{"id":91982,"date":"2023-06-09T09:17:15","date_gmt":"2023-06-09T07:17:15","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/entrainement-de-force-indispensable-pour-les-runners\/"},"modified":"2023-06-09T09:17:15","modified_gmt":"2023-06-09T07:17:15","slug":"entrainement-de-force-indispensable-pour-les-runners","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/entrainement-de-force-indispensable-pour-les-runners\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de force, indispensable pour les runners"},"content":{"rendered":"<p>L\u2019<strong>entra\u00eenement de force<\/strong> est-il important ? La r\u00e9ponse est un \u00ab oui \u00bb cat\u00e9gorique. Mieux encore, je dirais que l\u2019entra\u00eenement de force <strong>est important pour toute la population<\/strong> (bien s\u00fbr, adapt\u00e9 \u00e0 l\u2019\u00e2ge, \u00e0 la mobilit\u00e9 et aux besoins de chacun), mais il est <strong>indispensable pour les coureurs et les coureuses de tous niveaux<\/strong>.  <\/p>\n<p>Toute personne qui court r\u00e9guli\u00e8rement doit accorder beaucoup d\u2019importance \u00e0 l\u2019entra\u00eenement de force.<\/p>\n<h2>Entra\u00eenement de force pour pr\u00e9venir les blessures et gagner en vitesse et en endurance<\/h2>\n<p>Ce n\u2019est qu\u2019avec des muscles plus forts qu\u2019on peut <strong>gagner en endurance et en vitesse<\/strong>. Si l\u2019on veut progresser en tant que runner, il faut int\u00e9grer l\u2019entra\u00eenement de force \u00e0 notre routine ou \u00e0 notre planning d\u2019entra\u00eenement hebdomadaire. <\/p>\n<p>En plus de nous aider \u00e0 am\u00e9liorer nos performances sportives, l\u2019entra\u00eenement de force va nous servir \u00e0 <strong>pr\u00e9venir les blessures<\/strong>.<\/p>\n<figure id=\"attachment_55176\" aria-describedby=\"caption-attachment-55176\" style=\"width: 1707px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/dsc5895-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-55176 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/dsc5895-scaled.jpg\" alt=\"L\u2019entra\u00eenement de force est essentiel pour progresser en tant que runner\" width=\"1707\" height=\"2560\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-55176\" class=\"wp-caption-text\">L\u2019athl\u00e8te olympique Elena Loyo r\u00e9alisant un exercice de force.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Les b\u00e9n\u00e9fices de l\u2019entra\u00eenement de force sont nombreux, mais pour le running, ce sont principalement ceux-ci :<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Pr\u00e9venir les blessures<\/strong>. Une musculature forte, en plus de prot\u00e9ger contre les chutes, les impacts, etc., nous aide aussi \u00e0 avoir une meilleure posture dans nos activit\u00e9s quotidiennes (par exemple, \u00eatre correctement assis) et en courant. Beaucoup de coureurs et de coureuses souffrent, par exemple, de probl\u00e8mes de dos par manque d\u2019une musculature ad\u00e9quate des jambes, ce qui les emp\u00eache de maintenir une posture correcte en courant. Une musculature forte contribue \u00e0 la stabilisation des os, ce qui aide \u00e0 r\u00e9duire les probl\u00e8mes de blessures, les douleurs articulaires, etc.   <\/li>\n<li><strong>Gagner en vitesse, coordination et puissance<\/strong>. Certains pensent \u00e0 tort que pour courir plus vite, il faut courir plus de kilom\u00e8tres ; il est parfois surprenant de voir des entra\u00eenements de coureurs amateurs avec plus de kilom\u00e8tres hebdomadaires que ceux d\u2019athl\u00e8tes professionnels, mais sans consacrer un seul jour au travail sp\u00e9cifique de la force ou, au mieux, en incluant une s\u00e9ance de c\u00f4tes. <\/li>\n<li><strong>\u00catre plus efficace en courant<\/strong>. Quand on accorde \u00e0 l\u2019entra\u00eenement de force l\u2019importance qu\u2019il m\u00e9rite et qu\u2019on le travaille correctement, on gagne en efficacit\u00e9 \u00e0 la course ; autrement dit, avec moins d\u2019effort, on obtient de meilleures performances, car on gagne en <strong>vitesse<\/strong> et en <strong>endurance<\/strong>. <\/li>\n<\/ol>\n<h3>L\u2019entra\u00eenement de force est b\u00e9n\u00e9fique pour toute la population<\/h3>\n<p>De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, l\u2019entra\u00eenement de force apporte de nombreux b\u00e9n\u00e9fices pour la sant\u00e9 de toute la population : enfants, adolescents, adultes et, bien s\u00fbr, aussi les personnes \u00e2g\u00e9es.<\/p>\n<p>Comme le souligne le <em>Comit\u00e9 national de m\u00e9decine du sport infanto-juv\u00e9nile<\/em> (2018), il existe des preuves scientifiques des effets positifs de l\u2019entra\u00eenement de force chez les enfants et les adolescents ; les voici :<\/p>\n<ul>\n<li>Augmentation de la force et de la puissance.<\/li>\n<li>Augmentation de la densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse.<\/li>\n<li>R\u00e9duction du risque de blessures.<\/li>\n<li>Am\u00e9lioration des habilet\u00e9s motrices comme courir, sauter, lancer\u2026<\/li>\n<\/ul>\n<p>Concernant les personnes \u00e2g\u00e9es, de nombreuses \u00e9tudes ont, ces derni\u00e8res ann\u00e9es, soulign\u00e9 l\u2019importance de l\u2019entra\u00eenement de force pour conserver un tonus musculaire ad\u00e9quat \u00e0 un \u00e2ge avanc\u00e9.<\/p>\n<p>Car c\u2019est le manque de force musculaire qui emp\u00eache une grande partie des personnes \u00e2g\u00e9es (et m\u00eame certaines qui ne le sont pas) d\u2019avoir une mobilit\u00e9 ad\u00e9quate, ou qui fait que des t\u00e2ches fonctionnelles simples du quotidien (se lever d\u2019une chaise, monter des escaliers, pousser une porte pour l\u2019ouvrir\u2026) deviennent des difficult\u00e9s g\u00e9n\u00e9rant de la d\u00e9pendance.<\/p>\n<p>L\u2019<strong>ost\u00e9oporose<\/strong> et la <strong>sarcop\u00e9nie<\/strong>, deux probl\u00e8mes g\u00e9n\u00e9ralement li\u00e9s au vieillissement, peuvent \u00eatre pr\u00e9venus ou, au moins, minimis\u00e9s gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019exercice physique et surtout \u00e0 un entra\u00eenement de force r\u00e9gulier.<\/p>\n<p>La <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Sarcopenia\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sarcop\u00e9nie<\/a> est la perte progressive et g\u00e9n\u00e9ralis\u00e9e de masse musculaire, qui entra\u00eene faiblesse et incapacit\u00e9 de mobilit\u00e9, avec pour cons\u00e9quence imm\u00e9diate une perte de qualit\u00e9 de vie.<\/p>\n<p>L\u2019<a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Osteoporosis\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ost\u00e9oporose<\/a> est une maladie qui fragilise les os en les rendant tr\u00e8s cassants. Avec les ann\u00e9es, la masse osseuse diminue, mais c\u2019est \u00e0 partir de 70 ans que le probl\u00e8me peut s\u2019accentuer. <\/p>\n<h4>Comment faire l\u2019entra\u00eenement de force ? Si possible, avec un professionnel de l\u2019entra\u00eenement sportif <\/h4>\n<p>Nous savons d\u00e9j\u00e0 pourquoi il faut faire de l\u2019entra\u00eenement de force, et maintenant nous allons parler du comment.<\/p>\n<p>Il est clair \u00e0 quel point il est important de faire de l\u2019entra\u00eenement de force si l\u2019on veut vraiment am\u00e9liorer ses performances en tant que runner, mais comment s\u2019y prendre ?<\/p>\n<p>Mon premier conseil serait de <strong>se mettre entre les mains d\u2019un professionnel qualifi\u00e9<\/strong> pour savoir quels exercices peuvent le plus nous b\u00e9n\u00e9ficier et pour apprendre la bonne technique d\u2019ex\u00e9cution de chaque exercice (quelles charges utiliser, combien de r\u00e9p\u00e9titions faire, combien de s\u00e9ries, comment combiner les exercices\u2026).<\/p>\n<p>Le suivi ou les conseils d\u2019un professionnel de l\u2019entra\u00eenement sportif me semblent particuli\u00e8rement recommand\u00e9s si tu n\u2019as jamais fait d\u2019entra\u00eenement de force auparavant. Une mauvaise ex\u00e9cution ou une combinaison d\u2019exercices inadapt\u00e9e peut entra\u00eener des probl\u00e8mes inattendus sous forme de g\u00eanes ou de blessures. <\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/jna6760-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-55013 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/jna6760-scaled.jpg\" alt=\"Parmi les exercices de base de l\u2019entra\u00eenement de force, on trouve la planche.\" width=\"2560\" height=\"1709\"><\/a><\/p>\n<p>Et il y aura s\u00fbrement quelqu\u2019un pour penser <em>\u00ab mais un coach ou un pr\u00e9parateur physique va me co\u00fbter de l\u2019argent \u00bb<\/em> ; oui, bien s\u00fbr, mais c\u2019est la garantie de faire les choses correctement et que l\u2019entra\u00eenement de force nous apporte r\u00e9ellement les b\u00e9n\u00e9fices attendus.<\/p>\n<p>De plus, l\u2019entra\u00eenement de force doit \u00eatre con\u00e7u et structur\u00e9 selon les besoins ou objectifs de chaque personne, d\u2019o\u00f9 l\u2019importance de b\u00e9n\u00e9ficier des conseils d\u2019un professionnel qualifi\u00e9. Car l\u2019entra\u00eenement de force n\u2019est pas le m\u00eame pour quelqu\u2019un qui veut pr\u00e9parer son premier 10K que pour quelqu\u2019un qui court depuis un moment et veut pr\u00e9parer un marathon ou une course de trail running. <\/p>\n<h4>L\u2019entra\u00eenement de force doit suivre des phases ou des \u00e9tapes<\/h4>\n<p>De plus, et c\u2019est tr\u00e8s important, il faut <strong>suivre un processus d\u2019adaptation<\/strong> ; on ne peut pas commencer l\u2019entra\u00eenement de force du jour au lendemain sans passer par une phase d\u2019adaptation (habituer les muscles aux exercices avec peu de poids).<\/p>\n<p>Apr\u00e8s la phase d\u2019adaptation, il faudra passer par une phase de pr\u00e9paration g\u00e9n\u00e9rale (en \u00e9largissant la gamme d\u2019exercices et en augmentant progressivement les charges\/poids) pour arriver enfin \u00e0 une phase de pr\u00e9paration sp\u00e9cifique, o\u00f9 l\u2019on travaille plus particuli\u00e8rement les muscles qui peuvent avoir le plus d\u2019importance pour courir (ou qui peuvent le plus nous aider \u00e0 atteindre un objectif, que ce soit sur un 10K, un marathon ou une \u00e9preuve de trail running).<\/p>\n<figure id=\"attachment_55177\" aria-describedby=\"caption-attachment-55177\" style=\"width: 1707px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/dsc6127-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-55177 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/dsc6127-scaled.jpg\" alt=\"L\u2019entra\u00eenement de force est indispensable pour les coureuses.\" width=\"1707\" height=\"2560\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-55177\" class=\"wp-caption-text\">L\u2019athl\u00e8te Elena Loyo accorde beaucoup d\u2019importance \u00e0 l\u2019entra\u00eenement de force.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Un conseil que je donne souvent apr\u00e8s avoir d\u00e9pass\u00e9 la phase d\u2019adaptation est la <strong>r\u00e9alisation de quelques tests<\/strong> qui vont nous servir \u00e0 savoir d\u2019o\u00f9 l\u2019on part. L\u2019un pourrait \u00eatre le classique test d\u2019estimation du 1 RM (r\u00e9p\u00e9tition maximale) ; un autre pourrait \u00eatre le test de saut vertical \u00ab Squat Jump \u00bb pour d\u00e9terminer la \u00ab force explosive \u00bb. <\/p>\n<p>Bien s\u00fbr, pour r\u00e9aliser et \u00e9valuer ces tests, nous avons besoin d\u2019un professionnel de l\u2019activit\u00e9 physique ; \u00e0 partir des r\u00e9sultats, ce professionnel pourra nous guider et nous orienter sur les exercices de force. Une planification correcte de l\u2019entra\u00eenement de force est essentielle pour obtenir les nombreux b\u00e9n\u00e9fices satisfaisants qu\u2019il peut apporter \u00e0 toute personne qui veut progresser en tant que runner. <\/p>\n<h4>Conseils sur l\u2019entra\u00eenement de force pour les runners<\/h4>\n<p>Arriv\u00e9 ici, un lecteur ou une lectrice pourra penser <em>\u00ab Et tu ne vas pas donner des conseils sur les exercices les plus adapt\u00e9s aux runners ? \u00bb<\/em><\/p>\n<figure id=\"attachment_55015\" aria-describedby=\"caption-attachment-55015\" style=\"width: 2560px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/jna6767-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-55015 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/jna6767-scaled.jpg\" alt=\"Les planches sont un exercice de base dans l\u2019entra\u00eenement de force pour les runners.\" width=\"2560\" height=\"1709\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-55015\" class=\"wp-caption-text\">L\u2019ultrafondiste Iv\u00e1n Penalba r\u00e9alisant une planche avec les indications du kin\u00e9sith\u00e9rapeute David Valenzuela.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Je pense sinc\u00e8rement que le meilleur conseil que je puisse donner est de se mettre entre les mains d\u2019un professionnel qualifi\u00e9 de l\u2019activit\u00e9 physico-sportive pour obtenir les meilleurs b\u00e9n\u00e9fices (et dans le moins de temps possible) de l\u2019entra\u00eenement de force, mais je sais que quelqu\u2019un se sentira d\u00e9\u00e7u si je ne \u00ab me mouille \u00bb pas au moins un peu, alors voici quelques conseils que je consid\u00e8re n\u00e9cessaires.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Ne pas copier des routines ou des plans<\/strong> d\u2019entra\u00eenement de force d\u2019autres personnes. Quelqu\u2019un qui s\u2019entra\u00eene depuis longtemps peut faire des exercices et d\u00e9placer des charges qui ne devraient pas \u00eatre celles de quelqu\u2019un qui commence de z\u00e9ro. <\/li>\n<li>Si tu t\u2019inscris dans une salle de sport et que tu d\u00e9butes de z\u00e9ro l\u2019entra\u00eenement de force, tu peux demander l\u2019aide du personnel pour qu\u2019il t\u2019oriente sur la routine initiale ; si tu as d\u00e9j\u00e0 travaill\u00e9 la force auparavant, tu peux indiquer quels sont tes objectifs sportifs et demander qu\u2019on te recommande des exercices adapt\u00e9s.<\/li>\n<li>R\u00e9aliser des <strong>exercices compos\u00e9s \u00ab classiques \u00bb<\/strong>, c\u2019est-\u00e0-dire ceux qui sollicitent diff\u00e9rentes articulations et groupes musculaires : <strong>squats <\/strong>(squat classique et squat bulgare), <strong>fentes <\/strong>(en arri\u00e8re, en avant et lat\u00e9rales), <strong>pont fessier<\/strong>, <strong>soulev\u00e9 de terre<\/strong>, <strong>rowing \u00e0 la barre ou avec TRX<\/strong>, <strong>d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 <\/strong>ou<strong> pompes<\/strong> et <strong>tractions<\/strong> (assist\u00e9es).<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_55173\" aria-describedby=\"caption-attachment-55173\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/custom-line-para-equipos-y-clubes-00053.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-55173 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/custom-line-para-equipos-y-clubes-00053.jpg\" alt=\"Le travail du dos fait partie de l\u2019entra\u00eenement de force.\" width=\"1200\" height=\"1200\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-55173\" class=\"wp-caption-text\">La coureuse Roser Ma\u00f1osa r\u00e9alisant des exercices pour le dos.<\/figcaption><\/figure>\n<ul>\n<li>Inclure des <strong>planches <\/strong>quoi qu\u2019il arrive. Il en existe de tr\u00e8s diff\u00e9rentes et elles ne n\u00e9cessitent pas de mat\u00e9riel, donc il est facile de les faire m\u00eame \u00e0 la maison. Les planches aident \u00e0 <strong>renforcer le fameux \u00ab core \u00bb <\/strong>(tu peux lire un article sur notre blog intitul\u00e9 <strong><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/fr\/entrainement-du-core-pour-les-runners\/\">\u00ab\u00a0Entra\u00eenement du core pour les runners\u00a0\u00bb<\/a><\/strong>), une zone tr\u00e8s importante pour tout runner. Les planches permettent de travailler de nombreux muscles : abdominaux, fessiers, \u00e9paules, poitrine, haut du dos\u2026   <\/li>\n<li><strong>Attention aux charges\/poids<\/strong>. Avec l\u2019entra\u00eenement de force, <strong>notre objectif doit \u00eatre de gagner en force<\/strong>, mais pas d\u2019augmenter le volume musculaire de mani\u00e8re inadapt\u00e9e. <\/li>\n<li>Combien de jours d\u2019entra\u00eenement de force ? Au moins <strong>2 jours par semaine<\/strong>, en veillant \u00e0 ce que ce ne soient pas des jours cons\u00e9cutifs. <\/li>\n<li>Combien de r\u00e9p\u00e9titions et combien de s\u00e9ries ? Il est difficile de r\u00e9pondre, mais une r\u00e8gle de base pour les d\u00e9butants pourrait \u00eatre 3 ou 4 s\u00e9ries, avec entre 10 et 15 r\u00e9p\u00e9titions. L\u2019id\u00e9al serait que l\u2019entra\u00eenement de force dure <strong>entre 30 et 50 minutes<\/strong> et que ce soit un circuit permettant de travailler tous les grands groupes musculaires.  <\/li>\n<li><strong>Ne pas travailler exclusivement les jambes<\/strong>. Une erreur que commettent certaines personnes est de penser que l\u2019entra\u00eenement de force pour les runners doit se concentrer uniquement sur des exercices de jambes. Il faut faire des exercices qui sollicitent tous les grands muscles du corps. Il faut travailler tout le corps pour \u00e9viter les d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires.   <\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Bibliographie utilis\u00e9e :<\/p>\n<p>Comit\u00e9 national de m\u00e9decine du sport infanto-juv\u00e9nile. Entra\u00eenement de la force chez les enfants et les adolescents : b\u00e9n\u00e9fices, risques et recommandations. Arch Argent Pediatr. 2018 1er d\u00e9cembre ;116(6):S82-S91. Espagnol. doi : 10.5546\/aap.2018.s82. PMID : 30525318.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019entra\u00eenement de force est-il important ? La r\u00e9ponse est un \u00ab oui \u00bb cat\u00e9gorique. Mieux encore, je dirais que l\u2019entra\u00eenement de force est important pour toute la population (bien s\u00fbr, adapt\u00e9 \u00e0 l\u2019\u00e2ge, \u00e0 la mobilit\u00e9 et aux besoins de chacun), mais il est indispensable pour les coureurs et les coureuses de tous niveaux. 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