![\"Le](\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/marcos-greus-entrenador-preparador-fisico-05.jpeg\")
<\/a>Nous lui avons pos\u00e9 une s\u00e9rie de questions, en prenant comme point de d\u00e9part la situation d’un coureur ou d’une coureuse amateur qui est d\u00e9j\u00e0 capable de tenir 30\/40 minutes de course continue, qui court 3 jours par semaine et qui est pr\u00eat \u00e0 augmenter son temps d’entra\u00eenement (plus de temps par sortie et en ajoutant un quatri\u00e8me jour d’entra\u00eenement).<\/p>\n
Pr\u00e9parer un 10 km exige d’\u00eatre en forme<\/h2>\n
Pr\u00e9parer un 10 km est souvent le premier grand d\u00e9fi sportif pour de nombreuses personnes qui se mettent au running, est-ce vraiment une distance adapt\u00e9e \u00e0 tout le monde ?<\/em><\/span><\/strong><\/p>\n Beaucoup de gens commencent \u00e0 courir pour des raisons de sant\u00e9, pour se sentir bien, pour atteindre ou maintenir un poids ad\u00e9quat\u2026 Tant qu’il n’y a pas de contre-indication m\u00e9dicale, c’est une bonne d\u00e9cision de commencer \u00e0 courir, mais courir est une activit\u00e9 physique exigeante qui demande une pr\u00e9paration minimale pour \u00e9viter les mauvaises surprises ou les probl\u00e8mes ; je dis toujours qu’il faut \u00eatre en forme pour commencer \u00e0 courir et non courir pour \u00eatre en forme<\/strong>.<\/p>\n Lorsque l’on commence \u00e0 courir, il est tr\u00e8s important d’\u00eatre s\u00fbr d’avoir une condition physique qui garantisse l’absence de risque de blessure.<\/p>\n Il est plus fr\u00e9quent qu’on ne le pense de trouver des personnes qui se mettent \u00e0 courir apr\u00e8s une longue p\u00e9riode d’inactivit\u00e9 totale, en surpoids (avec le risque que cela peut repr\u00e9senter pour les articulations), sans tonus musculaire et sans avoir fait de bilan m\u00e9dical pr\u00e9alable. Et comble de l’absurdit\u00e9, il y a aussi des cas de personnes qui se lancent dans la course en commen\u00e7ant par les courses populaires, ce qui est une erreur flagrante et une imprudence. <\/p>\n Le boom du running que l’on a connu ces derni\u00e8res ann\u00e9es a fait que beaucoup de gens s’inscrivent \u00e0 des courses sans pr\u00e9paration ad\u00e9quate<\/strong> et, dans certains cas, m\u00eame sans avoir \u00e0 peine couru auparavant. J’ai connu des cas de personnes qui se sont inscrites \u00e0 des courses du jour au lendemain parce qu’elles disaient que cela leur donnerait un stimulant pour s’entra\u00eener et se motiver \u00e0 courir. <\/p>\n Pr\u00e9parer un 10 km exige d’\u00eatre en forme comme premi\u00e8re condition<\/strong> et, de plus, de s’engager \u00e0 r\u00e9aliser un travail de pr\u00e9paration exigeant car nous sommes confront\u00e9s \u00e0 une distance qui semble tr\u00e8s abordable (et elle l’est r\u00e9ellement avec la pr\u00e9paration ad\u00e9quate) mais qui n’est pas \u00e0 la port\u00e9e de tout le monde car elle implique de courir environ une heure sans interruption ; une chose est de courir 20-25 minutes et une autre tr\u00e8s diff\u00e9rente est de courir 60 minutes de mani\u00e8re continue<\/strong>.<\/p>\n Combien de temps est-il conseill\u00e9 de courir avant d’envisager de courir un 10 km avec la garantie de le terminer correctement et sans probl\u00e8mes ni risques ?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, ma recommandation pour toute personne serait d’aborder le d\u00e9fi de pr\u00e9parer un 10 km lorsque l’on a la certitude de pouvoir courir entre 10 et 12 kilom\u00e8tres avec aisance<\/strong>. Qu’est-ce que j’entends par \u00ab aisance \u00bb ? Eh bien, que le syst\u00e8me cardiorespiratoire, le syst\u00e8me musculaire et le syst\u00e8me osseux et ligamentaire soient capables de supporter 10 kilom\u00e8tres \u00e0 un rythme doux ; c’est \u00e0 ce moment-l\u00e0 et pas avant que l’on devrait penser \u00e0 affronter un 10 km. <\/p>\n Beaucoup de gens se lancent dans leur premier 10 km sans avoir d\u00e9pass\u00e9 des sorties de 7 ou 8 kilom\u00e8tres et, heureusement, la plupart n’ont aucun probl\u00e8me, mais c’est une distance o\u00f9 l’on prend des risques qui peuvent entra\u00eener des g\u00eanes ou m\u00eame des blessures qui pourraient \u00eatre \u00e9vit\u00e9es avec un peu plus de pr\u00e9paration, de constance et, surtout, de patience. Ces derni\u00e8res ann\u00e9es, l’impatience s’est impos\u00e9e dans le running populaire<\/strong> ; on a perdu la peur et le respect des distances, ce qui me semble pr\u00e9occupant. <\/p>\n Lorsque l’on peut courir 10 kilom\u00e8tres \u00e0 un rythme doux avec aisance, c’est le moment d’augmenter un peu l’intensit\u00e9 et le volume de kilom\u00e8tres des entra\u00eenements pour affronter un 10 km.<\/p>\n Et pourquoi augmenter l’intensit\u00e9 et le volume des entra\u00eenements ? Eh bien, parce qu’en course, in\u00e9vitablement, on va courir \u00e0 un rythme plus soutenu qu’\u00e0 l’entra\u00eenement ; quand tu mets ton dossard, il est normal de vouloir donner le meilleur de soi-m\u00eame et le corps doit \u00eatre pr\u00e9par\u00e9 \u00e0 courir \u00e0 une intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e. <\/p>\n Par cons\u00e9quent, la s\u00e9quence d’\u00e9tapes \u00e0 suivre avant d’affronter le premier 10 km serait\u2026<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n Premi\u00e8re \u00e9tape : \u00catre capable de courir 10 kilom\u00e8tres \u00e0 un rythme doux avec aisance.<\/p>\n Deuxi\u00e8me \u00e9tape : Quand tu es d\u00e9j\u00e0 capable de courir trois fois par semaine 45-50 minutes facilement, ce serait un bon moment pour envisager de courir une course courte, de 5 ou 7 kilom\u00e8tres, pour avoir un premier contact avec la comp\u00e9tition avant de d\u00e9buter sur 10 km.<\/p>\n Troisi\u00e8me \u00e9tape : Augmenter l’intensit\u00e9 et le volume de kilom\u00e8tres pour pr\u00e9parer le corps \u00e0 l’intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e que nous allons lui exiger le jour de la course. Comment augmenter l’intensit\u00e9 ? Avec de courts fartleks, comme par exemple 10 changements de rythme d’une minute avec des r\u00e9cup\u00e9rations (trot doux, sans s’arr\u00eater) de 2 minutes. Comment augmenter le volume ? En courant \u00e0 un rythme tranquille 12\/13 kilom\u00e8tres. <\/p>\n Combien de temps avant l’\u00e9preuve serait-il conseill\u00e9 de commencer \u00e0 s’entra\u00eener pour pr\u00e9parer un 10 km de mani\u00e8re ad\u00e9quate ?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n Cela d\u00e9pend de la condition physique de d\u00e9part de chaque personne ; ce n’est pas la m\u00eame chose de commencer \u00e0 courir \u00e0 partir de z\u00e9ro pour une personne s\u00e9dentaire que pour une personne active qui fait de l’exercice physique ou pratique d’autres sports r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n La condition physique de d\u00e9part de chaque personne sera d\u00e9terminante pour \u00e9tablir le type d’entra\u00eenement, le nombre de jours d’entra\u00eenement et la planification ad\u00e9quate pour aspirer \u00e0 courir une course en toute s\u00e9curit\u00e9 et sans risque de blessures ou de probl\u00e8mes de sant\u00e9.<\/p>\n \u00c0 ce stade, je tiens \u00e0 souligner l’importance qu’un professionnel des Sciences de l’Activit\u00e9 Physique et du Sport d\u00e9termine la planification optimale et guide \u00e9galement le chemin de la pr\u00e9paration ; seul un professionnel de la pr\u00e9paration physique pourra d\u00e9terminer de mani\u00e8re objective la condition physique de d\u00e9part d’une personne et, par cons\u00e9quent, la pr\u00e9paration la plus ad\u00e9quate pour relever le d\u00e9fi de pr\u00e9parer un 10 km.<\/p>\n Dans le cas d’une personne active (non s\u00e9dentaire), qui pratique une activit\u00e9 physique avec une certaine r\u00e9gularit\u00e9 et qui n’a aucune limitation physique ou contre-indication m\u00e9dicale, la p\u00e9riode normale pour pr\u00e9parer un 10 km serait de 10-12 semaines d’entra\u00eenement en courant 3 fois par semaine <\/strong>et en faisant au moins un jour d’entra\u00eenement de force.<\/p>\n Qu’est-ce qui est indispensable du point de vue d’un pr\u00e9parateur physique avant de se lancer dans la pr\u00e9paration d’un 10 km ?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n D\u00e9terminer tr\u00e8s pr\u00e9cis\u00e9ment le point de d\u00e9part de la condition physique de la personne. Quelque chose de tr\u00e8s important pour moi est de r\u00e9aliser une anamn\u00e8se<\/a> sportive<\/strong>, c’est-\u00e0-dire une analyse de l’historique m\u00e9dical et des ant\u00e9c\u00e9dents personnels et familiaux pour pouvoir ajuster au maximum les charges d’entra\u00eenement \u00e0 la r\u00e9alit\u00e9 et aux circonstances de cette personne. <\/p>\n Comme je l’ai soulign\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, ce n’est pas la m\u00eame chose d’entra\u00eener une personne qui sort d’une p\u00e9riode d’inactivit\u00e9 (que ce soit \u00e0 cause d’une blessure ou d’une d\u00e9connexion du sport) ou de s\u00e9dentarit\u00e9 qu’une personne qui pratique d\u00e9j\u00e0 une activit\u00e9 sportive et qui, par cons\u00e9quent, a d\u00e9j\u00e0 une tonification ou une adaptation musculaire pour commencer des entra\u00eenements sp\u00e9cifiques ax\u00e9s sur le running.<\/p>\n Il est fondamental de d\u00e9terminer le point de d\u00e9part et d’examiner tr\u00e8s attentivement ce qu’il y a dans la \u00ab bo\u00eete \u00e0 outils \u00bb de la personne qui veut pr\u00e9parer un objectif sportif.<\/p>\n Qu’est-ce que j’entends par ce qu’il y a dans la \u00ab bo\u00eete \u00e0 outils \u00bb ? Je vais l’expliquer avec un exemple : la personne X a un travail de bureau de 8 heures, a deux jeunes enfants dont elle doit s’occuper l’apr\u00e8s-midi et ne dispose que d’une heure par jour pour s’entra\u00eener en semaine et un peu plus, une heure et demie le samedi et le dimanche ; dans la bo\u00eete \u00e0 outils de la personne X, il y a aussi la possibilit\u00e9 d’aller \u00e0 la salle de sport un ou deux jours ou de faire un jour d’entra\u00eenement \u00e0 la piscine\u2026 <\/p>\n Avec toutes ces informations, avec tout ce que je sais qu’il y a dans la bo\u00eete \u00e0 outils de la personne X, je peux concevoir et construire l’entra\u00eenement le plus efficace possible pour atteindre l’objectif sportif. C’est pourquoi je dis que pour moi, l’anamn\u00e8se initiale de la personne\/sportif est fondamentale pour pouvoir bien ajuster les jours d’entra\u00eenement et les charges de travail. <\/p>\n Est-il important d’int\u00e9grer l’entra\u00eenement de force \u00e0 la pr\u00e9paration pour d\u00e9buter sur un 10 km ?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n Absolument oui. La force est la base de toute pr\u00e9paration physique <\/strong>et est importante pour pr\u00e9parer un 10 km. Pour quelqu’un qui veut affronter un 10 km pour la premi\u00e8re fois avec l’objectif de le terminer avec aisance mais sans pr\u00e9tention de faire un record, un travail sp\u00e9cifique en salle de sport ou avec des poids n’est pas n\u00e9cessaire, mais un travail au poids du corps<\/strong> est n\u00e9cessaire ; ce travail pourrait \u00eatre fait avec des \u00e9lastiques, du TRX, dans les escaliers, en c\u00f4te\u2026 <\/p>\n Le travail de force est n\u00e9cessaire car il permettra de s’entra\u00eener davantage,<\/strong> d’assimiler mieux les charges d’entra\u00eenement<\/strong> et de r\u00e9duire le risque de blessure<\/strong>. Et pourquoi je dis qu’il permettra de s’entra\u00eener davantage ? Eh bien, parce qu’en faisant un travail de force, on peut \u00eatre plus constant dans les entra\u00eenements et au final, la cl\u00e9 dans tout sport d’endurance est la constance et la patience. La personne qui est constante, qui ne saute pas ou ne manque pas d’entra\u00eenements, est celle qui progresse. <\/p>\n Sur un 10 km, on fait entre 8\u202f000 et 9\u202f000 pas, ce qui signifie supporter le poids corporel multipli\u00e9 par 4 \u00e0 chaque fois que l’on pose le pied au sol ; si, au niveau osseux, musculaire, tendineux et ligamentaire, on n’est pas suffisamment fort et pr\u00e9par\u00e9 pour supporter cet \u00e9norme volume d’impacts, des g\u00eanes ou m\u00eame des blessures peuvent appara\u00eetre, et il ne servira \u00e0 rien d’utiliser des chaussures de running tr\u00e8s ch\u00e8res.<\/p>\n Quelles erreurs faut-il \u00e9viter lorsque l’on court un 10 km pour la premi\u00e8re fois ?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n L’erreur la plus courante du d\u00e9butant est souvent de se laisser emporter par l’\u00e9motion de la course et de ne pas contr\u00f4ler son rythme.<\/p>\n Il faut \u00e9viter de partir \u00e0 des rythmes inappropri\u00e9s<\/strong> car cela se paie \u00e0 partir du kilom\u00e8tre 7. Il faut avoir planifi\u00e9 ses rythmes d\u00e8s le d\u00e9part et courir la t\u00eate froide \u00e0 tout moment, mais surtout dans les premiers kilom\u00e8tres. <\/p>\n Je dis toujours aux d\u00e9butants sur n’importe quelle distance, que ce soit un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, qu’il faut courir aux rythmes ou aux pulsations qui ont \u00e9t\u00e9 entra\u00een\u00e9s et assimil\u00e9s<\/strong>. Il ne faut pas se surestimer dans les premiers kilom\u00e8tres, m\u00eame si les sensations sont tr\u00e8s bonnes ; cette sensation de croire que le dossard va te donner ce plus de performance pour courir plus vite tout au long du parcours est tr\u00e8s trompeuse. <\/p>\n Une autre indication que je donne toujours aux coureurs et coureuses que j’entra\u00eene est que la veille et le jour de la course, il ne faut rien faire qui n’ait pas \u00e9t\u00e9 entra\u00een\u00e9 auparavant<\/strong>.<\/p>\n Il ne faut pas faire d’\u00ab exp\u00e9riences \u00bb. Et le jour de la course, on ne d\u00e9jeune pas diff\u00e9remment, on ne prend pas plus de caf\u00e9, on n’inaugure pas de nouveaux v\u00eatements et encore moins de nouvelles chaussures de running (ce qui peut sembler une blague, mais je connais des cas), on ne prend pas de gel \u00e9nerg\u00e9tique avant la course parce que c’est une recommandation de quelqu’un de tr\u00e8s exp\u00e9riment\u00e9, on ne boit pas pendant la course quelque chose que l’on n’a pas essay\u00e9 avant\u2026 <\/p>\n Le jour de la course, il ne faut rien faire de nouveau ; tout ce qui est fait le jour de la course doit avoir \u00e9t\u00e9 entra\u00een\u00e9 et assimil\u00e9 avant la course.<\/p>\n Qu’est-ce qui serait important d’avoir clair avant d’envisager de porter un dossard sur un 10 km ?<\/strong><\/em><\/span><\/p>\n Le plus important est d’\u00eatre clair sur le fait que tu veux courir une course. Beaucoup de gens finissent par porter un dossard par \u00ab pression \u00bb. Je connais des cas de personnes qui s’inscrivent parce que des amis ou des membres de leur famille insistent pour qu’elles le fassent alors qu’elles courent d\u00e9j\u00e0 depuis un certain temps et le font presque par obligation. <\/p>\n Affronter une course, surtout pour la premi\u00e8re fois, g\u00e9n\u00e8re un stress que tout le monde n’aime pas ou n’appr\u00e9cie pas. Beaucoup de gens aiment courir pour la sant\u00e9, pour le plaisir ou pour se d\u00e9connecter et n’aiment pas la comp\u00e9tition, et ce n’est pas grave. Porter un dossard et affronter un 10 km est quelque chose qui doit vraiment te donner envie. Il est absolument respectable que quelqu’un d\u00e9cide de courir et n’ait aucun int\u00e9r\u00eat pour l’aspect comp\u00e9titif. <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Le 10 km est devenu l’\u00e9preuve populaire par excellence et, pour de nombreuses personnes qui d\u00e9butent en running, c’est le premier grand d\u00e9fi comp\u00e9titif o\u00f9 porter un dossard. Dans cet article, nous allons te donner des conseils pour pr\u00e9parer un 10 km. 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<\/a>10-12 semaines de pr\u00e9paration sp\u00e9cifique pour pr\u00e9parer un 10 km<\/h3>\n
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<\/a>Oui, il faut faire de la musculation pour pr\u00e9parer un 10 km<\/h3>\n
L’erreur la plus courante lors des d\u00e9buts sur 10 km : ne pas contr\u00f4ler son rythme<\/h3>\n
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