{"id":91886,"date":"2023-07-09T10:14:44","date_gmt":"2023-07-09T08:14:44","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/3-esercizi-di-forza-di-base-per-le-gambe\/"},"modified":"2023-07-09T10:14:44","modified_gmt":"2023-07-09T08:14:44","slug":"3-esercizi-di-forza-di-base-per-le-gambe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/it\/3-esercizi-di-forza-di-base-per-le-gambe\/","title":{"rendered":"3 esercizi di forza di base per le gambe"},"content":{"rendered":"<p>In questo articolo conoscerai i 3 <strong>esercizi di forza di base<\/strong> per le gambe che sono molto <strong>consigliati per i runner<\/strong>; si tratta degli <strong>squat<\/strong>, degli<strong> affondi<\/strong> e dei <strong>ponti<\/strong>.<\/p>\n<p>L&#8217;allenatore e preparatore atletico <a href=\"https:\/\/www.facebook.com\/MarcosGreusEntrenador\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Marcos Greus<\/strong><\/a> (laureato INEF specializzato in alto rendimento) spiega come eseguire correttamente questi tre esercizi di forza di base per le gambe.<em> &#8220;Sono tre esercizi molto utili per tutte le persone che corrono perch\u00e9 aiutano a migliorare le prestazioni sportive e a prevenire alcuni infortuni&#8221;<\/em>, afferma Greus.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Ejercicios b\u00e1sicos de fuerza para piernas\" width=\"500\" height=\"281\" data-cookieconsent=\"marketing\" data-cookieblock-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BHawG-B2f3A?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><span class=\"k42-video-bloqueado\">Questo video viene caricato da YouTube, che installa cookie di marketing. <button type=\"button\" onclick=\"Cookiebot.renew()\">Modifica la mia scelta sui cookie<\/button><\/span><\/p>\n<h2>Squat, affondi e ponte, i 3 <strong>esercizi di forza di base<\/strong> per le gambe<\/h2>\n<p>Molti runner che iniziano a correre (o corrono da relativamente poco tempo) hanno dubbi su quali siano gli esercizi di forza di base per le gambe &#8220;indispensabili&#8221;.<\/p>\n<p>Esistono molti, infiniti, esercizi per ottenere un aumento di forza nella parte inferiore del corpo, ma se dovessi consigliarne tre, <strong>specialmente per le persone che si avvicinano al running<\/strong> o che corrono gi\u00e0 da tempo e non hanno ancora integrato il lavoro di forza nei loro allenamenti, senza dubbio sarebbero questi:<\/p>\n<ul>\n<li>Squat (<em>squats<\/em> in inglese)<\/li>\n<li>Affondi (<em>lunges<\/em> in inglese).<\/li>\n<li>Ponte (<em>bridges<\/em> in inglese).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Questi 3 esercizi di forza di base per le gambe sono quelli che, come minimo, ogni runner dovrebbe includere nella sua routine di allenamento settimanale perch\u00e9 lo aiuteranno a correre in modo pi\u00f9 efficiente, a ritardare l&#8217;affaticamento muscolare e anche a ridurre il rischio di infortuni.<\/p>\n<p>Sottolineo e raccomando questi tre esercizi di forza di base per le gambe per la loro efficacia (coinvolgono tutti i muscoli che intervengono direttamente o indirettamente nel running) e perch\u00e9 <strong>possono essere eseguiti a casa<\/strong> con il proprio peso corporeo (dopo un periodo di lavoro con il proprio peso corporeo si pu\u00f2 iniziare a utilizzare peso aggiuntivo come manubri, bilancieri, ecc.).<\/p>\n<p>L&#8217;<strong>allenamento di forza delle gambe<\/strong>, cos\u00ec come l&#8217;<a href=\"https:\/\/42krunning.com\/it\/allenamento-del-core-per-runner\/\">allenamento del &#8216;core&#8217;<\/a>, \u00e8 importante per tutta la popolazione (intendendo con sforzi adattati all&#8217;et\u00e0 e alle circostanze personali di ciascuno), indipendentemente dal fatto che pratichino o meno sport, ma \u00e8 <strong>fondamentale e indispensabile per i runner<\/strong> perch\u00e9, come gi\u00e0 detto, aiuta a migliorare le prestazioni e a correre in modo pi\u00f9 efficiente e sicuro, riducendo la possibilit\u00e0 di sovraccarichi, fastidi e persino infortuni dopo una giornata di ripetute o una corsa lunga.<\/p>\n<p>Rafforzare le gambe \u00e8 essenziale per godersi la corsa su qualsiasi superficie, ma \u00e8 particolarmente importante per correre in sicurezza in montagna. I runner di trail running devono prestare molta attenzione al lavoro di forza delle gambe perch\u00e9 correre su terreni irregolari richiede una muscolatura preparata nella parte inferiore del corpo per prevenire problemi alle caviglie, alle ginocchia, ai polpacci, ai tendini del ginocchio\u2026 <\/p>\n<h3>Esercizi di forza di base per le gambe: 1. Squat <\/h3>\n<p>Lo squat \u00e8 un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura implicata nella corsa: quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio, polpacci e solei.<\/p>\n<figure id=\"attachment_56580\" aria-describedby=\"caption-attachment-56580\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-56580 size-large\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/calentamiento-antes-de-correr-para-runners-00006-1024x684.jpg\" alt=\"Riscaldamento per runner prima di correre\" width=\"1024\" height=\"684\"><figcaption id=\"caption-attachment-56580\" class=\"wp-caption-text\">Squat<\/figcaption><\/figure>\n<p>Cose importanti da tenere a mente per eseguire correttamente il movimento dello squat: per i principianti, \u00e8 consigliabile che le prime volte eseguano l&#8217;esercizio con una sedia o una panca dietro per scendere fino a toccare con i glutei (senza appoggiarsi o sedersi).<\/p>\n<p>Un altro aspetto da considerare \u00e8 che la <strong>discesa deve essere eseguita con la schiena dritta e con l&#8217;addome in tensione<\/strong> affinch\u00e9 la schiena non soffra. Un errore comune \u00e8 piegare o arrotondare la schiena, il che provoca una tensione inadeguata. <\/p>\n<p>La separazione dei piedi deve essere leggermente maggiore di quella delle anche, con le punte dei piedi dritte o leggermente rivolte verso l&#8217;esterno. \u00c8 importante mantenere i piedi ben saldi a terra in ogni momento; bisogna evitare di inclinare la schiena in avanti affinch\u00e9 il peso del corpo non si sposti sulle punte dei piedi (questo pu\u00f2 essere un po&#8217; difficile da evitare all&#8217;inizio, specialmente quando si lavora solo con il peso corporeo). <\/p>\n<p>\u00c8 anche importante eseguire il movimento di discesa (inspirando l&#8217;aria prima di iniziare) e di salita (espirando dolcemente l&#8217;aria) lentamente, con un tempo approssimativo di 3 secondi per scendere e 3 secondi per salire.<\/p>\n<p>Benefici degli squat:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento della forza e della potenza.<\/li>\n<li>Aumento della coordinazione, dell&#8217;equilibrio e della stabilit\u00e0.<\/li>\n<li>Miglioramento della postura della schiena. Gli squat lavorano in modo molto efficace la muscolatura addominale e della schiena (quello che \u00e8 anche conosciuto come &#8216;core&#8217;), il che aiuta ad avere una migliore postura della schiena e a ridurre il rischio di fastidi o dolori che il running pu\u00f2 provocare. <\/li>\n<\/ul>\n<h3>Esercizi di forza di base per le gambe: 2. Affondi <\/h3>\n<p>Il secondo degli esercizi di forza di base per le gambe sono gli affondi, anche chiamati lunges. Come per lo squat, \u00e8 un esercizio di cui si possono realizzare diverse varianti, anche se in questo caso parleremo dell&#8217;affondo statico classico. <\/p>\n<figure id=\"attachment_56586\" aria-describedby=\"caption-attachment-56586\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-56586 size-large\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/calentamiento-antes-de-correr-para-runners-00012-1024x684.jpg\" alt=\"{%ALT_TEXT%}\" width=\"1024\" height=\"684\"><figcaption id=\"caption-attachment-56586\" class=\"wp-caption-text\">Affondo o &#8220;lunge&#8221;<\/figcaption><\/figure>\n<p>Come lo squat, si tratta di un <strong>esercizio multiarticolare<\/strong> che coinvolge diversi muscoli, ma con particolare intensit\u00e0 la muscolatura della coscia e dell&#8217;anca.<\/p>\n<p>Questo \u00e8 un <strong>esercizio unilaterale<\/strong> (lo squat \u00e8 un esercizio bilaterale) che lavora ogni gamba in modo indipendente. Per questo motivo, gli affondi richiedono un po&#8217; pi\u00f9 di coordinazione e di livello di forza. All&#8217;inizio \u00e8 normale che questo esercizio sia un po&#8217; difficile da eseguire senza squilibri, ma in poco tempo e con un po&#8217; di costanza si riesce a farlo in modo efficace.  <\/p>\n<p>Come eseguirlo? Dalla posizione naturale si fa un passo in avanti con una delle gambe e si flettono entrambe le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi; il ginocchio posteriore non deve toccare il suolo. <\/p>\n<p>Si lascia cadere il corpo in avanti in modo controllato, appoggiando il peso su una delle gambe, e si torna alla posizione iniziale. Il ritorno alla posizione iniziale deve avvenire anche in modo controllato con la spinta della gamba avanzata. <\/p>\n<p>Cose importanti da tenere a mente in questo esercizio: la discesa deve essere dolce e con un&#8217;azione frenante controllata della gamba avanzata. Questa azione frenante comporter\u00e0 lavoro per il quadricipite, il gluteo e il tendine del ginocchio. E una fase concentrica di ritorno alla posizione iniziale.  <\/p>\n<p>\u00c8 molto importante per la corretta esecuzione dell&#8217;affondo <strong>mantenere la verticalit\u00e0 del corpo<\/strong> evitando le oscillazioni del tronco; la schiena deve essere dritta durante l&#8217;esecuzione dell&#8217;esercizio, senza inarcarsi. Per evitare queste &#8216;instabilit\u00e0&#8217; \u00e8 molto importante avere un &#8216;core&#8217; forte, per questo \u00e8 conveniente che il lavoro di forza delle gambe sia sempre integrato con il lavoro di forza del core. <\/p>\n<p>Benefici degli affondi:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento della forza e della potenza di gambe e glutei.<\/li>\n<li>Aumento dell&#8217;equilibrio e della stabilit\u00e0.<\/li>\n<li>Aumento della flessibilit\u00e0 dell&#8217;anca.<\/li>\n<li>Miglioramento della postura della schiena. Gli affondi, come anche gli squat, comportano lavoro per la muscolatura addominale e della schiena (&#8216;core&#8217;), il che aiuta ad avere una migliore postura della schiena e a ridurre il rischio di fastidi o dolori che il running pu\u00f2 provocare. <\/li>\n<\/ul>\n<h3>Esercizi di forza di base per le gambe: 3. Ponte <\/h3>\n<p>I ponti (o bridges in inglese) sono un <strong>esercizio di compensazione<\/strong> per lavorare la <strong>catena muscolare posteriore<\/strong>, che \u00e8 quella che soffre di pi\u00f9 quando si eseguono corse lunghe.<\/p>\n<figure id=\"attachment_56587\" aria-describedby=\"caption-attachment-56587\" style=\"width: 1024px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-56587 size-large\" src=\"https:\/\/42krunning.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/calentamiento-antes-de-correr-para-runners-00013-1024x684.jpg\" alt=\"Riscaldamento prima di correre\" width=\"1024\" height=\"684\"><figcaption id=\"caption-attachment-56587\" class=\"wp-caption-text\">Ponte o &#8220;bridge&#8221;<\/figcaption><\/figure>\n<p>In generale, quando si eseguono esercizi di forza per le gambe si pu\u00f2 commettere l&#8217;errore di dare pi\u00f9 importanza al lavoro della parte anteriore della muscolatura delle gambe, ma non tanto a quella posteriore.<\/p>\n<p>I ponti servono specialmente per lavorare e rafforzare i glutei, un gruppo muscolare molto grande e al quale forse non viene data l&#8217;importanza che realmente ha da parte delle persone che corrono. Inoltre, con questo esercizio si lavora la zona lombare (core), i tendini del ginocchio e la muscolatura dell&#8217;anca. <\/p>\n<p>Dalla posizione supina si tratta di appoggiare a terra le scapole e le piante dei piedi (con una separazione della larghezza delle anche) e fare un&#8217;estensione dell&#8217;anca, sollevando l&#8217;anca verso l&#8217;alto e tornando alla posizione iniziale.<\/p>\n<p>Cose importanti da tenere a mente quando si eseguono i ponti: <strong>mantenere l&#8217;addome in tensione<\/strong> affinch\u00e9 la schiena non soffra e stringere i glutei. Forse pu\u00f2 sembrare l&#8217;esercizio pi\u00f9 semplice dei tre, ma richiede una buona esecuzione affinch\u00e9 sia realmente efficiente. Bisogna fare in modo che le scapole (le spalle) rimangano attaccate al suolo e che la colonna vertebrale sia dritta in una postura naturale, senza inarcamenti.  <\/p>\n<p>Benefici dei ponti:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento della forza e della potenza dei glutei e dei muscoli della parte bassa della schiena.<\/li>\n<li>Aumento dell&#8217;equilibrio e della stabilit\u00e0.<\/li>\n<li>Aumento della flessibilit\u00e0 dell&#8217;anca.<\/li>\n<li>Miglioramento della postura eretta della schiena.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Come eseguire questi esercizi di forza di base per le gambe? <\/strong><\/h4>\n<p>Ora sai come eseguire i 3 esercizi di forza di base per le gambe, ma con quale frequenza?<\/p>\n<p>Per le persone che iniziano con il lavoro di forza, la mia raccomandazione sarebbe 1 volta a settimana eseguendo 3 serie di 15 ripetizioni. Nel caso di runner che hanno gi\u00e0 un livello avanzato, trovo molto interessante eseguire questi esercizi prima della corsa effettuando 2 serie di 15 ripetizioni. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In questo articolo conoscerai i 3 esercizi di forza di base per le gambe che sono molto consigliati per i runner; si tratta degli squat, degli affondi e dei ponti. 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