{"id":92337,"date":"2023-01-05T12:12:18","date_gmt":"2023-01-05T11:12:18","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/les-glucides-que-tu-dois-manger-et-ceux-que-tu-ne-dois-pas\/"},"modified":"2023-01-05T12:12:18","modified_gmt":"2023-01-05T11:12:18","slug":"les-glucides-que-tu-dois-manger-et-ceux-que-tu-ne-dois-pas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/les-glucides-que-tu-dois-manger-et-ceux-que-tu-ne-dois-pas\/","title":{"rendered":"Les glucides que tu dois manger et ceux que tu ne dois pas"},"content":{"rendered":"

De nombreux coureurs et coureuses ont des doutes sur la consommation de glucides<\/a>. Dans cet article, nous allons te parler des glucides que tu dois manger et de ceux que tu dois \u00e9viter habituellement, pour ne les consommer qu\u2019occasionnellement. Nous allons essayer de faire la lumi\u00e8re sur les glucides tant redout\u00e9s (pour de nombreux sportifs). <\/p>\n

Car oui, il existe des aliments sains et tr\u00e8s recommand\u00e9s contenant des glucides qui doivent \u00eatre pr\u00e9sents dans l\u2019alimentation des sportifs et surtout des runners qui parcourent d\u2019importantes charges de kilom\u00e8tres tout au long de la semaine.<\/p>\n

Les glucides sont un nutriment important<\/strong> dont on parle beaucoup dans la soci\u00e9t\u00e9 et, souvent, avec beaucoup d\u2019ignorance. En cons\u00e9quence, dans les cabinets des di\u00e9t\u00e9ticiens-nutritionnistes, nous constatons qu\u2019il existe de nombreux mythes<\/strong> tr\u00e8s r\u00e9pandus concernant leur consommation : qu\u2019ils sont mauvais, qu\u2019ils font grossir, qu\u2019il ne faut pas en prendre le soir, qu\u2019il faut les \u00e9viter pour maigrir, etc. <\/p>\n

Eh bien, nous allons faire un peu de lumi\u00e8re sur les glucides (HC) afin de t\u2019aider \u00e0 am\u00e9liorer tes habitudes alimentaires ainsi que tes performances sportives.<\/p>\n

Aliments riches en glucides : fruits, l\u00e9gumes, l\u00e9gumineuses, p\u00e2tes, riz, c\u00e9r\u00e9ales, pain…<\/h2>\n

Avant d\u2019indiquer les glucides que tu peux (et dois) manger et ceux qu\u2019il n\u2019est pas conseill\u00e9 d\u2019inclure dans ton alimentation (et que tu ne devras consommer qu\u2019occasionnellement), nous devons savoir dans quels aliments se trouvent les glucides. Eh bien, les principaux groupes d\u2019aliments riches en glucides sont les fruits<\/strong>, les l\u00e9gumes<\/strong>, les l\u00e9gumineuses<\/strong>, le riz<\/strong>, les p\u00e2tes<\/strong>, le pain<\/strong>, les c\u00e9r\u00e9ales<\/strong>\u2026 et bien qu\u2019en moindre mesure, ils sont \u00e9galement pr\u00e9sents dans les produits laitiers<\/strong>. <\/p>\n

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Les p\u00e2tes sont un aliment riche en glucides.<\/figcaption><\/figure>\n

Consid\u00e8res-tu qu\u2019une alimentation saine doit \u00e9viter des aliments comme les fruits ou les l\u00e9gumes ? La r\u00e9ponse est indubitablement \u00ab non \u00bb. Par cons\u00e9quent, il ne faut pas fuir les glucides ni en avoir peur. Il faut \u00eatre clair : les glucides sont n\u00e9cessaires au bon fonctionnement de l\u2019organisme<\/strong>. <\/p>\n

Et s\u2019il est vrai qu\u2019il existe des glucides sains<\/strong> (les fruits, les l\u00e9gumes, les l\u00e9gumineuses, le riz, les p\u00e2tes et le pain, les c\u00e9r\u00e9ales\u2026), il est \u00e9galement vrai qu\u2019il existe des glucides malsains que nous devons \u00e9viter, comme c\u2019est le cas des sucres ajout\u00e9s, principalement.<\/p>\n

Les sucres ajout\u00e9s, les principaux glucides malsains<\/h3>\n

Les sucres ajout\u00e9s sont ceux que l\u2019industrie alimentaire ajoute \u00e0 un produit donn\u00e9 ; les exemples de produits avec sucres ajout\u00e9s sont nombreux : les boissons gazeuses<\/strong>, les viennoiseries<\/strong>, les glaces transform\u00e9es<\/strong>, les produits pr\u00e9cuits<\/strong>, qu\u2019ils soient sucr\u00e9s ou sal\u00e9s, les jus commerciaux<\/strong> (qui n\u2019ont pas vraiment de vrai jus de fruit ou s\u2019ils en ont, c\u2019est un pourcentage ridicule), les milkshakes<\/strong>, les confiseries<\/strong>\u2026 <\/p>\n

Il convient de rappeler que le sucre est un ingr\u00e9dient qui ne se trouve pas dans la nature et que son obtention est le r\u00e9sultat d\u2019un processus <\/strong>industriel de raffinage et de blanchiment.<\/p>\n

\"Les<\/a>
Coureuse s\u2019hydratant.<\/figcaption><\/figure>\n

<\/h3>\n

Ne pas consommer d\u2019aliments ultra-transform\u00e9s<\/h3>\n

Plut\u00f4t que de nous soucier de savoir si un produit contient ou non des glucides, nous devons nous soucier de ne pas consommer d\u2019aliments ultra-transform\u00e9s<\/strong>. Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de les \u00e9liminer \u00e0 cent pour cent, mais presque ; leur consommation doit \u00eatre tr\u00e8s, tr\u00e8s occasionnelle car ils contiennent une grande quantit\u00e9 de graisses trans<\/a>, de sucres ajout\u00e9s et d\u2019exhausteurs de go\u00fbt qui, en plus de nombreuses calories inutiles, acc\u00e9l\u00e8rent le vieillissement cellulaire, comme l\u2019a d\u00e9montr\u00e9 une \u00e9tude de l\u2019Universit\u00e9 de Navarre publi\u00e9e dans la revue American Journal of Clinical Nutrition<\/em>. <\/p>\n

Selon l\u2019Organisation Mondiale de la Sant\u00e9 (OMS)<\/a>, il s\u2019agit d\u2019aliments tr\u00e8s d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9s sur le plan nutritionnel, car les modifications subies par leurs ingr\u00e9dients les privent de vitamines et de min\u00e9raux, tout en leur apportant un exc\u00e8s de calories.<\/p>\n

L\u2019OMS, dans son rapport sur l\u2019augmentation importante de la consommation d\u2019aliments ultra-transform\u00e9s et ses effets sur la sant\u00e9, nous explique \u00e9galement qu\u2019ils se caract\u00e9risent par un exc\u00e8s de l\u2019un des composants suivants :<\/p>\n

    \n
  1. Sucres : glucose, saccharose, fructose\u2026<\/li>\n
  2. Graisses hydrog\u00e9n\u00e9es<\/li>\n
  3. Graisses satur\u00e9es<\/li>\n
  4. Sel<\/li>\n
  5. Additifs<\/li>\n<\/ol>\n

    Entre 45 et 55 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides<\/h3>\n

    Les glucides doivent \u00eatre consomm\u00e9s quotidiennement<\/strong>, en fait entre 45 et 55 % des calories quotidiennes doivent provenir des glucides, contre 15 \u00e0 25 % de prot\u00e9ines et 30 % de graisses. Mais les glucides rev\u00eatent un int\u00e9r\u00eat particulier pour les sportifs, en particulier dans les sports d\u2019endurance et d\u2019ultra-endurance. <\/p>\n

    Un sportif de ce type doit consommer au moins 50 % de ses calories quotidiennes sous forme de glucides, atteignant m\u00eame \u00e0 certains moments 60 \u00e0 65 % de la valeur \u00e9nerg\u00e9tique totale de l\u2019alimentation.<\/p>\n

    Quand faut-il consommer les glucides ?<\/h3>\n

    Tout au long de la journ\u00e9e. Par exemple, prendre des c\u00e9r\u00e9ales ou des toasts au petit-d\u00e9jeuner, d\u00e9jeuner avec un peu de pain ou de fruits (idem pour le go\u00fbter), manger des p\u00e2tes, du riz, des l\u00e9gumineuses, des pommes de terre, du quinoa, du couscous, etc. Les fruits seront \u00e9galement un dessert id\u00e9al, aussi bien aux repas qu\u2019aux d\u00eeners, et dans le cas des sportifs qui ont besoin d\u2019un apport suppl\u00e9mentaire en glucides, prendre des accompagnements de pommes de terre ou de riz au d\u00eener, ou accompagner les repas et\/ou d\u00eeners de pain. Tu ne connais pas l\u2019alimentation du runner<\/a> ? <\/p>\n

    Ainsi, tu sais maintenant que les glucides que tu dois manger sont ceux qui sont pr\u00e9sents dans une multitude d\u2019aliments que nous consid\u00e9rons sains et recommand\u00e9s, tandis que ceux que tu ne dois pas consommer (ou si tu le fais, que ce soit occasionnellement ou tr\u00e8s occasionnellement) sont ceux qui se trouvent dans les aliments ultra-transform\u00e9s.<\/p>\n

    \"Les<\/a>
    Photo : Deep Blue Series<\/figcaption><\/figure>\n

    Les sportifs peuvent \u00e9galement avoir besoin d\u2019un apport suppl\u00e9mentaire en glucides avant, pendant et apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement. De plus, bien que nous les ayons mentionn\u00e9s pr\u00e9c\u00e9demment comme des aliments \u00e0 \u00e9viter, certains sucres sont n\u00e9cessaires en raison de leur absorption et digestion rapides. C\u2019est le cas du miel, de la confiture, de la p\u00e2te de coing, des boissons isotoniques, des fruits secs ou des barres et gels \u00e9nerg\u00e9tiques. Ce sont des aliments sucr\u00e9s, \u00e0 \u00e9viter sauf tr\u00e8s occasionnellement pour toute personne ne pratiquant pas de sport, mais n\u00e9cessaires pour les sportifs d\u2019endurance. <\/p>\n

    La consommation de ce type d\u2019aliments doit \u00e9galement \u00eatre entra\u00een\u00e9e, il ne faut jamais exp\u00e9rimenter lors d\u2019une course ou d\u2019une comp\u00e9tition. C\u2019est pourquoi il est toujours recommand\u00e9 de consulter un di\u00e9t\u00e9ticien-nutritionniste agr\u00e9\u00e9, de pr\u00e9f\u00e9rence sp\u00e9cialis\u00e9 en nutrition sportive, afin qu\u2019il \u00e9tablisse un plan alimentaire adapt\u00e9 en tenant compte des besoins, des caract\u00e9ristiques et des objectifs du patient. <\/p>\n

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    Ceinture porte-dossard 42K avec gels.<\/figcaption><\/figure>\n

    N\u2019oublie pas qu\u2019une alimentation correcte est synonyme de sant\u00e9<\/strong>, donc consulter le professionnel appropri\u00e9 est toujours la meilleure option.<\/p>\n

    Ah ! Et au fait, quand on te dira que les glucides font grossir, r\u00e9ponds que 1 gramme de glucides contient exactement les m\u00eames calories que 1 gramme de prot\u00e9ines. <\/p>\n

    En guise de r\u00e9flexion finale, j\u2019aimerais te laisser cette phrase : on grossit \u00e0 cause d\u2019un exc\u00e8s de calories<\/strong> dans l\u2019alimentation, et non \u00e0 cause des pauvres glucides.<\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    De nombreux coureurs et coureuses ont des doutes sur la consommation de glucides. Dans cet article, nous allons te parler des glucides que tu dois manger et de ceux que tu dois \u00e9viter habituellement, pour ne les consommer qu\u2019occasionnellement. Nous allons essayer de faire la lumi\u00e8re sur les glucides tant redout\u00e9s (pour de nombreux sportifs). […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":92338,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1604],"tags":[],"class_list":["post-92337","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition-et-sante-sportive"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/92337","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=92337"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/92337\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/92338"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=92337"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=92337"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=92337"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}