{"id":91467,"date":"2023-11-23T10:35:44","date_gmt":"2023-11-23T09:35:44","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/10-conseils-pour-ton-premier-marathon\/"},"modified":"2023-11-23T10:35:44","modified_gmt":"2023-11-23T09:35:44","slug":"10-conseils-pour-ton-premier-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/10-conseils-pour-ton-premier-marathon\/","title":{"rendered":"10 conseils pour ton premier marathon"},"content":{"rendered":"

Les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent un marathon peuvent devenir tr\u00e8s stressants, surtout pour les coureurs et coureuses qui d\u00e9butent sur la distance. Dans cet article, je vais te donner 10 conseils pour ton premier marathon<\/strong>, en particulier pour les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent et pour le jour de la course<\/strong>. <\/p>\n

Se pr\u00e9parer \u00e0 un marathon exige un bon plan d\u2019entra\u00eenement ; un plan d\u2019entra\u00eenement adapt\u00e9 \u00e0 l\u2019objectif vis\u00e9 le jour de la course, \u00e0 l\u2019exp\u00e9rience pr\u00e9alable sur la distance marathon, \u00e0 la forme du moment, \u00e0 l\u2019\u00e2ge\u2026 De nombreux facteurs peuvent \u00eatre importants pour d\u00e9terminer la pr\u00e9paration la plus adapt\u00e9e afin d\u2019aborder un marathon avec des garanties. <\/p>\n

Partons du principe que tu as fait ta pr\u00e9paration et que, par cons\u00e9quent, tu arrives aux jours pr\u00e9c\u00e9dant ton grand rendez-vous des 42,195 kilom\u00e8tres avec le travail fait. Tu laisses derri\u00e8re toi des mois d\u2019entra\u00eenement, de sacrifices et d\u2019efforts. Le jour approche, celui pour lequel tes jambes ont parcouru des centaines de kilom\u00e8tres, le jour qui te semblait lointain et que tu vois maintenant si proche. <\/p>\n

Tu dois \u00eatre optimiste et penser que toutes ces heures et tous ces kilom\u00e8tres d\u2019effort et de d\u00e9vouement vont porter leurs fruits, mais il est important de ne pas commettre d\u2019erreurs de derni\u00e8re minute<\/strong> (dans les derniers jours et le jour de la course) qui pourraient compromettre le travail r\u00e9alis\u00e9 pendant des mois. Je vais maintenant te lister 10 conseils pour ton premier marathon qui t\u2019aideront \u00e0 \u00e9viter les erreurs. <\/p>\n

Le premier des conseils pour ton premier marathon : repose-toi et d\u00e9connecte les jours pr\u00e9c\u00e9dents<\/h2>\n

Dans les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent le marathon, tu dois essayer de ne pas stresser davantage ton corps<\/strong> et de donner la priorit\u00e9 au repos et \u00e0 la d\u00e9connexion<\/strong>.<\/p>\n

Si tu as \u00e9t\u00e9 rigoureux et constant dans ta pr\u00e9paration, tu dois avoir confiance et rechercher la tranquillit\u00e9. C\u2019est le moment du tapering<\/em>, ou de l\u2019aff\u00fbtage. Tu dois remplacer le \u00ab je dois me lever pour m\u2019entra\u00eener \u00bb<\/em> par le \u00ab je dois dormir plus \u00bb<\/em> ; oublie la salle de sport et va voir le kin\u00e9 pour qu\u2019il te fasse un massage de d\u00e9charge musculaire des jambes ; consacre du temps \u00e0 la famille ou aux loisirs et ne pense plus aux entra\u00eenements. <\/p>\n

\"10<\/a>
Le marathon ne commence pas, comme certains le disent, \u00e0 partir du km 32, mais d\u00e8s que l\u2019on franchit l\u2019arche de d\u00e9part.<\/figcaption><\/figure>\n

Chaque coureur et coureuse souhaite arriver dans les meilleures conditions de performance possibles le grand jour, et pour t\u2019aider je te propose 10 conseils pour ton premier marathon. Ces conseils pour les jours pr\u00e9c\u00e9dents et pour le jour de la course sont valables pour n\u2019importe quel runner, y compris pour ceux qui ne d\u00e9butent pas : <\/p>\n

    \n
  1. Ne t\u2019entra\u00eene pas davantage.<\/li>\n
  2. \u00c9tudie les pr\u00e9visions m\u00e9t\u00e9o.<\/li>\n
  3. \u00c9vite d\u2019avoir froid au d\u00e9part.<\/li>\n
  4. Si tu peux, entra\u00eene-toi au m\u00eame horaire que l\u2019\u00e9preuve.<\/li>\n
  5. \u00c9vite les charges excessives en glucides les jours pr\u00e9c\u00e9dents.<\/li>\n
  6. Mange et bois ce que tu as test\u00e9 \u00e0 l\u2019entra\u00eenement.<\/li>\n
  7. Suis les allures que tu as planifi\u00e9es et travaill\u00e9es.<\/li>\n
  8. Le jour de la course, on n\u2019improvise rien et on ne porte rien de neuf.<\/li>\n
  9. Fais attention aux petits d\u00e9tails.<\/li>\n
  10. Tes fans doivent t\u2019attendre dans les dix derniers kilom\u00e8tres.<\/li>\n<\/ol>\n

    N\u2019ajoute pas d\u2019entra\u00eenements de derni\u00e8re minute<\/strong><\/h3>\n

    1. Ne t\u2019entra\u00eene pas plus que ce que ton entra\u00eeneur ou ton entra\u00eeneuse a pr\u00e9vu<\/strong>. Les s\u00e9ances, comp\u00e9titions, sorties longues ou s\u00e9ries que tu n\u2019as pas faites sont d\u00e9j\u00e0 derri\u00e8re toi, et ce n\u2019est pas le moment de les rattraper. Ne pense pas \u00e0 ce que tu \u00ab aurais pu faire \u00bb. La semaine pr\u00e9c\u00e9dente, un entra\u00eenement ajout\u00e9 ne te fera pas \u00eatre plus performant le jour du marathon ; en revanche, une s\u00e9ance en moins peut, elle, y contribuer. L\u2019essentiel maintenant, \u00e0 quelques jours du grand rendez-vous, c\u2019est d\u2019arriver repos\u00e9(e) sur la ligne de d\u00e9part. Aie confiance en ce que tu as travaill\u00e9 !<\/strong><\/p>\n

    2. V\u00e9rifie les pr\u00e9visions m\u00e9t\u00e9o et la temp\u00e9rature de la ville o\u00f9 tu vas courir.<\/strong> Il est important que tu saches quelle est la temp\u00e9rature moyenne \u00e0 l\u2019heure du d\u00e9part et jusqu\u2019\u00e0 quelle temp\u00e9rature on va monter pendant la course (au marathon de Valence, par exemple, en d\u00e9cembre, la temp\u00e9rature moyenne au d\u00e9part est de 9\u00b0 \u00e0 13\u00b0, et peut atteindre 17\u00b0 \u00e0 20\u00b0 au maximum). Il est aussi conseill\u00e9 de tenir compte de l\u2019humidit\u00e9 relative ou d\u2019une \u00e9ventuelle pluie annonc\u00e9e, pour \u00e9viter les surprises. <\/p>\n

    L\u2019humidit\u00e9, ce n\u2019est pas un d\u00e9tail : pour une personne habitu\u00e9e \u00e0 s\u2019entra\u00eener dans un climat sec, courir un marathon dans une ville ou une r\u00e9gion plus humide peut \u00eatre un handicap important, car cela t\u2019obligera \u00e0 une strat\u00e9gie d\u2019hydratation sp\u00e9cifique. Je te donne un exemple concret : si tu vis dans une r\u00e9gion s\u00e8che et que tu d\u00e9cides de courir le marathon de Valence, une ville avec une humidit\u00e9 relative moyenne de 60 % \u00e0 63 %, je te recommande d\u2019augmenter ton niveau d\u2019hydratation 2 \u00e0 3 jours avant la course \u00e0 2 \u00e0 3 litres par jour. <\/p>\n

    \"\"<\/a>
    Participants au Palma Marathon.<\/figcaption><\/figure>\n

    3. \u00c9vite d\u2019avoir froid au d\u00e9part. <\/strong>N\u2019oublie pas un v\u00eatement pour te couvrir jusqu\u2019au moment du d\u00e9part, ou jusqu\u2019\u00e0 ce que tu sois r\u00e9chauff\u00e9(e) apr\u00e8s quelques kilom\u00e8tres. Sur certaines courses, il est possible de se d\u00e9barrasser de ces v\u00eatements au moment du d\u00e9part, voire plus tard, et qu\u2019ils aient une finalit\u00e9 solidaire, comme le fait l\u2019organisation du marathon de Valence, qui r\u00e9cup\u00e8re tous ces v\u00eatements et les donne \u00e0 une ONG. <\/p>\n

    4. Entra\u00eene-toi au m\u00eame horaire que celui du marathon.<\/strong> Si possible, il est recommand\u00e9 de t\u2019entra\u00eener au m\u00eame horaire que celui auquel tu devras courir le jour J. Notre corps est comme une \u00ab machine \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition \u00bb, capable de s\u2019adapter et de m\u00e9moriser n\u2019importe quelle routine. Si, pour des raisons personnelles ou professionnelles, tu ne peux pas t\u2019entra\u00eener \u00e0 l\u2019horaire de l\u2019\u00e9preuve, fais un footing l\u00e9ger de 20 \u00e0 30 minutes la veille de la course, \u00e0 une heure proche de celle du d\u00e9part ; ainsi, ton corps s\u2019activera sans probl\u00e8me le lendemain. <\/p>\n

    5. \u00c9vite les charges excessives en glucides les jours pr\u00e9c\u00e9dents.<\/strong> La croyance selon laquelle il est indispensable de se gaver de glucides<\/a> dans les 48 heures avant un marathon est beaucoup trop r\u00e9pandue. Mon conseil est d\u2019\u00e9viter les \u00ab charges en glucides \u00bb excessives et sans aucun crit\u00e8re dans les jours pr\u00e9c\u00e9dents. Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que ces r\u00e9gimes ne sont pas aussi efficaces qu\u2019on le pensait et qu\u2019ils peuvent provoquer des probl\u00e8mes gastro-intestinaux<\/strong> chez de nombreux coureurs et coureuses. <\/p>\n

    Commence le jour de la course avec ton petit-d\u00e9jeuner habituel (pas un petit-d\u00e9jeuner avec des \u00ab extras \u00bb \u00e0 cause de la course) et ne laisse pas ton estomac vide jusqu\u2019aux 90 minutes pr\u00e9c\u00e9dentes<\/strong> le d\u00e9part. Emporte quelque chose \u00e0 manger et \u00e0 boire jusqu\u2019\u00e0 90 minutes avant le d\u00e9part, et tu \u00e9viteras la sensation de faim ou de te sentir \u00ab vide \u00bb ou \u00ab sans forces \u00bb. <\/p>\n

    \"Te<\/a>
    Un vieux rem\u00e8de pour conserver la chaleur corporelle et \u00e9viter d\u2019avoir froid au d\u00e9part consiste \u00e0 utiliser des sacs en plastique comme poncho. (Photo Maratona da Europa).<\/figcaption><\/figure>\n

    Le jour de la course, n\u2019improvise pas avec l\u2019alimentation, l\u2019hydratation ou l\u2019allure<\/h3>\n

    6. Mange et bois ce que tu as test\u00e9 \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. <\/strong>L\u2019un des conseils les plus importants pour ton premier marathon que je peux te donner est que<\/p>\n

    Le jour de la course, il ne faut pas improviser avec l\u2019alimentation et l\u2019hydratation<\/strong>. Reproduis les ravitaillements que tu as test\u00e9s \u00e0 l\u2019entra\u00eenement ; tiens-toi \u00e0 ce qui a bien fonctionn\u00e9 pour toi \u00e0 l\u2019entra\u00eenement<\/strong> et n\u2019introduis pas de changements de derni\u00e8re minute. Le marathon est une course tr\u00e8s \u00e9prouvante qui te pousse \u00e0 la limite, donc tu ne peux pas te permettre des \u00ab exp\u00e9riences \u00bb dont tu ne sais pas comment elles vont affecter tes performances. <\/p>\n

    Ce que je consid\u00e8re important de pr\u00e9ciser, c\u2019est que beaucoup de marathons ont comme sponsor ou partenaire une marque d\u2019hydratation\/nutrition sportive et proposent ses produits aux ravitaillements. Renseigne-toi sur la marque et teste si ces produits te conviennent, si tu as l\u2019intention de les utiliser en course. Sinon, reste sur ton ravitaillement personnel et ne mange ni ne bois plus ou moins que ce que tu as planifi\u00e9, test\u00e9 et assimil\u00e9<\/strong>. <\/p>\n

    Il est assez courant de vouloir ing\u00e9rer plus que n\u00e9cessaire en esp\u00e9rant \u00eatre plus performant, ou au contraire de ne pas atteindre l\u2019apport recommand\u00e9 \u00e0 cause des nerfs et de l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 que g\u00e9n\u00e8re le marathon. Manger quand on n\u2019a pas faim et boire avant d\u2019avoir soif<\/strong> est la cl\u00e9 pour \u00e9viter les probl\u00e8mes d\u2019\u00e9nergie et\/ou d\u2019hydratation.<\/p>\n

    \"L\u2019un<\/a>
    Ne fais pas d\u2019exp\u00e9riences avec l\u2019alimentation et l\u2019hydratation le jour de la course. (Photo Meia Maratona do Douro Vinhateiro)<\/figcaption><\/figure>\n

    Le marathon commence en franchissant l\u2019arche de d\u00e9part, pas au km 30<\/strong><\/h3>\n

    7. Il est FONDAMENTAL de suivre les allures et\/ou la fr\u00e9quence cardiaque planifi\u00e9es et travaill\u00e9es.<\/strong> Tu t\u2019attaques \u00e0 une course de plusieurs heures, donc tu dois garder en t\u00eate que les sensations au kilom\u00e8tre 5 peuvent \u00eatre tr\u00e8s diff\u00e9rentes de celles au kilom\u00e8tre 25. Essaie d\u2019\u00eatre tr\u00e8s rigoureux(se) dans le suivi des allures et\/ou de la fr\u00e9quence cardiaque que tu as planifi\u00e9es et travaill\u00e9es pour la course ; ne te laisse pas entra\u00eener par les allures d\u2019autres coureurs et coureuses, car la course est tr\u00e8s longue et tu vas perdre le contr\u00f4le (relatif) de la fatigue. <\/p>\n

    Parmi les conseils pour ton premier marathon, je consid\u00e8re aussi important de te dire de garder la t\u00eate tr\u00e8s froide dans les premiers kilom\u00e8tres<\/strong> de la course, afin d\u2019\u00e9viter les changements d\u2019allure brusques qui se produisent souvent dans les 3 \u00e0 4 premiers kilom\u00e8tres. Ces changements brusques peuvent t\u2019user bien plus que tu ne l\u2019imagines et te co\u00fbter cher \u00e0 la fin. Concentre-toi sur l\u2019allure pr\u00e9vue d\u00e8s le d\u00e9part, et peu importe si d\u2019autres participants te d\u00e9passent \u00e0 droite ou \u00e0 gauche ; tu dois faire ta course du d\u00e9but \u00e0 la fin<\/strong>. <\/p>\n

    C\u2019est une erreur tr\u00e8s fr\u00e9quente, dans les premiers kilom\u00e8tres, de courir plus vite que pr\u00e9vu, soit \u00e0 cause du stress, soit \u00e0 cause de l\u2019\u00e9motion du marathon, soit \u00e0 cause de l\u2019effet du tapering, etc.<\/em> Ces exc\u00e8s, une fois la course avanc\u00e9e, peuvent provoquer un \u00e9tat d\u2019\u00e9puisement excessif alors qu\u2019il reste encore beaucoup de kilom\u00e8tres avant l\u2019arriv\u00e9e. Cet \u00e9tat n\u2019est pas r\u00e9versible : il ne reste qu\u2019\u00e0 baisser l\u2019intensit\u00e9 et \u00e0 ne pas perdre de vue l\u2019arriv\u00e9e. <\/p>\n

    Le marathon ne commence pas au km 30<\/strong>, comme on le dit souvent ; ce que tu fais d\u00e8s le km 1 conditionne d\u00e9j\u00e0 tout ce qui se passera ensuite<\/strong>. Le marathon commence quand tu passes sous l\u2019arche de d\u00e9part : garde cette id\u00e9e comme l\u2019un des principaux conseils pour ton premier marathon. <\/p>\n

    \"\"<\/a><\/p>\n

    8. N\u2019improvise pas et ne teste rien de nouveau.<\/strong> Ne fais pas d\u2019exp\u00e9riences le jour de la course ! C\u2019est l\u2019un des conseils pour ton premier marathon les plus importants que je puisse te donner, et tu l\u2019auras s\u00fbrement entendu de la bouche de tous les pr\u00e9parateurs et entra\u00eeneurs du monde. <\/p>\n

    Le jour de la course, tu ne dois PAS porter des chaussures de running, des chaussettes, un short, un t-shirt\u2026 neufs<\/strong>. Bien s\u00fbr, tu ne dois PAS tester de nouvelles boissons isotoniques et\/ou \u00e9nerg\u00e9tiques<\/strong> ; ne teste pas non plus, dans les derniers jours, des r\u00e9gimes radicaux (m\u00eame si untel ou untel te dit que \u00e7a lui a tr\u00e8s bien r\u00e9ussi sur un marathon pr\u00e9c\u00e9dent).<\/p>\n

    Un autre conseil pour ton premier marathon que je juge n\u00e9cessaire de souligner, c\u2019est l\u2019importance de ne pas faire d\u2019entra\u00eenements avec de nouveaux partenaires la semaine pr\u00e9c\u00e9dant la course (je l\u2019ai vu tr\u00e8s souvent au cours de mes ann\u00e9es de pr\u00e9parateur). Absolument tout doit \u00eatre test\u00e9 au moins 15 jours avant<\/strong>.<\/p>\n

    Conseils pour ton premier marathon : des aspects pratiques de grande importance<\/h3>\n

    9. Fais attention aux petits (grands) d\u00e9tails.<\/strong> Parmi les conseils pour ton premier marathon, il me semble aussi int\u00e9ressant de souligner des aspects pratiques<\/strong> qui peuvent para\u00eetre peu importants, mais qui le sont \u00e9norm\u00e9ment sur une course de 42 kilom\u00e8tres.<\/p>\n

    Pour commencer, fais attention \u00e0 tes pieds<\/strong> et prends-en soin pendant la semaine pr\u00e9c\u00e9dant la course. Comme premi\u00e8re mesure, je te dirais d\u2019utiliser, les jours avant la course, des chaussures confortables pour \u00e9viter les frottements ou les ampoules qui pourraient te g\u00eaner le jour du marathon. Si tu dois te couper les ongles<\/strong>, fais-le quatre ou cinq jours avant la course (jamais la veille<\/strong>). Pense aussi aux frottements ; si tu y es sujet(te), tu peux utiliser de la vaseline, mais uniquement sur les zones pr\u00e9cises du pied o\u00f9 il y a friction (n\u2019abuse pas de la vaseline, ni sur les pieds ni sur d\u2019autres parties du corps, car elle ne s\u2019absorbe pas et peut entra\u00eener une transpiration plus importante). <\/p>\n

    Plus de conseils pour ton premier marathon : pr\u00e9vois toute intemp\u00e9rie<\/strong>, pr\u00e9pare tout \u00e0 l\u2019avance la veille et ne laisse rien au dernier moment<\/strong> (comme fixer le dossard, pr\u00e9parer ton ravitaillement ou pr\u00e9parer les v\u00eatements avec lesquels tu vas courir), va chercher ton dossard \u00e0 l\u2019avance (si c\u2019est le jour m\u00eame de la course), \u00e9vite les situations de stress et utilise la vaseline avec mod\u00e9ration<\/strong> sur les zones critiques de frottement (aisselles, aine\u2026).<\/p>\n

    Enfin, ne t\u2019inqui\u00e8te pas si tu n\u2019arrives pas \u00e0 dormir la nuit pr\u00e9c\u00e9dente<\/strong> (c\u2019est tr\u00e8s fr\u00e9quent et \u00e7a n\u2019arrive pas qu\u2019aux coureurs et coureuses d\u00e9butants), car le repos important, c\u2019est le sommeil nocturne 48 h avant.<\/p>\n

    10. Demande \u00e0 tes \u00ab supporters \u00bb de t\u2019attendre \u00e0 partir du km 32.<\/strong> Jusqu\u2019au km 25, le marathon est \u00ab facile \u00bb. Du km 25 au km 32, tu affronteras la partie la plus dure physiquement. \u00c0 partir du km 32 commence le compte \u00e0 rebours et le marathon psychologique. Si tu as des supporters<\/em> (famille, amis, co\u00e9quipiers de club\u2026), demande-leur de se placer dans les 9 \u00e0 10 derniers kilom\u00e8tres pour te donner le soutien moral n\u00e9cessaire. Les applaudissements et les encouragements de visages connus, associ\u00e9s \u00e0 la visualisation de l\u2019arriv\u00e9e, te pousseront vers la r\u00e9ussite, c\u2019est certain. <\/p>\n

    \"Recevoir<\/a>
    Les encouragements de la famille et des amis pour atteindre l\u2019arriv\u00e9e sont tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9s dans la partie finale du parcours (Photo Palma Marathon).<\/figcaption><\/figure>\n

    J\u2019esp\u00e8re que ces 10 conseils pour ton premier marathon te seront utiles.<\/p>\n

    \"Marcos<\/a>
    Marcos Greus, auteur de cet article, est un entra\u00eeneur et pr\u00e9parateur physique exp\u00e9riment\u00e9, sp\u00e9cialis\u00e9 dans la longue distance.<\/figcaption><\/figure>\n

    Sant\u00e9 et kilom\u00e8tres !!!!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent un marathon peuvent devenir tr\u00e8s stressants, surtout pour les coureurs et coureuses qui d\u00e9butent sur la distance. Dans cet article, je vais te donner 10 conseils pour ton premier marathon, en particulier pour les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent et pour le jour de la course. Se pr\u00e9parer \u00e0 un marathon exige un […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":91470,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1601],"tags":[],"class_list":["post-91467","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement-et-preparation"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91467","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91467"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91467\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91470"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91467"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91467"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91467"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}