{"id":91475,"date":"2023-11-23T10:35:44","date_gmt":"2023-11-23T09:35:44","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/10-consigli-per-la-tua-prima-maratona\/"},"modified":"2023-11-23T10:35:44","modified_gmt":"2023-11-23T09:35:44","slug":"10-consigli-per-la-tua-prima-maratona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/it\/10-consigli-per-la-tua-prima-maratona\/","title":{"rendered":"10 consigli per la tua prima maratona"},"content":{"rendered":"

I giorni precedenti una maratona possono essere molto stressanti, specialmente per i runner che debuttano su questa distanza. In questo articolo ti dar\u00f2 10 consigli per la tua prima maratona<\/strong>, in particolare per i giorni precedenti e per il giorno della gara<\/strong>. <\/p>\n

Prepararsi per una maratona richiede un buon piano di allenamento; un piano di allenamento adattato all’obiettivo che si persegue nella gara, all’esperienza precedente sulla distanza della maratona, allo stato di forma, all’et\u00e0… Ci sono molti fattori che possono essere importanti per determinare la preparazione pi\u00f9 adeguata per affrontare una maratona con garanzie. <\/p>\n

Daremo per scontato che tu abbia completato la preparazione e che, quindi, arrivi con i compiti fatti ai giorni precedenti il tuo grande appuntamento con i 42,195 chilometri. Ti sei lasciato alle spalle mesi di allenamento, sacrificio e sforzo. Si avvicina il giorno per cui le tue gambe hanno percorso centinaia di chilometri, il giorno che sembrava lontano nel tempo e che ora vedi cos\u00ec vicino. <\/p>\n

Devi essere ottimista e pensare che tutte le ore e tutti i chilometri di sforzo e dedizione daranno i loro frutti, ma \u00e8 importante che tu non commetta errori dell’ultimo minuto<\/strong> (negli ultimi giorni e il giorno della gara) che possano compromettere il lavoro svolto per mesi. Di seguito ti elencher\u00f2 10 consigli per la tua prima maratona che ti aiuteranno a non commettere errori. <\/p>\n

Il primo dei consigli per la tua prima maratona: riposa e stacca la spina nei giorni precedenti<\/h2>\n

Nei giorni precedenti la maratona devi cercare di non stressare ulteriormente il tuo corpo<\/strong> e dare priorit\u00e0 al riposo e al relax<\/strong>.<\/p>\n

Se sei stato rigoroso e costante con la preparazione, devi avere fiducia e cercare tranquillit\u00e0. \u00c8 il momento del tapering<\/em> o messa a punto. Devi cambiare il \u201cdevo alzarmi per allenarmi\u201d<\/em> con il \u201cdevo dormire di pi\u00f9\u201d<\/em>; dimentica la palestra e vai dal fisioterapista per un massaggio di scarico muscolare alle gambe; dedica tempo alla famiglia o al tempo libero e non pensare pi\u00f9 agli allenamenti. <\/p>\n

\"10<\/a>
La maratona non inizia, come alcuni dicono, dal Km32, ma da quando si attraversa l’arco di partenza.<\/figcaption><\/figure>\n

Ogni runner desidera arrivare nelle migliori condizioni possibili di rendimento al grande giorno e per aiutarti ti offro 10 consigli per la tua prima maratona. Questi consigli per i giorni precedenti e per il giorno della gara sono validi per qualsiasi runner, anche per i non debuttanti: <\/p>\n

    \n
  1. Non allenarti di pi\u00f9.<\/li>\n
  2. Studia le previsioni meteorologiche.<\/li>\n
  3. Evita di prendere freddo alla partenza.<\/li>\n
  4. Se puoi, allenati allo stesso orario della prova.<\/li>\n
  5. Evita carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti.<\/li>\n
  6. Mangia e bevi ci\u00f2 che hai provato in allenamento.<\/li>\n
  7. Segui i ritmi che hai pianificato e allenato.<\/li>\n
  8. Il giorno della gara non si improvvisa nulla e non si prova nulla di nuovo.<\/li>\n
  9. Presta attenzione ai piccoli dettagli.<\/li>\n
  10. I tuoi fan devono aspettarti negli ultimi dieci chilometri.<\/li>\n<\/ol>\n

    Non aggiungere allenamenti dell’ultimo minuto<\/strong><\/h3>\n

    1. Non allenarti pi\u00f9 di quanto pianificato dal tuo allenatore o allenatrice<\/strong>. Le sessioni, le competizioni, i lunghi o le ripetute che non hai fatto sono ormai passate e non \u00e8 il momento di recuperarle. Non pensare a ci\u00f2 che \u201cavresti potuto fare\u201d. Nella settimana precedente, un allenamento in pi\u00f9 non ti far\u00e0 rendere di pi\u00f9 o meglio il giorno della maratona; tuttavia, una sessione in meno potrebbe farlo. La cosa veramente importante ora, a pochi giorni dal grande appuntamento, \u00e8 arrivare riposato\/a alla partenza. Fidati di ci\u00f2 che hai allenato!<\/strong><\/p>\n

    2. Controlla le previsioni meteorologiche e la temperatura della citt\u00e0 in cui correrai.<\/strong> \u00c8 importante sapere qual \u00e8 la temperatura media all’ora della partenza e a quale temperatura si arriver\u00e0 durante la gara (nella maratona di Valencia, per esempio, nel mese di dicembre la temperatura media alla partenza \u00e8 di 9\u00ba-13\u00ba, arrivando a 17\u00ba-20\u00ba di massima). \u00c8 anche consigliabile tenere conto dell’umidit\u00e0 relativa o se c’\u00e8 previsione di pioggia per non avere sorprese. <\/p>\n

    L’umidit\u00e0 non \u00e8 affatto una sciocchezza perch\u00e9 per una persona abituata ad allenarsi in un clima secco pu\u00f2 essere un handicap importante correre una maratona in una citt\u00e0 o regione pi\u00f9 umida, poich\u00e9 la obbligher\u00e0 a una strategia di idratazione speciale. Ti faccio un esempio concreto: se vivi in una regione secca e decidi di correre la maratona di Valencia, che \u00e8 una citt\u00e0 con una media di umidit\u00e0 relativa del 60%-63%, ti raccomando di aumentare i tuoi livelli di idratazione 2-3 giorni prima della gara a 2-3 litri al giorno. <\/p>\n

    \"\"<\/a>
    Partecipanti alla Palma Marathon.<\/figcaption><\/figure>\n

    3. Evita di prendere freddo alla partenza. <\/strong>Non dimenticare un capo d’abbigliamento per coprirti fino al momento della partenza o finch\u00e9 non ti sarai riscaldato\/a dopo pochi chilometri dall’inizio della corsa. Ci sono gare in cui \u00e8 possibile disfarsi di questi capi al momento della partenza o anche pi\u00f9 avanti e che abbiano una finalit\u00e0 solidale, come fa l’organizzazione della maratona di Valencia che raccoglie tutti questi vestiti e li dona a una ONG. <\/p>\n

    4. Allenati allo stesso orario in cui si svolge la maratona.<\/strong> Se possibile, \u00e8 consigliabile allenarsi allo stesso orario in cui si dovr\u00e0 correre il giorno della gara. Il nostro corpo \u00e8 come una \u201cmacchina di ripetizione\u201d, capace di adattarsi e memorizzare qualsiasi routine. Se per circostanze personali o lavorative non puoi allenarti all’orario della prova, esci a fare una corsa leggera di 20-30 minuti il giorno prima della gara, a un’ora simile a quella di inizio della prova; in questo modo farai in modo che il tuo corpo si attivi il giorno dopo senza problemi. <\/p>\n

    5. Evita carichi eccessivi di carboidrati nei giorni precedenti.<\/strong> \u00c8 troppo diffusa la credenza che sia indispensabile abbuffarsi di carboidrati<\/a> 48 ore prima di correre una maratona. Il mio consiglio \u00e8 di evitare ‘carichi di carboidrati’ eccessivi e senza alcun criterio nei giorni precedenti. \u00c8 stato dimostrato che queste diete non sono cos\u00ec efficaci come si credeva e che possono causare problemi gastrointestinali<\/strong> a molti runner. <\/p>\n

    Inizia il giorno della gara con la tua colazione abituale (non una colazione con \u201cextra\u201d per la gara) e non lasciare il tuo stomaco vuoto fino ai 90 minuti precedenti<\/strong> l’inizio della corsa. Porta con te qualcosa da mangiare e bere fino a 90 minuti prima della partenza per evitare la sensazione di fame o di sentirti ‘vuoto’ o ‘senza forze’. <\/p>\n

    \"Proteggerti<\/a>
    Un vecchio rimedio per mantenere il calore corporeo e non prendere freddo alla partenza \u00e8 usare sacchi di plastica come poncho. (Foto Maratona da Europa).<\/figcaption><\/figure>\n

    Il giorno della gara non improvvisare con l’alimentazione, l’idratazione o il ritmo<\/h3>\n

    6. Mangia e bevi ci\u00f2 che hai provato in allenamento. <\/strong>Uno dei consigli pi\u00f9 importanti che posso darti per la tua prima maratona \u00e8 che<\/p>\n

    Il giorno della gara non bisogna improvvisare con l’alimentazione e l’idratazione<\/strong>. Ripeti i ristori che hai provato negli allenamenti; atteniti a ci\u00f2 che sai che ha funzionato bene negli allenamenti<\/strong> e non introdurre cambiamenti dell’ultimo minuto. La maratona \u00e8 una gara che logora molto e ti porta al limite, quindi non puoi permetterti “esperimenti” di cui non sai come influenzeranno le tue prestazioni. <\/p>\n

    Una cosa che considero importante sottolineare \u00e8 che molte maratone hanno come sponsor o collaboratore un marchio di idratazione\/nutrizione sportiva e offrono i loro prodotti ai ristori. Scopri qual \u00e8 questa azienda e prova se questi prodotti ti vanno bene, se hai intenzione di usarli in gara. In caso contrario, continua con il tuo ristoro personale e non mangiare o bere pi\u00f9 o meno di quanto hai pianificato, allenato e assimilato<\/strong>. <\/p>\n

    \u00c8 abbastanza comune voler ingerire pi\u00f9 del dovuto sperando di rendere di pi\u00f9 o, al contrario, non raggiungere l’apporto raccomandato a causa dei nervi e dell’ansia che la maratona genera. Mangiare quando non si ha fame e bere prima che appaia la sete<\/strong> \u00e8 la chiave per non avere problemi a livello energetico e\/o di idratazione.<\/p>\n

    \"Uno<\/a>
    Non sperimentare con l’alimentazione e l’idratazione il giorno della gara. (Foto Meia Maratona do Douro Vinhateiro)<\/figcaption><\/figure>\n

    La maratona inizia all’attraversamento dell’arco di partenza, non al Km30<\/strong><\/h3>\n

    7. \u00c8 FONDAMENTALE seguire i ritmi e\/o la frequenza cardiaca pianificata e allenata.<\/strong> Affronti una gara di diverse ore, quindi devi pensare che le sensazioni che hai al chilometro 5 possono essere molto diverse da quelle del chilometro 25. Cerca di essere molto rigoroso nel seguire i ritmi e\/o la frequenza cardiaca che hai pianificato e allenato per la gara; non lasciarti trasportare dai ritmi di altri runner perch\u00e9 la gara \u00e8 molto lunga e perderai il controllo (relativo) della fatica. <\/p>\n

    Tra i consigli per la tua prima maratona considero anche importante dirti di mantenere la mente molto lucida nei primi chilometri<\/strong> della gara per evitare i bruschi cambi di ritmo che di solito si verificano nei primi 3-4 chilometri. Questi bruschi cambi di ritmo possono logorarti pi\u00f9 di quanto immagini e presentarti il conto alla fine. Concentrati sul correre al ritmo che hai previsto fin dalla partenza e non preoccuparti se altri partecipanti ti superano a destra e a sinistra; devi fare la tua gara dall’inizio alla fine<\/strong>. <\/p>\n

    \u00c8 un errore molto frequente nei primi chilometri correre a un ritmo superiore al previsto, sia per il nervosismo, sia per l’emozione della maratona, sia per l’effetto del tapering, ecc.<\/em> Questi eccessi, una volta avanzata la gara, possono provocare una situazione di eccessivo esaurimento a molti chilometri dal traguardo. Questo stato non \u00e8 reversibile e non resta altra alternativa che abbassare l’intensit\u00e0 e non perdere la concentrazione sull’arrivo. <\/p>\n

    La maratona non inizia al Km30,<\/strong> come si suol dire; ci\u00f2 che fai dal Km1 condiziona gi\u00e0 tutto ci\u00f2 che accadr\u00e0 dopo<\/strong>. La maratona inizia quando passi sotto l’arco di partenza: tieni a mente questa idea come uno dei principali consigli per la tua prima maratona. <\/p>\n

    \"\"<\/a><\/p>\n

    8. Non improvvisare n\u00e9 provare nulla di nuovo.<\/strong> Non sperimentare il giorno della gara! Questo \u00e8 uno dei consigli pi\u00f9 importanti che posso darti per la tua prima maratona e sicuramente lo avrai sentito da tutti i preparatori o allenatori del mondo. <\/p>\n

    Il giorno della gara NON devi indossare scarpe da running, calzini, pantaloni, magliette nuovi…<\/strong> Naturalmente, NON devi provare nuove bevande isotoniche e\/o energetiche<\/strong>; n\u00e9 provare negli ultimi giorni diete radicali (per quanto a Tizio o Caio siano andate a meraviglia in una maratona precedente).<\/p>\n

    Un altro dei consigli per la tua prima maratona che ritengo necessario evidenziare \u00e8 l’importanza di non fare allenamenti con nuovi compagni o compagne la settimana precedente la gara (questo l’ho visto molte volte nei miei anni da preparatore). Assolutamente tutto deve essere testato almeno 15 giorni prima<\/strong>.<\/p>\n

    Consigli per la tua prima maratona, aspetti pratici di grande importanza<\/h3>\n

    9. Presta attenzione ai piccoli (grandi) dettagli.<\/strong> Tra i consigli per la tua prima maratona mi sembra interessante segnalare anche aspetti pratici<\/strong> che possono sembrare di poca importanza ma che ne hanno molta in una gara di 42 chilometri.<\/p>\n

    Per iniziare, presta attenzione ai tuoi piedi<\/strong> e curali durante la settimana precedente la gara. Come prima misura ti direi che nei giorni prima della gara dovresti usare scarpe comode per evitare sfregamenti o vesciche che potrebbero darti fastidio il giorno della maratona. Se devi tagliarti le unghie<\/strong>, fallo quattro o cinque giorni prima della gara (mai il giorno prima<\/strong>). E pensa anche agli sfregamenti; se sei propenso, puoi usare vaselina ma solo nelle zone specifiche del piede dove si genera attrito (non abusare della vaselina n\u00e9 sui piedi n\u00e9 in altre parti del corpo perch\u00e9 non viene assorbita e pu\u00f2 causare maggiore sudorazione). <\/p>\n

    Altri consigli per la tua prima maratona: prevedi qualsiasi intemperia meteorologica<\/strong>, prepara tutto con tempo il giorno prima e non lasciare le cose all’ultimo momento<\/strong> (come posizionare il pettorale, preparare il tuo ristoro o preparare i vestiti con cui correrai), vai per tempo a ritirare il pettorale (nel caso sia lo stesso giorno della gara), evita situazioni di stress e usa vaselina con moderazione<\/strong> per i punti critici di sfregamento (ascelle, inguine…).<\/p>\n

    Infine, non preoccuparti se non riesci a dormire la notte precedente<\/strong> (\u00e8 una cosa molto frequente e non succede solo ai runner debuttanti), poich\u00e9 il riposo importante \u00e8 il sonno notturno 48 ore prima.<\/p>\n

    10. Chiedi ai tuoi “supporters” di aspettarti dal Km32 in poi.<\/strong> Fino al Km25 la maratona \u00e8 \u201cfacile\u201d. Dal Km25 al Km32 affronterai la parte pi\u00f9 dura a livello fisico. Dal Km32 inizia il conto alla rovescia e la maratona psicologica. Se hai supporters<\/em> particolari (famiglia, amici, compagni di club…), chiedi loro di posizionarsi negli ultimi 9-10 chilometri per darti il supporto morale necessario. L’applauso e gli incoraggiamenti di volti conosciuti insieme alla visualizzazione dell’arrivo al traguardo, ti spingeranno al successo, di sicuro. <\/p>\n

    \"Ricevere<\/a>
    Gli incoraggiamenti di famiglia e amici per raggiungere il traguardo sono molto apprezzati nella parte finale del percorso (Foto Palma Marathon).<\/figcaption><\/figure>\n

    Spero che questi 10 consigli per la tua prima maratona ti siano utili.<\/p>\n

    \"Marcos<\/a>
    Marcos Greus, autore di questo articolo, \u00e8 un esperto allenatore e preparatore fisico specializzato nella lunga distanza.<\/figcaption><\/figure>\n

    Salute e chilometri!!!!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    I giorni precedenti una maratona possono essere molto stressanti, specialmente per i runner che debuttano su questa distanza. In questo articolo ti dar\u00f2 10 consigli per la tua prima maratona, in particolare per i giorni precedenti e per il giorno della gara. Prepararsi per una maratona richiede un buon piano di allenamento; un piano di […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":91478,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1600],"tags":[],"class_list":["post-91475","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento-e-preparazione"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91475","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91475"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91475\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91478"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91475"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91475"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91475"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}