{"id":91825,"date":"2023-07-31T10:46:35","date_gmt":"2023-07-31T08:46:35","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/cosa-mangiare-prima-di-una-gara\/"},"modified":"2023-07-31T10:46:35","modified_gmt":"2023-07-31T08:46:35","slug":"cosa-mangiare-prima-di-una-gara","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/it\/cosa-mangiare-prima-di-una-gara\/","title":{"rendered":"Cosa mangiare prima di una gara"},"content":{"rendered":"<p>Una delle domande che mi hanno fatto molte volte amici e amiche che corrono \u00e8 <strong>cosa<\/strong> <strong>mangiare prima di una gara<\/strong> o <strong>cosa mangiare il giorno prima di una gara<\/strong>. In questo articolo indicher\u00f2 una serie di <strong>raccomandazioni nutrizionali<\/strong> per affrontare una competizione di running. <\/p>\n<h2>Cosa bere e mangiare prima di una gara?<\/h2>\n<p>\u00c8 molto importante assumere gli <strong>alimenti adeguati<\/strong> nelle ore precedenti a una competizione per ottenere una <strong>prestazione sportiva ottimale<\/strong> ed <strong>evitare possibili fastidi<\/strong> che impediscano di competere al meglio durante la gara.<\/p>\n<p>\u00c8 necessario sottolineare che la stagione sportiva ha diverse fasi (riposo, preparazione, competizione e post-competizione) e quindi l&#8217;alimentazione non sar\u00e0 la stessa nei diversi momenti della stagione.<\/p>\n<p>\u00c8 importante anche, quando si parla di cosa mangiare prima di una gara, differenziare tra le esigenze di persone molto allenate (atleti abituali o d&#8217;\u00e9lite) e persone che corrono per divertimento o svago (corridori e corridrici amatoriali), poich\u00e9 le vie energetiche utilizzate durante l&#8217;attivit\u00e0 fisica non saranno le stesse. Ovviamente, qualsiasi atleta d&#8217;\u00e9lite sa cosa mangiare prima di una gara, ma tra i corridori amatoriali \u00e8 comune trovare una grande mancanza di conoscenza. <\/p>\n<figure id=\"attachment_55474\" aria-describedby=\"caption-attachment-55474\" style=\"width: 1200px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/javi-guerra-ozone-elements-summer-301.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-55474 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/javi-guerra-ozone-elements-summer-301.jpg\" alt=\"Un atleta d'\u00e9lite sa perfettamente cosa mangiare prima di una gara.\" width=\"1200\" height=\"1200\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-55474\" class=\"wp-caption-text\">Le esigenze nutrizionali di un corridore d&#8217;\u00e9lite come Javi Guerra non hanno nulla a che vedere con quelle di un corridore amatoriale.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Mentre il corridore o la corridrice molto allenati utilizzano l&#8217;ossidazione degli acidi grassi intramuscolari e dipendono in misura molto minore dal glicogeno muscolare (riserva di glucosio), l&#8217;atleta meno allenato consuma una maggiore quantit\u00e0 di carboidrati (glucosio) e una minore proporzione di acidi grassi. Questo comporta una prestazione sportiva inferiore nel caso dell&#8217;atleta meno allenato, poich\u00e9 il glicogeno \u00e8 molto limitato, mentre gli acidi grassi possono essere utilizzati per un tempo pi\u00f9 prolungato. <\/p>\n<h2>Raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione<\/h2>\n<p>Ma cosa, quando e come dobbiamo mangiare prima di una gara? Vediamo il cosa, il quando e il come di cosa mangiare e bere prima di affrontare un&#8217;attivit\u00e0 fisica impegnativa. <\/p>\n<h3>Cosa mangiare circa 3 ore prima dell&#8217;attivit\u00e0 fisica<\/h3>\n<p>Cosa mangiare prima della gara? 3 ore prima di affrontare la prova bisognerebbe fare un&#8217;assunzione ricca di <strong>alimenti ricchi di carboidrati<\/strong> (poich\u00e9 la scarsit\u00e0 di glucosio \u00e8 direttamente correlata a fatica e diminuzione della prestazione sportiva) e in misura minore alimenti con proteine, fibre e grassi. <\/p>\n<p>Se abbiamo la competizione al mattino, le mie proposte di colazione sarebbero le seguenti:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Latte o bevanda vegetale con cereali.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Latte o bevanda vegetale con toast con miele.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Latte o bevanda vegetale con avena.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Se abbiamo la competizione nel pomeriggio, la mia proposta di pranzo sarebbe la seguente:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pasta o riso<\/strong> (sempre bianchi) con una piccola quantit\u00e0 di <strong>verdura<\/strong> e un po&#8217; di <strong>tonno<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_57052\" aria-describedby=\"caption-attachment-57052\" style=\"width: 1536px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/pasta-cocida.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-57052 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2018\/10\/pasta-cocida.jpg\" alt=\"Quando si parla di cosa mangiare prima di una gara non pu\u00f2 mancare la pasta.\" width=\"1536\" height=\"2048\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-57052\" class=\"wp-caption-text\">La pasta \u00e8 un classico tra corridori, ciclisti&#8230; prima delle gare.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Perch\u00e9 la pasta o il riso bianco? Perch\u00e9 la loro digestione \u00e8 molto pi\u00f9 rapida e quindi anche l&#8217;assimilazione dei loro nutrienti. Inoltre, per favorire un&#8217;assimilazione corretta e rapida, sia la pasta che il riso devono essere ben cotti e non &#8220;al dente&#8221; perch\u00e9 risulter\u00e0 molto pi\u00f9 difficile da digerire.  <\/p>\n<h3>Tra 30 e 60 minuti prima dell&#8217;attivit\u00e0 fisica<\/h3>\n<p>Il protocollo in questi momenti inizier\u00e0 con <strong>2-3 bicchieri d&#8217;acqua<\/strong> circa 15-20 minuti prima di fare questa assunzione per evitare di rallentare la digestione.<\/p>\n<p>Tra gli alimenti da assumere a circa 1 ora dall&#8217;inizio della prova bisogna includere <strong>alimenti di facile digestione<\/strong> come <span style=\"color: #333333;\">pane con miele, marmellata di mele cotogne o confettura; yogurt magri, cereali non integrali, biscotti a basso contenuto di grassi, muesli non integrale, frutta o frutta disidratata.<\/span><\/p>\n<p>Tutto questo \u00e8 sostituibile con circa <strong>300-500 ml di <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Bebida_isot%C3%B3nica\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bevanda isotonica<\/a><\/strong> zuccherata di reidratazione.<\/p>\n<h3>Tra 5 e 10 minuti prima dell&#8217;inizio della prova<\/h3>\n<p>Assumere <strong>bevanda isotonica<\/strong> zuccherata o alimenti in piccola quantit\u00e0 di facilissima digestione come <strong>frutta essiccata<\/strong>. In caso di non consumare bevande isotoniche in questi momenti, bere <strong>2-3 bicchieri d&#8217;acqua<\/strong>. <\/p>\n<figure id=\"attachment_48484\" aria-describedby=\"caption-attachment-48484\" style=\"width: 800px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/botella-soft-flask-42k-atlas-web-7.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-48484 size-full\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2022\/08\/botella-soft-flask-42k-atlas-web-7.jpg\" alt=\"Bere e mangiare prima di una gara \u00e8 qualcosa che si allena.\" width=\"800\" height=\"800\"><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-48484\" class=\"wp-caption-text\">Una corretta idratazione \u00e8 fondamentale prima, durante e dopo l&#8217;attivit\u00e0 fisica.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Tutto va allenato prima della gara: anche il cibo e le bevande<\/h3>\n<p>Un avvertimento molto importante \u00e8 che tutto ci\u00f2 che si mangia o si beve prima della gara deve essere stato provato diverse volte in precedenza nei giorni di allenamento. <strong>Il giorno della competizione non bisogna fare esperimenti<\/strong>: non bisogna provare alimenti o bevande che non abbiamo provato in precedenza e di cui abbiamo la certezza che ci facciano bene. <\/p>\n<p>\u00c8 consigliabile <strong>provare tutto negli allenamenti<\/strong> prima e adattare queste linee guida al nostro protocollo. Faccio un esempio: pu\u00f2 darsi che la bevanda isotonica 5 minuti prima della partenza non vada bene, ma s\u00ec una manciata di uvetta e albicocche secche; o che un&#8217;ora prima non vada bene un sandwich con confettura ma s\u00ec dei biscotti non integrali. \u00c8 molto importante che ogni atleta si conosca il meglio possibile e sappia con certezza quali alimenti e bevande gli funzionano e gli fanno bene.  <\/p>\n<p>Nessuno dei consigli o raccomandazioni su cosa mangiare prima di una gara che appaiono in questo articolo (o in quello di qualsiasi altro specialista in nutrizione) deve essere messo in pratica il giorno della gara poich\u00e9 \u00e8 possibile la comparsa di fastidi, allergie, intolleranze, ipoglicemie&#8230;<\/p>\n<p>Torno a insistere sul fatto che \u00e8 di vitale importanza <strong>non introdurre cambiamenti<\/strong> o fare prove nelle nostre linee guida alimentari <strong>il giorno della competizione<\/strong> perch\u00e9 possiamo rovinare la preparazione di molti mesi per una sciocchezza. Non bisogna allenare solo la resistenza, la forza o l&#8217;elasticit\u00e0, <strong>bisogna allenare anche l&#8217;alimentazione e l&#8217;idratazione<\/strong>, specialmente quando affrontiamo prove che ci richiederanno uno sforzo prolungato e costante di pi\u00f9 di 60 o 90 minuti. <\/p>\n<p>Logicamente, non bisogna preoccuparsi allo stesso modo di cosa mangiare prima di una gara di 10 km (che di solito \u00e8 la distanza pi\u00f9 popolare) rispetto a cosa assumere prima di una mezza maratona o di una maratona. Il mio consiglio per quei corridori e corridrici che hanno intenzione di prepararsi per una competizione come la mezza maratona o la maratona \u00e8 di rivolgersi a un nutrizionista sportivo che li consigli e orienti sulla corretta alimentazione da incorporare nella loro pianificazione in vista dell&#8217;obiettivo sportivo. <\/p>\n<p>Un esperto in nutrizione sportiva pu\u00f2 adattare in modo preciso alle esigenze di ogni corridore preoccupato per cosa mangiare prima della gara in cui vuole indossare un pettorale e dare la sua migliore versione. Questo professionista potr\u00e0 anche consigliare cosa mangiare il giorno prima di una gara o cosa mangiare prima di una gara di 10 km, che \u00e8 la prova che i runner amatoriali affrontano con maggiore frequenza. <\/p>\n<h2>Alimenti pi\u00f9 consigliati da mangiare prima di correre<\/h2>\n<p>Ovviamente le esigenze nutrizionali possono essere diverse a seconda che si esca a correre 20 minuti, 60 minuti o 90 minuti; anche le esigenze nutrizionali possono variare se l&#8217;idea \u00e8 fare un allenamento leggero di 60 minuti o una competizione (10K, 15K, mezza maratona o maratona) in cui si prevede di dare il 100% dello sforzo fisico.<\/p>\n<p>\u00c8 comune che i corridori e le corridrici amatoriali principianti abbiano dubbi su cosa mangiare il giorno prima di una gara o anche il dubbio esista su cosa mangiare prima della gara. Prima di una gara o competizione in cui si prevede un&#8217;alta esigenza fisica bisogna <strong>includere carboidrati complessi<\/strong> ed \u00e8 anche interessante <strong>includere carboidrati semplici<\/strong>. <\/p>\n<p>I carboidrati complessi li possiamo trovare nell&#8217;<strong>avena<\/strong>, nei <strong>fiocchi di mais<\/strong> o nei <strong>toast di pane;<\/strong> i carboidrati semplici li possiamo trovare, per esempio, nel <strong>miele<\/strong>, nella <strong>confettura<\/strong>, nella <strong>crema di arachidi o di frutta secca<\/strong> (queste creme vanno consumate con moderazione), che sono prodotti facili da trovare in qualsiasi supermercato.<\/p>\n<p>I carboidrati sono una fonte di energia di cui il corpo pu\u00f2 disporre in modo rapido e, quindi, sono l&#8217;opzione migliore quando si tratta di indicare alimenti consigliati da mangiare prima di una gara.<\/p>\n<p>Quello che bisogna fare \u00e8 prestare attenzione a <strong>non abusare delle proteine e<\/strong> di <strong>alimenti che hanno un alto contenuto di grassi e fibre<\/strong>; le proteine, i grassi e le fibre possono causare problemi digestivi durante l&#8217;esercizio.<\/p>\n<p><strong>Un alimento fantastico<\/strong> che qualsiasi runner pu\u00f2 mangiare prima di una gara \u00e8 la <strong>banana<\/strong>, che \u00e8 una fonte di energia rapida. La banana \u00e8 un ottimo alimento perch\u00e9 \u00e8 <strong>ricca di carboidrati, potassio e vitamina B6<\/strong>. Una banana pu\u00f2 essere, per esempio, uno degli alimenti imprescindibili da mangiare prima di una gara di 10 km.  <\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Una delle domande che mi hanno fatto molte volte amici e amiche che corrono \u00e8 cosa mangiare prima di una gara o cosa mangiare il giorno prima di una gara. In questo articolo indicher\u00f2 una serie di raccomandazioni nutrizionali per affrontare una competizione di running. 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