{"id":92011,"date":"2023-05-10T12:15:39","date_gmt":"2023-05-10T10:15:39","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/esercizi-di-tecnica-di-corsa-indispensabili-per-migliorare-il-tuo-modo-di-correre\/"},"modified":"2023-05-10T12:15:39","modified_gmt":"2023-05-10T10:15:39","slug":"esercizi-di-tecnica-di-corsa-indispensabili-per-migliorare-il-tuo-modo-di-correre","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/it\/esercizi-di-tecnica-di-corsa-indispensabili-per-migliorare-il-tuo-modo-di-correre\/","title":{"rendered":"Esercizi di tecnica di corsa, indispensabili per migliorare il tuo modo di correre"},"content":{"rendered":"

Una domanda che sento con una certa frequenza \u00e8… “ma \u00e8 davvero importante includere esercizi di tecnica di corsa nei miei allenamenti?”<\/em> La mia risposta \u00e8 sempre cos\u00ec categorica: “S\u00ec, importantissimo”<\/em>. Subito dopo arriva la domanda successiva: “E quali esercizi di tecnica di corsa dovrei fare?”<\/em> <\/p>\n

In questo articolo ti spiegher\u00f2 i benefici<\/strong> derivanti dagli esercizi di tecnica di corsa<\/strong> e ti proporr\u00f2 quelli che considero adeguati per il prima e il dopo….<\/p>\n

Cosa sono gli esercizi di tecnica di corsa?<\/h2>\n

Se facessimo un sondaggio tra i runner, troveremmo un gran numero di proposte su quali siano gli esercizi di tecnica di corsa pi\u00f9 efficaci o consigliabili. La verit\u00e0 \u00e8 che ogni atleta ha i suoi esercizi di tecnica di corsa preferiti. Ma su una cosa concorderanno sicuramente tutti: l’importanza degli esercizi di tecnica di corsa per gli indubbi benefici<\/strong> che hanno per migliorare come runner<\/strong>. <\/p>\n

\"L'importanza<\/a>
Il runner Jaume Albar\u00e1\u00f1ez durante uno dei suoi allenamenti.<\/figcaption><\/figure>\n

Benefici: postura, efficienza e prevenzione degli infortuni<\/h3>\n

Fondamentalmente sono questi tre:<\/p>\n

    \n
  1. Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano a essere pi\u00f9 efficienti in corsa<\/strong>.<\/li>\n
  2. Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano a evitare molti infortuni indesiderati<\/strong>.<\/li>\n
  3. Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano ad aumentare la coordinazione e l’agilit\u00e0<\/strong> durante la corsa.<\/li>\n<\/ol>\n

    Diversi studi di esperti affermano che 15-20 minuti di esercizi di tecnica di corsa in ogni allenamento portano, dopo un programma di 8 settimane, a un evidente miglioramento della tecnica di corsa dell’atleta.<\/p>\n

    Il problema di molte persone, specialmente nell’ambito dei runner amatoriali, \u00e8 che credono che fare esercizi di tecnica di corsa sia una perdita di tempo perch\u00e9 non arrivano a stancarsi; in altre parole, credono che sfrutterebbero meglio il tempo correndo di pi\u00f9 o facendo delle ripetute o qualsiasi altra cosa che comporti sforzo e, quindi, fatica. Beh, non \u00e8 cos\u00ec. <\/p>\n

    Perch\u00e9 dovresti includerli nella tua routine di allenamento<\/h3>\n

    Gli esercizi di tecnica di corsa sono indispensabili per progredire<\/strong> nel mondo del running e lo dimostreremo con un semplice caso pratico.<\/p>\n

    Immaginiamo di correre una 10K, quella gara che stiamo preparando con tanto sforzo e dedizione per correrla in, ad esempio, 40 minuti; ma risulta che con la nostra tecnica di corsa tendiamo ad appoggiare il tallone e impieghiamo 220 millisecondi per staccare il piede dalla superficie invece di appoggiare di metatarso (di punta) che ci permetterebbe di impiegarne 200. Possiamo pensare che la differenza tra appoggio di tallone o di metatarso sia impercettibile nel tempo perch\u00e9 sono solo 0,02 secondi, ma ricordiamoci che stiamo parlando di 10 chilometri. <\/p>\n

    Basta fare un semplice calcolo per capire di cosa stiamo parlando: 40\u2019 x 0,02 x 170ppm (passi al minuto) = 136 secondi, che equivalgono a nientemeno che 2 minuti e 16 secondi. \u00c8 chiaro, quindi, la differenza che pu\u00f2 fare la tecnica di corsa per riuscire a correre in modo pi\u00f9 efficiente e di conseguenza abbassando il tempo finale in una competizione. <\/p>\n

    Tutto sembra uguale o faticoso finch\u00e9 non vedi che i tuoi tempi possono migliorare moltissimo, per questo \u00e8 davvero importante eseguire esercizi di tecnica di corsa in ogni allenamento: s\u00ec, in tutti.<\/p>\n

    E una volta dimostrata l’importanza degli esercizi di tecnica di corsa per aspirare a migliorare i tempi di corsa, la domanda successiva \u00e8 logicamente… ma come li faccio, in che momento e quali esercizi?<\/p>\n

    L’ideale sarebbe affidarsi a un professionista qualificato dell’attivit\u00e0 fisica e dello sport. Contare sulla pianificazione e sulla valutazione di un professionista della materia ti garantir\u00e0 una migliore efficacia nel lavoro. <\/p>\n

    Quando e come fare esercizi di tecnica di corsa?<\/h2>\n

    La prima cosa da fare sarebbe scegliere una serie di esercizi che lascer\u00f2 alla fine del post. Nel mio caso personale, ci sono esercizi di tecnica di corsa su cui insisto di pi\u00f9 nei giorni delle ripetute e altri che preferisco per il dopo corsa come sessione complementare. <\/p>\n

    Questi esercizi devono essere eseguiti per 30-40 metri + un rettilineo di 30-40 metri per ottenere quel trasferimento positivo.<\/p>\n

    Il momento migliore per praticarli durante la settimana<\/h3>\n

    Il momento in cui eseguire questo allenamento complementare e allo stesso tempo quasi “obbligatorio” per il miglioramento della nostra tecnica di corsa dipender\u00e0 dall’obiettivo del giorno; se facciamo un lavoro di ‘ripetute’, sarebbe circa 15-20 minuti prima dello sforzo (che si tratti di un lavoro a intervalli o frazionato), in quella fase del riscaldamento specifico che ci aiuter\u00e0 a completare l’attivazione intercalando qualche allungo alla fine.<\/p>\n

    Per essere pi\u00f9 chiari, l’allenamento completo sarebbe cos\u00ec: corsa continua + mobilit\u00e0 articolare attiva (se sei abituato a farla) + tecnica di corsa (10\u2019-15\u2019) + 2-3 allunghi + ripetute + corsa lenta per defaticare.<\/p>\n

    Abbiamo parlato del giorno delle ripetute, ma ci sono anche i giorni di corsa lenta; in questi giorni il lavoro di tecnica di corsa lo faremo dopo la corsa, come lavoro complementare specifico.<\/p>\n

    Personalmente, nei giorni di corsa lenta sono favorevole a dedicare pi\u00f9 tempo agli esercizi di tecnica di corsa, circa 30 minuti. Lo spiego concretamente: faccio una corsa di 12 chilometri sotto la mia prima soglia e a seguire eseguo circa 30 minuti di esercizi di tecnica di corsa. E per non rendere quei 30 minuti troppo noiosi, cerco di dare un trasferimento positivo: ogni 5 minuti faccio un allungo di 100-120 metri al 90%. <\/p>\n

    Come raccomandazione, vorrei sottolineare che il lavoro di tecnica di corsa che ci permetter\u00e0 di migliorare l’efficienza e l’economia durante la corsa va fatto in modo pianificato e non dobbiamo farlo (a meno che non sia un obiettivo) con troppa fatica.<\/p>\n

    Tipi di esercizi di tecnica di corsa<\/h2>\n

    Siamo arrivati al punto atteso. Gli esercizi devono iniziare dal pi\u00f9 generale al pi\u00f9 specifico, ovvero dalla mobilit\u00e0 delle braccia fino al movimento completo della corsa. <\/p>\n

    Esercizi per i giorni di ripetute: intensit\u00e0 e coordinazione<\/h3>\n

    Raccomandazione sulla procedura da seguire: 30-40 metri di esercizi + 30 metri di corsa veloce + ritorno camminando.<\/p>\n