{"id":91881,"date":"2023-07-09T10:14:44","date_gmt":"2023-07-09T08:14:44","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/3-exercices-de-force-de-base-pour-les-jambes\/"},"modified":"2023-07-09T10:14:44","modified_gmt":"2023-07-09T08:14:44","slug":"3-exercices-de-force-de-base-pour-les-jambes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/3-exercices-de-force-de-base-pour-les-jambes\/","title":{"rendered":"3 exercices de force de base pour les jambes"},"content":{"rendered":"<p>Dans cet article, tu vas d\u00e9couvrir les 3 <strong>exercices de force de base<\/strong> pour les jambes qui sont tr\u00e8s <strong>recommand\u00e9s pour les runners<\/strong> ; il s&rsquo;agit des <strong>squats<\/strong>, des<strong> fentes<\/strong> et des <strong>ponts<\/strong>.<\/p>\n<p>L&rsquo;entra\u00eeneur et pr\u00e9parateur physique <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/MarcosGreusEntrenador\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Marcos Greus<\/strong><\/a> (dipl\u00f4m\u00e9 de l&rsquo;INEF sp\u00e9cialis\u00e9 en haute performance) explique comment r\u00e9aliser correctement ces trois exercices de force de base pour les jambes.<em> \u00ab Ce sont trois exercices tr\u00e8s pratiques pour toutes les personnes qui courent car ils aident \u00e0 am\u00e9liorer les performances sportives et \u00e0 \u00e9viter certaines blessures \u00bb<\/em>, indique Greus.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Ejercicios b\u00e1sicos de fuerza para piernas\" width=\"500\" height=\"281\" data-cookieconsent=\"marketing\" data-cookieblock-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BHawG-B2f3A?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><span class=\"k42-video-bloqueado\">Cette vid\u00e9o est charg\u00e9e depuis YouTube, qui installe des cookies marketing. <button type=\"button\" onclick=\"Cookiebot.renew()\">Modifier mon choix de cookies<\/button><\/span><\/p>\n<h2>Squats, fentes et ponts, les 3 <strong>exercices de force de base<\/strong> pour les jambes<\/h2>\n<p>De nombreux coureurs et coureuses qui d\u00e9butent (ou qui courent depuis relativement peu de temps) ont des doutes sur les exercices de force de base pour les jambes \u00ab incontournables \u00bb.<\/p>\n<p>Il existe de tr\u00e8s nombreux exercices pour gagner de la force dans le bas du corps, mais si je devais en recommander trois, <strong>surtout pour les personnes qui d\u00e9butent en running<\/strong> ou qui courent d\u00e9j\u00e0 depuis un certain temps et n&rsquo;ont pas encore int\u00e9gr\u00e9 le travail de force \u00e0 leurs entra\u00eenements, ce seraient sans aucun doute ceux-l\u00e0 :<\/p>\n<ul>\n<li>Squats (<em>squats<\/em> en anglais)<\/li>\n<li>Fentes (<em>lunges<\/em> en anglais).<\/li>\n<li>Ponts (<em>bridges<\/em> en anglais).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ces 3 exercices de force de base pour les jambes sont ceux que, au minimum, tout runner doit inclure dans sa routine d&rsquo;entra\u00eenement hebdomadaire car ils vont l&rsquo;aider \u00e0 courir plus efficacement, \u00e0 retarder la fatigue musculaire et aussi \u00e0 r\u00e9duire le risque de blessures.<\/p>\n<p>Je souligne et recommande ces trois exercices de force de base pour les jambes pour leur efficacit\u00e9 (ils englobent tous les muscles qui interviennent directement ou indirectement dans le running) et parce qu&rsquo;<strong>ils peuvent \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s \u00e0 la maison<\/strong> avec le propre poids du corps (apr\u00e8s un certain temps de travail au poids du corps, on peut commencer \u00e0 utiliser du poids suppl\u00e9mentaire comme des halt\u00e8res, une barre, etc.).<\/p>\n<p>L&rsquo;<strong>entra\u00eenement de force des jambes<\/strong>, tout comme l&rsquo;<a href=\"https:\/\/42krunning.com\/fr\/entrainement-du-core-pour-les-runners\/\">entra\u00eenement du \u00ab core \u00bb<\/a>, est important pour toute la population (avec des efforts adapt\u00e9s \u00e0 l&rsquo;\u00e2ge et aux circonstances personnelles de chacun), qu&rsquo;elle fasse du sport ou non, mais il est <strong>fondamental et indispensable pour les runners<\/strong> car, comme on l&rsquo;a d\u00e9j\u00e0 dit, il aide \u00e0 am\u00e9liorer les performances et \u00e0 courir de mani\u00e8re plus efficace et s\u00fbre en r\u00e9duisant les risques de surcharges, de g\u00eanes et m\u00eame de blessures apr\u00e8s une s\u00e9ance de fractionn\u00e9 ou une sortie longue.<\/p>\n<p>Renforcer les jambes est indispensable pour profiter du running sur n&rsquo;importe quelle surface, mais c&rsquo;est particuli\u00e8rement important pour courir en toute s\u00e9curit\u00e9 en montagne. Les coureurs et coureuses de trail running doivent accorder une grande attention au travail de force des jambes car courir sur des terrains irr\u00e9guliers exige une musculature pr\u00e9par\u00e9e dans le bas du corps pour pr\u00e9venir les probl\u00e8mes aux chevilles, aux genoux, aux mollets, aux ischio-jambiers\u2026 <\/p>\n<h3>Exercices de force de base pour les jambes : 1. Squat <\/h3>\n<p>Le squat est un exercice qui fait travailler toute la musculature impliqu\u00e9e dans la course : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et sol\u00e9aires.<\/p>\n<figure id=\"attachment_56580\" aria-describedby=\"caption-attachment-56580\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-56580 size-large\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/calentamiento-antes-de-correr-para-runners-00006-1024x684.jpg\" alt=\"\u00c9chauffement pour les runners avant de courir\" width=\"1024\" height=\"684\"><figcaption id=\"caption-attachment-56580\" class=\"wp-caption-text\">Squat<\/figcaption><\/figure>\n<p>Choses importantes \u00e0 prendre en compte pour bien ex\u00e9cuter le mouvement du squat : pour les d\u00e9butants, il est recommand\u00e9 de r\u00e9aliser l&rsquo;exercice les premi\u00e8res fois avec une chaise ou un banc derri\u00e8re soi pour descendre jusqu&rsquo;\u00e0 toucher avec les fesses (sans s&rsquo;appuyer ni s&rsquo;asseoir).<\/p>\n<p>Un autre aspect \u00e0 prendre en compte est qu&rsquo;il faut effectuer la <strong>descente avec le dos droit et l&rsquo;abdomen en tension<\/strong> pour que le dos ne souffre pas. Une erreur courante est de courber ou d&rsquo;arrondir le dos, ce qui provoque une tension inappropri\u00e9e. <\/p>\n<p>L&rsquo;\u00e9cartement des pieds doit \u00eatre un peu plus large que celui des hanches, avec les pointes de pieds droites ou l\u00e9g\u00e8rement dirig\u00e9es vers l&rsquo;ext\u00e9rieur. Il est important de garder les pieds coll\u00e9s au sol \u00e0 tout moment ; il faut \u00e9viter de pencher le dos vers l&rsquo;avant pour que le poids du corps ne parte pas vers les pointes de pieds (cela peut \u00eatre un peu difficile \u00e0 \u00e9viter au d\u00e9but, surtout quand on travaille uniquement au poids du corps). <\/p>\n<p>Il est \u00e9galement important de r\u00e9aliser le mouvement de descente (en inspirant avant de commencer) et de mont\u00e9e (en expirant doucement) de fa\u00e7on lente, avec un tempo d&rsquo;environ 3 secondes pour descendre et 3 secondes pour remonter.<\/p>\n<p>Bienfaits des squats :<\/p>\n<ul>\n<li>Augmentation de la force et de la puissance.<\/li>\n<li>Augmentation de la coordination, de l&rsquo;\u00e9quilibre et de la stabilit\u00e9.<\/li>\n<li>Am\u00e9lioration de la posture du dos. Les squats font travailler tr\u00e8s efficacement la musculature abdominale et la musculature du dos (ce qu&rsquo;on appelle aussi le \u00ab core \u00bb), ce qui aide \u00e0 avoir une meilleure posture et \u00e0 r\u00e9duire le risque de g\u00eanes ou de douleurs que le running peut provoquer. <\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exercices de force de base pour les jambes : 2. Fentes <\/h3>\n<p>Le deuxi\u00e8me exercice de force de base pour les jambes est la fente, \u00e9galement appel\u00e9e lunge. Comme pour le squat, c&rsquo;est un exercice dont on peut r\u00e9aliser diverses variantes, bien que dans ce cas nous allons parler de la fente statique classique. <\/p>\n<figure id=\"attachment_56586\" aria-describedby=\"caption-attachment-56586\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-56586 size-large\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/calentamiento-antes-de-correr-para-runners-00012-1024x684.jpg\" alt=\"{%ALT_TEXT%}\" width=\"1024\" height=\"684\"><figcaption id=\"caption-attachment-56586\" class=\"wp-caption-text\">Fente ou \u00ab lunge \u00bb<\/figcaption><\/figure>\n<p>Tout comme le squat, il s&rsquo;agit d&rsquo;un <strong>exercice polyarticulaire<\/strong> avec lequel nous allons faire travailler divers muscles, mais avec une intensit\u00e9 particuli\u00e8re sur la musculature de la cuisse et de la hanche.<\/p>\n<p>C&rsquo;est un <strong>exercice unilat\u00e9ral<\/strong> (le squat est un exercice bilat\u00e9ral) qui fait travailler chaque jambe ind\u00e9pendamment. Pour cette raison, les fentes demandent un peu plus de coordination et de niveau de force. Au d\u00e9but, il est normal que cet exercice soit un peu difficile \u00e0 r\u00e9aliser sans d\u00e9s\u00e9quilibres, mais en peu de temps et avec un peu de pers\u00e9v\u00e9rance, on arrive \u00e0 le faire efficacement.  <\/p>\n<p>Comment le r\u00e9aliser ? Depuis une position naturelle, fais un pas en avant avec l&rsquo;une des jambes et fl\u00e9chis les deux genoux jusqu&rsquo;\u00e0 atteindre un angle de 90 degr\u00e9s ; le genou qui reste derri\u00e8re ne doit pas toucher le sol. <\/p>\n<p>Laisse tomber le corps vers l&rsquo;avant de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e en appuyant le poids sur l&rsquo;une des jambes et reviens \u00e0 la position initiale. Le retour \u00e0 la position initiale doit \u00e9galement se faire de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e en poussant sur la jambe avant. <\/p>\n<p>Choses importantes \u00e0 prendre en compte dans cet exercice : la descente doit \u00eatre douce avec une action de freinage contr\u00f4l\u00e9e de la jambe avant. Cette action de freinage va faire travailler le quadriceps, le fessier et l&rsquo;ischio-jambier. Puis une phase concentrique de retour \u00e0 la position initiale.  <\/p>\n<p>Il est tr\u00e8s important pour la bonne r\u00e9alisation de la fente de <strong>maintenir la verticalit\u00e9 du corps<\/strong> en \u00e9vitant les oscillations du tronc ; le dos doit \u00eatre droit pendant l&rsquo;ex\u00e9cution de l&rsquo;exercice, sans se cambrer. Pour \u00e9viter ces \u00ab instabilit\u00e9s \u00bb, il est tr\u00e8s important d&rsquo;avoir un \u00ab core \u00bb fort, c&rsquo;est pourquoi il est conseill\u00e9 de toujours compl\u00e9ter le travail de force des jambes par un travail de force du core. <\/p>\n<p>Bienfaits des fentes :<\/p>\n<ul>\n<li>Augmentation de la force et de la puissance des jambes et des fessiers.<\/li>\n<li>Augmentation de l&rsquo;\u00e9quilibre et de la stabilit\u00e9.<\/li>\n<li>Augmentation de la flexibilit\u00e9 de la hanche.<\/li>\n<li>Am\u00e9lioration de la posture du dos. Les fentes, comme les squats, font travailler la musculature abdominale et la musculature du dos (\u00ab core \u00bb), ce qui aide \u00e0 avoir une meilleure posture et \u00e0 r\u00e9duire le risque de g\u00eanes ou de douleurs que le running peut provoquer. <\/li>\n<\/ul>\n<h3>Exercices de force de base pour les jambes : 3. Ponts <\/h3>\n<p>Les ponts (ou bridges en anglais) sont un <strong>exercice de compensation<\/strong> pour faire travailler la <strong>cha\u00eene musculaire post\u00e9rieure<\/strong>, qui est celle qui souffre le plus lors des sorties longues.<\/p>\n<figure id=\"attachment_56587\" aria-describedby=\"caption-attachment-56587\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-56587 size-large\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/calentamiento-antes-de-correr-para-runners-00013-1024x684.jpg\" alt=\"\u00c9chauffement avant de courir\" width=\"1024\" height=\"684\"><figcaption id=\"caption-attachment-56587\" class=\"wp-caption-text\">Pont ou \u00ab bridge \u00bb<\/figcaption><\/figure>\n<p>En g\u00e9n\u00e9ral, lorsqu&rsquo;on r\u00e9alise des exercices de force pour les jambes, on peut commettre l&rsquo;erreur de donner plus d&rsquo;importance au travail de la face ant\u00e9rieure de la musculature des jambes au d\u00e9triment de la face post\u00e9rieure.<\/p>\n<p>Les ponts servent surtout \u00e0 travailler et renforcer les fessiers, un groupe musculaire tr\u00e8s volumineux auquel les personnes qui courent n&rsquo;accordent peut-\u00eatre pas l&rsquo;importance qu&rsquo;il m\u00e9rite r\u00e9ellement. De plus, cet exercice fait travailler la zone lombaire (core), les ischio-jambiers et la musculature de la hanche. <\/p>\n<p>Depuis une position allong\u00e9e, il s&rsquo;agit d&rsquo;appuyer les omoplates et les plantes de pieds au sol (avec un \u00e9cartement de la largeur des hanches) et de faire une extension de hanche, en levant le bassin vers le haut puis en revenant \u00e0 la position initiale.<\/p>\n<p>Choses importantes \u00e0 prendre en compte lors de la r\u00e9alisation des ponts : <strong>maintenir l&rsquo;abdomen en tension<\/strong> pour que le dos ne souffre pas et contracter les fessiers. Il peut sembler \u00eatre l&rsquo;exercice le plus simple des trois, mais il exige une bonne ex\u00e9cution pour \u00eatre r\u00e9ellement efficace. Il faut veiller \u00e0 ce que les omoplates (les \u00e9paules) restent coll\u00e9es au sol et que la colonne soit droite dans une posture naturelle, sans cambrure.  <\/p>\n<p>Bienfaits des ponts :<\/p>\n<ul>\n<li>Augmentation de la force et de la puissance des fessiers et des muscles du bas du dos.<\/li>\n<li>Augmentation de l&rsquo;\u00e9quilibre et de la stabilit\u00e9.<\/li>\n<li>Augmentation de la flexibilit\u00e9 de la hanche.<\/li>\n<li>Am\u00e9lioration de la posture droite du dos.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Comment r\u00e9aliser ces exercices de force de base pour les jambes ? <\/strong><\/h4>\n<p>Maintenant, tu sais comment r\u00e9aliser les 3 exercices de force de base pour les jambes, mais \u00e0 quelle fr\u00e9quence ?<\/p>\n<p>Pour les personnes qui d\u00e9butent le travail de force, ma recommandation serait d&rsquo;une fois par semaine en r\u00e9alisant 3 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions. Pour les coureurs ou coureuses qui ont d\u00e9j\u00e0 un niveau avanc\u00e9, il me semble tr\u00e8s int\u00e9ressant de r\u00e9aliser ces exercices avant le footing en effectuant 2 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dans cet article, tu vas d\u00e9couvrir les 3 exercices de force de base pour les jambes qui sont tr\u00e8s recommand\u00e9s pour les runners ; il s&rsquo;agit des squats, des fentes et des ponts. 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