{"id":91749,"date":"2023-08-11T07:50:50","date_gmt":"2023-08-11T05:50:50","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/iniziare-a-correre-dopo-i-40\/"},"modified":"2023-08-11T07:50:50","modified_gmt":"2023-08-11T05:50:50","slug":"iniziare-a-correre-dopo-i-40","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/it\/iniziare-a-correre-dopo-i-40\/","title":{"rendered":"Iniziare a correre dopo i 40"},"content":{"rendered":"

Iniziare a correre dopo i 40 \u00e8 molto comune. Nell\u2019ultimo decennio<\/strong>, sia in Spagna sia in molti altri Paesi, \u00e8 cresciuto in modo significativo il numero di persone che iniziano a correre quando si avvicinano ai 40 o addirittura dopo averli superati. <\/p>\n

Motivi di questo boom di runner dopo i 40<\/strong>? Il primo potrebbe essere che correre<\/strong> (il running) \u00e8 di moda<\/strong> e si \u00e8 dimostrato che non \u00e8 una moda passeggera. Correre \u00e8 diventato un modo per \u201cinvestire\u201d in salute, tempo libero, relax…<\/strong> <\/p>\n

Da oltre un decennio il numero di persone che corrono (soprattutto nella fascia d\u2019et\u00e0 tra i 35 e i 50 anni) \u00e8 su livelli che erano impensabili negli ultimi decenni del XX secolo.<\/p>\n

\"Iniziare<\/a>
Runner alla Maratona da Europa di Aveiro (Portogallo). Foto Maratona da Europa.<\/figcaption><\/figure>\n

Un altro dato molto significativo \u00e8 il confronto tra gli attuali numeri di partecipanti alle gare popolari (5K, 10K e 15K), alle mezze maratone e alle maratone e quelli registrati 20 o 25 anni fa; inoltre \u00e8 molto evidente lo spettacolare aumento del numero di gare, sia su asfalto sia in montagna, avvenuto negli ultimi quindici anni.<\/p>\n

Ancora la percentuale di uomini che corrono \u00e8 superiore<\/strong> a quella delle donne, ma nell\u2019ultimo decennio (soprattutto negli ultimi cinque anni) la crescita delle donne nel running \u00e8 stata molto forte in Spagna.<\/p>\n

Un buon termometro lo danno le iscrizioni alle gare, che confermano una crescita progressiva della percentuale di partecipazione femminile<\/strong>. E analizzando la partecipazione femminile degli ultimi anni nelle gare popolari si osserva che la percentuale pi\u00f9 alta di runner si concentra nella fascia d\u2019et\u00e0 tra i 35 e i 45 anni. <\/p>\n

\"Iniziare<\/a><\/p>\n

Inoltre, un altro motivo per cui il running \u00e8 di moda ed \u00e8 l\u2019opzione scelta da molte persone che decidono di fare sport dopo i 40 \u00e8 che si tratta di una forma economica di fare sport<\/strong> e pu\u00f2 essere inserita con una certa facilit\u00e0 nei complicati orari di lavoro e negli impegni familiari.<\/p>\n

Molte persone riconoscono di essersi avvicinate al running dopo i 40 perch\u00e9 \u00e8 l\u2019opzione pi\u00f9 flessibile<\/strong> per fare sport che abbiano trovato, senza dipendere da orari fissi e con la libert\u00e0 di potersi infilare le scarpe da running e uscire a macinare chilometri in qualsiasi momento.<\/p>\n

Prima di iniziare a correre dopo i 40 bisogna consultare il medico<\/h2>\n

Se non si hanno problemi di salute, limitazioni fisiche o sovrappeso (correre in sovrappeso pu\u00f2 essere dannoso per articolazioni, tendini e legamenti), iniziare a correre dopo i 40 pu\u00f2 essere salutare e positivo<\/strong>, soprattutto se significa abbandonare una vita sedentaria e riprendere l\u2019attivit\u00e0 fisica. Tuttavia, se si decide di iniziare a correre dopo i 40 \u00e8 consigliabile adottare una serie di precauzioni<\/strong> per evitare problemi inutili. <\/p>\n

E la prima precauzione deve essere consultare il medico di base<\/strong>, nel caso sconsigli di correre per qualche motivo medico (patologia cronica, rischio di una lesione specifica per un problema pregresso, terapia farmacologica incompatibile o che possa influire sulla frequenza cardiaca…).<\/p>\n

Se il medico di base non vede problemi, si possono iniziare a sommare i primi chilometri di CaCo<\/strong> (Camminare e Correre<\/strong>, il metodo che vedremo pi\u00f9 avanti), anche se \u00e8 molto probabile che ci parli dell\u2019opportunit\u00e0 di fare un check-up generale<\/strong> (una visita e un esame del sangue) e persino di sottoporci a una prova da sforzo<\/a> o ergometria <\/strong>per verificare la reale condizione fisica in cui ci troviamo. Per correre serve un cuore sano<\/strong> perch\u00e9 \u00e8 un\u2019attivit\u00e0 fisica impegnativa. <\/p>\n

\"\u00c8<\/a>
Prova da sforzo.<\/figcaption><\/figure>\n

Dopo i 40, soprattutto se non si \u00e8 mai corso prima o si riprende a correre dopo un lungo periodo di inattivit\u00e0 fisica o sedentariet\u00e0, \u00e8 necessario avere la certezza che il running non diventi un\u2019attivit\u00e0 sportiva pericolosa o che comporti qualche rischio per la salute.<\/p>\n

Salute e sport<\/strong> devono andare sempre di pari passo<\/strong>. Se il tuo medico di fiducia ritiene necessaria una visita, esami e\/o una prova da sforzo, bisogna ascoltarlo. <\/p>\n

Raccomandazioni generali per iniziare a correre dopo i 40<\/h3>\n

Prima di elencare una serie di consigli pratici per chiunque decida di iniziare a correre dopo i 40, \u00e8 opportuno fare qualche raccomandazione (o precauzione) da tenere presente.<\/p>\n

Dopo aver chiarito che la prima cosa \u00e8 consultare il medico di base e seguire le sue indicazioni (per quanto riguarda check-up e controlli), bisogna anche insistere sul fatto che ci sono alcune cose da avere ben chiare fin dal primo giorno.<\/p>\n

La prima \u00e8 prenderla con calma<\/strong>. Non bisogna avere fretta di progredire. Serve un periodo di adattamento<\/strong> che pu\u00f2 essere pi\u00f9 o meno lungo a seconda della persona; ovviamente, l\u2019adattamento non sar\u00e0 lo stesso per chi ha praticato sport con regolarit\u00e0 rispetto a chi \u00e8 rimasto per anni senza fare alcuna attivit\u00e0 fisica o con una vita sedentaria. <\/p>\n

Bisogna iniziare a correre poco alla volta<\/strong> e, almeno per i primi 4\/6 mesi, senza obiettivi competitivi<\/strong>. Dopo i 40 il corpo non risponde agli sforzi come a 20 o 30 anni. Dopo i 30 si inizia a perdere massa muscolare (secondo gli studi, tra il 3% e il 5% ogni decennio), quindi a 40 anni non si ha la stessa forza muscolare, n\u00e9 la stessa elasticit\u00e0 e capacit\u00e0 di recupero dopo gli sforzi. <\/p>\n

Pertanto, bisogna essere pazienti e favorire gli adattamenti progressivi dei muscoli allo sforzo.<\/p>\n

\"Molte<\/a>
Partecipanti a una corsa popolare di San Sebasti\u00e1n: Lilaton Donostia. (Foto Fotorunners)<\/figcaption><\/figure>\n

In generale, se si \u00e8 costanti e si segue con rigore un piano di allenamento di 3 giorni a settimana, di norma dopo tre o quattro mesi dall\u2019inizio si comincia a notare un miglioramento (naturalmente, tutto dipender\u00e0 dal punto di partenza della condizione fisica di ciascuno).<\/p>\n

Quindi, bisogna avere pazienza e costanza<\/strong> per superare il periodo di adattamento di 3\/4 mesi<\/strong> che di solito \u00e8 quello necessario per notare miglioramenti e iniziare a \u201cgodersela\u201d. La costanza \u00e8 la migliore alleata in qualsiasi sport, ma nel running \u00e8 cruciale, soprattutto nei primi mesi, quando ci sono pi\u00f9 motivi per scoraggiarsi. <\/p>\n

L\u2019obiettivo \u00e8 progredire \u201ccon la testa\u201d e senza fretta<\/strong>. L\u2019et\u00e0 fa perdere forza, capacit\u00e0 aerobica, flessibilit\u00e0… Quando si inizia a correre dopo i 40 bisogna essere molto sensati con gli allenamenti<\/strong> e con gli sforzi che si fanno. \u201cForzare la macchina\u201d nei primi mesi comporta un rischio altissimo di fastidi e, peggio ancora, di possibili infortuni. <\/p>\n

Infortunarsi nei primi mesi dopo aver iniziato a correre pu\u00f2 essere molto scoraggiante, perch\u00e9 i progressi fatti, pochi o tanti che siano, andranno in fumo se bisogna fermarsi a causa di un infortunio.<\/p>\n

Consigli pratici per iniziare a correre dopo i 40<\/h3>\n

1. Seguire un piano di allenamento<\/strong><\/h4>\n

Se si parte da zero o dopo un lungo periodo di inattivit\u00e0, \u00e8 molto importante avere un piano di allenamento adeguato<\/strong> alla condizione di partenza.<\/p>\n

La cosa consigliata per iniziare a correre dopo i 40 \u00e8 avere un piano di allenamento progettato da uno specialista della preparazione fisica<\/strong>. Cos\u00ec avrai la sicurezza di fare le cose per bene fin dall\u2019inizio ed evitare rischi di infortuni. Con un preparatore che crei un piano su misura sar\u00e0 molto pi\u00f9 facile e sicuro progredire<\/strong>. <\/p>\n

Un\u2019altra opzione per iniziare nel running \u00e8 il metodo CaCo<\/strong> (Camminare e Correre<\/strong>). Il metodo CaCo \u00e8 consigliato per chi inizia a correre da zero, ma anche per chi riprende a correre dopo una lunga pausa (per motivi personali o per un infortunio), perch\u00e9 eviter\u00e0 problemi a muscoli, tendini e articolazioni. <\/p>\n

\"Il<\/a>
Foto Meia Maratona do Douro Vinhateiro.<\/figcaption><\/figure>\n

2. Investire in un completo adeguato e di qualit\u00e0<\/strong>.<\/h4>\n

Non \u00e8 necessario acquistare un completo di ultima generazione, ma \u00e8 consigliabile scegliere correttamente l\u2019abbigliamento tecnico e le scarpe da running<\/strong>.<\/p>\n

La scelta delle scarpe da running<\/strong> pu\u00f2 risultare complessa all\u2019inizio, per questo \u00e8 una buona idea chiedere consiglio in un negozio specializzato. Bisogna scegliere in base a quella pi\u00f9 adatta al nostro appoggio<\/strong> (supinatore, pronatore o neutro), peso<\/strong> (il peso \u00e8 importante per determinare l\u2019ammortizzazione ideale), numero di chilometri<\/strong> settimanali che si intendono fare e tipo di terreno<\/strong> su cui si correr\u00e0 (terra, asfalto…). <\/p>\n

Nel nostro articolo \u201cScarpe da running per iniziare a correre\u201d<\/em><\/strong><\/a> spieghiamo tutto ci\u00f2 che bisogna considerare per scegliere delle scarpe da running per iniziare a correre.<\/p>\n

La scelta dell\u2019abbigliamento tecnico \u00e8 senza dubbio pi\u00f9 semplice rispetto alle scarpe da running. Bisogna optare per capi leggeri e comodi<\/strong>, che offrano buona traspirabilit\u00e0<\/strong> e asciugatura rapida<\/strong>. Nell\u2019articolo di questo stesso blog intitolato \u201cAbbigliamento tecnico per iniziare a correre\u201d<\/em><\/strong><\/a> vengono fornite una serie di raccomandazioni su cosa valutare quando si sceglie l\u2019abbigliamento tecnico per iniziare a correre, in particolare che tipo di maglietta e di calze. <\/p>\n

\"Iniziare<\/a>
Scegliere l\u2019abbigliamento tecnico giusto \u00e8 molto importante per goderti il running.<\/figcaption><\/figure>\n

Nel nostro shop online<\/a> puoi trovare un\u2019offerta amplissima di capi tecnici per correre, sia da uomo sia da donna.<\/p>\n

3. Fare un buon riscaldamento prima di correre<\/strong><\/h4>\n

Fare un riscaldamento corretto prima di correre \u00e8 fondamentale per preparare il corpo<\/strong> e in particolare piedi, caviglie, ginocchia e anche. Non ci sono scuse per saltare il riscaldamento. <\/p>\n

Un buon riscaldamento ha molti benefici<\/strong>: prevenire infortuni, aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria, migliorare la flessibilit\u00e0 e migliorare la concentrazione.<\/p>\n

Se vuoi saperne di pi\u00f9 sull\u2019importanza del riscaldamento prima di correre, puoi farlo con questo articolo \u201cCome fare un buon riscaldamento prima di correre\u201d<\/strong><\/em><\/a>.<\/p>\n

4. Se compaiono fastidi, bisogna fermarsi<\/strong><\/h4>\n

Bisogna abbandonare l\u2019idea del \u201cno pain, no gain\u201d<\/em><\/strong> (senza dolore non c\u2019\u00e8 guadagno); il dolore \u00e8 un segnale che qualcosa non va<\/strong>, quindi chiunque decida di iniziare a correre dopo i 40 e avverta un fastidio o un dolore persistente dovrebbe rivolgersi a un fisioterapista o a un professionista sanitario per stabilire se esiste un problema.<\/p>\n

\"Quando<\/a>
Il fisioterapista David Valenzuela, di Box55, mentre assiste la runner Carmen P\u00e9rez.<\/figcaption><\/figure>\n

\u00c8 normale che durante le prime settimane (anche i primi mesi) i DOMS<\/strong>, o quello che in termini scientifici si chiama dolore muscolare a insorgenza ritardata (DMIR)<\/strong>, possano comparire per avvisare che si \u00e8 superato il livello di intensit\u00e0 dell\u2019attivit\u00e0 fisica per cui si \u00e8 preparati.<\/p>\n

Cio\u00e8, se un giorno corri pi\u00f9 veloce o pi\u00f9 a lungo del previsto senza avere una condizione fisica adeguata, \u00e8 probabile che tu subisca microlesioni delle fibre muscolari<\/strong>, che sono quelle che generano i fastidi noti come DOMS.<\/p>\n

I DOMS sono passeggeri e passano da soli<\/strong> se ti concedi un po\u2019 di riposo<\/strong> e lo abbini a stretching leggero<\/strong> e all\u2019applicazione di calore<\/strong>. Quello che non devi credere \u00e8 la falsa leggenda che \u201ci DOMS passano con pi\u00f9 esercizio\u201d<\/em> o che il rimedio sia bere acqua con zucchero; <\/em>\u00e8 falso ed \u00e8 pericoloso. I DOMS ti avvertono che hai esagerato, quindi riposa un paio di giorni e quando saranno spariti torna a correre con prudenza. <\/p>\n

Quello che invece devi imparare \u00e8 distinguere i DOMS da altri dolori muscolari o articolari che devono metterti in allerta e richiedere il parere di un fisioterapista il prima possibile.<\/p>\n

5. Dieta sana ed equilibrata<\/strong><\/h4>\n

Una dieta sana ed equilibrata<\/strong> \u00e8 molto importante per chiunque, ma lo \u00e8 ancora di pi\u00f9 se si fa esercizio fisico con regolarit\u00e0 e soprattutto per chi inizia a correre dopo i 40.<\/p>\n

Ci sono molte variabili che possono influire sui fabbisogni o sulle necessit\u00e0 nutrizionali di una persona (et\u00e0, sesso, peso, stato di salute, intensit\u00e0 dell\u2019attivit\u00e0 fisica sul lavoro, intensit\u00e0 dell\u2019attivit\u00e0 sportiva…), ma come regola generale bisogna puntare su una dieta completa<\/strong> che includa tutti i nutrienti di cui l\u2019organismo ha bisogno: carboidrati, proteine, vitamine, grassi e minerali.<\/p>\n

E un aspetto molto importante di una dieta sana ed equilibrata \u00e8 curare l\u2019idratazione, soprattutto in estate. \u00c8 consigliabile bere da 1,5 a 2 litri d\u2019acqua al giorno, anche se le esigenze di idratazione possono variare in base all\u2019attivit\u00e0 fisica, alla temperatura, all\u2019umidit\u00e0… Sull\u2019importanza dell\u2019idratazione, potrebbe interessarti l\u2019articolo del nostro blog intitolato Il rischio di disidratazione nel running<\/a>.<\/em><\/strong> <\/p>\n

Se hai dubbi o vuoi introdurre cambiamenti nella tua dieta e non sai come fare, la cosa consigliata \u00e8 rivolgerti a un dietista-nutrizionista iscritto all\u2019albo.<\/p>\n

6. Lavorare sulla forza<\/strong><\/h4>\n

Se stai per iniziare a correre dopo i 40, devi lavorare sulla forza<\/strong>. L\u2019allenamento della forza \u00e8 molto importante per tutta la popolazione dopo i 40 anni (si inizia a perdere massa muscolare dopo i 30) per mantenere una massa muscolare adeguata e garantire una condizione fisica sana con il passare degli anni. <\/p>\n

Muscoli pi\u00f9 forti ci aiuteranno a migliorare le prestazioni nel running. Il lavoro di forza \u00e8 fondamentale per progredire e migliorare come runner<\/strong>, ma \u00e8 anche molto importante per prevenire gli infortuni. \u00c8 indispensabile includere il lavoro di forza nella routine di allenamento settimanale. <\/p>\n

\"Lavorare<\/a>
Il runner Sete Cerd\u00e1n mentre fa esercizi di forza per le gambe.<\/figcaption><\/figure>\n

Nel nostro blog puoi trovare diversi articoli per saperne molto di pi\u00f9 sull\u2019allenamento della forza e sull\u2019importanza che ha per migliorare nel running. Se stai iniziando a correre o corri gi\u00e0 da un po\u2019 e non sai come iniziare a lavorare sulla forza, questi articoli possono esserti molto utili: 3 esercizi base di forza per le gambe<\/a><\/strong><\/em>, Allenamento del core per runner<\/strong><\/em><\/a> o Allenamento della forza, indispensabile per runner<\/strong><\/em><\/a>. <\/p>\n

7. Dare importanza al riposo<\/strong><\/h4>\n

Il riposo \u00e8 molto importante per progredire<\/strong> nel running. Bisogna fare i passi con pazienza e senza voler allenarsi pi\u00f9 del dovuto. <\/p>\n

Soprattutto quando si inizia a correre dopo i 40, il riposo \u00e8 importante per progredire quanto l\u2019allenamento. Il riposo permette ai muscoli di recuperare per affrontare la sessione successiva. Non dare retta a chi ti dice che per progredire bisogna correre quasi tutti i giorni o che basta un solo giorno di riposo per recuperare. <\/p>\n

Se inizi a correre e cerchi di uscire ad allenarti ogni giorno, correrai un enorme rischio e con ogni probabilit\u00e0 finirai per avere un infortunio o un fastidio che ti costringer\u00e0 a fermarti.<\/p>\n

Un buon inizio pu\u00f2 essere correre 3 giorni a settimana<\/strong> e dedicare un quarto giorno al lavoro di forza<\/strong>.<\/p>\n

8. Non avere fretta di appuntarti un pettorale<\/strong><\/h4>\n

Non avere fretta di gareggiare, non precipitarti<\/strong>. \u00c8 consigliabile aumentare l\u2019intensit\u00e0 degli allenamenti in modo graduale e seguendo una pianificazione, ma senza pensare a gare o a obiettivi competitivi. <\/p>\n

Se inizi a correre dopo i 40, \u00e8 consigliabile dedicare tra 4 e 6 mesi all\u2019allenamento<\/strong> e ad abituare il corpo ai cambiamenti che il running produrr\u00e0. Non avere fretta di iscriverti a una gara anche se ti dicono che \u201c\u00e8 come un allenamento, ma con il pettorale\u201d<\/em>. <\/p>\n

\u00c8 vero che il running \u00e8 uno sport che chiede nuove sfide man mano che si progredisce. Cercare di superarsi fisicamente e mentalmente va benissimo, ma bisogna fare le cose con la testa. Partecipare alle gare popolari e iniziare a controllare i risultati pu\u00f2 essere la benzina perfetta per andare avanti e cercare di migliorare, ma bisogna fare i passi in modo molto sensato e senza precipitarsi. <\/p>\n

\"Molte<\/a>
Runner che festeggia il suo arrivo al traguardo in una gara.<\/figcaption><\/figure>\n

Se segui un piano di allenamento con costanza e seriet\u00e0 potrai aumentare gradualmente il ritmo e il tempo di corsa<\/strong>. Quando sarai in grado di correre in modo costante 45 o 50 minuti senza difficolt\u00e0, potrebbe essere arrivato il momento di diventare un runner amatoriale e provare l\u2019emozione di appuntarti il tuo primo pettorale in una 5K. <\/p>\n

Quando riuscirai a completare 60 minuti di corsa continua senza difficolt\u00e0, puoi provare con la distanza pi\u00f9 popolare: la 10K.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Controllare le pulsazioni, fare un check-up medico preventivo e curare l\u2019alimentazione sono alcuni consigli per iniziare a correre dopo i 40.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":91757,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1600,1603],"tags":[],"class_list":["post-91749","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento-e-preparazione","category-nutrizione-e-salute-sportiva"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91749","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91749"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91749\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91757"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91749"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91749"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91749"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}