3 regole d'oro per prevenire le distorsioni della caviglia sul trail running

Il fisioterapista David Valenzuela, CEO di BOX55, ci racconta in questo articolo su distorsione della caviglia, l'infortunio più comune nello sport agonistico e, senza dubbio, l'infortunio più subito dal corredprega e cuoreredore di percorso running. Questo esperto di fisioterapia spiega perché si tratta di un infortunio così comune e offre 3 suggerimenti, “3 regole d'oro”, per prevenire distorsioni alla caviglia ed evitare che diventino un infortunio che ti limita nello sport.

Come assicura David Valenzuela… correre non è solo colpire il suolo.

Distorsione alla caviglia, l'infortunio più comune sul percorso running

Di recente, per le vacanze invernali, sono stato nella mia città, Sot de Chera, un piccolo villaggio di montagna a soli 70 chilometri da Valencia. Sot de Chera si trova nella regione di Los Serranos e conta una popolazione di circa 300 abitanti, anche se durante le feste la popolazione aumenta e l'intero paese diventa una specie di circo itinerante ricco di attività circensi per i più piccoli. Ho 2 ragazze, Vega e Gala, quindi la scusa per visitare la città era perfetta.

Mentre le ragazze si divertivano nelle attività per bambini, ho avuto l'opportunità di chiacchierare con Antonio Blanch (“El Sifri” per gli amici e conosciuto anche come “El Guerrillero” nel mondo del trail). running) e gli ho chiesto dell'ultima pazzia che mi aveva proposto, visto che ogni tanto si prepara per una di quelle gare che nella tua testa sono impossibili per i chilometri, i dislivelli... Sot de Chera, da bravo cittadina di montagna, ha il suo trail club running con la tradizione e la sua corsa di punta: La Guerrillero Romeu, una prova di montagna di 110 chilometri in completa autosufficienza.

Mi sembrava strano che "il Guerrilla Fighter" non gestisse il I edizione de La Guerrilla Romeu Mountain Festival, trattandosi di una gara ambientata in alcune vicende storiche della nostra città.

Poi mi disse che la sua ultima "follia" era stata la Corsa dei Banditi, a Tarragona, corsa ispirata alla Barkley maratone, e in cui i partecipanti (35 in totale) dovevano provare a completare cinque giri di un circuito sconosciuto, con un margine di tempo massimo compreso tra le 11 e le 12 ore per giro. Un test di resistenza e orientamento ultra trail adatto solo ad atleti con grande preparazione fisica e mentale.

Pur avendo la forza fisica e mentale necessaria per ambire a lottare fino alla fine, al terzo turno si è dovuto ritirare a causa di tre distorsioni consecutive alla caviglia. Da quel momento, come previsto, abbiamo cominciato a parlarne cosa si può fare per evitare la distorsione alla caviglia.

Tipi di distorsioni della caviglia

Molte persone mi chiedono perché le distorsioni della caviglia siano un infortunio così frequente e la risposta è molto semplice. ELa caviglia è un'articolazione molto instabile quando il piede è in flessione plantare. (in punta di piedi). La caviglia è progettata per essere protetta da 3 legamenti esterni e un legamento interno che impediscono l'inversione (ruotando il piede verso l'interno; questo è il "twist" più comune) e l'eversione forzata (girando il piede verso l'esterno; un "twist" meno comune).

I i legamenti sono strutture con molto poca elasticità (dal 3 al 10% della loro taglia) e sono i meccanismo di sicurezza quando il muscolo non riesce a proteggere l'articolazione che per affaticamento o sovraccarico non è più funzionale. Inoltre i legamenti hanno la qualità di stabilizzarsi e di imparare a correggersi nei momenti delicati, questa è la propriocezione, che si perde quando ci si infortuna e bisogna cercare di allenarsi nei processi riabilitativi e come prevenzione.

Una volta che ti sei infortunato alla caviglia, ci sono 3 tipi di distorsione alla cavigliaA seconda che si tratti di uno strappo o di uno strappo legamentoso, parziale o totale, vengono classificati come segue:

• La distorsione alla caviglia di grado I, stiramento senza rottura, è la più lieve.
• Distorsione alla caviglia di II grado, lacerazione parziale.
• Distorsione di caviglia di grado III, lacerazione totale (se interessa tutti i legamenti ha una soluzione chirurgica).

3 regole d'oro per prevenire distorsioni alla caviglia

Ora, cosa possiamo fare per evitare di subire un infortunio alla caviglia e poter praticare il nostro sport in buona salute?

Ecco il 3 regole d'oro per prevenire il temuto Distorsione alla caviglia:

1. RAFFORZARE I MUSCOLI DEI PIEDI. Un primo consiglio sarebbe prova ad andare a piedi nudi a casa quando possibile (più lungo è, meglio è). Un altro consiglio per rafforzare i muscoli del piede è fare esercizio in spiaggia: fare circuiti di tecnica di corsa o corsa sulla spiaggia. La base instabile prodotta dalla sabbia e l'esercizio in spiaggia aiutano a migliorare la muscolatura del piede, correggendo l'arco plantare (ponte) tanto necessario affinché il piede sia neutro e possa essere stabile. Inoltre, è molto importante lavorare per rafforzarsi muscoli perroneo, che è la muscolatura che protegge dall'inversione forzata (che è la "torsione" più comune e che in molti casi provoca una distorsione).

2. RELAX POLPACCIO E SOLEO. Il gastrocnemio e il soleo (o il muscolo tricipite surale, come è noto in fisioterapia) generano che, a causa del sovraccarico, il piede che si trova nella aire quando l'impatto avviene a terra è troppo plantare flesso (punta dei piedi), un modo di atterrare in cui si verifica molta instabilità; Se a ciò aggiungiamo il fatto che il terreno in discesa implica instabilità e flessione plantare dovuta all'inclinazione del terreno, abbiamo la situazione ideale perché si verifichi un infortunio. Una muscolatura contratta non è funzionale. Il fisioterapista è la soluzione al tuo problema.

3. ESERCIZI DI PROPIOCEZIONE COMBINATI CON LA FORZA. Il suo esercizi di instabilità combinato con gomme che aiutano a migliorare la forza dell'articolazione nei gradi di punta dei piedi richiesti da una corsa in montagna.

Anche se si seguono le 3 regole d'oro, il rischio di subire una distorsione alla caviglia è comunque alto perché è una debolezza funzionale del corpo umano, tanto che studi anatomici già trovano persone che hanno tre peronei invece di due come è il normale. In altre parole, siamo progettati per poterci ferire le caviglie se facciamo sport su superfici instabili.

Cosa fare per curare bene una distorsione alla caviglia?

In BOX55 Sports Physiotherapy abbiamo due chiare linee di approccio per le lesioni distorsive della caviglia:

1. RISPETTARE I TEMPI FISIOLOGICI DI SICUREZZA DI UN TESSUTO. In caso di infortunio alla caviglia, a seconda della gravità, questo tempo può variare da 21 giorni a 50 giorni. Esistono tecniche fisioterapiche che accorciano i tempi e si possono applicare bendaggi funzionali che aiutano a poter gareggiare. Una caviglia gonfia non è male, è necessaria per il sistema immunitario. Ma in questo periodo il legamento è danneggiato e quindi non può svolgere la sua funzione.
2. PREPARA IL TESSUTO PER LA FUNZIONE. Bisogna pensare che un tessuto deve adattarsi all'ambiente per poter svolgere bene la sua funzione. Per questo abbiamo bisogno di un periodo di allenamento di adattamento e ammortizzazione in cui la stabilizzazione dell'impatto è essenziale.

Usciamo quindi dalla tendenza a pensare che la fase di impatto sia quella che fa male, perché durante la corsa c'è più tempo nella fase di volo. forchette più importante come si posiziona il piede in fase di volo per adattarsi al terreno rispetto all'impatto che si verifica. Perché l'impatto fa soffrire il tendine, ma il legamento nemmeno se ne accorge.

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Puoi saperne di più sul lesioni da corsa e inizia a prevenire possibili problemi, poiché sono il principale limite con cui puoi trovarti. Inoltre, tieni presente l'importanza di un bene bendaggio muscolare, l'ancora di salvezza di un corridore che viene utilizzata per consentire, incoraggiare, limitare o impedire un movimento specifico.

testo per 42K di:

David Valenzuela Diaz

Fisioterapista presso BOX55

David Valenzuela Díaz ha una laurea in fisioterapia presso l'Università Cardenal Herrera CEU e un Master in valutazione, fisioterapia e riabilitazione sportiva presso l'Università di Valencia. È CEO di BOX55 Fisioterapia y Academia SL, di BOX55 Academy e di Valobando SL Functional Biomechanical Analysis.
David Valenzuela, CEO di BOX55

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