post -> 10 consigli per la tua prima maratona

I giorni che precedono una maratona possono essere molto stressanti, soprattutto per i corridori che sono al debutto sulla lunga distanza. In questo articolo ti darò 10 consigli per la tua prima maratona, In particolare per i giorni precedenti e per il giorno della gara.

Prepararsi per una maratona richiede un buon piano di allenamento; un piano di allenamento adeguato all'obiettivo perseguito in gara, precedenti esperienze nella distanza della maratona, stato di forma, età... Sono molti i fattori che possono essere importanti per determinare la preparazione più adeguata per affrontare una maratona con garanzie.

Partiamo dal presupposto che tu abbia completato la preparazione e che, quindi, arrivi con i compiti fatti nei giorni precedenti al tuo grande appuntamento con i 42,195 chilometri. Dietro di te hai lasciato mesi di allenamenti, sacrifici e fatica. Si avvicina il giorno per il quale le vostre gambe hanno percorso centinaia di chilometri, il giorno che sembrava lontano nel tempo e che ora vedete così vicino.

Devi essere ottimista e pensare che tutte le ore e tutti i chilometri di impegno e dedizione daranno i loro frutti, ma È importante non commettere errori dell'ultimo minuto (negli ultimi giorni e il giorno della gara) che potrebbero compromettere il lavoro svolto per mesi. Di seguito elencherò 10 consigli per la tua prima maratona che ti aiuteranno a evitare di commettere errori.

Il primo dei consigli per la tua prima maratona: riposarti e staccare la spina i giorni prima

Nei giorni precedenti la maratona dovresti provare non stressare più il tuo corpo e dare priorità al riposo e alla disconnessione.

Se sei stato rigoroso e costante con la preparazione, devi avere fiducia e cercare la tranquillità. È il momento di affusolato o impostazione. Devi cambiare il “Devo alzarmi per allenarmi” da “Devo dormire di più”; dimentica la palestra e visita il fisioterapista per farti un massaggio di sollievo muscolare sulle gambe; Dedica tempo alla famiglia o al tempo libero e non pensare più all'allenamento.

Ogni corridore vuole arrivare nelle migliori condizioni di prestazione possibili al grande giorno e per aiutarti ti offro 10 consigli per la tua prima maratona. Questi consigli per i giorni prima e il giorno della gara sono validi per qualsiasi corridore, anche per i principianti:

1. Non allenarti più.
2. Studia le previsioni del tempo.
3. Evitare di restare al freddo mentre si esce.
4. Se puoi, allenati contemporaneamente al test.
5. Evitare carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti.
6. Mangia e bevi ciò che hai allenato.
7. Segui i ritmi che hai pianificato e allenato.
8. Il giorno della gara nulla si improvvisa e nulla si libera.
9. Presta attenzione ai piccoli dettagli.
10. I tuoi tifosi ti dovranno aspettare negli ultimi dieci chilometri.

Non aggiungere formazione dell'ultimo minuto

1. Non allenarti più di quanto previsto dal tuo allenatore. Le sessioni, le gare, le lunghezze o le serie che non hai fatto sono già alle spalle e non è il momento di recuperarle. Non pensare a cosa “avresti potuto fare”. Nella settimana precedente, un allenamento aggiuntivo non ti farà rendere di più o meglio il giorno della maratona; tuttavia, una sessione in meno potrebbe risolvere il problema. La cosa veramente importante adesso, che mancano pochi giorni al grande appuntamento, è arrivare riposati alla partenza. Fidati di ciò che hai allenato!

2. Controlla le previsioni del tempo e la temperatura della città in cui correrai. È importante sapere qual è la temperatura media alla partenza e quale temperatura raggiungerà durante la corsa (nella maratona di Valencia, ad esempio, nel mese di dicembre la temperatura media alla partenza è di 9º). , raggiungendo i 13º-17º massimi). È opportuno tenere conto anche dell'umidità relativa o se è prevista pioggia per evitare sorprese.

La questione dell'umidità non è una sciocchezza perché per una persona abituata ad allenarsi in un clima secco può essere un notevole handicap correre una maratona in una città o regione più umida poiché richiederà una strategia di idratazione speciale. Ti faccio un esempio concreto: se vivi in ​​una regione arida e decidi di correre la maratona di Valencia, che è una città con un'umidità relativa media del 60%-63%, ti consiglio di aumentare il livello di idratazione 2- 3 giorni prima della gara a 2-3 litri al giorno.

3. Evitare di restare al freddo mentre si esce. Non dimenticare alcuni indumenti che ti tengano al caldo fino al momento della partenza o fino a quando non ti sarai riscaldato qualche chilometro dopo aver iniziato a correre. Ci sono gare in cui è possibile liberarsi di questi vestiti alla partenza o anche dopo e che hanno uno scopo benefico, come fa l'organizzazione della maratona di Valencia, che raccoglie tutti questi vestiti e li dona a una ONG.

4. Allenati contemporaneamente alla maratona. Se possibile, ti consigliamo di allenarti nello stesso orario in cui dovrai correre il giorno della gara. Il nostro corpo è come una “macchina della ripetizione”, capace di adattare e memorizzare qualsiasi routine. Se per circostanze personali o lavorative non puoi allenarti al momento della prova, esci per una corsetta leggera compresa tra i 20 ei 30 minuti il ​​giorno prima della gara, ad un orario simile all'inizio della prova; In questo modo attiverai il tuo corpo il giorno successivo senza problemi.

5. Evitare carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti. È troppo diffusa la convinzione che sia indispensabile abbuffarsi carboidrati 48 ore prima di correre una maratona. Il mio consiglio è di evitare eccessivi e acritici 'carichi di carboidrati' nei giorni precedenti. È stato dimostrato che queste diete non sono così efficaci come si credeva può causare problemi gastrointestinali a tanti corridori e podisti.

Inizia la giornata della gara con la tua colazione abituale (non una colazione con “extra” per la gara) e non lasciare lo stomaco vuoto fino a 90 minuti prima per iniziare a correre. Porta con te qualcosa da mangiare e da bere fino a 90 minuti prima della partenza ed eviterai così di avere fame o di sentirti "vuoto" o "privo di forze".

Il giorno della gara non improvvisare con l'alimentazione, idratazione o ritmo

6. Mangia e bevi ciò che hai allenato. Uno dei consigli più importanti che posso darti per la tua prima maratona è:

Il giorno della gara non devi improvvisare con illimentazione e idratazione. Ripeti le forniture che hai provato durante l'allenamento; attieniti a ciò che sai ha funzionato bene per te durante l'allenamento e non apportare modifiche dell'ultimo minuto. La maratona è una corsa molto faticosa e che ti spinge al limite, quindi non puoi permetterti “esperimenti” che non sai come influenzeranno la tua prestazione.

Una cosa che mi sembra importante sottolineare è che molte maratone hanno come sponsor o collaboratore un marchio di idratazione/nutrizione sportiva e offrono i loro prodotti nei punti di ristoro. Scopri cos'è quell'azienda e prova se quei prodotti funzionano bene per te, se intendi utilizzarli in gara. Altrimenti, continua con le tue scorte personali e non mangiare né bere più o meno di quanto hai programmato, allenato e assimilato.

È abbastanza comune voler mangiare più del necessario sperando di ottenere risultati migliori o, al contrario, non raggiungere l'apporto raccomandato a causa del nervosismo e dell'ansia generati dalla maratona. Mangia quando non hai fame e bevi prima che compaia la sete È la chiave per non avere problemi di energia e/o di idratazione.

La maratona inizia attraversando l'arco di partenza, non al Km30

7. È INDISPENSABILE seguire i ritmi e/o la frequenza cardiaca pianificati e allenati. Stai affrontando una corsa di diverse ore, quindi devi pensare che le sensazioni che hai al chilometro 5 potrebbero essere molto diverse da quelle al chilometro 25. Cerca di essere molto rigoroso nel monitorare i tuoi ritmi e/o la frequenza cardiaca pianificata e allenata. per la corsa; Non lasciarti trasportare dal ritmo degli altri corridori perché la corsa è molto lunga e perderai il controllo (relativo) della fatica.

Tra i consigli per la tua prima maratona ritengo importante dirti anche che li hai testa molto fredda nei primi chilometri della gara per evitare bruschi cambi di ritmo che solitamente si verificano nei primi 3-4 chilometri. Quei cambiamenti improvvisi di ritmo possono logorarti più di quanto immagini e, alla fine, farti pagare il pedaggio. Concentrati sulla corsa al ritmo che hai pianificato fin dall'inizio e non preoccuparti di essere superato dagli altri partecipanti a destra o a sinistra; devi fare la tua gara dall'inizio alla fine.

È un errore molto comune nei primi chilometri correre ad un ritmo più veloce del previsto, vuoi per il nervosismo, vuoi per l'eccitazione della maratona, vuoi per l'effetto del rastremazione, ecc. Questi eccessi, a gara avanzata, possono causare una situazione di eccessivo esaurimento a molti chilometri dalla fine. Questo stato non è reversibile e non c’è altra alternativa che abbassare l’intensità e non perdere la concentrazione all’arrivo.

La maratona non parte al Km30, come dicono; Ciò che fai dal Km1 condiziona già tutto ciò che accadrà dopo. La maratona inizia quando si supera l'arco di partenza: mantieni questa idea come uno dei consigli principali per la tua prima maratona.

8. Non improvvisare né provare nulla di nuovo. Non vivere il giorno della gara! Questo è uno dei consigli più importanti per la tua prima maratona che posso darti e sicuramente lo avrai sentito da tutti i preparatori o allenatori del mondo.

Il giorno della gara NON dovresti indossare scarpe da ginnastica, calzini, pantaloni, magliette nuovi di zecca... Ovviamente, NON dovresti provare nuove bevande isotoniche e/o energetiche; Non provare alcuna dieta radicale negli ultimi giorni (anche se così e così o così e così hanno fatto meravigliosamente in una maratona precedente).

Un altro consiglio per la prima maratona che ritengo doveroso sottolineare è l'importanza di non fare allenamenti con nuovi compagni di squadra la settimana prima della gara (l'ho visto tante volte nei miei anni da allenatore). Assolutamente tutto deve essere testato almeno 15 giorni prima.

Consigli per la tua prima maratona, aspetti pratici di grande importanza

9. Presta attenzione ai piccoli (grandi) dettagli. Tra i consigli per la tua prima maratona trovo interessante segnalarti anche aspetti pratici che possono sembrare di poca importanza ma hanno molta importanza in una corsa di 42 chilometri.

Per cominciare, presta attenzione ai tuoi piedi e prendercene cura durante la settimana prima della gara. Come primo accorgimento ti direi che i giorni prima della gara, indossa scarpe comode per evitare sfregamenti o vesciche che potrebbero darti fastidio il giorno della maratona. Se devi tagliare le unghie, che siano quattro o cinque giorni prima della corsa (mai il giorno prima). E pensa anche allo sfregamento; Se ne soffri, puoi usare la vaselina ma solo sulle zone specifiche del piede dove si verifica l'attrito (non abusare della vaselina sui piedi o su altre parti del corpo perché non viene assorbita e può causare un aumento della sudorazione).

Altri suggerimenti per la tua prima maratona: anticipa qualsiasi tempo inclemente, preparate tutto per tempo il giorno prima e non lasciare le cose all'ultimo minuto (come posizionare il numero, preparare le scorte o preparare gli abiti con cui correre), andare avanti e ottenere il numero (se è lo stesso giorno della corsa), evitare situazioni stressanti e usa la vaselina con parsimonia per i punti critici di sfregamento (ascelle, inguine...).

Infine, Non preoccuparti se non riesci a dormire la notte prima (è molto comune e non capita solo ai corridori principianti), poiché il riposo importante è una notte di sonno 48 ore prima.

10. Chiedi ai tuoi "sostenitori" di aspettarti dopo il Km32. Fino al Km25 la maratona è “facile”. Dal Km25 al Km32 affronterete la parte più dura a livello fisico. Dal Km32 in poi inizia il conto alla rovescia e la maratona psicologica. Se hai sostenitori singoli individui (familiari, amici, compagni di club...), chiedi loro di trovarsi negli ultimi 9-10 chilometri per darti il ​​necessario supporto morale. Gli applausi e l'incoraggiamento di volti familiari insieme alla visualizzazione del raggiungimento del traguardo ti spingeranno sicuramente al successo.

Spero che questi 10 consigli per la tua prima maratona ti siano utili.

Salute e chilometri!!!!

Il COO (Chief Operating Officer) di 42KJulio Mas, è stato uno degli oltre ventimila corridori che hanno gareggiato nella Maratona di Atene lo scorso 12 novembre e ci ha raccontato in prima persona la sua esperienza nella maratona più antica e anche leggendaria del mondo.

Ho iniziato a correre circa 30 anni fa, in un periodo in cui la parola “” non veniva ancora utilizzata.running”, quando alla partenza di qualsiasi maratona in Spagna c'erano non più di mille corridori (e pochissime donne) e quando correre per qualsiasi città attirava l'attenzione e attirava sguardi di sorpresa e stranezza.

Ho perso il conto delle gare in cui ho difeso un numero (non dimentico la prima, la Volta a Peu València, quando avevo 14 anni), ma ricordo ciascuna delle maratone che ho corso perché ho mettere la mia anima in ognuno di essi.

La maratona è una prova unica e ho sempre creduto che debba essere corsa con enorme rispetto e che, secondo me, significhi farlo con la massima ambizione personale e con la determinazione di sfruttare fino all'ultimo grammo di forza.

Ho completato i 42,195 chilometri 14 volte e, per fortuna, ho sperimentato la delusione e l’ingratitudine del ritiro solo una volta, a Siviglia (2014), anche se anche questo fa parte della grandezza di questa prova. Prepararsi per una maratona significa allenarsi per mesi sapendolo Il giorno della gara rischi tutto su una carta e non sei mai al sicuro da un infortunio, una caduta, un problema di stomaco...

Partecipare alla maratona di Atene, un sogno diventato realtà dopo 30 anni di corsa

Ho fatto il mio debutto nella maratona nel 2005, a Valencia. Da allora questa carriera fa parte della mia vita sportiva e anche, in larga misura, della mia vita professionale come direttore commerciale di 42K, poiché il nostro marchio di abbigliamento sportivo è stato ed è il marchio tecnico di innumerevoli maratone in Spagna, Italia, Irlanda, Portogallo, Francia...

Ho avuto la fortuna di vivere la maratona da runner in scenari meravigliosi: Valencia (otto volte), Barcellona (due volte), Parigi, Roma e Stoccolma. Ma da quando mi sono innamorato della maratona, ho sognato un giorno di gareggiare nella leggendaria Maratona di Atene.

Dopo tanti anni coltivando quel sogno, finalmente nel 2023 ho potuto essere alla partenza della Maratona cittadina per affrontare la più storica, la più mitica e, senza dubbio, la più dura delle grandi maratone. Ti racconterò la mia esperienza in merito. 40a Maratona di Atene e vi incoraggio a provare un giorno in prima persona l'indescrivibile sensazione di gloria che si prova quando si taglia il traguardo allo Stadio Panatenaico di Atene.

Maratona di Atene, un'atmosfera unica

La Maratona di Atene Ha alle spalle il peso della storia e della leggenda, qualcosa che si respira nell'atmosfera che si respira nella capitale greca nei giorni precedenti la gara. Quando scambi uno sguardo con altri corridori nei luoghi più turistici della città, ti accorgi di condividere un misto di eccitazione e nervosismo, che è logicamente la conseguenza della consapevolezza di trovarsi in un luogo mitico e di affrontare una maratona unica.

Atene si rivolge alla maratona e si respirano maratone in tutta la città. È il loro grande evento sportivo dell'anno e lo coccolano in modo speciale. La percentuale di partecipazione straniera è molto alta e ciò si traduce in enormi entrate economiche per alberghi, ristoranti, commercio...

Gli ateniesi vivono la celebrazione della corsa con gioia e immenso orgoglio. Si sentono molto fortunati ad essere l'origine dell'autentica maratona; Amano allattare e ricordano che sono la classica culla da maratona, 'l'autentico', come appare su tutti i manifesti e le pubblicità ufficiali della manifestazione, ed è anche inciso sulla medaglia del finisher (vedi nella foto).

El La prima maratona olimpica si tenne nel 1896 (un anno prima della Maratona di Boston) in occasione della celebrazione ad atene dei primi Giochi Olimpici moderni.

La storia ce lo dice Pierre de Coubertin, che fu l'ideatore dei Giochi Olimpici moderni con l'idea di ricordare i Giochi Olimpici dell'antichità (svoltisi tra il 776 a.C. e il 393 d.C.), ricevette il suggerimento di fare una gara di lunga distanza ispirata a leggenda del guerriero-messaggero Fiidippide, che corse da Maratona ad Atene per riferire, poco prima di morire, che i Greci avevano sconfitto l'esercito persiano invasore nella battaglia di Maratona.

La grande atmosfera che esiste ad Atene viene trasferita al spettacolare fiera del corridore che celebra la prova. Sono stato a numerose fiere importanti dei maratoneti e posso assicurarti che la maratona di Atene lo è uno di quelli che mi ha colpito di più. Si installa presso il Complesso Sportivo Faliro, un grande impianto sportivo che ha ospitato le gare di pallamano, taekwondo e pallavolo durante i Giochi Olimpici del 2004.

È una fiera in cui si possono trascorrere ore e ore visitando stand di innumerevoli marchi sportivi di abbigliamento, accessori, gadget... e in cui si esibiscono anche tante altre maratone per attirare partecipanti, consapevoli dell'altissima percentuale di corridori provenienti da tutto angoli del mondo che si incontrano ad Atene.

Un'organizzazione straordinaria ed impeccabile

Il giorno della gara inizia con a importante la mattina presto. Devi impostare la sveglia molto presto per cogliere qualcuno di questi centinaia di autobus che ti portano alla linea di partenza.

Il dispositivo di centinaia e centinaia di autobus che Da Atene vengono trasferiti circa ventimila corridori su partenza in città Maratona (maratona è la parola greca per finocchio, pianta che abbondava nella zona), che si trova circa 40 chilometri (la distanza che secondo la leggenda Fidippide percorse in senso contrario).

Dalle 5:30 del mattino le strade di Atene sono in fermento di gente e autobus. È un un gigantesco dispiegamento di autobus, perfettamente distribuiti nelle diverse zone di Atene e con orari di partenza prestabiliti.

Ho lavorato nell'organizzazione di gare e conosco le difficoltà che comporta organizzare un evento per più di ventimila persone. È molto difficile immaginare la straordinaria complessità di organizzare il viaggio in autobus da Atene alla Maratona per più di ventimila persone e di farlo con tale professionalità e in modo così fluido.

Devo ammettere che non mi aspettavo di trovare una carriera con un livello organizzativo così professionale ed efficiente; Tutto, assolutamente tuttoÈ perfettamente organizzato tanto che verso le 7 del mattino, due ore prima della partenza, tutti i partecipanti sono già nella località di Maratona.

Un altro esempio di organizzazione perfetta è l'armadio che viene installato all'uscita. Una grande squadra di persone dell'organizzazione si occupa di ritirare le borse e gli zaini dei partecipanti e questi vengono immediatamente trasportati con i camion fino al traguardo ad Atene, dove una moltitudine di volontari li classifica per numero per facilitare il ritiro dopo la prova.

La partenza della Maratona, un momento di grande emozione, eccitazione e nervosismo         

Arriviamo alla cittadina di Maratona alle 7 del mattino e mancano ancora due ore alla partenza. Lui atmosfera della Maratona È spettacolare: a mix di emozione, eccitazione e nervosismo. E quella sensazione aumenta man mano che si avvicina l’orario di partenza. Non c'è quasi nessun pubblico, ma non se ne sente la mancanza perché l'animazione della prova è responsabile di generare un'enorme aspettativa e di creare un'atmosfera di grande emozione.

Ho avuto l'opportunità di parlare con corridori di diverse nazionalità anche loro al debutto nella corsa, la maggior parte di loro con tante maratone alle spalle, e tutti hanno ammesso di aver provato un'emozione speciale, un mix di sensazioni che non avevano provato alla partenza di altre grandi maratone.

Quando si avvicina l'ora della partenza, l'animazione dell'organizzazione non smette di incoraggiare i partecipanti. I momenti che precedono la partenza ti fanno rizzare i capelli.

Un percorso unico per la sua durezza e difficoltà

Avevo studiato a fondo il percorso e sapevo che stavo affrontando un percorso complicato e molto impegnativo. Così è stato. Senza dubbio lo è stato la maratona più dura che abbia mai corso.

I primi 10 chilometri sono pianeggianti e si completano facilmente, ma da lì comincia la vera maratona di Atene. Ricordo di essere andato fin dalla partenza dietro a due corridori greci che, arrivati ​​al chilometro 10, si sono dati il ​​cinque e si sono augurati buona fortuna; Sapevano, probabilmente perché non erano principianti come me, in quale momento esatto avrebbero dovuto iniziare a stringere i denti per affrontare la gara.

Lasciato alle spalle il chilometro 10, la strada si dirige verso il cielo. Fino al chilometro 31 il terreno è in costante salita, con qualche breve tratto di discesa che ingannevolmente permette di recuperare (mantenere un ritmo o diventa un impulso controllato compito impossibile). Sono cinquemila particolarmente dura, dal 26 al 31, con rampe molto impegnative che richiedono un corretto dosaggio delle forze perché è molto facile commettere l'errore di forzare e poi pagarlo caro.

Dal chilometro 32 il giro è ammorbidisce perché inizia la discesa verso Atene, ma le difficoltà non sono finite. Per affrontare la discesa Devi essere quadricipiti molto forti perché altrimenti potresti passare molto male negli ultimi dieci chilometri.

Tra i 34 e i 36 anni si comincia a notare un affaticamento muscolare molto significativo, che è il risultato di tanti chilometri di salita e del cambio di appoggio durante la corsa che impone di effettuare la discesa. A quel punto della gara sei molto grato per aver svolto un lavoro di forza specifico per questo test.

Gli ultimi chilometri possono essere tortuosi, molto tortuosi, senza un'adeguata preparazione muscolare. Alla Maratona di Atene il famoso muro potrebbe essere più alto e pericoloso che in qualsiasi altra corsa di 42 chilometri.

La Maratona di Atene richiede una preparazione particolare

Il percorso si avvicina al 400 metri di pendenza positiva accumulata e l'80% di quella salita si concentra tra i chilometri 10 e 31. È una maratona in cui è molto difficile accelerare il ritmo, tranne nei primi dieci chilometri. Ci sono tratti del percorso con rampe molto dure che richiedono un particolare livello di preparazione fisica e psicologica.

Secondo me la maratona di Atene Non può essere affrontata con la stessa strategia di preparazione di una maratona in piano. come, ad esempio, Valencia o Siviglia. Senza dubbio bisogna arrivare con un volume di chilometri nelle gambe molto importante, ma oserei dire che potrebbe non essere sufficiente per avere la garanzia di tagliare il traguardo ad Atene. Questa gara richiede una preparazione speciale della forza muscolare e anche una vasta esperienza precedente nella distanza della maratona.

Senza un lavoro di forza ben pianificato e focalizzato sulla durezza di questa gara, la maratona di Atene non può essere affrontata in sicurezza. Se hai qualche debolezza muscolare, può essere molto difficile finire.

L'emozione trabocca all'arrivo allo Stadio Panatenaico di Atene  

Se dovessi restare con un ricordo indelebile della maratona di Atene, è senza dubbio L'ingresso allo Stadio Panatenaico di Atene.

Al chilometro 42 c'è una curva che ti porta direttamente davanti all'ingresso dello stadio. In quel momento i sensi non sono in grado di elaborare tutto ciò che vedi e senti. L'emozione trabocca. All'improvviso ti vedi correre nello stadio più leggendario dello sport. Le tribune sono altissime e piene di gente che applaude, esulta, grida... Alzi lo sguardo e senti sopraffatto dallo spettacolo. Non importa come hai immaginato quel momento: la realtà supera ogni aspettativa.

Stadio Panatenaico noto anche come Kallimarmaro (regina Greco significa "bel marmo" perché è costruito con marmo bianco), nel 1896 ospitò la prima edizione del Giochi Olimpici Moderni dopo essere stato ricostruito sui resti di un antico stadio risalente al 329 a.C

Si trova nel centro di Atene e si raggiunge dopo un percorso di circa 2 incredibili chilometri attraverso le vie della città. Il numero di persone che aspettano ad Atene l'arrivo dei partecipanti è incalcolabile. L'emozione provata in quei due chilometri neutralizza ogni sensazione di stanchezza, ogni disagio. Tutto ciò che hai sofferto viene risarcito. È il calore del pubblico ateniese è impressionante e come ti incoraggiano a portarti in volo fino all'ingresso dello stadio.

Atene è una maratona diversa dalle altre grandi maratone

La Maratona di Atene È diverso dal resto delle grandi maratone in molte cose. Ha numerose caratteristiche che lo rendono unico e alcuni di essi, a mio avviso, ne rafforzano l'unicità e l'autenticità.

A priori può sembrare meno attraente perché ha una serie di “svantaggi” che non si verificano in altre grandi maratone: il mattina presto enorme il giorno della gara, viaggio di quasi un'ora fino a Maratona, un tour con più di 20 chilometri di terreno in salita (la salita più lunga in una maratona) o correre senza pubblico per gran parte della gara.

In ogni grande maratona è comune la presenza di pubblico lungo tutto il percorso, ma nella maratona di Atene non è così. C'è pubblico all'inizio, alla partenza della Maratona, ma appena si lascia questa città e ci si dirige verso Atene la corsa corre lungo una sorta di autostrada nazionale senza pubblico, tranne quando si attraversano paesi come Nea Makri, Rafina, Pikermi... in cui tutti gli abitanti scendono in strada per applaudire con grande entusiasmo, offrendo ramoscelli d'ulivo come augurio di buona fortuna, ballando Shirtaki, che è la danza popolare greca per eccellenza…

Il pubblico si concentra nelle città attraversate dalla corsa e, infine, ad Atene, ma ci sono quasi l'80% del percorso in cui si corre senza pubblico. Forse può sembrare strano o costituire un disagio per chi è abituato a correre maratone con animazione ad ogni chilometro e con la presenza di pubblico lungo tutto il percorso; Mi sembra che correre da solo per così tanti chilometri dia a questa corsa un fascino particolare.

La Maratona di Atene ti costringe ad affrontare la vera solitudine del maratoneta, quello famoso solitudine del maratoneta. La maratona è un evento sportivo che richiede forza mentale e in un percorso come la Maratona di Atene metti alla prova la tua forza mentale come in nessun'altra maratona, almeno come in nessun'altra che ho corso.

I tempi di Abel Antón e Martín Fiz ai Mondiali del 1997, un'impresa

Dopo aver corso la maratona di Atene e averne sopportato le durezze e le difficoltà, considero una vera impresa i tempi segnati da Abel Antón e Martín Fiz ai Campionati del Mondo di Atene del 1997, 2h 13m 16s e 2h 13m 21s, quando furono proclamati campioni e corridori -up del mondo della maratona.

I documenti di Antón e Fiz in quella coppa del mondo lo sono sorprendente. Quando conosci il percorso dai molto più valore a quello che hanno fatto. È un percorso brutalmente impegnativo che spezza le gambe. Mi sembra quasi fantascienza pensare di correre a ritmi così elevati su un percorso come quello della Maratona di Atene.

In tutte le mie partecipazioni alle maratone ero riuscito a restare sotto le 3 ore (tranne a Stoccolma nel 2018) e con questa ambizione ho iniziato la Maratona, ma la gara mi ha rimesso al mio posto. Alla fine Ho fermato l'orologio alle 3:09, un tempo che celebro con lo stesso entusiasmo di tutti i miei migliori tempi (2h37m e 2h42m rispettivamente a Valencia 2013 e Valencia 2012).

Ho realizzato un sogno. Ho cancellato dalla mia lista dei desideri quella che per me è sempre stata la maratona per eccellenza. Ho vissuto il traguardo più emozionante della mia vita e l'ho fatto accompagnato da due grandi amici, Borja e Carles, al quale mi uniscono tante gare e tanti chilometri percorsi, ma d'ora in poi ci unisce anche l'aver vissuto insieme l'esperienza della grande maratona di Atene, quella autentica.

Avrebbero dovuto sperimentarlo anche altri due grandi amici, José Luis e Chema, ma a causa di circostanze personali diverse non hanno potuto. Spero e mi auguro che un giorno potremo formare i cinque, come previsto nel 2023, sulla linea di partenza della Maratona e affrontare insieme i 42,195 chilometri con più storia. Confido che la vita mi permetterà di vivere ancora una volta l'esperienza unica di correre allo Stadio Panatenaico di Atene.

Incoraggio di cuore tutti i corridori che amano la maratona a sognare di gareggiare nella Maratona di Atene prima o poi nella loro vita.

Potremmo dire cosa bere carboidrati per correre una maratona Equivale a ottenere il carburante necessario per farlo. Hanno il compito di contribuire ai muscoli, al cervello e agli organi energia di cui hanno bisogno in ogni circostanza.
Pertanto, a fronte di uno sforzo così notevole come partecipare a un test di questo tipo, è fondamentale fare una buona scorta di carboidrati.

Altrimenti, il tuo corpo cercherà un sostituto e inizierà a utilizzare altre fonti di energia come le proteine, necessarie per altre funzioni del corpo. Una volta che questi sono stati consumati, potresti anche soffrire di un blackout o altri problemi di salute.

I carboidrati nella nutrizione sportiva e nel bodybuilding

Di conseguenza, i carboidrati sono essenziali per qualsiasi attività sportiva, non solo per correre le maratone, ma, poiché richiedono così tanto usura, diventano ancora più necessari.
Una volta consumati, i carboidrati vengono scomposti in glucosio dall'azione di un enzima chiamato amilasi ed è proprio questo glucosio o zucchero quello che fornisce energia al tuo corpo. Tuttavia, ci sono diversi tipi di carboidrati e non tutti sono ugualmente benefici. I più sani sono quelli che provengono da cereali integrali, verdure, frutta, latticini e legumi.
Andando più a fondo, ti diremo che esistono, fondamentalmente, due tipi di carboidrati: semplici e complessi. Questa divisione viene effettuata in base alla sua struttura e in base alla velocità con cui lo zucchero viene digerito e assorbito.
I primi sono costituiti solo da una o due molecole, il che significa che vengono rapidamente assorbite nel flusso sanguigno. Di conseguenza, provocano un altrettanto rapido aumento di energia. Tuttavia, quel picco di forza può scomparire, allo stesso modo, in brevissimo tempo.
Più vantaggiose per lo sport sono le mescole. Costituiti da molte molecole, vengono assorbiti più lentamente dal tuo organismo, in modo tale che il loro apporto energetico sia prodotto in modo più lento ma anche più duraturo. Inoltre, forniscono altri elementi benefici per la tua dieta come vitamine, fibre e minerali. Questo tipo di I carboidrati compositi (noti anche come “amidacei”) si trovano in alimeAlimenti come pasta, riso, cereali, frutta, patate o verdure.

Proteine

D'altra parte, se ti stai preparando a correre una maratona, dovresti anche tenere conto del consumo di proteine. Il motivo è molto semplice: svolgono un ruolo fondamentale nella ricostruzione muscolare danneggiata dallo sforzo. I prodotti consigliati in questo senso sono i carne di pollo e tacchino, uova e latticini.
Se ti stai allenando per una maratona, dovresti mangiare da 1,2 a 1,8 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo. Infine, è consigliabile mangiare due ore prima di iniziare a correre.
In conclusione, è fondamentale consumare carboidrati per correre una maratona. Dovrai anche idratarti costantemente e avere buone scarpe e abbigliamento tecnico leggero e traspirante come 42K Running, che puoi trovare nel tuo negozio on-line.

L'esercizio fisico richiede una dieta sana ed equilibrata che fornisca i nutrienti necessari per lo sviluppo muscolare. Il running d'altra parte, richiede un notevole sforzo fisico, soprattutto di fronte a preparare una maratona. Ecco perché il menu del giorno deve essere curato di più e includere elementi che facilitino questo sforzo, come ad esempio grano intero, un alimemalsano e questo faciliterà la gara.

I migliori cereali per a corridore che segue a dieta sana

1. Riso integrale

Non solo offrirà un grande apporto di energia al corpo, ma aiuterà anche a regolare il sistema digestivo ed eliminare le tossine.

2.camut.

È la varietà di grano turgidum, dall'Egitto. Si differenzia dalle altre varietà di frumento in quanto contiene il 30% in più di proteine ​​rispetto al resto, oltre ad altri componenti come molteplici vitamine e minerali.

3. Miglio.

Con questo cereale puoi godere di un aspetto cruciale per il metabolismo: il 25% della RDA per il magnesio.

4. Quina o quinoa.

Come con il miglio, in particolare con il 65% della RDA.

5. Teff.

Dal sapore delicato, questo cereale, oltre a fornire energia, è anche un'importante fonte di ferro.

Perché i cereali?

I cereali sono frutti che si differenziano dal resto perché sono contemporaneamente grani e semi che possono essere mangiati.
Per secoli hanno permesso agli esseri umani di progredire ed evolversi, poiché ne sono stati il ​​principale e primario sostentamento. Ad oggi, costituiscono il base della piramide nutrizionale e sono fondamentali in una dieta sana e varia. Inoltre, sono particolarmente importanti nei pasti di persone che praticano sport intensi come ciclisti di lunga distanza o maratoneti, per il loro grande contenuto energetico.
D'altra parte, questi cereali lo sono carboidrati complessi, cioè, oltre a saziare l'appetito, sono a fonte di energia costante, come se fosse benzina in un serbatoio. Tutto questo è dato dall'amido che i semi immagazzinano per crescere. Da segnalare anche le vitamine, i minerali, le fibre e le proteine ​​(particolarmente benefiche se consumate con i legumi) che apportano all'organismo.

Preparare una maratona: mangiare bene

Come è stato detto prima, illimentazione è cruciale per a corridore. Ma quando e come realizzarlo?
1. Non correre mai a stomaco pieno. Devono trascorrere almeno 3 ore.
2. Evita di provarcilimenuovi prima della gara, dal momento che non sai come reagirà il tuo corpo.
3. Idratare costantemente prima della maratona.
4. Mangia carboidrati che non forniscono troppo grasso, come cereali integrali.
5. Evita di esagerare con lo zucchero. questi alimentos ritarda la digestione. Inoltre, possono causare un basso livello di zucchero nel sangue.
6. L'ultima cena. La cena prima di una maratona è fondamentale, deve essere ricca di carboidrati e abbondante, pur evitando sempre problemi di digestione durante la notte.
I cereali integrali rappresentano a alimemalsano e molto benefico per il nostro organismo. Lo sport allungherà le nostre vite, ma non è l'unica cosa che conta: prendersi cura dei nostrilimentazione dovrebbe essere altrettanto importante.

Il mio dispositivo di gara interno è stato attivato 2 ore prima, quando inizia il rito della vestizione per l'occasione. Sai che ti stai vestendo per una battaglia, dove devi indossare i più grandi "scudi" per difenderti e raggiungere il tuo obiettivo.
Banane, capsule di sale, tanta acqua, un po' di gel in camera da letto, calze compressive, una visiera, vaselina, unghie tagliate, protezione solare, occhiali... e tante altre cose.limenti e accessori che insieme ci fanno sentire più sicuri di noi stessi.
Faro de la Mola: linea di partenza, scenario incomparabile, mare infinito. Inconsciamente comincio a guardare i corridori, cercando quelli che a prima vista mi sembrano più allenati, ci sono alcuni secondi in cui mi sembra di giocare il mondiale e devo analizzare i miei rivali, e come sempre succede a me, vedo molto livello. Strategia chiara, non ho preparato questa mezza maratona, ma voglio fare del mio meglio. Non so se i miei muscoli posteriori della coscia della gamba sinistra mi reggeranno, che tendono sempre a darmi la guerra e ho intenzione di controllare ed essere prudente fino al km15 e da lì decidere.
USCITA! Ingorgo, tutti cercano un posto, ogni secondo sembra valerne la pena. Mi unisco alla pratica dell'1:30 pensando più al dolore muscolare, che alla gara. Inizia il gioco mentale, ogni gara è un gioco simile ma diverso, sempre gli stessi giocatori, corpo e mente, scenari diversi, stesse regole, ma armi diverse, a seconda delle condizioni in cui sei arrivato a quella competizione. In questa occasione mi aspettavo il dolore, che alla fine non si è manifestato, ma che mi ha tenuto in uno stato un po' assurdo di cercarlo per tutta la mia carriera.
Quando stai toccando la tua soglia, hai tempo per vedere tante cose, passi, cadenze, e soprattutto vedi ritmi troppo allegri che a poco a poco si abbassano.
Zona di discesa, curve, pendenza e ritenzione, so che i miei quadricipiti saranno sovraccarichi, ma si lamenteranno il giorno successivo. Continuo a controllare, i panorami sono belli e tu dici a te stesso: “¡¡Ragazzo, sei a Formentera!”. Ora su, le unità iniziano a calare, sento un respiro troppo rapido e penso che a quel livello di sforzo la gara possa essere molto lunga.
Continuo a divorare km, senza superare i 170 ppm massimo e una cadenza controllata vicina a 180, Ho tutto molto controllato, molto vicino alla pratica dell'1:30, senza preoccuparsi troppo dei parziali per chilometro, Voglio arrivare a 15 e decidere.
Arriviamo al km14; Rinfresco e tempo per decidere, premo il pulsante "cheking" interiore e comincio a controllare lo stato muscolare generale, polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, adduttori e bene, tutto fa male in generale, ma niente è limitante o preoccupante, quindi, decisione presa: ROCK AND ROLL.
Mi avvicino al pilota e gli chiedo quali difficoltà ci sono rimaste, sto per salutarlo, ma penso che possa essere una pedanteria che poi potrà farmi pagare e Decido di mettere 5º senza di più e il gioco è fatto, inizio ad aumentare la frequenza cardiaca fino a stabilizzarmi a 180 e lì rimango.
Sto catturando corridori che mi fissano in modalità "Da dove viene questo?" o direttamente mi rilasciano o incoraggiamento o alcuni: “collons nen”, che mi motiva di più, Ho attivato la modalità inseguimento e nulla mi fermerà... nemmeno il aire!
vado da un 3:50 significa, ritrovando i corridori e pensando al prossimo quando li sorpasso, poi arrivano le saline e lì il aire è molto forte, ma il airÈ forte per tutti, quindi stringo i denti e continuo, ho già superato il 180 ppm, ma so che mi mancano 2km e anche se ora mi fa male anche la gomma del calzino, non lento o morto, Sparo, sparo, sparo, vedo il Garmin e alla fine lo controllo Farò un tempo migliore di quanto pensassi: 1 ora 26 min e posto 38 del generale.

Traguardo, Sento l'incoraggiamento dei miei colleghi che ci incoraggiano, vedo il crono, il tappeto e penso: ce l'hai già, È ora di stringere il nodo della cravatta e mettere fuori il petto per la foto.

Felice, domani tutto farà male, credo. Ma questa è un'altra storia, una storia vissuta in silenzio e con onore.

 

I “diversi” motivi per cui donne e uomini decidono di correre il loro prima una maratona

Sembra che la differenza di genere ci perseguiti anche nei motivi per cui donne e uomini decidono di correre una maratona. La credenza popolare più diffusa è quella donne il motivo per cui si indossano le scarpe da corsa per la prima volta è legato a prendersi cura della propria immagine (perdere peso) e migliorare il tuo umore trovando una fonte per rilassarti mentre sei a la gente, ciò che li spinge a correre è l'emozione associata alla competizione.

Tuttavia, e secondo i risultati dello studio Elizabeth Loughren condotto alla Temple University di Philadelphia (Stati Uniti) e presentato alla conferenza annuale della Britisch Psychological Society, le ragioni sono più complesse.

Lo studio consisteva nel passare un questionario online a 900 persone che avevano corso per la prima volta una maratona poco tempo fa. Alcune delle domande del questionario erano del tipo "Cosa ti ha spinto a partecipare a una maratona?" "Avevi intenzione di partecipare a un'altra maratona?" e se la risposta è affermativa, "Perché hai voluto ripeterlo di nuovo?"

Due motivi convincenti per partecipare a una maratona e indipendentemente dal sesso, poiché erano risposte comuni sia nelle donne che negli uomini, erano "sentirmi orgoglioso di me stesso" e "finire la gara in un momento specifico".

Dove se ci fossero differenze è che mentre nelle risposte delle donne il Due ragioni Quelle che sono apparse più frequentemente sono state quelle di correre per migliorare il proprio umore e di voler perdere qualche chilo per il proprio matrimonio o qualsiasi altro evento speciale segnato in calendario; negli uomini il motivo vincente per correre le maratone era vedere quanto velocemente potevano correre.

Per quanto riguarda il ripetersi, un numero leggermente maggiore di uomini ha confermato la volontà di partecipare nuovamente ad un'altra maratona con la volontà di migliorare il proprio marchio personale.

Secondo la ricercatrice Elizabeth Loughren (maratoneta abituale) "Per le donne, la maratona può riguardare più l'esperienza che la competizione stessa" e fa notare che “"Quando parlo con gli uomini della corsa di una maratona, spesso mi chiedono quale sia stato il mio tempo o dove ho finito, mentre le donne mi chiedono come mi sono sentito."

Evidentemente il fattore genere è solo uno dei tanti fattori che influenzano le ragioni per decidere di intraprendere una maratona, e lo sottolinea il dottor John Kremer, psicologo dello sport alla Quenn's University di Belfast (Irlanda del Nord): “L'età,”. ad esempio, può svolgere un ruolo importante nelle tue motivazioni a partecipare a uno sport. "I più giovani hanno maggiori probabilità di essere motivati ​​dalla competizione, ma la motivazione degli anziani è generalmente legata alla salute."

Indipendentemente da quale sia la tua motivazione principale per debuttare in una maratona, e che coincida o meno con quella del tuo partner, l'importante è che tu condivida l'illusione di poter fare una prova insieme che merita grande rispetto e festeggia al traguardo dopo aver goduto la strada così come l'obiettivo su cui hanno investito tante sessioni di formazione.

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Ogni corridore che affronta la mitica distanza del 42 km esercita prima di a preparazione sia fisica che psicologica. Tutti hanno sentito parlare di cosa sia “correre contro il muro”, hanno sentito mille e un aneddoto di corridori che si sono trovati faccia a faccia con quel muro di cemento, alcuni dei quali hanno saputo affrontarlo e altri invece rimasero sulla strada, non trovando scorciatoie per costeggiare il MURO. I nostri amici di adorabili corridori ci spiegano cos'è il muro.

Qual è il muro, qual è la causa? Perché al km 30? 

Il muro può essere definito come il stanchezza fisica y mentale il che ci fa dover rallentare la corsa e persino abbandonarla negli ultimi dieci chilometri. La ragione di ciò è che le riserve di glicogeno nel corpo finiscono e il corpo, per continuare a funzionare, utilizza riserve di grasso, che non possono essere bruciate in modo efficiente. Vale a dire, è dovuto alla trasformazione dei carboidrati, che vengono consumati rapidamente e poiché un corridore medio può immagazzinare più o meno circa 2.000 chilocalorie nel suo corpo, queste chilocalorie si esauriscono intorno al chilometro 30. Si noti che non tutti i corridori Devi necessariamente fare questa esperienza, in quanto sono molteplici i fattori che la influenzano, come la percentuale di grasso corporeo, il peso, la velocità e la condizione fisica.

Perché senza dubbio prepararsi psicologicamente (oltre che fisicamente) per l'eventuale urto con il muro aumenta la garanzia di poterlo battere, ecco alcuni consigli su come treno la mente e quello tecniche psicologiche puoi usare per uscire airincontra l'orso.
Senza dubbio, così come alleniamo il fisico, dobbiamo anche allenare la mente, e una strategia per questo è  anticipare le conseguenze, così che se riuscirai a familiarizzare e a gestire adeguatamente le varie sensazioni che dovrai affrontare durante la maratona, la soddisfazione che proverai ti renderà più facile tagliare il traguardo. Ad esempio, non dovresti cadere nella trappola di credere che la sensazione di freschezza che ti accompagna durante i primi chilometri di gara sarà eterna, o quando a causa dei giri, acceleri il ritmo e ti ritrovi più stanco del previsto.
Bisogna prestare particolare attenzione agli ultimi 10 chilometri di gara, bisogna evitare di cadere nell'autocritica e nell'autorimprovero; l'unica cosa che otterrai è che affondi più facilmente. Se senti affaticamento, se sei accompagnato da un dolore lancinante da km X, se i tuoi caschi hanno esaurito la batteria, se vai a una velocità molto inferiore a quella desiderata... se concentri la tua attenzione su di esso, il muro apparirà di sicuro e le tue prestazioni ne risentiranno drasticamente.
Poi, cosa sai fare? Bene, nelle situazioni sopra descritte, sarà utile utilizzare alcuni dei seguenti tecniche psicologiche sportive per conseguire mantenere il tuo livello di concentrazione durante la gara.

• Tecniche di respirazione che sono essenziali per ridurre i livelli di ansia.
• Tecniche di rilassamento come la tecnica di rilassamento progressivo di Jacobson (una delle mie preferite) che ti aiuterà a controllare il livello di attivazione.
• Tecniche di visualizzazione come immaginare di tagliare il traguardo in buone condizioni fisiche e psicologiche.
• Elaborazione di pensieri positivo, di controllo di pensieri.
• Tecniche di meditazione dove i pensieri positivi aumenteranno la tua fiducia per finire la maratona.
• Elaborazione di uno strategia di carriera.

Infine, nota che devi avere fiducia in se stessi, ma attenzione, bisogna saper trovare l'equilibrio affinché questa fiducia in se stessi non si ritorni contro se stessi, e in questo modo sopravvalutiamo le nostre possibilità che apre la strada al fallimento e all'abbandono.
Ricordare prepara il tuo livello mentale È uno dei fattori che determinerà in larga misura se percorrere quei 42 km o meno, soprattutto di fronte al temuto muro del km 30; il autoaffermazione e forza di volontà sono una garanzia di successo.

Un maratona porta dietro mesi di preparazione, ma non solo in cosa allenamenti o esercizio fisico significa. Il alimezioneSe possibile, è ancora più importante della routine quotidiana stessa. Ecco cinque consigli di base per corridore cosa devi tenere in considerazione:

1. Prima di tutto, devi consumare un gran numero di Carboidrati per riprendersi il prima possibile glicogeno muscolare, la materia prima del broker. Pertanto, in particolare, sia appena prima che dopo la formazionePuoi avere qualsiasi cosa, dal pane o pasta al riso o alle patate. Anche frutta, legumi o succhi sono ricchi di carboidrati.
2. Per darti un'idea, se pesi 75 chilogrammi, si consigliano dai 450 ai 600 grammi di carboidrati al giorno. Nei giorni di running intenso, dovresti aumentare l'assunzione di 150 grammi. Per le donne che pesano intorno ai 50 chilogrammi si consigliano tra i 300 e i 400 grammi.
3. Le proteine sono altre chiavi del alimentazione sportivaa. Inoltre, questi devono provenire da prodotti 100% biologici, come carne, pesce, latticini o uova. Sono consigliati, in particolare, per evitare danni muscolari, combattere lo stress ossidativo ed equilibrare le energie.
4. Inoltre, per combattere il solito gocce di deposito di ferro, sono necessari 15 milligrammi al giorno. Questo minerale si trova in abbondanzalimentos, come formaggio, frutti di mare, manzo e maiale o verdure a foglia verde. Abbiamo parlato di questo argomento in un altro post. «Il ferro nella dieta dei runner»
5. Buono idratazione Svolge un ruolo fondamentale nelle giornate di intenso esercizio fisico. Pertanto, è importante bere subito prima dell'inizio della gara (da due a tre bicchieri d'acqua) e durante il suo corso. UN tanica in vita o con una zaino i cammelli sono ottime idee per il trasporto dell'acqua.

Seguendo questi cinque consigli di base, guadagnerai salute ed eviterai problemi più seri.

Se sei stato interessato a questo post, consulta la nostra sezione Nutrizione sportiva da questo link

Sorgente dell'immagine in primo piano settimana 

Per coloro fan di running che si chiedono se sono disposti a correre a maratona, indichiamo in questo articolo 5 chiavi che devono prendere in considerazione per raggiungere il loro obiettivo e non fallire nel tentativo. Puoi farlo e noi ti aiuteremo.

Formazione
I piani di allenamento per correre una maratona vanno differenziati dalle solite uscite. Le lunghe distanze devono essere combinate con Entrenamientos de velocità e forza, essendo comodo per eseguire qualche routine di bodybuilding o tonificazione.

Soprattutto, svolgere il piano di allenamento in modo graduale, senza iniziare direttamente con la distanza totale.

Pazienza
El runningCome ogni cosa nella vita, richiede un processo. Collegando questo punto insieme al precedente, dobbiamo avere chiaro che non raggiungeremo rapidamente il nostro obiettivo; Ecco perché lo sforzo quotidiano sarà molto importante. Stabilire “micro-obiettivi” a breve termine renderà più facile raggiungere l’obiettivo finale.

Motivazione
Sforzo quotidiano e motivazione. Questa parte è forse la più importante delle 5 che chiamiamo qui. Non basta sapere cosa si vuole, bisogna impegnarsi ogni giorno per raggiungerlo. Avere una mente positiva e determinata aiuterà soprattutto nei giorni più difficili che si presentano. Piccoli sforzi quotidiani si tradurranno nell'obiettivo finale.

Dieta
È necessario combinare l'esercizio con una dieta corretta, non solo per la maratona stessa, ma anche per la tua salute. Il corpo ha bisogno di riceverelimeAllenamento di qualità prima dello sforzo (per eseguire adeguatamente) e dopo la sessione (per recuperare). Oltre a questo, devi bere molta acqua per essere ben idratato.

abbigliamento
Soprattutto le calzature devono essere adatte. I piedi ricevono l'impatto costante del peso del corpo durante la corsa; Saranno sufficienti scarpe da ginnastica con solette e un'adeguata ammortizzazione, insieme a un comodo abbigliamento sportivo.

Con queste chiavi potrai raggiungere gradualmente il tuo obiettivo più desiderato.

Se vuoi leggere altri articoli relativi a piani di formazione clic qui e nutrizione sportiva clic qui.

I corridori di lunga distanza, per esempio da maratona, sono a rischio di bassa densità ossea, fratture da stress e periodi irregolari, quindi è importante fornire al tuo corpo abbastanza energia per le massime prestazioni y evitare lesioni. L'articolo di cui parliamo oggi si basa su argomenti di Brooke schantz, nutrizionista specialista registrato e certificato di bordo in nutrizione sportiva presso la Loyola University Health System di Maywood, Illinois.

Schantz offre questo modo semplice per corridori calcola il tuo fabbisogno calorico: Un'attività quotidiana di 30-60 minuti richiede da 16 a 18 calorie per chilo di peso corporeo. Un'attività di un'ora e mezza al giorno richiede da 19 a 21 calorie per libbra. Un'attività di un'ora e mezza e due ore al giorno richiede da 22 a 24 calorie per libbra. Un'attività di 2 o 3 ore al giorno richiede da 25 a 30 o più calorie per libbra.

 

In questo link puoi consultare il equivalenza tra libbre e chilogrammi.

Per i corridori, soprattutto per coloro che stanno valutando correre una maratona, è importante consultare un dietologo registrati per avere un piano nutrizionale personalizzato.

Dallo studio sono emerse le seguenti conclusioni:

Evita il alimeSnack ricchi di fibre la sera prima e la mattina della gara. mangiare quel tipo di aliment (come cereali, cereali, barrette di muesli, frutta e verdura ad alto contenuto di fibre) potrebbero causare un fastidio intestinale e nella sofferenza crampi il giorno della gara.

Fai attenzione alla perdita di sudore e Pesati prima e dopo lunghe corse. Per ogni chilo perso durante una corsa, sostituiscilo con 16 once d'acqua. Controllare il colore delle urine è un buon modo per valutare i livelli di idratazione. Più l'urina è chiara, più è idratata.

Consumare tra 30 e 60 grammi di carboidrati ogni ora quando ti alleni per più di un'ora. Puoi consumarli mentre ti muovi in ​​diversi modi, come gelatine, caramelle, bevande sportive, barrette sportive o una combinazione di questi.

Consumare carboidrati prima di una maratona può migliorare le prestazioni. Esistono piani di approvvigionamento di carboidrati che iniziano 6 giorni prima della gara, ma anche se inizi una dieta ricca di carboidrati il ​​giorno prima della gara, può aiutarti a mantenere un'elevata intensità durante la gara.

Le proteine sono importanti anche per aumentare la massa muscolare magra e come aiuta in riparazione muscolare. Gli atleti di resistenza richiedono da 1.2 a 1.4 grammi per ogni 2.2 libbre (un chilo) al giorno.

Assicurati di rispettare un programma alimentazione e idratazione prima della maratona. Il giorno della gara non è il momento migliore per provare nuovi piloti.liment e bevande.

fonte: Coloranti

 

Non so quante volte ho visto questo video di arrivo e mi fa ancora rizzare i capelli. Grande Gabriele!!!

La prima maratona ufficiale femminile, sanzionata dalla IAAF, fu quella di Tokyo, nel novembre 1979, ea Los Angeles nel 1984, le donne correranno la prima maratona olimpica femminile, in cui Joan Benoit, statunitense, vince con un tempo da 02:24:52, in mezzo alla standing ovation di un intero stadio, in segno di riconoscimento. E in quella gara il pubblico si sarebbe commosso fino alle lacrime vedendo l'arrivo della svizzera Gabrielle Andersen, 39 anni, che, arrivata ultima e assolutamente esausta e al limite delle sue forze, non ha potuto partire né ricevere assistenza medica per paura di essere squalificato, completare il girone dello Stadio trascinando i piedi e inciampando ad ogni passo, come si può vedere in questo video). L'irruenza di questa donna ha fatto modificare il regolamento generale della maratona, dove un atleta oggi può ricevere assistenza medica senza essere squalificato, ma senza essere trasferito o aiutato a muoversi.

 

La morte improvvisa degli atleti da anni provoca grande fermento sociale e familiare, oltre a monopolizzare l'attenzione dei media. Ma il grande dubbio sembra rimanere nel aire: Lo sport d'élite fa davvero male al cuore? Negli ultimi due decenni, la comunità scientifica ha rivolto i suoi sforzi per trovare una risposta convincente a questa domanda e ogni volta fornisce più dati che si avvicinano ad essa.

Pertanto, ELMUNDO.es ha recentemente ripreso un'indagine che ha riconosciuto che lo sport di resistenza a lungo termine danneggia il ventricolo destro negli atleti d'élite, creando un substrato per le aritmie.

Oggi, invece, i ricercatori del Massachusetts General Hospital (USA) hanno condotto uno studio con 10 milioni di maratoneti tra il 5 e il 2000 in cui si stabilisce che il rischio di infarto o morte improvvisa tra i suoi partecipanti è molto basso. Infatti, solo 2010 di tutti hanno subito un infarto, di cui 59 sono deceduti.
Spiegazioni

Josep Brugada, direttore medico dell'Hospital Clínic di Barcellona e uno degli scienziati che più ha studiato la relazione tra sport e danni cardiaci, chiarisce a ELMUNDO.es le discrepanze tra i diversi studi: «Lo sport di resistenza e lo sport a lungo termine potrebbero causare danni al cuore, per questo gli atleti che la praticano, e nei quali non vi sono evidenze di patologie cardiache pregresse, devono sottoporsi ad un controllo annuale per escludere danni al cuore. Tuttavia, in quest'ultimo studio americano, sebbene il rischio di infarto sia molto basso (un caso ogni 185.000 corridori), i decessi avvenuti avrebbero potuto essere evitati se i partecipanti fossero stati sottoposti prima a un elettrocardiogramma.

Infatti, gli scienziati americani, guidati da Aaron Baggish, riconoscono nel loro articolo: "Abbiamo studiato casi di infarto (definiti come quelli in cui il paziente è incosciente, con assenza spontanea di polso e respirazione, documentato da operatori sanitari) avvenuti durante le gare oppure un'ora dopo le gare di maratone di lunga distanza (40 chilometri) o di media distanza (20 km).

Successivamente, e "dopo aver verificato il numero di arresti cardiaci avvenuti e il numero di pazienti sopravvissuti (coloro che hanno ricevuto con successo la rianimazione cardiopolmonare e sono stati successivamente ricoverati in ospedale), abbiamo indagato i loro dati anagrafici, l'anamnesi, i fattori di rischio e i precedenti diagnosi di patologia cardiaca. Allo stesso modo sono state esaminate le autopsie dei corridori deceduti.
Senza controllo preventivo

Dei 59 maratoneti che hanno subito un infarto, gli autori hanno avuto una storia medica dettagliata solo di 31 di loro, di cui 23 sono morti (autopsie). Il motivo della morte in 15 partecipanti era la cardiomiopatia ipertrofica (HCM), una malattia ereditaria che colpisce direttamente il muscolo cardiaco ed è comunemente nota come malattia dell'atleta.

«I dati mostrano che qualcosa non va nel sistema americano perché i corridori possono fare sforzi concorrenti senza essere stati precedentemente visitati da un medico, come dimostrato nella ricerca. Ciò non dovrebbe accadere in Europa, dove si raccomandano elettrocardiogrammi preventivi e se viene rilevato qualcosa di "strano", vengono aggiunti altri test. In effetti, la maggior parte dei decessi si è verificata in partecipanti con cardiomiopatia ipertrofica non diagnosticata, che di solito viene rilevata mediante test," determina il dottor Brugada.

Altro dato fornito dalla ricerca è che le persone colpite da infarto erano soprattutto uomini, con un'età media di 42 anni. Tuttavia, la mortalità era più elevata tra i concorrenti più giovani (sotto i 40 anni di età) rispetto ai concorrenti più anziani (40 anni o più). "Questo fatto si spiega perché i giovani atleti che soffrono di arresto cardiaco hanno maggiori probabilità di soffrire di cardiomiopatia ipertrofica", insiste l'esperto.

Tuttavia, "tra i sopravvissuti ad un attacco di cuore, la malattia coronarica era la patologia di base, sebbene non ci siano prove che qualche placca ateromatosa si sia rotta", spiega lo studio. Il motivo, secondo lo specialista del Clínic, è che "l'attacco non è causato da una trombosi ma da quella che è conosciuta come ischemia da richiesta in cui il cuore viene forzato e forzato fino a provocare la fibrillazione ventricolare", spiega Josep Brugada.
mostra a boston

Per gli scienziati statunitensi, uno dei migliori messaggi emersi dallo studio è che i pazienti sottoposti a rianimazione cardiopolmonare (RCP) avevano maggiori probabilità di sopravvivere, un sistema relativamente semplice che può essere appreso dall’intera comunità. "Il riconoscimento dell'importanza di questa tecnica richiede un campanello d'allarme, motivo per cui stiamo offrendo la prima sessione educativa sulla RCP a corridori, familiari e spettatori alla maratona di Boston di quest'anno."

Una misura che non fa passare in secondo piano la necessità riconosciuta dai ricercatori nelle conclusioni dello studio: «I tassi di eventi cardiaci sono aumentati nell'ultimo decennio tra i maratoneti maschi. "I medici dovrebbero essere consapevoli del rischio di cardiomiopatia ipertrofica e malattia aterosclerotica nei potenziali partecipanti alla gara."

Fonte: il mondo

Uff! Tutto è già successo e siamo vivi. Polvere, ma viva. Qualche miracolo, ma vivo. Molti di noi hanno recentemente corso la maratona. Alcuni erano già veterani, ma per altri è stata la prima (e crudele e avvincente) esperienza.

Nessuno di noi ne è uscito. Quelli che meno hanno qualche disagio, rigidità, gambe stanche, i peggiori disoccupati? Ebbene, si sa, chi non è riuscito a tagliare il traguardo o, quel che è peggio, chi è finito in uno dei posti sanitari.

Ciò che preoccupa di più tutti nelle settimane precedenti la gara (e adesso) non era se avrebbe completato le prove o se sarebbe stato in grado di portare a termine la sua particolare sfida. Ciò che davvero li ha portati via (e porta via) il loro sonno è quello che faranno ora, che la corsa è già passata. Questa non è una strana sensazione nel mondo degli atleti. Si sforzano di raggiungere un obiettivo, la prova arriva, lo fanno e rimangono vuoti. Anche se è facile uscire da questo pantano mentale. Con l'allenamento che abbiamo fatto, il nostro fisico è più preparato che mai, mentre la nostra mente è stata sollevata dal pesante fardello di affrontare la sfida in mente. Cioè, siamo liberi e abbiamo molti poteri. Devi solo incanalarli in altri obiettivi.

Pensa a un'altra carriera, per esempio. Siamo in piena stagione di prove popolari. In Spagna si svolgono più di 5.000 di questi eventi e la maggior parte non supera i 15 chilometri.

Bene, ora alcuni suggerimenti per i quali sei corso domenica. Sono molto semplici e possono aiutarti, che potresti scendere le scale sulla schiena a causa del dolore ai tuoi quadricipiti. I tuoi corpi ci vorranno tra due settimane e un mese per riprendersi, a seconda della tua natura e del grado di formazione svolto. Che se non sei ferito, allora sarà più lungo.

Accelera il recupero di muscoli e articolazioni per muoversi un po' in questi giorni. Deve essere fatto. Ok, se sei "molto suicida" non farlo, ma la cosa appropriata è fare jogging (molto fluido, molto più lento della corsa) per un po' (non più di 20 minuti), quindi sottoporsi a gamba e schiena approfondite sessione di stretching. Chi non corre, deve allungare. Il cibo in questi giorni dopo la maratona è altrettanto importante. Bisogna sottolineare i carboidrati, che devono essere ingeriti in proporzione maggiore rispetto a proteine ​​e lipidi. Bere molta acqua aiuta la rigenerazione cellulare. Una quantità adeguata è di tre litri al giorno; il posto migliore per berlo, l'ufficio.

Nessun medicinale, anche se un apporto leggermente superiore di vitamina C non fa male. L'echinacea (erba con virtù ricostituenti che è disponibile in erboristeria) fa miracoli. Anche se a volte prendere un'aspirina a colazione per i primi giorni è "mano santa".

Un'altra cosa per i tossicodipendenti. Sebbene ci siano machaca che hanno corso fino a 56 maratone di seguito, una alla settimana, non è consigliabile correre più di 2 o, al massimo, 3 all'anno. Allora, sai già se sei stato agganciato: pensa a quelli autunnali, come New York, per esempio. Mentre, essere limitato a gare fino a mezza maratona. O, molto meglio, pensa a un altro sport.

Coraggio e pensa al prossimo!

 LA MARATONA NELLE PRIME OLIMPIADI. ATENE
1896
È impossibile parlare di maratona come di una corsa senza metterla in relazione con i Giochi Olimpici.
I Giochi Olimpici dell'antichità erano eventi sacri ed erano considerati la più importante festa religiosa, atletica e culturale della Grecia. Per i greci, ottenere la vittoria ai Giochi Olimpici era la cosa più preziosa e ambita. Dal suo inizio nel 776 aC fino alla sua proibizione nel 394 dC, i Giochi Olimpici si tenevano ogni quattro anni senza interruzioni. Atleti di tutte le città greche si sono incontrati ad Olimpia. I giudici locali hanno svolto un ruolo importante nei Giochi antichi. Hanno selezionato gli atleti partecipanti.
Hanno anche supervisionato che gli atleti dormissero su un terreno duro e seguissero una dieta austera per un mese di allenamento. Alla fine, coloro che sono stati approvati si sono recati nella città di Olimpia in una processione durata due giorni.
Come oggi si sono svolte solenni cerimonie di apertura e chiusura. I vincitori delle diverse discipline hanno ricevuto aiuti materiali dalle città della Grecia. Ad Olimpia l'unico premio era la corona di rami d'ulivo.
I Giochi furono banditi dall'imperatore Teodosio I nel 394 dC, considerandoli un rito pagano. La corsa più lunga inclusa negli antichi Giochi Olimpici della Grecia era di soli 4.614 metri.Il fondatore dei Giochi Olimpici dell'era moderna fu Pierre de Fredy (Barone de Coubertin) sempre interessato all'educazione e credeva che lo sport avesse il potere di giovare all'umanità e incoraggiare la pace tra le nazioni del mondo. All'età di 31 anni annunciò il suo desiderio di rilanciare le Olimpiadi, ma nessuno credette in lui e non c'era molto entusiasmo o sostegno.
Coubertin non fu deluso e fondò il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) il 23 giugno 1894 in una cerimonia tenutasi nella
Università La Sorborne di Parigi. Due anni dopo, dopo grandi sforzi, nella città di Atene si tennero i primi Giochi Olimpici dell'era moderna.

Continuiamo con gli aneddoti della grande corsa………..

Piani di allenamento per la mezza maratona.
principiante
Intermedio
avanzato