{"id":92355,"date":"2023-01-05T12:12:18","date_gmt":"2023-01-05T11:12:18","guid":{"rendered":"https:\/\/42krunning.com\/i-carboidrati-che-devi-mangiare-e-quelli-che-no\/"},"modified":"2023-01-05T12:12:18","modified_gmt":"2023-01-05T11:12:18","slug":"i-carboidrati-che-devi-mangiare-e-quelli-che-no","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/42krunning.com\/it\/i-carboidrati-che-devi-mangiare-e-quelli-che-no\/","title":{"rendered":"I carboidrati che devi mangiare e quelli che no"},"content":{"rendered":"

Sono molti i corridori e le corridore che hanno dubbi sul consumo di carboidrati<\/a>. In questo articolo ti parleremo dei carboidrati che devi mangiare e di quelli che devi evitare abitualmente, consumandoli solo occasionalmente. Cercheremo di fare chiarezza sui temuti (per molti sportivi) carboidrati. <\/p>\n

Perch\u00e9 s\u00ec, esistono alimenti sani e molto consigliati contenenti carboidrati che devono essere presenti nella dieta degli sportivi e specialmente dei runner che percorrono molti chilometri durante la settimana.<\/p>\n

I carboidrati sono un nutriente importante<\/strong> di cui si parla molto nella societ\u00e0 e, spesso, con molta disinformazione. Di conseguenza, nelle consulenze dei dietisti-nutrizionisti ci accorgiamo che esistono moltissimi miti<\/strong> molto diffusi riguardo al loro consumo: che fanno male, che fanno ingrassare, che non si devono mangiare la sera, che bisogna evitarli per dimagrire, ecc. <\/p>\n

Ebbene, faremo un po’ di chiarezza riguardo ai carboidrati (CHO) con l’obiettivo di aiutarti a migliorare le tue abitudini alimentari e le tue prestazioni sportive.<\/p>\n

Alimenti ricchi di carboidrati: frutta, verdura, legumi, pasta, riso, cereali, pane…<\/h2>\n

Prima di indicare i carboidrati che puoi (e devi) mangiare e quelli che non \u00e8 opportuno che facciano parte della tua dieta (e che dovresti consumare solo occasionalmente), dobbiamo sapere in quali alimenti si trovano i carboidrati. Ebbene, i principali gruppi di alimenti ricchi di carboidrati sono la frutta<\/strong>, la verdura<\/strong>, i legumi<\/strong>, il riso<\/strong>, la pasta<\/strong>, il pane<\/strong>, i cereali<\/strong>… e, anche se in misura minore, sono presenti anche nei latticini<\/strong>. <\/p>\n

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La pasta \u00e8 un alimento ricco di carboidrati.<\/figcaption><\/figure>\n

Pensi che una dieta sana debba evitare alimenti come la frutta o la verdura? La risposta \u00e8 indubbiamente “no”. Pertanto, non bisogna fuggire dai carboidrati n\u00e9 averne paura. Bisogna chiarire che i carboidrati sono necessari per un corretto funzionamento dell’organismo<\/strong>. <\/p>\n

E sebbene sia vero che esistono carboidrati sani<\/strong> (frutta, verdura, legumi, riso, pasta e pane, cereali…), \u00e8 altrettanto vero che ci sono carboidrati non sani che dobbiamo evitare, come nel caso degli zuccheri aggiunti, principalmente.<\/p>\n

Gli zuccheri aggiunti, i principali carboidrati non sani<\/h3>\n

Gli zuccheri aggiunti sono quelli che l’industria alimentare aggiunge a un determinato prodotto; gli esempi di prodotti con zuccheri aggiunti sono molti: bibite<\/strong>, prodotti da forno<\/strong>, gelati confezionati<\/strong>, prodotti precotti<\/strong> sia dolci che salati, succhi commerciali<\/strong> (che in realt\u00e0 non contengono vero succo di frutta o, se lo contengono, \u00e8 in una percentuale ridicola), frapp\u00e8<\/strong>, caramelle<\/strong>… <\/p>\n

Conviene ricordare che lo zucchero \u00e8 un ingrediente che non si trova in natura e che la sua produzione avviene grazie a un processo <\/strong>industriale di raffinazione e sbiancamento.<\/p>\n

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Corritrice che si idrata.<\/figcaption><\/figure>\n

<\/h3>\n

Non consumare alimenti ultra-processati<\/h3>\n

Pi\u00f9 che preoccuparci se un prodotto contenga o meno carboidrati, dobbiamo preoccuparci di non consumare alimenti ultra-processati<\/strong>. Non \u00e8 necessario eliminarli al cento per cento, ma quasi; il loro consumo deve essere molto, molto occasionale perch\u00e9 contengono grandi quantit\u00e0 di grassi trans<\/a>, zuccheri aggiunti ed esaltatori di sapidit\u00e0 che, oltre a molte calorie non necessarie, accelerano l’invecchiamento cellulare, come dimostrato da uno studio dell’Universit\u00e0 di Navarra pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition<\/em>. <\/p>\n

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0 (OMS)<\/a>, si tratta di alimenti molto sbilanciati nutrizionalmente, poich\u00e9 le modifiche subite dai loro ingredienti fanno s\u00ec che manchino di vitamine e minerali, mentre eccedono in calorie.<\/p>\n

L’OMS, nel suo rapporto sull’importante aumento del consumo di alimenti ultra-processati e sui loro effetti sulla salute, spiega inoltre che sono caratterizzati da un eccesso di alcuni dei seguenti componenti:<\/p>\n

    \n
  1. Zuccheri: glucosio, saccarosio, fruttosio…<\/li>\n
  2. Grassi idrogenati<\/li>\n
  3. Grassi saturi<\/li>\n
  4. Sale<\/li>\n
  5. Additivi<\/li>\n<\/ol>\n

    Tra il 45-55% delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati<\/h3>\n

    I carboidrati devono essere consumati quotidianamente<\/strong>, infatti tra il 45-55% delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati, a fronte del 15-25% di proteine e del 30% di grassi. Ma i carboidrati assumono un interesse speciale per gli sportivi, in particolare negli sport di resistenza e ultra-resistenza. <\/p>\n

    Uno sportivo con queste caratteristiche deve consumare almeno il 50% delle sue calorie giornaliere sotto forma di carboidrati, arrivando anche in determinati momenti al 60-65% del valore energetico totale della dieta.<\/p>\n

    Quando devono essere assunti i carboidrati?<\/h3>\n

    Durante tutto il giorno. Ad esempio, fare colazione con cereali o fette biscottate, pranzare con un po’ di pane o frutta (lo stesso per la merenda), mangiare pasta, riso, legumi, patate, quinoa, couscous, ecc. La frutta sar\u00e0 anche un dessert ideale, sia a pranzo che a cena, e nel caso di sportivi che richiedono un extra di carboidrati, aggiungere contorni a cena a base di patate, riso o accompagnare i pasti con il pane. Non conosci l’alimentazione runner<\/a>? <\/p>\n

    Quindi, ora sai che i carboidrati che devi mangiare sono quelli presenti in molti alimenti che consideriamo sani e consigliati, mentre quelli che non devi assumere (o se lo fai, che sia in modo occasionale o molto occasionale) sono quelli presenti negli alimenti ultra-processati.<\/p>\n

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    Foto: Deep Blue Series<\/figcaption><\/figure>\n

    Gli sportivi possono anche richiedere un plus di carboidrati nei momenti prima, durante e dopo l’allenamento. Inoltre, sebbene li abbiamo menzionati in precedenza come alimenti da evitare, determinati zuccheri sono necessari per il loro rapido assorbimento e digestione. \u00c8 il caso del miele, della marmellata, della cotognata, delle bevande isotoniche, della frutta essiccata o delle barrette e dei gel sportivi. Sono alimenti zuccherati, da evitare se non in modo molto occasionale per chiunque non pratichi sport, ma necessari negli sportivi di resistenza. <\/p>\n

    Il consumo di questo tipo di alimenti deve essere allenato, non si deve mai sperimentare in una gara o competizione. Per questo \u00e8 sempre consigliabile rivolgersi a un dietista-nutrizionista abilitato, preferibilmente specializzato in nutrizione sportiva, affinch\u00e9 stili un corretto piano dietetico tenendo conto delle necessit\u00e0, delle caratteristiche e degli obiettivi del paziente. <\/p>\n

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    Cintura portapettorale 42K con gel.<\/figcaption><\/figure>\n

    Ricorda che una corretta alimentazione \u00e8 sinonimo di salute<\/strong>, quindi rivolgersi al professionista competente \u00e8 sempre la scelta migliore.<\/p>\n

    Ah! E a proposito, quando ti dicono che i carboidrati fanno ingrassare, rispondi che 1 grammo di carboidrati ha esattamente le stesse calorie di 1 grammo di proteine. <\/p>\n

    Come riflessione finale, vorrei lasciarti questa frase: si ingrassa per un eccesso di calorie<\/strong> nella dieta, non per colpa dei poveri carboidrati.<\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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