sont immédiatement transportés par camions jusqu'à la ligne d'arrivée à Athènes, où une multitude de bénévoles les classent par numéro pour faciliter la collecte après l'épreuve.

Le départ du Marathon, un moment de grande émotion, d'excitation et de nervosité         

Nous sommes arrivés à la ville de Marathon à 7 heures du matin et il reste encore deux heures avant le départ. Il Ambiance à Marathon C'est spectaculaire : un mélange d'émotion, d'excitation et de nervosité. Et ce sentiment augmente à mesure que l’heure du départ approche. Il n'y a pratiquement pas de public, mais cela ne manque pas car l'animation du test se charge de générer d'énormes attentes et de créer une atmosphère de grande émotion.

J'ai eu l'occasion de discuter avec des coureurs de différentes nationalités qui faisaient également leurs débuts dans la course, la plupart avec de nombreux marathons à leur actif, et tous ont avoué ressentir une émotion particulière, un mélange de sentiments qu'ils n'avaient pas ressentis. au départ d'autres grands marathons.

Lorsque l'heure du départ approche, l'animation de l'organisation ne cesse d'encourager les participants. Les instants précédant le départ vous font dresser les cheveux sur la tête.

Un itinéraire unique par sa dureté et son exigence

J'avais minutieusement étudié le parcours et je savais que j'étais confronté à un parcours compliqué et très exigeant. Donc c'était ça. Sans aucun doute, cela a été le marathon le plus dur que j'ai jamais couru.

Les 10 premiers kilomètres sont plats et ils se terminent facilement, mais c'est à partir de là que commence le véritable marathon d'Athènes. Je me souviens d'être parti dès le départ derrière deux coureurs grecs qui, au kilomètre 10, se saluaient et se souhaitaient bonne chance ; Ils savaient, probablement parce qu'ils n'étaient pas débutants comme moi, à quel moment précis ils devaient commencer à serrer les dents pour affronter la course.

Lorsque l'on quitte le kilomètre 10, la route se dirige vers le ciel. Jusqu'au kilomètre 31, le terrain est en constante ascension, avec occasionnellement une courte section de descente qui permet trompeusement de récupérer (garder un rythme ou une impulsion contrôlée devient tâche impossible). Il y en a cinq mille particulièrement dur, du 26 au 31, avec des rampes très exigeantes qui nécessitent un dosage correct des forces car il est très facile de faire l'erreur de forcer et de la payer cher plus tard.

À partir du kilomètre 32 la tournée est adoucit car la descente vers Athènes commence, mais les difficultés ne sont pas terminées. Pour affronter la descente vous devez être quadriceps très forts car sinon on peut passer un très mauvais moment dans les dix derniers kilomètres.

Entre 34 et 36 ans, on commence à remarquer une fatigue musculaire très importante, conséquence de tant de kilomètres de montée et du changement d'appui lors de la course qui oblige à faire la descente. C’est à ce moment-là de la course que l’on est très reconnaissant d’avoir fait un travail de force spécifique pour cette épreuve.

Les derniers kilomètres peuvent être tortueux, très tortueux, sans préparation musculaire adéquate. Au marathon d'Athènes le fameux mur est peut-être plus haut et plus dangereux que dans toute autre course de 42 kilomètres.

Le marathon d'Athènes nécessite une préparation particulière

L'itinéraire se rapproche du 400 mètres de pente positive cumulée et 80% de cette montée se concentre entre les kilomètres 10 et 31. C'est un marathon dans lequel c'est très difficile de reprendre le rythme, sauf dans les dix premiers kilomètres. Il y a des sections du parcours avec des rampes très dures qui nécessitent un niveau particulier de préparation physique et psychologique.

Selon moi, le marathon d'Athènes On ne peut pas lui faire face à la même stratégie de préparation que pour un marathon de plat. comme, par exemple, Valence ou Séville. Sans aucun doute, il faut arriver avec un volume de kilomètres très important dans les jambes, mais j'ose dire que ce n'est peut-être pas suffisant pour être assuré de franchir la ligne d'arrivée à Athènes. Cette course nécessite une préparation particulière en termes de force musculaire ainsi qu'une vaste expérience antérieure en matière de distance marathon.

Sans un travail de force très bien planifié et axé sur la dureté de cette course, le marathon d’Athènes ne pourra pas être abordé en toute sécurité. Si vous avez une faiblesse musculaire, cela peut être très difficile à terminer.

L'émotion déborde à l'arrivée au Stade Panathénaïque d'Athènes  

Si je devais rester avec un souvenir ineffaçable du marathon d'Athènes, est sans aucun doute L'entrée du Stade Panathénaïque d'Athènes.

Au kilomètre 42, il y a un virage qui vous place devant l'entrée directe du stade. À ce moment-là, les sens ne sont pas capables de traiter tout ce que vous voyez et entendez. L'émotion déborde. Soudain, vous vous voyez courir dans le stade le plus légendaire du sport. Les tribunes sont très hautes et pleines de gens qui applaudissent, acclament, crient... Vous levez les yeux et vous sentez submergé par le spectacle. Peu importe comment vous avez imaginé ce moment : la réalité dépasse toutes les attentes.

Stade panathénaïque également connu sous le nom de Kallimarmaro (dans quoi Grecque signifie « beau marbre » car il est construit en marbre blanc), en 1896 il accueillit la première édition du Jeux Olympiques modernes après avoir été reconstruit sur les vestiges d'un ancien stade datant de 329 avant JC

Il est situé au centre d'Athènes et est atteint après un voyage d'environ 2 kilomètres incroyables à travers les rues de la ville. Le nombre de personnes qui attendent à Athènes l'arrivée des participants est incalculable. L'émotion ressentie lors de ces deux kilomètres neutralise toute sensation de fatigue, tout inconfort. Tout ce que vous avez souffert est compensé. Est la chaleur du public athénien est impressionnante et comment ils vous encouragent à vous transporter jusqu'à l'entrée du stade.

Athènes est un marathon différent du reste des grands marathons

Le marathon d'Athènes C'est différent du reste des grands marathons dans beaucoup de choses. A de nombreuses fonctionnalités qui le rendent unique et certains d’entre eux, à mon avis, renforcent leur unicité et leur authenticité.

A priori, il peut paraître moins attractif car il comporte une série de "désavantages" qui ne se produisent pas dans d'autres grands marathons : le énorme tôt le matin le jour de la course, voyage de près d'une heure à Marathon, une tournée avec plus de 20 kilomètres de terrain ascendant (la plus longue montée d'une course de marathon) ou courir sans public pendant la majeure partie de la course.

Dans tout grand marathon, la présence du public tout au long du parcours est courante, mais ce n'est pas le cas pour le marathon d'Athènes. Il y a un public au début, au départ du Marathon, mais dès qu'on quitte cette ville et qu'on se dirige vers Athènes, la course suit une sorte de route nationale sans public, sauf lors du passage par des villes comme Nea Makri, Rafina, Pikermi... où tous les habitants descendent dans les rues pour applaudir avec beaucoup d'enthousiasme, offrant des brindilles d'olivier pour souhaiter bonne chance, dansant le Shirtaki, qui est la danse populaire grecque. par excellence …

Le public se concentre dans les villes traversées par la course et à la fin, à Athènes, mais il y a près de 80 pour cent du parcours dans lequel on court pas de public. Peut-être que cela peut paraître étrange ou être un inconvénient pour quelqu'un qui est habitué à courir des marathons avec animation à chaque kilomètre et avec la présence du public tout au long du parcours ; Il me semble que courir seul pendant autant de kilomètres donne à cette course un attrait particulier.

Le marathon d'Athènes vous oblige à affronter la véritable solitude du marathonien, le célèbre solitude du coureur de fond. Le marathon est un événement sportif qui nécessite de la force mentale et dans un parcours comme le marathon d'Athènes, vous testez votre force mentale comme dans aucun autre marathon, du moins comme dans aucun autre que j'ai couru.

Les temps d'Abel Antón et Martín Fiz à la Coupe du monde 1997, un exploit

Après avoir couru le marathon d'Athènes et en avoir subi la dureté et les exigences, je considère comme un véritable exploit les temps établis par Abel Antón et Martín Fiz aux Championnats du monde d'Athènes de 1997, 2h 13m 16s et 2h 13m 21s, lorsqu'ils ont été proclamés champions et coureurs. -up du monde du marathon.

Les archives d'Antón et Fiz dans cette coupe du monde, ils sont incroyable. Lorsque vous connaissez le parcours, vous accordez beaucoup plus de valeur à ce qu’ils ont fait. Il s’agit d’un itinéraire brutal et exigeant. Cela me semble presque de la science-fiction de penser à courir à des rythmes aussi élevés sur un parcours comme le marathon d'Athènes.

Dans toutes mes participations aux marathons j'avais réussi à être en dessous des 3 heures (sauf à Stockholm en 2018) et avec cette ambition j'ai commencé le Marathon, mais la course m'a remis à ma place. À la fin J'ai arrêté l'horloge à 3h 09m, un temps que je célèbre avec le même enthousiasme que n'importe lequel de mes meilleurs temps (respectivement 2h37 et 2h42 à Valence 2013 et Valence 2012).

J'ai réalisé un rêve. J'ai rayé de ma bucket list ce qui a toujours été pour moi le marathon par excellence. J'ai vécu la ligne d'arrivée la plus excitante de ma vie et j'ai accompagné de deux grands amis, Borja et Carles, à qui je suis uni par de nombreuses courses et de nombreux kilomètres parcourus, mais désormais, nous sommes également unis par le fait d'avoir vécu ensemble l'expérience du grand marathon d'Athènes, l'authentique.

Deux autres grands amis, José Luis et Chema, auraient dû également en faire l'expérience, mais en raison de circonstances personnelles différentes, ils n'ont pas pu le faire. J'espère et souhaite qu'un jour nous puissions former les cinq, comme prévu en 2023, sur la ligne de départ du Marathon et affronter ensemble les 42,195 XNUMX kilomètres les plus riches en histoire. J'espère que la vie me permettra de vivre à nouveau l'expérience unique de courir dans le stade panathénaïque d'Athènes.

J'encourage chaleureusement tout coureur qui aime le marathon à rêver de participer au marathon d'Athènes à un moment de sa vie.

Nous pourrions dire quoi boire glucides pour courir un marathon Cela équivaut à obtenir le carburant dont vous avez besoin pour le faire. Ils sont chargés de contribuer aux muscles, au cerveau et aux organes L'énergie dont ils ont besoin en toute circonstance.
Par conséquent, face à un effort aussi considérable que de participer à un test de ce type, il est essentiel que vous fassiez une bonne réserve de glucides.

Sinon, votre corps cherchera un substitut et commencera à utiliser d'autres sources d'énergie comme les protéines, nécessaires à d'autres fonctions du corps. Une fois ceux-ci consommés, vous pourriez même souffrir d'une panne d'électricité ou d'autres problèmes de santé.

Les glucides dans la nutrition sportive et la musculation

Par conséquent, les glucides sont essentiels pour toute activité sportive, non seulement pour courir des marathons, mais, comme ils nécessitent une usure importante, ils deviennent encore plus nécessaires.
Une fois consommés, les glucides sont décomposés en glucose par l'action d'une enzyme appelée amylase et c'est justement ça glucose ou sucre celui qui fournit de l'énergie à votre corps. Cependant, il existe différents types de glucides et tous ne sont pas également bénéfiques. Les plus sains sont ceux qui viennent de grains entiers, légumes, fruits, produits laitiers et légumineuses.
En approfondissant, nous vous dirons qu'ils existent, au fond, deux types de glucides : simples et complexes. Cette division se fait en fonction de sa structure et en fonction de la rapidité avec laquelle le sucre est digéré et absorbé.
Les premiers ne sont constitués que d'une ou deux molécules, ce qui signifie qu'ils sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine. Par conséquent, ils provoquent une augmentation tout aussi rapide de l'énergie. Cependant, ce pic de force peut disparaître, de la même manière, en très peu de temps.
Les composés sont plus bénéfiques pour le sport. Constitués de nombreuses molécules, ils sont absorbés plus lentement par votre organisme, de sorte que leur apport énergétique est produit de manière plus lente mais aussi plus durable. De plus, ils fournissent d'autres éléments bénéfiques pour votre alimentation tels que vitamines, fibres et minéraux. Ce genre de Les glucides composites (également appelés « féculents ») se trouvent dans unlimeAliments tels que pâtes, riz, céréales, fruits, pommes de terre ou légumes.

Protéines

En revanche, si vous vous préparez à courir un marathon, vous devez également prendre en compte la consommation de protéines. La raison est très simple : ils jouent un rôle fondamental dans la reconstruction des muscles endommagés par l'effort. Les produits recommandés dans ce sens sont les viandes de poulet et de dinde, œufs et produits laitiers.
Si vous vous entraînez pour un marathon, vous devriez manger 1,2 à 1,8 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Enfin, il est conseillé de manger deux heures avant de commencer à courir.
En conclusion, il est essentiel de consommer glucides pour courir un marathon. Il vous faudra également vous hydrater en permanence et avoir de bonnes chaussures et des vêtements techniques légers et respirants tels que 42K Running, que vous pouvez trouver dans votre boutique en ligne.

L'exercice nécessite une alimentation saine et équilibrée qui fournit les nutriments nécessaires au développement musculaire. le running De son côté, il demande un effort physique considérable, surtout face à préparer un marathon. C'est pourquoi le menu du jour doit être davantage soigné et intégrer des éléments qui facilitent cet effort, tels que le grains entiersune alimemauvais pour la santé et cela facilitera la course.

Les meilleures céréales pour un coureur qui suit un dieta sana

1. Riz brun

Non seulement il offrira une grande quantité d'énergie à l'organisme, mais il aidera également à réguler le système digestif et à éliminer les toxines.

2.Kamut.

C'est la variété de blé turgidum, originaire d'Egypte. Il diffère des autres variétés de blé en ce qu'il contient 30 % de protéines en plus que le reste, en plus d'autres composants tels que de multiples vitamines et minéraux.

3. millet.

Avec cette céréale, vous pouvez profiter d'un aspect crucial pour le métabolisme : 25 % des AJR pour le magnésium.

4. Quina ou quinoa.

Comme pour le mil, précisément avec 65% des RDA.

5. Teff.

D'une saveur douce, cette céréale, en plus de fournir de l'énergie, est également une source importante de fer.

Pourquoi des céréales ?

Les céréales sont des fruits qui diffèrent des autres car ce sont à la fois des grains et des graines qui peuvent être consommés.
Pendant des siècles, ils ont permis aux êtres humains d'avancer et d'évoluer, puisqu'ils ont été leur subsistance principale et primordiale. À ce jour, ils constituent le base de la pyramide nutritionnelle et ils sont à la base d'une alimentation saine et variée. De plus, ils sont particulièrement importants dans les repas des personnes qui pratiquent des sports intenses tels que les cyclistes de fond ou les marathoniens, en raison de leur grand apport énergétique.
En revanche, ces céréales sont glucides complexes, c'est-à-dire qu'en plus de rassasier l'appétit, ils sont un source d'énergie constante, comme s'il s'agissait d'essence dans un réservoir. Tout cela est donné par l'amidon que les graines stockent pour se développer. Il convient également de mentionner les vitamines, les minéraux, les fibres et les protéines (particulièrement bénéfiques s'ils sont consommés avec des légumineuses) qu'ils apportent à l'organisme.

Préparer un marathon : bien manger

Comme cela a été dit précédemment, lelimentation est cruciale pour une coureur. Mais quand et comment le réaliser ?
1. Ne courez jamais le ventre plein. Au moins 3 heures doivent s'écouler.
2. Évitez d'essayer delimeles nouvelles avant la course, car vous ne savez pas comment votre corps va réagir.
3 Hydrate constamment avant le marathon.
4. Mangez des glucides qui n'apportent pas trop de matières grasses, comme céréales complètes.
5. Évitez d'en faire trop avec du sucre. ceux-ci àlimentos retarde la digestion. De plus, ils peuvent provoquer une hypoglycémie.
6. Le dernier souper. Le dîner avant un marathon est crucial, il doit être riche en glucides et abondant, tout en évitant toujours les problèmes digestifs pendant la nuit.
Les grains entiers représentent un alimemauvais pour la santé et très bénéfique pour notre corps. Le sport va allonger nos vies, mais ce n'est pas la seule chose qui compte : prendre soin de noslimeLa ntation devrait être tout aussi importante.

Mon dispositif de compétition interne s'est activé 2 heures auparavant, lorsque commence le rituel de s'habiller pour l'occasion. Vous savez que vous vous habillez pour une bataille, où vous devez mettre les plus grands « boucliers » pour vous défendre et atteindre votre objectif.
Des bananes, des capsules de sel, beaucoup d'eau, du gel dans la chambre, des bas de compression, une visière, de la vaseline, des ongles coupés, de la crème solaire, des lunettes... et une infinité d'autres choses.liments et accessoires qui, ensemble, nous rendent plus sûrs de nous.
Faro de la Mola : ligne de départ, cadre incomparable, mer infinie. Inconsciemment, je commence à regarder les coureurs, à la recherche de ceux qui à première vue me semblent plus entraînés, il y a quelques secondes pendant lesquelles il semble que je joue le championnat du monde et je dois analyser mes rivaux, et comme toujours m'arrive, je vois beaucoup de niveau. Stratégie claire, je n'ai pas préparé ce semi-marathon, mais je veux faire de mon mieux. Je ne sais pas si mes ischio-jambiers sur ma jambe gauche me retiendront, qui ont toujours tendance à me donner la guerre et je compte contrôler et être prudent jusqu'au km15 et à partir de là décider.
SORTIR! Embouteillage, tout le monde essaie de se faire une place, chaque seconde semble en valoir la peine. Je rejoins la pratique des 1h30 en pensant plus aux douleurs musculaires, qu'à la course. Le jeu mental commence, chaque course est un jeu similaire mais différent, toujours les mêmes joueurs, corps et esprit, des scénarios différents, les mêmes règles, mais des armes différentes, selon les conditions dans lesquelles vous êtes arrivé à cette compétition. A cette occasion, j'attendais une douleur, qui finalement ne se manifestait pas, mais qui m'a maintenu dans un état un peu absurde de la rechercher tout au long de ma carrière.
Lorsque vous touchez votre seuil vous avez le temps de voir beaucoup de choses, des pas, des cadences, et surtout vous voyez des rythmes trop joyeux qui peu à peu s'abaissent.
Zone de descente, courbes, dénivelé et rétention, je sais que mes quads vont être surchargés, mais ils vont se plaindre le lendemain. Je continue à contrôler, les vues sont belles et tu te dis : « ¡¡Kid, es-tu à Formentera !”. Maintenant debout, les unités commencent à baisser, j'entends une respiration trop rapide et je pense qu'à ce niveau d'effort la course peut être très longue.
je continue de dévorer des km, sans dépasser 170 ppm maximum et une cadence contrôlée proche de 180, J'ai tout très contrôlé, très proche de la pratique du 1h30, sans trop se soucier du partiel au kilomètre, Je veux arriver à 15 et décider.
Nous arrivons au km14 ; Rafraîchissement et l'heure de me décider, j'appuie sur mon bouton « cheking » intérieur et commence à vérifier l'état musculaire général, mollets, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs et bien, tout fait mal en général, mais rien n'est limitant ou inquiétant, alors, Décision prise : ROCK AND ROLL.
Je m'approche du praticien et lui demande quelles difficultés il nous reste, je suis sur le point de lui dire au revoir, mais je pense que c'est peut-être du pédantisme qui pourra plus tard me faire des ravages et Je décide de mettre 5º sans plus et c'est parti, je commence à augmenter ma fréquence cardiaque jusqu'à ce que je me stabilise à 180 et là je reste.
J'attrape des coureurs qui soit me fixent en mode "D'où est-ce que sa vient?" ou directement ils me libèrent ou des encouragements ou certains : «collons nen», ça me motive plus, J'ai activé le mode poursuite et rien ne m'arrêtera… pas même le aire!
je vais dans un 3:50 signifie, rattraper les coureurs et penser au suivant quand je les dépasse, puis les salines arrivent et là le aire est très fort, mais le aire est fort pour tout le monde, alors je serre les dents et continue, je dépasse déjà le 180 ppm, mais je sais qu'il me reste 2km et bien que maintenant ça fasse même mal au caoutchouc de ma chaussette, ni lent ni mort, Je tire, tire, tire, je vois le Garmin et à la fin je vérifie ça Je vais faire un meilleur temps que je ne le pensais : 1 heure 26 min et place 38 du général.

Ligne d'arrivée, J'entends les encouragements de mes collègues qui nous encouragent, je vois le chrono, le tapis et je pense : tu l'as déjà, Il est temps de serrer le nœud de la cravate et de sortir la poitrine pour la photo.

Heureux, demain tout va faire mal, je pense. Mais c'est une autre histoire, une histoire que l'on subit en silence et avec honneur.

 

Les raisons « différentes » pour lesquelles les femmes et les hommes décident de gérer leur primera un marathon

Il semble que la différence entre les sexes nous hante même dans les raisons pour lesquelles les femmes et les hommes décident de courir un marathon. La croyance populaire la plus répandue est que les femmes la raison de mettre des chaussures de course pour la première fois est liée à prendre soin de votre image (perdre du poids) et améliorer votre humeur en trouvant une source pour vous détendre tout en les hommes, ce qui les pousse à sortir courir, c'est l'émotion associée à la compétition.

Cependant, et selon les résultats de l'étude Elizabeth Loughren réalisée à Temple University à Philadelphie (États-Unis) et présentée lors de la conférence annuelle de la Britisch Psychological Society, les raisons sont plus complexes.

L'étude a consisté à faire passer un questionnaire en ligne à 900 personnes qui avaient couru un marathon pour la première fois il y a peu de temps. Certaines des questions du questionnaire étaient du type « Qu'est-ce qui t'a motivé à participer à un marathon ? « Avais-tu prévu de participer à un autre marathon ? » et si la réponse était affirmative, "Pourquoi voulaient-ils le répéter à nouveau ?"

Deux raisons impérieuses de participer à un marathon et quel que soit le sexe, puisqu'elles étaient des réponses courantes chez les femmes et les hommes, étaient « se sentir fier de moi » et « finir la course dans un temps précis. » .

Là où il y avait des différences, c'est que, tandis que dans les réponses des femmes, le Deux raisons Ceux qui sont apparus le plus fréquemment étaient ceux de courir pour se mettre de bonne humeur et de vouloir perdre quelques kilos pour leur mariage ou tout autre événement spécial marqué sur le calendrier ; chez les hommes, la raison gagnante pour courir des marathons était de voir à quelle vitesse ils pouvaient courir.

S'agissant de se répéter, un nombre légèrement plus élevé d'hommes ont confirmé leur volonté de participer à nouveau à un autre marathon avec le désir d'améliorer leur marque personnelle.

Selon la chercheuse Elizabeth Loughren (coureuse régulière de marathon) "Pour les femmes, le marathon est peut-être plus une question d'expérience que de compétition en elle-même" et souligne que «"Quand je parle aux hommes de courir un marathon, ils me demandent souvent quel est mon temps ou où j'ai fini, tandis que les femmes me demandent comment je me sens."

De toute évidence, le facteur sexe n'est qu'un des nombreux facteurs qui influencent les raisons de décider de participer à un marathon, et c'est ce que souligne le Dr John Kremer, psychologue du sport à l'Université Quenn's de Belfast (Irlande du Nord) : « Âge, par exemple, peut jouer un rôle important dans votre motivation à participer à un sport. "Les jeunes sont plus susceptibles d'être motivés par la compétition, mais la motivation des personnes plus âgées est généralement liée à la santé."

Quelle que soit votre motivation principale pour débuter dans un marathon, et qu'elle coïncide ou non avec celle de votre partenaire, l'important est que vous partagiez l'illusion de pouvoir jouer un test ensemble qui mérite un grand respect et célébrer à la ligne d'arrivée après avoir apprécié la route ainsi que l'objectif dans lequel tant de sessions de formation ont investi.

www.lovelyrunners.com

Chaque coureur qui affronte la distance mythique du 42 km exerce devant un préparation physique et psychologique. Tout le monde a entendu parler de ce qu'est « courir contre le mur », ils ont entendu mille et une anecdotes de coureurs qui se sont retrouvés nez à nez avec ce mur de béton, dont certains ont pu l'affronter et d'autres au contraire, ils restèrent sur la route, ne trouvant aucun raccourci pour contourner le MUR. Nos amis de Bellecoureurs ils nous expliquent ce qu'est le mur.

Qu'est-ce que le mur, quelle en est la cause ? Pourquoi au km 30 ? 

Le mur peut être défini comme le fatigue physique y mental ce qui nous oblige à ralentir la course et même à l'abandonner dans les dix derniers kilomètres. La raison en est que les réserves de glycogène dans le corps s'épuisent et que le corps, pour continuer à fonctionner, utilise des réserves de graisse, qui ne peuvent pas être brûlées aussi efficacement. C'est-à-dire que c'est dû à la transformation des glucides, qui sont consommés rapidement et comme un coureur moyen peut stocker plus ou moins environ 2.000 30 kilocalories dans son corps, ces kilocalories s'épuisent vers le kilomètre XNUMX. A noter que pas tous les coureurs Il faut forcément passer par cette expérience, car il y a de multiples facteurs qui l'influencent, comme le pourcentage de graisse corporelle, le poids, la vitesse et la condition physique.

Car sans aucun doute préparer psychologiquement (ainsi que physiquement) car l'éventuelle collision avec le mur augmente la garantie de pouvoir le battre, voici quelques conseils pour savoir comment train l'esprit et que techniques psychologiques vous pouvez utiliser pour sortir airrencontrer l'ours.
Sans aucun doute, tout comme nous entraînons le physique, nous devons également entraîner l'esprit, et une stratégie pour cela est  anticiper les conséquences, afin que si vous parvenez à vous familiariser et à gérer adéquatement les différentes sensations que vous aurez à affronter pendant le marathon, la satisfaction que vous ressentirez vous facilitera le franchissement de la ligne d'arrivée. Par exemple, il ne faut pas tomber dans le piège de croire que la sensation de fraîcheur qui vous accompagne durant les premiers kilomètres de course sera éternelle, ou quand, à cause du peloton, vous accélérez votre allure et vous retrouvez plus fatigué que prévu. .
Il faut avoir une attention particulière sur les 10 derniers kilomètres de la course, il faut éviter de tomber dans l'autocritique et l'auto-reproche ; la seule chose que vous obtiendrez, c'est que vous coulez plus facilement. Si vous ressentez de la fatigue, si une douleur lancinante vous accompagne dès le km X, si vos casques sont à court de batterie, si vous allez à un rythme bien inférieur à celui souhaité... si vous focalisez votre attention dessus, le mur apparaîtra à coup sûr et votre performance sera considérablement affectée.
Ensuite, Qu'est ce que tu peux faire? Eh bien, dans les situations décrites ci-dessus, il sera utile d'utiliser certains des éléments suivants techniques psychologiques sportives afin d'obtenir mantener votre niveau de concentration pendant la course.

• Techniques respiratoires qui sont essentiels pour réduire les niveaux d'anxiété.
• Techniques de relaxation comme la technique de relaxation progressive de Jacobson (l'une de mes préférées) qui vous aidera à contrôler le niveau d'activation.
• Techniques de visualisation comme imaginer franchir la ligne d'arrivée en bonne condition physique et psychologique.
• Élaboration de pensées positif, des bactéries de pensées.
• Techniques de méditation où des pensées positives augmenteront votre confiance en vous pour terminer le marathon.
• Élaboration d'un stratégie de carrière.

Enfin notez, ce que vous devez avoir confiance en soi, mais attention, il faut savoir trouver l'équilibre pour que cette confiance en soi ne se retourne pas contre soi, et ainsi surestimons nos possibilités qui ouvre la voie à l'échec et à l'abandon.
Rappeler préparez votre niveau mental C'est l'un des facteurs qui déterminera en grande partie si vous parcourez ces 42 km ou non, surtout face au redoutable mur du km 30 ; la affirmation de soi et la force de volonté ils sont un gage de réussite.

Une marathon porte derrière mois de préparation, mais pas seulement dans quoi entraînements ou exercices physiques fait référence. La alimentation, si possible, est encore plus important que la routine quotidienne elle-même. Voici cinq conseils de base pour coureur que vous devez prendre en compte :

1. Tout d'abord, vous devez consommer un grand nombre de Glucides récupérer au plus vite les glycogène musculaire, la matière première du courtier. Par conséquent, en particulier, à la fois juste avant et après la formation, vous pouvez passer du pain ou des pâtes au riz ou aux pommes de terre. Les fruits, les légumineuses ou les jus sont également riches en glucides.
2. Pour vous donner une idée, si vous pesez 75 kilos, 450 à 600 grammes de glucides par jour sont recommandés. Aux jours de running intense, vous devez augmenter la consommation de 150 grammes. Pour les femmes pesant environ 50 kilos, entre 300 et 400 grammes sont recommandés.
3. Les protéines sont d'autres clés de la nutrition sportivea. De plus, ceux-ci doivent provenir de produits 100% bio, comme la viande, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. Ils sont recommandés, notamment, pour éviter les dommages musculaires, combattre le stress oxydatif et équilibrer les énergies.
4. Aussi, pour lutter contre les habituels descentes de gisements de fer, 15 milligrammes par jour sont nécessaires. Ce minéral se trouve en abondancelimentos, comme le fromage, les fruits de mer, le bœuf et le porc ou les légumes à feuilles vertes. Nous avons parlé de ce sujet dans un autre article. «Le fer dans l'alimentation des coureurs»
5. Bon hydration Il joue un rôle fondamental lors des journées d'exercices physiques intenses. Il est donc important de boire juste avant le départ de la course (deux à trois verres d'eau) et pendant son parcours. UNE bidon à la taille ou sac à dos les chameaux sont d'excellentes idées pour transporter de l'eau.

En suivant ces cinq conseils de base, vous gagnerez en santé et éviterez des problèmes majeurs.

Si vous avez été intéressé par cet article, consultez notre section Nutrition Sportive à partir de ce lien

Source de l'image en vedette poster 

Pour ceux fans de running qui se demandent s'ils sont prêts à diriger une marathon, nous indiquons dans cet article 5 clés qu'ils doivent prendre en compte pour atteindre leur objectif et ne pas échouer dans la tentative. Vous pouvez le faire et nous vous aiderons.

Formation
Les plans de formation courir un marathon elles doivent être différenciées des sorties habituelles. Les longues distances doivent être combinées avec formations de vitesse et force, pratique pour effectuer une routine de musculation ou de tonification.

Surtout, réalisez le plan d'entraînement progressivement, sans commencer directement par la distance complète.

Patience
El runningComme tout dans la vie, cela nécessite un processus. En reliant ce point au précédent, nous devons être clairs sur le fait que nous n’atteindrons pas notre objectif rapidement ; C'est pourquoi l'effort quotidien sera très important. Fixer des « micro-objectifs » à court terme facilitera la réalisation de l’objectif final.

Motivation
Effort quotidien et motivation. Cette partie est peut-être la plus importante des 5 que nous nommons ici. Il ne suffit pas de savoir ce que vous voulez, vous devez vous efforcer chaque jour pour y parvenir. Avoir un esprit positif et déterminé aidera surtout les jours les plus difficiles qui se présentent. De petits efforts quotidiens se traduiront par l'objectif final.

régime
Il est nécessaire de combiner l'exercice avec une bonne alimentation, non seulement pour le marathon lui-même, mais aussi pour votre santé. Le corps a besoin de recevoirlimeUn entraînement de qualité avant l'effort (pour bien performer) et après la séance (pour récupérer). En plus de cela, il faut boire beaucoup d'eau pour être bien hydraté.

Tenue
Surtout les chaussures doivent être adaptées. Les pieds subissent l'impact constant du poids du corps pendant la course ; Des baskets avec des semelles intérieures et un amorti approprié suffiront, ainsi que des vêtements de sport confortables.

Avec ces clés, vous pourrez progressivement atteindre votre objectif le plus désiré.

Si vous voulez lire plus d'articles liés à plans de formation clique ici ! et nutrition sportive clique ici !.

Les coureurs de fond, par exemple de marathon, sont à risque de faible densité osseuse, de fractures de stress et de règles irrégulières, il est donc important que vous fournissiez à votre corps suffisamment énergie pour des performances maximales y éviter les blessures. L'article dont nous parlons aujourd'hui est basé sur des arguments de brooke schantz, nutritionniste spécialiste enregistré et certifié par le conseil d'administration en nutrition sportive au Loyola University Health System, Maywood, Illinois.

Schantz offre ce moyen simple pour couloirs calculez votre besoins caloriques: Une activité quotidienne de 30 à 60 minutes nécessite 16 à 18 calories par livre de poids corporel. Une activité d'une heure à une heure et demie par jour nécessite 19 à 21 calories par livre. Une activité d'une heure et demie et deux heures par jour nécessite 22 à 24 calories par kilo. Une activité de 2 à 3 heures par jour nécessite 25 à 30 calories ou plus par livre.

 

Dans cette lien vous pouvez consulter le équivalence entre livres et kilogrammes.

Pour les coureurs, surtout pour ceux qui envisagent courir un marathon, il est important de consulter un nutritionniste inscrit pour avoir un plan nutritionnel personnalisé.

Les conclusions suivantes sont ressorties de l'étude :

Evitez les àlimeCollations riches en fibres la veille et le matin de la course. manger ce genre deliments (tels que les céréales, les grains, les barres granola, les fruits et les légumes riches en fibres) pourraient entraîner une inconfort intestinal et dans la souffrance crampes le jour de la course.

Surveillez la perte de sueur et Pesez-vous avant et après de longues courses. Pour chaque livre que vous perdez pendant une course, remplacez-la par 16 onces d'eau. Vérifier la couleur de votre urine est un bon moyen d'évaluer les niveaux d'hydratation. Plus l'urine est claire, plus elle est hydratée.

Consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure lorsque vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure. Vous pouvez les consommer en vous déplaçant de différentes manières, telles que des gelées, des bonbons, des boissons pour sportifs, des bars sportifs ou une combinaison des deux.

Consommer des glucides avant un marathon peut améliorer les performances. Il existe des plans d'approvisionnement en glucides qui commencent 6 jours avant la course, mais même si vous commencez un régime riche en glucides la veille de la course, cela peut vous aider à maintenir une intensité élevée pendant la course.

Les protéines sont également importants pour augmenter la masse musculaire maigre et comment cela aide à réparation musculaire. Les athlètes d'endurance ont besoin de 1.2 à 1.4 gramme pour chaque 2.2 livres (un kilo) par jour.

Assurez-vous de respecter un horaire de nutrition et d'hydratation avant le marathon. Le jour de la course n'est pas le meilleur moment pour essayer de nouveaux coureurs.liments et boissons.

source: Dyétique

 

Je ne sais pas combien de fois j'ai vu cette vidéo d'arrivée et elle me dresse encore les cheveux. Grosse Gabrielle !!!

Le premier marathon féminin officiel, sanctionné par l'IAAF, fut celui de Tokyo, en novembre 1979, et à Los Angeles en 1984, les femmes courront le premier marathon olympique féminin, dans lequel Joan Benoit, des USA, gagne avec un temps de 02:24:52, au milieu de l'ovation debout de tout un stade, en signe de reconnaissance. Et dans cette compétition, le public serait ému aux larmes en voyant l'arrivée de la Suissesse Gabrielle Andersen, 39 ans, qui, arrivée dernière et absolument épuisée et à la limite de ses forces, n'a pas été autorisée à partir ou à recevoir des soins médicaux de peur de être disqualifié, terminer le parcours du Stade en traînant les pieds et en trébuchant à chaque marche, comme on peut le voir dans cette vidéo). La véhémence de cette femme a fait modifier le règlement général du marathon, où un athlète peut aujourd'hui recevoir une assistance médicale sans être disqualifié, mais sans être transféré ou aidé à se déplacer.

 

La mort subite d'athlètes provoque depuis des années un grand remue-ménage social et familial, en plus de monopoliser l'attention des médias. Mais le grand doute semble subsister dans la aire : Le sport d'élite nuit-il vraiment au cœur ? Au cours des deux dernières décennies, la communauté scientifique s'est efforcée de trouver une réponse convaincante à cette question et chaque fois, elle fournit davantage de données qui s'en rapprochent.

Ainsi, récemment, ELMUNDO.es a fait écho à une enquête qui a reconnu que le sport d'endurance à long terme endommage le ventricule droit chez les athlètes d'élite, créant un substrat pour les arythmies.

Hoy, sin embargo, investigadores del Hospital General de Massachusetts (EEUU) han llevado a cabo un estudio con 10, 5 millones de corredores de maratón entre 2000 y 2010 en el que se determina que el riesgo de infarto o muerte súbita entre sus participantes es très bas. En fait, seulement 59 d'entre eux ont subi une crise cardiaque, dont 42 en sont morts.
Explications

Josep Brugada, directeur médical de l'Hospital Clínic de Barcelone et l'un des scientifiques qui ont le plus étudié la relation entre le sport et les lésions cardiaques, clarifie à ELMUNDO.es les divergences entre les différentes études : « L'endurance et le sport à long terme pourraient causer des dommages au cœur, c'est pourquoi les sportifs qui le pratiquent, et chez lesquels il n'y a aucun signe de pathologie cardiaque antérieure, doivent se soumettre à un contrôle annuel pour exclure toute lésion cardiaque. Or, dans cette dernière étude américaine, même si le risque de crise cardiaque est très faible (un cas pour 185.000 XNUMX coureurs), les décès survenus auraient pu être évités si les participants avaient subi au préalable un électrocardiogramme.

En effet, des scientifiques américains, dirigés par Aaron Baggish, reconnaissent dans leur article : « Nous avons étudié des cas de crise cardiaque (définis comme ceux dans lesquels le patient est inconscient, avec absence spontanée de pouls et de respiration, documentés par des professionnels de santé) survenus lors de courses. ou une heure après les compétitions de marathons de longue distance (40 kilomètres) ou de moyenne distance (20 km).

Par la suite, et « après avoir vérifié le nombre d'arrêts cardiaques survenus et le nombre de patients qui y ont survécu (ceux qui ont bénéficié d'une réanimation cardio-pulmonaire avec succès et ont ensuite été admis à l'hôpital), nous avons étudié leurs données personnelles, leurs antécédents médicaux, leurs facteurs de risque et leurs antécédents. diagnostic de pathologie cardiaque. De même, les autopsies des coureurs décédés ont été examinées.
Pas de contrôle préalable

Sur les 59 marathoniens qui ont subi une crise cardiaque, les auteurs n'avaient d'antécédents médicaux détaillés que 31 d'entre eux, dont 23 sont décédés (autopsies). La raison du décès de 15 des participants était la cardiomyopathie hypertrophique (HCM), une maladie héréditaire qui affecte directement le muscle cardiaque et est communément appelée maladie de l'athlète.

«Les données montrent que quelque chose ne va pas dans le système américain, car les coureurs peuvent faire des compétitions d'effort sans avoir été préalablement vus par un médecin, comme le montre l'étude. Cela ne devrait pas se produire en Europe, où des électrocardiogrammes préalables sont recommandés et si quelque chose « d'étrange » est détecté, d'autres tests sont ajoutés. En fait, la majorité des décès sont survenus chez des participants atteints de cardiomyopathie hypertrophique non diagnostiquée, généralement détectée par des tests », détermine le Dr Brugada.

D'autres données fournies par la recherche indiquent que les personnes touchées par une crise cardiaque étaient principalement des hommes, avec un âge moyen de 42 ans. Cependant, la mortalité était plus élevée chez les concurrents plus jeunes (moins de 40 ans) que chez les concurrents plus âgés (40 ans ou plus). "Ce fait s'explique par le fait que les jeunes athlètes qui souffrent d'un arrêt cardiaque sont plus susceptibles de souffrir de HCM", insiste l'expert.

Cependant, "chez les survivants d'une crise cardiaque, la maladie coronarienne était la pathologie sous-jacente, bien qu'il n'y ait aucune preuve de rupture d'une plaque athéromateuse", détaille l'étude. La raison, selon le spécialiste de la Clinique, est que "l'attaque n'est pas causée par une thrombose mais par ce que l'on appelle une ischémie à la demande dans laquelle le cœur est forcé et forcé jusqu'à provoquer une fibrillation ventriculaire", explique Josep Brugada.
Exposition à Boston

Pour les scientifiques américains, l’un des meilleurs messages de l’essai est que les patients ayant subi une réanimation cardio-pulmonaire (RCR) étaient les plus susceptibles de survivre, un système relativement simple qui peut être appris par l’ensemble de la communauté. "La reconnaissance de l'importance de cette technique nécessite un signal d'alarme, c'est pourquoi nous offrons la première séance éducative de RCR aux coureurs, aux membres de leur famille et aux spectateurs du marathon de Boston de cette année."

Une mesure qui n'occulte pas la nécessité reconnue dans les conclusions de l'étude par les chercheurs : « Les taux d'événements cardiaques ont augmenté au cours de la dernière décennie chez les marathoniens masculins. "Les médecins doivent être conscients du risque de cardiomyopathie hypertrophique et de maladie athéroscléreuse chez les participants potentiels à une course."

Source: le monde

Phew! Tout est déjà arrivé et nous sommes vivants. Poussière, mais vivant. Un miracle, mais vivant. Beaucoup d'entre nous ont récemment couru le marathon. Certains étaient déjà des vétérans, mais pour d'autres, c'était la première (et cruelle et addictive) expérience.

Ni l'un ni l'autre de nous n'en est sorti. Ceux qui ont le moins une gêne, des courbatures, des jambes fatiguées.Les pires chômeurs ? Eh bien, vous savez, ceux qui n'ont pas pu franchir la ligne d'arrivée ou, ce qui est pire, qui se sont retrouvés dans l'un des postes de santé.

Ce qui inquiète le plus tout le monde dans les semaines qui ont précédé la course (et maintenant) n'était pas de savoir s'il terminerait l'entraînement ou s'il serait capable de terminer son défi particulier. Ce qui leur a vraiment enlevé (et leur enlève) leur sommeil, c'est ce qu'ils vont faire maintenant, que la course est déjà passée. Ce n'est pas un sentiment étrange dans le monde des athlètes. Ils s'efforcent d'atteindre un objectif, le test arrive, ils le font et ils sont laissés vides. Même s'il est facile de sortir de ce bourbier mental. Avec l'entraînement que nous avons fait, notre physique est plus préparé que jamais, tandis que notre esprit a été soulagé du lourd fardeau de relever le défi en tête. C'est-à-dire que nous sommes libres et que nous avons beaucoup de pouvoirs. Vous n'avez qu'à les canaliser vers d'autres objectifs.

Pensez à une autre carrière, par exemple. Nous sommes en pleine saison de tests populaires. En Espagne, plus de 5.000 15 de ces événements sont organisés et la plupart ne dépassent pas XNUMX kilomètres.

Eh bien, maintenant quelques conseils pour lesquels vous avez couru dimanche. Ils sont très simples et peuvent vous aider, qui peut descendre les escaliers sur le dos à cause de ce que vos quadriceps vous font mal. Vos corps il faudra entre deux semaines et un mois pour récupérer, selon votre nature et le degré de formation suivi. Que si vous n'êtes pas blessé, ce sera plus long.

Il accélère la récupération des muscles et des articulations pour bouger un peu de nos jours. Il faut le faire. D'accord, si vous êtes "très tueur", ne le faites pas, mais la chose appropriée est de courir (très doucement, beaucoup plus lentement qu'en course) pendant un petit moment (pas plus de 20 minutes), puis de subir une séance approfondie d'étirement des jambes et du dos. Ceux qui ne courent pas doivent s'étirer. La nourriture de nos jours après le marathon est tout aussi importante. Il faut mettre l'accent sur les glucides, qui doivent être ingérés en plus grande proportion que les protéines et les lipides. Boire beaucoup d'eau aide à la régénération cellulaire. Une quantité adéquate est de trois litres par jour ; le meilleur endroit pour le boire, le bureau.

Pas de médicaments, bien qu'un apport un peu plus élevé de vitamine C ne fasse pas de mal. L'échinacée (herbe aux vertus réparatrices que l'on trouve chez les herboristes) fait des miracles. Bien que parfois, prendre une aspirine avec le petit-déjeuner pendant les premiers jours soit une «main sainte».

Une autre chose pour les toxicomanes. Bien qu'il existe des machacas qui ont couru jusqu'à 56 marathons d'affilée, un par semaine, il n'est pas recommandé d'en courir plus de 2 ou, au maximum, 3 par an. Alors, vous savez déjà si vous avez été accro : pensez à ceux de l'automne, comme New York par exemple. Alors que, être limité aux courses jusqu'à un demi-marathon. Ou, bien mieux, pensez à un autre sport.

Courage et pense au prochain !

 LE MARATHON AUX PREMIERS JEUX OLYMPIQUES. ATHÈNES
1896
Il est impossible de parler du marathon comme d'une course sans le rapporter aux Jeux Olympiques.
Les Jeux Olympiques de l'Antiquité étaient des événements sacrés et étaient considérés comme la fête religieuse, sportive et culturelle la plus importante de Grèce. Pour les Grecs, remporter la victoire aux Jeux Olympiques était la chose la plus précieuse et la plus convoitée. Depuis sa création en 776 avant JC jusqu'à son interdiction en 394 après JC, les Jeux Olympiques ont eu lieu tous les quatre ans sans interruption. Les athlètes de toutes les villes grecques se sont rencontrés à Olympie. Les juges locaux ont joué un rôle important dans les Jeux d'autrefois. Ils ont sélectionné les athlètes participants.
Ils ont également veillé à ce que les athlètes dorment sur un sol dur et suivent un régime austère pendant un mois d'entraînement. Finalement, ceux qui ont été approuvés se sont rendus dans la ville d'Olympie dans une procession qui a duré deux jours.
Comme aujourd'hui, des cérémonies solennelles d'ouverture et de clôture ont eu lieu. Les lauréats des différentes disciplines ont reçu une aide matérielle des villes de Grèce. A Olympie, le seul prix était la couronne de rameaux d'olivier.
Les Jeux ont été interdits par l'empereur Théodose Ier en 394 après JC, les considérant comme un rite païen. La course la plus longue incluse dans les Jeux Olympiques de la Grèce antique n'était que de mètres 4.614 31. Le fondateur des Jeux Olympiques de l'ère moderne était Pierre de Fredy (Baron de Coubertin) s'est toujours intéressé à l'éducation et croyait que le sport avait le pouvoir de profiter à l'humanité et encourager la paix entre les nations du monde. À XNUMX ans, il a annoncé son désir de relancer les Jeux olympiques, mais personne ne croyait en lui et il n'y avait pas beaucoup d'enthousiasme ou de soutien.
Coubertin n'a pas été déçu et a fondé le Comité International Olympique (CIO) le 23 juin 1894 lors d'une cérémonie tenue dans le
Université La Sorborne à Paris. Deux ans plus tard, après de gros efforts, les premiers Jeux Olympiques de l'ère moderne ont eu lieu dans la ville d'Athènes.

Nous continuerons avec des anecdotes de la grande course ……… ..

Plans d'entraînement pour le semi-marathon.
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