{"id":91657,"date":"2023-10-19T09:51:07","date_gmt":"2023-10-19T07:51:07","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/5-esercizi-di-forza-base-per-la-parte-superiore-del-corpo\/"},"modified":"2023-10-19T09:51:07","modified_gmt":"2023-10-19T07:51:07","slug":"5-esercizi-di-forza-base-per-la-parte-superiore-del-corpo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/it\/5-esercizi-di-forza-base-per-la-parte-superiore-del-corpo\/","title":{"rendered":"5 esercizi di forza base per la parte superiore del corpo"},"content":{"rendered":"<p>Nell&#8217;allenamento di forza bisogna includere anche <strong>esercizi di forza base<\/strong> per la <strong>parte superiore del corpo<\/strong> e il <strong>tronco<\/strong>. \u00c8 un errore non allenare i grandi muscoli del tronco perch\u00e9 sono anch&#8217;essi necessari per ottenere la massima efficienza come runner. In questo articolo presenteremo <strong>5 esercizi di forza base<\/strong> per la <strong>parte superiore del corpo e il tronco<\/strong> che sono <strong>consigliati per i runner<\/strong>; si tratta delle <strong>flessioni<\/strong>, del <strong>rematore<\/strong>, dello <strong>shoulder press<\/strong>, del <strong>curl per bicipiti<\/strong> e del <strong>dip per tricipiti<\/strong>.  <\/p>\n<p>L&#8217;allenatore e preparatore fisico <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/MarcosGreusEntrenador\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Marcos Greus<\/strong><\/a> (laureato INEF specializzato in alto rendimento) spiega nel seguente articolo e anche tramite un video come eseguire correttamente questi cinque esercizi di forza base per la parte superiore del corpo. <em>&#8220;Sono cinque esercizi base ma con i quali si riesce ad allenare tutti i grandi muscoli della parte superiore del corpo o quella che viene anche chiamata parte superiore del corpo&#8221;<\/em>, indica Greus.<\/p>\n<h2><strong>Esercizi di forza base<\/strong> per pettorali, dorsali, spalle e braccia<\/h2>\n<p>Troppo spesso noi allenatori ci troviamo di fronte a corridori e corridrici che non danno l&#8217;importanza che merita realmente al lavoro di forza della parte superiore del corpo. Per migliorare come runner \u00e8 indispensabile <strong>allenare la forza in modo omogeneo<\/strong>. \u00c8 un errore pensare che per progredire nel running basti fare lavoro di forza per le gambe. L&#8217;obiettivo principale delle sessioni di forza \u00e8 guadagnare potenza e resistenza <strong>per rendere meglio ed evitare infortuni<\/strong>.   <\/p>\n<p>L&#8217;<strong>allenamento di forza<\/strong> \u00e8 importante per tutta la popolazione, ma \u00e8 <strong>fondamentale e indispensabile per le persone che corrono regolarmente<\/strong>.<\/p>\n<p>Il lavoro di forza della parte inferiore del corpo (delle gambe) deve essere prioritario, ma non pu\u00f2 essere isolato; bisogna allenare anche il <em>core<\/em> (addominali, muscoli della parte bassa della schiena e muscoli dell&#8217;anca) e, naturalmente, anche la parte superiore del corpo in modo adeguato <strong>per evitare squilibri muscolari<\/strong>.<\/p>\n<p>Quando si inizia a correre \u00e8 normale avere dubbi su quali esercizi di forza base siano i pi\u00f9 adatti. In altri articoli di questo blog ci sono informazioni sui <a href=\"https:\/\/42krunning.com\/it\/3-esercizi-di-forza-di-base-per-le-gambe\/\"><strong>principali esercizi di forza per le gambe<\/strong><\/a> e anche sugli <strong><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/it\/allenamento-del-core-per-runner\/\">esercizi base per allenare il core<\/a><\/strong>, quindi ora vedremo quali sono gli esercizi base di forza per la parte superiore del corpo, cio\u00e8 per i pettorali, i dorsali, le spalle e le braccia. <\/p>\n<p>Ci sono molti esercizi validi per ottenere un guadagno di forza nella parte superiore del corpo, ma ritengo opportuno consigliare quelli che comprendono un lavoro ampio dei grandi gruppi muscolari della parte superiore del tronco; ovvero:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Flessioni<\/strong> per allenare i <strong>pettorali<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Rematore<\/strong> per allenare i <strong>dorsali<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Shoulder press<\/strong> per allenare i <strong>deltoidi<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Curl<\/strong> per <strong>bicipiti<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Dip<\/strong> per allenare i <strong>tricipiti<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Questi 5 esercizi di forza base per la parte superiore del corpo garantiscono un lavoro completo e sono <strong>ottimali per le persone che si avvicinano al running<\/strong> o che corrono gi\u00e0 da un po&#8217; di tempo e non hanno ancora incorporato il lavoro di forza nei loro allenamenti.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Ejercicios de fuerza para tren superior\" width=\"500\" height=\"281\" data-cookieconsent=\"marketing\" data-cookieblock-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/6cbGctlnXuk?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><span class=\"k42-video-bloqueado\">Questo video viene caricato da YouTube, che installa cookie di marketing. <button type=\"button\" onclick=\"Cookiebot.renew()\">Modifica la mia scelta sui cookie<\/button><\/span><\/p>\n<p>Qualsiasi di questi esercizi <strong>pu\u00f2 essere eseguito a casa<\/strong> e avremo bisogno solo di bande o elastici da muscolazione (si possono utilizzare anche pesi, ma \u00e8 consigliabile non abusare di carichi che impediscano di eseguire correttamente gli esercizi).<\/p>\n<h3>Esercizi di forza base per la parte superiore del corpo: 1. Flessioni <\/h3>\n<p>Per allenare la zona del pettorale maggiore e minore consiglio di utilizzare le flessioni. Si tratta di un esercizio base a corpo libero in cui si utilizza il proprio peso. <\/p>\n<figure id=\"attachment_58695\" aria-describedby=\"caption-attachment-58695\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2076.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58695 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2076.jpg\" alt=\"Le flessioni sono uno degli esercizi di forza base per la parte superiore del corpo.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58695\" class=\"wp-caption-text\">Posizione iniziale delle flessioni.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58696\" aria-describedby=\"caption-attachment-58696\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2077.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58696 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2077.jpg\" alt=\"Le flessioni sono uno degli esercizi di forza base per il tronco\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58696\" class=\"wp-caption-text\">Posizione finale delle flessioni.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione delle flessioni:<\/p>\n<ul>\n<li>Posizione iniziale: sdraiato a pancia in gi\u00f9 con il <strong>tronco che simula una plank<\/strong> dalla testa ai piedi, posizionando le mani con una separazione simile a quella delle spalle e sotto di esse.<\/li>\n<li><strong>Contrarre glutei e fascia addominale<\/strong> prima di iniziare la discesa.<\/li>\n<li>Piedi uniti o con una separazione minima per mantenere in tensione i glutei.<\/li>\n<li>Nella fase di discesa (eccentrica) i <strong>gomiti si flettono all&#8217;indietro<\/strong>.<\/li>\n<li>Il petto non deve arrivare a riposare o toccare il pavimento.<\/li>\n<li>Fase di spinta fino alla posizione iniziale con estensione completa di braccia e spalle.<\/li>\n<li>Il <em>timing<\/em> di ogni flessione deve essere di 3 secondi: 1 secondo per scendere, 1 secondo per mantenere alla fine della discesa e 1 secondo per salire.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Benefici delle flessioni:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00c8 un esercizio che attiva e allena contemporaneamente diversi muscoli, con particolare rafforzamento del petto e delle braccia (bicipiti e tricipiti); si attivano anche deltoidi, addominali, quadricipiti e glutei.<\/li>\n<li>Aumento della forza e della potenza della parte superiore del corpo.<\/li>\n<li>Rafforza la colonna vertebrale e in generale il tronco, favorendo un miglioramento della postura corporea.<\/li>\n<li>Rafforzamento del core. Le flessioni attivano la muscolatura addominale e la muscolatura della schiena, il che oltre a incidere su una migliore postura della schiena riduce anche il rischio di fastidi o dolori che il running pu\u00f2 causare. <\/li>\n<\/ul>\n<h3>Esercizi di forza base per la parte superiore del corpo: 2. Rematore <\/h3>\n<p>Il secondo degli esercizi base di forza per la parte superiore del corpo \u00e8 il rematore. Con il rematore si allena una parte importante della schiena: <strong>gran dorsale<\/strong>, <strong>cintura scapolare<\/strong>, <strong>trapezio<\/strong>&#8230; Per questo esercizio possiamo utilizzare una banda o un elastico da muscolazione (pu\u00f2 essere fatto anche con pesi).  <\/p>\n<figure id=\"attachment_58698\" aria-describedby=\"caption-attachment-58698\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2051.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58698 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2051.jpg\" alt=\"Il rematore \u00e8 uno degli esercizi di forza base per la parte superiore del corpo.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58698\" class=\"wp-caption-text\">Posizione iniziale dell&#8217;esercizio di rematore.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58699\" aria-describedby=\"caption-attachment-58699\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2054.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58699 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2054.jpg\" alt=\"Il rematore \u00e8 uno degli esercizi di forza base per il tronco.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58699\" class=\"wp-caption-text\">Posizione finale dell&#8217;esercizio di rematore.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione del rematore:<\/p>\n<ul>\n<li>Posizione iniziale: partiamo da una <strong>flessione dell&#8217;anca<\/strong> ma senza curvare la schiena e senza avere le spalle in avanti.<\/li>\n<li>Le <strong>braccia<\/strong> lavorano <strong>vicino al corpo<\/strong> (non allontanarle) e sempre facendo i movimenti in modo controllato.<\/li>\n<li>Il <em>timing<\/em> di questo esercizio deve essere di 3 secondi: 1 secondo nel flettere, 1 secondo di mantenimento e 1 secondo di estensione.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Benefici del rematore:<\/p>\n<ul>\n<li>Rafforzamento della schiena.<\/li>\n<li>Miglioramento della postura della schiena, il che senza dubbio aiuta a evitare dolori alla schiena e possibili infortuni.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Esercizi di forza base per la parte superiore del corpo: 3. Shoulder press\/military press <\/h3>\n<p>Il terzo degli esercizi base di forza per la parte superiore del corpo \u00e8 lo shoulder press o military press. Lo shoulder press ci permette di <strong>allenare tutta la zona deltoidea<\/strong> (sia il capo lungo, medio e corto del deltoide). Per questo esercizio possiamo utilizzare una banda o un elastico da muscolazione e pu\u00f2 essere fatto anche con pesi; se utilizziamo pesi bisogna avere la precauzione di utilizzare un carico che ci permetta di eseguire correttamente l&#8217;esercizio senza squilibri e senza necessit\u00e0 di piegare o inclinare la schiena. Utilizzare carichi inadeguati perch\u00e9 eccessivi pu\u00f2 essere pericoloso nella maggior parte degli esercizi, ma specialmente nello shoulder press perch\u00e9 ci obbligher\u00e0 a fare movimenti bruschi che possono essere pericolosi.   <\/p>\n<figure id=\"attachment_58709\" aria-describedby=\"caption-attachment-58709\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2057.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58709 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2057.jpg\" alt=\"Lo shoulder press \u00e8 uno degli esercizi di forza base per la parte superiore del corpo.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58709\" class=\"wp-caption-text\">Posizione iniziale in una variante con manubri e con ginocchio appoggiato a terra.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58710\" aria-describedby=\"caption-attachment-58710\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2058.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58710 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2058.jpg\" alt=\"Lo shoulder press \u00e8 uno degli esercizi di forza base per il tronco.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58710\" class=\"wp-caption-text\">Posizione finale in una variante con manubri e con ginocchio appoggiato a terra.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione dello shoulder press\/military press:<\/p>\n<ul>\n<li>Posizione iniziale: con la <strong>schiena perfettamente dritta<\/strong> posizioneremo le mani all&#8217;altezza delle spalle facendo in modo che le mani rimangano posizionate con i palmi in avanti ai lati del corpo.<\/li>\n<li>L&#8217;elevazione deve essere eseguita in modo che le <strong>mani<\/strong> rimangano <strong>verticali sopra le spalle<\/strong>.<\/li>\n<li>Utilizzare sempre resistenze (se utilizziamo elastici) o pesi (nel caso di utilizzare manubri) adeguati e <strong>non lavorare forzando<\/strong> questa muscolatura.<\/li>\n<li>Fare <strong>buon uso della respirazione<\/strong>: inspirare nel fare l&#8217;elevazione ed espirare nella discesa.<\/li>\n<li>Il <em>timing<\/em> di questo esercizio deve essere di 3 secondi: 1 secondo nell&#8217;elevare le braccia, 1 secondo di mantenimento e 1 secondo di discesa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Benefici dello shoulder press:<\/p>\n<ul>\n<li>Rafforzamento delle spalle, muscoli molto importanti per la <strong>stabilit\u00e0 delle braccia<\/strong>.<\/li>\n<li>Aumento della forza muscolare e della densit\u00e0 ossea.<\/li>\n<li>Miglioramento della coordinazione corporea e della stabilit\u00e0 delle braccia per le azioni quotidiane.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Esercizi di forza base per la parte superiore del corpo: 4. Curl per bicipiti <\/h3>\n<p>Il quarto degli esercizi base di forza per la parte superiore del corpo \u00e8 il curl per bicipiti. Ci sono molti esercizi che ci permetteranno di allenare i bicipiti ma utilizzeremo il pi\u00f9 semplice e classico che \u00e8 il curl per bicipiti. <\/p>\n<p>Per migliorare come runner \u00e8 necessario rafforzare le gambe ma \u00e8 anche importante allenare la forza delle braccia, perch\u00e9 le braccia sono decisive per correre in modo pi\u00f9 efficiente. Con braccia forti (non stiamo pensando all&#8217;ipertrofia dei bicipiti, ma ad avere braccia toniche) si riesce a migliorare la postura durante la corsa e si ottiene maggiore equilibrio per migliorare in velocit\u00e0 e resistenza. <\/p>\n<figure id=\"attachment_58714\" aria-describedby=\"caption-attachment-58714\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2094.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58714 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2094.jpg\" alt=\"Il curl per bicipiti \u00e8 uno degli esercizi di forza base per la parte superiore del corpo.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58714\" class=\"wp-caption-text\">Posizione iniziale del curl per bicipiti con elastici.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58715\" aria-describedby=\"caption-attachment-58715\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2102.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58715 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2102.jpg\" alt=\"Il curl per bicipiti \u00e8 uno degli esercizi di forza base per il tronco.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58715\" class=\"wp-caption-text\">Elevazione del curl per bicipiti.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58713\" aria-describedby=\"caption-attachment-58713\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2075.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58713 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2075.jpg\" alt=\"Il curl per bicipiti \u00e8 uno degli esercizi di forza base per allenare le braccia.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58713\" class=\"wp-caption-text\">Posizione finale del curl per bicipiti con elastici.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione del curl per bicipiti:<\/p>\n<ul>\n<li>Posizione iniziale: in piedi, con una piccola semiflessione nelle gambe, <strong>gomiti attaccati ai fianchi<\/strong> e la <strong>schiena completamente dritta<\/strong>.<\/li>\n<li>Pu\u00f2 essere eseguito con elastici o con due manubri (non consiglio l&#8217;uso del bilanciere per chi inizia a fare questo esercizio). In entrambi i casi si pu\u00f2 eseguire l&#8217;esercizio sollevando contemporaneamente le braccia o in modo alternato. <\/li>\n<li>\u00c8 consigliabile iniziare con i palmi delle mani paralleli al corpo e fare una piccola rotazione durante il sollevamento mentre si contrae il bicipite.<\/li>\n<li>Fare <strong>buon uso della respirazione<\/strong>: inspirare nello scendere ed espirare nel sollevamento.<\/li>\n<li>Cercare di <strong>non dondolare<\/strong> durante l&#8217;esercizio.<\/li>\n<li>Il <em>timing<\/em> di questo esercizio deve essere di 3 secondi: 1 secondo nel sollevare, 1 secondo di mantenimento e 1 secondo di discesa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Benefici del curl per bicipiti:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento della forza e quindi della capacit\u00e0 di eseguire compiti quotidiani che comportano sollevamento e trazione.<\/li>\n<li>Aumento dell&#8217;equilibrio e della stabilit\u00e0 durante la corsa, poich\u00e9 comporta anche il lavoro dei muscoli stabilizzatori del core e delle gambe.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Esercizi di forza base per la parte superiore del corpo: 5. Dip per tricipiti <\/h3>\n<p>Il quinto degli esercizi base di forza per la parte superiore del corpo sono i dip per tricipiti, che come le flessioni sono un esercizio a corpo libero (con il peso del corpo). Questo esercizio ha una grande efficacia e apporta molti benefici, ma \u00e8 forse il pi\u00f9 impegnativo dei cinque esercizi di forza base per la parte superiore del corpo. \u00c8 molto importante eseguirlo in modo corretto e come primo passo \u00e8 necessario fare un buon riscaldamento preventivo, soprattutto delle spalle.  <\/p>\n<div class=\"mceTemp\"><\/div>\n<figure id=\"attachment_58717\" aria-describedby=\"caption-attachment-58717\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2086.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58717 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2086.jpg\" alt=\"I dip per tricipiti sono uno degli esercizi di forza base per la parte superiore del corpo.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58717\" class=\"wp-caption-text\">Posizione iniziale dei dip per tricipiti.<\/figcaption><\/figure>\n<figure id=\"attachment_58718\" aria-describedby=\"caption-attachment-58718\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2088.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-58718 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/sin-titulo-2088.jpg\" alt=\"I dip per tricipiti sono uno degli esercizi di forza base per il tronco.\" width=\"1200\" height=\"801\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-58718\" class=\"wp-caption-text\">Posizione finale dei dip per tricipiti.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Aspetti da tenere in considerazione per una corretta esecuzione del curl per bicipiti:<\/p>\n<ul>\n<li>Posizione iniziale: utilizza una panca, una sedia o una fitball per appoggiare le mani, con una separazione approssimativa alla larghezza delle spalle (evitare una separazione delle mani troppo stretta o troppo ampia).<\/li>\n<li>Dalla posizione iniziale, con le braccia completamente estese, bisogna abbassare il corpo in modo controllato fino a quando la parte superiore del braccio si trova parallela al pavimento; da l\u00ec si spinge fino alla posizione iniziale.<\/li>\n<li>Fare <strong>buon uso della respirazione<\/strong>: inspirare nello scendere ed espirare nel sollevamento.<\/li>\n<li><strong>Evitare il dondolio<\/strong> durante l&#8217;esercizio.<\/li>\n<li>Evitare di scendere troppo.<\/li>\n<li>Il <em>timing<\/em> di questo esercizio deve essere di 3 secondi: 1 secondo nel sollevare, 1 secondo di mantenimento e 1 secondo di discesa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Benefici dei dip per tricipiti:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento della forza e della mobilit\u00e0 articolare delle braccia.<\/li>\n<li>Aumento dell&#8217;equilibrio e della stabilit\u00e0 durante la corsa.<\/li>\n<li>Miglioramento della mobilit\u00e0 della spalla poich\u00e9 comporta un lavoro efficace anche per il deltoide e persino per il pettorale.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Come eseguire questi esercizi di forza base per la parte superiore del corpo?<\/strong><\/h4>\n<p>Ora sai gi\u00e0 come eseguire i 5 esercizi di forza base per la parte superiore del corpo, ma con quale frequenza?<\/p>\n<p>Per le persone che iniziano con il lavoro di forza, la mia raccomandazione sarebbe 1 volta a settimana eseguendo 3 serie da 15 ripetizioni. Nel caso di corridori o corridrici che hanno gi\u00e0 fatto lavoro di forza, la mia raccomandazione sarebbe eseguire questi esercizi effettuando 2\/3 serie da 20 ripetizioni due volte a settimana. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nell&#8217;allenamento di forza bisogna includere anche esercizi di forza base per la parte superiore del corpo e il tronco. \u00c8 un errore non allenare i grandi muscoli del tronco perch\u00e9 sono anch&#8217;essi necessari per ottenere la massima efficienza come runner. 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