La importancia del magnesio en la dieta del corredor

En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado cómo, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.

Nuestra alimentación actual tiene, entre otras características, la de presentar una deficiencia de magnesio, un elemento que es fundamental para la salud.

Esta deficiencia provoca gran cantidad de problemas en relación con el sistema nervioso, tales como ansiedad, desasosiego, dificultad para fijar la atención, etc…, que a veces se califican como depresión y se tratan con fármacos. Asimismo, como el magnesio interviene en la relajación muscular, se manifiesta también en contracturas, calambres, pinchazos en la región precordial, espasmos, arritmias, taquicardias, sensación “de bola” en la garganta, dificultades en la respiración, y en ocasiones hipertensión.

Este elemento también es indispensable en la síntesis de todas las proteínas de nuestro cuerpo y, por tanto, es fundamental en la fabricación y reparación del desgaste de los cartílagos, de los huesos, de los tendones, de las paredes del estómago, de los vasos sanguíneos, etc.

Además, cuando su concentración disminuye en la sangre, se elimina en menor cantidad por la orina, lo que da lugar a la formación de piedras en el riñón.

El magnesio forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola…) son una buena fuente. Este mineral también abunda también en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción del magnesio.

Un buen menú rico en magnesio, como este que hemos visto en la web de Alimentación Sana,  puede ser el que os indicamos a continuación.

Desayuno

• Un vaso de leche con miel y muesli.
• Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.
• Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.

Almuerzo

• Barrita energética (si se ha realizado esfuerzo físico).
• Fruta fresca y un puñado de frutos secos.

Comida

• Espinacas salteadas con pasas y piñones.
• Filete de caballo con puré de patata.
• Pan de cereales y arroz con leche.

Merienda

• Un puñado de frutos desecados.
• Un yogur mezclado con fruta fresca.

Cena

• Sopa de pasta con verduras en juliana.
• Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento verde y queso.
• Pan de cereales y fruta en almíbar.

En el siguiente enlace podéis consultar 10 alimentos ricos en magnesio.