{"id":91631,"date":"2023-10-19T09:51:07","date_gmt":"2023-10-19T07:51:07","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/5-exercices-de-renforcement-de-base-pour-le-haut-du-corps\/"},"modified":"2023-10-19T09:51:07","modified_gmt":"2023-10-19T07:51:07","slug":"5-exercices-de-renforcement-de-base-pour-le-haut-du-corps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/5-exercices-de-renforcement-de-base-pour-le-haut-du-corps\/","title":{"rendered":"5 exercices de renforcement de base pour le haut du corps"},"content":{"rendered":"<p>Dans l\u2019entra\u00eenement de force, il faut aussi inclure des <strong>exercices de renforcement de base<\/strong> pour le <strong>haut du corps<\/strong> et le <strong>tronc<\/strong>. C\u2019est une erreur de ne pas travailler les grands muscles du tronc, car ils sont aussi n\u00e9cessaires pour atteindre une efficacit\u00e9 maximale en tant que runner. Dans cet article, nous allons pr\u00e9senter <strong>5 exercices de renforcement de base<\/strong> pour le <strong>haut du corps et le tronc<\/strong> qui sont <strong>recommand\u00e9s aux runners<\/strong> : il s\u2019agit des <strong>pompes<\/strong>, du<strong> tirage,<\/strong> du <strong>d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules<\/strong>, du <strong>curl biceps <\/strong>et du<strong> dips triceps<\/strong>.  <\/p>\n<p>Le coach et pr\u00e9parateur physique <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/MarcosGreusEntrenador\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Marcos Greus<\/strong><\/a> (dipl\u00f4m\u00e9 INEF, sp\u00e9cialis\u00e9 en haut niveau) explique dans l\u2019article suivant, et aussi via une vid\u00e9o, comment r\u00e9aliser correctement ces cinq exercices de renforcement de base pour le haut du corps.<em> \u00ab Ce sont cinq exercices de base, mais ils permettent de travailler tous les grands muscles de la partie sup\u00e9rieure du corps, ce qu\u2019on appelle aussi le haut du corps \u00bb<\/em>, indique Greus.<\/p>\n<h2><strong>Exercices de renforcement de base <\/strong>pour pectoraux, dossard, \u00e9paules et bras<\/h2>\n<p>Trop souvent, les coachs rencontrent des coureurs et des coureuses qui ne donnent pas l\u2019importance r\u00e9elle au travail de force du haut du corps. Pour progresser en tant que runner, il est indispensable de <strong>travailler la force de mani\u00e8re homog\u00e8ne<\/strong>. C\u2019est une erreur de penser que, pour progresser en running, il suffit de faire du renforcement pour les jambes. L\u2019objectif principal des s\u00e9ances de force est de gagner en puissance et en endurance <strong>pour mieux performer et \u00e9viter les blessures<\/strong>.   <\/p>\n<p>L\u2019<strong>entra\u00eenement de force <\/strong>est important pour tout le monde, mais il est <strong>fondamental et indispensable pour les personnes qui courent r\u00e9guli\u00e8rement<\/strong>.<\/p>\n<p>Le travail de force du bas du corps (les jambes) doit \u00eatre prioritaire, mais il ne peut pas \u00eatre isol\u00e9 ; il faut aussi travailler le <em>core<\/em> (abdominaux, muscles du bas du dos et muscles des hanches) et, bien s\u00fbr, le haut du corps de mani\u00e8re adapt\u00e9e <strong>pour \u00e9viter les d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires<\/strong>.<\/p>\n<p>Quand on commence \u00e0 courir, il est courant d\u2019avoir des doutes sur les exercices de renforcement de base les plus adapt\u00e9s. Dans d\u2019autres articles de ce blog, tu trouveras des informations sur les <a href=\"https:\/\/42krunning.com\/fr\/3-exercices-de-force-de-base-pour-les-jambes\/\"><strong>principaux exercices de renforcement pour les jambes<\/strong><\/a> et aussi sur les <strong><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/fr\/entrainement-du-core-pour-les-runners\/\">exercices de base pour travailler le core<\/a><\/strong> ; voyons maintenant quels sont les exercices de renforcement de base pour le haut du corps, c\u2019est-\u00e0-dire pour les pectoraux, le grand dorsal, les \u00e9paules et les bras. <\/p>\n<p>Il existe de nombreux exercices efficaces pour gagner en force sur le haut du corps, mais je trouve pertinent de recommander ceux qui englobent un travail large des grands groupes musculaires de la partie sup\u00e9rieure du tronc, \u00e0 savoir :<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pompes<\/strong> pour travailler les <strong>pectoraux<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Tirage<\/strong> pour travailler le <strong>grand dorsal<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules<\/strong> pour travailler les <strong>delto\u00efdes<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Curl<\/strong> <strong>biceps<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Dips<\/strong> pour travailler les <strong>triceps<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ces 5 exercices de renforcement de base pour le haut du corps garantissent un travail complet et sont <strong>optimaux pour les personnes qui d\u00e9butent en running<\/strong> ou qui courent d\u00e9j\u00e0 depuis un certain temps et n\u2019ont pas encore int\u00e9gr\u00e9 le travail de force \u00e0 leurs entra\u00eenements.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Ejercicios de fuerza para tren superior\" width=\"500\" height=\"281\" data-cookieconsent=\"marketing\" data-cookieblock-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/6cbGctlnXuk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><span class=\"k42-video-bloqueado\">Cette vid\u00e9o est charg\u00e9e depuis YouTube, qui installe des cookies marketing. <button type=\"button\" onclick=\"Cookiebot.renew()\">Modifier mon choix de cookies<\/button><\/span><\/p>\n<p>Chacun de ces exercices <strong>peut \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 \u00e0 la maison<\/strong> et il te faudra seulement des bandes\/\u00e9lastiques de musculation (on peut aussi utiliser des poids, mais il vaut mieux \u00e9viter des charges qui emp\u00eachent d\u2019ex\u00e9cuter correctement les exercices).<\/p>\n<h3>Exercices de renforcement de base pour le haut du corps : 1. Pompes <\/h3>\n<p>Pour travailler la zone des pectoraux (grand et petit pectoral), je recommande les pompes. C\u2019est un exercice de base au poids du corps, o\u00f9 l\u2019on utilise son propre poids. <\/p>\n<figure id=\"attachment_58695\" aria-describedby=\"caption-attachment-58695\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2076.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58695 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2076.jpg\" alt=\"La pompe est l\u2019un des exercices de renforcement de base pour le haut du corps.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58695\" class=\"wp-caption-text\">Position initiale de la pompe.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58696\" aria-describedby=\"caption-attachment-58696\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2077.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58696 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2077.jpg\" alt=\"La pompe est l\u2019un des exercices de renforcement de base pour le tronc\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58696\" class=\"wp-caption-text\">Position finale de la pompe.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Points \u00e0 prendre en compte pour bien r\u00e9aliser la pompe :<\/p>\n<ul>\n<li>Position initiale : allong\u00e9 sur le ventre, avec le <strong>tronc en gainage<\/strong> de la t\u00eate aux pieds, les mains \u00e9cart\u00e9es \u00e0 peu pr\u00e8s comme les \u00e9paules et plac\u00e9es sous celles-ci.<\/li>\n<li><strong>Contracter les fessiers et la sangle abdominale<\/strong> avant de commencer la descente.<\/li>\n<li>Pieds joints ou tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement \u00e9cart\u00e9s pour garder les fessiers sous tension.<\/li>\n<li>En phase de descente (excentrique), les <strong>coudes se fl\u00e9chissent vers l\u2019arri\u00e8re<\/strong>.<\/li>\n<li>La poitrine ne doit pas venir se poser ni toucher le sol.<\/li>\n<li>Phase de pouss\u00e9e jusqu\u2019\u00e0 la position initiale, avec extension compl\u00e8te des bras et des \u00e9paules.<\/li>\n<li>Le <em>timing<\/em> de chaque pompe doit \u00eatre de 3 secondes : 1 seconde pour descendre, 1 seconde pour maintenir en bas et 1 seconde pour remonter.<\/li>\n<\/ul>\n<p>B\u00e9n\u00e9fices des pompes :<\/p>\n<ul>\n<li>C\u2019est un exercice qui active et travaille en m\u00eame temps diff\u00e9rents muscles, avec un renforcement particulier de la poitrine et des bras (biceps et triceps) ; il active aussi les delto\u00efdes, les abdominaux, les quadriceps et les fessiers.<\/li>\n<li>Augmentation de la force et de la puissance du haut du corps.<\/li>\n<li>Renforce la colonne vert\u00e9brale et, plus g\u00e9n\u00e9ralement, le tronc, ce qui favorise une meilleure posture.<\/li>\n<li>Renforcement du \u00ab core \u00bb. Les pompes activent la sangle abdominale et les muscles du dos, ce qui, en plus d\u2019am\u00e9liorer la posture, r\u00e9duit le risque d\u2019inconforts ou de douleurs que le running peut provoquer. <\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exercices de renforcement de base pour le haut du corps : 2. Tirage <\/h3>\n<p>Le deuxi\u00e8me exercice de renforcement de base pour le haut du corps est le tirage. Avec le tirage, on travaille une partie importante du dos : <strong>grand dorsal<\/strong>, <strong>ceinture scapulaire<\/strong>, <strong>trap\u00e8zes<\/strong>\u2026 Pour cet exercice, on peut utiliser une bande\/\u00e9lastique de musculation (il peut aussi se faire avec des poids).  <\/p>\n<figure id=\"attachment_58698\" aria-describedby=\"caption-attachment-58698\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2051.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58698 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2051.jpg\" alt=\"Le tirage est l\u2019un des exercices de renforcement de base pour le haut du corps.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58698\" class=\"wp-caption-text\">Position initiale de l\u2019exercice de tirage.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58699\" aria-describedby=\"caption-attachment-58699\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2054.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58699 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2054.jpg\" alt=\"Le tirage est l\u2019un des exercices de renforcement de base pour le tronc.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58699\" class=\"wp-caption-text\">Position finale de l\u2019exercice de tirage.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Points \u00e0 prendre en compte pour bien r\u00e9aliser le tirage :<\/p>\n<ul>\n<li>Position initiale : on part d\u2019une <strong>flexion de hanches<\/strong>, mais sans arrondir le dos et sans avoir les \u00e9paules vers l\u2019avant.<\/li>\n<li>Les <strong>bras<\/strong> travaillent <strong>pr\u00e8s du corps<\/strong> (ne pas les \u00e9loigner) et les mouvements doivent toujours \u00eatre contr\u00f4l\u00e9s.<\/li>\n<li>Le <em>timing<\/em> de cet exercice doit \u00eatre de 3 secondes : 1 seconde en flexion, 1 seconde de maintien et 1 seconde en extension.<\/li>\n<\/ul>\n<p>B\u00e9n\u00e9fices du tirage :<\/p>\n<ul>\n<li>Renforcement du dos.<\/li>\n<li>Am\u00e9lioration de la posture du dos, ce qui aide sans aucun doute \u00e0 \u00e9viter les douleurs dorsales et d\u2019\u00e9ventuelles blessures.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exercices de renforcement de base pour le haut du corps : 3. D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules\/d\u00e9velopp\u00e9 militaire <\/h3>\n<p>Le troisi\u00e8me exercice de renforcement de base pour le haut du corps est le d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules, ou d\u00e9velopp\u00e9 militaire. Le d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules permet de <strong>travailler toute la zone delto\u00efdienne<\/strong> (les faisceaux ant\u00e9rieur, moyen et post\u00e9rieur du delto\u00efde). Pour cet exercice, on peut utiliser une bande\/\u00e9lastique de musculation et il peut aussi se faire avec des poids ; si tu utilises des poids, veille \u00e0 choisir une charge qui te permette d\u2019ex\u00e9cuter correctement l\u2019exercice, sans d\u00e9s\u00e9quilibres et sans avoir besoin de plier ou d\u2019incliner le dos. Utiliser des charges inadapt\u00e9es, trop lourdes, peut \u00eatre dangereux dans la plupart des exercices, mais surtout au d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules, car cela oblige \u00e0 faire des mouvements brusques qui peuvent \u00eatre risqu\u00e9s.   <\/p>\n<figure id=\"attachment_58709\" aria-describedby=\"caption-attachment-58709\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2057.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58709 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2057.jpg\" alt=\"Le d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules est l\u2019un des exercices de renforcement de base pour le haut du corps.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58709\" class=\"wp-caption-text\">Position initiale dans une variante avec halt\u00e8res et un genou au sol.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58710\" aria-describedby=\"caption-attachment-58710\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2058.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58710 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2058.jpg\" alt=\"Le d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules est l\u2019un des exercices de renforcement de base pour le tronc.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58710\" class=\"wp-caption-text\">Position finale dans une variante avec halt\u00e8res et un genou au sol.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Points \u00e0 prendre en compte pour bien r\u00e9aliser le d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules\/d\u00e9velopp\u00e9 militaire :<\/p>\n<ul>\n<li>Position initiale : avec le <strong>dos parfaitement droit<\/strong>, place les mains \u00e0 hauteur des \u00e9paules, en veillant \u00e0 ce que les paumes soient orient\u00e9es vers l\u2019avant, sur les c\u00f4t\u00e9s du corps.<\/li>\n<li>L\u2019\u00e9l\u00e9vation doit se faire de mani\u00e8re \u00e0 ce que les <strong>mains<\/strong> soient <strong>\u00e0 la verticale des \u00e9paules<\/strong>.<\/li>\n<li>Utilise toujours des r\u00e9sistances (si tu utilises des \u00e9lastiques) ou des poids (si tu utilises des halt\u00e8res) adapt\u00e9s et <strong>ne force pas<\/strong> sur cette musculature.<\/li>\n<li>Faire <strong>bon usage de la respiration<\/strong> : inspire pendant l\u2019\u00e9l\u00e9vation et expire pendant la descente.<\/li>\n<li>Le <em>timing<\/em> de cet exercice doit \u00eatre de 3 secondes : 1 seconde pour lever les bras, 1 seconde de maintien et 1 seconde de descente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>B\u00e9n\u00e9fices du d\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules :<\/p>\n<ul>\n<li>Renforcement des \u00e9paules, des muscles tr\u00e8s importants pour la <strong>stabilit\u00e9 des bras<\/strong>.<\/li>\n<li>Augmentation de la force musculaire et de la densit\u00e9 osseuse.<\/li>\n<li>Am\u00e9lioration de la coordination corporelle et de la stabilit\u00e9 des bras dans les actions du quotidien.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exercices de renforcement de base pour le haut du corps : 4. Curl biceps <\/h3>\n<p>Le quatri\u00e8me exercice de renforcement de base pour le haut du corps est le curl biceps. Il existe de nombreux exercices pour travailler les biceps, mais nous allons utiliser le plus simple et le plus classique : le curl biceps. <\/p>\n<p>Pour progresser en tant que runner, il faut renforcer les jambes, mais il est aussi important de travailler la force des bras, car ils sont d\u00e9terminants pour courir de mani\u00e8re plus efficace. Avec des bras forts (on ne parle pas d\u2019hypertrophie des biceps, mais d\u2019avoir des bras tonifi\u00e9s), on am\u00e9liore la posture en course et on gagne en \u00e9quilibre pour progresser en vitesse et en endurance. <\/p>\n<figure id=\"attachment_58714\" aria-describedby=\"caption-attachment-58714\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2094.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58714 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2094.jpg\" alt=\"Le curl biceps est l\u2019un des exercices de renforcement de base pour le haut du corps.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58714\" class=\"wp-caption-text\">Position initiale du curl biceps avec \u00e9lastiques.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58715\" aria-describedby=\"caption-attachment-58715\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2102.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58715 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2102.jpg\" alt=\"Le curl biceps est l\u2019un des exercices de renforcement de base pour le tronc.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58715\" class=\"wp-caption-text\">Mont\u00e9e du curl biceps.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58713\" aria-describedby=\"caption-attachment-58713\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2075.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58713 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2075.jpg\" alt=\"Le curl biceps est l\u2019un des exercices de renforcement de base pour travailler les bras.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58713\" class=\"wp-caption-text\">Position finale du curl biceps avec \u00e9lastiques.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Points \u00e0 prendre en compte pour bien r\u00e9aliser le curl biceps :<\/p>\n<ul>\n<li>Position initiale : debout, avec une l\u00e9g\u00e8re flexion des jambes, les <strong>coudes coll\u00e9s au corps<\/strong> et le <strong>dos parfaitement droit<\/strong>.<\/li>\n<li>Tu peux le faire avec des \u00e9lastiques ou avec deux halt\u00e8res (je ne recommande pas l\u2019utilisation d\u2019une barre quand on d\u00e9bute cet exercice). Dans les deux cas, tu peux lever les deux bras en m\u00eame temps ou en alternance. <\/li>\n<li>Il est recommand\u00e9 de commencer avec les paumes parall\u00e8les au corps et de faire une l\u00e9g\u00e8re rotation pendant la mont\u00e9e, en contractant le biceps.<\/li>\n<li>Faire <strong>bon usage de la respiration<\/strong> : inspire en descendant et expire en montant.<\/li>\n<li>Veille \u00e0 <strong>ne pas te balancer<\/strong> pendant l\u2019exercice.<\/li>\n<li>Le <em>timing<\/em> de cet exercice doit \u00eatre de 3 secondes : 1 seconde pour monter, 1 seconde de maintien et 1 seconde de descente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>B\u00e9n\u00e9fices du curl biceps :<\/p>\n<ul>\n<li>Augmentation de la force et donc de la capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9aliser des t\u00e2ches quotidiennes impliquant du levage et de la traction.<\/li>\n<li>Am\u00e9lioration de l\u2019\u00e9quilibre et de la stabilit\u00e9 en course, car cela sollicite aussi les muscles stabilisateurs du core et des jambes.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exercices de renforcement de base pour le haut du corps : 5. Dips triceps <\/h3>\n<p>Le cinqui\u00e8me exercice de renforcement de base pour le haut du corps est le dips triceps, qui, comme les pompes, est un exercice au poids du corps. Cet exercice est tr\u00e8s efficace et apporte de nombreux b\u00e9n\u00e9fices, mais c\u2019est peut-\u00eatre le plus exigeant des cinq exercices de renforcement de base pour le haut du corps. Il est tr\u00e8s important de le faire correctement et, en premier lieu, de bien s\u2019\u00e9chauffer avant, surtout au niveau des \u00e9paules.  <\/p>\n<div class=\"mceTemp\"><\/div>\n<figure id=\"attachment_58717\" aria-describedby=\"caption-attachment-58717\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2086.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58717 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2086.jpg\" alt=\"Les dips triceps sont l\u2019un des exercices de renforcement de base pour le haut du corps.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58717\" class=\"wp-caption-text\">Position initiale des dips triceps.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58718\" aria-describedby=\"caption-attachment-58718\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2088.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58718 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2088.jpg\" alt=\"Les dips triceps sont l\u2019un des exercices de renforcement de base pour le tronc.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58718\" class=\"wp-caption-text\">Position finale des dips triceps.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Points \u00e0 prendre en compte pour bien r\u00e9aliser le curl biceps :<\/p>\n<ul>\n<li>Position initiale : utilise un banc, une chaise ou un fitball pour poser les mains, avec un \u00e9cartement approximativement \u00e9gal \u00e0 la largeur des \u00e9paules (\u00e9vite un \u00e9cartement trop \u00e9troit ou trop large).<\/li>\n<li>Depuis la position initiale, bras compl\u00e8tement tendus, descends le corps de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e jusqu\u2019\u00e0 ce que la partie sup\u00e9rieure du bras soit parall\u00e8le au sol ; de l\u00e0, pousse pour revenir \u00e0 la position initiale.<\/li>\n<li>Faire <strong>bon usage de la respiration<\/strong> : inspire en descendant et expire en montant.<\/li>\n<li><strong>\u00c9viter de se balancer<\/strong> pendant l\u2019exercice.<\/li>\n<li>\u00c9viter de descendre trop bas.<\/li>\n<li>Le <em>timing<\/em> de cet exercice doit \u00eatre de 3 secondes : 1 seconde pour monter, 1 seconde de maintien et 1 seconde de descente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>B\u00e9n\u00e9fices des dips triceps :<\/p>\n<ul>\n<li>Augmentation de la force et de la mobilit\u00e9 articulaire des bras.<\/li>\n<li>Am\u00e9lioration de l\u2019\u00e9quilibre et de la stabilit\u00e9 en course.<\/li>\n<li>Am\u00e9lioration de la mobilit\u00e9 de l\u2019\u00e9paule, car cela repr\u00e9sente aussi un travail efficace pour le delto\u00efde et m\u00eame pour les pectoraux..<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Comment r\u00e9aliser ces exercices de renforcement de base pour le haut du corps ?<\/strong><\/h4>\n<p>Tu sais maintenant comment r\u00e9aliser les 5 exercices de renforcement de base pour le haut du corps, mais \u00e0 quelle fr\u00e9quence ?<\/p>\n<p>Pour les personnes qui d\u00e9butent le travail de force, je recommanderais 1 fois par semaine, en faisant 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions. Pour les coureurs et coureuses qui ont d\u00e9j\u00e0 fait du renforcement, je recommande de r\u00e9aliser ces exercices en faisant 2\/3 s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions, deux fois par semaine. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dans l\u2019entra\u00eenement de force, il faut aussi inclure des exercices de renforcement de base pour le haut du corps et le tronc. C\u2019est une erreur de ne pas travailler les grands muscles du tronc, car ils sont aussi n\u00e9cessaires pour atteindre une efficacit\u00e9 maximale en tant que runner. Dans cet article, nous allons pr\u00e9senter 5 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":91634,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1601],"tags":[],"class_list":["post-91631","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement-et-preparation"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91631","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91631"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91631\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91634"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91631"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91631"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91631"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}