Courir en \u00e9t\u00e9 : recommandations pour une performance optimale et s\u00e9curis\u00e9e<\/h2>\n
L’\u00e9t\u00e9 est une p\u00e9riode de l’ann\u00e9e o\u00f9 de nombreux coureurs profitent pour faire leurs entra\u00eenements en plein air, profiter du soleil et du beau temps (\u00e0 condition que le thermom\u00e8tre ne s’emballe pas et que le suppos\u00e9 beau temps ne se transforme en mal\u00e9diction). Courir en \u00e9t\u00e9 en plein air \u00e0 la campagne, \u00e0 la plage, \u00e0 la montagne ou dans les parcs de n’importe quelle ville est une satisfaction que nous ne pouvons parfois pas nous permettre en hiver et que nous essayons de saisir pendant les mois d’\u00e9t\u00e9 ou pendant les vacances. <\/p>\n
Les temp\u00e9ratures \u00e9lev\u00e9es<\/strong> et l’exposition au soleil<\/strong> peuvent pr\u00e9senter des d\u00e9fis suppl\u00e9mentaires<\/strong> pour courir en \u00e9t\u00e9. Pour garantir une performance optimale et rester en s\u00e9curit\u00e9 pendant les mois les plus chauds, il est essentiel de faire certains ajustements dans l’entra\u00eenement et d’adopter certaines pr\u00e9cautions. <\/p>\n Nous allons voir ci-dessous une s\u00e9rie de recommandations pour \u00e9viter les risques et dangers possibles (d\u00e9shydratations, br\u00fblures, coups de chaleur, baisse de performance…), pour continuer \u00e0 profiter du running et des entra\u00eenements en \u00e9t\u00e9.<\/p>\n 1. Choisis bien les heures : t\u00f4t le matin ou en fin d’apr\u00e8s-midi<\/strong>.<\/p>\n \u00c9vite de faire des entra\u00eenements<\/strong> aux heures les plus chaudes de la journ\u00e9e, g\u00e9n\u00e9ralement entre 10h00 et 18h00<\/strong> ; dans certains endroits d’Espagne, en particulier dans les zones de montagne ou d’altitude, il est possible de s’entra\u00eener avant 18h, mais dans les zones c\u00f4ti\u00e8res et surtout lors des journ\u00e9es chaudes et\/ou humides, il vaut mieux attendre que la temp\u00e9rature descende \u00e0 partir de 18h ou 19h.<\/p>\n Opte pour t’entra\u00eener t\u00f4t le matin<\/strong> ou en fin d’apr\u00e8s-midi<\/strong>, quand les temp\u00e9ratures sont plus fra\u00eeches et qu’il y a moins d’exposition au soleil (et que le rayonnement solaire est \u00e9galement moins nocif).<\/p>\n 2. Hydrate-toi<\/strong>.<\/p>\n Une bonne hydratation est essentielle pour courir en \u00e9t\u00e9 sans s’exposer \u00e0 des risques inutiles.<\/p>\n Il y a des personnes qui n’accordent pas l’importance n\u00e9cessaire \u00e0 l’hydratation et c’est une tr\u00e8s grosse erreur. Si tu sors courir en \u00e9t\u00e9, fais-le toujours<\/strong>, toujours, avec de l’eau<\/strong>. Il ne peut y avoir d’excuses sur ce sujet car il est beaucoup plus facile qu’il n’y para\u00eet de souffrir de d\u00e9shydratation (chaleur intense + consommation insuffisante de liquides = d\u00e9shydratation<\/strong>). De plus, il faut garder bien \u00e0 l’esprit que m\u00eame si nous n’avons pas la sensation de soif, il faut boire avec une certaine r\u00e9gularit\u00e9 pour \u00e9viter les frayeurs, car parfois on peut ne pas ressentir la soif et \u00eatre en risque de d\u00e9shydratation. <\/p>\n Inclus dans ton quotidien un apport plus important en sels min\u00e9raux<\/strong> pendant l’\u00e9t\u00e9 car la chaleur et la transpiration peuvent entra\u00eener une d\u00e9shydratation rapide. Assure-toi de boire<\/strong> suffisamment d’eau avant, pendant et apr\u00e8s<\/strong> tes s\u00e9ances d’entra\u00eenement (je veux souligner le \u00ab avant \u00bb et aussi le \u00ab apr\u00e8s \u00bb, car l’hydratation n’est pas importante seulement pendant l’exercice physique). <\/p>\n Quand tu sors t’entra\u00eener, emporte une bouteille d’eau avec toi<\/strong> et, en cas de longue sortie ou d’entra\u00eenement en montagne, planifie tes parcours pour passer par des fontaines ou des endroits o\u00f9 tu pourras remplir ta bouteille.<\/p>\n Envisage d’emporter des boissons isotoniques<\/strong> pour reconstituer les \u00e9lectrolytes perdus, surtout si tu pr\u00e9vois un entra\u00eenement de plus longue dur\u00e9e.<\/p>\n <\/p>\n 2. \u00c9quipe-toi de mani\u00e8re ad\u00e9quate : v\u00eatements clairs et casquette. <\/strong><\/p>\n Courir en \u00e9t\u00e9 avec les v\u00eatements appropri\u00e9s est une question qui semble \u00e9vidente, mais j’ai vu plus d’une fois en plein \u00e9t\u00e9 des gens courir avec des collants longs, des pantalons de surv\u00eatement, des t-shirts en coton qui ne permettent pas la transpiration…<\/p>\n Choisis des v\u00eatements de sport respirants et de couleurs claires<\/strong> qui t’aident \u00e0 rester au frais et s\u00e8chent rapidement la transpiration. Cela peut sembler une b\u00eatise mais les couleurs claires vont t’aider \u00e0 avoir moins chaud pendant tes entra\u00eenements. Il existe des \u00e9tudes qui affirment qu’il peut y avoir une diff\u00e9rence de 8 \u00e0 10 degr\u00e9s entre les v\u00eatements clairs et fonc\u00e9s ; les v\u00eatements clairs sont g\u00e9n\u00e9ralement \u00e0 environ 35 \u00b0C pendant la pratique du running, tandis que les v\u00eatements de couleurs fonc\u00e9es peuvent atteindre 43 \u00b0C. <\/p>\n De plus, je consid\u00e8re \u00e9galement important l’utilisation de casquettes (tr\u00e8s recommand\u00e9es pour r\u00e9duire la temp\u00e9rature de la t\u00eate), de visi\u00e8res et, bien s\u00fbr, de lunettes de soleil pour prot\u00e9ger tes yeux des rayons UV.<\/p>\n <\/p>\n 3. Utilise des lunettes de soleil.<\/strong><\/p>\n L’utilisation de lunettes de soleil<\/strong><\/a> est d’une grande importance pour courir en \u00e9t\u00e9. Sauf si tu t’entra\u00eenes aux heures de faible luminosit\u00e9, l’utilisation de lunettes de soleil est tr\u00e8s recommand\u00e9e. En plus de prot\u00e9ger tes yeux des rayons ultraviolets, elles vont \u00e9galement les prot\u00e9ger de la fatigue oculaire, de la s\u00e9cheresse due \u00e0 la perte d’humidit\u00e9 et des dangers impr\u00e9vus qui peuvent te causer des g\u00eanes ou des blessures aux yeux : insectes, sable, branches d’arbres, pierres projet\u00e9es par un v\u00e9hicule… <\/p>\n Chez 42K, tu trouveras diff\u00e9rents mod\u00e8les de lunettes de sport con\u00e7ues exclusivement pour le running que tu peux d\u00e9couvrir dans leur boutique en ligne<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n 4. Prot\u00e8ge-toi du soleil.<\/strong><\/p>\n Il est important de se prot\u00e9ger tout au long de l’ann\u00e9e du rayonnement ultraviolet (UV), mais en \u00e9t\u00e9 c’est particuli\u00e8rement important car le niveau d’intensit\u00e9 du rayonnement ultraviolet est plus \u00e9lev\u00e9 (m\u00eame les jours nuageux, il faut prendre des pr\u00e9cautions). Les rayons ultraviolets du soleil sont plus forts entre 10 heures du matin et 16 heures, donc dans cette tranche horaire il faut \u00e9viter les expositions au soleil sans la protection solaire ad\u00e9quate. <\/p>\n Je ne vais pas te mentir : me mettre de la cr\u00e8me solaire n’est pas quelque chose qui m’enthousiasme, mais je le consid\u00e8re indispensable et non n\u00e9gociable<\/strong>. Il faut prendre tr\u00e8s au s\u00e9rieux la protection de la peau et il n’y a pas d’autre solution que d’utiliser une bonne cr\u00e8me solaire<\/strong> pour pr\u00e9venir quelque chose d’aussi grave que le cancer de la peau. <\/p>\n Ne l\u00e9sine pas sur la cr\u00e8me solaire pour courir en \u00e9t\u00e9 et, si tu peux, utilise une cr\u00e8me solaire<\/strong> sp\u00e9ciale pour usage sportif<\/strong> qui soit r\u00e9sistante \u00e0 l’eau et \u00e0 la transpiration<\/strong> ; applique une quantit\u00e9 g\u00e9n\u00e9reuse sur toutes les zones expos\u00e9es de la peau (n’oublie pas les oreilles et les l\u00e8vres, bien que pour les l\u00e8vres tu puisses utiliser des produits sp\u00e9cifiques pour qu’elles ne se dess\u00e8chent pas) avant de sortir courir et r\u00e9applique toutes les deux heures, surtout si tu transpires beaucoup.<\/p>\n L’OCU<\/a> indique qu’au minimum, il faut utiliser des cr\u00e8mes protectrices avec un indice de protection 15 (SPF 15), mais recommande, comme tous les experts, d’utiliser des cr\u00e8mes solaires avec un indice de protection plus \u00e9lev\u00e9. Pour rester tranquilles et savoir que nous serons prot\u00e9g\u00e9s de mani\u00e8re ad\u00e9quate, il est conseill\u00e9 d’utiliser une cr\u00e8me avec un facteur de protection solaire (SPF) de 30 \u00e0 50<\/strong> (haute protection) dans le cas de peaux claires<\/strong> et un facteur de protection solaire +50<\/strong> (protection tr\u00e8s haute) dans le cas de peaux tr\u00e8s claires ou d’enfants<\/strong>. <\/p>\n La cr\u00e8me ne doit pas \u00eatre appliqu\u00e9e au moment de sortir courir ; il faut l’appliquer 30 minutes avant l’exposition au soleil<\/strong>, pour que les filtres solaires soient absorb\u00e9s par les couches les plus profondes de la peau et remplissent ainsi leur r\u00f4le de protection.<\/p>\n Une protection solaire ad\u00e9quate aide \u00e0 pr\u00e9venir les br\u00fblures et r\u00e9duit le risque de cancer de la peau. Les cas de cancer de la peau ont augment\u00e9 au cours des derni\u00e8res d\u00e9cennies de mani\u00e8re alarmante. Selon les donn\u00e9es de 2022 de l’Organisation mondiale de la sant\u00e9<\/strong>, entre 2 et 3 millions de nouveaux cas de cancer de la peau se produisent chaque ann\u00e9e. <\/p>\n <\/p>\n 5.<\/strong> \u00c9chauffement et \u00e9tirements.<\/strong><\/p>\n \u00c9tant donn\u00e9 que la chaleur peut faire que les muscles soient plus tendus, il est tr\u00e8s recommand\u00e9 de r\u00e9aliser un bon \u00e9chauffement ad\u00e9quat avant de courir.<\/a><\/strong><\/p>\n R\u00e9alise des mouvements articulaires<\/strong> et des \u00e9tirements dynamiques<\/strong> doux pour pr\u00e9parer ton corps. Apr\u00e8s l’entra\u00eenement, lorsque 8 \u00e0 10 heures se sont \u00e9coul\u00e9es, consacre du temps \u00e0 t’\u00e9tirer \u00e0 nouveau pour am\u00e9liorer la flexibilit\u00e9 et r\u00e9duire le risque de blessures, sans oublier l’hydratation. J’insiste \u00e0 nouveau sur l’importance de l’hydratation, surtout en \u00e9t\u00e9, m\u00eame quand on ne s’entra\u00eene pas. <\/p>\n <\/p>\n 6. Adaptation progressive.<\/strong><\/p>\n Si les temp\u00e9ratures \u00e9lev\u00e9es sont nouvelles pour toi, utilise le bon sens et laisse ton corps s’adapter progressivement \u00e0 la chaleur. Commence par des entra\u00eenements plus courts et des intensit\u00e9s plus faibles et au fur et \u00e0 mesure que tu te sens plus \u00e0 l’aise, augmente la dur\u00e9e et l’intensit\u00e9 de tes s\u00e9ances. <\/p>\n \u00c9coute ton corps. Pr\u00eate attention aux signaux que t’envoie ton corps pendant l’entra\u00eenement. Si tu te sens \u00e9tourdi, avec des naus\u00e9es ou si tu ressens des crampes, arr\u00eate l’activit\u00e9 et cherche un endroit frais pour r\u00e9cup\u00e9rer. <\/p>\n <\/p>\n 7. Planifie tes parcours.<\/strong><\/p>\n La planification des parcours est particuli\u00e8rement recommand\u00e9e si nous pr\u00e9voyons de sortir courir en montagne ou \u00e0 la campagne. Opte pour des parcours qui ont de l’ombre<\/strong> et qui sont bien ventil\u00e9s<\/strong>. Les parcs ou sentiers dans des zones arbor\u00e9es peuvent \u00eatre des options id\u00e9ales pour courir en \u00e9t\u00e9. <\/p>\n Si tu pr\u00e9vois de sortir faire un parcours en montagne, calcule tr\u00e8s bien le temps que tu peux mettre pour le compl\u00e9ter afin de disposer d’eau suffisante.<\/p>\n <\/p>\nSuis ces 10 conseils pour courir en \u00e9t\u00e9<\/h3>\n
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