Si haces dieta sana por tu cuenta, evita estos 10 errores

Muchos corredores y corredoras populares toman la decisión de empezar por su cuenta una supuesta dieta sana y, generalmente, suelen cometer diferentes errores.

Empezar a cuidarse para mejorar la calidad de vida e incluso para tener un aspecto (un cuerpo) más saludable está muy bien y hay que aplaudirlo. Pero la experiencia me ha demostrado que la mayoría de las personas que comienzan una dieta sana por su cuenta acaban cometiendo diferentes errores porque carecen de la formación necesaria para saber el qué, el cómo y el cuándo de una dieta sana.

Algunos de los errores que suelen cometerse al empezar un dieta sana sin la supervisión o el asesoramiento de un profesional de la nutrición pueden ser perjudiciales para la salud y acabar interfiriendo en la consecución del objetivo de mejorar el estado general de salud e incluso no conseguir el cambio de aspecto físico deseado.

10 errores habituales al hacer dieta sana sin asesoramiento profesional

Hoy en día las redes sociales están repletas de ‘influencers nutricionales’, ‘coaches nutricionales’ o ‘terapeutas nutricionales’; estas personas, que en muchísimos carecen de la titulación necesaria, ganan dinero a base de generar contenidos sobre nutrición, entre los que abundan recomendaciones/tips/consejos sobre dietas sanas (algunos se atreven a ir incluso más lejos hablando de «dietas milagro») que pueden ser peligrosas para la salud porque pueden provocar desequilibrios nutricionales graves.

El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el dietista-nutricionista.

En base a mi experiencia en consulta, voy a enumerar los principales errores que habitualmente cometen las personas que deciden empezar una dieta sana (o lo que esas personas consideran como un dieta sana) sin el asesoramiento, la supervisión de un  dietista-nutricionista.

Estos serían los 10 errores más habituales que se cometen al iniciar un pretendida o supuesta dieta sana que no ha sido planificada por un profesional de la nutrición:

1. Reducir la ingesta.
2. Disminuir la vida social.
3. Comprar solo alimentos de tipo light.
4. Exceso de actividad física.
5. Ausencia de actividad física.
6. Realización de ayunos prolongados.
7. Obsesión por el peso.
8. Eliminar alimentos por falsos mitos.
9. Caer en las «dietas milagro».
10. No recurrir a un profesional de la nutrición.

Dieta sana no es comer menos o comer solo ‘light’

Reducir la ingesta

Está claro que probablemente haya que recortar un poco las cantidades, pero el problema no es el ‘cuánto’ sino el ‘qué’. Voy a poner un ejemplo: un donete es pequeño, pero su valor calórico es muy elevado y los nutrientes que aporta no son saludables. Sin embargo, una ensalada es una mayor cantidad de comida pero de bajo valor calórico y con una gran variedad de nutrientes. Por tanto, una opción adecuada para empezar una dieta sana.

Disminuir la vida social

«No voy a cenar con mis amigos porque estoy a dieta». ¡Error! En una alimentación equilibrada hay lugar para caprichos, claro que sí.

Si tienes que estar 4 meses perdiendo peso y no vas a probar el chocolate en ese periodo de tiempo, probablemente abandones tu objetivo y no alcances los resultados esperados. Hay que habilitar 2-3 ingestas libres a la semana “por salud mental”, por ejemplo, salir a cenar con tu pareja el viernes, la comida familiar del domingo y un almuerzo con los compañeros de trabajo, eso sí, sin abusos y compensándolo con un buen comportamiento nutricional el resto de semana.

Comprar alimentos de tipo light

Centra tu lista de la compra en tomar alimentos reales, ingredientes naturales y de calidad. Para seguir una dieta sana hay que saber escoger en el supermercado los alimentos adecuados y para ello es muy recomendable saber leer las etiquetas o la información nutricional; si tienes dudas, puedes consultar el artículo que también figura en este blog sobre etiquetado para realizar una compra adecuada. Ejemplo: una mayonesa light sigue siendo poco saludable, pero una salsa de tomate natural y albahaca es magnífica.

Podría decirse, por tanto, que una dieta sana comienza con la compra que realizamos en el supermercado.

Dieta sana y ejercicio bien planificado

Exceso de actividad física

“Voy a correr un montón de tiempo, súper rápido y cuando más calor hace” o “voy a ir al gimnasio 2 veces al día”. Si estás recortando comida y entrenas como un deportista de élite, probablemente te de ‘una pájara’.

Además también existe el fenómeno del sobreentrenamiento, que en casos extremos puede ser crónico. Comienza con pequeños paseos y ve cogiendo forma para, poco a poco, ir incrementando la dureza de tus sesiones. Solicita ayuda al monitor del gimnasio y te irá guiando poco a poco. ¡No comiences la casa por el tejado!

Ausencia de actividad física

También se da el caso contrario, no hacer nada y confiar todo a la dieta. Al principio funciona, pero te estancarás antes o después. El truco no está en reducir y reducir las kilocalorías que consumimos, sino en incrementar nuestro gasto calórico con actividad física.

Además, solo con dieta probablemente pierdas masa muscular. La clave del éxito: sumar dieta y ejercicio.

Realización de ayunos prolongados

Esta peligrosa moda, por llamarlo de alguna forma, no es para nada recomendable en lo que entenderíamos como una dieta sana.

La realización de ayunos prolongados dispara la hormona cortisol y supone una depleción proteica que conlleva a una pérdida de masa muscular y grasa del organismo. Además, cuando volvamos a comer tendremos mucha hambre por lo que es probable comer en exceso lo que activará la secreción excesiva de la hormona insulina, que creará tejido graso.

Obsesión por el peso

Lo que diga la báscula no es lo más importante. A veces pesar lo mismo no es un problema porque puedes perder 2kg de grasa y haber ganado 2kg de masa muscular porque has comenzado a entrenar. En ese momento te agobiarás, pero tu composición corporal es mucho mejor. ¡Fíjate en un espejo y comprueba la ropa, verás que tu volumen es mucho menor!

Además, pesarse a diario es un error, debido a que es posible apreciar que en uno o varios días no bajas nada e incluso subes… ¡que no cunda el pánico! Puede que tengas que ir al baño, que te hayas pesado en horarios diferentes, que estés en el periodo menstrual (en el caso de mujeres) y muchos otros factores que influyen en el peso corporal.

Eliminar alimentos por falsos mitos

«Sigo una dieta sana y no tomo plátano porque me han dicho que engorda»; «el agua en las comidas es malísima» o «pan, pasta y arroces fuera, que los hidratos son malísimos»… Son frases que se escuchan con frecuencia (hay muchas más de estas afirmaciones populares circulando por ahí entre corredores y corredoras populares cuando se habla de dieta sana).  Hay muchos falsos mitos en relación a la alimentación y no digamos cuando se trata de hablar de dieta sana.

Nada tienen de malo, por ejemplo, unas tostadas de aceite y sal en el desayuno; tampoco hay ningún problema en tomar un plátano de almuerzo o en comer un plato de arroz con pollo y verduras. Por favor, ¡no os creáis todo lo que leáis en las redes sociales!

Existen demasiados falsos mitos en relación a lo que debe ser una dieta sana y, de un tiempo a esta parte, es muy preocupante observar que muchos de esos falsos mitos se difunden sin control.

Mucho ojo con las dietas milagro porque son lo opuesto a una dieta sana

Caer en las dietas milagro

«Me he estancado en el peso así que voy a hacer la dieta de la alcachofa» o «voy a vivir a base de zumos y batidos un mes»: pueden parecer barbaridades irreales, pero son locuras que hacen algunas personas que se creen los efectos milagrosos de algunas dietas (por eso llamadas ‘dietas milagro’). Estas dieta prometen una gran pérdida de peso rápida y sin esfuerzo, algo que algunas de estas dietas pueden cumplir pero pagando un coste muy alto para la salud.

Las dietas milagro son un error por exceso de restricción, por lo que habrá importantes carencias, pero sobre todo porque se suele recuperar el peso perdido. ¿Por qué pasa esto? Porque no te enseñan a comer bien; no hay educación nutricional, por lo que cuando estés en tu peso no sabrás qué hacer para mantenerlo.

Recuerda: cualquier dieta milagro es justo lo contrario a una dieta sana.

No recurrir a un profesional de la nutrición

Generalmente, todos los pacientes que pasan por mi consulta ya han decidido empezar una dieta sana por ellos mismos y o bien no consiguen alcanzar sus metas o se estancan rápidamente. El único profesional sanitario autorizado para la realización de planes dietéticos es el dietista-nutricionista, como se recoge en el art 7 apartado g de la Ley 44/2003, de 21 de noviembre, de ordenación de las profesiones sanitarias:

g) Dietistas-nutricionistas: los Diplomados universitarios en Nutrición Humana y Dietética desarrollan actividades orientadas a la alimentación de la persona o de grupos de personas, adecuadas a las necesidades fisiológicas y, en su caso, patológicas de las mismas, y de acuerdo con los principios de prevención y salud pública.

La alimentación es un aspecto muy importante de la salud, así que una mala alimentación (una mala dieta) puede poner en riesgo la salud, por lo que es básico confiar estos asuntos al profesional sanitario adecuado. Me gustaría terminar dejando una pregunta para que cualquier corredor o corredora la responda: ¿cuándo sufres un problema muscular corriendo vas al farmacéutico a que te de la solución? ¿Si sufres un tirón muscular pides a un dietista-nutricionista que te haga un masaje? Es raro, ¿verdad?

Efectivamente, cuando tienen un problema muscular vas al fisioterapeuta, que para eso ha estudiado cómo resolver o tratar esos problemas de la forma correcta y adecuada para tu salud. Pues a la hora de seguir una dieta sana debes ponerte en manos de un dietista-nutricionista y no de entrenadores, farmacéuticos, traumatólogos o fisioterapeutas.

Texto para 42K de:

Ismael Martínez García

Dietista-nutricionista

Dietista – Nutricionista por la Universidad de Valencia. Máster en Nutrición en el rendimiento en deportes de resistencia/ultrarresistencia por la Academia Española de Nutrición. Nº Colegiado CV00678 en el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana
Dietística Valencia

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