{"id":91811,"date":"2023-08-01T11:25:58","date_gmt":"2023-08-01T09:25:58","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/cosa-mangiare-dopo-una-corsa\/"},"modified":"2023-08-01T11:25:58","modified_gmt":"2023-08-01T09:25:58","slug":"cosa-mangiare-dopo-una-corsa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/it\/cosa-mangiare-dopo-una-corsa\/","title":{"rendered":"Cosa mangiare dopo una corsa"},"content":{"rendered":"<p>In un precedente articolo di questo blog ho cercato di rispondere ai dubbi su <a href=\"https:\/\/42krunning.com\/it\/cosa-mangiare-prima-di-una-gara\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">cosa mangiare (e bere) prima di una competizione<\/a>. Ora vedremo una serie di consigli nutrizionali per recuperare dagli sforzi di una gara. In questo articolo ti indicher\u00f2 <strong>cosa mangiare dopo una corsa<\/strong>.  <\/p>\n<p>Tutti gli atleti sanno che, una volta terminata una competizione, \u00e8 davvero importante alimentarsi correttamente per <strong>recuperare tutti i combustibili metabolici utilizzati<\/strong> nella prova, ma&#8230; qual \u00e8 il modo giusto per farlo?<\/p>\n<p>In questo articolo vedremo come dovrebbero essere i pasti dopo una competizione impegnativa che ci ha costretti a uno sforzo intenso e prolungato.<\/p>\n<h2>Cosa bere e cosa mangiare dopo una corsa?<\/h2>\n<p>\u00c8 molto importante assumere gli alimenti giusti nelle ore precedenti a una competizione per ottenere una prestazione sportiva ottimale ed evitare possibili fastidi che impediscano di gareggiare al meglio durante la corsa. Ma non \u00e8 meno importante l&#8217;assunzione successiva a uno sforzo fisico, perch\u00e9 si \u00e8 verificata un&#8217;usura che pu\u00f2 avere conseguenze negative per il recupero (e in certa misura anche per la salute) se non si favorisce il ripristino di tutti quei livelli che sono importanti. <\/p>\n<p>L&#8217;importanza di sapere cosa mangiare dopo una corsa \u00e8 fondamentale per un corretto recupero, specialmente quando parliamo degli sforzi fisici associati alle corse di running o di trail running.<\/p>\n<figure id=\"attachment_57089\" aria-describedby=\"caption-attachment-57089\" style=\"width: 2560px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/7526_20220708_231243_236054277_original-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-57089 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/7526_20220708_231243_236054277_original-scaled.jpg\" alt=\"Bisogna sapere cosa mangiare dopo una corsa per un corretto recupero.\" width=\"2560\" height=\"1706\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-57089\" class=\"wp-caption-text\">Fran Naranjo, ambassador di 42K, taglia il traguardo della Val d&#8217;Aran Pyrenees dopo oltre 17 ore di competizione.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>La rigenerazione glicogenica, prima di tutto<\/h3>\n<p>Cominceremo parlando del glucosio, un <strong>carboidrato utilizzato come combustibile<\/strong> dal nostro organismo per l&#8217;attivit\u00e0 fisica e che viene immagazzinato nelle <strong>riserve di glicogeno<\/strong>. A causa dello svolgimento di un&#8217;attivit\u00e0 fisica intensa, queste tendono a finire praticamente vuote. <\/p>\n<p>Potremmo dire, quindi, che come prima risposta a <em>cosa mangiare dopo una corsa,<\/em> bisognerebbe dire che <strong>la nostra alimentazione dopo la competizione<\/strong> deve essere mirata al <strong>recupero<\/strong> di tali <strong>riserve di glicogeno<\/strong>.<\/p>\n<p>Il ripristino delle riserve di glicogeno \u00e8 piuttosto lento. Per farci un&#8217;idea, in caso di ipoglicemia (diminuzione del glucosio nel sangue comunemente chiamata &#8220;calo di zuccheri&#8221;) inizia a ripristinarsi dal primo minuto di assunzione di alimenti ricchi di carboidrati, come possono essere il pane, il miele, la marmellata, la frutta, lo zucchero&#8230; [<em>S\u00ec, possiamo assumere alimenti zuccherati considerati poco salutari, poich\u00e9 in quel momento ci interessa solo evitare uno svenimento o possibili complicazioni mediche<\/em>]; tuttavia, le riserve di glicogeno possono impiegare <strong>pi\u00f9 di 24 ore per recuperare.<\/strong> <\/p>\n<h4>Consigli per la rigenerazione glicogenica<\/h4>\n<p>Tuttavia, con una serie di linee guida corrette possiamo ridurre il tempo di ripristino delle riserve di glicogeno a 12-24 ore. Vediamo alcuni consigli per ottenere la rigenerazione glicogenica: <\/p>\n<ul>\n<li>In primo luogo, <strong>non<\/strong> \u00e8 conveniente <strong>allenarsi nelle 48 ore successive<\/strong> alla competizione, a meno che non si svolga un&#8217;attivit\u00e0 a bassa intensit\u00e0. Se facciamo un&#8217;attivit\u00e0 fisica intensa, il corpo continuer\u00e0 a richiedere energia e impedir\u00e0 che ci\u00f2 che stiamo assumendo serva a rigenerare le riserve di glicogeno. <\/li>\n<li><strong>Consumare alimenti ricchi di carboidrati<\/strong> durante le 24 ore successive alla corsa. \u00c8 opportuno che l&#8217;assunzione di alimenti ricchi di carboidrati avvenga dopo circa <strong>45 minuti dalla fine della competizione<\/strong> perch\u00e9 in questo modo si accelerer\u00e0 il recupero. In altre parole, non \u00e8 solo importante quali alimenti assumere, ma \u00e8 anche importante quando assumerli.  <\/li>\n<li>Gli <strong>alimenti ricchi di carboidrati<\/strong> sono fondamentali, ma \u00e8 importante consumarli <strong>senza mescolarli con grassi e proteine<\/strong>, affinch\u00e9 non si rallenti la digestione e quindi l&#8217;assorbimento dei nutrienti e il riempimento delle riserve glicogeniche.<\/li>\n<li>Inoltre, dato il grande potere saziante degli alimenti ricchi di proteine e grassi, \u00e8 opportuno evitarli nelle prime 6 ore dopo la fine della competizione; la spiegazione di questo consiglio \u00e8 semplice: se si assumono questi alimenti sar\u00e0 molto facile saziarsi rapidamente, il che comporter\u00e0 il fatto di smettere di assumere alimenti ricchi di carboidrati che sono quelli che permetteranno il recupero glicogenico.<\/li>\n<li>Ma&#8230; quali alimenti sono consigliati per il recupero glicogenico? Per esempio&#8230; <strong>frutta<\/strong>, <strong>miele<\/strong>, <strong>marmellate<\/strong>, <strong>bevande reidratanti<\/strong>, <strong>patate<\/strong>, <strong>pasta<\/strong>, <strong>patate dolci<\/strong>, <strong>riso<\/strong>, <strong>pane<\/strong>, <strong>succhi<\/strong>, <strong>cotognata<\/strong>, <strong>verdure<\/strong>, <strong>frutta secca<\/strong>&#8230; <\/li>\n<li>Tutto questo in versione bianca (evitare quella integrale perch\u00e9 la sua digestione \u00e8 molto pi\u00f9 lenta cos\u00ec come l&#8217;assimilazione) e nel caso di pasta e riso devono essere <strong>molto ben cotti<\/strong> (non al dente), poich\u00e9 quelli integrali o poco cotti sono ad assorbimento pi\u00f9 lento.<\/li>\n<li>E non \u00e8 sufficiente limitarsi ad alimenti ricchi di carboidrati, bisogna anche <strong>includere alimenti con elevato contenuto di potassio e alimenti liquidi.<\/strong> Per quale motivo? Perch\u00e9 l&#8217;apporto liquido e di potassio \u00e8 necessario nella rigenerazione glicogenica. <\/li>\n<\/ul>\n<h4>Alimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine e grassi<\/h4>\n<p>Sono molti i <strong>benefici del potassio<\/strong> per l&#8217;organismo. \u00c8 un <strong>minerale molto importante<\/strong> per la salute e oltre ad essere molto efficace per evitare i crampi muscolari (che \u00e8 il motivo per cui la maggior parte dei corridori lo apprezza), aiuta anche nella prevenzione di problemi molto diversi come l&#8217;ipertensione arteriosa, la stitichezza, l&#8217;osteoporosi o le aritmie cardiache. <\/p>\n<figure id=\"attachment_57085\" aria-describedby=\"caption-attachment-57085\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/platano-sexy.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-57085 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/platano-sexy.jpg\" alt=\"La banana \u00e8 un classico per chi si chiede cosa mangiare dopo una corsa\" width=\"1200\" height=\"800\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-57085\" class=\"wp-caption-text\">La banana \u00e8 uno dei frutti che si distinguono per il loro contenuto di potasio: apporta 396 mg ogni 100 g.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Si raccomanda un consumo giornaliero di circa <strong>3.500 mg di potassio al giorno<\/strong>, ma nel caso della rigenerazione glicogenica non tutti gli alimenti ricchi di potassio sono ideali; vediamo di seguito una lista di alimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine e grassi:<\/p>\n<ul>\n<li>Patata.<\/li>\n<li>Patata dolce.<\/li>\n<li>Banana.<\/li>\n<li>Kiwi.<\/li>\n<li>Albicocche secche.<\/li>\n<li>Uvetta.<\/li>\n<li>Datteri.<\/li>\n<li>Crescione.<\/li>\n<li>Spinaci.<\/li>\n<li>Broccoli.<\/li>\n<li>Cavoletti di Bruxelles.<\/li>\n<li>Lattari deliziosi.<\/li>\n<li>Funghetti.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Spero che questi consigli ti servano per sapere cosa mangiare dopo una corsa.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Come recuperare carboidrati, glucosio e potassio pi\u00f9 rapidamente dopo una prova sportiva con alimenti ricchi di potassio e carboidrati ma poveri di proteine e grassi<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":91815,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1603],"tags":[],"class_list":["post-91811","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrizione-e-salute-sportiva"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91811","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=91811"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/91811\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/91815"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=91811"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=91811"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/42krunning.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=91811"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}