Les immunonutriments, le renfort de nos défenses

D'innombrables études montrent que la pratique régulière d'un sport et l'attention portée à une bonne nutrition contribuent de manière significative à améliorer le système immunitaire. Dans cet article, nous allons parler de la immunonutriments Quels sont ces nutriments considérés comme essentiels pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

Pour un bon fonctionnement du système immunitaire il est décisif que le l'apport nutritionnel est correct. Un état nutritionnel déficient suppose une diminution immunitaire ; Chez les personnes dénutries, les premières barrières défensives que sont la peau et les muqueuses peuvent être atteintes, perdant leur fonctionnalité et leur efficacité.

Il existe une branche de l'immunologie et de la nutrition appelée "Immunonutrition" qui est responsable de l'étude de la relation entre la nutrition d'un être humain et la capacité du système immunitaire à faire face à une pathologie ou une infection (qu'elle soit virale, bactérienne ou fongique) ainsi que l'inflammation des tissus, les lésions musculaires etc.

Les immunonutriments renforcent nos défenses

Les nutriments dont la présence dans l'alimentation renforce nos défenses sont appelés immunonutriments. Parmi ces « immunonutriments ou agents immunoactifs » figurent les alimepro et prébiotiquesUne série d' vitamines et minéraux, certains acides aminés et les Omega 3 acides gras.

Mais la question est : où trouve-t-on les immunonutriments, c'est-à-dire les nutriments bénéfiques ?

Se rencontrerlimeadministration bien ciblée du point de vue immunologique, nous devons suivre les schémas typiques d'un alimealimentation saine, variée et équilibrée. C'est-à-dire un régime alimentaire basé sur regime méditerranéen, qui comprend tous les groupes d'unlimentos (fruits, légumes, légumineuses, pâtes, riz, pain, poisson, viande, œufs, pommes de terre et tubercules, noix, produits laitiers... et dans le cas des végétariens, des options comme le tofu, le tempeh, le soja, le quinoa.. .).

A partir de cette base, il y a une série de particularités à réaliser :

• Sur les 2-3 morceaux de fruits consommés quotidiennement, essayez d'en faire un d'origine agrume (ananas, kiwi, fraise, orange...).
• Essayez d'inclure la carotte, la tomate, le maïs, l'ail, l'oignon, le concombre, la betterave ou les épinards dans les salades.
• Si vous optez pour des légumes grillés ou grillés, l'artichaut, le poivron et les asperges sont de bonnes options.
• Parmi les 2-3 portions de poisson à prendre dans la semaine, assurez-vous qu'au moins l'un d'entre eux soit du poisson bleu (saumon, sardines, maquereau, thon...).

• Essayez de vous assurer que les céréales à consommer sont de nature intégrale (riz, pâtes, pain, etc.). L'avoine, le seigle et le quinoa sont également des options à considérer.
• La viande de volaille, de veau et de porc est recommandée, ainsi que le jambon ibérique et le foie.
• Toutes sortes de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois ou haricots) vont aider à l'action du système immunitaire.
• Assurer la consommation de produits laitiers ayant subi un processus de fermentation, tels que les yaourts et les fromages.
• DallelimeLes probiotiques comme le kéfir et les produits de type « actimel » ont montré de multiples effets bénéfiques pour l'organisme, notamment sur les fonctions immunitaires.
• Obtenez des sources d'acides gras de qualité comme les noix et les graines (noix, amandes, cacahuètes, graines de lin…).

• Inclure 2 à 3 portions d'œufs par semaine dans unlimentation (jaune inclus, par exemple 1 jaune et ajouter les blancs) ainsi que des pommes de terre soit en plat principal, soit en accompagnement d'autres plats (lentilles, bouillies...)
• Il existe de bonnes collations pour le système immunitaire comme les coques, les cornichons (comme la ciboulette, les coeurs de palmier, les cornichons...) et pour les plus gourmands, le miel, la gelée ou le chocolat noir sont autorisés (mais attention, contrôler le montant).

Une fois expliqué tout ce que lelimela nation et d'autres habitudes peuvent faire pour notre système immunitaire, nous voudrions souligner l'importance de :

• Avoir une alimentation équilibrée sans exclure aucun groupe d'unliments, ​​ainsi que suffisamment d'énergie, de macro et de micronutriments, c'est-à-dire ne se concentrent pas sur la consommation uniquement d'immunonutriments.
• Ne pas dépasser les apports journaliers recommandés (RDI) pour les immunonutriments. Les excès ne seront jamais bons !

Il existe des nutriments qui ne sont pas liés à la réponse immunitaire du patient, mais il ne faut pas cesser de les consommer. Par exemple, le calcium n'est pas un immunonutriment, mais il est nécessaire à de nombreuses autres fonctions de l'organisme. C'est-à-dire, tu n'as pas àlimecompter uniquement sur les immunonutriments, ainsi qu'il ne faut pas abuser de sa consommation puisqu'un apport en excès ne signifie pas présenter une meilleure réponse immunitaire.

Une bonne nutrition améliore le système immunitaire

Après de nombreuses études menées sur plusieurs décennies, une abondante littérature a vu le jour qui établit qu'une bonne nutrition améliore le système immunitaire. Toutes ces études nous permettent de tirer les conclusions suivantes :

1. L'individu qui présente un bien unlimentation continue, obtient un bon état nutritionnel.
2. Un Un individu avec un bon état nutritionnel aura une bonne réponse du système immunitaire.
3. S'il y a une bonne réponse du système immunitaire, la gravité de la pathologie ou de l'infection sera moindre, c'est-à-dire qu'elle sera surmontée plus tôt ou de manière plus atténuée.
4. JAMAIS, répétons-le, JAMAIS, un bon état nutritionnel n'empêchera la pathologie, ce qu'il fera, c'est, comme nous l'avons commenté précédemment, la combattre plus efficacement.

Dans quelles conditions une réponse immunitaire optimale ne sera-t-elle pas obtenue ?

• Les personnes souffrant de malnutrition, soit par manque delimentos comme pour unlimeUne alimentation de mauvaise qualité, c'est-à-dire pauvre en nutriments.
• Les personnes obèses. L'état nutritionnel est bien meilleur chez les personnes ayant un poids adéquat que chez les personnes ayant une grande quantité de tissu adipeux.
• Les personnes atteintes de troubles du comportementlimentaria (TCA), comme l'anorexie, la boulimie...

Mais attention, bien qu'une bonne nutrition contribue à améliorer le système immunitaire, le bon état de notre système immunitaire ne dépendra pas uniquement de facteurs liés à lalimentation; Les autres paramètres à prendre en compte sont :

• L'âge, le sexe, la génétique et l'indice de masse corporelle (IMC) de chaque individu sont liés à la réponse immunitaire.
• La qualité et la quantité de sommeil, le niveau de stress physique et mental, l'activité physique/le mode de vie sédentaire et l'état d'hydratation influencent tous le système immunitaire.
• Des habitudes nocives telles que le tabac, l'alcool, les drogues ou certains médicaments affectent également négativement la réponse immunitaire.
• Antécédents de l'individu au niveau de la vaccination et des pathologies subies ou chroniques.

Avez-vous pris note? Il est temps de mettre tous ces conseils en pratique et d'en prendre un pourlimealimentation saine

Texte à 42K de:

Ismaël Martinez Garcia

Diététicien-nutritionniste

Diététiste - Nutritionniste de l'Université de Valence. Master en nutrition en performance dans les sports d'endurance/ultra-résistance de l'Académie espagnole de nutrition. Numéro collégial CV00678 au Collège des diététistes et nutritionnistes de la Communauté valencienne
Régime Valence

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