Cosa mangiare prima di una gara

Una delle domande che tante volte mi hanno fatto gli amici che corrono è cosa mangiare prima di una gara o cosa mangiare il giorno prima di una gara. In questo articolo ho intenzione di indicare una serie di raccomandazioni nutrizionali prima di affrontare una competizione running.

Cosa bere e mangiare prima di una gara?

È molto importante ingerire aliments adatti nelle ore precedenti una competizione per ottenere a prestazione sportiva ottimale y evitare possibili disagi che ti impediscono di competere al massimo livello durante la gara.

È necessario sottolineare che la stagione sportiva prevede più fasi (riposo, preparazione, gara e post gara) e quindi illimentazione non sarà la stessa nei diversi periodi della stagione.

È anche importante, quando si parla di cosa mangiare prima di una gara, distinguere tra le esigenze di persone altamente allenate (atleti regolari o d'élite) e di persone che corrono per divertimento o svago (corredprega e cuoreredparole popolari), poiché i percorsi energetici utilizzati durante l'attività fisica non saranno gli stessi. Ovviamente, qualsiasi atleta d'élite sa cosa mangiare prima di una gara, ma tra gli atletiredNelle arti popolari è frequente riscontrare una grande mancanza di conoscenza.

Mentre il corredo/corredMentre gli atleti altamente allenati utilizzano l’ossidazione degli acidi grassi intramuscolari e dipendono in misura molto minore dal glicogeno muscolare (immagazzinamento del glucosio), l’atleta meno allenato consuma una maggiore quantità di carboidrati (glucosio) e una percentuale inferiore di acidi grassi. Ciò significa prestazioni sportive inferiori nel caso dell'atleta meno allenato, perché il glicogeno è molto limitato, mentre gli acidi grassi possono essere utilizzati per un tempo più lungo.

Raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione

Ma cosa, quando e come dovremmo mangiare prima di una gara? Andiamo a vedere cosa, quando e come di cosa mangiare e bere prima di affrontare un'attività fisica impegnativa.

Cosa mangiare circa 3 ore prima dell'attività fisica

Cosa mangiare prima della gara? 3 ore prima di affrontare la prova dovremmo consumare un pasto ricco di alimealimenti ricchi di carboidrati (poiché la carenza di glucosio è direttamente correlata all'affaticamento e alla riduzione delle prestazioni sportive) e in misura minorelimericco di proteine, fibre e grassi.

Se abbiamo la gara al mattino, le mie proposte per la colazione sarebbero le seguenti:

• Latte o bevanda vegetale con cereali.
• Latte o bevanda vegetale con toast al miele.
• Latte o bevanda vegetale con avena.

Se abbiamo la competizione nel pomeriggio, la mia proposta per il pranzo/pasto sarebbe la seguente:

• pasta o riso (sempre bianco) con una piccola quantità di verde e un po 'di tonno.

Perché la pasta o il riso in bianco? Beh, perché la sua digestione è molto più veloce e quindi anche l'assimilazione dei suoi nutrienti. Inoltre, per favorire una corretta e rapida assimilazione, sia la pasta che il riso devono essere ben cotti e non "al dente" perché risulteranno molto più difficili da digerire.

Tra 30 e 60 minuti prima dell'attività fisica

Il protocollo in questo momento partirà con 2-3 bicchieri d'acqua circa 15-20 minuti prima di effettuare questa assunzione per evitare di rallentare la digestione.

tra l'alimeIn assenza di circa 1 ora prima dell'inizio del test, è necessario includere aliments di facile digestione come pane con miele, mele cotogne o marmellata; Yogurt scremati, cereali non integrali, biscotti magri, muesli non integrali, frutta o frutta secca.

Tutto questo può essere sostituito da pochi 300-500ml di bevanda isotonica zucchero reidratante.

Tra 5 e 10 minuti prima dell'inizio della prova

ingerire bevanda isotonica zuccherino olimeAlimenti in piccole quantità che sono molto facili da digerire, come ad esempio frutta secca. Nel caso in cui al momento non consumi bevande isotoniche, prendi 2-3 bicchieri d'acqua.

Tutto deve essere allenato prima della gara: anche cibo e bevande

Un avvertimento molto importante è che tutto ciò che mangi o bevi prima della gara deve essere stato provato più volte in precedenza nei giorni di allenamento. Il giorno della competizione non devi fare esperimenti: non c'è bisogno di provarelimeCibi o bevande che non abbiamo mai provato prima e siamo sicuri che ci fanno sentire bene.

È raccomandato prova tutto in allenamento prima e adattare queste linee guida al nostro protocollo. Faccio un esempio: la bevanda isotonica 5 minuti prima dell'inizio può non stare bene, ma una manciata di uvetta e albicocche secche sì; O che un'ora prima non hai voglia di un panino alla marmellata ma hai voglia di dei biscotti non integrali. È molto importante che ogni atleta conosca se stesso nel miglior modo possibile e sappia con certezza cosa farelimeCibo e bevande funzionano per te e ti fanno sentire bene.

Nessuno dei consigli o raccomandazioni su cosa mangiare prima di una gara che compaiono in questo articolo (o in quello di qualsiasi altro nutrizionista) deve essere messo in pratica il giorno della gara in quanto è possibile che si verifichino malesseri, allergie, intolleranze, ipoglicemia...

Insisto ancora una volta che è di vitale importanza non introdurre modifiche o fare test sulle nostre linee guidalimezione il giorno della gara perché possiamo rovinare la preparazione di molti mesi per una cosa sciocca. Non solo devi allenare resistenza, forza o elasticità, ma anche devi allenare illimentazione e idratazione, soprattutto quando affrontiamo prove che richiederanno uno sforzo prolungato e costante di oltre 60 o 90 minuti.

Logicamente, non devi preoccuparti di cosa mangiare prima di una corsa di 10 km (che di solito è la distanza più popolare) come di cosa dovresti mangiare prima di una mezza maratona. Il mio consiglio a quelli corredprega e cuoreredSe avete intenzione di prepararvi per una competizione come la mezza maratona o la maratona, vi consigliamo di rivolgervi ad un nutrizionista sportivo che vi consiglierà e vi guiderà nell'approccio corretto.limentazione che devono incorporare nella loro pianificazione per l'obiettivo sportivo.

Un esperto di nutrizione sportiva può adattarsi con precisione alle esigenze di ciascun corpo.redOppure preoccupati di cosa mangiare prima della gara in cui vuoi difendere un numero e dare la tua versione migliore. Questo professionista saprà anche consigliarvi cosa mangiare il giorno prima di una gara o cosa mangiare prima di una corsa di 10 km, che è la prova che più spesso affrontano i runner più famosi.

AlimeCibi più consigliati da mangiare prima di correre

Ovviamente le esigenze nutrizionali possono essere diverse a seconda che si corra 20 minuti, 60 minuti o 90 minuti; Le esigenze nutrizionali possono variare anche se l'idea è quella di fare un allenamento dolce di 60 minuti o una competizione (10K, 15K, mezza maratona o mezza maratona) in cui prevedi di dare il 100% dello sforzo fisico.

È comune per il corredprega e cuoreredLe persone alle prime armi hanno dubbi su cosa mangiare il giorno prima di una gara o addirittura esiste il dubbio anche su cosa mangiare prima della gara. Prima di una gara o competizione in cui sono previste elevate esigenze fisiche, è necessario includono carboidrati complessi ed è anche interessante includere carboidrati semplici.

I carboidrati complessi si trovano nel avena, i fiocchi di mais oppure nella pane abbrustolito; I carboidrati semplici si trovano, ad esempio, in miele, Nel marmellata, Nel burro di arachidi o noci (queste creme vanno consumate con moderazione), che sono prodotti facili da trovare in qualsiasi supermercato.

I carboidrati sono una fonte di energia che il corpo può utilizzare rapidamente e, quindi, sono la scelta migliore quando si tratta di mirarelimeCibi consigliati da mangiare prima di una gara.

Ciò che devi prendere è cautela non abusare di proteine ​​e de alimealimenti ricchi di grassi e fibre; Proteine, grassi e fibre possono causare problemi digestivi durante l’attività fisica.

A halimefantastico che ogni corridore può mangiare prima di una gara è il banana, che è una rapida fonte di energia. La banana è un'ottima alimento perché lo è ricco di carboidrati, potassio e vitamina B6. Una banana può essere, ad esempio, uno deilimeCose essenziali da mangiare prima di una corsa di 10 km.

testo per 42K di:

Ismael Martinez Garcia

Dietista-nutrizionista

Dietista - Nutrizionista dell'Università di Valencia. Master in Nutrizione in performance negli sport di resistenza/ultraresistenza presso l'Accademia Spagnola di Nutrizione. Numero collegiale CV00678 presso il Collegio dei Dietisti e Nutrizionisti della Comunità Valenciana
Dieta Valencia

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