{"id":106809,"date":"2012-05-03T10:38:30","date_gmt":"2012-05-03T08:38:30","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/conseils-pour-lavant-le-pendant-et-lapres-course\/"},"modified":"2012-05-03T10:38:30","modified_gmt":"2012-05-03T08:38:30","slug":"conseils-pour-lavant-le-pendant-et-lapres-course","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/conseils-pour-lavant-le-pendant-et-lapres-course\/","title":{"rendered":"Conseils pour l\u2019avant, le pendant et l\u2019apr\u00e8s-course."},"content":{"rendered":"

\u00c0 cette p\u00e9riode, le calendrier des courses est bien rempli. En plus de la pr\u00e9paration purement sportive, il faut tenir compte d\u2019une s\u00e9rie de recommandations que nous devrions conna\u00eetre, aussi bien ceux qui d\u00e9butent en athl\u00e9tisme et souhaitent participer \u00e0 une course de fond, que ceux d\u2019entre nous qui courent r\u00e9guli\u00e8rement. <\/p>\n

Ces conseils ont \u00e9t\u00e9 \u00e9labor\u00e9s par l\u2019Association Catalane des M\u00e9decins coureurs de longue distance, avec la collaboration de la Croix-Rouge pour la Cursa del Corte Ingl\u00e9s.<\/p>\n

Avant la comp\u00e9tition<\/h3>\n
    \n
  1. Il serait souhaitable que chaque participant se soumette, au pr\u00e9alable, \u00e0 un examen m\u00e9dical appropri\u00e9 permettant d\u2019\u00e9valuer ses aptitudes. Nous consid\u00e9rons que cela est absolument n\u00e9cessaire pour les personnes ayant des ant\u00e9c\u00e9dents de maladies cardio-respiratoires, articulaires, m\u00e9taboliques, hypertensives, etc., ou \u00e2g\u00e9es de plus de 60 ans. <\/li>\n
  2. Le repas, 3 \u00e0 4 heures avant la comp\u00e9tition, doit \u00eatre l\u00e9ger. Il doit \u00eatre particuli\u00e8rement riche en glucides complexes (p\u00e2tes, pommes de terre, riz, muesli, etc.). Un r\u00e9gime riche en prot\u00e9ines n\u2019est pas n\u00e9cessaire. \u00c9vite les graisses et l\u2019exc\u00e8s de sucre. <\/li>\n
  3. Un bain chaud, un massage et des \u00e9tirements la veille au soir sont conseill\u00e9s.<\/li>\n
  4. Repose-toi bien la nuit. Ne prends pas de s\u00e9datifs. <\/li>\n
  5. Le petit-d\u00e9jeuner doit \u00eatre l\u00e9ger et pris 3 \u00e0 4 heures avant la comp\u00e9tition. Privil\u00e9gie les liquides et les glucides (par ex. : th\u00e9 et tartines). \u00c9vite les graisses et les prot\u00e9ines. Les sucreries et le sucre ne sont pas conseill\u00e9s. Si tu bois du caf\u00e9, choisis du d\u00e9caf\u00e9in\u00e9. <\/li>\n
  6. Assure ton hydratation. Bois de l\u2019eau par petites gorg\u00e9es jusqu\u2019au moment de la comp\u00e9tition. Rappelle-toi, l\u2019alcool d\u00e9shydrate. <\/li>\n
  7. Essaie d\u2019\u00eatre all\u00e9 \u00e0 la selle.<\/li>\n
  8. Utilise des chaussures et des v\u00eatements confortables et l\u00e9gers, adapt\u00e9s \u00e0 la m\u00e9t\u00e9o.<\/li>\n
  9. Applique de la vaseline sur l\u2019entrejambe et les mamelons pour \u00e9viter les irritations.<\/li>\n
  10. Surveille tes pieds ; en cas de doute, consulte un p\u00e9dicure ou un podologue.<\/li>\n
  11. Pense \u00e0 t\u2019\u00e9chauffer et \u00e0 t\u2019\u00e9tirer avant la comp\u00e9tition.<\/li>\n
  12. Il est imp\u00e9ratif de ne pas participer si tu te sens malade (fi\u00e8vre, malaise g\u00e9n\u00e9ral, grippe, faiblesse, rhume, vomissements, diarrh\u00e9es, etc.).<\/li>\n<\/ol>\n

    Pendant la comp\u00e9tition<\/h3>\n
      \n
    1. Cours \u00e0 ton propre rythme. Ne commence pas trop vite, cela t\u2019am\u00e8nerait \u00e0 un \u00e9puisement pr\u00e9coce. Si pendant l\u2019\u00e9preuve tu ressens une fatigue intense, des douleurs musculaires ou articulaires, des naus\u00e9es, des vomissements, une sensation de t\u00eate vide ou d\u2019instabilit\u00e9, des frissons et surtout des douleurs thoraciques ou des difficult\u00e9s \u00e0 respirer, il est pr\u00e9f\u00e9rable de s\u2019arr\u00eater et de se reposer. Si tu d\u00e9cides de continuer, ne le fais jamais par fiert\u00e9 mal plac\u00e9e, car tu finirais in\u00e9vitablement par devoir t\u2019arr\u00eater d\u00e9finitivement quelques pas plus loin. Ne cherche pas \u00e0 \u00eatre un h\u00e9ros au d\u00e9triment de ta sant\u00e9. \u00c9coute avant tout les messages de ton corps. Il n\u2019y a aucune honte \u00e0 abandonner quand les choses ne vont pas bien. <\/li>\n
    2. Si tu ressens un point de c\u00f4t\u00e9, ralentis ou arr\u00eate-toi. D\u00e9tends-toi et exerce une pression avec la paume de la main sur la zone douloureuse. Respire profond\u00e9ment et calmement. <\/li>\n
    3. \u00c9vite les sprints brusques, surtout \u00e0 la fin de la comp\u00e9tition.<\/li>\n<\/ol>\n

      Apr\u00e8s la comp\u00e9tition<\/h3>\n
        \n
      1. En terminant, ne t\u2019arr\u00eate pas brusquement : bouge, continue de trottiner lentement ou de marcher pendant 5 \u00e0 10 minutes. Rappelle-toi que le corps a besoin d\u2019un temps de \u00ab retour au calme \u00bb pour revenir au repos. Fais-toi masser et fais des \u00e9tirements musculaires. <\/li>\n
      2. Les douleurs localis\u00e9es dans les jambes apr\u00e8s la comp\u00e9tition se traitent efficacement avec l\u2019application de glace. Si tu dois vider des ampoules aux pieds, perce-les seulement en un point et laisse la peau morte comme protection ; ne la d\u00e9coupe en aucun cas. <\/li>\n
      3. Rends-toi au service m\u00e9dical si tu ne te sens pas bien \u00e0 la fin.<\/li>\n
      4. En rentrant chez toi, prends une douche ou un bain chaud et repose-toi.<\/li>\n
      5. Le repas apr\u00e8s la comp\u00e9tition doit \u00eatre l\u00e9ger (riche en glucides, fruits et beaucoup de liquide). Attends au moins deux heures avant de manger. Si tu as des naus\u00e9es ou des vomissements, attends plus longtemps. Mange lentement et sans exc\u00e8s. <\/li>\n
      6. Trottiner lentement environ 15 \u00e0 30 minutes le jour m\u00eame de la comp\u00e9tition aide \u00e0 une r\u00e9cup\u00e9ration rapide.<\/li>\n
      7. Bois fr\u00e9quemment par petites gorg\u00e9es, surtout de l\u2019eau, pendant plusieurs jours apr\u00e8s la comp\u00e9tition.<\/li>\n
      8. Si les douleurs musculaires persistent plusieurs jours, fais-toi masser. Si tu ne te sens pas bien dans les jours qui suivent la comp\u00e9tition, consulte un m\u00e9decin sp\u00e9cialis\u00e9. <\/li>\n<\/ol>\n

        Observations diverses<\/h3>\n
          \n
        1. Glucides et hydrates de carbone. C\u2019est l\u2019aliment le plus important pour le coureur de fond. On les trouve dans les pommes de terre, le riz, les c\u00e9r\u00e9ales, les p\u00e2tes et le pain complet. <\/li>\n
        2. Boissons alcoolis\u00e9es. L\u2019alcool d\u00e9shydrate. Une pinte de bi\u00e8re produit plus d\u2019urine que la quantit\u00e9 ing\u00e9r\u00e9e. Privil\u00e9gie les boissons non alcoolis\u00e9es. Bois suffisamment d\u2019eau pour que l\u2019urine soit abondante et de couleur jaune clair. <\/li>\n
        3. Fumeur. Les effets du tabac sont nocifs, qu\u2019il s\u2019agisse de cigarettes, de cigares, de pipe ou de cigarettes \u00e0 faible teneur en nicotine. <\/li>\n
        4. \u00c9chauffement. Il aide \u00e0 augmenter la fr\u00e9quence cardiaque et la temp\u00e9rature des muscles pour la phase a\u00e9robique plus intense. Commence par quelques exercices de gymnastique, puis sautille sur place et cours lentement pendant 5 \u00e0 10 minutes. <\/li>\n
        5. Retour au calme. Comme nous l\u2019avons dit, de nombreux incidents surviennent apr\u00e8s la phase intense de l\u2019exercice. Il faut passer 5 \u00e0 10 minutes \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer. Si tu as termin\u00e9 la phase a\u00e9robique par un sprint, cela prendra plus de temps. Cela consiste \u00e0 courir lentement, \u00e0 bouger et \u00e0 marcher jusqu\u2019\u00e0 ce que la fr\u00e9quence descende \u00e0 120 pulsations\/minute, et moins de 100 si tu as plus de 50 ans. <\/li>\n
        6. Alimentation. Pour assurer l\u2019apport de tous les nutriments essentiels, mange une combinaison d\u2019aliments des cinq groupes suivants : 1) c\u00e9r\u00e9ales et pain ; 2) lait et d\u00e9riv\u00e9s (all\u00e9g\u00e9s) ; 3) fruits et l\u00e9gumes ; 4) viande, poisson, etc. ; 5) graisses et huiles (r\u00e9duis consid\u00e9rablement les graisses animales et privil\u00e9gie les graisses v\u00e9g\u00e9tales). Si tu pr\u00e9f\u00e8res le v\u00e9g\u00e9tarisme, consulte un expert. <\/li>\n
        7. Diab\u00e9tiques et asthmatiques. Ils doivent porter leur m\u00e9dication n\u00e9cessaire sur eux. <\/li>\n<\/ol>\n

          Source : Running Girls<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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