![\"Il](\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/marcos-greus-entrenador-preparador-fisico-05.jpeg\")
<\/a>Gli abbiamo posto una serie di domande, prendendo come punto di partenza la situazione di un runner amatoriale che \u00e8 gi\u00e0 in grado di sostenere 30\/40 minuti di corsa continua, che corre 3 giorni a settimana e che \u00e8 disposto ad aumentare il suo tempo di allenamento (pi\u00f9 tempo per sessione e aggiungendo un quarto giorno di allenamento).<\/p>\n
Preparare una 10k richiede di essere in forma<\/h2>\n
Preparare una 10k \u00e8 spesso la prima grande sfida sportiva di molte persone che si appassionano al running, \u00e8 davvero una distanza adatta a chiunque?<\/em><\/span><\/strong><\/p>\n Molte persone iniziano a correre per motivi di salute, per sentirsi bene, per raggiungere o mantenere un peso adeguato… Purch\u00e9 non ci sia una controindicazione medica \u00e8 una buona decisione iniziare a correre, ma correre \u00e8 un’attivit\u00e0 fisica impegnativa che richiede una preparazione minima per evitare spaventi o problemi; dico sempre che bisogna essere in forma per iniziare a correre e non correre per essere in forma<\/strong>.<\/p>\n Quando si inizia a correre \u00e8 molto importante avere la certezza di avere una forma fisica che garantisca di non essere a rischio di infortuni.<\/p>\n \u00c8 pi\u00f9 comune di quanto pensiamo trovare persone che iniziano a correre dopo molto tempo di totale inattivit\u00e0, in sovrappeso (con il rischio che questo pu\u00f2 comportare per le articolazioni), senza tono muscolare e senza fare un controllo medico preventivo. E al colmo dell’assurdit\u00e0 ci sono anche casi di persone che si lanciano a correre iniziando dalle gare popolari, il che \u00e8 un errore madornale e una temerariet\u00e0. <\/p>\n Il boom del running vissuto negli ultimi anni ha fatto s\u00ec che molte persone si iscrivano a gare senza una preparazione adeguata<\/strong> e in alcuni casi addirittura senza aver quasi mai corso prima. Ho conosciuto casi di persone che si sono iscritte a gare all’improvviso perch\u00e9 dicevano che cos\u00ec trovavano uno stimolo per allenarsi e motivarsi a correre. <\/p>\n Preparare una 10k richiede di essere in forma come primo requisito<\/strong> e, inoltre, impegnarsi a svolgere un lavoro di preparazione che \u00e8 impegnativo perch\u00e9 ci troviamo di fronte a una distanza che sembra molto accessibile (e lo \u00e8 davvero con la preparazione adeguata) ma che non \u00e8 alla portata di chiunque perch\u00e9 significa correre circa un’ora ininterrottamente; una cosa \u00e8 correre 20-25 minuti e un’altra molto diversa \u00e8 correre 60 minuti in modo continuo<\/strong>.<\/p>\n Quanto tempo \u00e8 consigliabile aver corso per pensare di correre una 10k con la garanzia di finirla correttamente e senza avere problemi o correre rischi?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n In generale, la mia raccomandazione per chiunque sarebbe affrontare la sfida di preparare una 10k quando si ha realmente la certezza di poter correre tra 10 e 12 chilometri con sicurezza<\/strong>. Cosa intendo con “sicurezza”? Che il sistema cardiorespiatorio, il sistema muscolare e il sistema osseo e legamentoso siano in grado di sostenere 10 chilometri a ritmo tranquillo; in quel momento e non prima \u00e8 quando si dovrebbe pensare di affrontare una 10k. <\/p>\n Molte persone si lanciano nella loro prima 10k senza aver superato sessioni di 7 o 8 chilometri e, fortunatamente, alla maggior parte non succede nulla, ma \u00e8 una distanza in cui si corrono rischi che possono comportare fastidi o addirittura infortuni che potrebbero essere evitati con un po’ pi\u00f9 di preparazione, costanza e, soprattutto, pazienza. Negli ultimi anni si \u00e8 imposta l’impazienza nel running amatoriale<\/strong>; si \u00e8 persa la paura e il rispetto per le distanze, il che \u00e8 qualcosa che trovo preoccupante. <\/p>\n Quando si riesce a correre in modo sicuro 10 chilometri a ritmo tranquillo \u00e8 il momento di aumentare un po’ l’intensit\u00e0 e il volume di chilometri degli allenamenti per affrontare una 10k.<\/p>\n E perch\u00e9 aumentare intensit\u00e0 e volume negli allenamenti? Perch\u00e9 in una gara, inevitabilmente, si correr\u00e0 a un ritmo pi\u00f9 sostenuto che negli allenamenti; quando indossi il pettorale \u00e8 normale voler dare il meglio di s\u00e9 e il corpo deve essere preparato a correre a un’intensit\u00e0 pi\u00f9 alta. <\/p>\n Quindi, la sequenza di passi da seguire prima di affrontare la prima 10k sarebbe…<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n Primo passo: Essere in grado di correre con sicurezza 10 chilometri a ritmo tranquillo.<\/p>\n Secondo passo: Quando si \u00e8 gi\u00e0 in grado di correre tre volte a settimana 45-50 minuti con facilit\u00e0, sarebbe un buon momento per pensare di correre una gara breve, di 5 o 7 chilometri, per avere un primo contatto con la competizione prima di debuttare in una 10k.<\/p>\n Terzo passo: Aumentare l’intensit\u00e0 e il volume di chilometri per preparare il corpo all’intensit\u00e0 pi\u00f9 alta che gli richiederemo il giorno della gara. Come aumentare l’intensit\u00e0? Con fartlek brevi, come ad esempio 10 cambi di ritmo di un minuto con recuperi (corsa lenta, senza fermarsi) di 2 minuti. Come aumentare il volume? Correndo a ritmo tranquillo 12\/13 chilometri. <\/p>\n Con quanto anticipo rispetto alla prova sarebbe consigliabile iniziare ad allenarsi per preparare una 10k in modo adeguato?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n Dipende dallo stato di forma di partenza di ogni persona; non \u00e8 lo stesso iniziare a correre da zero per una persona sedentaria che per una persona attiva che fa esercizio fisico o pratica altri sport con regolarit\u00e0.<\/p>\n Lo stato di forma di partenza di ogni persona sar\u00e0 determinante per stabilire che tipo di allenamento, quanti giorni di allenamento e quale deve essere la pianificazione adeguata per aspirare a correre una gara in sicurezza e senza rischio di infortuni o problemi di salute.<\/p>\n A questo punto voglio rivendicare l’importanza che un professionista in Scienze dell’Attivit\u00e0 Fisica e dello Sport sia colui che determina qual \u00e8 la pianificazione ottimale e sia anche colui che guida nel percorso di preparazione; solo un professionista della preparazione fisica potr\u00e0 determinare in modo obiettivo qual \u00e8 lo stato fisico di partenza di una persona e, quindi, qual \u00e8 la preparazione pi\u00f9 adeguata per affrontare la sfida di preparare una 10k.<\/p>\n Nel caso di una persona attiva (non sedentaria), che svolge attivit\u00e0 fisica con una certa regolarit\u00e0 e che non abbia alcuna limitazione fisica o controindicazione medica, il periodo normale per preparare una 10k sarebbe di 10-12 settimane di allenamento correndo 3 volte a settimana<\/strong> e facendo almeno un giorno di allenamento di forza.<\/p>\n Cosa \u00e8 indispensabile dal punto di vista di un preparatore atletico prima di lanciarsi a preparare una 10k?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n Determinare molto bene qual \u00e8 il punto di partenza dello stato di forma della persona. Qualcosa di molto importante per me \u00e8 realizzare un’anamnesi<\/a> sportiva<\/strong>, cio\u00e8 un’analisi della storia medica e degli antecedenti personali e familiari per poter adattare al massimo i carichi di allenamento alla realt\u00e0 e alle circostanze di quella persona. <\/p>\n Come ho segnalato prima, non \u00e8 lo stesso iniziare ad allenare una persona che viene da un periodo di inattivit\u00e0 (sia per infortunio che per disconnessione dallo sport) o sedentariet\u00e0 rispetto a qualcuno che gi\u00e0 svolge qualche attivit\u00e0 sportiva e che, quindi, ha gi\u00e0 tonificazione o adattamento muscolare per iniziare con allenamenti concreti focalizzati sul running.<\/p>\n \u00c8 fondamentale determinare il punto di partenza ed esaminare molto bene cosa c’\u00e8 dentro la ‘cassetta degli attrezzi’ della persona che vuole preparare un obiettivo sportivo.<\/p>\n A cosa mi riferisco con cosa c’\u00e8 dentro ‘la cassetta degli attrezzi’? Lo spiegher\u00f2 con un esempio: la persona X ha un lavoro d’ufficio di 8 ore, ha due bambini piccoli di cui deve occuparsi nel pomeriggio e ha solo un’ora al giorno per allenarsi durante la settimana e qualcosa di pi\u00f9, un’ora e mezza il sabato e la domenica; nella cassetta degli attrezzi della persona X c’\u00e8 anche la possibilit\u00e0 di andare in palestra uno o due giorni o di fare un giorno di allenamento in piscina… <\/p>\n Con tutte queste informazioni, con tutto quello che so che c’\u00e8 nella cassetta degli attrezzi della persona X, posso progettare e costruire l’allenamento pi\u00f9 efficiente possibile per affrontare l’obiettivo sportivo. Per questo dico che per me l’anamnesi iniziale della persona\/atleta \u00e8 fondamentale per poter adattare bene i giorni di allenamento e i carichi di lavoro. <\/p>\n \u00c8 importante incorporare nella preparazione per debuttare in una 10k l’allenamento di forza?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n Assolutamente s\u00ec. La forza \u00e8 la base di qualsiasi preparazione fisica<\/strong> ed \u00e8 importante per preparare una 10k. Per chi vuole affrontare per la prima volta una 10k con l’obiettivo di finirla con sicurezza ma senza pretese di fare un tempo non \u00e8 necessario un lavoro specifico in palestra o con pesi, ma \u00e8 necessario un lavoro a corpo libero<\/strong>; questo lavoro potrebbe essere con elastici, TRX, su scale, in salita… <\/p>\n Il lavoro di forza \u00e8 necessario perch\u00e9 permetter\u00e0 di poter allenarsi di pi\u00f9,<\/strong> assimilare meglio i carichi di allenamento<\/strong> e ridurre il rischio di infortuni<\/strong>. E perch\u00e9 dico che permetter\u00e0 di allenarsi di pi\u00f9? Perch\u00e9 facendo lavoro di forza si pu\u00f2 essere pi\u00f9 costanti negli allenamenti e alla fine la chiave in qualsiasi sport di resistenza \u00e8 la costanza e la pazienza. La persona che \u00e8 costante, che non salta o perde allenamenti, \u00e8 quella che progredisce. <\/p>\n In una 10k si fanno tra 8.000 e 9.000 passi, il che significa sopportare il peso corporeo moltiplicato per 4 ogni volta che si tocca il suolo; se a livello osseo, muscolare, tendineo e legamentoso non si \u00e8 sufficientemente forti e preparati per sopportare questo enorme volume di impatti, possono comparire fastidi e infortuni, e non servir\u00e0 a nulla usare scarpe da running costosissime.<\/p>\n Quali errori bisogna cercare di evitare quando si corre per la prima volta una 10k?<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n L’errore pi\u00f9 comune dell’esordiente \u00e8 di solito lasciarsi trasportare dall’emozione della gara e non controllare il ritmo.<\/p>\n Bisogna evitare di partire a ritmi inadeguati<\/strong> perch\u00e9 questo si finisce per pagare a partire dal chilometro 7. Bisogna avere i ritmi pianificati dalla partenza e correre con la testa fredda in ogni momento, ma specialmente nei primi chilometri. <\/p>\n Dico sempre agli esordienti in qualsiasi distanza, sia una 10k o una mezza maratona o una maratona, che bisogna correre ai ritmi o alle pulsazioni che si sono allenati e assimilati<\/strong>. Non bisogna sopravvalutarsi nei primi chilometri per quanto buone siano le sensazioni; \u00e8 molto ingannevole quella sensazione di credere che il pettorale ti dar\u00e0 quel plus di rendimento per correre pi\u00f9 veloce durante tutto il percorso. <\/p>\n Un’altra indicazione che do sempre ai runner che alleno \u00e8 che il giorno prima e il giorno della gara non bisogna fare nulla che non sia stato allenato in precedenza<\/strong>.<\/p>\n Non bisogna fare “esperimenti”. E il giorno della gara non si fa colazione in modo diverso, non si prende pi\u00f9 caff\u00e8, non si indossano vestiti nuovi e tantomeno scarpe da running (che pu\u00f2 sembrare uno scherzo, ma conosco casi), non si prende un gel energetico prima della gara perch\u00e9 \u00e8 una raccomandazione di qualcuno con molta esperienza, non si beve durante la gara qualcosa che non abbiamo provato prima… <\/p>\n Il giorno della gara non bisogna fare nulla di nuovo; tutto quello che si fa il giorno della gara deve essere stato allenato e assimilato prima della gara.<\/p>\n Cosa sarebbe importante avere chiaro prima di pensare di indossare un pettorale in una 10k?<\/strong><\/em><\/span><\/p>\n La cosa pi\u00f9 importante \u00e8 avere chiaro che si vuole correre una gara. Ci sono molte persone che finiscono per indossare un pettorale per “pressione”. Conosco casi di persone che si iscrivono perch\u00e9 amici o familiari insistono a farlo quando corrono gi\u00e0 da un po’ di tempo e lo fanno quasi per obbligo. <\/p>\n Affrontare una gara, specialmente per la prima volta, genera uno stress che non a tutti piace o lo apprezza. Ci sono molte persone a cui piace correre per salute o per divertimento o per staccare e a cui non piace competere, e non c’\u00e8 niente di male. Indossare un pettorale e affrontare una 10k \u00e8 qualcosa che deve davvero piacere. \u00c8 assolutamente rispettabile che qualcuno decida di correre e non abbia interesse per l’aspetto competitivo. <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La 10k \u00e8 diventata la gara popolare per eccellenza e per molte persone che si avvicinano al running \u00e8 la prima grande sfida competitiva in cui indossare un pettorale. In questo articolo ti daremo consigli per preparare una 10k. 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<\/a>10-12 settimane di preparazione specifica per preparare una 10k<\/h3>\n
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<\/a>S\u00ec, bisogna allenare la forza per preparare una 10k<\/h3>\n
L’errore pi\u00f9 comune al debutto in una 10k: non controllare il ritmo<\/h3>\n
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