{"id":91807,"date":"2023-07-28T13:47:20","date_gmt":"2023-07-28T11:47:20","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/10-consigli-per-correre-in-estate-senza-problemi\/"},"modified":"2023-07-28T13:47:20","modified_gmt":"2023-07-28T11:47:20","slug":"10-consigli-per-correre-in-estate-senza-problemi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/it\/10-consigli-per-correre-in-estate-senza-problemi\/","title":{"rendered":"10 consigli per correre in estate senza problemi"},"content":{"rendered":"

Godersi il running e rispettare gli allenamenti (se hai obiettivi sportivi che lo richiedono) in estate pu\u00f2 sembrare difficile, ma si pu\u00f2 fare. Correre in estate senza problemi \u00e8 possibile, purch\u00e9 si usi il buon senso e si prendano alcune precauzioni. <\/p>\n

Abbiamo gi\u00e0 perso il conto dei giorni di grande caldo (le ondate di calore si susseguono sempre pi\u00f9 spesso) che stiamo soffrendo quest\u2019estate e chi vive in zone costiere (a Valencia, come nel mio caso), inoltre, deve fare i conti con l\u2019umidit\u00e0, che rende tutto ancora un po\u2019 pi\u00f9 difficile quando si tratta di correre.<\/p>\n

In questo articolo vi offrir\u00f2 una serie di consigli o raccomandazioni su come allenarsi in estate<\/strong>. Molti runner in Spagna, soprattutto quelli con obiettivi sportivi nella seconda met\u00e0 dell\u2019anno (maratona di Berlino, maratona di Lisbona, maratona di Maiorca<\/a>, maratona di Porto, maratona di New York, maratona di Atene o maratona di Valencia, tra le altre grandi gare che spesso vedono la partecipazione di molti spagnoli) devono correre in estate per proseguire con la pianificazione dei loro allenamenti. <\/p>\n

Correre in estate: consigli per una performance ottimale e sicura<\/h2>\n

L\u2019estate \u00e8 un periodo dell\u2019anno in cui molti runner approfittano per svolgere gli allenamenti all\u2019aperto, godersi il sole e il bel tempo (sempre che il termometro non schizzI alle stelle e il presunto bel tempo non si trasformi in una maledizione). Correre in estate all\u2019aperto, in campagna, in spiaggia, in montagna o nei parchi di qualsiasi citt\u00e0 \u00e8 una soddisfazione che a volte non possiamo permetterci in inverno e che cerchiamo di sfruttare durante i mesi estivi o in vacanza. <\/p>\n

Le alte temperature<\/strong> e l\u2019esposizione al sole<\/strong> possono rappresentare sfide aggiuntive<\/strong> per correre in estate. Per garantire una performance ottimale e restare al sicuro durante i mesi pi\u00f9 caldi, \u00e8 fondamentale apportare alcuni aggiustamenti all\u2019allenamento e adottare determinate precauzioni. <\/p>\n

Di seguito vedremo una serie di raccomandazioni per evitare possibili rischi e pericoli (disidratazione, scottature, colpi di calore, calo delle prestazioni…), per continuare a godersi il running e gli allenamenti in estate.<\/p>\n

Segui questi 10 consigli per correre in estate<\/h3>\n

1. Scegli bene gli orari: presto al mattino o nel tardo pomeriggio<\/strong>.<\/p>\n

Evita di allenarti<\/strong> nelle ore pi\u00f9 calde della giornata, generalmente tra le 10:00 e le 18:00<\/strong>; in alcune zone della Spagna, soprattutto in montagna o in quota, \u00e8 possibile allenarsi prima delle 18:00, ma nelle zone costiere e soprattutto nelle giornate calde e\/o umide \u00e8 meglio aspettare che la temperatura scenda dopo le 18:00 o le 19:00.<\/p>\n

\"\u00c8<\/a>
Jaume Albar\u00e1\u00f1ez, autore dell\u2019articolo, mentre corre di prima mattina.<\/figcaption><\/figure>\n

Scegli di allenarti presto al mattino<\/strong> o nel tardo pomeriggio<\/strong>, quando le temperature sono pi\u00f9 fresche e c\u2019\u00e8 meno esposizione al sole (e anche la radiazione solare \u00e8 meno dannosa).<\/p>\n

2. Idratati<\/strong>.<\/p>\n

Una corretta idratazione \u00e8 fondamentale per correre in estate senza esporsi a rischi inutili.<\/p>\n

Ci sono persone che non danno la giusta importanza all\u2019idratazione ed \u00e8 un errore enorme. Se esci a correre in estate, fallo sempre<\/strong>, sempre, con acqua<\/strong>. Su questo non ci possono essere scuse, perch\u00e9 \u00e8 molto pi\u00f9 facile di quanto sembri andare incontro alla disidratazione (caldo intenso + assunzione insufficiente di liquidi = disidratazione<\/strong>). Inoltre, va tenuto ben presente che, anche se non si avverte sete, bisogna bere con una certa regolarit\u00e0 per evitare brutte sorprese, perch\u00e9 a volte si pu\u00f2 non sentire sete ed essere comunque a rischio di disidratazione. <\/p>\n

Inserisci nella tua routine quotidiana un maggiore apporto di sali minerali<\/strong> durante l\u2019estate, perch\u00e9 caldo e sudore possono portare a una disidratazione rapida. Assicurati di bere<\/strong> abbastanza acqua prima, durante e dopo<\/strong> le tue sessioni di allenamento (voglio sottolineare il \u201cprima\u201d e anche il \u201cdopo\u201d, perch\u00e9 l\u2019idratazione non \u00e8 importante solo durante l\u2019attivit\u00e0 fisica). <\/p>\n

\"La<\/a>
Sete Cerd\u00e1n, runner di 42K, mentre si idrata.<\/figcaption><\/figure>\n

Quando esci ad allenarti porta con te una borraccia d\u2019acqua<\/strong> e, se fai una corsa lunga o un allenamento in montagna, pianifica i percorsi in modo da passare da fontane o luoghi in cui poter riempire la borraccia.<\/p>\n

Valuta di portare bevande isotoniche<\/strong> per reintegrare gli elettroliti persi, soprattutto se prevedi un allenamento di durata maggiore.<\/p>\n

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2. Equipaggiati in modo adeguato: abbigliamento chiaro e cappellino. <\/strong><\/p>\n

Correre in estate con l\u2019abbigliamento giusto \u00e8 una cosa che sembra ovvia, ma pi\u00f9 di una volta ho visto, in piena estate, persone correre con leggings lunghi, pantaloni della tuta, magliette di cotone che non permettono la traspirazione…<\/p>\n

Scegli abbigliamento sportivo traspirante e di colori chiari<\/strong> che ti aiuti a restare fresco e asciughi rapidamente il sudore. Pu\u00f2 sembrare una sciocchezza, ma i colori chiari ti aiuteranno ad avere meno caldo durante gli allenamenti. Esistono studi che affermano che pu\u00f2 esserci una differenza tra 8\u00b0 e 10\u00b0 tra abbigliamento chiaro e scuro; l\u2019abbigliamento chiaro di solito si aggira sui 35\u00b0 durante la pratica del running, mentre quello di colori scuri pu\u00f2 arrivare a 43\u00b0. <\/p>\n

Inoltre, ritengo importante anche l\u2019uso di cappellini (molto consigliati per ridurre la temperatura della testa), visiere e, naturalmente, occhiali da sole per proteggere gli occhi dai raggi UV.<\/p>\n

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3. Usa gli occhiali da sole.<\/strong><\/p>\n

L\u2019uso degli occhiali da sole <\/strong><\/a>\u00e8 di grande importanza per correre in estate. A meno che tu non ti alleni in ore con poca luce, l\u2019uso degli occhiali da sole \u00e8 altamente consigliato. Oltre a proteggere gli occhi dai raggi ultravioletti, li proteggeranno anche dall\u2019affaticamento visivo, dalla secchezza dovuta alla perdita di umidit\u00e0 e da pericoli imprevisti che possono causare fastidi o lesioni agli occhi: insetti, sabbia, rami, pietre sollevate da qualche veicolo\u2026 <\/p>\n

\"Usare<\/a>
Gli ultramaratoneti Iv\u00e1n Penalba e Carmen P\u00e9rez hanno utilizzato gli occhiali polarizzati 42K durante la loro recente partecipazione alla Badwater 135. (Foto Joaqu\u00edn Candel)<\/figcaption><\/figure>\n

Da 42K trovi diversi modelli di occhiali sportivi progettati esclusivamente per il running, che puoi scoprire nel loro shop online<\/a>.<\/p>\n

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4. Proteggiti dal sole.<\/strong><\/p>\n

\u00c8 importante proteggersi tutto l\u2019anno dalle radiazioni ultraviolette (UV), ma in estate \u00e8 particolarmente importante perch\u00e9 il livello di intensit\u00e0 delle radiazioni UV \u00e8 pi\u00f9 alto (anche nelle giornate nuvolose bisogna prendere precauzioni). I raggi ultravioletti del sole sono pi\u00f9 forti tra le 10 del mattino e le 16 del pomeriggio, quindi in quella fascia oraria bisogna evitare l\u2019esposizione al sole senza un\u2019adeguata protezione solare. <\/p>\n

Non vi mentir\u00f2: mettermi la crema solare non \u00e8 qualcosa che mi entusiasmi, ma lo considero indispensabile e non negoziabile<\/strong>. Bisogna prendere molto sul serio la protezione della pelle e non c\u2019\u00e8 alternativa: bisogna usare una buona crema solare<\/strong> per prevenire qualcosa di grave come il cancro della pelle. <\/p>\n

Non lesinare sulla protezione solare per correre in estate e, se puoi, usa una crema solare<\/strong> specifica per uso sportivo<\/strong> che sia resistente all\u2019acqua e al sudore<\/strong>; applicane una quantit\u00e0 generosa su tutte le aree della pelle esposte (non dimenticare orecchie e labbra, anche se per le labbra puoi usare prodotti specifici per evitare che si secchino) prima di uscire a correre e riapplicala ogni due ore, soprattutto se sudi molto.<\/p>\n

\"Usare<\/a>
L\u2019atleta Elena Loyo mentre corre con la spiaggia di La Concha (San Sebasti\u00e1n) sullo sfondo.<\/figcaption><\/figure>\n

La OCU<\/a> indica che, come minimo, bisogna usare creme protettive con un indice di protezione 15 (SPF 15), ma raccomanda, come tutti gli esperti, di usare creme solari con un indice di protezione pi\u00f9 alto. Per stare tranquilli e sapere di essere protetti in modo adeguato, \u00e8 consigliabile usare una crema con un fattore di protezione solare (SPF) da 30 a 50<\/strong> (alta protezione) nel caso di pelli chiare<\/strong> e fattore di protezione solare +5<\/strong>0 (protezione molto alta) nel caso di pelli molto chiare o bambini<\/strong>. <\/p>\n

La crema non va messa nel momento in cui esci a correre; va applicata 30 minuti prima dell\u2019esposizione al sole<\/strong>, affinch\u00e9 i filtri solari vengano assorbiti dagli strati pi\u00f9 profondi della pelle e possano svolgere la loro funzione protettiva.<\/p>\n

Un\u2019adeguata protezione solare aiuta a prevenire le scottature e riduce il rischio di cancro della pelle. I casi di cancro della pelle sono aumentati in modo allarmante negli ultimi decenni. Secondo i dati del 2022 dell\u2019Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0<\/strong>, ogni anno si registrano tra 2 e 3 milioni di nuovi casi di cancro della pelle. <\/p>\n

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5. <\/strong>Riscaldamento e stretching.<\/strong><\/p>\n

Dato che il caldo pu\u00f2 far aumentare la tensione muscolare, \u00e8 altamente consigliato fare un buon riscaldamento adeguato prima di correre.<\/a><\/strong><\/p>\n

Esegui movimenti articolari<\/strong> e stretching dinamico<\/strong> leggero per preparare il corpo. Dopo l\u2019allenamento, quando saranno trascorse tra 8 e 10 ore, dedica del tempo a stirare di nuovo per migliorare la flessibilit\u00e0 e ridurre il rischio di infortuni, senza dimenticare l\u2019idratazione. Insisto ancora sull\u2019importanza dell\u2019idratazione, soprattutto in estate, anche quando non ci si allena. <\/p>\n

\"Un<\/a>
Jaume Albar\u00e1\u00f1ez mentre esegue esercizi di riscaldamento prima di un allenamento.<\/figcaption><\/figure>\n

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6. Adattamento progressivo.<\/strong><\/p>\n

Se le alte temperature sono una novit\u00e0 per te, usa il buon senso e lascia che il corpo si adatti gradualmente al caldo. Inizia con allenamenti pi\u00f9 brevi e intensit\u00e0 pi\u00f9 basse e, man mano che ti senti pi\u00f9 a tuo agio, aumenta la durata e l\u2019intensit\u00e0 delle sessioni. <\/p>\n

Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione ai segnali che ti manda durante l\u2019allenamento. Se ti senti stordito, hai nausea o avverti crampi, interrompi l\u2019attivit\u00e0 e cerca un luogo fresco per recuperare. <\/p>\n

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7. Pianifica i tuoi percorsi.<\/strong><\/p>\n

La pianificazione dei percorsi \u00e8 particolarmente consigliata se prevedi di uscire a correre in montagna o in campagna. Scegli percorsi ombreggiati<\/strong> e ben ventilati<\/strong>. Parchi o sentieri in aree alberate possono essere opzioni ideali per correre in estate. <\/p>\n

Se prevedi di fare un percorso in montagna, calcola molto bene il tempo che potresti impiegare per completarlo, cos\u00ec da avere acqua a sufficienza.<\/p>\n

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8. Allenati in compagnia.<\/strong><\/p>\n

Correre in estate in gruppo \u00e8 pi\u00f9 divertente e aiuta a dimenticare il caldo. Inoltre, allenarsi in compagnia pu\u00f2 essere pi\u00f9 sicuro e motivante durante le giornate calde, perch\u00e9 in caso di emergenza avrai sempre un aiuto vicino. <\/p>\n

\"Allenarsi<\/a><\/p>\n

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9. Rallenta i ritmi.<\/strong><\/p>\n

Rallenta i ritmi di allenamento e cerca di allenarti in base alla frequenza cardiaca<\/strong> per avere sempre sotto controllo come il caldo influisce sul tuo corpo.<\/p>\n

In estate la temperatura dell\u2019aria fa aumentare la temperatura corporea. Quando la temperatura corporea \u00e8 pi\u00f9 alta, il cuore \u00e8 costretto a battere pi\u00f9 velocemente per pompare con pi\u00f9 forza e far circolare pi\u00f9 sangue attraverso la pelle (il che significa meno sangue nei muscoli, con conseguente aumento della frequenza cardiaca). <\/p>\n

Il caldo pu\u00f2 influire sulle prestazioni, perch\u00e9 in estate la frequenza cardiaca sale parecchio, quindi non preoccuparti del ritmo. Ascolta il tuo corpo e accetta che durante l\u2019estate \u00e8 normale che la tua velocit\u00e0 sia un po\u2019 pi\u00f9 bassa. In estate, meno \u00e8 meglio. <\/p>\n

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10. Doccia fredda post-allenamento.<\/strong><\/p>\n

Al termine della sessione, fai una doccia con acqua fredda per abbassare la temperatura corporea e favorire il recupero muscolare.<\/p>\n

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E fin qui i miei 10 consigli per correre in estate senza problemi. Voglio ricordare che ogni persona \u00e8 diversa, quindi \u00e8 importante adattare queste raccomandazioni alle tue esigenze e condizioni fisiche. <\/p>\n

In estate dobbiamo ascoltare il corpo pi\u00f9 che mai per poterci godere il running in modo sicuro e salutare.<\/p>\n

Con un allenamento adeguato e le precauzioni necessarie, potrai mantenere il tuo livello di forma fisica, goderti l\u2019aria aperta e sfruttare al massimo l\u2019estate.<\/p>\n

Non smettere di correre in estate, ma fallo con la testa.<\/p>\n

Felici chilometri di running estivo!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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